Маласана крестец на стене

Польза, психологический эффект и 2 асаны подготовки к йоговскому способу сидения на корточках.

Когда путешествуешь по улицам Индии или Индонезии, то замечаешь, что многие люди делают свои ежедневные дела — готовят еду, читают, ждут автобус — сидя на корточках. У этой традиции удивительные преимущества. Сидение на корточках — один из самых эффективных способов тонизировать всю нижнюю часть тела. Это тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и голеней, а также укрепляет нижнюю часть спины и центр тела. Однако в современной западной культуре мы редко видим кого-то, кто сидел бы таким образом — вне спортзала.

Когда жители Запада стали много сидеть — в машинах, за рабочим столом, перед телевизором — они утратили гибкость, силу в ногах, подвижность в икрах, лодыжках и внешней части бедер. Мышцы живота и нижней части спины также пострадали, когда мы стали сидеть на стульях, так как спинки стула поддерживают спину и в результате мышцы центра тела не используются.

Маласана, или поза Гирлянды, — йоговский способ сидения на корточках. В ней вы используете полный диапазон движения, сгибая ноги в коленях полностью, пока таз не опустится на уровень задней части пяток. Практика приведенных ниже подготовительных поз поможет вам в этом. Также считается, что сидение на корточках улучшает пищеварение: когда таз опускается, это способствует нисходящему потоку энергии апана-вайю, которая, согласно некоторым традициям йоги, помогает организму лучше избавляться от выделений и проясняет ум.

Многие из вас делают менее интенсивную версию Маласаны на занятиях по йоге — ту, в которой наши стопы на ширине таза и позвоночник вытянут вверх. Однако тот вызов, который бросает полный вариант Маласаны (на предыдущем развороте) — в том, что нужно опускаться на корточки, одновременно наклоняясь вперед. Две подготовительные позы могут помочь вам сделать полный вариант. Практика первой позы — модифицированный вариант присе- дания со стопами вместе — поможет вам увеличить диапазон движения в коленях, тазобедренной области, лодыжках и голенях, и вырабатывать стабильность, необходимую вам при наклоне вперед. А вторая подготовительная поза, вариация Маричиасаны I, поможет обнаружить в торсе нужное вытяжение — необходимое для полного варианта Маласаны.

В финальном варианте позы вы сидите на корточках, стопы соединены вместе, колени разведены врозь, руки обхватывают икры, а голова опущена на пол. Именно в финальной позе мы можем представить себе гирлянду — именно так переводится название Маласаны. Когда кому-то на шею вешают гирлянду, она свисает с шеи, а цветы украшают область сердца. Предложение гирлянды — знак уважения, благоговения и благодарности. Когда вы практикуете Маласану, ваши руки становятся гирляндой, голова склоняется вперед, а внимание направлено внутрь. В таком положении некуда больше смотреть, кроме как в собственное сердце.

Начинаем:

Совершенствуем:

Завершаем:

Вариация Маричиасаны I. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Приведите колено ближе к груди, а икру — к задней части бедра. Схватитесь рукой за стопу, икру или бедро противоположной ноги. Совершенствуем: Важно держать стопу или ногу и поднимать грудь. Используйте другую руку (которая на полу), чтобы вытягивать торс еще больше вперед. Используйте ремешок, если хотите дотянуться до стопы, но не можете этого сделать, не округлив при этом спину. Удерживайте вытянутую ногу прочно в Дандасане. Давите пяткой в пол, а пальцы стоп поднимайте вверх. В этой позе делается акцент на вытяжении торса вперед, сохраняется поднятой грудь, а позвоночник вытянут. Завершаем: Стремитесь достать трицепсом передней руки дальше колена или голени согнутой ноги, вытягиваясь вперед. Это вытяжение освободит руку, чтобы она могла оплести голень в полном варианте Маласаны. Давите внутренним бедром и коленом на внешнюю сторону руки или в бок своего тела (в том месте, где они соприкасаются), чтобы поддерживать торс бедром. Вытягивайтесь на вдохе и двигайтесь глубже в наклон на выдохе.

Маласана.Начинаем: Сядьте в Дандасану. Согните обе ноги в коленях по очереди, пока колени не будут смотреть в потолок, а икры не приблизятся к задней части бедер. Наклонитесь вперед, чтобы поднять ягодицы. Опуститесь на стопы. Если нужно, подложите под стопы свернутое одеяло. Совершенствуем. Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Давите пятками в пол и позвольте коленям опуститься в стороны, чтобы торс мог уйти вперед между коленями. Вытяните позвоночник и руки вперед, а затем оберните плечи вокруг голеней. Схватившись за лодыжки руками, вы сможете расширить область ключиц, оттянуть локти широко в стороны, и раскрыть грудь, чтобы верхняя часть позвоночника могла продолжать вытягиваться. На выдохе толкайте вниз пятки, оттягивайте область пупка назад, и опускайте бедра вниз, вытягивая торс вперед. Завершаем. Опускайте весь торс, пока голова не дотронется до пола. Используйте болстер или одеяло, чтобы поддержать голову, если она не достает до пола. Пятки и голова сохраняют контакт с полом. На вдохе обнимите торс внутренними бедрами, на выдохе отпустите таз и голову вниз. Останьтесь в этой позе на несколько ровных дыханий.

К своему 40-летнему юбилею журнал Yoga Journal попросил Кэтрин Бадиг (Kathryn Budig), одного из своих мастеров, выбрать 10 лучших асан для ежедневной практики, которые подойдут и новичкам, и людям со средним уровнем подготовки, и профессионалам, способным скрутиться в узел.

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.

Подготовиться к родам, сделать их мягкими и естественными поможет комплекс асан для третьего триместра, составленный руководителем Студии Йоги Айенгара на Старом Арбате Марией Шифферс.
Практика третьего триместра (25–40 недель беременности) логично продолжает предыдущую подготовку к родам. На этом этапе малыш становится очень крупным, и вы начинаете ощущать его реальное присутствие под сердцем и в области таза. Начиная с 25-й недели вес увеличивается до максимума. Возможны отеки, одышка, тяжесть в желудке и постоянная усталость в ногах. Воздействие гормона релаксина постепенно расслабляет связки и мышцы таза, подготавливая организм к родам. Вероятны возникновение периодических болей в спине и бессонница.

Постарайтесь подстроить асаны под свои нужды. Обращайте внимание на самочувствие и реакцию малыша на практику. В самом начале занятия выполните Шавасану — позу Отдыха. Найдите комфортное для себя положение — обычно в третьем триместре удобно находиться на спине или на боку. Используйте достаточный набор валиков и одеял под голову, живот и спину, чтобы создать хорошую опору для изменившегося тела, — так вы сможете свободнее дышать, и малыш тоже будет чувствовать себя удобно. Затем сделайте несколько поз стоя с опорой, чтобы укрепить мышцы и взбодриться.

Обязательно включите в занятие одну-две асаны на раскрытие таза, хотя бы привычные Баддха Конасану (позу Связанного угла) и Упавиштха Конасану (позу Широкого угла). Если у вас нет угрозы преждевременных родов, обязательно выполняйте Маласану (позу Гирлянды) с опорой. Положение на корточках очень физиологично и поможет вам при естественных вертикальных родах. Чтобы расслабить нижнюю часть спины, несколько раз повторите Бхарадваджасану (позу Мудреца Бхарадваджи) со стулом. До 36-й недели вы можете спокойно выполнять все знакомые перевернутые позы, например Випарита Карани (позу Перевернутого озера). Затем сократите программу до нескольких максимально комфортных асан, которые можно делать до самых родов. Надеемся, что практика асан, пранаямы лежа и Ашвини-мудры (упражнения Кегеля, которое можно делать практически в любой асане, поочередно напрягая и расслабляя мышцы тазового дна) поможет вам сделать период ожидания малыша более здоровым и осознанным, а сами роды — естественными и мягкими.

Прежде чем начать
Настройтесь на практику, сидя в Сукхасане (Удобной позе). Сделайте несколько циклов спокойного и ровного дыхания. Выполните любую позу лежа – это может быть Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа) или Шавасана. Оставайтесь в ней в течение 5–10 минут, сохраняя дыхание ровным и спокойным.

1. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла лежа)
Сложите валики крестом один поперек другого, подложите одеяло под голову. Поместите брусок между стоп и опустите бедра на подушки, чтобы сохранить максимальное расслабление в области таза. Останьтесь в позе на 5–10 минут. Чтобы выйти из асаны, повернитесь на левый бок с валиком между ног и полежите еще немного.

2. Супта Вирасана (поза Героя лежа)
Используя те же высокие опоры, сделайте позу Героя лежа. Эта асана поможет при отеках и усталости в ногах. Если вам трудно выполнять Супта Вирасану из-за напряжения в пояснице, побудьте еще немного в Супта Баддха Конасане.

3. Супта Падангуштхасана (поза c захватом стопы лежа)
Положите одно-два одеяла под спину и еще одно одеяло под грудную клетку. Отведите правую ногу в сторону и опустите ее на валик или подушку. Повторите асану в другую сторону, сохраняя дыхание ровным и свободным.

4. Ардха Чандрасана (поза Полумесяца)
Встаньте спиной к стене. Согните правую ногу, поставьте правую ладонь на бруски и поднимите левую ногу на стену. Обопритесь на стену всем телом, разверните грудную клетку к потолку. Через 20–30 секунд опустите ногу и выполните позу в другую сторону.

5. Упавиштха Конасана (поза Широкого угла)
Сядьте на седалищные кости и разведите ноги пошире. Хорошо вытяните ноги и туловище. Дышите полной грудью, поднимая грудную клетку вверх от таза. Если руки не достают до пола, поставьте их на опору.

6. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза c захватом стопы стоя)
Поместите правую ногу на высокую опору – столешницу, подоконник или табурет. Набросьте ремень на ступню. Хорошо вытяните опорную ногу, раскройте грудную клетку. Через 20–30 секунд опустите ногу, развернитесь другим боком к опоре и выполните позу еще раз.

7. Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Сядьте спиной к стене на одеяло или валик. Свяжите ноги двумя ремнями, поместите брусок между стоп, а бедра и голени уложите на удобные подушки. Оставайтесь так 3–5 минут.

8. Маласана (поза Гирлянды)
Сядьте на корточки, опираясь крестцом на стену. Поставьте стопы пошире, чтобы не сжимать живот. Если стопы не опускаются на пол, поместите их на свернутое в рулон одеяло. Для удобства под таз можно подложить валик. (Имейте в виду, что Маласану нельзя делать при угрозе преждевременных родов.)

9. Бхарадваджасана (поза Мудреца Бхарадваджи со стулом)
Сядьте на стул по диагонали, чтобы вы могли сначала развернуться к его спинке правым боком. Вытянитесь вверх, удлиняя мышцы спины и расслабляя живот, и развернитесь вправо. Останьтесь так на 10–15 секунд, затем выполните позу влево.

10. Сету Бандха Сарвангасана (поза Построения моста)
Приготовьте валик, стул и несколько одеял. Лягте на спину и сползите с валика назад так, чтобы плечи и голова были на полу, а таз – на валике. Положите голени на стул (или попросите кого-нибудь помочь вам сделать это). Голени параллельны полу. Живот и нижняя часть спины расслаблены. Останьтесь так на 3–5 минут. С выдохом отползите назад, повернитесь на бок, положите валик между ног, полежите немного, затем сядьте.

П режде чем начать перечислять конкретные асаны для женского здоровья, будет уместно обсудить, в чём отличие женской практики йоги от мужской и есть ли оно вообще. Существует ли в принципе такое понятие, как женские асаны? Может быть, не стоит с этим заморачиваться, а заниматься йогой по видео или в группах на общих основаниях? Это же древняя практика, там должно быть всё учтено? Но не всё так однозначно.

Действительно, йога очень древняя практика самосовершенствования, но изначально она практиковалась в основном мужчинами, и многие аспекты учитывают именно мужскую природу: возможности, физиологию, цели и так далее. Женщине необходимо всё это осознавать и выстраивать практику в соответствии со своей природой и задачами, если она хочет быть эффективной в достижении гармоничных результатов на физическом, психоэмоциональном и духовном уровнях.

Все эти уровни тесно связаны между собой, но нам легче всего начинать оптимизировать своё состояние, работая именно с физическим телом. Что же будет ключевым моментом в построении женской практики? От чего мы будем отталкиваться на физическом уровне? Прежде всего вспомним, что женский организм имеет такое отличие от мужского, как менструальный цикл. Каждой женщине необходимо знать и разбираться, что происходит с ней в разные периоды этого цикла, какие практики будут уместны, а какие, наоборот, могут навредить.

В течение всего цикла происходят постоянные изменения гормонального, и, как следствие, психоэмоционального фона; состояние нервной, выделительной, кроветворной и репродуктивной систем. От этих факторов в основном и зависит женское здоровье, поэтому их никак нельзя игнорировать. Например, хорошо знать о том, что во время месячных и в день овуляции (середина цикла), лучше снизить нагрузки и применять более расслабляющие техники, а также стараться не переутомляться на работе или во время выполнения домашних дел. А вот в первый период цикла, то есть в дни до овуляции, наоборот, можно наращивать нагрузки, активно прорабатывать тело и заниматься энергетическими практиками. Зная и изучая то, как мы устроены, можно значительно повысить свою эффективность во всех сферах нашей жизни.

В нашем организме всё взаимосвязано: заболевания или застойные явления в одном органе тянут за собой сбой работы в остальных органах и системах. Поэтому при построении занятия нужно уделять внимание проработке всех жизненно важных органов и частей тела, акцентируя внимание на проблемных зонах. Соответственно, и асаны выбирать для женского здоровья мы будем, исходя из насущной необходимости, а точнее, в зависимости от того, какую задачу нам нужно решить прежде всего.

Если есть какие-то серьёзные заболевания, то хорошим выбором будет йогатерапия, а не интенсивные занятия в общих группах. Так же и в случае, если вы готовитесь стать мамой, стоит пойти на специализированный курс для беременных. Если же говорить о личной практике дома, то, как уже упоминалось выше, сначала ставим задачу, над которой собираемся работать, и, исходя из этого, действуем. Само собой, согласуя это с нашим циклом. Более подробно обо всех нюансах этой темы можно и нужно ознакомиться с помощью специализированной литературы, но основные моменты я обозначу. Прежде всего, что мы не делаем в критические дни:

Перевёрнутые асаны;
Закрытые скрутки;
Силовые асаны;
В балансовых асанах долго не стоим;
Агнисара-крийю, наули, мула-бандху и уддияна-бандху;
Глубокие наклоны и прогибы;
Пранаямы и крийи, где есть активные манипуляции в области живота: бхастрика, капалабхати и т. п.

В этот период хорошо будет выполнять несложные комплексы асан, направленные на расслабление, мягкое вытяжение мышц и успокоение ума. Например, можно предложить такую последовательность:

Настройка на практику, мантра Ом;
Мягкая разминка для всех частей тела или суставная гимнастика;
Буквально пара балансовых асан, таких как Врикшасана;
Варианты Марджариасаны;
Баддха конасана (без наклона вперёд). Можно подложить что-то мягкое под колени и постараться расслабиться в таком положении;
Маласана ;
Прасарита паддотанасана. В этой позе можно побыть наклонившись и сложив руки в локтевой замок, не стоит ставить голову на пол;
Облегчённый вариант Бхуджангасаны — поза Сфинкса;
Супта вирасана, если эта поза даётся легко;
Упавишта конасана. Здесь тоже на пол животом не ложимся, лучше сделать лёгкие движения по кругу от одной ноги к другой, сложив руки в намасте;
Открытые скрутки;
Упавишта баддха конасана. Можно ещё подложить плед под поясницу, если есть болезненные ощущения в этой области;
Шавасана. Как вариант, под ноги выше колен можно подложить болстер или подушку или, согнув их под 90 градусов, положить на невысокий стул. Это также будет способствовать лучшему отдыху и расслаблению мышц в проблемных областях.

По окончании критических дней можно вернуться к обычному комплексу. Какие же асаны будут наилучшими для здоровья женщины? Здоровьем можно назвать некий баланс и гармонию всех наших составляющих. То есть здоровье тела, плюс здоровье нашей психической и нервной системы. Все эти сферы охватывает йогическая практика. Туда же входят рекомендации по правильному питанию, режиму дня и нравственным качествам. Работая сразу во всех этих направлениях, действительно можно получить хорошее здоровье и гармоничное сосуществование тела и души. Ведь для чего нам необходимо хорошее здоровье? Очевидно, для того, чтобы иметь возможность выполнить своё предназначение. И даже если мы ещё не знаем точно, в чём оно состоит, необходимо плодотворно жить и искать способы самореализации.

В чём специфика йоги для женщин? Чем она отличается от мужского стиля? Понятно, что на физическом уровне это более плавные, мягкие движения, разумное время нахождения в силовых асанах, соблюдение ограничений и предписаний в определённые периоды: беременность, критические дни, гинекологические заболевания и менопауза. На психическом уровне — осознание своих особенностей психики и уравновешивание, гармонизация своих состояний. То есть у мужчин будут свои задачи в работе с умом, у женщин — свои. До того уровня, с которого все различия прекращаются. Но это уже достаточно высокая ступень развития.

На психическом уровне женщины более эмоциональны, и это тоже имеет свои плюсы и минусы. В итоге можно сделать вывод, что, ставя любую цель перед собой, будь то здоровье, самосовершенствование или просветление, нужно изучить себя, свои особенности, привычки, достоинства и недостатки, чтобы знать, над чем работать. Поэтому, конечно, в идеальном варианте хорошо было бы составлять индивидуальную программу занятий из наиболее эффективных асан, крий и пранаям в каждом конкретном случае. Но если это по какой-либо причине недоступно прямо сейчас, а заниматься необходимо, то на этот случай есть некий усреднённый вариант, который можно использовать в качестве личной практики. Саму практику я размещу ниже, но перед этим — ещё несколько общих рекомендаций, которые помогут сделать её более эффективной:

Итак, вы готовы; коврик расстелен; в комнате есть приток свежего воздуха; или, может быть, вы находитесь в живописном месте на природе; и вот мы начинаем осваивать наши лучшие асаны для женского здоровья!

Сядьте в любое удобное положение со скрещенными ногами и настройтесь на занятие. Язык поместите в намо мудру (прижмите кончик языка к верхнему нёбу), — это будет помогать вам удерживать внимание в настоящем моменте. Далее сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания или просто глубоко подышите, прикрыв глаза. Можно включить спокойную музыку, любимые мантры, или звуки природы. Начните плавно разминать мышцы шеи и плеч. Далее используйте ваш вариант разогрева тела перед основным блоком упражнений.

Завершая практику при желании можно поделиться энергией, которая к нам пришла во время занятия, со своими родными, близкими, а также пожелать им и всем живым существам Блага и гармоничного развития.

Читайте также: