Китайская гимнастика при сколиозе

Среди восточных учений большое внимание уделяется энергетической гимнастике, которая сочетает физические упражнения и особое дыхание.

Сегодня мы поговорим об упражнениях цигун для осанки – они будут полезны людям, занятым сидячей работой, а также при заболеваниях позвоночника.

Не стремитесь сразу освоить весь комплекс, для начала будет достаточно самых простых движений, а наращивать темп лучше по мере практики.

Как помогает цигун

Китайская энергетическая гимнастика подойдет тем, кто хочет восстановить здоровье после полученных травм, укрепить мышечный корсет или же избавиться от плохой осанки из-за продолжительной сидячей работы. Очень полезен цигун при сколиозе. Во время гимнастики по телу продвигается энергетический поток, который улучшает гибкость позвоночника и его суставов.

В целом с помощью этих китайских энергетических упражнений можно:

Усовершенствовать структуру тела;
Увеличить подвижность суставов;
Сделать позвоночник более гибким;
Устранить имеющиеся блоки в мышечном корсете;
Попрощаться с болью в позвоночнике из-за травм или сидячей работы;
Улучшить осанку и сделать ее более красивой;
Усилить кровоток к внутренним органам и стимулировать работу головного мозга;
Почувствовать прилив жизненных сил.

Как нужно заниматься цигун?

Самые важные моменты, без которых не получится достичь желаемого эффекта – это умение визуализировать энергетические потоки и правильное дыхание. Все упражнения цигун построены именно на этих принципах, поэтому тем, кто не умеет мысленно представлять себе, как жизненная энергия Ци наполняет тело, возможно, поначалу не удастся достигнуть хороших результатов.

Дыхание, когда вы занимаетесь гимнастикой, должно правильным, что в понимании цигун значит глубоким. Вдыхать обязательно нужно через нос, а выдыхать через рот – именно такой принцип позволит энергетическим потокам распределяться по телу правильно.

Никакой поспешности и резкости в цигун не место, поэтому процесс выполнения движений обязательно должен быть размеренным, плавными и неторопливыми.

Заниматься гимнастикой можно в любом возрасте, поскольку в ней нет риска получения каких-либо травм и растяжений. Лучше делать повторения каждого упражнения по 5-10 раз и заниматься полным комплексом два раза в день, например, проснувшись с утра и перед тем, как лечь спать.

Разминочные упражнения цигун

Перед стандартными упражнениями цигун для осанки, нужно выполнить небольшой разминочный комплекс, который научит вас чувствовать свое тело.

Займите начальную позу, ноги расположив на ширине плеч и чуть-чуть согнув их в коленях. Голову нужно опустить так, чтобы подбородком дотронуться ключиц, а макушка головы оказалась направлена вверх. Следите за своими ягодицами: они должны оказаться чуть приподнятыми вверх, а не выпирать сзади – это исходная поза для всех разминочных упражнений восточной гимнастики.

Теперь медленно делайте поворот головой сначала налево, а потом направо, после этого выполните наклон тела вперед и назад, а после вправо и влево наклоните голову. Все эти три движения повторите по 8-10 раз. Занимаясь разминкой, обращайте внимание на свое самочувствие – в теле не должно чувствоваться никакой боли или сильного дискомфорта.

Комплекс цигун для плеч и грудного отдела позвоночника

Эти упражнения цигун при сколиозе и других заболеваниях позвоночника нужно выполнять ежедневно. Начинать их нужно сразу после разминки.

Упражнение на дыхание. Полностью расслабьте свое тело, а затем несколько минут просто подышите глубоко. Вдох всегда производится через нос, а выдох – через рот, помните об этом!
Встаньте прямо, руки поместите в районе центра лица и начните плавно разводить их в стороны, кисти при этом сжимая в кулаки. Во время упражнения голову нужно медленно поворачивать налево, но следить, чтобы туловище осталось на месте. Когда ваши лопатки сомкнутся, начните упражнение сначала и повторите его, поворачивая голову уже в другую сторону.
Исходная поза – руки согнуты в локтях под таким углом, чтобы пол оказался перпендикулярен вашему предплечью. Из этого положения поднимайте руки вверх и тянитесь максимально высоко, внимательно смотря на одну руку. Затем медленно опустите руки до начальной позы и повторите упражнение, но уже глядя на вторую руку.
Руки вытяните вперед и скрестите, а затем плавно поднимите их высоко вверх, не отпуская от них взгляда. После этого неспешно и плавно опускайте их вниз, разворачивая ладонями наружу и направляя голову в сторону правой руки. После принятия исходной позы нужно повторить упражнение, но уже для левой руки.
Медленно поднимите руки вверх, проводя их через стороны, после чего начните их плавно опускать до уровня плеч, затем сложите в замок около грудной клетки, после чего неспешно поднимите в сомкнутом положении до линии лба и начинайте поворачивать корпус тела в левую сторону, чтобы при этом один локоть поднимался, а другой опускался. Затем поменяйте локоть и сделайте аналогичный наклон, но уже в другую сторону, выполнив упражнение для каждой стороны по несколько раз.

Комплекс цигун для поясничного отдела позвоночника

После выполнения гимнастики для верхней части тела, приступаем к проработке поясничного отдела.

Из положения стоя расставьте ноги на ширину плеч, немного присядьте, а руки разместите на пояснице. Из этой позы делайте повороты корпуса по очереди в разные стороны, начиная медленно и недалеко, и наращивая амплитуду с каждым повторением.
Встаньте прямо, поместив ноги на ширину плеч. Скрестите руки и поднимайте их вверх, наблюдая за ними. После этого опустите их через стороны, развернув ладони вверх, до горизонтального положения, а затем ладони вновь поверните вниз и делайте наклоны корпуса так, чтобы поясничная область выгнулась. Делая упражнения, пытайтесь дотянуться ладонями до пола.

Полный комплекс описанных упражнений цигун для осанки нужно выполнять дважды в день. Не расстраивайтесь, если с первого раза какие-то элементы гимнастики не получатся – просто продолжайте тренировки и очень скоро вы увидите результат.

Не всегда традиционная медицина может полностью излечить заболевание. Она устраняет боль, справляется с воспалением, эффективно борется с микробами, но хронические болезни обычно тяжело поддаются лечению. Почему это происходит?

Хронические заболевания

Иногда хронические процессы прогрессируют из-за того, что человек не может заставить себя целенаправленно заняться здоровьем. В этом недостаток традиционной медицины. Все ее меры направлены на получение быстрого результата, но она редко учит пациентов бороться за отдаленные результаты. Особенно хорошо это видно на примере хронических заболеваний позвоночника.

Какие заболевания чаще всего поражают позвоночник? Это дегенеративно-дистрофические процессы. Изначально они являются отражением неправильного образа жизни:

Нерационального питания. Пища, бедная кальцием, приводит к преждевременному повреждению костей. Ожирение увеличивает весовые нагрузки на позвоночник, что неблагоприятно сказывается на его состоянии.
Малоподвижного образа жизни. Отсутствие элементарной физической культуры в режиме современного человека приводит к слабости мышечного и связочного аппарата спины. А, значит, ухудшается опорная функция позвоночного столба.
Вредных условий труда. Монотонные физические нагрузки в одной и той же позе, постоянная работа стоя или сидя способствуют дегенерации позвоночника.
Патологических двигательных стереотипов. Они приводят к нарушению осанки и развитию усиленного кифоза, гиперлордоза, сколиоза.

Что может излечить человека при развитии дегенеративных процессов в позвоночнике? Существуют альтернативные виды терапии при этих заболеваниях?

Альтернативная медицина

В современной альтернативной медицине существует много эффективных методик совершенствования физического здоровья. Некоторые из них применяются в качестве лечебного метода, но многие обладают и профилактическим действием. Большинство альтернативных методик задействует не только тело, но и дух, использует внутренние резервные возможности организма для укрепления здоровья.

Чтобы вылечить позвоночник, необязательно прибегать к изнурительным тренировкам, наращивать весомый мышечный корсет в области груди и спины. Альтернативная медицина позволяет добиться неплохих результатов без тренировок на износ.

Наиболее известные альтернативные способы лечения позвоночника представлены следующими практиками:

кинезиотерапией;
йогой;
гимнастикой цигун.

И если кинезиотерапия и йога – методы широко известные и популярные, то гимнастика цигун в современных реалиях – сравнительное молодое практическое направление терапии болезней позвоночника. Что она собой представляет?

Гимнастика цигун

Оздоровительная гимнастика цигун берет свое начало в Китае. Там она известна на протяжении многих веков. У этой практики насчитывают 4 направления:

лечебное;
профилактическое;
медитативное;
боевая подготовка.

Буквально название этой системы трактуется работа с энергией ци, жизненной силой.

Оздоровительную гимнастику цигун используют при заболеваниях опорно-двигательной системы и внутренних органов, системы кровообращения. Она показана и здоровым людям для укрепления не только физического, но и психического здоровья. Упражнения по системе цигун возможны в любом возрасте, даже преклонном. В случае проблем с позвоночником и суставами активно используются первые два направления этой гимнастики.

Система цигун в лечении позвоночника и суставов

В чем преимущество системы цигун при лечении заболеваний опорно-двигательной системы? В ее основе лежат упражнения, как и в лечебной физкультуре. Но в отличие от стандартных комплексов цигун для позвоночника предлагает набор расслабляющих упражнений.

Мышечный гипертонус, локальный спазм – важный компонент патологических процессов в области позвоночного столба и суставов. Мышцы спины выполняют важную функцию – помогают позвоночнику быть опорой, являются его корсетом.

При мышечном спазме на одном уровне возникают нарушения и на всех остальных, ведь эти структуры тесно связаны между собой. Выраженное напряжение мускулатуры приводит к патологической осанке и сколиозу.

Кроме того, гипертонус мышц влечет за собой болевой синдром. В этом состоянии ухудшается кровообращение в пораженном очаге, может усиливаться воспаление. А это, в свою очередь, вызывает еще больший спазм. Возникает порочный круг, который непросто разорвать обычными упражнениями ЛФК. Если выполнять силовой комплекс, напрягать поврежденные мышцы, вероятнее всего, ситуация только усугубится. Чтоб лечение болезней позвоночника и суставов проходило эффективно, мышцы нужно расслабить. Именно на достижение расслабления и направлена гимнастика цигун для позвоночника.

Как и в большинстве методик китайской медицины, в основе цигуна лежит представление о человеческом теле, как о системе энергетических каналов. Второе их название меридианы. Именно по ним и распространяется энергия ци, которая отвечает за здоровье и функционирование организма в целом. На меридианы можно влиять извне, улучшая или ухудшая поток ци. Задачей цигуна является восстановление нормального движения энергии.

Чтобы получить оптимальный результат от практических занятий, нужно придерживаться определенных правил:

Упражнения должны выполняться регулярно. Это не значит, что гимнастикой нужно заниматься ежедневно. Ей можно уделять время два-три раза в неделю, но при этом не пропускать ни одного занятия. Регулярность – залог эффективности цигуна.
Все составляющие комплекса упражнений выполняются в строгой последовательности. Это важный момент системы цигун. Нельзя начать гимнастику третьим упражнением, а закончить первым.
Вначале осваивается самый простой комплекс. Сосредоточиваться нужно на правильном выполнении элементов упражнения. Когда техника будет отработана в совершенстве, переходят к обучению правильному дыханию во время гимнастики.
В случае профилактической направленности, при здоровом позвоночнике можно выполнять элементы любой сложности. Но при наличии болезней – остеохондроза, межпозвонковых грыж – упражнения подбираются инструктором после заключения врача. Это же относится и к пожилому возрасту.

Для занятий гимнастикой цигун для позвоночника существует много показаний. Противопоказана же она крайне редко – в случае тяжелого истощения, когда нежелательны любые нагрузки, при ослабленном организме, остром воспалении суставов, серьезной травме. В каких ситуациях предпочтительна система цигун?

Показания для упражнений по китайской методике:

Профилактика болезней опорно-двигательной системы – среди всех возрастов.
Остеохондроз.
Протрузии и межпозвонковые грыжи. Комплекс упражнений в этом случае обязательно согласовывается с лечащим врачом, который учитывает локализацию и размеры грыжи.
Различные искривления осанки – от плоской спины до сколиоза.
Травмы позвоночного столба и связанное с этим ослабление мускулатуры спины.
Возрастные изменения позвоночника и суставов.
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, монотонные нагрузки.

В этой гимнастике существуют различные комплексы упражнений. Они выполняют разные задачи и направлены на восстановление работы определенных систем. Для позвоночника и суставов оптимальными являются следующие упражнения:

Положение стоя, ноги вместе. Руки необходимо поднять и свести над головой в замок. Медленно тянуть руки, голову вверх, приподнимаясь на носочках. Должно возникнуть ощущение, что позвоночник растягивается.
Положение то же, но руки, сведенные в замок, сгибаются в локтях. Необходимо наклоняться в разные стороны, как маятник – медленно покачиваться. В крайнем левом и правом положениях задержаться на 2–5 секунд.
Тот же маятник, но ноги при этом несколько согнуты в коленях.
Из положения стоя плавно и медленно наклоняется спина. Важно не отрывать подбородок от груди. Упражнение нельзя выполнять рывками.
Положение стоя, руки разведены в стороны. Плечо поворачивается вначале в одну сторону, затем в другую. Позвоночник при этом неподвижен. Повороты выполняются медленно.
В положении стоя, но руки не разводятся, а поднимаются вверх. Выполняется наклон туловища вперед, до угла в 90°. В крайнем положении необходимо задержаться на 5–7 секунд.
В положении стоя руки разводятся в стороны. Проводятся плавные махи ногами. Нужно попытаться дотронуться пальцами стопы до руки. Ноги чередуются.

Гимнастика цигун для позвоночника – это не просто упражнения. Во время занятий очень важно не забывать о технике дыхания.

Согласно философии цигун техника дыхания чрезвычайно важна при выполнении любого комплекса упражнений. Неважно, на что направлены усилия – на похудение, оздоровление суставов или укрепление мышечного корсета – дыхание должно соответствовать выполняемым элементам.

В системе цигун выделяют порядка восьми типов дыхания. Каждый из них призван выполнять свою функцию. Наиболее распространены два типа:

Для динамичной гимнастики – дыхание огня. Дыхание ритмичное и резкое, выполняется диафрагмой. Выдох активный за счет втяжения живота, вдох – пассивный.
Для статичной гимнастики – медленное и глубокое дыхание. Фазы вдоха и выхода в этом случае равны. Производит расслабляющее действие.

При выполнении упражнений для позвоночника и суставов используется глубокое дыхание через нос.

Оздоровительная гимнастика цигун возможна не только в специальных центрах под руководством инструктора. Конечно, это оптимальный вариант. Но в случае необходимости ею легко можно заниматься и дома. Главное, ввести упражнения цигун в систему, не пропускать и не менять их. Благодаря современным возможностям интернета уроки китайской гимнастики доступны онлайн, как и консультации опытных инструкторов. Важно начать оздоравливать свой организм, а затем система цигун станет обязательным элементом жизни.

Кто нибудь занимался гимнастикой цигун при сколиозе?

mund: Спасибо, Вам за информацию

shambarchik: и правда эффективно? при 4 степени может помочь? где этому учат?

Oksi: shambarchik пишет: и правда эффективно? при 4 степени может помочь? смотря какого эффекта вы ждете. shambarchik пишет: где этому учат? в школах цигун. фитнесклубах, у гуру непосредственно.

Юлианна: shambarchik, если обещают уменьшить 4 степень, то это замануха. Для осанки и косметики ходить можно. Только внимательно следить за прогрессированием! А лучше все-таки Шрот.

Шкварка: shambarchik пишет: при 4 степени может помочь? Что значит помочь? Исправить позвоночник конечно не получится. Улучшить косметику - если только совсем немножко. Снять болевой синдром и подкачать мышцы - вполне реально.

shambarchik: ну хоть так.спасибо!

glaza-na-vostok: shambarchik вы сами говорили, что позвоночник ОЧЕНЬ мобильный. Поэтому учтите - мышечный корсет не сдержит прогрессию. Поэтому будьте бдительны, контролируйте спинку не только по косметике, но и по градусам в течение ближайших лет.

Шкварка: veda у shambarchik приличные градусы, поэтому я бы не рассчитывала на какое-то сильное изменение косметики. Если малые степени, тогда возможно. Интересно, а после ОП можно этой практикой заниматься,

veda: Наташа, здесь дискуссировать сложно. Я пишу только о своём опыте, при практике именно Чжун Юань Цигун, из которого я поняла, что тело способно на многое и пробовать стоит. Семь лет назад я выбирала в магазине преимущественно 46 размер одежды, редко 44 (от покроя, фасона и вида одежды зависело), 42 на меня в принципе не налазил, грудная клетка не позволяла. Одежду покупала на рост 166. Бюстгалтер был объёмом 80, вроде бы не больше. Хорошо помню, что при объёме70 - я даже застёжки друг до друга дотянуть не могла, 75 сильно сжимал, можно было только примерить, но не носить. Сейчас я покупаю одежду 42 и 44 размеров, на рост 170. Несколько недель назад мучалась выбором объёма бюстгалтера, 75 или 70. 70 объективно подходил лучше, а с 75 я вообще не ощущала, что он на мне есть, даже на максимальных застёжках. Поэтому в школу я верю, верю и знаю, что человеческое тело способно на многое и думаю, что у сколиоза есть свои слабые места. И при любых градусах эти слабые места стоит поискать. Я думаю, косметика будет зависить от практикующего и заниматься надо будет много и, возможно, долго. Гораздо больше и дольше, чем при малых степенях. Были моменты, когда я переставала заниматься, был момент, когда я полгода не занималась и хуже мне за эти полгода, по ощущениям и косметике, не стало. Я думаю, это хороший нюанс. В ссылке, которую дала shambarchik было указано, что для результата, при сколиозе, надо заниматься хотя бы по 15 минут в день. При таких занятиях действительно не стоит рассчитывать на сильные изменения косметики. Если бы я жила в Москве и только начинала практиковать ЧЮЦ, то обязательно бы пошла и на Шрот и, скорее всего, на ИКД. Это бы здорово друг друга дополнило. Наташа, про практику после операции лучше и надо спросить у инструкторов, объяснить, какая была операция. На сайте есть данные каждого инструктора, электронная почта каждого. Я бы советовала написать Белушкину Владимиру Владиславовичу или Вершининой Елене Николаевне. Или тому, кто давно преподаёт. А можно сходить на первую ступень, на первый лекционный день перед семинаром. Как правило, инструкторы его проводят.

Oksi: Шкварка пишет: Интересно, а после ОП можно этой практикой заниматься, По моим наблюдениям- можно

Шкварка: veda пишет: Если бы я жила в Москве и только начинала практиковать ЧЮЦ, то обязательно бы пошла и на Шрот и, скорее всего, на ИКД. Это бы здорово друг друга дополнило. Это в такую копеечку выльется, если все одновременно делать

Шкварка: Oksi пишет: По моим наблюдениям- можно Может попробовать.

veda: Шкварка, да. Есть такое. Я не знаю, сколько курс ИКД стоит, про Шрот интересовалась. впечатлилась. ) Семинар доступнее, для студентов, пенсионеров, мам в декретном - льготная цена и, в разных моментах, идут на встречу.

Шкварка: veda ток они находятся на Красных воротах, это так далеко от меня.

veda: Ааа. даже не представляю, где Красные ворота. ))

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также: