Какие мышцы спины качать при сутулости

Сегодня мы поговорим о причинах сутулости и о том, как от неё избавиться. Мы покажем эффективные упражнения, которые помогут исправить осанку в короткие сроки.

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз - в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад - антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

Первое - это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
Второе - это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости - необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов - примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
Лопатки – разведены широко друг от друга
Плечи – опущены (покатость)
Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
Таз – передний или задний наклон таза
Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Внешний признак	Задействованные мышцы	Состояние и функция
Смещение головы вперед	Передние мышцы шеи	Слабость
Запрокидывание головы	Задние мышцы шеи	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч	Трапециевидная и ромбовидная мышцы	Слабость
Сутулость (горб) и покатость плеч	Грудные мышцы	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза	Мышцы пресса	Слабость
	Косые мышцы живота	Слабость
	Подколенное сухожилие	Перерастянуто
	Передние мышцы бедра (разгибатели)	Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется - ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель - сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Сутулость – проблема, актуальная для многих людей, причем как детей, так и взрослых. Она не только портит внешний вид, но и способствует развитию дистрофических изменений позвоночника. Чтобы избавиться от этой неприятности, можно выполнять специальные упражнения от сутулости, которые будут способствовать не только правильной осанке, но также и оздоровлению опорно-двигательного аппарата в целом. Чем раньше начать выполнять упражнения, тем лучше – детский позвоночник, еще не сформировавшийся, значительно легче поддается изменениям. Существует большое количество комплексов упражнений, которые подойдут как детям, таки взрослым. Но для начала разберемся, какие причины провоцируют сутулость.

Причины возникновения сутулости

В большинстве случаев сутулость является следствием причин поведенческого характера:

Долговременное нахождение в неправильных позах и неправильное распределение физической нагрузки. Поэтому часто сутулостью страдают дети ввиду долговременного сидения и неправильного ношения школьных ранцев.
Ввиду больших физических нагрузок и вынужденного долгого положения сидя, особенно в сочетании с недосыпанием мышцы спины испытывают чрезмерное напряжение и устают.

Эти факторы внешние, и сутулость, спровоцированная ими, является приобретенной, обусловленной внешними факторами. Основным методом борьбы с нею должны стать упражнения против сутулости.

Также сутулость может быть результатом внутренних причин, хотя это бывает реже:

Инфекционные заболевания, такие как костный туберкулез и остеомиелит.
Нарушения метаболизма, которые приводят к нехватке в организме кальция (рахит – распространенное заболевание среди маленьких детей, остеопороз, который чаще проявляется в пожилом возрасте).
Сколиоз различного происхождения: 3-4 ее стадии, по причине разной длины ног, являющийся следствием дисплазии ТБС.
Врожденные дефекты.

Сутулость, спровоцированная такими факторами, может быть врожденной или приобретенной, обусловленной причинами внутреннего характера. Борьба с нею в данном случае будет сложнее. Упражнения для спины от сутулости в данном случае назначаются на втором этапе, а на первом терапия направлена на устранение внутренней первопричины сутулости.

Упражнения при сутулости у детей

Следующий комплекс упражнений предназначен для детей, но можно выполнять его и взрослому человеку. Для выполнения потребуется стул, гимнастическая палка, грузы весом до 0,5 кг и полотенце.

Первое упражнение от сутулости спины – поднимитесь медленно на носочки, разводя в стороны руки, поднимите их вверх на вдохе. На выдохе медленно опустите. Повторите до 10 раз.
Прислонитесь лопатками к стене и разведите через голову руки, опираясь ими об стену. На вдохе нужно прогнуться в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки от нее. Отжимайтесь от стены, чтоб к ней прижималась грудь.
В положении стоя опустите руки, сцепите их за спиной и сблизьте локти. Голову и плечи отведите назад, грудь на выдохе выгните вперед. Расслабьтесь, расцепите руки и выдохните.
В положении стоя на коленях поместите руки за голову и сядьте на пятки. Поднимайтесь с пяток на вдохе, разводите руки в сторону и выгибайтесь вперед. На выдохе вновь сядьте на пятки.
Лягте на спину, поместив под лопатки свернутое валиком полотенце (толщина должна быть 2-3 см). В руки возьмите грузы, совершайте поочередные взмахи руками от корпуса за голову.
Встаньте на четвереньки, опираясь на руки. На вдохе поочередно поднимайте вверх левую и правую ноги, чтоб они не сгибались, на выдохе опускайте их.
Прямыми руками обопритесь об спинку стула, расположившись от него на расстоянии пары небольших шагов. На вдохе наклоните туловище вперед, не сгибая при этом ноги и руки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Положите гимнастическую палку через голову на лопатки, взявшись за нее двумя руками. Совершайте повороты влево и вправо. Поворот делайте на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для исправления сутулости у взрослых

Взрослым можно использовать следующий комплекс упражнений от сутулости для осанки:

Согните в локтях руки, поднимите голову и ползите по комнате в приседе половинной глубины. Сделайте приблизительно 50 подобных шагов.
Примите положение на четвереньках, прогнитесь, на вдохе подайте туловище вперед, будто хотите пролезть под перекладиной. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте движение семь раз.
В положении лежа на спине согните руки в локтях. Опираясь на руки и плечи, на вдохе приподнимите и прогните грудной отдел, на выдохе опустите его. Повторить упражнение десять раз.
Перевернитесь на живот. Опираясь на локти, поднимите голову назад на вдохе, прогибаясь в спине. На выдохе опустите. Повторить упражнение семи раз.
Из аналогичного положения, поместив руки на голову, при вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, а на выдохе опускайте ее. Повторить тоже семь раз.

Также можно использовать следующий общеукрепляющий комплекс упражнений от сутулости в домашних условиях:

Упражнение для исправления осанки, расправления плеч и укрепления мышц спины. Нужно лечь на живот, руки поместить вдоль тела, ноги расслабить. Плавно прогните корпус вверх, не отрывая от пола ладони. Голову можно запрокидывать назад, чтоб она была параллельной полу. Когда вы ощутите легкое натяжение мышц между лопатками, зафиксируйтесь в таком положении.
Упражнение для динамической разгрузки плечевых суставов и формирования правильного положения спины. Прогните корпус. Поднимайтесь вверх плавно, без рывков. Медленно посчитайте до пяти. Вы должны ощутить напряжение межлопаточных мышц. Голову в процессе держите параллельно полу.
Упражнение для укрепления поясничных и ягодичных мышц. Нужно лечь на пол, ноги поднимите вверх максимально высоко. Отрыв поясницы от пола должен быть минимальным. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтоб не перегрузить поясницу. Ощутив напряжение в ягодичных мышцах, зафиксируйте позу. Плечи в процессе выполнения не отрывайте от пола.
Следующее упражнение помимо исправления сутулости поможет нормализовать дыхание. Нужно выполнять его так же, как предыдущее, но в течение пяти секунд нужно напрягать ягодичные мышцы. Повторить упражнение 10-15 раз.
Упражнение, которое помогает улучшить кровообращение в области позвоночного столба и улучшить внутренние органы. Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги и расставить их на ширину плеч. Опирайтесь на плечи и стопы, поднимая вверх таз. Напрягайте ягодицы. Зафиксируйте позицию на полминуты и вернитесь в исходное положение.

Следующее упражнение полезно детям. На вдохе в положении лежа на спине нужно поднять таз вверх, на пять секунд задержать дыхание и плавно опустить поясницу вниз. Повторите 10-15 раз.
Это упражнение будет полезно при выраженном гипертонусе брюшных мышц. Нужно лечь на живот, согнуть в коленях ноги. Ступни сведите вместе, руки расположите вдоль тела. Поочередно поворачивайтесь в правую и левую стороны. Повторить 8-10 раз.
Упражнение от сутулости при уплощении поясничного лордоза. Нужно поднять корпус вверх из положения лежа на спине, спину держать прямо. Руки помещены вдоль бедер. Напрягайте мышцы верха живота. После подвиньте корпус вперед и на 20 секунд задержитесь в таком положении. Верните исходную позицию и расслабьте мускулатуру.
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите вверх корпус, постарайтесь коленями достать до плеч. Напрягите мышцы живота, руки поместите перед собой. Подайте корпус максимально вперед, не тянувшись при этом руками. Задержитесь на полминуты.
Похожее упражнение можно выполнять детям. Ребенку нужно подавать корпус вперед, в положении лежа на спине, а после постарается коснуться коленями плеч. Выполняется это движение плавно, без резких рывков.
Приподнимите корпус вправо и вперед, теперь попробуйте дотянуться плечами до коленей. Ноги при этом должны полностью соприкасаться с полом. В верхней точке задержите дыхание на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Профилактика сутулости

О профилактике сутулости у детей родители должны позаботиться с раннего возраста. Нужно правильно организовать рабочее место, место для отдыха и сна. Кроме того, лучшим средством профилактики является спорт. Замечательный вариант – плавание. Оно способствует гармоничному и равномерному развитию мышц, формирует правильную осанку, улучшает иммунитет и здоровье. Причем чем раньше малыш начинает плавать, тем лучше. Очень полезно плавание и для взрослых: оно помогает развивать выносливость, поддерживать нормальный вес, укрепляет позвоночник и внутренние органы.

Для профилактики сутулости полезны танцы, аэробика, гимнастика – они формируют не только правильную осанку, но и красивую походку, развивают чувство ритма, делают тело гибким и пластичным. Также пользу несет велоспорт. Он поддерживает осанку, тренирует все мышцы, помогает удерживать равновесие, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную систему. Спорт хорош как для профилактики сутулости, так и для борьбы с нею.

Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями от сутулости.

Упражнения от сутулости на видео

Добрый день, я сильно сутулюсь, что мне в этом поможет? поможет ли мне сидеть прямо, если я буду качать мышцы спины? мне говорили хотить в бассейн и все будет налаживаться, но нет, все так же, я хожу в бассейн, но так же сутулюсь.

Какие именно тут упражения могут помочь?

Заранее спасибо за ответ. Екатерина.

4 голоса 23 сентября 2013 в 07:43 2127 просмотров 42 ответа

Тренирует: Бодибилдинг, бокс 1-й спортивный разряд , кикбоксинг Мастер спорта Может приехать

Чтобы найти метод, который поможет, нужно вернуться к моменту возникновения.
Сначала, чтобы не навязывать вам ход ответов, я не буду задавать вопросы.
А попрошу вас написать все что сопутствовало возникновению сутулости.
Вспомните все, все внешние факторы и ваши внутренние.
Пишите все что приходит на ум без цензуры :)
Если по каким-то причинам вы не захотите выкладывать полный ответ сюда, можете прислать мне на почту baramurta@gmail.com

Спорт зал конечно может помочь, но лишь как "будильник". Ходя в зал вы будете чаще помнить о спине и чаше уделять ей внимание.

Вы говорите что привыкли, а любая привычка натренировывается, как и все остальное, упорными тренировками изо дня в день, из года в год.
Поэтому наилучшим выходом из вашей ситуации, будет натренировать новую привычку. Ходить с ровной спиной.
(Важно не напрягаться выпрямляя спину, ведь вы до школы не напрягались чтобы ходить ровно).

Для этого надо постоянно помнить. Я понимаю, что помнить очень трудно, внимание то и дело куда-то убегает, но ничего вспомнили выровнялись. Только от суммы (времени) тренировок в день будет зависеть, когда наступит этот момент.
Для того чтобы увеличить время наработки, можно пойти в тренажерный зал, и даже не важно, чем вы там будете заниматься и что качать, главное что вы занимаетесь телом и помните.

Запасетесь терпением, ибо вы не один год тренировали сутулость.
Но наступит момент, когда вы забудете про спину, а потом вспомнив вы обнаружите что стоите ровно!

Зал или что ни будь другое, поможет помнить, но помнить должны вы.
Рассчитывайте только на себя.

Да еще йога может вполне помочь наверное даже лучше других вспомогательных средств, чтобы обязательно присутствовали "полу силовые упражнения".
(Это неправильные термины, но чтобы понятно было).
Стойка на пупке, хвост скорпиона, березка без рук и т.д.

Можно чередовать походы в зал и йогу.

Тренирует: Айкидо 1 дан Ведёт групповые тренировки

Тренирует: Стрейч, занятия для беременных имею специальное образование что позволяет вести данную работу , детский фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг мс , спортивное питание Может приехать

Тренирует: Пилатес Может приехать

Тренирует: Тайцзи цюань Ведёт групповые тренировки

Самое главное: спина выстраивается исключительно из головы!

В цигун есть упражнения, способствующие выстраиванию позвоночника. Это различные варианты т.н. чжанчжуан — стояния столбом. Это помогает убирать сдавливание дисков и выстраивает позвоночный столб.
Сочетать это нужно с другими упражнениями.

Естественно, там есть нюансы, так что делать лучше под присмотром человека знающего.
В любом случае это работа надолго. Тем паче, что Вы скорее всего ведете сидячий образ жизни с компьютерной мышью в руке.
При правильных занятиях первые результаты проявляются обычно в течение месяцев.
А вот на серьезные изменения уходят годы.

Тренирует: Сальса это не спорт , бальные танцы не знаю Ведёт индивидуальные тренировки

Тренирует: Хатха-йога, латиноамериканские танцы Профессионал , свадебный танец, бальные танцы Профессионал , детские танцы Может приехать

Тренирует: Йогатерапия тренер-психотерапевт , медитация психотерапевт Может приехать

Тренирует: Бодибилдинг 2 разряд Ведёт индивидуальные тренировки, может приехать

Тренирует: Танец живота сертифицированный педагог Belly dance,стрип-пластика , стрип Ведёт групповые тренировки

Тренирует: Фитнес йога, универсальная йога, бодибилдинг, пешеходный туризм Может приехать

Вам дали много хороший советов, и каждый из них так или иначе может сработать (и работает!), но дело в том, что любой из этих методов рассчитан на только ему соответствующую причину. а для остальных, как правило, является противопоказанным, и более того, травмопровоцирующим. поэтому очень важна правильная диагностика причины сутулости и полное осознавание работы своих мышц и суставов, да и вообще всего тела, во время тренировки (для этого нужны ростовые зеркала в зале и самоконтроль по ним во время отдыха и выполнения упражнений, или заниматься надо с персрнальным тренером, который два часа будет следить за Вашей осанкой)

я сейчас быстренько "пробегусь" по ответам и выпишу сюда эти опасные моменты и то, что можно из каждого способа взять.
например:
1. полное осознавание и постоянный контроль за осанкой — вещь хорошая, и её одной вполне достаточно для выправления дефекта, когда осанка изменена немного и еще нет повреждений позвонков. В этом случае поможет простая коррекция тяги мыщц (то есть тренировки на растягивание напряженных мышц и приведение в тонус растянутых).
Но если такая осанка формируется с детства, то позвонки изначально развивали форму своих тел под такое согбенное положение позвоночника, и форма Вашей спины для них — норма. Пытаясь исправить такую осанку просто "перевыпрямляясь", Вы рискуете повредить позвонки, или усилить изгибы позвоночника. субъективно вам будет казаться, что спина "прямая", на самом деле вы просто получите поясичный лордоз. То же самое произойдёт, если был компрессионный перелом позвонка и позвонок приобрел клиновидную форму (если есть декомпрессионный перелом — иногда нужна операция). В таких случаях можно использовать отнюдь не все упражнения, придётся исключить все осевые нагрузки на позвоночник ( а это большая часть бодибилдерских и пилатес упражнений на торс, убрать прыжки и бег, плавать желательно только на спине, очень внимательно отнестись к йоге). Программа должна включать упражнения, провоцирующие выработкку гормона роста ( это позволит наращивать хрящевую ткань и тем самым немного скорректировать форму позвонков, эффективно растить мышцы), обязательно самовытяжение в висе и лёжа на полу (пол будет "основой" для выпрямления позвоночника)

2. При любом виде сутулости подходят только дыхательная, прана, янтра йога и суставная гимнастика на совершенно выпрямленной спине, желательно в лежачих позициях. Первый 2 месяца занятий никаких стоек на лопатках, сложных стоячих асан и других нагрузок на позвоночник, особенно усиливающих гибкость позвоночника вперед. В комплексе йоги обычно эти стойки вводятся после мостиков и полумостиков, то есть когда уже натренирована гибкость в грудной части позвоночника назад.

3. все сложные практики, типа цигун, а так же силовые упражнения йоги, айкидо можно выполнять первый год только под присмотром опытного инструктора, знающего основы лечебной медицины. Проблема в том, что те мышцы, которые обеспечивают Вашей спине наклон, объективно сильнее своих мыщц-антагонистов, которые должны были спину выпрямлять, и обеспечивают стабильный и привычный для Вас на данном этапе поток энергии. При бесконтрольной тренировке вы рискуете: 1. разбалансировать течение энергии и ухудшить здоровье; 2. пропорционально усилить обе группы мышц (при этом мышцы станут сильнее, а степень сутулости не изменися; 3. непропорционально усилить обе группы мышц. Если усилится ослабленная группа, сутулость исчезнетт. а вот если усилится более сильная ( а так обычно и бывает), то станете еще более сутулой.
поэтому цигун и тренажерный зал в первый год тренировок совмещать не советую.

4. массаж вещь хорошая, но кроме усиления циркуляции крови и лимфы и повышения тонуса мышц практически ничего не даст: мышцы-антагонисты будут усиливаться пропорционально, то есть исправления осанки ожидать нерационально. как дополнительная мера — очень хорош.

5. пилатес даёт, к сожалению, слишком большую нагрузку на позвоночник. когда Вы уже выправите осанку, он будет прекрасно поддерживать Вашу форму. но на первых этапах есть риск повредить слабую спину или усилить "сильные" мышцы, не усилив "слабые". Это кстати характерно и для бодибилдинга — "ведёт" тренировку более сильная мышца, перехватывая с вспомогательных мыщц всю нагрузку. в итоге при неправильной технике ведущая мышца перекачивается, гипертрофирует, а мышцы-ассистенты (иногда и антагонисты) ослабевают. и исправить потом эту дисгармонию очень сложно. отвыкшие от работы мышцы не будут уже расти без изолирующих упражнений. при этом изначально сильные мышцы от тренировок растут быстрее, чем изначально слабые.
то есть, неправильно подобранные упражнения пилатеса и бодибилдинга могут только усилить сутулость.

5. применять тяги за спину, или тягу вертикального блока к груди при неразвитых паравертебральных мышцах — это значит травмировать позвонки. ну или как минимум, скручивать себя еще сильнее. то же самое даст и перекачка пресса или грудных мышц. Есть у нас в зале парнишка, который на сутулую спину накачал еще и мышечный горб. и, упорно тренируясь, "свёл" вперед плечи, перекачав переднюю дельту и грудную мышцу.
все приседы с отягощением, гаки, сидячие жимы, стоячие упражнения с тяжелым отягощением — при сутулости часто дают компрессионные травмы позвонков. а вот жим лёжа, разводка лёжа, и даже тяга блока к груди лёжа (на широчайшую и трапеции), подтягивания, висы с отягощением, самовытяжение сидя и лёжа, отжимание от опоры с фиксацией позвоночника и таза в прямом состоянии, лежачие на пресс, полумост с опорой на стопы и лопатки, работа на плечевой пояс с легким отягощением — помогут хорошо. Гиперэкстензия — одно из основных упражнений для выправления сутулости, с неё желательно и начинать, причем с лежачей — лёжа на полу на животе , поднимать поочередно ноги, потом учиться делать "рыбку", "кошку", потом уже перейти к гиперэкстензии на станке. причем делать полную амплитуду, опуская и поднимая прямую спину (можно с палкой на лопатках) — сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. если на гиперэкстензии качается пресс, то тоже обязательна палка на лопатках и контроль за положением шеи — "тянуть" должны лишь мышцы, расположенные "ниже" лопаток: иначе усиливается сутулость. голова при выполнении всех упражнений всегда должна быть чуть откинута назад на жесткой прямой шее. обычная ошибка в бодибилдинге — смотреть под ноги, и кивать головой, "дотягивая" вес груза шеей

6. бег, прыжки дают ударную нагрузку на коленные суставы и позвонки. при неправильной осанке лучше от них отказаться. тело, "ловя" равновесие, будет инстинктивно усиливать изгибы в позвоночнике, слабые мышцы при прыжках не смогут удерживать позвоночник в зафиксированном положении, отсюда получим постоянное сжатие/скручивание межпозвоночных дисков и повысим вероятность травм. "держать спину" и выполнять основное действие — очень тяжко.

7. танцы — при изначально слабой спине дадут больше проблем, чем пользы. Особенно танец живота — очень часто даёт травму поясницы и поясничный лордоз.

===========
таким образом, чтобы подобрать комплекс, вам надо выяснить,
1. не изменена ли у вас форма позвонков (если да, то как)
2. определить что вызывает сутулость — форма позвонков или общая слабость мышц, или неравномерная тяга мышц-антагонистов, или стеснительность
3. определить тип осанки ( всего их восемь, самая тяжёлая для исправления "вогнуто-выгнутая", когда увеличены все прогибы. ) и подобрать подходящий именно под неё комплекс.
4. определить , правильно ли работают и как расположены суставы ног и плеч (возможно, придётся выправлять и их)
5. начать тренировать паравертебральные мышцы спины, подобрав упражнения, исходя из типа осанки и с упором на отстающую группу мышц, причем тренировать мыщцы надо не на гипертрофию, а на силу и выносливость.
6. не торопиться. Как верно сказал Коллега, тренировали Вы сутулость очень долго, исправлять тоже надо постепенно. готовимся к планомерной работе в течение года, и потом к постоянному контролю. дурное дело нехитрое. а сохранять здоровье — это работа тяжёлая. С психологией тоже обязательно надо разобраться. Аутотренинг хорошо помогает — я своим парням в зале советую самовнушение типа " я очень сильный, я красивый и никого не боюсь". Автоматически плечи расправляются, голова вверх и взгляд прямой))) правда, пока не встретятся со мной глазами. но тут тоже надо тренироваться — держать взгляд более сильного человека. иногда девушки стесняются своего роста или размера груди — тут только один совет. надо любить себя такой, какая есть. при возможности — улучшить. нет возможности — не грузиться этим. а на мнение недоброжелателей — нам начхать.

7. приготовиться к итому, что понадобится несколько тренировочных комплексов, которые будут сменять друг друга.
в первом комплексе сделать упор на лежачие и дыхательные упражнения (можно взять комплекс дыхательной йоги -полное дыхание), самовытяжение и гиперэкстензию, упражнения ЛФГ для больных гастритом ( есть такой комплекс лежачих упражнений, как ни странно, кроме самомассажа и нормализации кровотока в органах брюшной полости, очень хорошо выправляет осанку и стройнит).
это наименее травмоопасно.

8. приучить себя спать на спине и постоянно контролировать осанку — лёжа на полу или стоя у стены, глядя в зеркало.

8. примерно через месяц можно перейти к более тяжелым упражнениям — пилатес, бодибилдинг, но осевые нагрузки на позвоночник не допускать. темп всегда медленный, позвоночник у нас один, если мышцы его неудачно согнут в резком быстром движении, можно и покалечиться.

9. все упражнения подбираются так, что сперва усиливать самую слабую и отстающую мышцу. когда она прокачается, усиливаем следующую самую слабую, и т.д. нельзя начинать качать тело с наиболее легко растущих мышц.

10. когда мышечный корсет создан и укреплен (месяцев через 5 после начала систематических тренировок и не раньше, чем правильная осанка станет привычной или как минимум безболезненной), можно включить осевые нагрузки на позвоночник в бодибилдинге (если надо), включая сидячие тяги и ускорить темп, включить в тренировку танцы или боевые движения (сложнокоординированную работу нескольких групп мышц с изменением положения позвонков относительно друг друга)

=========
исправление осанки в легких случаях происходит за 3-4 месяца, в тяжелых (если изменена форма позвонков и дисков) может понадобиться несколько лет, но оно того стоит

Тренирует: Ушу тренер Ведёт групповые тренировки

Читайте также: