Остеопения поясничного отдела позвоночника гимнастика

Упражнения в исходном положении стоя и при движении, включая аэробику (оздоровительный бег, игровые виды спорта на поле, теннис, гимнастика). Упражнения с нагрузкой массой тела преследует цель воздействовать на области, наиболее подверженные остеопорозу (позвоночник, проксимальный отдел бедренной кости ). При этом важно иметь в виду, что бег на длинную дистанцию нежелателен при остеопорозе, а некоторые высокоинтенсивные упражнения с нагрузкой, при которых обе ноги отрываются от пола (например, прыжки), противопоказаны.
Силовые упражнения и упражнения на выносливость (поднятие тяжестей, бодибилдинг, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах). К силовым упражнениям относят упражнения, выполняемые через сопротивление. При низком сопротивлении их рассматривают как упражнения на выносливость. Силовые упражнения менее приемлемы для больных остеопорозом в силу ряда причин.

Поскольку силовые упражнения высокой интенсивности могут приносить дополнительный эффект путем увеличения мышечной массы и силы, а также улучшения равновесия, они показаны более молодым женщинам для профилактики остеопороза.

Лечебную физкультуру проводят без болезненных ощущений.
Противопоказаны наклоны вперед, резкие и внезапные движения высокой интенсивности, поднятие тяжестей.
Противопоказаны ротационные движения.
Продолжительность занятий постепенно увеличивают до 30-40 мин в день 3-4 раза в неделю (первые занятия длятся столько времени, сколько комфортно пациенту).
Интенсивность занятий также постепенно возрастает.

Пациентам с остеопенией необходимо избегать тяжелых нагрузок и упражнений, превышающих биомеханические возможности их костной ткани и способных вызвать компрессию тел позвонков. Нагрузка, оказываемая на позвоночник в течение ежедневной деятельности, может быть разнообразной из-за биомеханического расположения спины. Когда позвоночник сгибается, на позвонки действует сила, превышающая реальную массу тела. Следовательно, упражнения, сопровождаемые сгибаниями позвоночника, могут выходить за рамки биомеханических возможностей позвонков, подверженных остеопорозу, повышая возможность развития передних клиновидных деформаций и в дальнейшем увеличение кифоза. Поднятие предмета перед собой в согнутом положении может создать компрессионную силу на позвоночник, которая в 10-20 раз превышает массу поднятого предмета. Даже давление на позвоночник во время кашля или смеха может быть ассоциировано с нагрузкой, которая на 50-70% больше, чем при обычном состоянии. Упражнения с весовой нагрузкой на верхние конечности ведут к увеличению компрессионных сил на тела позвонков, которые могут превышать их биохимические возможности, поэтому их необходимо технически правильно выполнять.

Во время занятий физкультурой старайтесь глубоко дышать, вытягивать грудную клетку и избегать кифотической позы.

Ходьба укрепляет сердце и мышцы ног, улучшает координацию движений. Во время ходьбы необходимо следить за осанкой.

Встаньте лицом к стене, стопы отстоят на 20 см, руки вдоль тела. На выдохе вытяните руки (поочередно),касаясь ими стены, на выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

Выполняйте упражнение сидя на стуле, спина прямая, подбородок опустите к шее, при этом почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Упражнение повторяют 5 раз.

Выполняется в положении сидя, спина прямая, стопы на полу параллельно друг другу, руки разводят в стороны на уровне плеч, возвращают в исходное положение, сгибая руки в локтевых суставах. Упражнение выполняют 5-10 раз.

В положении сидя, руки согнуты в локтях и приведены к телу, отводят согнутые руки назад насколько это возможно, задерживают позицию на 5 с. Упражнение повторяют 5-10 раз.

Выполняют в положении лежа на полу, ноги согнуты, стопы параллельно друг другу. Напрягают брюшные мышцы, поворачивают таз, чтобы поясница касалась пола, мышцы ягодиц и ног не напрягают, позицию держат 5 с. Повторяют упражнение 5-10 раз.

Выполняют лежа, ноги согнуты, на вдохе поднимают голову и грудь вверх так, чтобы они были на одной линии, задерживают позицию на 5 с. Упражнение повторяют 5 раз.

Выполняют в положении лежа, ноги согнуты, руки вытянуты над головой. Держа руки выпрямленными, опускают их до уровня плеч, задерживают позицию несколько секунд, затем принимают исходное положение. Упражнение повторяют 5-10 раз.

В положении сидя, руки за головой, аккуратно разводят руки, двигая локти назад во время вдоха. Задерживают позицию на 5 с., затем принимают исходное положение. Упражнение повторяют 5-10 раз.

В положении сидя, спина прямая, выпрямляют одну ногу, поднимая стопу над полом, не сгибая при этом спину. Задерживают позицию на 5 с. Затем принимают исходное положение. Упражнение выполняют 10 раз для каждой ноги.

В положении стоя опираются на спинку стула для равновесия, спина прямая, ноги согнуты в коленях. Отводят ногу назад, разгибая ее, перемещая массу тела вперед, на согнутое колено. Задерживают позицию на несколько секунд. Повторяют упражнение 5 раз для каждой ноги.

Выполняют лежа на животе. Подстилку подкладывают под нижнюю часть живота. На вдохе поднимают голову и грудь. Голова, шея и спина должны быть на одной линии, плечи не поднимают к голове. Задерживают позицию на 5 с. Упражнение повторяют 5-10 раз.

В положении стоя опираются руками на спинку стула, одна нога впереди, согнута в колене. Отводят противоположную руку с гантелей назад. Задерживают позицию на 5 с. Затем принимают исходное положение. Далее совершают те же движения, поменяв руку и ногу. Упражнение повторяют 5-10 раз.

Встаньте спиной к стене, прижав лопатки, голову, ягодицы, стопы отстоят от стены на 3-5 см. Плечи расправлены, подбородок поднят, рука лежит между стеной и изгибом нижней части спины.

Держите спину и шею прямо, подбородок параллельно полу, слегка втяните живот, плечи двигаются свободно.

Отметим неприятный факт, что примерно у каждого третьего человека после прохождения обследования можно найти такое заболевание. Причем этот показатель относится к людям, достигшим 40-летнего возраста. Подробнее о самом заболевании можно узнать из других статей нашего сайта mypozvonok.ru, где эта тема раскрыта больше. В этом материале мы рассмотрим один из самых эффективных вариантов лечения заболевания – ЛФК при остеопении поясничного отдела позвоночника. (См. также: остеопения поясничного отдела позвоночника лечение).

Что касается мнения врачей, то они своим пациентам в первую очередь рекомендуют делать следующие профилактические меры для избегания усложнения заболевания или вообще его возникновения:

Необходимо обратить внимание на то, какой образ жизни вы ведете и как питаетесь. Для нормальной работы организма в нем должно постоянно присутствовать достаточное количество кальция и витамина D. Если нет возможности получать необходимый объем через употребляемые продукты, тогда воспользуйтесь минеральными комплексами, которых предостаточно в аптеках.
Важно постоянно вести активный образ жизни, но в меру. Если при таком заболевании, как артроз врачи, наоборот, рекомендуют свести к минимуму занятие спортом, то в случае с остеопенией важно постоянно подвергать свой организм небольшой физической нагрузке, что положительно повлияет на общее состояние костной ткани организма.

Выполнение гимнастических упражнений

ЛФК обладает большой эффективностью при лечении остеопении, причем неважно, на что направлены упражнения: на поясничный отдел позвоночника или какой-либо другой. Если правильно выполнять все упражнения, то вы не только сможете улучшить мускулатуру тела, но и поддерживать толщину костной ткани на должном уровне.

Более того, выполняя гимнастические упражнения, вы никак не сможете навредить своему организму или вызвать побочные эффекты, чего не скажешь о варианте употребления медикаментов. Делая всего лишь три раза в неделю зарядку длительностью по 30 минут, вы сможете нарастить костную массу примерно на 5%, а также, если не избавиться от заболевания, то значительно уменьшить его прогрессирование.

Ещё одна особенность ЛФК заключается в возможности выполнять упражнения в любом возрасте и почти в любом месте. Самое важное, что нужно сделать, — это чтобы врач вам подобрал самые эффективные упражнения, которые бы могли выполнять даже в домашних условиях.

Полезно ли любое упражнение для костей

Нет возможности ответить на такой вопрос определенно. Если рассматривать какие-то стандартные несложные упражнения, то они, в основном, полезны и эффективны, но можно ведь придумать и сложные варианты ЛФК, которые в одном случае могут помочь, а в другом – навредить.

По этой причине мы и отметили, что важно для начала проконсультироваться с врачом, и чтобы только он подобрал для вас упражнения, так как неправильный подход к такому вопросу может вызвать переломы и серьезные травмы.

Также важно брать во внимание несколько факторов при подборе упражнений:

процент утерянной массы костей;
общее состояние организма.

Всё это также будет анализироваться в медицинском учреждении, так что в любом случае первый ваш шаг должен заключаться в посещении врача.

Выбор правильный упражнений

Для тех, у кого обнаружено заболевание остеопении врачи часто рекомендуют выполнять такие упражнения:

простая ходьба, легкие танцы или банальное поднятие по лестнице, чтобы укрепить ноги;
гимнастика в воде или простое плавание, чтобы укрепить все группы мышц;
висеть на турнике или легкие силовые упражнения, дабы укрепить мышцы спины;
заниматься разнообразными растяжками и йогой, увеличивая при этом свою гибкость.

Если рассматривать идеальный вариант, то на протяжении одной недели поочередно надо выполнять каждую такую группу физических упражнений, но не все сразу за один раз.

Чтобы подробнее разобрать весь этот процесс, для наглядного примера ниже предоставляем список упражнений, но только для примера:

В сидячем положении опускаем руки вниз. Начинаем выполнять круговые вращения плечами примерно 20 раз, а потом по отдельности каждым — по столько же.
В этом же положении сгибаем руки в локтях, максимально прижимаем лопатки друг к другу, отводя для этого руки назад, держим такое положение примерно 5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение с согнутыми руками. Такое ЛФК делаем 9 раз.
Не меняя своё положение, ладонями касаемся своего затылка, вместе со вздохом локти отводим назад и держим 5 секунд, а потом — в исходное положение. Количество повторений — тоже 9.
Всё ещё в сидячем положении кладем ладони на колени. Пробуем максимально напрячь все свои мышцы, как только сможете, задерживаем это состояние на 5 секунд и расслабляемся. Так нужно сделать 9 раз.
Ложимся на спину и делаем до 6 раз простое потягивание всего тела.
В этом же положение начинаем колени подтягивать к своему животу, в максимально сжатом варианте обхватываем ноги руками, держим примерно 5 секунд и отпускаем. Это нужно сделать 7 раз.
Лежа поднимаем ноги и две минуты начинаем ими делать круговые движения, словно крутите педали велосипеда.
Лежа на каждом боку, по 9 раз поднимаем свободную ногу, считаем до 5 и опускаем.
Становимся на четвереньки и 7 раз выполняем медленно прогибание и выгибание.

Важно также постоянно помнить о том, что физические нагрузки, тем более на начальном этапе, нужно выполнять с небольшой нагрузкой. Только через некоторое время можно просто увеличивать количество повторений.

Также не забывайте об исключении любых резких движений при выполнении упражнений. Не нужно заниматься бегом, приседаниями, наклонами, прыжками и любыми движениями, которые могут привести к перелому костей. Даже не рекомендуется делать повороты в талии, что очень опасно при таком заболевании. Делайте всё в медленном темпе, не используя гири, гантели или любые другие утяжелители. Это никак не повлияет положительно на результат, а только может ухудшить положение. (См. также: физические нагрузки при остеопении поясничного отдела).

Если вы решили увлечься йогой, теннисов или другим видом спорта, обязательно будьте предельно осторожны в своём выборе. Проведите консультацию со своим врачом изначально, тренируйтесь с профессиональным инструктором, не делайте резких движений. Помните, что при остеопении получить перелом костей очень просто, а вот на восстановление понадобится очень много времени.

Только правильный подход к оздоровлению, хорошее и сбалансированное питание поможет вам улучшить общее состояние организма, а также предотвратить или избавиться от заболевания. И, в конечном итоге, остеопения не будет вам страшна.

Остеопороз – прогрессирующее заболевание, характеризующееся изменением костной структуры (ломкостью, рыхлостью), вследствие разрушения структуры соединительной ткани. Опасность болезни вызвана повышенным риском переломов даже при малых нагрузках на кость. Прогрессирование болезни ведет к искривлению позвоночного столба, что сопровождается уменьшением роста.

Остеопороз – серьезный диагноз, он занимает 4 место в списке заболеваний, которые чаще остальных приводят к инвалидности, а в некоторых случаях и к летальному исходу. К лечению данного заболевания стоит подходить комплексно, дополняя лечение медикаментами другими способами. Соблюдение правильного питания, массаж и лечебная гимнастика при остеопорозе оказывают положительное влияние на состояние суставов, костей и организма в целом.

Систематические тренировочные упражнения способны предотвратить переломы, которые часто приводят к обездвиживанию и преждевременному смертельному исходу.

Причины возникновения заболевания

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. " Читать далее.

Около 99% кальция в организме сосредоточено в костных тканях. Поскольку остеопороз определяется потерей костной массы, это напрямую связано либо с недостаточным количеством употребления кальция в рационе, либо с отклонениями в организме, из-за которых он не способен нормально усваиваться. Таким же виновником могут послужить вещества, способствующие выведению кальция.

К общим источникам риска развития и прогрессирования болезни относятся:

генетическая предрасположенность. Согласно статистике, остеопороз у женщин встречается намного чаще, чем у мужчин. Отмечено, что риск возникновения болезни выше у представителей монголоидной и европеоидной расы. Имеют значение природная тонкость костей, низкий рост и маленький вес;
гормональный дисбаланс (например, нарушение менструального цикла);
малоподвижный образ жизни;
преклонный возраст (обычно заболевание наблюдается у людей после 60 лет);
наследственный фактор;
наличие хронических заболеваний (почечная недостаточность, артрит, сахарный диабет I типа, недостаточность кровообращения);
сильная физическая нагрузка;
бесплодие;
дефицит витаминов группы А и D, фосфора и других минералов;
злоупотребление алкоголем (особенно хронический алкоголизм);
недостаточное употребление мяса и молочных продуктов;
длительный прием гормональных препаратов;
употребление табачных изделий.

Классификация остеопороза

Существует несколько классификаций данного заболевания, самая распространенная из которых – по этиологическому фактору (происхождению заболеваний).

Форма остеопороза

Описание заболевания

Помимо заболеваний, вторичный остеопороз способен развиться на фоне неблагоприятных для организма состояний (пересадки донорских органов, иммобилизации, анорексии) или после продолжительного употребления некоторых лекарственных препаратов (иммунодепрессантов, антибиотиков, кортикостероидов)

Лечебная физкультура при остеопорозе

Специалисты часто дополняют медикаментозное лечение другими консервативными средствами. Гимнастика при остеопорозе является продуктивным подходом и значимой составляющей консервативного лечения. Учеными давно было доказано, что регулярное выполнение физических упражнений положительно влияет на организм и помогает в лечении остеопороза. Они позволяют сделать мышцы и кости крепче, улучшить гибкость тела и общую координацию движений. Американские специалисты выделяют 2 разновидности физической активности, которая помогает укрепить кости:

упражнения на мышечную массу. К ним относятся все виды поднятия тяжестей с преодолением притяжений в положениях лежа, стоя и сидя. Они увеличивают плотность костной ткани, снижая риск возникновения переломов;
упражнения с упором на опорно-двигательную систему. К ним относятся упражнения с преодолением гравитации в вертикальном положении туловища. Это могут быть танцы или ежедневная ходьба. Они позволяют увеличить плотность тазобедренной кости и позвоночного столба.

Перед началом выполнения любых тренировочных упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возможность появления осложнений после нагрузок.

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Универсального комплекса физических упражнений не существует, специалист должен подобрать и составить индивидуальный план тренировок с учетом состояния здоровья и специфики остеопороза. Обследование перед началом физической активности включает в себя выявление хронических заболеваний, формы остеопороза и физического состояния пациента. Например, при высоком артериальном давлении или избыточном весе многие виды физической нагрузки будут недоступны, и к тренировкам стоит подходить с особой осторожностью. На протяжении всего ЛФК обязателен систематический врачебный контроль, для того чтобы оценивать физическое состояние пациента.

Упражнения при остеопорозе для всех пациентов

Специалисты условно разделяют все тренировочные упражнения на 3 группы:

для людей в возрасте от 30 до 49 лет;
для людей в возрасте от 50 до 59 лет;
для людей старше 60 лет.

Общее правило выполнения всех физических упражнений – равномерно распределять нагрузку. Большее внимание уделяется упражнениям, во время выполнения которых идет усилие на мышцы шеи и спины. Это связано с тем, что остеопороз позвонков – основная локализация процесса. Рекомендуется заниматься ЛФК около 3-4 раз в неделю. Исключаются те упражнения, которые могли бы привести к компрессии суставов и позвоночника, к примеру, поднятие штанг и зарядка с крупными гантелями. Рассмотрим подробнее специфику и технику выполнения упражнения для каждой возрастной группы.

Первую группу (от 30 до 49 лет) представляют самые молодые пациенты, поэтому упражнения для них отличаются наибольшей динамичностью и разнообразием. Их выполняют в разной исходной позиции: сидя, лежа или стоя. Для тренировок надо подобрать удобную одежду (желательно из натуральных, а не синтетических тканей), чтобы повысить их комфортность. В теплый период рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе. Примерное время одной тренировки — 20-40 минут.

Упражнения, которые выполняют стоя:

Ноги на ширине плеч, руки на талии. Осуществляют мягкие повороты головы по сторонам, вперед, назад и по кругу. Весь комплекс повторяют 5 раз.
Ноги вместе, руки опускают вдоль тела. Делая вдох, руки поднимают вверх, на выдохе опускаются в исходную позицию. Главное — сконцентрироваться на качестве упражнений, не осуществлять резких движений. Повторяют около 5 раз.
Руки сцеплены за головой в замок, носки вместе. Вес полностью переносят на носки и потягиваются (чем выше, тем лучше), возвращаются обратно. Повторяют не менее 5-6 раз.
Приседания: ноги чуть шире плеч, руки на талии. Делая вдох, медленно приседают, отведя таз назад (чтобы не повредить коленный сустав), задерживаются на 3-5 секунд и на выдохе возвращаются назад. Повторяют не менее 6-7 раз.
Ноги на ширине плеч, руки на талии. В этой позиции совершают повороты тела по очередности в обе стороны (минимум по 5 раз).

Упражнения, которые исполняют сидя:

Упражнения, которые выполняют лежа:

Если во время или после тренировок возникают сильные болевые ощущения или другие негативные симптомы (например, тошнота), то занятия необходимо прекратить и сообщить о своем состоянии лечащему врачу.

Во вторую группу входят люди в возрасте от 50 до 59 лет. Рассмотрим общие упражнения для них:

Гимнастика при остеопорозе для пожилых людей содержит упражнения, аналогичные со второй группой, отличаются только меньшей продолжительностью и амплитудой движений. Главное — помнить, что нельзя переусердствовать и делать упражнения в силу возможностей. После выполнения всего комплекса упражнений необходимо несколько секунд провести в позе ребенка (баласане), чтобы мышцы смогли расслабиться.

Профилактика остеопороза

вести здоровый образ жизни (свести к минимуму употребление алкоголя);
регулярно осуществлять пешие прогулки;
воздерживаться от резких движений (наклоны, бег);
соблюдать правильное питание. Включить в рацион продукты, в которых содержится много кальция и витаминов группы D. К ним относятся: рыба (тунец и скумбрия), зелень (петрушка и укроп), кисломолочные продукты (кефир и молоко), мясо и сыр;
периодически выполнять растяжку и заниматься йогой;
заниматься плаванием (это способствует укреплению костей и благотворно влияет на все группы мышц);
кататься на велосипеде.

Пожилые люди и особенно женщины страдают от истончения костной ткани (остеопороза). Избежать этого удается единицам, но вы вполне можете отсрочить (а то и вовсе остановить на десяток лет) этот процесс. И основой должна стать физкультура.

Польза физической активности для костей

Известно, что пик костной массы у человека достигается приблизительно к 30 годам. Затем человек начинает постепенно её терять. Но далеко не у всех она истончается до такого состояния, чтобы заработать остеопороз.

Конечно, очень важны генетика и пол, сопутствующие болезни и много других факторов. Но если придерживаться базовых мер профилактики, крепкие кости останутся с вами до старости. Медики выделяют три важных составляющих:

потребление достаточного количества кальция (у взрослого человека оно составляет от 1000 до 1200 мг. в сутки);

сохранение здорового веса;

укрепление мышц, связок и суставов для сохранения координации.

Два последних пункта по понятным причинам невозможны без физической активности. Причем в разном возрасте она важна по-своему.

У детей и подростков регулярные занятия спортом помогают набирать костную массу, у взрослых – поддерживать её. У женщин после климакса они могут стать частью общей терапии по поддержанию здоровья костей. Людям старше 65 лет физическая активность нужна и для сохранения мышечного тонуса, чтобы избежать случайных падений и переломов. Крепость костей определяет и тип упражнений. Главное подбирать такую программу, которая будет безопасна и даст максимум эффективности.

Какие упражнения подходят при остеопорозе?

В список физических активностей, которые разрешены при остеопорозе, входят:

Занятия танцами, но без акробатических элементов;

Занятия на тренажерах. Исключение составляют упражнения со свободными весами (присед со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);

Как тренироваться для профилактики остеопороза

Любые упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу гравитации, крайне полезны для здоровья костей. Бег, активная ходьба, подъемы по лестнице, спортивные танцы, теннис – все это отличные вещи для профилактики остеопороза.

При этом есть четкая корреляция: чем сильнее воздействие – тем больше пользы. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке лучше, нежели обычная ходьба. Прогулки обычным шагом вообще никак не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Но это хорошее подспорье, чтобы начать тренироваться – особенно, если до этого вы вообще не утруждали себя физической активностью. По крайней мере они помогают сбросить лишний вес и подготовят суставы к более интенсивным нагрузкам.

А вот что совсем не помогает укреплять кости – это езда на велосипеде и плавание. Да, это отличные аэробные упражнения, но там стрессовая нагрузка с конечностей практически снимается.

Прыжки – это самое просто упражнение для формирования костей. Кстати, именно поэтому профессиональные баскетболисты и волейболисты крайне редко болеют остеопорозом, даже учитывая их рост. Эффект от прыжков многосторонний:

укрепление сердечно-сосудистой системы;

укрепление связок ног (коленных, голеностопных);

стрессовое воздействие на суставы и кости.

Специалисты советуют делать не менее 50 прыжков высотой около 8 см, тренируясь 3-6 дней в неделю.

При этом можно варьировать нагрузку: просто прыгать на месте, прыгать на скакалке, прыгать на степ или короб, сочетать прыжки с приседаниями и т.д. Постепенно можно переходить к комбинированным прыжкам и прыгать на одной ноге.

НО! Прыжки противопоказаны людям с остеоартритом (предвестник остеопороза). Проконсультируйтесь у врача на этот счет.

Тренировка равновесия крайне важна для профилактики остеопороза. Она улучшает стабильность, сохраняет тонус мышц и помогает предотвратить падения. Особенно это важно в пожилом возрасте – по статистике 85% пенсионеров страдают от перелома шейки бедра. Причина: случайное падение из-за потери равновесия.

Рекомендуемые упражнения на баланс включают в себя:

стояние на одной ноге;

упражнения на фитболе (гимнастическом мяче);

балансирование на доске или подушке.

Начинайте осваивать упражнения на баланс с самого простого, которое вам дается, и повышайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить что-то посложнее. Регулярно бросайте себе вызов: балансируйте с закрытыми глазами, увеличивайте время и т.д.

Тренировки на силу тоже очень хороший способ укрепить кости и связки. Вдобавок ко всему они увеличивают мышечную массу. В целом, есть две разновидности таких упражнений:

упражнения с отягощением. Тренажеры, штанги, гири и в принципе любые тяжести – основа таких тренировок;

упражнения с собственным весом. Минимум специального оборудования, никаких тяжестей – только вес собственного тела, обычная перекладина и брусья.

Однако подходить к таким тренировкам нужно с умом и осторожностью. Особенно это касается людей старше 45 лет, которые до этого ни разу не посещали спортзал.

Первым делом пройдите полное обследование организма и получите разрешение врачей. Это особенно важно, если есть какие-то сопутствующие заболевания (например, гипертония или сахарный диабет).

Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы

Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, особенно если это бег или поднятие тяжестей. Походите несколько минут, растяните конечности, выполните круговые взмахи руками. Нужно, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам.

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и не менее 8 – 10 раз. Это означает, что для поднятия тяжести должно потребоваться около трех секунд, на фиксацию – не менее одной секунды, а затем ещё три секунды на опускание веса.

Тренировка должна включать в себя не менее 2 – 3 сетов по 6 – 8 различных типов упражнений на одну группы мышц. Между повторами лучше отдыхать не более 14 – 30 секунд, если речь идет о тренировках без отягощений.

Правильное дыхание крайне важно, чтобы не заработать аритмию и проблемы с сердцем. Делайте глубокий вдох перед фазой подъема, затем задерживайте дыхание, выдыхайте – на фазе опускания тела или тяжести.

Выполняя упражнение, необходимо прилагать усилие (особенно, если это касается поднятия тяжестей). Дискомфорт в мышцах, чувство напряжения при этом абсолютно нормальны. Однако не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Прекращайте тренировку, если почувствовали боль.

Заминка – это растяжка той группы мышц, которая активно работала. Закончив какое-то упражнение, не забудьте растянуть мышцы. Например, если это была пробежка, нужно потянуть икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра.

Мышцам нужно время на восстановление. И это касается не только силовых, но и упражнений на растяжку, на координацию, занятий бегом и т.п. Поэтому не забывайте оставлять хотя бы один день на отдых перед следующей тренировкой. В более старшем возрасте может понадобиться и два дня на восстановление – не стесняйтесь, используйте их!

Мышцам и связкам нужен постоянный стресс, чтобы укрепляться. Но не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не привыкните к предыдущей. Нужно легко делать как минимум 8–15 повторений в одном сете, после чего добавить вес.

Тот же принцип относится и к аэробным нагрузкам. Ни к чему сразу бегать по 5 километров. Для начала нужно научиться проходить эти же пять километров без остановок и особой усталости.

Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)

Данный комплекс хорошо подойдет женщинам 50–65 лет после менопаузы для тренировок в домашних условиях. Более тренированные люди могут его использовать в качестве разминки.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно поднимите пятки и поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в таком положении на 3–5 секунд, медленно опуститесь. Требуется выполнить от 8 до 12 повторов.

По мере прогрессирования можно подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ, чтобы лучше растягивать икроножные мышцы.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно отведите ногу назад и попробуйте коснуться пяткой задней поверхности бедра. Затем повторите движение второй ногой. Также выполните упражнение не менее 8–12 раз.

Если упражнение дается слишком легко, попробуйте повесить на лодыжки специальные бандажи с грузом.

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину

Для выполнения этого движения также потребуются грузы на лодыжках, если вы сможете комфортно держать собственный вес.

Положив руки на спинку стула, отклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов к спинке. Медленно поднимите прямую ногу назад. Тяните ногу так высоко, насколько это возможно без потери равновесия. Затем медленно опустите ногу, повторите второй ногой. Всего нужно сделать не менее 8–12 повторений.

Исходное положение: стоя, одна рука опирается на стул для равновесия, ноги чуть уже плеч

Встаньте сбоку от стула, обопритесь на него рукой. Поднимите ногу вверх, согнув в колене. Тяните её как можно выше к груди, но при этом сохраняйте спину идеально ровной. Опустите ногу. Выполните упражнение 8–12 раз, затем смените ногу. Чтобы усложнить, можно повесить на лодыжки груз для утяжеления.

Исходное положение: стоя, с опорой на спинку стула

Положите руки на спинку стула для равновесия, затем поочередно отводите ноги в левую или правую сторону. Старайтесь поднимать их как можно выше, но не забывайте о равновесии. Количество повторов: 8–12.

Исходное положение: сидя, с опорой в спинку стула, ноги прямые

Чтобы выполнить это упражнение, держите спину прямой, упираясь лопатками в спинку стула. Руками держитесь за сиденье для равновесия. Медленно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола, зафиксируйте положение, а затем опустите. Повторяйте 8–12 раз. Для утяжеления также можно использовать грузы на лодыжках.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите правую ногу, выпрямив её в коленном суставе. Затем также медленно опустите. Повторите второй ногой. Важно почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра, поэтому старайтесь держать ногу максимально прямо. Количество повторений: 8–12. Можно использовать грузы для утяжеления.

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Сохраняя спину ровной, разведите руки в стороны, сомкните их над головой и потянитесь немного вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Руки должны описать широкий круг. Со стороны упражнение похоже на аплодисменты, но медленные. Для утяжеления можно надеть грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите 8–12 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх

Держите спину ровно с опорой на спинку стула, поднимите вверх обе руки, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье двигалось за головой вниз, и коснитесь шеи кистью. Ни в коем случае не наклоняйте голову вперед. Затем медленно поднимите руку, повторите второй рукой. Для утяжеления подойдут грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки по швам

Опираясь на спинку стула и держа спину ровно, медленно согните руку в локте. Запястье при этом должно описать небольшую дугу. Повторите второй рукой. Нужно выполнить не менее 8–12 повторений. Большинству людей легко дается это упражнение, поэтому воспользуйтесь небольшими гантелями, либо утяжеляющими манжетами на запястья.

Читайте также: