Мидокалм при болях в копчике

Такой симптом как боль в копчике встречается довольно часто. Связано это с тем, что существует масса причин, которые могут спровоцировать данное клиническое проявление. Самыми частыми причинами возникновения болей в копчике являются различные виды травм (например, переломы, ушибы). Как правило, боли в копчике увеличиваются при сдавливании копчика, после принятия сидячего положения, а также при движениях больного. Помимо болезненных ощущений больной также может ощущать дискомфорт, жжение и чувство тяжести в области копчика.

Опасностью данной патологии является то, что при нарушениях копчикового отдела позвоночника нередко страдают соседние органы и системы. При болевом синдроме у человека ограничивается физическая активность, затрудняется акт мочеиспускания и дефекации, а также наблюдаются проблемы со сном. Помимо этого, слабое кровоснабжение в области копчика создает благоприятную среду для распространения инфекции. Длительность инфекционного процесса приводит к образованию свищей, которые могут соединяться с соседними органами (например, с мошонкой, передней брюшной стенкой, половыми органами и другими) и с окружающей средой.

Анатомия копчика и копчико-крестцового сустава

Анатомическое положение копчика имеет форму перевернутого треугольника. Копчик является конечной частью позвоночного столба и представляет собой кость, которая состоит из трех – пяти сросшихся между собой позвонков. Лишь в первом позвонке копчика различают суставные поверхности, в остальных образующих копчик позвонках различают только тело.

Копчиковая кость соединена с крестцом (предпоследняя позвоночная кость) посредством крестцово-копчикового сустава, в состав которого входят хрящевая прослойка, связки и остатки суставной капсулы. От первого копчикового позвонка выступают поперечные отростки и так называемые копчиковые рога, которые посредством суставной поверхности также соединяются с крестцом. Благодаря крестцово-копчиковому соединению копчик имеет возможность отклониться во время родов, способствуя тем самым физиологическому процессу деторождения.

Вокруг копчика расположено большое количество нервных волокон, что может обуславливать боли в отдаленном периоде (спустя время), особенно при неправильном сращении костных фрагментов.

Через копчиковые отверстия проходят конечные спинномозговые нервы, которые иннервируют такие зоны человеческого тела как:

внутренние половые органы (например, матка с придатками);
наружные половые органы (например, мошонка, половые губы);
органы малого таза (например, мочевой пузырь, прямая кишка).

Нередко причинами возникновения болей в области копчика являются травмы или воспаление связок копчика.

В синхондрозе (хрящевое соединение костей) копчика участвуют следующие связки:

латеральная крестцово-копчиковая связка;
вентральная крестцово-копчиковая связка;
поверхностная дорсальная крестцово-копчиковая связка;
глубокая дорсальная крестцово-копчиковая связка;
крестцово-остистая связка.

Растяжением связок называют такой патологический процесс, при котором происходит надрыв волокон связки. Чаще всего это наблюдается вследствие чрезмерного ее натяжения. Как правило, растяжение копчиковых связок возникает по причине падения на копчик, при резких движениях в суставе, а также вследствие тяжелых родов. В последнем случае во время прохождения через таз головка ребенка оказывает давление на копчик, из-за чего травмируются связки крестцово-копчикового соединения.

Что касается воспалительного процесса в копчиковых связках, то его возникновение может быть из-за травм, а также вследствие проникновения инфекции. Развитие воспалительного процесса в связках наступает достаточно быстро, и основными клиническими проявлениями в этом случае будут отечность, гиперемия (покраснение) и местное повышение температуры.

Предрасполагающими факторами развития воспалительного процесса являются:

ослабленный иммунитет;
сидячий образ жизни;
наличие хронических заболеваний.

Еще одной причиной возникновения болей в копчике может быть дисфункция мышечной системы.

Существуют следующие мышцы, которые крепятся к копчику:

Мышца, поднимающая задний проход. Данная мышца парная. Имеет треугольную форму. В ее состав входят лобково-копчиковая и подвздошно-копчиковая мышцы. Участвует в образовании воронкообразной мышечной пластинки заднего прохода.
Лобково-копчиковая мышца. Простилается от лобковой кости до копчика. Основная ее функция – сжиматель. Данная мышца суживает у женщин влагалище, а также участвует в сужении дистального отдела прямой кишки. Входит в состав мышцы, поднимающей задний проход.
Подвздошно-копчиковая мышца. Берет начало от сухожильной дуги. Участвует в образовании сухожилия, расположенного между верхушкой копчика и прямой кишкой. Основной ее функцией является поднятие тазового дна.
Прямокишечно-копчиковая мышца. Простилается от передней поверхности второго и третьего копчиковых позвонков до продольного мышечного слоя прямой кишки. Основная ее функция – фиксация прямой кишки.
Копчиковая мышца. Данная мышца берет начало от седалищной ости и прикрепляется к боковым краям нижних позвонков. Своим передним краем крепится к мышце, поднимающей задний проход.
Наружный сфинктер (сжиматель) заднего прохода. Представляет собой кольцевую структуру окружающую заднепроходной канал. К копчику прикреплена ее поверхностная часть. Данный мышечный комплекс сжимает с боков задний проход, благодаря чему анус приобретает форму продольной щели.

Причины болей в копчике

Выделяют следующие причины развития болей в копчике:

травма копчика;
киста копчика;
остеохондроз;
тяжелые роды;
заболевания неврологического характера;
заболевания прямой и сигмовидной кишки;
воспалительные заболевания органов малого таза;
опухоли костей таза;
беременность;
рубцовые образования.

Причины	Механизм появления
Травма копчика	Падение или удар в область копчика могут привести к ушибу, вывиху, а также его перелому.
Киста копчика	Эпителиальный копчиковый ход формируется в процессе внутриутробного развития плода. Данный ход заканчивается слепо и не связан с копчиком. Травмы, а также нарушение гигиены может спровоцировать попадание в копчиковый ход патогенных микроорганизмов, что приведет к развитию воспалительного процесса и образованию гнойника.
Остеохондроз	Это дегенеративное заболевание межпозвонковых дисков. При поражении пояснично-крестцового отдела позвоночника в области копчика могут наблюдаться боли, а также онемение.
Тяжелые роды	Благодаря своему анатомо-физиологическому строению копчик во время родов отодвигается назад, что предотвращает его травмирование. Однако при тяжелых родах (например, крупный плод) чрезмерное отклонение копчика может привести к его деформации и впоследствии к развитию копчиковых болей.
Заболевания неврологического характера	При ущемлении нервов, выходящих из копчика, могут наблюдаться боли в самом копчике, а также в тех органах, которые они иннервируют (наружные и внутренние половые органы, а также органы малого таза).
Заболевания прямой и сигмовидной кишки	Причиной развития болей в копчиковой области, а также в области заднего прохода могут стать заболевания прямой и сигмовидной кишки (например, геморрой, проктит, трещины заднего прохода, а также рак прямой кишки). Данные патологические нарушения приводят к изменениям стула (запор или диарея), что также может способствовать возникновению болевого синдрома.
Воспалительные заболевания органов малого таза	Данные заболевания (уретрит, сальпингит, эндометрит, оофорит и др.) могут приводить к развитию тянущих болей внизу живота, а также в копчиковой области.
Опухоли костей таза	Подобные опухоли могут образовываться из костной (остеосаркома) или хрящевой ткани (хондросаркома). Вследствие появления злокачественных образований в пояснично-крестцовой или крестцово-копчиковой области у больного могут наблюдаться боли в копчике.
Беременность	Боли в копчике во время беременности могут возникать по причине физиологических изменений, происходящих в организме женщины в данный период. Основной причиной, которая способствует развитию подобного рода боли, может являться матка, которая увеличиваясь приводит к натяжению связок тазовых костей. Также боли в копчиковой области могут быть вызваны тем, что в данный период происходит расширение костей таза, что является естественным процессом для дальнейшего родоразрешения.
Рубцовые образования	Хирургические вмешательства на органах малого таза, а также в аноректальной области могут привести к развитию рубцовых образований или спаек, что повлечет за собой возникновение болей в копчиковой области.

Обязательно обратитесь к врачу, если боль продолжается дольше двух недель.

Копчик — это самая нижняя, похожая на хвостик часть позвоночника, состоящая из 3–4 сросшихся позвонков.

Фото: Maryna_Melnyk / Depositphotos

Учитывая всю эту функциональную нагрузку, неудивительно, что иногда копчик начинает ныть. А то и даёт о себе знать приступами достаточно сильной боли. Причин для кокцигодинии (так называют боль в копчике на научном языке) может быть множество.

Когда надо как можно быстрее обратиться к врачу

Боль в копчике крайне редко бывает опасной. В большинстве случаев она проходит сама собой — правда, иногда спустя недели или даже месяцы Tailbone pain: How can I relieve it? . Но есть ситуации, которые требуют медицинского контроля.

Немедленно Why does my tailbone hurt? обращайтесь к травматологу, а то и вызывайте скорую, если боль в копчике появилась после падения или иного удара и сопровождается:

онемением в области поясницы и таза;
обширными кровоподтёками;
ощутимым дискомфортом при движении, потерей координации;
отчётливым покалыванием в области копчика и прилегающих областях.

Скорую вызывать не надо, но запланируйте на ближайшее время визит к терапевту или хирургу, если:

боль в копчике не проходит неделю или две;
болезненные ощущения то уменьшаются и, кажется, исчезают, то снова возвращаются;
помимо боли у вас повысилась температура;
вы наблюдаете другие странные симптомы — боль в пояснице, нарушения координации, дискомфорт при сгибании‑разгибании ног, запоры и так далее.

Скорее всего, ничего страшного с вами не происходит. Но врач должен провести осмотр, чтобы исключить потенциально опасные заболевания.

Почему болит копчик и что с этим делать

Вот несколько наиболее распространённых причин Coccydynia (tailbone pain). Causes кокцигодинии.

Любые падения на ягодицы — неважно, прыгали ли вы на скейтборде или поскользнулись в гололёд — потенциально могут привести к ушибу, вывиху, а то и перелому копчика.

Если боль в копчике появилась после падения или удара и она действительно вас тревожит, загляните к терапевту, травматологу или хирургу. Возможно, понадобится сделать рентген, чтобы уточнить состояние этой части позвоночника.

Копчик нередко начинает болеть, если вы слишком долго сидите на жёсткой скамье или, напротив, в излишне мягком кресле. Неудобная поза — тоже важный фактор возникновения кокцигодинии.

Чаще всего достаточно поменять позу, чтобы боль уменьшилась или вовсе прошла. На будущее — старайтесь не засиживаться долгое время на одном месте. Это увеличивает нагрузку на позвоночник и не способствует здоровью в целом.

Копчик, а также мышцы и связки, которые он удерживает, к концу беременности становятся эластичными и гибкими. Это позволяет нижней части позвоночника изогнуться и пропустить через таз ребёнка во время родов.

Однако иногда во время родов происходит чрезмерное растяжение мышц и связок. Из‑за этого молодые мамы переживают боль в области копчика.

Кроме того, при сложных естественных родах копчик может быть повреждён — вплоть до трещин или перелома. Такое случается крайне редко, но данную ситуацию также стоит иметь в виду.

Следить за болезненными ощущениями. Если они не уменьшаются на 2–3 день после родов, обязательно посоветоваться с наблюдающим врачом и следовать его рекомендациям.

Риск кокцигодинии повышается, если вы регулярно занимаетесь такими видами спорта, как езда на велосипеде или гребля. Во время занятий корпус циклично наклоняется вперёд. Это приводит к растяжению мышц и связок вокруг копчика.

Поначалу вы можете этого не замечать, но со временем напряжение накапливается. В итоге оно может повредить мышцы и связки, которые более не удержат копчик в правильном положении. А это вызовет хроническую боль и дискомфорт.

Обратиться к терапевту или травматологу. Медик предложит симптоматическое лечение, чтобы уменьшить боль. Возможно, вам назначат миорелаксанты — препараты, которые помогают мышцам расслабляться. Также эффективным может быть массаж.

Если вы весите слишком много, ваше тело может оказывать избыточное давление на копчик, когда вы сидите.

Слишком худым тоже нелегко: у них недостаточно ягодичного жира, чтобы уменьшить давление копчика на окружающие ткани. Всё это может стать причиной кокцигодинии.

Прежде всего — привести массу тела к здоровой норме. Вторая важная рекомендация уже была озвучена выше: старайтесь не проводить слишком много времени сидя.

С возрастом копчик уплотняется, становится более жёстким и может больно давить на окружающие ткани.

Обратиться к терапевту. Врач подскажет, как уменьшить боль. Возможно, пропишет обезболивающие препараты, в том числе и в виде инъекций. Также полезными могут быть физиотерапевтические процедуры (например, прогревание или иглоукалывание) и лечебная физкультура.

Крайне редкий, но всё же возможный вариант. Кокцигодинию могут спровоцировать инфекции, возникшие в основании позвоночника или окружающих копчик мягких тканях. Виновником бывает и рак — кости или метастатический (развившийся в какой‑то иной части организма и давший метастазы в копчик).

Если вы понятия не имеете, почему болит копчик, но переживаете ощутимый дискомфорт дольше 1–2 недель, консультация с терапевтом обязательна. Впрочем, мы это уже писали выше.

Как уменьшить боль в копчике в домашних условиях

Ещё раз повторим: в абсолютном большинстве случаев боль в копчике проходит сама собой. Пока она не исчезла, облегчить состояние можно следующими способами:

Примите безрецептурное обезболивающее. Например, на основе парацетамола или ибупрофена.
Приложите к области копчика холодный компресс на 10–15 минут. Это может быть грелка с прохладной водой или обёрнутый в тонкую ткань пакет со льдом.
Старайтесь меньше сидеть и больше двигаться.
Сделайте пальцами самомассаж области вокруг копчика. Это поможет расслабить напряжённые мышцы.
Если состояние здоровья позволяет, займитесь пилатесом или йогой. Эти техники предлагают в том числе упражнения на растяжку, которые помогут расслабить окружающие копчик мышцы.

15 летний опыт лечения заболеваний суставов и позвоночника
Все за 1 день - осмотр врача, диагностика и лечение
Прием 0 руб! при лечении у нас до 30 июня!

Причины
Симптомы
Диагностика
Лечение
Цены
Отзывы

Содержание

Симптомы заболевания
Причины заболевания
Методы диагностики
Кто проводит лечение?

Почему обращаются к нам?
Отзывы наших пациентов
Запись на лечение

Почему появляется ноющая боль в копчике ?

Падение на область копчика на льду. Перегрузки во время фитнеса. Боли в области копчика и другие симптомы кокцигодинии. Как и чем лечить боль в копчике?

Причин для появления болей в копчике существует достаточно много, но чаще всего пациенты связывают появление болей в области копчика с падением (травмой) или переохлаждением. Спортсмены, занимающиеся фигурным катанием, хоккеем, прыжками в длину также подвержены этому заболеванию. Неправильное выполнение некоторых упражнений в фитнесе может привести к появлению болей в области копчика.

Более редкими причинами, приводящими к кокцигодинии, являются нарушения в работе нервно-мышечного аппарата тазового дна, различные неврологические заболевания позвоночника, различные заболевания органов мочеполовой системы, последствия перенесенных родов, тяжелый физический труд.


Рис. 1. Падение на область копчика на льду	Рис. 2. Перегрузки во время фитнеса.

Боли в области копчика и другие симптомы кокцигодинии

Боли в копчике носят ноющий, хронический характер. Боли в копчике и ягодицах чаще всего беспокоят человека несколько недель, а то и несколько месяцев. Причем эти боли могут быть постоянными и ноющими, а могут носить нарастающий характер или, наоборот, снижаться время от времени. Что характерно, видимые причины такого поведения болей иногда вообще отсутствуют.

Используя современные методы диагностики, такие как УЗИ или рентген, врачу достаточно просто связать боли в копчике с различными причинами. Иногда боль в копчике является симптомом некоторых заболеваний позвоночника - спондилез, остеохондроз, артроз крестцово-подвздошных сочленений. Болевые ощущения в копчике могут носить различный характер: от острых до тупых, боли могут отдавать в низ живота, паховую область, в бедро, а также в ягодицы.

Диагностика боли в копчике

УЗИ-диагностика

Неинвазивное исследование мышц, связок, сухожилий, суставов с помощью ультразвуковых волн.

Рентгенография Применяется при травмах костей - вывихи и переломы, артрозе суставов, остеохондрозе позвоночника.

Рентгенография

Применяется при травмах костей - вывихи и переломы, артрозе суставов, остеохондрозе позвоночника.

Магнитно-резонансная томография

Высокоточный метод диагностики суставов и позвоночника с информативностью до 99%.

Бывают случаи, что при болях в копчике иногда невозможно локализовать болевые зоны. В таких случаях человек говорит - да, боль присутствует, но определить, где конкретно, не представляется возможным.


Рис. 3. Анатомия области копчика.	Рис. 4. Рентгенография области копчика.

Способы диагностики кокцигодинии и болей в бласти копчика

Человеку, который испытывает сильные боли в копчике причины заболевания может помочь выяснить только специалист. Врач выяснит, была ли травма этой области или переохлаждение, установит возможную связь с различными заболеваниями. И в зависимости от этого назначит какой-либо метод обследования: УЗИ, МРТ, рентгенографию копчика и крестца, компьютерную томографию и т.д. Зачастую именно компьютерная томография, а также магнитно-резонансная томография позволяют выявить различные воспалительные процессы. Рентгенография, в свою очередь, дает много информации о характере костей и их повреждении.

Современные методы лечения боли в копчике

Достаточно эффективно и быстро, боли в области копчика лечатся методом ударно-волновой терапии. Где используя различные режимы работы аппарата, врач может снять восполение и боль в области копчика. Сама процедура проходит достаточно безболезненно и длится не долго. Курс в среднем занимает около 6-7 сеансов с интервалом от 3 до 8 дней.

При выраженных болях проводятся лекарственные блокады в область копчика. Дополнительно могут назначаться различные противовосполительные мази и пластыри, которые ускоряют эффект выздоровления. К хирургичекому лечению приходится прибегать очень и очень редко, оно заключается в удалении копчика. Но такие операции проводятся только в запущенных случаях и только при полной неэффективности методов косерватиного лечения болей в области копчика. Поэтому, чем раньше пациент обращается к врачу, тем проще его лечить и быстрее добиться результата.

Кокцигодиния — это болевой синдром, локализующийся в области копчика, чаще всего травматического происхождения. Чаще он возникает у женщин, это связано с их анатомическим строением и деторождением. Копчик является конечным сегментом позвоночника и имеет небольшую подвижность.

Боли могут возникать из-за ряда причин:

Рисунок: копчик сзади и спереди

Симптомы кокцигодинии ↑

Признаки кокцигодинии зависят от того, что именно вызвало эту боль. Каждый случай доктор рассматривает индивидуально.

Однако имеется ряд общих черт, характерных для болевого синдрома при кокцигодинии:

Усиление боли во время сидения, чаще продолжительного.
Боль имеет локализованный характер в области копчика.
Обострение болевых ощущений при смене положения тела из сидячего в вертикальное.
Возникновение боли во время акта дефекации и при запорах.

Чтобы правильно диагностировать причину кокцигодинии, необходимо знать, с чем она сочетается. Так, например, боль в копчике, температура, неприятные ощущения в промежности могут быть признаками парапроктита, абсцесса прямой кишки.

Если присоединяются выделения из половых путей с неприятным запахом, то есть вероятность, что вы имеете дело с заболеваниями половых органов — кольпитом, эндометритом, аднекситом, тубоовариальным абсцессом и др.

Рисунок и фото:киста копчика

Боли в копчике после родов возникают из-за травмирования связочного аппарата крестцово-копчикового сочленения.Анатомически копчик подвижен, при рождении ребенка он способен отклоняться назад, когда плод проходит через родовые пути.

Из-за крупной головки малыша, анатомических особенностей строения таза, дегенеративных изменений в позвоночнике связки могут надрываться, из-за чего происходит отрыв копчика от сочленения, что и приводит к возникновению болевого синдрома — кокцигодинии.

Опущение тазового дна после родов может приводить к аналогичным болям.

Боли могут возникать и при беременности на ранних сроках. Возникновение такого болевого синдрома не всегда связано с ожиданием ребенка.

Также боль в копчике может быть причиной угрожающего самопроизвольно аборта. На более поздних сроках беременности кокцигодиния может быть вызвана растянутой маткой, давящей на область копчика или ущемляющей нерв.

Большую роль могут играть старые травмы копчика, болезни нервно-мышечного аппарата и позвоночника, мочеполовой системы, заболевания аноректальной области — опухоли, геморрой, проктит и др.

Посттравматическая кокцигодиния возникает в результате травмирующего воздействия на крестцово-копчиковую область. Так могут возникать боли в копчике после падения непосредственно на область копчика.

В результате может возникнуть повреждение крестцово-копчиковых связок, отрыв копчика, его перелом, повреждение мягких тканей, которые и будут давать болевой синдром.

Лечение боли в копчике ↑

Как лечить кокцигодинию? Выбор метода зависит от того, чем вызван болевой синдром и направлен прежде всего на устранение этой причины.

Этот вопрос во многом зависит от причины боли. После родов и при травме копчика рекомендуется больше времени проводить в лежачем положении, сидеть разрешается только на твердых поверхностях.

Во время беременности хорошо поможет бандаж, он снизит давление матки на область копчика. Если установлены заболевания органов малого таза, аноректальной области, опухоли и инфекции, то в этом случае лечить надо именно эти состояния.

Рисунок: ректальное обследование при болях в копчике

Фото: операция по удалению кисты копчика

Болевой синдром помогут снять обезболивающие противовоспалительные средства: диклофенак, мелоксикам, ибупрофен, кеторолак и др. Их можно применять в виде различных лекарственных форм.

Широкое распространение получила физиотерапия:

диадинамические токи;
дарсонвализация прямой кишки;
УВЧ-терапия;
грязевые и парафиновые аппликации;
ультразвуковая терапия в сочетании с гидрокортизоном.

При грыжах поясничного отдела позвоночника может использоваться скелетное вытяжение. Если болевой синдром связан со спазмом мышц тазового дна, можно использовать массаж.

При серьезных травмах и значительной патологической подвижности копчика необходимо ставить вопрос об удалении копчика.

Лечение кокцигодинии народными средствами возможно лишь в случаях, когда речь не идет о серьезных травмах, инфекциях и опухолях. Существует множество рецептов.

Вот некоторые из них:

Лечебная смесь из водки и меда. На 0,5 стакана водки рассчитывают 1 ст. меда и 2 ст. сока редьки. Эту смесь принимают внутрь по 1 ч. л. дважды в день или применяют для массажа болезненной зоны.
Лаванда узколистная поможет устранить боли в копчике. Цветки лаванды заливают подсолнечным маслом в расчете 1:5 соответственно. Эта смесь должна настаиваться в темном месте около 1,5 месяцев. Далее в течение 1 месяца ее втирают в зону локализации боли.
Ростки картофеля настоянные на медицинском спирте обладают обезболивающим эффектом. Используются части растения длиной не менее 2 см, их моют, просушивают и укладывают на дно стеклянного сосуда, после чего заливают 0,5 л спирта. Настаивать необходимо в течение 10 дней в темном месте под полиэтиленовой крышкой. Настойку нельзя употреблять внутрь, она ядовита. Применяется она для натирания области копчика. Также ее можно применять и при радикулите.

Для лечения кокцигодинии подойдут не только эти рецепты. Можно применять и народные средства, используемые при грыжах межпозвоночных дисков, спондилезе, деформирующем спондилоартрите, артрозах и артритах любой локализации.

Для лечения болевого синдрома применяются мази на основе нестероидных противовоспалительных средств.
К ним относятся мазь:

Диклофенак;
Индометацин;
Быструм гель;
Найз гель;
гель Кетонал и др.

Мазь при боли в копчике может быть согревающей, если ее вызвал мышечный спазм.
К таким мазям относят:

Частые вопросы: ↑

Да, мануальная терапия может быть показана при кокцигодинии в том случае, если боль связана с патологией межпозвоночных дисков и вызвана ущемлением нервных корешков.

Во всех остальных случаях мануальная терапия бесполезна, а при травматических повреждениях копчика даже опасна.

Нет, скорее эти понятия связаны иначе. Часто кокцигодиния и нарушение эрекции просто сопровождают друг друга. Такое встречается при грыжах межпозвоночных дисков. Так же эрекция и эякуляция могут усиливать боль в копчике.

Заболевания мужских половых органов часто становятся причиной кокцигодинии.

Да, физиотерапия нашла широкое применение при кокцигодинии. В сочетании с традиционными методами лечения удается достичь более скорого выздоровления.

Применяются следующие процедуры:

диадинамические токи;
дарсонвализация прямой кишки;
УВЧ-терапия;
грязевые и парафиновые аппликации;
ультразвуковая терапия в сочетании с гидрокортизоном;
прочие методы;

Ниже приведен лечебный гимнастический комплекс:

1. Упражнение с мячом. Положение горизонтально на спине. Захватываем мяч между стопами, представляем, что вытягиваем копчик в противоположную сторону от макушки, сдавливаем мяч между стопами по 5 с. Повторяем 10-15 раз.

2. Вариация первого упражнения. Отличие: ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, мяч зажат между коленями.

3. Поднятия таза. Ноги необходимо согнуть в коленях, расположить на ширине плеч, стопы поставить на пол. Делаем поднятия таза, плечевой пояс остается на полу. Каждое поднятие по 5-10 с. Повторяем 10-15 раз.

Читайте также: