Обратная планка для осанки

Обратная планка – упражнение, которое нужно обязательно попробовать

Целевые группы: нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, брюшной пресс

Уровень исполняющего: Средний

И здесь даже не нужно спорить о источнике-йога и тибетские упражнения известны историей в тысячи лет.

Новичкам рекомендуется начать выполнение с выполнения классической планки. Только после этого переходите к упражнению обратная планка, удерживая форму в течение нескольких секунд.

Выгоды

Обратная планка, упражнение которое также можно использовать для стабилизации позвоночника и брюшного отдела.

Как следствие, тренированный брюшной отдел поможет вам поддерживать хорошую осанку и придаст легкость вашим движениям в повседневной жизни.

Также оно эффективно помогает поддерживать высоких результатов спортсменам в различных видах спорта.

Пошаговая инструкция

Это упражнение для работы с собственным весом и вам не понадобится никакого дополнительного оборудования, кроме гимнастического коврика. А также немного свободного пространства для выполнения этих движений.

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги
• Положите ладони с растопыренными пальцами на пол немного сзади и снаружи бедер
• С опорой на ладони поднимите свое туловище и бедра к потолку
• Глядя в потолок, выровняйте носки ног и руки. Держите их прямо
• Держите тело в напряжении, формируя прямую линию от головы до пятки
• Напрягите мышцы живота и попробуйте потянуть пупок к позвоночнику
• Удерживайте эту позицию 30 секунд
• Если бедра начинают обвисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и закончите
  упражнение

Выполните до трех раз вышеперечисленные движения в правильном порядке

Общие ошибки при выполнении обратной планки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы от упражнения получили максимальный эффект и избежали травмы или излишнего напряжения.

Как только ваше тело начало провисать, пришла пора выходить из этой позы. Лучше удерживать правильное положение более короткий промежуток времени, чем неправильное положение длительное время. Если вы новичок, то возможно вам придется начинать с нескольких секунд выполнения. До тех пор, пока вы не нарастите свои силы. Вы можете начать с трехразового повторения по 10 секунд.

Будьте осторожны – не перенапрягайте локти и колени. Хотя ваши конечности должны быть прямыми, но без излишнего напряжения. Используйте спину и ягодичные мышцы, чтобы снять нагрузку с колен.

Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите голову и шею в одну линию с вашим туловищем, избегая напряжения шеи.

Далее смотрите обратная планка- полезное видео

Изменения и Вариации

Обратная планка-упражнение среднего уровня физической подготовки. Чтобы постепенно наращивать свои навыки этого упражнения, начинайте с более простых версий. И затем опять же постепенно можете усложнять выполнение.

Если у вас проблемы с локтями можете начать выполнять с локтями на полу

Еще раз повторюсь, но новички должны выполнять обратную планку пока они в состоянии удерживать правильную форму. Продолжительность может быть в начале даже несколько секунд. Сделайте обратную планку три раза, заканчивая каждый раз, если вы почувствовали провисание тела.

Возможно для того, чтобы научиться правильно делать обратную планку, вам понадобиться нарастить свою силу с помощью основного упражнения планка

• Встаньте на колени на коврик или на пол и вытяните руки перед собой
• Вытяните ноги за спину и расположите предплечья параллельно друг другу
• Обопритесь на носки ног и на локти
• Поднимите живот от пола и вытяните позвоночник
• Постарайтесь удержать плечи от опускания, сосредоточившись га том, чтобы держать их дальше от ушей
• Держите голову на уровне позвоночника
• Удерживайте планку в течение 10 вдохов или 30 секунд
• Доведите с помощью тренировок удержание планки до двух минут

После этого обратная планка как упражнение станет для вас легким и непринужденным.

Усложнение обратной планки

После того, как вы полностью освоили выполнение обратной планки, можете усложнить упражнение.

Держите ее с утяжелением в виде дополнительных грузов или в специальном утяжеленном жилете (никто не мешает делать это дома с большой долей импровизации).
Также можете попробовать делать обратную планку с опорой на одну ногу. Для более сложного варианта поднимайте свободную ногу вверх.

Безопасность и меры предосторожности

Обратитесь к врачу, неврологу или хирургу, если у вас были травмы позвоночника или проблемы с запястьями, мышечной системой или плечами, чтобы узнать насколько подходит вам такая нагрузка. Во время упражнения контролируйте состояние своего организма- если почувствовали боль в мышцах немедленно прекратите выполнение.

Планка – очень популярное статическое упражнение, позволяющее проработать ключевые группы мышц и способствующее похудению. Одно из преимуществ планки в том, что у нее много видов, благодаря которым можно разнообразить тренировку и сместить нагрузку на те или иные мышцы. Обратная планка – упражнение, популярное не менее, чем классическое. Рассмотрим, как ее делать, и что она собой представляет.

Особенности и польза упражнения

Обратная планка – популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

• Борьба с жировой прослойкой внизу живота – а ведь именно эта область является очень проблемной, особенно у женщин.
• Укрепление мышц верхней части живота.
• Улучшение тонуса мышц спины, устранение болей в пояснице и укрепление мышечного корсета, ввиду чего осанка станет значительно лучше.
• Также упражнение улучшает гибкость координацию.
• Обратная планка способствует укреплению мышц верхних конечностей, готовит их к дальнейшим нагрузкам с применением утяжелителей.
• Упражнение формирует красивые ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Таким образом, благодаря всего одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка:

• Все мышцы живота: прямая и пирамидальные.
• При модификациях обратной планки работают наружные внутренние и косые мышцы.
• Упражнение способствует растяжке поясничных мышц, в частности, квадратной мышцы поясницы, которая является одной из главных составляющих нашего мышечного корсета.
• Так как при фиксированной позе мы опираемся на наши конечности, в процессе упражнения задействуются мышцы бедер: сгибатели и разгибатели, приводящие, икроножные мышцы.
• Задействованы также мышцы верхних конечностей, а именно крупные мышцы предплечья, плечелучевые лучевые, локтевая и трехглавая мышцы плеча.
• Активно задействуются ягодичные мышцы.

Таким образом, при одной статичной позиции мы разрабатываем большое количество мышц сразу.

Техника выполнения

Рассмотрим, как правильно делать упражнение обратная планка. Оно может модифицироваться как для облегчения, так и для повышения нагрузки. Чтобы предотвратить возможные травмы, лучше постелить специальный коврик либо мат. В классическом варианте упражнение делается следующим образом:

• Расстелите на полу коврик. Удобно присядьте на него, вытянув ноги перед собой и соедините их вместе.
• Немного откиньте назад спину, примерно на 45 градусов, руками обопритесь за спиной, таким образом, чтоб кисти и плечи располагались в одной проекции. Поверните пальцы кистей к себе.
• Стопами и кистям рук обопритесь на пол и будто вытолкните корпус вверх, к потолку, напрягая мышцы ног и приподнимая ягодицы.
• При этом нужно избегать изгибов и выпуклостей корпуса при прогибе. Тело должно составлять прямую линию.
• Зафиксируйтесь в такой позиции настолько, насколько можете, не меньше, чем на 15 секунд. В течение этого времени важно находиться четко в правильном положении, не расслабляя ягодицы и живот – в противном случае упражнение не будет иметь смысла.
• В конце опускайте ягодицы плавно и медленно. Расслабляться лучше только тогда, когда вы уже прикоснетесь к полу ягодицами.

При наличии определенной подготовки можно повторять фиксированную позу сразу после того, как вы опустились на коврик. Новичкам же по возвращении в исходную позицию можно немного отдохнуть.

Разновидности обратной планки

Обратная планка на прямых руках имеет множество различных вариаций, благодаря которым можно сместить нагрузку. Любое изменение исходного положения будет способствовать перераспределению нагрузки. Варианты обратной планки могут быть следующие:

• Наиболее простой вариант смены исходного положения – развернуть руки пальцами к себе перед тем как поднимать корпус. Таким образом, нагрузка с плечевой мышцы сместится на двуглавую.
• Если вы хотите качественно проработать плечевые суставы, то, выполняя упражнение, старайтесь ставить руки максимально далеко от корпуса. Увеличивайте это расстояние постепенно, ориентируясь на тянущие боли в области плеч. Когда вы растянете связки суставов так, что никаких неприятных ощущения в плечах не будет, сможете отодвигать кисти дальше.
• Для улучшения растяжки ягодичных и бедренных мышц можно прибегнуть к подъему бедер при обратной планке. В данном случае необходимо подниматься из следующего исходного положения – сядьте на пол, корпусом откиньтесь назад на 35-45 градусов, обопритесь на руки, повернув к себе из пальцы, согните в коленях ноги. Стопы пусть полностью опираются на пол. Поднимайтесь в полумостик, не сгибая корпус. Когда вы освоите эту позицию, можете немного ее модифицировать, ставя руки ближе к корпусу и выпрямляя полностью ноги. В финальной позиции корпус должен быть немного прогнут.
• Довольно трудный вариант обратной планки, повышающий нагрузку на опорные конечности, качественно прорабатывающий мышцы бедра и улучшающий растяжку. Исходное положение как при классической обратно планке. Выполняйте махи вперед, уже находясь в фиксированной позе или одновременно с подъемом в нее. При сгибании маховой ноги удержать равновесие легче, если она прямая – труднее. Максимально трудно выполнять это упражнение, когда нога очень медленно поднимается и так же медленно опускается.
• Этот вариант обратной планки помогает проработать проблемную внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выполняя упражнение, вначале зафиксируйте положение в самой высокой точке, а после отводите ноги в стороны. Самый простой вариант: подняться в обратную планку, выполнить три взмаха одной ногой, опуститься, немного отдохнуть, подняться опять и сделать аналогичные махи другой ногой.
• Можно повысить нагрузку на косые мышцы живота посредством выполнения скрутки. Не меняя позицию тела, в фиксированной позе вращайте тазом.
• Усложнить упражнение можно посредством подъема и поочередного вытягивания рук, одновременных взмахов ног и руки, как находящихся с одной стороны, так и противоположных.

Есть и другие варианты обратной планки. Так, для растяжки мышц ног можно при фиксированной позе опираться на пятки и выполнять движения стопой, вытягивая пальцы ног. Для эффективной проработки пресса можно соединить основную позу с бодифлексом – глубоким дыханием животом.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров. Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

• При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
• При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
• Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года – срок этот определяется специалистом индивидуально.
• Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч. У пражнения для локтевого сустава после перелома подобраны в статье.

Травмы запястий и кистей – это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым, подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным. Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

• Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди – это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго – вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант – короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

• Настройтесь на то, что нужно будет максимально напрягать мышцы рук. Поэтому при наличии проблем с запястьями лучше выполнять обратную планку на локтях.
• Обратную планку можно вводить в комплекс на растяжку и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще не остыли. Она способствует растяжению практически всех мышц, поэтому они должны быть достаточно разогреты – это предупредит травму.
• Следите за положением корпуса. Тело и ноги должны составлять прямую линию.
• Будучи в фиксированной позиции, старайтесь напрягать и подтягивать как ягодицы, так пресс.

Как выполнять обратную планку: видео

Обратная планка – эффективное упражнение для качественной проработки мышц, похудения, улучшения растяжки. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее ее выполнение.

• Кулинария (671)
• Выпечка (104)
• Консервируем (66)
• Готовим в духовке (44)
• Блюда из курицы (31)
• Закуски (29)
• Рыбка (26)
• Салатики (24)
• всякие интересности и премудрости (23)
• Баклажаны (12)
• Супчик (7)
• Неожиданные вкусности (6)
• Украина (190)
• война (7)
• лирически-душевное (2)
• Здоровье (147)
• Здоровье еще (79)
• Душевное (83)
• Поэзия (11)
• Фото (4)
• Вязание (70)
• Юмор (65)
• Красота (60)
• Косметика (53)
• забавное (33)
• Фильмы (32)
• Музыка (30)
• Комнатные цветы (18)
• Похудеть бы. (6)
• Выпивка (4)
• Русская баня (4)
• Мудрые мысли (3)
• Рукоделие (2)
• Мой фотоальбом (1)
• Мультиварка (0)
• Мудрые мысли (мои) (0)
• Очень полезное для дачи (159)
• огород (45)
• идеи (35)
• цветы (26)
• сад (15)
• Разное полезное (126)
• Компьютер-интернет (11)
• Полезные советы (10)
• Полезное для дома и кухни (5)

Планка — это отличное упражнение для тех, у кого нет возможности уделять много времени тренировкам. Оно комплексное и достаточно простое, при этом легко поможет накачать практически все мышцы. Главная твоя цель — выполнять его правильно. Это упражнение имеет много преимуществ. Мы описали только главных пять, которые убедят тебя в его пользе и удобстве. Попробуй выполнить планку хотя бы раз, это займет совсем немного твоего времени.

Преимущества:
1. Задействованы практически все группы мышц.
Во время выполнения упражнения напрягаются практически все мышцы твоего тела. В итоге ты получишь подтянутые руки, крепкую спину, красивый пресс, стройные ноги и упругие ягодицы.

2. Низкий риск получения травмы.
Планка — это безопасный способ наращивания мышечной массы. Во время выполнения этого упражнения твой позвоночник и мышцы защищены от возможных травм. Перед выполнением желательно немного разогреться. Выполни пару круговых движений руками и пару приседаний.
3. Тренировка в любом месте.
Планку можно выполнять где и когда угодно, даже во время путешествий или в условиях, где совсем мало свободного пространства. Тебе не нужно использовать какое-либо специальное оборудование и тратить много времени на занятия.
4. Улучшение баланса тела и координации движений.
Если выполнять это упражнение регулярно, то можно значительно улучшить баланс тела и координацию. Если мышцы твоего тела слабые, то тебе сложно будет держать равновесие, когда это понадобится.

5. Выравнивание осанки.
Лучшим упражнением для исправления осанки при слабых мышцах спины является планка. Ты можешь изменить немного это упражнение, сделав упор не на локти, а на ладони, как будто отжимаешься от пола, тогда нагрузка станет меньше.

Как правильно делать планку?
1. Все твое тело от ног до головы должно находиться на одном уровне и составлять прямую линию. Поясницу нельзя ни прогибать, ни выгибать.
2. Упрись хорошо носками в пол. Они должны находиться перед пятками.
3. Расположи локти строго под плечами.
4. Напряги ягодицы, ноги и живот.
5. Стоять нужно до тех пор, пока не упадешь. После этого сделай себе перерыв на 2 минуты и повтори упражнение. 5 подходов будет достаточно.
Очень важно выполнять упражнение планка каждый день и желательно в одно и то же время. Желаем тебе успехов в твоих спортивных начинаниях.
Поделись этой статьей со своими друзьями. Соревнуйся с ними, кто продержится в планке дольше.

"Обратная планка" - упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение "Обратная планка", польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение "Обратная планка" (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении "Обратная планка"

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения "Обратная планка". Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест - нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение "Обратная планка" дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение "Обратная планка" не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения "Обратная планка". Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение "Обратная планка"

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять "Обратную планку" необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении "Обратная планка", которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, "Обратная планка" помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

• Мощная проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
• Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
• Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
• Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

• Мышцы кора (core).
• Ягодичные.
• Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

• Плечи.
• Трицепс.
• Прямая мышца живота.
• Бицепс бедра.
• Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
2. После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
3. Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

Техника обратной планки в видео формате