Какие упражнения надо делать при нарушении осанки

Она также может сигнализировать о том, как ваши суставы и мышцы работают. То, как вы выглядите и чувствуете себя непосредственно связано с осанкой, но, несмотря на важность хорошей осанки, большинство из нас не делают ничего, чтобы улучшить ее. Мы идем по жизни с сутулыми спинами и несбалансированными бедра, болями в спине, потому что мы думаем, что это нормально.

Жить с плохой осанкой может быть опасно. Мышцы и связки при этом дисбалансированы, в результате плохой центровки это может привести к разного рода проблемам:

Хроническим болям в спине, шее, плечах;
Заболеваниям стоп, коленей, бедер, травмам спины;
Головным болям;
Усталости;
Атрофии мышц и слабости;
Затрудненному дыханию;
Проблемам с пищеварением;
Защемлению нерва;
Радикулиту;
Прочим проблемам со спиной, таких как сколиоз;

При правильной осанке вы будете сильнее, ваши мышцы будут работать более эффективно, вы поможете предотвратить боль и травмы, будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Чтобы решить проблему, сначала нужно определить ее причину. Большинство постуральных отклонений происходит из-за того что мышцы, предназначенные для удержания сустава, дисбалансированы. В этом случае одна группа мышц будет слишком напряженной, а другая группа мышц слишком слабой. Например, у тех, кто сильно наклоняет свои плечи вперед, часто бывают напряженные пекторальные мышцы, которые тянут плечи вперед и поворачивают их в сторону средней линии тела. Сочетание напряженных пекторальных мышц и слабых мышц спины дают дисбаланс. Когда такой дисбаланс происходит, сверхактивные мышцы пытаются компенсировать снижение активности других, более слабых мышц, что вызывает напряжение, усталость и дискомфорт. Самый простой и наиболее эффективный способ для устранения таких проблем — растяжение гиперактивных мышц и укрепления слабых мышц.

Лучший способ улучшить осанку — это упор на упражнения, которые укрепляют мышцы брюшного пресса и мышцы нижней части спины, которые соединяют позвоночник и кости таза. Некоторые из этих мышц приводят в движение тело, путем сгибания и поворотов. Другие стабилизируют таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении. Сегодня йога, пилатес, и другие “мягкие” фитнес-программы, рассчитаны на медленные, контролируемые движения, которые позволяют получить максимальную отдачу от тренировки при проблемах со спиной.

Выполняйте эти упражнения, улучшающие осанку, пусть они станут регулярной частью вашего режима. Помните о регулировании дыхания и глубоких вдохах и выдохах при растяжении ваших мышц, это ключевой принцип в пилатесе и йоге.

Стабилизация мышц брюшного пресса: сгибание и разгибание ног

Это движение позволяет основным мышцам работать вместе, чтобы стабилизировать таз. Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки за голову. Прижмите поясницу к полу. Резко выдохните и подтяните живот к спине вверх к позвоночнику. Медленно потяните одно колено к груди, удерживая поясницу прижатой к полу, при этом поднимите другую ногу примерно на 45 градусов от пола. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, поясницу на полу. Поменяйте ноги. Выполняйте 5-10 упражнений для каждой ноги. Увеличивайте интенсивность: притяните оба колена к груди, затем вытяните обе ноги прямо примерно под углом 45 градусов, используя ваш пресс, чтобы удержать поясницу на полу.

Повороты

Это упражнение работает над прямой мышцей живота и косыми мышцами (расположенными по диагонали вокруг талии). Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Прижмите поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните руки к коленям, если это не создает лишнее напряжение в шее. Резко выдохните и подтяните живот внутрь и вверх к позвоночнику. Поднимите голову и плечи в правую, затем левую сторону. Удерживайте положение, затем медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите три раза. Увеличивайте интенсивность: вытяните одну ногу прямо на 45 градусов вверх или держите обе ноги на полу, согнутые в коленях, причем голени должны быть параллельны полу.

Подъемы

Это упражнение работает над прямыми мышцами живота, косыми мышцы живота и поперечнымимышцы живота (над глубокими основными мышцы, которые находятся вокруг талии как корсет). Исходное положение: лягте на спину, ноги под углом согнуты, руки над головой на полу. Прижмите поясницу к полу. Резко выдохните и подтяните пупок внутрь и вверх к позвоночнику. Медленно начните подтягиваться к коленям, руки прямые, затем подтянитесь за ноги. Медленно вернитесь в исходное положение. Увеличивайте интенсивность: скрестите руки на груди.

4. Поза кобры

Это упражнение укрепляет глубокие мышцы спины. Исходное положение: лягте на живот, ладони на полу, возле ребер. Носками ног упритесь в пол. Быстро выдохните и подтяните мышцы живота внутрь и вверх к позвоночнику. Удлините ваш позвоночник и медленно поднимите голову и грудь от пола, используя только мышцы спины. Держите ваши бедра на полу, смотрите вниз на пол, чтобы расслабить мышцы шеи. Медленно опустите тело обратно вниз. Повторите три-пять раз. Для увеличения интенсивности вытяните руки вперед, держите локти прямо.

Поза планки

Подписаться на AdMe
Поделиться в Facebook
Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

Для многих родителей является актуальной проблема правильной осанки у ребенка. К сожалению, много причин сейчас приводят к неправильному формированию детской осанки. Это может быть неправильный сон, постоянное сидение, привычка сутулиться и так далее. А ведь неправильная осанка – это не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Правильный комплекс упражнений при искривлении осанки у детей помогает решить проблему, ведь позвоночник малыша еще не сформировался, а значит, он легко идет на изменения.

Немного о правильной осанке

Под правильной осанкой принято понимать положение тела, при котором голова немного приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступая при этом, а линия живота не выходит за уровень грудной клетки.

Правильная осанка – залог здоровья. И это не просто громкие слова. Важно отнестись к этому ответственно, поскольку искривление позвоночника и нарушения в работе мышц спины провоцируют серьезные нарушения в работе внутренних органов. Ребенок с искривленной спиной больше подвержен простудам, бронхиту, гастриту, запорам, проблемам в развитии сердца и легких.

За позвоночником малыша нужно следить с самых ранних лет. Нужно просто и доступно объяснить ребенку, что если он будет неровно держать спинку и неправильно сидеть, может заболеть. Важно взять за правило делать с малышом легкие упражнения для профилактики – это предотвратит многие неприятности.

Нарушения осанки достаточно часто проявляются в школьном возрасте. Школьникам приходится подолгу находиться в одном и том же положении, мышцы постоянно напряжены, они устают, возникает боль. Для снятия напряжения ребенку нужно постоянно менять положение, изгибать позвоночник и отклоняться в сторону.

Формирование осанки является достаточно длительным процессом, начинающимся с рождения и длящимся до 25 лет. Особое внимание нужно обратить на осанку в период, когда малыши активно растут – 5-6 лет у дошкольников, а также подростковый возраст: 11-13 лет у девочек и 13-15 лет у мальчиков.

Чтобы избежать нарушения осанки у детей, придерживайтесь следующих принципов:

Правильная организация сна. Нужно применять жесткий матрас и специальную ортопедическую подушку, что поможет обеспечить правильную работу позвоночника. Постарайтесь приучить малыша спать на спине.
Борьба с малоподвижностью. Обращайте внимание на то, чтобы ребенок вел активный образ жизни, больше гулял, играл в подвижные игры.
Правильный подбор обуви. Старайтесь покупать обувь с супинатором, которая поможет обеспечить правильную походку. Также следите за тем, чтоб ребенок не искривлял ступни при ходьбе.
Контроль нагрузки на позвоночник. Следите за тем, чтобы она была равномерной. Не разрешайте носить чрезмерно тяжелые портфели и постоянно носить сумку на одном плече.
Правильная ходьба. Важно избавить ребенка от привычки стоять, опираясь на одну ногу. Это провоцирует косое положение тела, что приводит к неправильному изгибу позвоночника в свою очередь.
Правильный выбор мебели. Мебель нужно подбирать с учетом возраста и индивидуальных особенностей малыша. Приучите его правильно сидеть за столом. Оптимальное расстояние между столом и глазами – 30-35 см. В такой позиции осанка будет максимально правильной, и позвоночник будет разгружаться. Стулья лучше использовать со спинкой. Пусть ребенок не ложится на стол. Если он ощущает усталость в спине, пусть сделает перерыв – полежит или подвигается.

Упражнения для исправления осанки у детей

Существует большое количество комплексов упражнений для осанки детям. Ниже вы найдете базовый комплекс, который можно применять как для исправления осанки, так и для профилактики ее нарушений.

Эти упражнения для осанки являются универсальными, их можно делать детям 10 лет, более старшим или младшим, а также взрослым.

Упражнения для правильной осанки у детей также должны укреплять мышцы спины. Время выполнения их составляет 30 секунд – три минуты. Они могут быть следующими:

Сядьте на пол, коленки подтяните к себе, обхватывая их руками. Нужно покататься на спине по полу, а затем вернуться в исходное положение.
Исходная позиция – лежа на спине. Выполняйте круговые движения ногами, имитируя езду на спине.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленках. Таз оторвите как можно выше от пола, удержитесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пять раз.
Ребенку нужно упереться в пол руками, мама же в это время должна взять его за лодыжки. Пусть малыш ходит на руках в течение 2-3 минут.
Поочередно ходите на пятках, носках, внешних краях стоп по полминуты. Затем встаньте на четвереньки и вытягивайте левую руку и правую ногу, а затем смените их.

Упражнения для осанки детям 3-4 лет должны выполняться в виде игры. Они могут быть следующими:

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки лучше всего выполнять спустя или за час до приема пищи утром либо вечером.

Важно подобрать правильные упражнения для исправления осанки у подростков. Они могут быть следующими:

Правильный комплекс упражнений для исправления осанки у детей, который можно выполнять и в домашних условиях, поможет решить имеющиеся проблемы. Помните, что чем раньше начать работу над правильной осанкой, тем выше вероятность того, что вы предупредите все возможные негативные последствия в дальнейшем.

Упражнения для исправления осанки у детей на видео

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

врожденными;
приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
Формирование позвонков неправильной формы.
Несрастание дуг позвонков.
Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

привычка сидеть в неправильной позе;
мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
сложные инфекционные болезни;
неправильно развитие стопы, а именно плоскостопие;
неполноценное развитие тазобедренного сустава;
пребывание в одном и том же положении очень долго;
воспаление суставов позвоночника.

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

Влияние осанки на здоровье

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

Все внутренние органы располагаются на своих местах.
Они не придавливаются и не перегибаются.
При этом всегда правильно работает кишечник.
Происходит нормальный отток желчи.
Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса ЛФК нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы, сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

На что нужно обратить внимание:

Исходное положение тела.
В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
Комплекс упражнений должен занимать около минут.
Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

Для лечения и выравнивания сколиоза разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища. При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

Лежа на спине руки вытягивают по швам.
Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
Потом поднимают 2 ноги вместе.
Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
Необходимо сесть на стул, а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове. Главное, чтобы предмет не упал.

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Китофической осанкой называют искривление грудного отдела позвоночника. С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Комплекс упражнений:

Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
В положении лежа на спине рукивытягивают в стороны, ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Разминка по-японски:

Принять положение сидя.
Валик подложить под спину, в области поясницы.
Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Основные упражнения заключаются в:

разведение ног на ширину плеч, а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
Произвольные наклоны.
Вращения головы.

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

Ребенка кладут животом на мяч, поддерживая его сзади за ноги. И осторожно перекатывают вперед и назад.
Ребенок обнимает фитбол, а взрослый немного придавливая на спину или попу помогает малышу пружинить на мяче.
Перекладываем малыша на спину и кроватку. При приближении к нему фитбола он должен отталкиваться от него ножками.
Ребёнека держат за ноги, а руками он опирается на фитбол. При этом нужно немного продвигаться вперед
Ставить ребенка на ноги на мяч, но при этом его нужно обязательно придерживать за руки.

Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:

В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
В положении стоя, нужно делать круговые движения.
Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
Повороты туловища, при этом спина должна быть совершенно прямая.
Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Комплекс упражнений на осанку от Натальи Осьмининой

Ревитоникой называют комплекс специальных упражнений, который способен улучшить состояние осанки. Они будут укреплять мышцы спины, плеч и позвоночника, от чего женщина будет хорошеть на глазах.

Комплекс упражнений:

Положение стоя, ноги на ширине плеч. Мышцы ягодиц немного напряжены, живот втянут. Нужно приподниматься на носочки при этом раскрывая грудную клетку.
Положение стоя. Руки подняты вверх и немного согнуты. Нужно тянуться вверх, а голову немного наклонить вниз. Смысл этого упражнения заключается в растягивании позвоночника. В этом положении нужно зафиксироваться на 25 секунд.
Исходное положение такое же. Одна рука находится над грудью, а другая под подбородком. Шею вытягивают вперед. Периодически меняя руки.
Исходное положение лежа на полу, еще понадобиться валик. Его подкладывают под ягодицы. Ноги будут вытянуты и соприкасаются большими пальцами. Руки тянут вверх. Находиться в таком растянутом положении нужно не менее 5 минут.

После комплекса ревитоники не рекомендуется делать резких движений.

Упражнения для мужчин

Мужчины могут выполнять несложный комплекс упражнений, и осанка всегда будет выглядеть подтянутой:

Используют полотенце как ремень. Его скручивают и держат на вытянутых руках перед собой. При этом постепенно заводя руки за спину. Потом возвращают в исходное положение.
Раскрывать грудную клетку с помощью глубоко вздоха.
В положении лежа на животе руки заводят за спину, голова повернута набок. При вдохе немного приподнимают вверх спины.
Нужно опереться двумя руками на стену и начать прогибать поясницу. Простоять в таком положении и перейти в исходное через 20 секунд.
Лежа на спине с вытянутыми ногами поднимают таз вверх. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Йога для профилактики сутулости

Рекомендуемые упражнения для йоги:

сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
стоя нужно грести руками, как при плавании;
стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
походить по комнате в течении 5 минут;
стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.

Упражнения с гантелями

Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.

Упражнения с использованием гантелей:

Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
Стоя нужно наклониться немного вперед, а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.

Упражнения для укрепления мышц спины

Рекомендуемые упражнения:

№ 1. Лежа на спине нужно поднимать голову, плечи, лопатки от пола.
№ 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
№ 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
№ 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.

Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно. При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: