Нет изгиба в грудном отделе позвоночника

Тяжести, неправильная осанка, травмы — всё это может спровоцировать развитие сколиоза. Рассказываем больше о причинах и симптомах этого заболевания, а также о способах его диагностики и лечения.

Прямохождение не только продолжило эволюцию человека, но и спровоцировало многочисленные патологии позвоночника. Тяжёлая нагрузка, неправильная осанка, травмы, инфекции — всё это приведёт к деформации костей спины, в том числе вызовет искривление грудного отдела позвоночника.

Причины деформации позвоночника

Сколиоз — специфическое заболевание, причина которого кроется в строении человеческого тела. Наши предки опирались на все конечности, отчего на нагрузка на позвоночник распределялась равномерно. Прямохождение сместило нагрузку, а физическая работа, травмы и слаборазвитые мышцы усугубили проблему. На искривление грудного отдела позвоночника может негативно повлиять много факторов:

неправильная осанка в детстве;
неравномерные нагрузки на одну сторону — например, ношение тяжёлой сумки на одном и том же плече;
травмы позвоночника;
инфекционные заболевания и хронические воспаления мышц;
врождённые аномалии — например, разная длина ног;
слабый мышечный корсет.

Чтобы снизить шансы возникновения проблем с искривлением позвоночника, воспользуйтесь нашим комплексом упражнений для укрепления мышц спины.

К искривлению приведут хронические стрессы и постоянное нахождение в неудобной позе. Кроме того, некоторые люди к нему наследственно предрасположены.

Симптомы различных видов сколиоза грудного отдела

Искривление костей позвоночника имеет три классификации: по степени тяжести, типу искривления и по направлению изгиба.

По тяжести выделяют четыре степени:

Сутулость почти не заметна, искривление видно при наклоне и доставляет небольшой дискомфорт.
Заметная асимметрия позвоночника, искривлённый угол до 25°. Ощущается мышечное натяжение, а боли возникают при долгом нахождении без движения.
Ярко выраженная деформация груди, заметный межрёберный горб. Чувствуется сильная боль в спине, а у внутренних органов появляются нарушения в работе.
Появляется перекос туловища и тазобедренных суставов, спина искривлена на 40-80°. Становится тяжело двигаться, возникает вероятность паралича.

По типу искривления выделяют три вида:

верхнегрудной — изменения затрагивают шею и верхний грудной отдел;
грудной — деформируется грудная клетка, появляются спинной и межребёрный горбы;
грудопоясничный — одновременное искривление грудного и поясничного отделов;
поясничный — изменения затрагивают только поясничный отдел позвоночника.

По стороне сколиоз грудного отдела делится на право- и левосторонний. Правосторонний обычно доставляет сильный дискомфорт, а левосторонний, наоборот, может долго протекать практически бессимптомно.

Общие симптомы всех степеней и типов сколиоза: боль в спине, асимметрия плеч и сутулость. Однако при развитии заболевания могут появиться такие признаки, как:

асимметрия лица — при шейных нарушениях;
затруднение дыхания, проблемы с пищеварением — при высокой степени искривления и давлении на внутренние органы;
межрёберная невралгия;
покалывание и слабость в руке.

Как диагностируют искривление грудного отдела позвоночника?

Проблемами спины занимаются несколько врачей. Ортопед и хирург помогут вам при врождённых или приобретённых аномалиях строения позвоночника, а травматолог — при поражениях позвоночника после повреждений спины. Невролог сможет назначить лечение при поражении нервной ткани из-за патологий костей.

Сколиоз второй степени и выше хорошо заметен при первичном визуальном осмотре в нескольких положениях: стоя, лёжа и при наклоне вперёд.

Для определения степени и вычисления угла наклона вас могут отправить на рентген. Вероятно, посоветуют сделать МРТ грудного отдела позвоночника. Такой снимок не только покажет изменения в костях, но и позволит проверить степень деформированности внутренних органов при высокой степени сколиоза. Похожий результат даст компьютерная томография.

Как лечится сколиоз?

Низкие степени сколиоза исправляются лечебной физкультурой, массажем и плаванием. Часто назначают физиопроцедуры: электрофорез, грязелечение и магнитотерапию.

Тяжёлые формы искривления можно исправить только хирургическим вмешательством.

После проведённого лечения часто назначают применение фиксирующих корсетов. Они позволяют закрепить результат, но их нельзя носить слишком долго.

Как избежать искривления спины?

Как и в случае со многими другими болезнями, сколиоз грудного отдела проще предотвратить. Следить за этим должны в первую очередь родители:

Не пытайтесь посадить маленького ребёнка раньше, чем он сам попытается это сделать;
Подбирайте ребёнку мебель по росту, чтобы он всегда сидел с ровной спиной.

Взрослым в профилактике сколиоза поможет здоровый образ жизни:

Регулярно занимайтесь спортом, много и разнообразно двигайтесь;
Во избежание нарушений в строении костей следите за рационом питания.

При первых изменениях в осанке или появлении болей в спине незамедлительно обращайтесь к врачу. Искривление первой степени легко вылечить или, по крайней мере, задержать.

Боли в области спины знакомы многим, они могут быть связаны не только с межпозвоночной грыжей или остеохондрозом, неприятные ощущения часто возникают, когда происходит смещение позвонков грудного отдела(подвывих). В медицине травматологи сталкиваются с этой проблемой каждый день. Распространенность патологии, которая раньше обнаруживалась довольно редко, обуславливается появлением дегенерации в позвоночнике даже у молодых людей.

Грудной подвывих позвонков может не проявляться годами, но его последствия представляют опасность для здоровья, так как защемление нервов может спровоцировать развитие астмы, язвы желудка и патологии почек.

Описание проблемы

Последствия заболевания тяжелые, так как оно часто приводит к искривлению позвоночника, передавливанию нервов. Все это провоцирует развитие нарушений деятельности внутренних органов и ЦНС.

В травматологии выделяют следующие разновидности подвывихов:

Врожденная форма возникает в результате нарушения внутриутробного развития;
Травматическое смещение появляется из-за травмы позвоночника, когда происходит перелом ножки, сустава или дуги позвонка, из-за чего он смещается;
Истмическая форма чаще всего наблюдается у спортсменов, характеризуется изменением поверхности позвонка между суставами;
Дегенеративная форма обуславливается нарушением суставных позвонков вследствие развития артрита. Патология чаще всего наблюдается в пожилом возрасте;
Патологическая форма развивается вследствие развития опухоли.

При данных патологиях возникает не только сильная боль, но и ограничение подвижности.

Существует несколько стадий болезни:

Первая стадия характеризуется несильным смещением позвонка, отсутствием симптоматики. Спустя некоторое время происходит защемление и деформация нервов, вследствие чего они утрачивают свои функции.
Вторая стадия обуславливается соскальзыванием позвонка наполовину, появляются периодические боли.
Третья степень патологии, при которой наблюдается проседание позвоночника из-за подвывиха позвонка больше чем наполовину. Болевой синдром ярко выражен, происходит укорачивание туловища.
Четвертая степень обуславливается полным смещением, при котором происходят необратимые изменения в организме, в том числе искривление походки, может развиться паралич конечностей.

Причины подвывиха позвонков

Смещение позвонков в грудном отделе происходит в результате появления дефекта одного из позвонков, который приводит к перелому его ножки. Этот перелом со временем срастается, образуя большой рубец, который мешает позвоночнику занять свою первоначальную позицию.

В некоторых случаях к патологии приводит травмирование позвоночника в детском возрасте, но симптоматика проявляется через много лет. В данном случае перелом ножки до конца не срастается. Нередко подвывих позвонков встречается после хирургических манипуляций на спине, при патологии суставно-связочного аппарата или, а также в результате возрастных изменений в организме.

Результаты травмы позвоночника могут появиться через много лет, спровоцировав развитие гастрита, панкреатита или язвы желудка.

Соскальзывание позвонков может произойти по следующим причинам:

Врожденная патология суставно-связочного аппарата или позвоночника;
Развитие остеоартроза или остеохондроза;
Травмирование спины вследствие падения на нее;
Регулярные силовые нагрузки;
Хирургическое вмешательство на позвоночнике;
Аномальное развитие поверхности позвонков между суставами;
Наличие опухолей различного характера.

Симптомы и признаки патологии

Смещение позвонков грудного отдела симптомы может проявить через большой промежуток времени. Пациент жалуется на боль, которая носит хронический характер. Болевой синдром возникает в зависимости от положения туловища человека, он может проявиться в межреберье, всей грудной клетке, в верхних конечностях, пояснице. Очень часто человек чувствует скованность по утрам.

В случае защемления нерва болевые ощущения приобретают окружающий характер, они усиливаются при сидячем положении длительное время, заведении верхних конечностей назад и при подъеме тяжести. Все это может сопровождаться спазмом мышц, онемением и жжением в конечностях.

Грудной отдел позвоночника состоит из двенадцати позвонков. В зависимости от того, какой из них смещен, возникают различные симптомы:

Первый позвонок – кашель, дыхательная недостаточность, боль в руках, астма;
Второй позвонок – нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы;
Третий позвонок – изменения в трахее и бронхах, пневмония, бронхит;
Четвертый – патология желчевыводящих путей, повышение концентрации билирубина в крови, желтуха;
Пятый – нарушение кровотока, анемия, патология печени;
Шестой позвонок – патология органов ЖКТ;
Седьмой – гастрит и язва;
Восьмой – нарушение иммунной системы;
Девятый позвонок – патология почек;
Десятый – синдром хронической усталости;
Одиннадцатый – заболевания кожи;
Двенадцатый позвонок – ревматизм, бесплодие.

Методы диагностики

Смещение грудных позвонков диагностирует травматолог после опроса и детального осмотра пациента, а также изучения результатов обследования. В ходе опроса врач выясняет природу боли, ее периодичность, месторасположение. При осмотре определяются изменения позвоночника и различные сопутствующие нарушения. Дальше проводится пальпация пораженного участка, проверка рефлексов, тонуса мышц, восприимчивости кожных покровов.

Врач также назначает рентгенографию, МРТ для исключения межпозвоночной грыжи и опухоли. Во время исследования выявляется тип соскальзывания позвонка, его месторасположение, вторичные патологии.

На начальном этапе развития патологии ее трудно обнаружить, так как она не проявляет симптомов. Чаще всего ее выявляют при случайном обследовании других органов.

При постановке диагноза учитывается физическое состояние пациента, его моторика, обнаружение изгибов позвоночника, результаты теста распространения боли. После изучения результатов обследования врач ставит точный диагноз, разрабатывает тактику терапии.

Лечебные мероприятия

Смещение позвонков грудного отдела лечение требует ранее для исключения развития негативных последствий. В каждом конкретном случае врач разрабатывает индивидуальную схему терапии в зависимости от стадии развития патологии. Основной целью лечения выступает ликвидация причины развития болезни, устранение болей и различных осложнений.

Смещение грудного позвонка в медицине может лечиться несколькими способами:

Кинезиология и кинезиотерапия, при которых переместившийся позвонок возвращают на прежнее место. В данном случае может использоваться принудительное вытяжение позвоночника;
Иглоукалывание нацелено на купирование болевого синдрома и нормализации мышечного тонуса;
Массаж для нормализации тонуса мышц и кровообращения, снижение боли;
Лечебная физкультура для укрепления мышц, физиотерапия;
Гирудотерапия предполагает лечение при помощи пиявок. В данном случае улучшаются свойства крови, нормализуется кровоток;
Иммобилизация с применением обезболивающих и противовоспалительных препаратов;
В запущенных случаях прибегают к хирургическому вмешательству. Также этот метод используется в том случае, когда консервативное лечение оказалось неэффективным.

При запущенности патологии у человека нарушается не только походка, но и деятельность внутренних органов.

Прогноз и профилактика

Прогноз заболевания в основном хороший, но оно часто приводит к сдерживанию активности человека. В тяжелых случаях могут возникнуть осложнения со стороны здоровья. Опасность заболевания заключается в том, что на протяжении многих лет оно не дает о себе знать, поэтому люди обращаются в медицинское учреждение, когда симптоматика становится ярко выраженной.

Часто осложнениями патологии выступают расстройства нервной системы. Выпадение конкретного позвонка приводит к специфическим нарушениям здоровья.

Очень важно соблюдать профилактические меры, особенно в случае наличия нарушений позвоночника для исключения смещения позвонков в будущем. В качестве методов профилактики выступают:

Ограничение нахождения в стоячем положении, особенно в том случае, когда выполняется силовая нагрузка;
Отказ от силовой нагрузки на какое-то время;
Ношение корсета для поддержания осанки;
Употребление противовоспалительных лекарств.

Врачи рекомендуют каждому человеку периодически принимать комплекс витаминов и минералов, в том числе тех, которые содержат кальций. Это необходимо для укрепления костной ткани, связок, мышц. Костный аппарат человека должен всегда поддерживаться. Для этого рекомендуется регулярно выполнять зарядку, гимнастические упражнения, заниматься спортом, например, плаванием.

Соскальзывание грудных позвонков выступает обретенной болезнью, которая часто провоцирует нарушение функциональности организма.

Особенности заболевания

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Что такое кифоз? Так называют изгиб позвоночника назад, который бывает физиологическим и патологическим. Первый тип – это естественные изгибы в пределах 15-30 градусов. Они формируются к 6-7 годам у каждого человека в грудном и крестцовом отделе позвоночника. Для их компенсации в поясничном и шейном отделе предназначены два изгиба вперед – лордозы.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Патологическая форма – это усиленный изгиб (более 30 градусов), в результате чего на спине формируется горб. Величина горба зависит от степени деформации, например, на раннем этапе это всего лишь повышенная сутулость. Заболевание постоянно прогрессирует, и если его не лечить, со временем могут возникнуть проблемы с сердцем, легкими, сосудистой системой, не говоря уже о том, как сильно сказывается искривление на внешнем виде человека.

Изменения начинаются с ослабления околопозвоночных связок и мышц, из-за чего нагрузка на позвонки и диски распределяется неправильно. Постепенно связки утолщаются и влияют на рост позвонков, которые чрезмерно разрастаются в задней части и сплющиваются в передней. Так они приобретают клиновидную форму, что приводит к деформации позвоночника, а затем и грудной клетки, которая уменьшается и сдавливает внутренние органы. Кроме того, под давлением разрушаются замыкательные пластинки, удерживающие ядра дисков в анатомических пределах, и образуются вертикальные грыжевые выпячивания ( грыжи Шморля).

Важно! Справиться с кифозом можно двумя способами – применением консервативной терапии и с помощью хирургического вмешательства. Если не предпринимать вообще никаких мер, усиление деформации приведет к серьезным нарушениям в работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повлияет на функции пищеварительного тракта и органов малого таза.

Что относится к физиологическим изгибам позвоночника

Позвоночник человека нельзя представить в виде ровной плоскости. Если бы это было так, то прямохождение было бы затруднено, а травмы позвонков стали бы привычным делом. Начало формирования естественных изгибов приходится на внутриутробный период и продолжается уже после рождения.

Физиологические изгибы выполняют амортизирующую функцию, то есть предохраняют все части позвоночника от сотрясения, смещения, переломов и растяжений.

Естественными, физиологическими изгибами называют те, которые выявляются в сагиттальной плоскости, то есть если смотреть на тело человека сбоку. Если изгибы становятся видны когда смотрят на человека сзади, то есть с фронтальной плоскости, то значит, речь идет уже о патологических изменениях.

Позвоночник при нормальном его развитии в сагиттальной плоскости выгибается и кпереди и кзади. Прогиб кзади называется кифоз, лордоз это прогиб кпереди. У взрослого человека имеется два лордоза и два физиологических кифоза.
Лордозы располагаются в поясничном и шейном отделе, кифозы в крестцовом и грудном.

От всего формирования позвоночного столба и от индивидуальных особенностей конкретного организма зависит выраженность этих изгибов.

Особенности строения позвоночника

В норме на боковой проекции позвонки имеют прямоугольную форму, то есть высота спереди и сзади совпадает. Между ними находится эластичная пластинка соединительной ткани – межпозвоночный диск, благодаря которому смягчаются движения. Под действием сильной нагрузки, при воспалительных процессах или нарушении минерального обмена возникает кифоз грудного отдела позвоночника – увеличение изгиба дугой назад.

Межпозвоночная щель деформируется: суживается спереди и расширяется сзади. Кифоз 1 степени характеризуется минимальными изменениями структуры позвонков. При прогрессировании заболевания они приближаются к треугольной форме: высота переднего края может составлять одну треть от нормального размера.

Разновидности

Позвоночник имеет несколько естественных изгибов, один из которых — в грудном отделе. В боковой проекции позвонки на данном участке образуют дугу небольшого радиуса. Такое положение имеет название — физиологический кифоз, что означает отклонение кзади в пределах нормы.

Лордоз грудного отдела позвоночника может быть двух типов:

врожденный;
приобретенный.

В первом случае патология развивается по мере формирования структур организма (внутриутробно) либо же является следствием родовой травмы. В данном случае по мере роста ребенка отмечается ухудшение общего состояния организма, так как грудная клетка постепенно уменьшается в объеме. Это приводит к сдавливанию внутренних органов на данном участке: легких, сердечной мышцы. Такое состояние представляет опасность для жизни.

Началом развития приобретенного лордоза является минимальное уменьшение естественного изгиба грудного отдела позвоночника. Сначала радиус кривизны дуги стремится к нулю. При этом наблюдается сглаживание позвоночного столба. По мере развития лордоза появляется патологический изгиб кпереди. В тяжелых случаях искривление грудного отдела можно определить визуально. Выделяют две разновидности:

первичный;
вторичный.

Первый из вариантов является следствием патологических процессов, которые протекают в самом позвоночнике. Вторичный лордоз развивается под воздействием внешних и внутренних факторов, при которых позвоночному столбу необходимо удерживать равновесие. Это может быть неправильное положение во время сна или работы, гиподинамия, травмы и пр. По степени изгиба позвоночника различают:

гиперлордоз (избыточное искривление);
гиполордоз (малый радиус кривизны дуги).

Грыжа шейного отдела позвоночника

Грыжа шейного отдела позвоночника – наиболее распространенная причина боли в шее и дискомфорта в верхних конечностях. Чаще всего из-за нее человек ощущает давящие ощущения между шеей и лопатками. Болезненность может отдавать в руку, вызывание покалывание и онемение. При любом движении у пациента возникает сильная боль.

Спровоцировать появление грыжи в шейном отделе позвоночника могут следующие причины:

Искривленная осанка – повышает нагрузку на каждый позвонок из-за неправильного ее распределения;
Наличие вредных привычек;
Отсутствие физической активности;
Несбалансированное питание;
Естественное старение;
Серьезные травмы.

Чтобы грыжа шейного отдела доставляла вам минимум дискомфорта, необходимо регулярно посещать врача. Ему нужно следить за динамикой изменений. Кроме того, специалист назначит вам эффективную схему воздействия, благодаря которой болезненность не будет возникать у вас постоянно. Образование грыжи – длительный процесс, который можно остановить.

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные Measurement of lumbar lordosis in static standing posture with and without high-heeled shoes не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Читайте также: