Можно ли делать гиперэкстензию при болях в пояснице

Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
Облегчает Comparison of trunk and hip muscle activity during different degrees of lumbar and hip extension боль в пояснице.
Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает Next-Level Coaching: The Glute-Ham Developer освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше Are All Hip Extension Exercises Created Equal? , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Грыжа поясничного отдела позвоночника является распространённым заболеванием. В основном оно поражает людей возрастом старше сорока лет, хотя и среди молодёжи никто от нее не застрахован. Если человек адекватно не прореагирует на первичные симптомы этого недуга, то поражение будет прогрессировать, что приведёт к сильным болям в пояснице, атрофии мышц, другим тяжелым последствиям.

При лечении грыжи поясничного отдела позвоночника чаще всего прибегают к использованию консервативных методик. Параллельно этому врачи назначают людям, страдающим от грыжи, специальный комплекс лечебных упражнений, одним из которых является гиперэкстензия.

По статистике ВОЗ, уже через три недели после начала регулярных занятий более пятидесяти процентов опрошенных чувствовали себя лучше. А спустя полгода девять из десяти участников опроса сообщили о полном выздоровлении.

О грыже позвоночника в деталях

Поясничный отдел позвоночника выполняет следующие задачи:

Поддержание веса тела;
Амортизация при различных движениях;
Распределение нагрузки по всему телу;
Защита почек и других органов малого таза.

Грыжа поясничного отдела позвоночника – это вырвавшееся из фиброзного кольца ядро межпозвоночного диска. Оно сдавливает нервный корешок, что приводит сначала к дискомфорту, а затем и к резким болевым ощущениям в пояснице.

Для лучшего понимания того, как появляется грыжа, рассмотрим строение поясничного отдела. Он состоит из пяти позвонков. Между ними находятся межпозвоночные диски. Позвонки данного отдела в медицине обозначаются латинской литерой L (см. изображение).

Причины появления грыжи поясничного отдела позвоночника могут быть следующими:

Нарушение обмена веществ в организме и приобретённые в течение жизни вредные привычки (курение, алкоголь и прочее). Они пагубно влияют как на весь организм, так и, в частности, на опорно-двигательную систему.

При наличии грыжи поясничного отдела у человека проявляются различные симптомы:

Важно! Здоровьем нельзя пренебрегать, поэтому при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов необходимо без промедления обратиться к врачу.

У грыжи поясничного отдела позвоночника есть серьёзные последствия. Они могут возникнуть, если человек проигнорировал симптомы и начал лечение слишком поздно.

Важно! Несвоевременное лечение данного заболевания может привести к различным осложнениям.

Запущенная грыжа поясничного отдела позвоночника может привести к серьёзным последствиям.

При тяжёлой форме грыжи может наблюдаться следующее:

Нарушение нормальной функциональности органов малого таза.
Полностью утрачивается чувствительность в ногах, пропадают рефлексы.
Нарушается двигательная активность вследствие атрофии мышц.
Поясничный отдел подвергается деформации.
Дело может закончиться и параличом нижних конечностей.

Запущенные формы грыжи ведут к крайне тяжелым последствиям

Если дать грыже прогрессировать, то человек может вскорости стать инвалидом. Нередко возникают проблемы с мочевым пузырём и кишечником – у больного начинается либо непроизвольное опорожнение, либо недержание мочи.

Если грыжа находится уже в запущенной форме, то от неё можно избавиться исключительно хирургическим путём.

Как лечить грыжу в поясничном отделе?

В медицине есть два метода избавления от грыжи – консервативный и оперативный. Оперативный метод подразумевает проведение хирургической операции, если консервативный не помог пациенту.

Консервативные методы могут использовать медикаментозное и немедикаментозное лечение. Обычно обе практики применяются комплексно.

В данной статье лечение с помощью лекарств не рассматривается. Немедикаментозные методы предполагает прохождение различных физиотерапевтических процедур, таких как иглоукалывание, мануальная терапия, гирудотерапия, а также занятия лечебной физкультурой. Рассмотрим более детально именно последний пункт.

Лечебная гимнастика – комплекс специальных упражнений, целью которых являются восстановление состояния позвоночника, укрепление мышечного корсета вокруг него. На каждый конкретный случай, связанный с подобным заболеванием, невропатолог составляет отдельный комплекс.

Регулярные занятия физкультурой помогут избавиться от боли в пояснице

Не рекомендуется заниматься самолечением даже на этом уровне, то есть придумывая самостоятельно какие-то упражнения. Это чрезвычайно опасно для здоровья. Подобное легкомыслие может привести к ухудшениям и серьёзным осложнениям, причём некоторые могут быть и необратимого характера.

О гиперэкстензии, или как простое упражнение может вылечить вас

Гиперэкстензия – это название и тренажёра, и самого упражнения. Методика требует систематического и правильного выполнения, а также предварительной настройки оборудования в соответствии с клинической картиной пациента.

Для большей эффективности лечения требуется последовательно изменять угол наклона тренажёра. Максимальный угол наклона гиперэкстензии составляет 45 градусов.

Рассмотрим конструкцию тренажёра:

Скамья, расположенная горизонтально или под наклоном.
Валики и планки для фиксации тела.
Рычаги для изменения наклона тренажёра.
Платформа для фиксации ног.

Ноги нужно установить на платформе с мягкими валиками, которые должны располагаться выше ахиллесова сухожилия. Тренажер каждый раз индивидуально регулируется под рост человека, выполняющего это упражнение.

Если тренажёр правильно настроен, то область поясницы не подвергается сильной нагрузке и выполнение упражнения принесет пользу позвоночнику. Поэтому к подготовке оборудования относятся максимально ответственно.

Как гиперэкстензия воздействует на конкретные мышцы

Следует запомнить! Гиперэкстензия выполняется только под руководством инструктора. Он может регулировать оказываемую на поясничную область нагрузку, обязан постоянно контролировать правильность выполнения упражнения. Самостоятельно принимать решение по увеличению нагрузки недопустимо – можно серьёзно навредить себе.

В ходе выполнения этого упражнения у человека задействуются следующие области:

Спина.
Задняя часть бедер.
Мышцы брюшного пресса.
Бицепсы ног.

Гиперэкстензия направлена на:

Укрепление поясницы и позвоночника.
Нормализацию мышечного тонуса.
Избавление от болевых ощущений в области поясницы.
Исправление осанки.
Разгрузку поясницы и позвоночника.
Профилактику травм поясницы при выполнении силовых упражнений с утяжелениями.

Начать нужно с исходного положения: необходимо лечь на живот так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Ноги нужно установить на платформу, зафиксировать, а руки расположить крест-накрест на груди.

На вдохе следует поднять торс параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд остановиться, а затем сделать выход и плавно опуститься, занимая начальное положение. Повторять это упражнение надо по десять раз в три захода. Это считается нормой, но если человек может больше – то нужно обсудить это со специалистом. Он решит, можно ли увеличить нагрузку.

Запомните! Главное здесь не количество, а качество. Стоит сперва научиться делать упражнение правильно и медленно. Когда это будет отработано до автоматизма, можно ускоряться.

Правильность положения тела при выполнении гиперэкстензии — чрезвычайно важна

Плавность в движениях. Не надо их совершать резко и быстро. При спешке есть высокий шанс травмировать себя.
При выполнении гиперэкстензии пациенту, который страдает от грыжи в поясничном отделе, обязательно необходимо держать руки на груди, а не за головой.
Пациентам с грыжей нужно поднимать туловище лишь на указанный специалистом уровень.

Существуют альтернативные варианты для тех случаев, когда пациент не имеет возможности заниматься на тренажере гиперэкстензии. Рассмотрим их ниже.

Фитбол

Фитбол – специальный мяч, который является отличной альтернативой тренажёру

Нужно лечь на фитбол, но упереться в него не животом, а бёдрами, зафиксировать ноги. Подойдёт для такой фиксации просвет между полом и мягкой мебелью или радиатором отопления. Можно попросить о помощи другого человека.

Упражнение представляет собой выполнение осторожных наклонов. Тело должно находиться в горизонтальном положении. Преимущество гиперэкстензии на фитболе в том, что человек прогибается под углом в 45 градусов.

Количество подходов и выполненных упражнений в каждом из них – такое же, как на тренажере.

Скамья, диван или кровать

Пример выполнения гиперэкстензии на скамье

Бедра прижимаются к скамье, дивану или кровати, а торс находится на весу. Необходима помощь другого человека. Его задача — зафиксировать ваши ноги.
Спина и голова должна быть на одном уровне. При выполнении упражнения пациенту нужно плавно опускать спину, а затем возвращать ее в исходное положение. Преимущество этого способа заключается в доступности – его может делать каждый у себя дома. Но сначала нужно посоветоваться с врачом.

Пол.

Гиперэкстензия на полу – это обратная версия обычного упражнения. В данном случае у пациента участвуют лишь ноги.

Положение: Лежать нужно на животе, руки за голову. Ноги фиксируются в просвете между диваном и полом, или можно попросить другого человека удерживать их.

Выполнение: Нужно осторожно и медленно приподнимать торс, не отрывая бедра от пола. После паузы в три секунды следует вернуться в начальное положение. Преимущество данного вида упражнения состоит в том, что его можно выполнять где угодно: как дома, так и в спортивном зале.

Запомните! При выполнении любого из этих альтернативных вариантов, предложенных нами, количество подходов назначается лечащим врачом.

К выполнению гиперэкстензии могут иметься имеет некоторые противопоказания. Если человек испытывает сильные боли в области поясницы, то приступать к таким упражнениям не стоит — лучше дождаться периода ремиссии. Также если пациент ведет преимущественно сидячий образ жизни, то сразу, без подготовки оказывать такие нагрузки на позвоночник может быть опасно. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на других тренажерах, и позже перейти к гиперэкстензии.

Главными противопоказаниями являются:

Травмы различного рода в поясничном отделе позвоночника;
Острая форма заболеваний спины;
Появление болевых ощущений в ходе выполнения упражнения.

При выполнении гиперэкстензии люди часто совершают одинаковые ошибки:

Сильно нагружают спину, считая, что это способствует большей эффективности. Однако большая нагрузка может лишь ухудшить положение пациента.
Опускают туловище слишком низко. Те, у кого имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, могут заработать таким образом серьезные последствия.
Сильно прогибаются. Люди, совершающие такую ошибку, напрягают плечи, а не спину. Это лишает смысла выполнение данного упражнения.
Принцип маятника. Поднимать и опускать туловище нужно строго вертикально. Если поворачиваться, разворачиваться, наклоняться и выгибаться, то результата от выполнения не будет.
Неправильно закрепляют ноги и руки на тренажёре. При правильном положении и закреплении тела тело натягивается, а позвонки занимают правильное анатомическое положение.
Напоминаем, что руки должны быть прижаты к груди и согнуты в локтях.
Начинают работать сразу с утяжелениями. Сначала нужно обучиться качественному выполнению упражнения. Работа производится без дополнительной нагрузки, и лишь спустя время специалист может позволить ее использовать.

Гиперэкстензия – это лучшее упражнение для людей, страдающих от грыжи или с предрасположенностью к ней. Врачи подтверждают, что такие упражнения являются отличной профилактикой заболеваний позвоночника и поясничного отдела в частности. Главное — регулярность и правильность выполнения.

При достаточной физической активности грыжа человеку не страшна, поскольку его мышцы будут в тонусе. К тому же укрепятся костная и хрящевая ткани, которые питаются благодаря процессу диффузии. А он, в свою очередь, происходит именно благодаря движению.

Грыжа в поясничном отделе позвоночника – не приговор!

Необязательно заниматься каким-либо видом спорта на профессиональном уровне. Для здоровья позвоночника достаточно уделять физкультуре всего несколько часов в неделю. И тогда вероятность столкнуться с болезнями опорно-двигательной системы будет ничтожно мала.

Межпозвоночная грыжа - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Консультация от 1500
Диагностика от 0
Рефлексотерапия от 1000

Гиперэкстензия для спины считается самым эффективным способом восстановить всю мышечную систему. В действительности, спинные мышцы самые крепкие, так как они вынуждены выдерживать значительные нагрузки в течение человеческой жизни. К сожалению, если их не тренировать, они ослабевают, что неизменно приводит к патологиям позвоночника и сутулости. Таким образом, спина округляется и нарушается осанка. Если перевести слово гиперэкстензия с английского языка, то это звучит как перерастяжение/переразгибание.

При упражнении на тренажере гиперэкстензия задействуются мышцы:

Мышца бедра двуглавая.
Бедерные мышцы полусухожильные и полуперепончатые.
Большие ягодичные.
Икорные.
Короткие и остальные мышцы всего позвоночника.

Эффективность гиперэкстензии

Гиперэкстензия для спины способствует следующему:

Повышается мышечный тонус.
Укрепляются кости, суставы, позвоночный столб и сухожилия.
Выпрямляется осанка.
Организм насыщается кислородом.
Улучшается кровообращение.
Ускоряются обменные процессы на клеточном уровне.

Гиперэкстензия обычно применяется для проработки мышечной системы, но, тем не менее, она позволяет человеку скинуть избыточный вес и увеличить мышечную массу. Многие люди используют этот метод в качестве разогрева перед силовыми упражнениями и для получения определенной порции нагрузок. Стоит отметить, что гиперэкстензия совершенно безопасна в плане травмирования. Потому что нижние конечности и бёдра надёжно закреплены, а сам тренажер довольно устойчив.

Показания и противопоказания

Как правило, гиперэкстензия для прямых мышц спины показана людям с неправильной осанкой и некоторыми патологиями позвоночника (грыжа, остеохондроз, сколиоз и прочее). Зачастую данные упражнения оказывают положительное влияние тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

К противопоказаниям можно отнести состояние после травмы копчика и крестцово-поясничного отдела. Но даже при любых заболеваниях позвоночника, перед занятиями нужно пройти консультацию лечащего врача.

Гиперэкстензия: для мужчин или женщин?

Но и мужчины не отказывают себе в удовольствие подкачать тело на таком универсальном тренажере. Тем более что он может быть использован на начальных стадиях любых тренировок. Например, для выравнивания позвоночника приходит человек с круглой спиной и гиперэкстензия помогает ему в этом.

Но при этом тренирующийся замечает, как у него наращиваются мышцы. Следовательно, остановиться уже не может. Так мужчина становится красивым подтянутым атлетом. Довольно часто именно мужской пол усложняет упражнения путем использования дополнительных грузов, что дает только положительные результаты.

Тренажер представляет собой горизонтальную или наклонную скамью, которая имеет специальные валики и планки для крепления тела, рычаги и платформу для ног. Перед началом упражнения человек должен лечь животом вниз так, чтобы свисала верхняя часть туловища.

Ноги размещаются на платформе и обязательно в области голени фиксируются валиками. Во многих моделях есть и планки для бедер, которые тоже фиксируют тело.

Руки необходимо разместить на груди в скрещенном состоянии. Теперь нужно сделать вдох и поднять торс так, чтобы он был параллельно ногам и бёдрам. На несколько секунд задержитесь и плавно опускайтесь в исходное положение на вдохе. Учтите, что выдох всегда делается во время опускания.

При межпозвоночной грыже деформируются позвоночные диски из-за выпячивания новообразования. Поэтому не каждым видом зарядки и спорта можно заниматься. Следовательно, возникает вопрос, а можно ли делать гиперэкстензию при грыже позвоночника? Оказывается, что да. И связано это с тем, что при грыжах передавливаются нервные окончания и кровеносные сосуды. Обычно такое происходит у людей с малоподвижным образом жизни.

А так как в межпозвоночных дисках нет нервных корешков и других рецепторов, то болевой синдром возникает из-за спазма в мышцах. Когда человек разрабатывает мышечную систему по типу гиперэкстензии, то начинает активироваться функциональная деятельность организма. Следовательно, ускоряются обменные процессы, восстанавливаются поврежденные ткани и ускоряется кровоснабжение.

Благодаря этому больной с грыжей перестает испытывать болевой синдром. Из этого следует, что заниматься гиперэкстензией можно.

Начинающих посетителей спортзалов может смутить и удивить такое слово, как гиперэкстензия. Зато опытные поклонники фитнеса знают, что это – одно из самых эффективных и полезных упражнений. Учиться выполнять его следует под руководством тренера, ведь только правильная техника позволит быстро укрепить мышечный корсет спины и пресса.

Гиперэкстензия и ее принципы

Гиперэкстензия – упражнение из разряда базовых, которое предназначается для укрепления нескольких мышечных групп спины, ягодиц и бедер. Техник этого занятия несколько, но при правильном выполнении все они очень результативны для подтягивания зоны поясницы и внешней части бедер. Основная нагрузка во время гиперэкстензии приходится на мышцы-разгибатели позвоночника.

Упражнение может регулярно выполняться в особом станке (тренажере) с платформами, которые надежно фиксируют ноги и корпус. Также есть варианты проведения тренировки в условиях дома – с использованием скамьи, доски, фитбола и т.д.

В чем польза гиперэкстензии?

Высокая эффективность тренировок обусловлена работой целого ряда мышц во время гиперэкстензии. Это упражнение помогает трудиться таким видам мышц:

Бицепс бедра, или двуглавая мышца. Она находится на внешней части бедра, сгибает нижнюю конечность в колене и тазовом суставе.
Полусухожильная мышца. Расположена на задней части бедра с внутренней стороны. Выполняет аналогичные функции.
Полуперепончатая мышца. Место положения – под полусухожильной мышцей, помогает сгибать и разгибать таз, колено.
Большая ягодичная мышца. Находится в области ягодицы, разгибает тазобедренный сустав.
Икроножная мышца. Отвечает за фиксацию и сгибание колена, располагается на задней стороне лодыжки.
Мышцы позвоночника, в том числе длинные и короткие. Находятся в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Таким образом, одно упражнение позволяет проработать большую часть мышечного корсета спины, бедер и ягодиц, в области которых чаще всего имеются жировые отложения. Параллельно происходит подкачивание мышц живота, поэтому гиперэкстензию особенно ценят женщины. Мужчины-бодибилдеры тоже часто включают ее в комплекс тренировок вкупе с занятиями для мышц груди, плечевого пояса.

Что это такое – гиперэкстензия, следует уточнить страдающим сколиозом. Регулярные тренировки помогут остановить прогрессирование заболевания и улучшить состояние позвоночника. Также полезно заниматься тем, у кого высок риск развития сколиоза, например, работникам офисного труда. Польза гиперэкстензии очень велика:

Создание красивой осанки;
Улучшение тонуса всех мышц;
Укрепление костной ткани, суставов;
Повышение крепости связок, сухожилий;
Оптимизация обмена веществ;
Насыщение тканей кислородом, питательными веществами.

Опытные спортсмены нередко применяют упражнение для разогрева перед тяжелыми силовыми занятиями, а девушки – для сбрасывания лишнего веса или подкачки мышц без их излишнего наращивания.

Многие годы безуспешно боретесь с БОЛЯМИ в СУСТАВАХ? "Эффективное и доступное средство для восстановления здоровья и подвижности суставов поможет за 30 дней. Это натуральное средство делает то, на что раньше была способна только операция."

Гиперэкстензия – противопоказания и показания

Чаще всего тренеры советуют делать гиперэкстензию новичкам в бодибилдинге. Это упражнение не так сильно нагружает позвонки, соединительную ткань, как другие силовые тренировки. Когда мышцы недостаточно тренированы, занятие не принесет вреда организму и подготовит его к более тяжелым нагрузкам, например, к приседаниям со штангой.

Для чего нужна такая тренировка, как гиперэкстензия? После консультации с ортопедом она может быть рекомендована для устранения проблем с осанкой и улучшения функционального состояния позвоночника. Также гиперэкстензия показана:

Ведущим пассивный образ жизни;
Имеющим застой в области малого таза;
Страдающим атрофией мышц;
Мечтающим похудеть.

Противопоказаний у упражнения немного, но они есть. Нельзя заниматься после травм копчика и области поясницы. Вообще, при наличии любых болезней позвоночника стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не нанести себе вред.

Гиперэкстензия для спины – выполняем в спортзале

Упражнения в спортзале предпочтительнее, ведь там есть особые тренажеры именно для этих занятий. Если их нет, можно делать гиперэкстензию при помощи козла и спортивной стенки:

Поставить козла вблизи от шведской стенки, чтобы ноги касались перекладины.
Лечь на снаряд вниз животом, при этом таз размещается на нем без свисания.
Пятки подвести под перекладину стенки на уровне головы или чуть ниже.
Руки перекрестить за головой, либо у груди, позвоночник распрямить, голову приподнять вверх.
Спускаться вниз, нагибаясь в поясе до образования прямого угла.
Возвратиться в начальное положение, чтобы тело образовало прямую линию с ногами, задержаться 2 секунды.
Повторить необходимое количество раз (обычно 20 раз по 5 подходов).

Можно делать гиперэкстензию на римском стуле. Его надо отрегулировать индивидуально, чтобы таз строго лежал на подушечке. Областью ахиллова сухожилия нужно упереться в валики, руки скрестить за головой или на груди. Провести тренировку аналогично описанной выше.

На скамье тренировку также можно осуществлять успешно. На скамью надо лечь так, чтобы нижняя часть тела была в воздухе. Руками следует взяться за упор для ног, после, прогибаясь в пояснице, опускать корпус вниз. Еще можно поднимать ноги вверх, положив утяжелители — так будут активно тренироваться ягодицы.

Домашняя гиперэкстензия

Если дома есть фитбол, упражнения тоже будет легко осуществимы. Даже при патологиях позвоночника доктора разрешают выполнять занятия с большим мячом, который служит амортизатором для позвонков. Фитбол надо положить на пол, лечь на него тазом, спина располагается вверху. Руки выставить вперед, ногами удерживаться на полу. Тело опустить вниз примерно на 50 градусов, сгибая поясницу и распрямив плечи. Повторить упражнения нужное количество раз.

Во дворе гиперэкстензия тоже может выполняться. Если на спортивной площадке есть две горизонтальные трубы разной высоты, расположенные в параллель, тренировка будет удачной. Нужно пятки завести под нижнюю трубу, бедрами вверх спиной лечь на высокую трубу, после чего начать делать наклоны корпуса. Еще один вариант упражнения – на диване:

Лечь лицом вниз на диван, чтобы бедра, ноги не висели в воздухе.
Напарник должен придавить область колен и пяток.
Делать наклоны корпуса вниз, расположив руки на груди или за головой.

Гиперэкстензия не сложна, но не терпит ошибок в выполнении. Так, не стоит брать сразу отягощение большого веса – это может привести к травмам позвоночника. Руки с блинами не нужно свешивать вниз – они прижаты к груди. Также нельзя превышать угол наклона в 90 градусов – лучше, если он будет чуть меньше. При возврате в исходное положение нельзя сильно выгибаться в пояснице, закидывать голову, перегибать ноги в коленях. При соблюдении советов тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Давно забытое средство от боли в суставах! "Cамый эффективный способ лечения суставов и проблем с позвоночником" Читать далее >>>

Читайте также: