Неправильная осанка и дыхание

В данной теме поделюсь своими наблюдениями относительно того, как наши осанка и дыхание могут повлиять на наше настроение и эмоциональность. Нисколько не претендую на научность - просто мои личные наблюдения.

Чуток предыстории. Как у заядлого в прошлом дрочера и пьяницы, примерно к 25 годам в моменты "трезвости" я начал замечать в себе симптомы всяких заболеваний, неровную работу сердца, признаки удушья и к 30 я стойко страдал паническим расстройством, тревожностью и ипохондрией в самых разных проявлениях. Участились панические атаки - это самая страшная вещь которую я когда либо испытывал в жизни, особенно первые незнакомые приступы, когда ты на 99% уверен, что пришла смерть.

Я завязал с алкоголем, пытаюсь завязать с дрочкой (чуть менее успешно), посещал врачей, сделал обследования, физических отклонений не выявлено, поставлен синдром ВСД. Таблетки не помогали. От безысходности начал заниматься йогой, медитацией и понемногу симптомы отступили и даже если приходила паническая атака, я мог ее перетерпеть, не очень приятно, но не смертельно, пришло понимание, что проблемы с головой, а не с телом. ПА возникает не сразу, все начинается с того, что я регистрирую некоторые отклонения (затрудненность дыхания, сдавливание в груди, болевые ощущения, головная боль и т. д.) и начинаю нагнетать ситуацию, тревожность перерастает в панику, неприятные ощущения становятся действительно болезненными и получается замкнутый круг, из которого непросто выбраться.

Я вел дневник панических атак и заметил, что большинство из них наступали в период, когда я вел малоподвижный образ жизни, в конце рабочего дня, особенно если целый день провел за компом, а также очень часто за рулем автомобиля. Начал отслеживать свое тело и дыхание. Вы можете прямо сейчас сконцентрироваться на своем теле и дыхании и наверняка обнаружите, что именно в данный момент вы дышите не полной грудью и ваше тело, особенно грудной отдел далеко не расслаблено. И это происходит всегда. Наше тело всегда находится в напряжении и дышим мы в лучшем случае на 50% наших возможностей. В итоге это порождает тревожность. очень ярко у меня это проявляется при длительном управлении автомобилем, я всегда ловлю себя на том, что я за рулем чрезмерно зажат, сижу скрючившись и дышу урывками, добавить к этому стрессовую ситуацию на дороге и тревога не заставит себя долго ждать.

В инете и на курсах по йоге я нашел ряд упражнений, которые способствуют расслаблению тела, правильному дыханию и формированию нормальной осанки (пусть и на короткий промежуток времени). Начал делать упражнения по нескольку минут в день и почувствовал эффект. Это происходит постепенно, медленно, но я ощущаю эти положительные изменения. Это не избавляет от тревоги, но значительно понижает уровень тревожности. И для тела в любом случае это очень хорошо.

Я призываю вас прямо сейчас выйти из-за стола (если вставать влом, то же самое можно сделать сидя), встать с ровной спиной, расправить плечи - грудь вперед, дышать ровно, захватывая максимально комфортное количество воздуха не только грудной клеткой, но и животом и постоять так минут 8-10, подышать понаблюдать свое дыхание и обязательно расправить грудь! Именно здесь в центре нашего тела рождается наше спокойствие, а если тело будет спокойно, то и голове не за что будет переживать. Всем удачи и поменьше тревог!

• Dominic, Скиф, Уроборос и 10 другим это нравится

Молодец. Хорошо написал.

• Медбрат это нравится

Молодец. Хорошо написал.

Спасибо, рад, что не мне одному знакома ситуация))) Да, еще хотелось бы услышать обратную связь от вас, знакомы ли вам симптомы панического расстройства и видите ли вы связь с дыханием и осанкой

С ПА не знаком, но влияние осанки и дыхания на себе проверил. При правильном расположении позвоночного столба не пережимаются внутренние органы, легкие могут вдыхать наиболее полно. Думая каждый может сравнить и сказать что выпрямившись, дышать легче. А связь с уверенностью в себе - через язык тела. Прямая осанка бывает у уверенного в себе человека, сутулость - признак закомплексованности. Работает это в обе стороны: если ты уверен в себе, твоя спина прямая, если ты выпрямил спину - ты чувствуешь себя уверенней.

Что касается тревожности, то тут прямая связь с дыханием и мышечной релаксацией. Глубокое и медленное дыхание характерно для максимально расслабленного состояния - сна. И оно, как и мышечная релаксация несовместимо с тревожностью, поэтому если научиться максимально расслаблять тело и дышать соответственно - медленно и спокойно, можно справиться с тревожностью.

В течение многих лет меня преследовала генерализованная тревожность, ощущаемая на физиологическом уровне, в районе солнечного сплетения был некий "зажим" который заставлял меня быть все время напряженным и мешал спокойно дышать. Медитация вместе с мышечной релаксацией помогла полностью справиться с тревожностью.

• RichardP, Медбрат, [email protected] и еще 1 это нравится

К счастью,панических атак у меня не было ,но приобрел повышенную тревожность.Пока не знаю как её подавить.Особенно это проявляется от резкого шума,например когда кто-нибудь дверью хлопает у соседей.Но от постоянных проверок закрыты ли двери и прочее я уже избавился.

К счастью,панических атак у меня не было ,но приобрел повышенную тревожность.Пока не знаю как её подавить.Особенно это проявляется от резкого шума,например когда кто-нибудь дверью хлопает у соседей.Но от постоянных проверок закрыты ли двери и прочее я уже избавился.

А другие есть проявления? Обычно у тревожных людей (у меня) - целый набор ситуаций, вызывающих тревогу

Спасибо, рад, что не мне одному знакома ситуация))) Да, еще хотелось бы услышать обратную связь от вас, знакомы ли вам симптомы панического расстройства и видите ли вы связь с дыханием и осанкой

Ну я скажу что замедление дыхания мне хорошо помогает бороться с негативными эмоциями.

У меня есть проблемы с осанкой, работаю над этим. И дыхание у меня неправильное. Оно идёт в живот, а должно в грудь. Уверен, осанка сильно на это влияет

С ПА не знаком, но влияние осанки и дыхания на себе проверил. При правильном расположении позвоночного столба не пережимаются внутренние органы, легкие могут вдыхать наиболее полно. Думая каждый может сравнить и сказать что выпрямившись, дышать легче. А связь с уверенностью в себе - через язык тела. Прямая осанка бывает у уверенного в себе человека, сутулость - признак закомплексованности. Работает это в обе стороны: если ты уверен в себе, твоя спина прямая, если ты выпрямил спину - ты чувствуешь себя уверенней.

Что касается тревожности, то тут прямая связь с дыханием и мышечной релаксацией. Глубокое и медленное дыхание характерно для максимально расслабленного состояния - сна. И оно, как и мышечная релаксация несовместимо с тревожностью, поэтому если научиться максимально расслаблять тело и дышать соответственно - медленно и спокойно, можно справиться с тревожностью.

В течение многих лет меня преследовала генерализованная тревожность, ощущаемая на физиологическом уровне, в районе солнечного сплетения был некий "зажим" который заставлял меня быть все время напряженным и мешал спокойно дышать. Медитация вместе с мышечной релаксацией помогла полностью справиться с тревожностью.

Насчет зажима в районе солнечного сплетения - очень точно сказал!

Спасибо, рад, что не мне одному знакома ситуация))) Да, еще хотелось бы услышать обратную связь от вас, знакомы ли вам симптомы панического расстройства и видите ли вы связь с дыханием и осанкой

Ну я скажу что замедление дыхания мне хорошо помогает бороться с негативными эмоциями.

У меня есть проблемы с осанкой, работаю над этим. И дыхание у меня неправильное. Оно идёт в живот, а должно в грудь. Уверен, осанка сильно на это влияет

Негативные эмоции часто порождают тревожность, человек на позитиве меньше беспокоится и не ждет подвохов от судьбы.

Насчет дыхания не согласен, во всех трудах (традиционных и не очень) описывается диафрагмальное дыхание, которое помимо грудной клетки задействует мышцы живота, так что живот обязательно нужно подключать

Диафрагменное дыхание позволяет задействовать весь объем грудной клетки, улучшая вентиляцию легких. При грудном дыхание более "поверхностное"

Еще хочу добавить, что выправление осанки позволило мне справиться с болями в позвоночнике, которые были у меня после травмы. Раньше боли возникали если хотя бы ненадолго сесть, с согнутой спиной. Теперь, когда спина ровная их нет вообще.

• Медбрат это нравится

Не от мира сего
Шизоидный тип.

Никто меня не любит…
Мазохистический тип.

Для мазохистического типа характерно переживание своей плохости и ненужности.

Ну, настоящий полковник!
Психопатический тип.

Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Сгорбленная спина, поникшая голова и сутулые плечи – вот что может спровоцировать неправильная осанка.

Но это далеко не весь список возможных проблем. Искривления осанки создает неблаговидное впечатление у окружающих. Люди воспринимают это, как физический недостаток или наличие психологических проблем.

В дальнейшем проявляется нарушенное кровообращение, дефекты с внутренними органами и болезни сердца.

К чему приводит плохая осанка

Давайте выясним, чем опасно искривление. На состояние спины влияет костная система и мускулатура позвоночника. Любые недостатки в области суставов сказываются на здоровье позвоночного столба.

Сутулится спина и из-за плоскостопия. При мышечном напряжении участок в поясничной области выгибается, живот выпячен и участок в шее меняет свое расположение. В результате и формируется неправильная осанка.
Проблемы со спиной у ребенка могут быть из-за дефицита витаминов и других питательных веществ. Дефицит фосфора, магния и кальция вызывает плохое развитие костей.

Искривление может спровоцировать неудобное спальное место, излишки веса, вредные привычки и нарушение зрения.

Признаки правильной и неправильной осанки

Существуют определенные признаки правильной и искривленной осанки. Симптом дефекта с осанкой – это асимметрия тела. При этом одно плечо более заниженное по сравнению с другим.

Лопатки также размещаются неровно. При прогрессировании заболевания спина становится более округлой, шея тянется вперед и изгибается поясница.
Неправильная осанка может привести смещению и сдавливанию позвоночного столба и к изменениям тазовой части. Для человека становится обычным искривленное положение.

Стоит отметить и осложнения неправильной конфигурации осанки.

Как проверить свою осанку

Составляющей привлекательного внешнего вида является естественная поза. Ровная осанка является показателем состояния опорно-двигательной системы.
Для проверки состояния позвоночника, понадобится стенка. Если спина прямая, то соприкосновение с поверхностью происходит в области лопаток, ягодиц, пяток и затылочной области. Делая тест, следует принять свое обычное расположение.

Причины неправильной осанки

Существуют разные причины и лечение проблем с осанкой. Недуги – это стойкие изменения в теле при перемещениях.
Нарушения осанки могут распространяться на разные отделы спины.

Они проявляются в боковой и переднезадней плоскости. В последнем случае бывают такие дефекты, как округлая спина и сутулость. При боковом нарушении создается осанка с асимметрией.

Стоит отметить следующие нарушения поясничного и грудного отдела позвоночника:

1. Продолжительное нахождение в неестественном положении. Такое бывает во время работы в офисе.
2. Ослабленный мышечный корсет, который проявляется при недостатке физических движений.
3. Болезни спины.
4. Всевозможные травмы.
5. Проблемы со зрением могут привести к шейному лордозу.
6. Ношение неправильной и неудобной обуви и одежды.
7. Не соблюдение рационального питания. Недостаток минеральных компонентов и витаминов.
8. Нарушения режима труда и отдыха.
9. Работа при некачественном освещении.

Можно сказать, что большие усилия приводят со временем к нарушениям осанки. При регулярном давлении возникают изменения в позвонках.

Осанка часто формируется под воздействием наследственных факторов. Она зависит от особенностей телосложения и закладывается в детские годы. Ее можно изменить с помощью укрепления мышц.

Дефекты могут проявиться при влиянии нескольких факторов. У детей проблемы возникают при неправильной организации рабочего места, в результате ношения портфеля в одной руке и неудобной мебели. Нехватка активных движений имеет отрицательный эффект.

Дошкольники и дети школьного возраста активно растут. При этом развиваются костные ткани. Неправильное положение тела может принести к искривлениям осанки. Родителям рекомендуется контролировать положение тела и регулярное проведение гимнастики.

Последствия неправильной осанки

Рассмотрим, какой вред организму приносит неправильная осанка. Прежде всего, это неэстетический внешний вид. Сутулость провоцирует возникновение комплексов, замкнутости и расстройства с психикой.

Деформации приводят к проблемам с работоспособностью внутренних органов. Могут изменить свое местоположение и органы в полости брюшины.

Это может вызвать проблемы с мочеполовыми органами. Происходит нарушение процесса дыхания. Постепенно развивается гипоксия.

Проявляется раздражительность, сильная усталость и слабость.
Нарушение функций внутренних органов вызывает гормональный сбой, ослабление иммунитета и болезненность во время менструации.

Ухудшение кровотока вызывает проблемы с головным мозгом. Что в дальнейшем приводит к дефектам с памятью, вниманием и работоспособностью.

Необходимо исправить свою осанку, иначе могут возникнуть следующие болезни:

1. Искривление позвоночника или сколиоз.
2. Остеохондроз.
3. Появление горба.
4. Неправильный изгиб позвоночника или лордоз.
5. Кифоз проявляется появлением проблем в грудном отделе.

Со временем неправильная осанка перерождается в сложную патологию. Чтобы предотвратить осложнения, нужно соблюдать принципы здорового образа жизни.

Лечение

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, спина должна быть прямой.

Для коррекции применяются методы:

• ношение корсета для исправления осанки. Это могут быть поддерживающие и корригирующие изделия;
• ЛФК представляет собой комплекс специальной гимнастики;
• массаж позволяет устранить мышечные спазмы, настроить обменные процессы и стабилизировать микроциркулирование;
• полезны и методы физиотерапии.

Не стоит забывать и о соблюдении функциональной рабочей позы. Хороший способ коррекции осанки использование йоги и гимнастики.
Профилактика – это мероприятие, которое нужно проводить всем детям и подросткам. Рекомендуются профилактические меры и для взрослых с большим риском развития деформаций.

Нужно обеспечить эргономику рабочего места, следить за своей позой и спать на специальных спальных принадлежностях. Ребенка нужно с раннего возраста приучать к правильной осанке.
Для получения хорошего результата важно соблюдать регулярность при выполнении упражнений.
Даже неправильная осанка подается коррекции.

Поэтому нужно выполнять специальный комплекс и заниматься коррекцией. Регулярные тренировки помогут улучшить осанку и почувствовать себя увереннее.

На сегодня все. До новых встреч, друзья!

Наша осанка и состояние здоровья тесно взаимосвязаны. Это отмечал еще Гиппократ, утверждавший, что причину всех болезней нужно искать в позвоночнике. Ну, может быть, не всех, но процентов восьмидесяти уж точно. Как ни странно, но неправильная осанка вызывает патологии не только непосредственно позвоночника, а также всех внутренних органов.

Правильная осанка – что это?

Осанкой называют такое положение тела, когда человек стоит прямо, не напрягаясь, не прикладывая при этом никаких усилий, чтобы удержать привычную позу. Если осанка правильная, то голова находится на одной вертикали с туловищем, грудь выдвинута немного вперед, плечи немного опущены и слегка развернуты кзади, живот подтянут.

Когда осанка правильная, то в любом положении тела нагрузка равномерно распределена по мышцам и суставам.

Говоря о правильной осанке, надо упомянуть о положении позвоночника. В норме позвоночник имеет по два изгиба: в районе шеи и поясницы – внутрь (лордозы), в области груди и крестца – наружу (кифозы). Если посмотреть сбоку, то он по форме напоминает букву S. Такое строение поддерживает вес тела, равномерно распределяет нагрузку и обеспечивает амортизацию при любых сотрясениях, защищая внутренние органы.

Какие бывают нарушения осанки

Основа для нарушения осанки чаще всего закладывается в младшей школе, когда позвоночник у ребенка еще не окреп. Ребенок сидит за партой сгорбившись, носит тяжелый рюкзак с учебниками, мало двигается. Другие причины нарушений осанки – врожденные пороки развития, заболевания и травмы позвоночника, опухоли, инфекции.

К самым распространенным нарушениям осанки относятся:

• гиперлордозы или гиперкифозы – увеличенные по сравнению с нормой изгибы позвоночника. Это вызывает дисбаланс мышц, когда часть мышц развивается больше, а другая часть меньше;
• уплощение изгибов – так называемая плоская спина. В этом случае снижаются амортизационные свойства позвоночника и увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски;
• сколиоз – отклонение позвоночника от вертикальной оси.

Осанка и позвоночник

Значительные нарушения осанки с течением времени приводят к заболеваниям позвоночника. Мышечный дисбаланс, возникающий вследствие патологического кифоза или лордоза, вызывает дегенеративные изменения в позвоночнике, приводящие к болям в разных его отделах. Боли в пояснице, шее, грудном отделе – все это чаще всего следствие неправильной осанки.

При прямой, без физиологических изгибов, спине позвоночник не выполняет своих амортизирующих функций, что ведет к возникновению протрузий диска и впоследствии развитию межпозвонковых грыж.

При нарушении баланса мышц суставы изнашиваются сильнее, что ведет к дегенеративным изменениям – артрозу. К тому же при неравномерном распределении нагрузки на мускулы возникает риск получить травму при физической работе, занятиях спортом.

Осанка и дыхание

Нарушенная осанка, в частности круглая спина, не дает легким при вдохе полностью расшириться и в них поступит меньше воздуха. Так называемая жизненная емкость легких зависит и от положения головы. Когда она сильно наклонена, емкость легких уменьшается на треть. А это означает, что в организм поступит недостаточно кислорода – возникнет кислородное голодание всех органов. В первую очередь это отразится на работе головного мозга, но затронет также и сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Осанка и пищеварение

Если осанка правильная, то органы, расположенные в брюшной полости, функционируют нормально. При неправильном положении тела происходит их смещение, сжатие. При искривленном позвоночнике ослабленные мышцы не поддерживают кишечник и желудок. Нарушается отток желчи, ухудшается перистальтика кишечника. Следствием становятся расстройства процессов пищеварения: запоры, изжога и даже грыжи.

Осанка и внутренние органы

Внутренние органы связаны со спинным мозгом нервными волокнами, благодаря чему они и функционируют. При нарушениях осанки, смешении позвонков, возникновении позвоночных грыж эти связи также нарушаются. Отсюда и появляются боли и расстройства в самых разных органах начиная от головных болей и заканчивая геморроем и бесплодием.

Нарушения осанки: сгорбленная спина, выпяченный живот, опущенная голова – не только сильно портят внешний вид и старят на несколько лет. Они вызывают сбои в работе всего организма, ведут к заболеваниям, расстройствам и болям. Именно поэтому правильная осанка – это необходимое условие для здоровья человека.

Всем привет! Если вы читали мои прошлые публикации и смотрели видео про триггерные точки и миофасциальный болевой синдром, то помните, что я постоянно говорю о том, что триггерные точки — триггерными точками, естественно, они являются виновником возникновения боли и потери физиологических функций, но если вы не вернёте своему телу правильную осанку и все остальные параметры оптимальной биомеханики, то, скорее всего, вы будете совершать Сизифов труд — бороться с триггерами, которые постоянно возвращаются. И в этом видео я хочу поговорить о том, что такое правильная осанка и о влиянии неправильной осанки на здоровье мышц, фасций, позвоночника, органов и систем органов человека.

Прежде чем коснуться вопроса нарушения осанки, давайте разберёмся, что из себя представляет правильная осанка.

Как вы знаете, у человека есть 4 сегмента позвоночника.

В поясничном и шейном отделе присутствует физиологический лордоз, а в грудном и крестцовом — физиологический кифоз.

Правильная осанка — это положение тела, при котором виртуально проведённая вертикальная линия проходит через следующие точки: наружный слуховой проход, середина плечевого сустава, большой вертел бедренной кости, наружная лодыжка голеностопного сустава.

Чаще всего в наш век смартфонов и компьютеров вместо такой осанки, наблюдается следующая картина: голова и плечи уходят вперёд, усиливается грудной кифоз и сглаживается поясничный и шейный лордоз.

Проверить правильности осанки можно возле стены. Для этого подойдите и станьте спиной к стене, прижмите пятки, ягодичные мышцы, лопатки, затылок. Если это положение для вас комфортное и удобное, значит, вы близки к правильной осанке. Если это положение для вас непривычно, то, скорее всего, у вас есть нарушение осанки.

Если голова смещена вперёд, то мышцы шеи, фасциальные структуры, межпозвонковые диски и шейные позвонки испытывают колоссальную нагрузку.

Средний вес головы 3-5 кг. Каждый сантиметр вперёд увеличивает нагрузку на шейный отдел на 1-2 кг.

Посмотрите на этот рисунок, где слева показана правильная осанка в положении сидя, когда вес головы равномерно распределяется на шейные позвонки, а справа — показана неправильная осанка, когда в результате смещения головы вперёд на 6 сантиметров нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в 5 раз и составляет 18 кг.

Если вас беспокоит боль в области головы и шеи, а также грыжи в шейном отделе позвоночника, то с 99% вероятностью у вас неправильная осанка и голова смещена вперёд.

Нормальное положение головы и шеи. Скуловая кость расположена на одной линии с рукояткой грудины. Если расстояние менее 6 см, то это свидетельствует о потере шейного лордоза, что бывает при травмах этого отдела позвоночника. Расстояние более 6 см указывает на переднее положение головы. Вследствие этого возникает сильнейшее укорочение верхней части трапециевидной мышцы и ременной мышцы головы, а также наблюдается укорочение и перегрузка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

Кроме перегрузки передних мышц шеи, переднее положение головы провоцирует растяжение наружных мышц в области атланто-затылочного сочленения. При этом повышается риск компрессионной патологии в этом сегменте. В переднем положении головы надподъязычные и подподъязычные мышцы находятся в положении растяжения, передавая дополнительную нагрузку на нижнюю челюсть, поэтому мышцы, поднимающие нижнюю челюсть рефлекторно сокращаются и находятся в хроническом спазме, что увеличивает внутрисуставное давление в височно-нижнечелюстных суставах. В результате этого может развиваться сначала дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, а затем и его артроз. Переднее положение головы является основной причиной появления и длительного существования миофасциальных триггерных точек в шейных, жевательный мышцах и мышцах всего верхнего плечевого пояса.

В неправильном положении сидя длительное укорочение грудных мышц, перерастяжение средней части трапеции ослабление мышц пресса и выключение из работы мышц поясницы рождает боли в спине, а также приводит к потере физиологического лордоза в поясничном отделе позвоночника, что чревато развитием грыжи.

Опускаясь ниже мы видим, что из-за неправильной осанки в положении сидя происходит длительное укорочение подвздошно-поясничной мышцы, ослабление большой ягодичной, нарушение функции подвздошно-крестцового сустава, укорочение и перегрузка мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Понятно, что очень сложно следить за всеми нюансами: вытяжением макушки, положением головы, положением плечевых суставов, рук, таза, ног. Большинство людей терпят поражение именно здесь, стараясь контролировать всё сразу.

Моя вам рекомендация: делайте всего 3 упражнения. Первое: регулярно в течение дня подходите к стене и прислоняйтесь спиной. Вот прям поставьте себе будильник через каждый час и бросайте всё на свете, ведь ничего важнее для здоровья, чем правильная осанка нет.

Когда вы находитесь не возле стены — сосредоточте своё внимание всего лишь на двух точках. Первая — в месте прикрепления нижней части трапеции к позвоночнику (нижнегрудные позвонки). Здесь необходимо сформировать небольшой прогиб, но не просто вперёд, а вперёд и вверх.

Вторая точка — рукоятка грудины. Ею нужно тянуться вверх. Если её терять, то формируется избыточный кифоз в грудном отделе. Когда следишь за этой точкой, то шея и голова автоматически находятся в правильном положении.

Нельзя сводить лопатки, напрягаются ромбовидные мышцы и средняя трапеция, это ограничивает движение грудной клетки и блокирует дыхание. Тест со сведёнными лопатками.

Положение рук. Если происходит внутренняя ротация руки и локти смотрят в стороны, то очень тяжело удерживать правильную осанку. Правильно — локоть смотрит назад, а большие пальцы смотрят вперёд.

Из всего выше становится понятно, что если человек только озаботился вопросом оздоровления и при длительное время проводит за компьютером в неправильном положении, то у него мышцы, которые должны держать осанку недостаточно тренированые и им нужно помогать.

Существует огромнейшее количество упражнений, которые помогут укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, но так как я уже много лет занимаюсь йогой, могу вам авторитетно заявить, что лучше, чем гармоничная практика асан, для укрепления мышечного корсета, придающего позвоночнику правильное положение, встретить крайне сложно. Я покажу вам несколько простых упражнений для формирования правильной осанки.

1. Волнообразное движение позвоночника при выполнении позы кошки.

Здесь происходит синхронная работа всех сегментов позвоночника и всех групп мышц. Его можно использовать в качестве как отдельного самостоятельного упражнения, так и разогревочного перед выполнением других. Выполняйте данную связку в течение 1-5 минут и ваше тело скажет вам спасибо.

2. Полумост. Лёжа на спине согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. На вдохе вытолкните таз вверх. Удерживайте 1-2 минуты.

3. Более сложный вариант с опорой на руки (ардха пурвоттанасана). Старайтесь интенсивно свести лопатки, включив среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Удерживайте 1-2 минуты.

4. Положение лёжа на животе (шалабхасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. На вдохе поднимите прямые ноги, носки оттянуты. С выдохом поднимите руки. Растягивайтесь в обе стороны. Наклоните голову, следите за тем, чтобы не происходила перегрузка мышц шеи. Удерживайте 1-2 минуты.

5. Более сложное упражнение с захватом руками голени (дханурасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. Захватите руками голень изнутри и со вдохом постарайтесь поднять ноги, не допуская перегрузки поясницы. Удерживайте 1-2 минуты.

6. Прекрасным упражнением для вытяжение грудных мышц и укрепления мышц-разгибателей является поза моста, или, как её называют в йоге, урдхва дханурасана. Однако, эта асана требует предварительной подготовки. Если у вас есть проблемы в поясничном отделе позвоночника, то начинать с неё точно не следует.

7. Замечательной помощью в вытяжении грудных мышц и проработке плечевого пояса может стать работа с обычной палкой или полотенцем. Возьмите обычный черенок от лопаты и старайтесь поднимать руки вверх, по возможности уводя их назад. Если блокируются плечевые суставы, то возьмите более длинную палку и сделайте более широкий хват, либо доходите до того уровня, где начинает возникать выраженный дискомфорт. Можно импровизировать и добавлять боковые наклоны, скручивания на фоне вытяжения и другие упражнения.

Я сторонник комплексного подхода и рекомендую вам для достижения более выраженного и целостного эффекта выполнять асаны не изолированно, а в составе сбалансированного комплекса. На моём канале вы можете найти видео по йоге и для начинающих и для подготовленных людей , в которые включены описанные выше упражнения.