Нагрузки при коррекции осанки

Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека. При правильной осанке все части тела располагаются симметрично относительно позвоночника. При правильной осанке плечи у человека развернуты, голова немного приподнята, руки и ноги разогнуты в суставах, а живот подтянут. Правильность осанки может оценить врач. Обычно доктор оценивает вид сбоку, сзади и спереди. Неправильная осанка негативно влияет на работу всех внутренних органов организма. Коррекция осанки – комплекс методов, предназначенных для формирования правильной осанки или исправления существующих ее дефектов.

Методы коррекции осанки

Нарушение осанки иногда путают со сколиозом. При сколиозе происходит искривление позвоночника в результате поворота позвонков вокруг своей оси. Сколиоз нельзя исправить, можно лишь приостановить его прогрессирование. А нарушения осанки легко исправить с помощью специальных методов коррекции осанки. Применение корсета для коррекции осанки – один из самых простых способов.

Корсет для коррекции осанки помогает восстановить физиологически правильное положение плечевого пояса, а также избавить от чрезмерной нагрузки позвонки поясничного и грудного отделов позвоночника с сохранением нормального мышечного тонуса. Корсет для коррекции осанки фиксирует спину человека в правильном положении. Специальные упругие пластины корсета способствуют равномерному распределению нагрузки по обеим сторонам позвоночника и симметричному развитию мышечной системы.

Для усиления эффекта при неправильной осанке врач помимо корсета может посоветовать занятия лечебной физкультурой, направленной на укрепление мышц. В дальнейшем упражнения корректирует инструктор, исходя из физической подготовки и состояния костно-мышечной системы пациента.

Лучших результатов также можно добиться при совместном применении различных методов коррекции осанки – корсета, лечебной физкультуры и сеансов лечебного массажа. Для коррекции осанки полезно заниматься плаванием, волейболом и лыжным спортом.

Упражнения для коррекции осанки

Упражнения для коррекции осанки в какой-то степени помогают лучше владеть своим телом и исправлять недостатки фигуры.

Для коррекции осанки и укрепления мышц спины подойдут следующие упражнения:

встать, руки расположить за головой. С силой отвести руки в стороны, поднять руки вверх и прогнуться. Замереть на 2-6 секунд и вернуться в исходное положение;
встать, поместить гимнастическую палку за спиной. Ее нижний конец прижать к тазу, а верхний – к голове. Наклониться вперед и вернуться в исходное положение, наклониться влево, затем вправо. Выполнить каждое движение 10-12 раз;
лечь на живот. Прогнуться, опираясь на руки. Замереть в этом положении на 4-5 секунд, затем вернуться в исходное положение;
встать на шаг от стены. Коснуться стены руками и прогнуться назад, подняв вверх руки, вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

К упражнениям можно добавить висы на гимнастической стене в течение пяти-шести минут.

Упражнения для коррекции осанки (лежа на животе):

руки вытянуть вперед, тело вытянуть в "струнку", тянуть кисти и носки в разные стороны в течение одной минуты;
руки в упор, опереться на ладони и поднимать по очереди вверх прямую ногу (10 раз);
руки над головой сложить в замок, поднять плечевой пояс и продержаться в таком положении от двух до десяти секунд (6 раз);
поднять руки и голову вверх, прямыми руками делать "ножницы" в течение одной минуты;
руки сложить в замок и вытянуть вперед, прямые ноги сложить вместе. Поднять ноги, руки и голову и держать в течение одной-двух минут;
взяться руками за лодыжки и подняться вверх на животе, держаться в таком положении от двух до десяти секунд (10 раз).

Следующие упражнения для коррекции осанки надо выполнять стоя на коленях:

встать на колени, руки опустить вдоль туловища, а затем отклониться назад. Повторить 10-15 раз;
садиться на пол справа и слева от ступней;
достать до лба коленом, откинуть ногу и голову назад вверх. Повторить 10 раз.

Все упражнения необходимо выполнять в среднем темпе, стараясь при этом максимально развернуть плечи назад.

Коррекция осанки у детей

Методы коррекции осанки у детей основаны на изучении осанки по основным элементам, устранении скованности и ненужного мышечного напряжения, на развитии запоминания правильной осанки и умении ее восстанавливать в различных условиях.

Коррекция осанки у детей происходит путем сочетания мануальной терапии с лечебной физкультурой, массажа и психотренинга. Для коррекции осанки можно также включить хождение по бревну для тренировки мозжечка, вестибулярного аппарата, а также выработки чувствительности мышц конечностей, шеи и туловища. Детям младшего школьного возраста обязательно назначают упражнения, основанные на глубоком дыхании, так как в этом возрасте грудная клетка растет медленнее всего тела.

Процесс коррекции осанки обязательно должен сопровождаться сознательно-волевым решением ребенка ко всем видам занятий. Только в этом случае овладение навыком правильной осанки будет происходить естественным путем.

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.

Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
голову нужно держать в вертикальном положении;
не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.
Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.
Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.

Устранить проблемы со спиной можно за несколько сеансов. Но у данной процедуры есть и некоторые недостатки. Высокая стоимость курса лечения, болезненные ощущения во время сеанса и риски осложнений. После терапии необходимо следить за правильным положение тела.
Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Многих людей интересует, как исправить осанку в 30 лет и в более старшем возрасте. Один из эффективных методов – это физиотерапия, но ее используют только в сочетании с ЛФК.

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать кровоток, улучшить эластичность мышц и восстановить позвонки. Лечение должен назначать хирург и ортопед. Важно учитывать все противопоказания.

Для ровной осанки применяются следующие методы:

Электрофорез представляет собой прогревание при помощи воздействия электрических импульсов.
Гидромассаж – это процедура, осуществляемая с помощью направленного воздействия водных потоков.
Магнитотерапия производится методом воздействия магнитного поля низкой частоты.
Инфракрасное облучение делается с применением электромагнитных колебаний.

Физиотерапия может дополняться криотерапией, массажем и аппаратными процедурами.

Профилактика нарушений спины рекомендуется всем людям и не зависит от возраста. Особенно она важна в возрасте 14-16 лет у подростка и у детей и взрослых, находящихся в группе повышенного риска развития деформаций.

Прежде всего, продумайте организацию рабочего места. Необходимо подобрать комфортную мебель и правильное освещение. Важно контролировать положение тела во время работы.

А для сна следует выбрать удобный матрас и подушку с ортопедическим эффектом. Также нужно регулярно заниматься в тренажерном зале или дома.

Можно воспользоваться японским методом, состоящим из упражнений с валиком.

Есть и специальная гимнастика Ланы Палей при сколиозе, которая включает следующие движения:

В положении на животе, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх и сводите лопатки. В этом положении следует остаться на 20-30 секунд. Затем делается подъемы 10-15 раз, но с задержкой на 4 секунды.
В том же исходном положении выполняйте подъемы ног вверх на расстояние 20-40 см от пола. В данном положении ноги следует зафиксировать на 30 секунд. Затем это же упражнение выполняйте в динамическом варианте. Подъемов нужно сделать не менее 10- 15 раз.
Лягте на спин и согните ноги в коленях. Опираясь на плечи, поднимите таз и задержите его в этом положении на 20-30 секунд. Затем выполняется динамичный вариант. Таз на вдохе поднимается, задерживается на секунду и на выдохе опускается. Нужно сделать 15-20 повторов.

Как быстро вы исправите осанку, зависит от регулярности занятий и соблюдения полезных рекомендаций. Нужно навсегда забыть про неправильную позу во время работы и сгорбленную спину.

При систематических занятиях и постоянном контроле можно добиться хорошего эффекта в короткие сроки. До скорых встреч, уважаемые гости!

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

Травмы;
Заболевания;
Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
Лишний вес;
Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Читайте также: