Как защитить поясницу при занятиях спортом

Боль в пояснице при ходьбе, беге, стоянии может испытать любой спортсмен, как новичок, так и занимающийся спортом профессионально, при тренировке и сразу после нее.

Поясница является очень уязвимым местом человека, так как даже в повседневной жизни она испытывает колоссальные нагрузки, связанные с прямохождением. А интенсивные занятия спортом усиливают нагрузку в несколько раз.

Почему физические тренировки провоцируют появление поясничных болей

Зарядка, йога, пилатес могут стать причинами болей. Если человек поднял вес, выполнял асану с прогибом во время йоги, делал приседания и сразу во время тренировки или после нее ощутил боль в области поясницы, то возможно была получена травма.

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Дискомфорт после спортивной тренировки является признаком того, что мышцы поработали, произошла их зарядка энергией. Без боли нет прогресса и роста мышц. Любому спортсмену необходимо отличать боль в спине, которая появляется в результате не травмоопасных упражнений, но дающая нужную нагрузку на мышцы, от болей, возникших в результате травмы.

Спортивные занятия чаще всего являются причиной выпячивания в поясничной области межпозвоночного диска за пределы позвоночного столба (протрузии), приводят к защемлению нервных корешков и сосудов. Это можно ощутить сразу же во время спорта. В таком случае необходимо сразу же обратиться к врачу, который даст направление на МРТ, КТ и рентген позвоночника.

Как обезопасить себя

• Следить за техникой выполнения упражнений.
  К проблемам с поясничным отделом позвоночника чаще всего приводят неправильное выполнение приседаний со свободными весами, выполнение становой тяги, выпады, жимы. Чтобы нагрузка правильно распределилась по позвоночнику, он при выполнении упражнений должен сохранять все свои естественные изгибы. Это называется нейтральным положением позвоночника. При выполнении приседаний со штангой, становой тяги, поднятия большого веса нельзя прогибаться в пояснице, необходимо напрягать пресс.
• Укреплять мышечный корсет.
  Посещение бассейна, занятия на тренажерах для прокачки мышц спины, работа с определенной амплитудой в заданной плоскости принесут пользу, а риск травм при этом будет сведен к минимуму.
• Воспользоваться услугами профессионала.
  Провести несколько тренировок с тренером, чтобы освоить правильную технику силовых упражнений.

Виды спорта

При занятиях фитнесом главный принцип – не навредить здоровью, поддерживая красивую форму тела. Но иногда даже самые привычные упражнения способствуют появлению тяжести и болей в пояснице.

1. Бег.
   Без бега не начинается практически ни одна тренировка. Если правильно двигаться, то от бега для поясницы не будет никакого вреда. Оптимальным вариантом тренировок являются занятия 2-3 раза в неделю. Большой перегрузкой для поясничного отдела является 6 тренировок бега в неделю.
2. Йога и пилатес.
   Йога также при определенных обстоятельствах приводит к проблемам с поясницей. При выполнении асан с прогибом не следует слишком усердствовать, особенно при нетренированных и зажатых мышцах. Лучше начинать освоение йоги с облегченных вариантов поз, без излишнего прогиба.
3. Приседания со штангой, все виды становой тяги (классическая, в стиле сумо, тяга на прямых ногах).
   Во время выполнения становой тяги, приседаний с утяжелением при движениях в пределах физиологии мышцы работают нормально, но если пытаться поднять больше чем нужно, то есть риск разрыва волокон и появления сильных болей.

Боли в пояснице: что делать

• Что ограничить
  Упражнения с повышенной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху. То есть следует избегать приседаний со штангой, выпадов с отягощениями, жимов штанги, а также упражнений с гантелями стоя, наклонов и поворотов корпуса. Лучше отказаться на время от бега, прыжков, аэробики, так как они дают колоссальную нагрузку на позвоночник. Если после приседаний возникает дискомфорт в пояснице, то стоит пересмотреть вес штанги, проследить будут ли сохраняться боли при меньшем весе. Можно использовать специальный пояс для силовых упражнений.
• Что разрешено
  Необходима хотя бы десятиминутная зарядка перед тренировкой, чтобы мышцы разогрелись, приобрели нужную эластичность. Лучше всего делать упражнения с горизонтальной опорой, жимы на лавке, упражнения на фитболе. Спина не должна отрываться от опоры.

Посещение бассейна необходимо для разгрузки позвоночника. Но следует плавать на спине или на животе, опуская лицо в воду. Плавание вольным стилем на спине в бассейне прекрасно растягивает позвоночник, что особенно важно при болях в целом, при повреждении межпозвоночных дисков.
Можно делать небольшое количество приседаний, но без утяжеления, опираясь на стул, скручивания на полу или фитболе, не отрывая поясницы, висеть на турнике, жимы, разводки гантелей, лежа на спине, на скамейке. Для спины можно выполнять упражнения на турнике или наклонной доске, поочередно поднимать то одну, то другую ногу вверх. Делать вытягивающие асаны йоги и пилатеса.

Спортивные занятия при грыже поясничного отдела

Часто тяжесть при стоянии, беге, ходьбе сигнализируют о грыже поясничного отдела позвоночника. В таком случае следует быть осторожней с физическими упражнениями. Если возникают резкие боли после занятий спортом, то причины могут скрываться в проблемах с межпозвоночными дисками. В таком случае необходимо сделать КТ и МРТ, а затем проконсультироваться с невропатологом – остеопатом, который подберет оптимальный комплекс лечения.
При грыже позвоночника остеопаты не советуют висеть и подтягиваться на турнике. Позвоночник растягивается, вес перемещается в поясницу, так можно усугубить клиническую картину болезни. После упражнений на турнике, когда человек спрыгивает с него, может произойти защемление грыжи между позвонками, что приведет к более серьезным проблемам.
Так как при поясничной грыже вертикально висеть на турнике запрещено, то лучше делать вытяжение позвоночника на специальном турнике в горизонтальном положении, при котором происходит распределение нагрузки равномерно между всеми отделами позвоночника. Такой турник есть в специализированных центрах лечения позвоночника.

Помощь при болях

При появлении тяжести в пояснице во время занятий спортом следует сократить нагрузки на спину или вообще прекратить временно занятия до выяснения причины. Приложить к пояснице лед или грелку с холодной водой. Это предотвратит распространение воспаления соседних мышц. Если поясница болит из-за защемления нервов, то боль будет отдавать в ногу. В таком случае посещение врача обязательно, а первой помощью будет сухое тепло и полный покой.
Следует пройти МРТ или КТ диагностику, так как иногда причины дискомфорта кроются в грыже позвоночника. МРТ позволяет оценить состояние мышц, а КТ покажет изменения в костной структуре позвоночника. Именно с МРТ должна начинаться диагностика, а затем делают рентген и КТ. Мощность аппарата МРТ должна составлять 1 Тесла и более.

Причины появления болей бывают различными. Если они появились во время занятий спортом, то лучше обратиться к специалисту по ЛФК, который по результатам анализов, КТ, МРТ, УЗИ подберет оптимальные упражнения для увеличения выносливости и гибкости, которые не принесут вреда.

Часто сталкиваетесь с проблемой боли в спине или суставах?

• У вас сидячий образ жизни?
• Вы не можете похвастаться королевской осанкой и стараетесь скрыть под одеждой свою сутулость?
• Вам кажется, что это скоро пройдет само по себе, но боли только усиливаются.
• Много способов перепробовано, но ничего не помогает.
• И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

Эффективное средство существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!

Во время тренировок с весом возрастает осевая нагрузка на спину, что может плохо сказаться на позвоночнике. Лайфхакер предлагает подборку упражнений для тех, кто предпочитает силовой спорт и хочет избежать проблем со спиной.

Что нужно делать, чтобы сохранить спину здоровой

Некоторые базовые упражнения, например становая тяга или приседания со штангой, увеличивают осевую нагрузку на позвоночник. Позвонки сжимаются, оказывая сильное давление на межпозвоночные диски.

Более того, если и после тренировки давление на диски не пропадает (из-за жёстких мышц или сохранения неправильного положения тела), это может закончиться протрузией или грыжей диска.

Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно действовать сразу в нескольких направлениях.

Разминка — это не просто 5 минут на беговой дорожке. Качественная разминка длится довольно долго и хорошо разогревает целевые мышцы.

Мышцы кора удерживают ваш позвоночник в нейтральном положении во время силовых упражнений. Если мышцы кора не разогреты и не готовы к тренировке, упражнения с весом могут вызвать сдавливание межпозвоночных дисков и их повреждение.

Не менее важно снять напряжение со спины после тренировки. Для этого хорошо помогают упражнения на растяжку. Во время этих упражнений жёсткие мышцы расслабляются и перестают сдавливать позвоночник.

Разберём каждый пункт по очереди и покажем упражнения, которые необходимо выполнять.

Качественная разминка

Врач и тренер Олег Евдокимов утверждает, что хорошая разминка иногда может длиться дольше самой тренировки.

Начинайте разминку с суставной гимнастики и лёгких упражнений на растяжку, которые подготовят мышцы и связки к кардионагрузке. Далее идёт разминочное кардио в течение 5–7 минут на пульсе 100 ударов в минуту.

Также стоит включить в разминочную часть скручивания корпуса. Это упражнение обеспечивает сразу два преимущества.

1. Стабилизирует поясничный отдел позвоночника. Выполняя скручивания до силовой части тренировки, вы обеспечиваете больше стабильности таза относительно рёбер.
2. Провоцирует увеличение объёма циркулирующей крови. Во время скручиваний происходит умеренная компрессия органов брюшной полости, включая селезёнку. Такой массаж высвобождает резервный объём крови, запасённый в селезёнке, что позволяет нашему телу лучше переносить физическую нагрузку.

Затем выполните подготовительные, подводящие и вспомогательные упражнения. Смысл этих упражнений в том, чтобы подготовить мышцы к основной силовой части занятия.

Активируем мышцы кора

В гиде по развитию мышц кора есть готовый тренировочный план на неделю, который поможет вам укрепить мышцы кора. Здесь приведём несколько упражнений, которые помогут вам повысить стабильность поясничного отдела позвоночника перед тренировкой и защитить спину от травм.

Это двойная нагрузка на мышцы кора, с помощью которой они быстро войдут в тонус перед силовыми упражнениями.

• Встаньте в упор лёжа.
• Сделайте отжимание.
• Поочерёдно опустите локти на пол.
• Удерживайте планку на предплечьях в течение 2 секунд.
• Вернитесь в упор лёжа на вытянутых руках и повторите.

Удерживайте планку в течение минуты.

• Встаньте в упор лёжа, выполните отжимание.
• Оторвите от пола одну руку и выйдите в боковую планку.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите отжимание.
• Оторвите от пола другую руку и выйдите в боковую планку в другую сторону.

Выполняйте это упражнение на протяжении одной минуты без отдыха.

Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и посредством этого увеличить эффективность таких упражнений, как становая тяга, приседания, выпады.

• Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол пятки. Носки тяните на себя.
• Выпрямите одну ногу, вторая остаётся согнутой с опорой на пятку.
• Поднимайте таз, чтобы тело выпрямилось в одну линию.
• Сделайте два подхода по 8 повторений с каждой ноги.

Это упражнение также направлено на активацию ягодичных мышц.

Помимо пресса, это упражнение разогревает и активирует мышцы груди и плеч.

• Встаньте на колени рядом со стойкой, за которую можно зацепить эспандер.
• Закрепите эспандер на стойке на уровне локтя, когда вы стоите на коленях.
• Отойдите от стойки, держа в руках петлю эспандера, встаньте на одно колено боком к стойке.
• Зажмите эспандер между ладонями со скрещенными пальцами.
• Прижмите руки к груди.
• Преодолевая сопротивление, выпрямите руки впереди, задержите на 1–2 секунды и снова прижмите к груди.
• Выполните два подхода по 8–12 раз.

Если это слишком сложно, просто держите руки перед собой, напрягая пресс и преодолевая сопротивление эспандера, который стремится увести ваши руки вбок.

Выполняйте эти упражнения перед тренировкой с весом и в перерывах между тренировками. Сильные мышцы кора зафиксируют ваш позвоночник в нейтральном положении и тем самым защитят его от повреждений.

Растягиваем и расслабляем мышцы

В заключительной части силовой тренировки Олег Евдокимов советует применять кардиотренажёры и выполнять упражнения на растяжку.

У любителей силовых тренировок склонны к укорочению следующие мышцы:

• малая грудная;
• подвздошно-поясничная;
• квадратная мышца поясницы;
• грушевидная.

Олег Евдокимов советует растягивать эти группы мышц, а также поработать над увеличением эластичности глубоких мышц спины в области поясницы и мышц шеи.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам растянуть мышцы после тренировки.

Это хорошая поза из йоги — адхо мукха шванасана, или поза собаки мордой вниз. В этой позе позвоночник полностью вытягивается и отдыхает.

• Встаньте на четвереньки, ноги на ширине плеч, пальцы ног на полу.
• Поднимите таз вверх, выходя в положение, когда вес удерживается на ладонях и стопах. Подкрутите таз вверх, чтобы убрать округление поясницы.
• Если не хватает растяжки (как у меня), согните ноги в коленях и приподнимите пятки. Главное — полностью прямая спина.
• Не поднимайте голову: это перенапрягает шею и не даёт вам хорошо растянуть спину.

Выполнение этого движения по сегментам позволяет лучше размять и растянуть мышцы спины, постепенно и мягко проработать все части спины, без акцента на какую-то часть позвоночника.

• Встаньте на четвереньки.
• Начинайте подкручивать таз, медленно выгибая вверх поясничный отдел позвоночника.
• Когда прогиб в пояснице достигнет высшей точки, начинайте прогибать грудной отдел позвоночника, достигая максимума.
• Начинайте обратный прогиб с грудного отдела: сначала максимально прогните вниз грудной отдел, а затем переходите на поясничный.
• Выполняйте упражнение медленно и осознанно. Попробуйте поймать ощущение, что вверх стремится по одному позвонку за раз.

Это упражнение поможет расслабить мышцы спины, напряжённые после тренировки, и освободить позвоночник от сдавливания.

Что касается висов на турнике, Олег Евдокимов не советует выполнять их, поскольку это бесполезно.

Делайте качественную разминку и подводящие упражнения, растягивайте мышцы после тренировки и, конечно, следите за правильной техникой — и вам не придётся лечить спину после очередной становой тяги.

Опытный и популярный тренер из Мельбурна по имени Эндрю Рид, написал подробную инструкцию по восстановлению после легких травм спины.

Возрастные дегенеративные изменения — очень серьезная проблема для спортсменов. Конечно, существуют те, кто утверждает, что в свои 40 или 50 они находятся в лучшей за всю свою жизнь форме, но таких меньшинство (справедливости ради нужно сказать, что они вряд ли были выдающимися спортсменами в молодые годы). Самая главная проблема, которая встает перед возрастными спортсменами, которые хотят сохранять хорошую форму, это большая восприимчивость к травмам.

Боль создает страх еще большей боли

Страх — это главный фактор, который определяет действия людей, сталкивающихся с проблемами со спиной. В нашем мозгу есть встроенная программа, которая незамедлительно запускается в тех случаях, когда возникают странные ощущения в области спины.

Болевые ощущения в спине возникают по следующим причинам:

• Недостаточная физическая подготовка
• Вы превысили предел выносливости, так что организм больше не в состоянии выполнять определенные действия
• Вы не обладаете достаточной гибкостью, чтобы принять безопасное положение тела.

После запуска упомянутой выше программы, в мозгу поселяется страх, так что вам будет сложно убедить разум и тело в том, что все в порядке, и можно продолжать работу. Чтобы устранить влияние этих ограничивающих факторов, необходимо предпринять определенные шаги, чтобы прогнать страх и вернуться к более легким нагрузкам.

Дополнительная растяжка не поможет устранить проблемы со спиной

Большинство болевых ощущений в спине вызвано неспособностью справиться с изгибом и/или поворотом. Доктор Стюарт МакГилл утверждает, что в 80% случаев, которые он наблюдает в своей клинике, для устранения проблем со спиной достаточно просто перестать растягивать испытывающую боль область. Это утверждение полностью противоречит стандартным рекомендациям врачей для людей, жалующихся на боли в спине.

“…большинство дисфункций в области спины возникают вследствие чрезмерной гибкости, особенно это касается определенных отделов спины, а не вследствие снижение гибкости определенных сегментов“.

Другими словами, нижняя часть спины не должна сгибаться и колебаться, как дерево на ветру. Именно поэтому занятия йогой для устранения болей в нижней части спины не только бесполезны, но даже опасны. Эта часть спины не нуждается в дополнительной растяжке.

Если растяжка не поможет решить проблему, то что нужно делать?

Ряд упражнений, которые я рекомендую: вращение, пожарный гидрант, ползание.

Подвижность и чувство равновесия напоминают головоломку про кота Шредингера. Мы нуждаемся в обоих качествах, но не одновременно, наличие равновесия подразумевает отсутствие подвижности и наоборот. Тело постоянно колеблется между этими двумя состояниями. Выше мы уже выяснили, что нижняя часть спины не нуждается в чрезмерной подвижности. Это значит, что в этой части тела мы должны поддерживать максимальную стабильность.

Достижения равновесия в нижней части спины не означает, что нужно отправляться в зал и выполнять становую тягу или махи. Все не так просто. Стабильность положения нижней части спины опирается на основание в виде высокой подвижности суставов ниже и выше данного сегмента спины, т. е. таза и грудного отдела позвоночника. Две эти задачи можно решить одновременно, обеспечив корректное функционирование мышц корпуса, что позволит быстро восстановить нормальное движение.

Ключ к лечению боли в нижней части спины кроется не в воздействии на саму спину, а в восстановлении нормального движения таза и грудного отдела позвоночника, а также в восстановлении или улучшении состояния мышц корпуса.

Если говорить о создании прочного фундамента, который поможет обеспечить нужное положение нижней части спины, первым делом на ум приходят три основных упражнения. Эти базовые позы нужно тщательно отработать, прежде чем пытаться вернуться к выполнению функциональных движений.

1. Лежа на полу

Лучше всего начать с самого расслабленного положения, т.е. лежа на полу. Первое упражнение отлично работает как в отношении подвижности таза, так и в отношении развития мышц корпуса. Предлагаемый вариант подъема ног выполняется при определенной помощи корпуса, для чего нужно удерживать гирю на высоте рук.

В завершение необходимо выполнить перекатывания через бок верхней частью тела. Однако прежде чем вы сможете выполнять кувырки, необходимо добиться надлежащей подвижности таза и грудной части позвоночника. Не стоит переносить проблемы с подвижностью на упражнения со сложной моторикой. Необходимо устранить существующие проблемы, прежде чем переходить к решению стоящих перед вами целей. Если вы чувствуете, что ваш таз недостаточно подвижен, используйте перекатывания для нижней части тела. Однако для большинства достаточно будет обычных перекатываний.

2. Упражнения с опорой на 4 конечности

Мы подошли к моменту развилки. Существует два варианта развития ситуации. На данный момент ваша спина будет либо чувствовать себя хорошо (неважно, после пары занятий или после нескольких недель тренировок), либо нет. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете потихоньку переходить к стандартным нагрузкам и тренировкам. Не забывайте, что на каждую неделю остановки тренировок из-за травмы или болезни потребуется 4 недели на восстановление прежней формы.

3. Упражнения на коленях

Если вы по-прежнему не в состоянии возобновить привычные тренировки (в вертикальном положении), следующие упражнения для вас. Положение с упором на колени представляет собой переходный этап между лежачим положением и положением стоя. Именно поэтому вам просто необходимо отрабатывать выпады, так как именно они определяют способность изменять высоту тела при занятиях спортом. Положение с упором на колени, пожалуй, является наиболее удобным и полезным для возобновления работы, так как в таком положении корпус принимает положение, аналогичное его положению, когда вы стоите. Единственное различие состоит в том, что в нашем случае вы подошли к этому моменту, поработав над подвижностью суставов, так что теперь осталось развить слабую нижнюю часть спины и окружающие ее мышцы пресса.

Положение с опорой на колени является, пожалуй, одним из самых полезных для возобновления работы.

Совмещаем все упражнения вместе

После того, как вы освоитесь и сможете без труда выполнять все описанные выше упражнения, можно возвращаться к тренировкам в положении стоя. Сейчас моя разминка представляет собой следующую последовательность упражнений:

• 1 подход по 5 повторов каждый: опускание ног/грудной хват/перекатывание
• 1 подход по 5 повторов каждый: пожарный гидрант/вращения грудного отдела позвоночника/ползание на четвереньках (10 метров)
• 1 подход по 5 повторов каждый: гало с опорой на одно колено/махи

Каждую разминку я завершаю 3 подходами для становой тяги с опорой на 1 ногу и подъем с пола, выполняя за подход становую тягу по 5 раз и подъем с пола 1 раз для каждой ноги. Для каждого следующего подхода я увеличиваю нагрузку. К моменту окончания разминки мое тело подходит разогретым и готовым к работе, как и спина вместе с прилегающими областями.

Дайте организму время на восстановление

Восстановление после любой травмы требует времени. Легкие травмы спины проходят за 6 недель, но это не значит, что вам не нужна консультация врача и его назначения. Я взял себе за правило начинать прием противовоспалительных препаратов немедленно после получения травмы. Восстановление не начнется, пока не прекратится воспаление. Лечите воспаление, а не глушите его обезболивающими.

Следующий шаг — стараться сидеть как можно меньше. Этот текст, например, я печатаю стоя. Как можно чаще выполняйте наборы упражнений на подвижность/равновесие. По возможности, вместо того, чтобы выполнять несколько упражнений раз в день, делайте по одному упражнения несколько раз в день.

И, наконец, прислушивайтесь к своим болевым ощущениям. Дайте вашему организму восстановиться, не прерывая и не форсируя процесс. Наращивайте нагрузку и интенсивность только тогда, когда вы будете к этому готовы.

1. 1. Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице
2. 2. Почему травмируются поясничные мышцы?
3. 3. Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

Мышечная боль после тренировки – верный признак того, что занятия прошли не без толка. Без боли нет роста мышц и прогресса, но это касается лишь тех случаев, когда боль вызвана избытком молочной кислоты в мышцах при интенсивной работе. Этот вид боли совершенно безвреден и не нуждается в лечении. Однако, бывает, что тренировка не обходится и без травм. Различить эти два вида боли можно по следующим признакам:

Боль в пояснице в результате травмы

Связана с накоплением молочной кислоты

Связана с травматизацией мышечных волокон, особенно мелких мышц

Начинается на следующий день

Начинается сразу после травмирующего движения

Болит только в той области, на которую приходилась нагрузка

Боль может отдавать в другую часть тела

Чувствуется только во время движения, а в покое полностью проходит

Чувствуется и в движении, и в покое

Постепенно ослабевает и полностью проходит через пару дней

Не проходит долго, может даже усиливаться

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Упражнения, которые могут вызвать боль в пояснице

• Становая тяга всех видов, особенно при неправильной технике.
• Приседания со штангой с большим весом.
• Тяга штанги в наклоне.
• Гиперэкстензии.
• Гребной тренажер.

Почему травмируются поясничные мышцы?

С точки зрения физиологии основных предрасполагающих фактора к травме три: 1) большая нагрузка, 2) слабая мышца в 3) состоянии растяжения. Если амплитуда движения находится в физиологических пределах, а мозг не посылает сигналов на подъем слишком большого веса, то травмы не происходит. Однако, если вы пытаетесь поднять больше, чем может нагруженная мышца, то есть риск надрыва волокон и появления сильной боли.

Другой механизм появления боли заключается в том, что при высоких нагрузках часть ее берут на себя мелкие межпозвоночные мышцы, которые для данного вида работы не приспособлены. Эта модель срабатывает чаще всего в случае неправильной техники выполнения упражнения, когда работает вместо крупной мышцы более мелкая и слабая. А более слабую мышцу травмировать гораздо легче.

Если вы тренируетесь без разминки, холодные мышечные волокна реагируют на нагрузку гораздо хуже. Снижается не только их сила, но и способность к растяжению, что значительно увеличивает вероятность травмы. Вот почему лучшая профилактика поясничных болей и травм во время тренировки будет такой:

• Всегда делать разминку тех мышц, которые собираетесь тренировать – пару подходов с легким весом.
• Соблюдать правильную технику.
• Не брать тот вес, к которому вы не привыкли.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.