Метод гоклей 5 упражнений от боли в спине

ВЯЗАНИЕ КРЮЧКОМ (23176)
"И р л а н д и я" (1031)
Crazy-Wool (10)
Безотрывное вязание (42)
Брюггское кружево (183)
Вязание НА ВИЛКЕ (173)
Вязание на луме или тенерифе (49)
Гипюрное кружево (49)
Ирландские мотивы (153)
Ленточное кружево (217)
Произвольное вязание (4)
Сцепное кружево (58)
Тунисское вязание (14)
Филейное вязание (945)
ФРИФОРМ (85)
КУСУДАМА (5)
"ВЯЗАНИЕ СПИЦАМИ" (14814)
Жаккард (70)
Поворотное вязание-swing-knitting (15)
АКСЕССУАРЫ (4331)
Воротники (125)
ГОЛОВНЫЕ УБОРЫ (1229)
Зонтики (42)
ИЗ БИСЕРА (241)
Поясочки,ремешки (14)
Рукавички-варежки (80)
Сумки (700)
Украшения (433)
Цветы из фоамирана (4)
Шапки-шляпки-шарфы (2434)
АППЛИКАЦИЯ (53)
Аудиокниги,КНИГИ (1650)
БАРДЖЕЛЛО (12)
БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОСТЬ (74)
Одеяло дружбы (43)
БОХО СТИЛЬ (13)
ВИДЕО (76)
ВСЕ ДЛЯ КРЕСТИН (43)
ВЫШИВКА (250)
Вышивка бисером (1)
Вышивка лентами (77)
Вышивка на пластиковой канве (16)
ИЗОНИТЬ (13)
РОКОКО (1)
Вязание МАЛЫШАМ (1369)
ВЯЗАНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН (26350)
КРУГЛЫЕ КОКЕТКИ СПИЦАМИ (421)
Болеро и шраги (397)
Вязание с мехом (14)
ВЯЗАНИЕ С МЕХОМ (14)
Для женщин-пышек (242)
Жилеты,безрукавки (779)
Идеи для вдохновения (300)
Кардиганы-пальто (1600)
КОМБИНИРУЕМ (133)
Костюмы,юбки (375)
Кофты,жакеты (2929)
КРУГЛЫЕ КОКЕТКИ КРЮЧКОМ (303)
Купальники (72)
Свитера,пуловеры,джемперы (4271)
Топики,маечки (2670)
Туники,платья,сарафаны (3403)
Шали,накидки,пончо,палантины (2849)
Юбки,рейтузы (869)
Вязание для ДЕВОЧЕК (2678)
Пальто (20)
Платья,сарафаны,туники (188)
Свитерочки,кофточки,маечки (164)
Шапочки,шарфики,сумочки (105)
Вязание для МАЛЬЧИКОВ (217)
Вязание ДЛЯ МУЖЧИН (350)
ДЕКУПАЖ (1)
ДЛЯ ДНЕВНИКА (1233)
для оформления (166)
Картинки-анимашки (40)
Открытки (101)
Поздравления (201)
схемы для оформления (602)
ДЛЯ ДОМА (4885)
О ремонте (8)
Обновление мебели. (21)
ДЕКУПАЖ (12)
Для И Н Т Е Р Ь Е Р А (2525)
ИДЕИ ДЛЯ ВДОХНОВЕНИЯ (506)
Из газет (30)
Мелочи (164)
Молитвы,обереги (4)
О ремонте (4)
Пледы,покрывала (865)
ПОДАРКИ (14)
Подушки (206)
Прихватки (177)
Рамочки для фото (2)
Руны (17)
Салфетки,скатерти (938)
СИМОРОН,ДЛЯ УДАЧИ,Для дома,ГАДАНИЯ,ПРИМЕТЫ (1282)
Советы хозяйкам (429)
Шторы,портьеры,жалюзи (85)
ДЛЯ ДОМА И САДА (712)
Идеи для обустройства (148)
Поделки из пластиковых бутылок (70)
Советы огороднику (321)
ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ (2463)
ДИЕТА (118)
ДЛЯ КОМПЪЮТЕРА (93)
ДЛЯ КРАСОТЫ (1129)
ПРИЧЕСКИ (16)
Ж У Р Н А Л Ы по вязанию (2768)
ВЯЖЕМ САМИ - ЖУРНАЛ (66)
ВЯЗАНИЕ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ-ЖУРНАЛ (35)
ВЯЗАНИЕ ДЛЯ ДЕТЕЙ,журнал (420)
Вязание-ваше хобби (14)
ДУПЛЕТ (272)
Журнал МОДНО И ПРОСТО (94)
ЖУРНАЛ МОД (149)
маленькая ДИАНА (102)
НАТАЛЬЯ (19)
САБРИНА (1)
САНДРА (6)
ССЫЛКИ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ ЖУРНАЛОВ (23)
ЧУДЕСНЫЙ КРЮЧОК (77)
ЗАБАВЫ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ (329)
АМИГУРУМИ (20)
Игрушки (212)
ИГРЫ (11)
Малышам (65)
О ДЕТЯХ И ДЛЯ ДЕТЕЙ (7)
Раскраски (4)
ИЗ ВОЙЛОКА (2)
ИНТЕРЕСНЫЕ САЙТЫ (112)
К У Л И Н А Р И Я (6551)
Блины,блинчики (68)
Блюда для микроволновки (2)
БЛЮДА ДЛЯ МУЛЬТИВАРКИ (47)
Блюда из лаваша (96)
Блюда из печени. (8)
Бутерброды (59)
Вкусненькое (207)
Выпечка (514)
Гарниры (25)
Горячие блюда (175)
Готовим вкуснятину (1319)
ДЕСЕРТЫ (33)
Для маленьких вредин (1)
Для пикника (6)
Для похудения (7)
ЖУРНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ (26)
Завтраки (65)
Заготовки впрок (454)
Закуски (619)
Запеканки (32)
Из баклажан (409)
Из грибов (96)
Из кабачков (69)
Из картофеля (37)
Из Кролика (4)
Из курицы (445)
Из овощей (74)
Из печени (33)
Из риса (5)
Из рыбы,и морепродуктов (613)
Из свинины (179)
Из творога (19)
Из фарша (44)
Карвинг-украшение блюд (88)
КУЛИНАРНЫЕ советы (92)
МЯСНЫЕ БЛЮДА (1236)
Напитки (285)
Национальные кухни (39)
ПОСТНЫЕ БЛЮДА (3)
ПРИПРАВЫ И СПЕЦИИ (20)
РЕЦЕПТЫ К ПАСХЕ (12)
Рулеты (109)
Салаты (1427)
Сладкое (147)
СОУСЫ (122)
СПЕЦИИ (2)
Сыры (2)
ТЕСТО (8)
Торты,пирожные,печенье,рулеты (646)
Холодные блюда (35)
Шашлыки (72)
КАНЗАШИ (45)
книги,ЖУРНАЛЫ ПО РУКОДЕЛИЮ (582)
Лирика,стихи (2074)
М У З Ы КА (450)
МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ (466)
Советы Дизайнера (12)
Хитрости вязания (65)
Цветовые сочетания (30)
МОИ РАБОТЫ (42)
МУКОСОЛЬ (3)
ОБУВЬ ВЯЗАНАЯ (483)
Носки-тапочки (282)
Пинетки-туфельки (194)
Пасхальные идеи (29)
ПОЗИТИВ (661)
Благодарность (22)
Притчи,сказки,басни (32)
Это здорово! (236)
ЮМОР (325)
ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! (787)
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ (96)
Р А Д И О (3)
РУКОДЕЛИЕ (1314)
Кастомайзинг-П е р е д е л к и (61)
КВИЛЛИНГ (12)
МАКРАМЕ (49)
Румынское, или шнурковое кружево (66)
ТЕНЕРИФЕ-ИГОЛЬНОЕ кружево (1)
Техника ШИБОРИ (1)
Турецкое кружево ОЯ (14)
ФЕЛТИНГ (5)
Фриволите (53)
ШИТЬЕ (849)
Шитьё.Идеи для вдохновения (41)
РЫНКИ МОСКВЫ (1)
СВОИМИ РУКАМИ (282)
Мастерим ИЗ ВСЕГО (134)
Плетем из газет (16)
ПОЛИМЕРНАЯ ГЛИНА (1)
Сварим мыло? (19)
УЧИМСЯ ВЯЗАТЬ (5628)
Видео М К (1352)
Кайма (285)
МАСТЕР-КЛАСС (424)
МОТИВЫ крючком (365)
Узоры крючком (2599)
Узоры спицами (1668)
Цветы крючком и на спицах (328)
Энтерлак (25)
Х О Т Е Л К И (5280)
ЭНЦИКЛОПЕДИИ (20)
ЭТО ИНТЕРЕСНО (3014)
ИНФОРМАЦИЯ К РАЗМЫШЛЕНИЮ (212)
МЫСЛИ ВСЛУХ (290)
ФИЛЬМЫ (1919)

Метод Гоклей: 5 упражнений от боли в спине

Специалист по акупунктуре провела десять лет, путешествуя по странам, где люди редко страдают от боли в спине. Вот что она узнала.

Большинство городских жителей рано или поздно испытывают проблемы с позвоночником. Для многих из нас боль в спине и шее становится хронической. Она не даёт уснуть по ночам, мы злоупотребляем обезболивающими, нам трудно выполнять элементарные физические упражнения, из-за неё портится характер – даже самый жизнерадостный человек, страдая от боли в спине, превращается в мрачную личность. Удивительно, но на земле есть места, где люди не знают, что такое боль в спине.

Американский биохимик, рефлексотерапевт и специалист по интегративной медицине Эстер Гоклей (Esther Gokhale) решила выяснить, как такое возможно, после того как сама начала испытывать хроническую боль в позвоночнике во время беременности, с которой не удалось справиться даже хирургическим путём.

Она отправилась в путешествие по земному шару – изучала, как стоят, сидят и ходят люди в сообществах с низкими показателями боли в спине. Она побывала в горах Эквадора, маленьких рыбачьих городках Португалии и отдалённых деревнях Западной Африки. Она познакомилась с аборигенами Индии – их племя вообще не знает, что такое боль в спине, потому что ни один человек ею не страдает. Даже с возрастом позвоночные диски этих людей остаются в прекрасном состоянии.

Гокхейл изучала людей, чьи спины, казалось, могли выдержать град каменных ударов; людей, которые таскали на голове тяжёлую поклажу, или часами, ссутулившись, собирали что-то с земли, или сидели на земле целый день, выполняя ручную работу. И при этом не испытывали боли в спине.

Как получилось, что наша спина стала S-образной? Возможно, дело в лишнем весе и сидячем образе жизни, хотя научных подтверждений этому нет. Но вот что удалось доказать Гокхейл: изменив форму позвоночника с S на J, она избавилась от хронической боли в спине. Эксперт написала книгу по итогам своего расследования и помогла бесчисленному количеству читателей облегчить боль в спине. Пять упражнений помогли ей добиться успеха. Она рекомендует выполнять их за рабочим столом, сидя и во время прогулки.

4. Старайтесь не поднимать подбородок
Попробуйте немного приподнять подбородок и посмотрите, что происходит с шеей. – мышцы сзади немного сдавливаются, как бы сплющиваются, не правда ли? Чтобы избавиться от этой вредной привычки, потренируйтесь носить на голове легкий предмет, например свёрнутое полотенце. Так вы не только приучите себя держать подбородок паралелльно полу, но и удлините шею, не прилагая особых усилий.

Боли в спине рано или поздно начинают тревожить всех городских жителей. Со временем проблемы с позвоночником становятся неизменным спутником, мешающим выполнять свои профессиональные обязанности и заниматься спортом, более того, это сказывается и на характере человека, ведь неприятные ощущение не позволяют радоваться жизни. Удивительно, но в определенных уголках мира люди не сталкиваются с такой проблемой как боль в спине. Этот факт открыла Эстер Гоклей, американский биохимик рефлексотерапевт и специалист по интегративной медицине, сама страдавшая от невыносимых болей в позвоночнике во время беременности, справиться с которой не удавалось даже хирургическим путем. Чтобы помочь людям по всему миру избавиться от болей спине, она разработала специальный комплекс эффективных упражнений, который носит название методика Гоклей.

Путешествия Эстер Гоклей: в поиске людей, не знающих что такое боль в спине

Целых 10 лет Эстер Гоклей провела в путешествиях по различным уголкам мира, где люди редко страдают от болей в спине. Исследовательница наблюдала за тем, как жители различных городков сидят, ходят и стоят. Эстер побывала в горах Эквадора, в отдаленных африканских деревушках, а также в маленьких рыбачьих городках Португалии. Оказавшись в Индии, она познакомилась с местными аборигенами, которые не имеют представления о том, что такое боль в спине, более того, возраст никак не сказывается на состоянии позвоночных дисков.

Внимание Гоклей было приковано к людям, чьи спины, казалось бы, совершенно неуязвимы перед любыми сверхнагрузками – им нипочем продолжительная работа, когда нужно часами собирать что-то с земли и ношение тяжелой поклажи на голове.

Оказалось, что все позвоночник всех этих людей одинаковой формы, которая напоминает букву J, если смотреть в профиль. Гоклей поясняет, что такая форма является самой естественной для нашего позвоночника, однако позвоночник большинства людей напоминает скорее букву S. Такую идеальную форму позвоночника можно наблюдать лишь у детей и подростков, также ее можно лицезреть у греческих скульптур.

Почему же наша спину стала S-образной? Этому могли поспособствовать различные обстоятельства – от избыточного веса до сидячего образа жизни. Эстер Гоклей удалось доказать, что смена формы позвоночника с J на S может избавить от болей в спине и испробовала на себе эту методику. По итогам собственных наблюдений Гоклей написала книгу, которая помогла устранить боль в спине несметному количеству людей по всему миру. Благодаря долгим годам упорной работы ей удалось разработать специальные упражнения от боли в спине.

Метод Гоклей: 5 упражнений от боли в спине

Упражнения от боли в спине можно выполнять в офисе на рабочем месте, дома и даже во время прогулки.

Упражнение №1. Вращение плечами

Сегодня повсеместно распространилась привычка сидеть и ходить сгорбившись, когда руки и плечи слегка выдвинуты вперед. Туземцы же держат руки совершенно иным образом.

Плечи приподнимите, медленно отводите их назад и вращающимся движением опустите. Руки нужно держать свободно, большие пальцы смотрят наружу. Гоклей отмечает, что именно так ходили наши предки.

Упражнение №2. Удлинение позвоночника

Оказывается, удлинить позвоночник вовсе несложно. Станьте прямо, сделайте глубокий вдох и тянитесь вверх. При выдохе оставайтесь на той же высоте. Затем опять вдыхайте и вновь тянитесь выше, выдыхая, сохраняйте новую высоту.

Упражнение №3. Сжатие ягодиц во время ходьбы

При ходьбе аборигены сжимают ягодичные мышцы. Именно таким образом им удается сформировать упругие ягодицы, которые способны поддерживать нижнюю часть спины. Идентичного результата возможно добиться, сжимая ягодицы при каждом шаге.

Упражнение №4. Не поднимайте подбородок

Если попробовать приподнять вверх подбородок можно заметить, что мышцы шеи сзади сдавливаются. Искоренить такую привычку возможно при помощи легкого полотенца, которого следует регулярно носить на голове. Таким образом, Вы приучите держать подбородок параллельно полу и как бонус получите длинную шею.

Упражнение № 5. Не сидите прямо

Все мы с детства наслушались указаний сидеть прямо, но на самом деле это никоим образом не влияет на улучшение осанки. В таком положении спина приобретает изгиб, подобный арке, что со временем лишь негативно сказывается на здоровье позвоночника, вызывая боли в спине.

Эстер Гоклей советует выполнять руками вращательные движения – это поможет раскрыть грудную клетку, дышать глубже и сделать позвоночник длиннее.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Путешествия Эстер Гоклей: в поиске людей, не знающих что такое боль в спине

Метод Гоклей: 5 упражнений от боли в спине

Упражнения от боли в спине можно выполнять в офисе на рабочем месте, дома и даже во время прогулки.

Упражнение №1. Вращение плечами

Упражнение №2. Удлинение позвоночника

Упражнение №3. Сжатие ягодиц во время ходьбы

Упражнение №4. Не поднимайте подбородок

Упражнение № 5. Не сидите прямо

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также:

Метод гоклей 5 упражнений от боли в спине

Путешествия Эстер Гоклей: в поиске людей, не знающих что такое боль в спине

Метод Гоклей: 5 упражнений от боли в спине

Боли в спине: с чего начать

Самый распространенный тип боли в спине

Лечение в острый период

После снятия острой боли

Рекомендации для самостоятельных занятий

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Путешествия Эстер Гоклей: в поиске людей, не знающих что такое боль в спине

Метод Гоклей: 5 упражнений от боли в спине

Позы для растяжки мышц

Упражнения на укрепление мышц