Комплексы утренней гимнастики по профилактике нарушений осанки

Анжела Утробина
Комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки и плоскостопия для детей 5–7 лет

Комплекс упражнений, рекомендуемый при плоскостопии:

И. П – сидя на стульчике,

1 - Разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола;

2 — захватывание стопами мяча и приподнимание его;

3 — максимальное сгибание и разгибание стоп;

4— захватывание и приподнимание пальцами ног различных предметов (камешков, карандашей и др.);

5 — скольжение стопами вперед и назад с помощью пальцев;

6 — сдавливание стопами резинового мяча;

7 — собирание пальцами ног матерчатого коврика в складки;

8 — катание палки стопами;

9 — повороты туловища без смещения, (выполнять без рывков);

10 — перекат с пятки на носок и обратно;

11 — полуприседание и приседание на носках, руки в стороны, вверх, вперед;

12 — лазанье по гимнастической стенке (на рейки встают серединой стопы);

13 — ходьба по гимнастической палке;

14 — ходьба по брусу с наклонными поверхностями;

15 — ходьба по ребристой доске;

16 — ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости;

17 — ходьба по поролоновому матрацу;

18 — ходьба на месте по массажному коврику.

Комплексы упражнений при нарушении осанки с гимнастической палкой.

1. Комплекс упражнений:

1. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком, ноги прямые и сомкнутые. На счет 1 поднять прямую правую ногу, на счет 2 — опустить. То же — левой ногой. Повторить 2—3 раза каждой ногой.

2. И. п. — лежа на животе, руки вытянуть перед собой, ноги выпрямить и сомкнуть. На счет 1 — поднять прямую правую ногу и левую руку, на счет 2 — опустить. То же — поменяв ногу и руку. Повторить 2— 3 раза.

3. И. п. — лежа на животе, руки, вытянуть перед собой, ноги выпрямить и сомкнуть. Развести руки в стороны, затем согнуть в локтях и провести под грудью, имитируя движения пловца. При этом грудь немного поднимается (опора на мышцы живота). Ноги не сгибать и не отрывать от пола. Повторить 3—5 раз.

4. И. п. — лежа на спине, взять в руки палку. На счет 1 — поднять руки над головой, на счет 2—5 — проделать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

5. И. п. — сидя на пятках, руки вытянуть перед собой. На счет 1 — наклониться вперед и упереться руками в пол. На счет 2 — быстро скользнуть и продвинуться всем телом вперед, выпрямляя ноги, коснувшись грудной клеткой и животом пола, руки не сдвигать. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

2. Комплекс упражнений:

6. И. п. — упор на руках и коленях. Поднять правую руку и правую ногу (па-раллельно полу, задержаться в этом положении, вытягивая ладонь и ступню. Вернуться в и. п. То же — поменяв руку и ногу. Повторить 2—3 раза.

7. И. п. — лежа на животе, руки с гимнастической палкой отвести назад и согнуть в локтях, ноги прямые. Прогнуться, оторвать руки и ноги от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

8. И. п. — лежа на спине, руки выпрямить и завести за голову, ноги прямые. Сделать мах руками вверх, сесть, не отрывая ноги от пола, потянуться вверх. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

9. И. п. — лежа на животе, выпрямленные руки с палкой завести назад, ноги прямые. Прогнуться, подняв голову, руки, заведенные за спину, и прямые сомкнутые ноги. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

3. Комплекс упражнений:

10. И. п. — лежа на спине, прямые руки завести за голову, поднять прямые сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Опустить. Повторить 5 раз.

11. И. п. — лежа на животе, руки положить под грудью на ширине плеч. Отжаться несколько раз на руках, не отрывая ног от пола. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

13. И. п. — лежа на животе, руки вытянуть перед собой, ноги прямые, голову опустить. Поднять голову и тянуть прямые руки и ноги. Задержаться в этом положении. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

14. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднять прямые сомкнутые ноги и завести их, если возможно, за голову. Вернуться в и. п. Повторить 2—3 раза.

После упражнений — встать, пробежаться или пройтись бодрым шагом по комнате, постепенно сбавляя темп.

Плавание как средство профилактики и исправления нарушений осанки у детей дошкольного возраста Плавание как средство профилактики и исправления нарушений осанки у детей дошкольного возраста. Плавание - закаляет организм, совершенствует.

Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия. ЦЕЛЬ: 1. Воспитывать у детей желание заботиться о своём здоровье. 2. Укреплять здоровье.

Конспект утренней гимнастики с элементами дыхательной гимнастики, упражнениями для профилактики нарушения осанки Конспект организации и проведения утренней гимнастики (с элементами дыхательной гимнастики, упражнениями для профилактики нарушения осанки).

Оздоровительное занятие по профилактике нарушения осанки и плоскостопия для детей старшего дошкольного возраста Цель: создание условий для сохранения и укрепления физического и психического здоровья детей. Задачи: 1. Создание условий для формирования.

Педкопилка: Комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей 4–7 лет. Построение в шеренгу. Встать в положение "основная стойка": голова прямо, плечи развернуты, живот подтянут, ноги выпрямлены. Показать правильное.

Примерный комплекс физических упражнений на формирование правильной осанки детей 4–6 лет Целью лечебной гимнастики является формирование правильной осанки. Данный комплекс выполняется в игровой форме, развивает воображение и.

Комплекс ОРУ способствующий формированию правильной осанки, включающий такие элементы здоровьесберегающих технологий, как гимнастика для глаз и дыхательные упражнения. Возможно применять со средней группы

Скачать:

Вложение	Размер
utrennyaya_gimnastika_anisimova.docx	34.27 КБ

Предварительный просмотр:

Ходьба друг за другом в колонне по одному гимнастическим шагом, бег в колонне по одному змейкой. Ходьба, построение в звенья.

Ходьба друг за другом с четким фиксированием поворотов, на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, по диагонали. Бег по кругу, не держась за руки, со сменой направления. Ходьба, построение в звенья.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, на внешней и на внутренней стороне стопы, скрестным шагом. Бег друг за другом, со сменой направления. Ходьба, построение в звенья.

1. И. п. — о. с. 1 - посмотреть влево; 2 - посмотреть вправо (10 раз).

2. И. п. - о. с. Выдвигать язык вперед-назад (10 раз).

3. И. п. - о. с. 1 - наклон головы вправо; 2 - И. п.; 3 - наклон головы влево; 4 - И. п. (10 раз).

4. И. п. - руки за головой. 1 - наклон туловища вправо, левую ногу отвести на носок в сторону; 2 - И. п.; 3 - наклон туловища влево, правую ногу отвести на носок в сторону; 4 - И. п. (10 раз).

5. И. п. — о. с. 1 - сделать приседание с широким разведением колен и отведением рук в стороны; 2 - И. п. (8 раз).

6. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2 - И. п.; 3 - поворот туловища влево, коснуться левой рукой правой пятки; 4 - И. п.
(8 раз).

7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - поднять правую ногу вверх-вперед; 2 - И. п.; 3 - поднять левую ногу вверх-вперед; 4 - И. п. (10 раз).

8. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях перед грудью. 1-2 - прогнуться, руки вынести вперед; 3-4 - И. п. (6 раз).

9. И. п. - руки на поясе. Прыжки попеременно на правой и на левой ноге в чередовании с ходьбой (2х10 прыжков).

1. И. п. - о. с. Вращать глазами по кругу в разные стороны по

2-3 секунды (4 раза).

3. И. п. - о. с. 1 - поднять вверх правое плечо; 2 - И. п.; 3 - поднять вверх левое плечо; 4 - И. п. (12 раз).

4. И п. - руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 - поворот туловища вправо, отвести правую руку в сторону; 2 - И. п.; 3 - поворот туловища влево, отвести левую руку в сторону; 4 - И. п. (10 раз).

6. И. п. - сидя па полу, ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон к правой ноге, коснуться руками носков ног; 3 - выпрямиться, руки в стороны; 4 - И. п. То же к левой ноге (10 раз).

7. И. п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под головой.

1 - поднять правую прямую ногу, коснуться пальцами ног пальцев рук, поднятых вверх; 2 - И. п. То же другой ногой (8 раз).

8. И. п. - лежа на животе, руки согнуты в локтях на уровне плеч, голова на тыльной стороне кистей, ноги плотно прижаты к полу и повернуты пятками друг к другу, носки в сторону. 1 - приподнять голову и грудную клетку над полом, слегка прогибаясь. Потянуться лбом к правому локтю, коснуться; 2 - И. п.; 3 4 - то же к левому локтю (6 раз).

9. И. п. - руки на поясе. Прыжки попеременно на правой, на левой ноге, на двух ногах в чередовании с ходьбой (4 раза).

3. И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки через стороны поднять вверх; 2 - И. п. (10 раз).

4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – наклон вправо, левая рука вверх; 2 - И. п.; 3 - наклон влево, правая рука вверх; 4 - И. п. (10 раз).

5. И. п. - сидя по-турецки, руки на затылке. 1 - поворот туловища вправо; 2 - И. п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - И. п. (10 раз),

6. И. п. - сидя ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - поворот туловища вправо; 3 - прямо; 4 — И. п. То же в левую сторону (8 раз).

7. И. п. - лежа на спине, ноги согнуть, колени слегка врозь;1 – поднять таз вверх, руки вдоль туловища, ладони вниз; 2 - И. п. (8 раз).

8. И. п. - лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова опущена. 1 - выпрямить руки, поднимая туловище п прогибая спину, голову отвести назад; 2 - И. п. (6 раз).

9. И. п. - руки на поясе. Прыжки вперед (4) — назад (4) в чередовании с ходьбой (2 раза).

Ходьба друг за другом, высоко поднимая колени, подскоком, боковым галопом, с изменением темпа движения (широким и семенящим шагом), с приседанием по сигналу. Бег друг за другом с забрасыванием пяток назад, доставая ягодицы. Ходьба, построение в звенья.

3. И. п. - ноги на ширине плеч. 1 - поднять руки вперед; 2 - хлопнуть в ладоши; 3 - развести руки в стороны; 4 - И. п. (10 раз).

4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот вправо, руки развести в стороны; 2 - И. п. То же в левую сторону (10 раз).

5. И. п. - руки за головой. 1 - согнуть левую ногу, поднимая колено вверх; 2 - И. п. То же правой ногой (10 раз).

6. И. п. - сидя по-турецки, правая рука согнута за спиной, левая вверху. 1 - наклон вправо, сделать несколько пружинистых движений в наклоне; 2 - И. п. То же в другую сторону (10 раз).

8. И. п. - лежа на животе, руки вдоль туловища. 1 - согнуть ноги; 2 - руками дотянуться до голеностопного сустава; 3 - И. п. (10 раз).

9. И. п. - руки на поясе. Прыжки вправо-влево в чередовании с ходьбой (10х2 прыжка).

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, с остановкой по сигналу, спиной вперед. Бег друг за другом, с различными положениями рук. Ходьба, построение в звенья.

3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к плечам. 1 - вращение согнутыми руками вправо; 2 - И. п. То же влево (10 раз).

4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки в замок внизу. 1 - руки поднять; 2 - наклон вперед с одновременным опусканием рук; 3 - И. п. (10 раз).

5. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе, 1 - поворот вправо, правую руку в сторону; 2 - И. п.; 3 - поворот влево, левую руку в сторону; 4 - И. п. (10 раз).

6. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 - сесть на правое бедро, прямые руки вперед; 3-4 - И. п. То же влево (10 раз).

7. И. п. - лежа на спине, руки под головой. 1-2 - поднять прямые ноги и коснуться ногами пола за головой; 3-4 - И. п. (4 раза).

9. И. п. - руки на поясе. Прыжки вперед-назад в чередовании с ходьбой (10х2 прыжка).

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, с высоким подниманием бедра, с приседанием по сигналу. Бег друг за другом с выбрасыванием ног. Ходьба, построение в звенья.

1. И. п. - о. с. Быстро моргать глазами в течение 1 минуты.

3. И. п. — руки сжать в кулаки. 1 - вращать вытянутыми руками вперед; 2 - И. п.; 3 - вращать вытянутыми руками назад; 4 - И. п. (10 раз).

4. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх; 3 - руки в стороны; 4 - руки вниз (10 раз).

5. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - поворот вправо, руки вперед; 2 - И. п.; 3 - поворот влево, руки вперед; 4 - И. п. (10 раз).

6. И. п. - о. с. 1 - сесть по-турецки; 2 - встать без помощи рук (6 раз).

8. И. п. - лежа на животе, опора на предплечья. 1 - прогнуться, приподняв голову, плечи прямые, ноги, руки в стороны; 2 - И. п. (4 раза).

9. И. п. - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси вправо, затем влево в чередовании с ходьбой (2х10 прыжков).

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, на внешней и на внутренней стороне стопы, с высоким подниманием колен. Бег друг за другом вперед спиной. Ходьба, построение в звенья.

1. И. п. - о. с. Свертывание языка в трубочку (6 раз).

3. И. п. - о. с. 1 - поднять правую руку в сторону; 2 - поднять правую руку вверх; 3 - поднять левую руку в сторону; 4 -поднять левую руку вверх; 5 - опустить правую руку в сторону, 6 - опустить правую руку вниз, 7 - опустить левую руку в сторону, 8 - опустить левую руку вниз (10 раз).

4. И. п. — ноги врозь. 1 - сгибая руки к плечам, повернуть туловище влево; 2 - И. п. - то же вправо (10 раз).

5. И. п. - руки на поясе. 1 - правую ногу отставить на носок назад, руки поднять вверх, прогнуться; 2 - И. п. То же левой ногой (10 раз).

6. И. п. - о. с. 1 - сделать приседание с широким разведением коленей и отведением рук в сторону, 2 - И. п. (8 раз).

7. И. п. - лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. 1 - согнуть правую ногу, притягивая бедро к животу; 2 - И. п. То же левой ногой (8 раз).

8. И. п. - лежа на животе, руки согнуты, ладони упираются в пол, голова опущена. 1 - поднять вытянутую левую ногу назад-вверх, отвести голову назад, прогнуть спину; 2 - И. п.; 3 поднять вытянутую правую ногу назад-вверх, отвести голову назад, прогнуть спину; 4 - И. п. (6 раз).

1. И. п. - о. с. Нарисовать глазами геометрическую фигуру по часовой стрелке (прямоугольник, квадрат, круг) (6 раз).

3. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, подняться на носки; 3 - руки в стороны; 4 - И. п. (10 раз).

4. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левую руку за голову; 2 - И. п.; 3 - наклон влево; правую руку за голову; 4 - И. п. (10 раз).

5. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2 - И. п.; 3 - поворот туловища влево, коснуться левой рукой правой пятки; 4 - И. п. (8 раз).

6. И. п. - сидя на полу, ноги врозь, руки на поясе. 1 - руки в стороны; 2 - наклон вперед, коснуться пальцев ног; 3 - И. п. (8 раз).

7. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 - согнуть колени, обхватить колени руками, прижаться головой к коленям; 2 - И. п. (7 раз).

3. И. п. - о. с. 1 - поднимаясь на носки, вытягивать руки вперед-вверх, сжимая пальцы рук; 2 - И. п. (10 раз).

4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 - поворот туловища вправо; 2 - И. п.; 3 - поворот туловища влево; 4 - И. п. (10 раз).

5. И. п. - ноги врозь, руки на поясе. 1 - наклон вправо, левую руку за голову; 2 - И. п.; 3 - наклон влево, правую руку за голову; 4 - И. п. (10 раз).

6. И. п, — стоя на коленях, руки на поясе. 1 - поворот туловища вправо, коснуться правой рукой левой пятки; 2 - И. п.; 3 – поворот туловища влево, коснуться левой рукой правой пятки; 4 – и.п. (8 раз).

7. И. п. - лежа на спине, руки под головой. 1-2 - поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой; 3-4 - И. п. (4 раза).

8. И. п. - лежа на животе, руки вытянуты вверх-вперед. 1 - поднять от пола грудь, голову, плечи, согнуть руки к плечам ладонями вперед; 2 - И. п. (4 раза).

9. И. п. - руки на поясе. Прыжки вокруг своей оси в одну и другую сторону в чередовании с ходьбой (2х10 прыжков).

1. И. п. - о. с. Свертывание языка в трубочку (10 раз).

2. И. п. - о. с. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох, спокойно, не торопясь, сжимать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия кулака, сделать вдох. Упражнение выполнять двумя руками одновременно (6 раз).

3. И. п. - о. с. 1 - руки на поясе, отведя плечи назад и вниз, подняться на носки - глубокий вдох; 2 - И. п., опустить голову вниз, расслабить плечевой пояс и руки - полный выдох (10 раз).

4. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - повернуть туловище влево; 2 - наклонить туловище назад к правой ноге, отводя руки в стороны; 3 - И. п. То же к другой ноге (10 раз).

5. И. п. - руки на поясе. 1 - поднять вытянутую правую ногу вперед-вверх; 2 - И. п. То же другой ногой (10 раз).

6. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе. 1-2 - сесть на правое бедро, руки в стороны; 3-4 - И. п, То же влево (10 раз).

7. И. п. - лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. 1 - согнуть правую ногу, притягивая бедро к животу; 2 - И. п. То же другой ногой (10 раз).

8. И. п. - лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. 1 - вытянуть левую руку вперед, а правую - назад вдоль туловища, опустить голову и подняться; 2 - И. п.; 3 - вытянуть правую руку вперед, а левую - назад вдоль туловища, опустить голову и подняться; 4 - И. п. (8 раз).

9. И. п. - руки па поясе. Прыжки на носках вправо-влево (по 4 раза) в чередовании с ходьбой.

Ходьба друг за другом на носках, на пятках, высоко поднимая колени, по сигналу остановиться и покружиться на месте вправо, влево. Бег друг за другом на носках, скрестным шагом, с забрасыванием ног назад, касаясь пятками ягодиц. Ходьба, построение в звенья.

1.И. п. - о. с. Помассировать мочки ушей, затем всю ушную раковину. В конце упражнения растереть уши руками (10 раз).

2. И. п. - о. с. Расправить плечи. Закрыть глаза, опустить голову вперед и медленно раскачивать головой из стороны в сторону.

3. И. п. - о. с. 1 - поднять, руки вперед; 2 - поднять руки вверх; 3 - опустить руки вперед; 4 - И. п. (10 раз).

4. И. п. - ноги врозь. 1 - сгибая руки к плечам, повернуть туловище влево; 2 - И. п. То же вправо (10 раз).

5. И. п. - руки на поясе. 1 - отвести вытянутую правую ногу в сторону на носок; 2 - И. п.; 3 - отвести вытянутую левую ногу в сторону на носок; 4 - И. п. (по 5 раз).

7. И. п. - лежа на спине, руки согнуты, ладони под головой. 1 - поднять вытянутые ноги вверх до прямого угла; 2 - развести их широко и стороны; 3 - соединить прямые ноги вверху до прямого угла; 4 - И. п. (6 раз).

8. И. п. - лежа на животе, руки согнуты под подбородком, лицо обращено вперед. 1 - опустить голову лицом вниз, подтянуться, максимально вытягивая шею, туловище, ноги, руки, приподнимая голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги над полом; 2 - И. п. (6 раз).

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

КОНСПЕКТЫ КОМПЛЕКСОВ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ВО ВТОРОЙ-СРЕДНЕЙ ГРУППЕ НА 2011/2012 УЧЕБНЫЙ ГОД (с элементами кинезиологической и дыхательной гимнастики, упражнениями для профилактики нарушения.

Комплекс упражнении направленных на профилактику нарушений осанки.

Утренняя гимнастика для профилактики нарушения осанки и деформации позвоночника.

Конспект утренней гимнастики для средней группы с элементами кинезиологической и дыхательной гимнастики и с упражнениями для профилактики нарушения осанки.

Памятка для родителей.

картотека утренней гимнастики для профилактики нарушений осанки и деформации позвоночника.

При организации гимнастики решаются следующие задачи:Создание условий для двигательной деятельности детей,Развитие физических качеств,Формирование интереса к активной двигательной деятельности, потреб.

1 Комплексы упражнений для профилактики нарушения осанки у детей дошкольного возраста. Большую часть своего времени ребёнок проводит в детском саду, следовательно, профилактику нарушения осанки следует проводить непосредственно в данном образовательном учреждении. Нами были подобраны комплексы физических упражнений для профилактики нарушения осанки у детей старшего дошкольного возраста. Комплекс 1. Упражнения у стены: - встать спиной к стене (без плинтуса) и прижаться к ней затылком, спиной, ягодицами и пятками. Не меняя положения сделать несколько шагов вперёд, в сторону, вернуться в исходное положение; - стоя спиной к стене присесть, не отрывая затылка и спины от стены, затем повторить приседание, сделав шаг вперёд, и вернуться в исходное положение; - стоя спиной к стене, поднять руки вперёд, вверх, в стороны, сделать шаг вперёд не меняя положения спины и повторить упражнение; стоя спиной к стене поочерёдно поднимать согнутые в коленях ноги, захватив их руками. Сделать шаг вперёд и повторить упражнение. Упражнения с предметами: для их выполнения потребуется мешочек наполненный солью или песком, весом 200 гр. - спина прямая, мешочек на голове пройти вперёд 10 метров и вернуться в исходное положение; - спина прямая, мешочек на голове присесть вернуться в исходное положение; - встать на скамеечку и сойти с неё. Упражнения, укрепляющие мышцы спины и плечевого пояса: - спина прямая ноги врозь положить ладони на лопатки (локти вверх) развести

2 руки в стороны и назад так, чтобы лопатки касались друг друга, вернуться в исходное положение: - спина прямая ноги врозь сцепить кисти за спиной - правая рука сверху левая снизу, поменять положение рук вернуться в исходное положение; - спина прямая ноги врозь руки за голову наклоны вправо-влево; - спина прямая ноги врозь руки за голову повороты вправо-влево. Комплекс 2. Упражнения на ощущение правильной осанки: Наиболее отчетливое ощущение правильной осанки появляется при касании спиной стены. Дети начинают хорошо чувствовать свое тело: уровень надплечий, положение лопаток, таза головы. 1. Стать к стене в основной стойке так, чтобы затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки касались ее. Сделать шаг вперед, стараясь сохранить то же положение тела, вернуться к стенке. Повторить несколько раз. 2. Стать к стене (и.п. то же), присесть и встать или поднимать и сгибать поочередно ноги, сохраняя то же положение головы, таза, спины. 3. Стать к стене (и.п. то же), сделать шаг вперед, повернуться на 360, выпрямиться, вернуться к стене. Упражнения из исходного положения стоя: 1. И.п. - о. с., руки к плечам (кисти от плеч не отрывать). Круговые вращения рук вперед, затем назад (5-6 раз в каждую сторону). 2. И.п. - о. с., руки перед грудью. С напряжением, рывками разводим руки в стороны (вправо, влево) - вверх-вниз (по 3 раза в каждом направлении). 3. И.п. - о. с., руки вдоль тела. Медленно поднимаем руки вперед и вверх; сцепив их в замок над головой, поднимаемся на носочки и прогибаем спину; возвращаемся в и.п. (повторить 3-5 раз). 4. И.п. - о. с., руки в стороны. Поднимаем согнутую в колене ногу с одновременным подъемом рук вверх (носок тянем, спина прямая, 5-6 раз каждой ногой). 5. И.п. - о. с. Активное вытяжение, спина прямая, руки над головой в замке. Ходьба на носках с прямой спиной (1-2 мин).

5 3. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги полусогнуты в коленях. На вдохе правую руку кладем на грудь, левую на живот. При выдохе возвращаемся в и.п. (5-6 раз). Положения рук чередовать. 4. И.п. - лежа на спине; голова, туловище, ноги представляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову, плечи, посмотреть на ноги, вернуться в и.п. (2-3 раза). 5. И.п. - лежа на спине. Подтянуть к себе согнутые ноги, вернуться в исходное положение (5-6 раз). 6. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты и подтянуты к животу. Поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опуская их на пол (4-8 раз). 7. И.п. - лежа на спине, руки за головой. Поочередно поднимать ноги вверх. Упражнения из исходного положения лежа на животе: 1. И.п. - лежа на животе, руки вверху. Поднять вверх правую руку и левую ногу, задержать. Повторить с другой руки и ноги (6-8 раз). 2. И.п. - лежа на животе, руки на спине сцепить в замок. Поднимать верхнюю часть туловища, руками тянуть себя назад (5-7 раз). 3. И.п. - лежа на животе, руки сложены перед собой, голова на руках. Поочередно поднимать прямые ноги (6-8 раз). 4. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять одновременно обе руки и ноги, прогнуться, задержаться. Взгляд - прямо (4-6 раз). 5. И.п. - лежа на животе, руками взяться за голеностопы ног. Прогнуться - корзиночка, покачаться (1-2 раза). 6. И.п. - лежа на животе, руки вверх. Одновременно делать ножницы руками и ногами (5-7 раз). 7. И.п. - лежа на животе, руки на уровне груди упираются в пол. Упираясь на руки, поднять верхнюю часть туловища, повернуться вправо и правой рукой дотянуться до левого бедра, глазами увидеть ладошку, задержаться. Повторить в другую сторону (2-4 раза).

Ровная осанка не только делает фигуру стройнее и помогает выглядеть привлекательно, но также свидетельствует о здоровье человека и его уверенности в себе. Чтобы избежать сутулости, нужно следить за состоянием своей спины, начиная с раннего детства, выполнять необходимые упражнения и соблюдать определенные правила.

Как определить нарушения в осанке

Искривления позвоночника и, как следствие, нарушения осанки могут быть врожденными или приобретенными. Только определив природу таких нарушений, можно приступать к борьбе с проблемой, ведь методы для каждого случая свои.

Гормональные сбои, родовые травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата — все это может быть причиной искривления позвоночника. Лечение в таких случаях следует проводить с врачом, оно зачастую основывается на физиотерапевтических процедурах упражнениях ЛФК.

В запущенных ситуациях нарушения осанки видны невооруженным глазом, но лучше выявить проблему до приобретения ею хронического характера. Если искривление позвоночника выражено слабо, бороться с ним можно собственными силами, не прибегая к помощи специалистов.

Определить нарушения осанки можно одним из описанных способов:

1. Встаньте вплотную спиной к стене, прижмите к ней пятки, ягодицы и голову. Попытайтесь просунуть ладонь между стеной и поясницей — если она влезла с трудом, то существенных проблем с осанкой у вас нет. Если же в этот промежуток может поместиться больше одной ладони, или даже кулак, то проблема со спиной есть и с ней нужно срочно разбираться.
2. Встаньте боком к большому зеркалу, попробуйте выстроить положение тела так, чтобы ухо, плечо, бедро и стопа образовали одну прямую линию. Со спиной все в порядке, если вам удобно стоять в такой позе, если же присутствует дискомфорт, то, вероятнее всего, и нарушения осанки присутствуют тоже.

Методы профилактики искривления позвоночника

Профилактика нарушений осанки довольно проста и очень действенна, но главная ее особенность в том, что все ее меры нужно ввести в свой образ жизни и соблюдать постоянно.

Для предотвращения искривления позвоночника и развития сопутствующих заболеваний следуйте таким рекомендациям:

• правильно организуйте свой сон: постель должна быть жесткой, а положение тела во сне — на спине или животе;
• подбирайте правильную обувь при каких-либо дефектах стоп (плоскостопие, косолапость), или же если одна нога короче другой;
• соблюдайте четкий режим дня, уделяя равномерное время труду и отдыху;
• ведите активный образ жизни, занимаясь туризмом и плаванием, любым другим видом спорта, ежедневно выходя на пешие прогулки;
• всегда следите за ровностью осанки в сидячем положении и правильно наклоняйтесь, также не нужно стоять на одной ноге;
• поднимайте тяжести за счет мышц пресса, спины и рук, а не за счет суставов;
• перенося какой-либо груз в рюкзаке или сумках, старайтесь, чтобы физическая нагрузка на обе половины туловища была равномерной.

Профилактика нарушения осанки очень важна для хорошего самочувствия, красивого внешнего вида и крепкого здоровья, ведь вслед за спиной меняют свое положение и внутренние органы, что влияет на их функциональность.

Физическая нагрузка для здоровья спины

Регулярная физическая нагрузка играет первоочередную роль в формировании здорового опорно-двигательного аппарата и осанки в частности. При отсутствии проблем с позвоночником, для поддержания здоровья спины и профилактики развития различных заболеваний, достаточно ежедневно выполнять короткую зарядку. Она неизменно должна включать в себя простые упражнения на развитие гибкости суставов и мышц спины, а также на укрепление брюшного пресса.

Если вы занимаетесь работой, требующей длительного сидячего положения, или предполагающей серьезные физические нагрузки, то одной утренней гимнастики может оказаться мало. В таком случае рекомендуется 2-3 раза в неделю посещать бассейн или же заниматься в тренажерном зале. Плавание считается лучшим видом фитнеса для укрепления всего опорно-двигательного аппарата, а силовые тренировки в зале помогают создать прочный мышечный корсет для позвоночника и существенно развить мышцы пресса, которые также оказывают помощь в поддержании спины в нужном положении. В идеале следует объединить эти два направления, дозируя при этом нагрузку.

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

• врожденными;
• приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

• Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
• Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
• Формирование позвонков неправильной формы.
• Несрастание дуг позвонков.
• Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

• привычка сидеть в неправильной позе;
• мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
• полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
• неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
• сложные инфекционные болезни;
• неправильно развитие стопы, а именно плоскостопие;
• неполноценное развитие тазобедренного сустава;
• пребывание в одном и том же положении очень долго;
• воспаление суставов позвоночника.

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

Влияние осанки на здоровье

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

• Все внутренние органы располагаются на своих местах.
• Они не придавливаются и не перегибаются.
• При этом всегда правильно работает кишечник.
• Происходит нормальный отток желчи.
• Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
• Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

• Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
• В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
• Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
• Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
• Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
• Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

На что нужно обратить внимание:

• Исходное положение тела.
• В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
• Комплекс упражнений должен занимать около минут.
• Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
• В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
• Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
• Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

Для лечения и выравнивания сколиоза разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

• Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
• Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
• Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища. При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

• Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
• Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

• Лежа на спине руки вытягивают по швам.
• Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
• Потом поднимают 2 ноги вместе.
• Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

• Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
• Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
• Необходимо сесть на стул, а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
• Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове. Главное, чтобы предмет не упал.

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Китофической осанкой называют искривление грудного отдела позвоночника. С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Комплекс упражнений:

• Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
• В положении лежа на спине рукивытягивают в стороны, ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
• Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
• Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
• В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Разминка по-японски:

• Принять положение сидя.
• Валик подложить под спину, в области поясницы.
• Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
• Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
• Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Основные упражнения заключаются в:

• разведение ног на ширину плеч, а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
• принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
• валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

• В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
• Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
• Произвольные наклоны.
• Вращения головы.

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

• Ребенка кладут животом на мяч, поддерживая его сзади за ноги. И осторожно перекатывают вперед и назад.
• Ребенок обнимает фитбол, а взрослый немного придавливая на спину или попу помогает малышу пружинить на мяче.
• Перекладываем малыша на спину и кроватку. При приближении к нему фитбола он должен отталкиваться от него ножками.
• Ребёнека держат за ноги, а руками он опирается на фитбол. При этом нужно немного продвигаться вперед
• Ставить ребенка на ноги на мяч, но при этом его нужно обязательно придерживать за руки.

Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:

• В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
• Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
• В положении стоя, нужно делать круговые движения.
• Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
• Повороты туловища, при этом спина должна быть совершенно прямая.
• Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Комплекс упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

Ревитоникой называют комплекс специальных упражнений, который способен улучшить состояние осанки. Они будут укреплять мышцы спины, плеч и позвоночника, от чего женщина будет хорошеть на глазах.

Комплекс упражнений:

• Положение стоя, ноги на ширине плеч. Мышцы ягодиц немного напряжены, живот втянут. Нужно приподниматься на носочки при этом раскрывая грудную клетку.
• Положение стоя. Руки подняты вверх и немного согнуты. Нужно тянуться вверх, а голову немного наклонить вниз. Смысл этого упражнения заключается в растягивании позвоночника. В этом положении нужно зафиксироваться на 25 секунд.
• Исходное положение такое же. Одна рука находится над грудью, а другая под подбородком. Шею вытягивают вперед. Периодически меняя руки.
• Исходное положение лежа на полу, еще понадобиться валик. Его подкладывают под ягодицы. Ноги будут вытянуты и соприкасаются большими пальцами. Руки тянут вверх. Находиться в таком растянутом положении нужно не менее 5 минут.

После комплекса ревитоники не рекомендуется делать резких движений.

Упражнения для мужчин

Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:

• Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
• Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
• В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
• Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
• Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Йога для профилактики сутулости

Рекомендуемые упражнения для йоги:

• сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
• стоя нужно грести руками, как при плавании;
• стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
• наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
• походить по комнате в течении 5 минут;
• стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.

Упражнения с гантелями

Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.

Упражнения с использованием гантелей:

• Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
• Стоя нужно наклониться немного вперед, а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
• В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
• В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.

Упражнения для укрепления мышц спины

Рекомендуемые упражнения:

• № 1. Лежа на спине нужно поднимать голову, плечи, лопатки от пола.
• № 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
• № 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
• № 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.

Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно. При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.