Как в домашних условиях убрать искривление позвоночника в домашних условиях

Сколиоз – это нарушение осанки вследствие искривления позвоночного столба. Может быть врожденным и приобретенным, встречается у детей и взрослых. Но чаще всего сколиоз выявляют в периоды интенсивного роста у детей. Это возраст 5–7, и 17–16 лет.

Как проверить?

Сколиоз относится к обратимым заболеваниям, поддающимся коррекции даже в домашних условиях. Во время осмотра и рентгенографии врач определит степень искривления позвоночника. После основного курса лечения сколиоза, нужно периодически проводить поддерживающую терапию в домашних условиях. Но даже при самостоятельном лечении раз в 6 месяцев нужно проходить осмотр у врача, чтобы следить за динамикой заболевания.

После полного восстановления физиологической линии позвоночного столба, профилактическая лечебная гимнастика в домашних условиях должна проводиться постоянно.

Как лечить у взрослых и детей?

При сколиозе особое место уделяется именно домашнему лечению. Задача врача диагностировать стадию болезни и назначить курс, который содержит индивидуально подобранный комплекс ЛФК, физиопроцедуры и массаж. Медицинские препараты включаются в терапию только при болевом синдроме. Избавление от сколиоза – это длительный процесс, который требует не только самостоятельных домашних процедур, но и коррекции всего образа жизни.

Лечение сколиоза в домашних условиях включает в себя:

ежедневную лечебную гимнастику;
массаж;
применение народных методов – компрессы, тепловые ванны;
ношение ортопедического корсета (при необходимости).

Помимо терапевтических мер важно, создать условия, которые помогут выровнять позвоночник за более короткий период и закрепить положительный результат.

сон на ортопедическом матраце или на жесткой поверхности;
постоянный самоконтроль осанки;
сбалансированный рацион, который включает в себя достаточно кальция;
ведение активного образа жизни;
правильное положение тела при сидении за столом.

[stextbox Что касается сколиоза позвоночника у детей, то его лечение в домашних условиях имеет еще более благоприятный прогноз, чем у взрослых. Ведь межпозвоночные диски у ребенка обладают более гибкой, эластичной структурой и лучше поддаются корректировке.[/stextbox]

Помимо классических методов лечения сколиоза в домашних условиях детям полезно:

езда на велосипеде;
плаванье;
читать в положении лежа с опорой на локти.

Но перед тем как начать домашнее лечение нужно обязательно посетить врача и пройти диагностику. Если причиной развития искривления послужила какая-то патология – плоскостопие, ревматизм, болезнь Бехтерева, то основная терапия должна быть направлена на причину развития заболевания.

Как вылечить с помощью лечебной гимнастики?

Из всего терапевтического комплекса лечения искривления позвоночника, именно от ЛФК зависит 80% успеха лечения. Особенно важна ежедневная гимнастика при сколиозе у взрослых, ведь приходиться корректировать полностью сформированный, окостеневший скелет, а он уже не такой пластичный как детский.

Польза лечебной гимнастики:

разрабатываются межпозвоночные хрящи, связки, что способствует их физиологическому восстановлению;
снижение нагрузки на позвоночник, мышцы спины;
мышцы становятся гибкими;
повышается общий иммунитет.

Комплекс лечебных упражнений при сколиозе назначается врачом индивидуально каждому пациенту в зависимости от возраста, степени искривления, сопутствующих заболеваний позвоночника. Но есть стандартный комплекс упражнений для лечения сколиоза в домашних условиях.

[stextbox заметку! Главное правило домашней ЛФК – это регулярность. Нельзя расслаблять мышцы длительными перерывами. Приступать к выполнению упражнений можно после легкой разминки.[/stextbox]

Медленные повороты шеи в стороны, вверх, вниз, круговые движения. Затем голову максимально запрокинуть назад, хорошо надавить ладонью на лоб, помогая растянуть позвонки.
Поднять плечо к уху, одновременно наклонить голову к противоположенному плечу. Задержаться на 5 секунд. Выполнять поочередно.
Наклониться вперед с ровной спиной и прямыми руками совершать круговые движения, доставая рукой до пола.
Стоя на четвереньках сильно прогнуть спину, запрокинув голову вверх, задержаться на 5 секунд. Поменять положение – спину выгнуть, а голову опустить, стараясь подбородком достать до груди.
В положении лежа, ровные руки вдоль туловища – приподнять плечи и грудную клетку от пола, поднять руки и потянуться назад. Задержаться на 5 секунд.
В положении лежа, вытянутые впереди – поднять одновременно вытянутые руки и ноги, совершать быстрые движения вверх-вниз руками и ногами.
В положении лежа – ноги согнуть в коленях и отвести в сторону, прижав к полу. А прямые руки и голову отвести в противоположенную сторону. Хорошенько потянуться и поменять сторону.
В положении стоя – совершать сильные повороты корпуса в стороны, обнимая себя руками.
В положении стоя, упражнение выполняется плавно – наклонить голову и медленно, скручиваясь продолжать наклонять вниз плечевой пояс, затем корпус. Наклониться насколько позволяет корпус, без давления. Задержаться, повисеть под весом собственного туловища и также медленно раскрутиться вверх.

Массаж при сколиозе является вполне эффективным методом лечения, но только в комплексе с лечебной гимнастикой. Процедура выполняется разными техниками в зависимости от степени искривления позвоночника. Для получения стойкого положительного результата в год проводится от 2 до 4 курсов массажа в количестве 10 – 20 сеансов, на усмотрение врача.

Технику специального лечебного массажа при сколиозе можно выполнять в домашних условиях. Она включает в себя вначале массаж мышц бедер, затем мышц живота и в заключение спины.

Положительный эффект массажа при сколиозе:

снимает болевой синдром;
тренирует мышцы спины;
осуществляет коррекцию градуса искривления;
расслабляет напряженные мышцы;
замедляет прогрессирование дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках;
улучшает кровообращение, повышает тонус всего организма в целом.

Наряду с классически массажем хорошие результаты дает массаж рефлекторных точек на стопах. За счет воздействия на сплетения нервных окончаний нейтрализуется болевой синдром в спине, улучшается поступление питательных веществ и кислорода ко всем тканям организма.

Массаж при сколиозе у ребенка, осуществляется теми же техниками, что и взрослым. Малыша кладут на стол животом вниз, и начинают процедуру с легкого поглаживания. Важно, чтобы ребенку удобно было лежать, все мышцы должны быть расслабленными. При начальных изменениях, искривлении до 5 градусов, массаж может осуществляться родителями в домашних условиях.

Ортопедический корсет – это специальное приспособление, которое фиксирует позвоночник в физиологическом положении. Назначается на любой стадии сколиоза. Ортопедические корректоры осанки могут иметь разный внешний вид: лямки, пояса или даже закрывать всю спину. Сама конструкция может быть эластичной или же, наоборот, с ребрами жесткости.

Подобрать тип корсета, и назначить периодичность применения может только врач. Наиболее эффективно использование корсета при сколиозе у детей и подростков до 18 лет, пока позвоночник находится на стадии формирования. Но в любом случае полностью устранить искривление позвоночника только лишь с помощью корсета не удастся. Лечение сколиоза должно быть комплексным. Ношение медицинского корсета нужно обязательно чередовать с лечебной гимнастикой.

Типы корсетов для исправления сколиоза:

поддерживающий – применяется для снятия нагрузки с позвоночного столба, снижения болевого синдрома. Обычно назначается взрослым для предотвращения дальнейшего искривления позвоночника;
корригирующий – назначается детям начиная со 2 стадии сколиоза, изготавливается по индивидуальным меркам. Важной функцией корригирующего корсета является предотвращение смещения позвонков растущего позвоночного столба.

Любой корсет носится в домашних условиях не более 6 часов. Постоянное ношение ортопедических приспособлений может привести к расслаблению мышечного корсета спины и обострению заболевания.

Функции ортопедических корсетов для коррекции сколиоза:

коррекция осанки;
поддержание позвоночника в правильном положении;
снятие боли;
предотвращение развития болезни;
снижение нагрузки на позвоночник.

Для более подробной информации по корректорам осанки вы можете прочитать на нашем сайте здесь

Лечение сколиоза народными методами

Сколиоз сопровождается болевыми ощущениями. Ведь из-за искривления позвоночника смещается центр тяжести, защемляются нервные окончания, и возникает болевой синдром. Улучшить состояние больного можно используя народные средства лечения. Главным преимуществом народных методов является отсутствие побочных эффектов, в отличие от медикаментов.

Хвоя измельчается вместе с ветками, заливается кипятком и настаивается до полного остывания.

Отвар нужно процедить. Вылить готовый отвар в ванну, вода должна быть не горячей.

Принимать ванну лучше на ночь, длительность процедуры не более 20 минут.

Свежий корень хрена и картофелина трутся на мелкой терке. На больной участок спины накладывается марля, на нее выкладывается смесь. Сверху положить пленку и укутать шерстяной тканью. Длительность процедуры зависит от индивидуальных ощущений – при появлении жгучих ощущений снять.

Готовится крепкий солевой раствор – на стакан кипятка 30 грамм соли. В готовом растворе смачивается марля, и в таком виде компресс прикладывают на больное место. Сверху пленка и шерстяная ткань. Время процедуры неограниченно.

Как избавиться от сколиоза 3 и 4 степени?

Сколиоз 3 степени подразумевает искривление позвоночника от 25 до 50 градусах. На этой стадии внешние признаки заболевания становятся заметны – появляется горб и искривляется грудная клетка. На 4 стадии позвоночник искривляется свыше 50 градусов, нарушается работа внутренних органов.

Последние стадии заболевания очень сложно поддаются лечению. На 4 стадии для повышения качества жизни больного предлагается хирургическая операция. В домашних условиях можно облегчить состояние с помощью специальных ортопедических корсетов.

На 3 стадии искривления позвоночника при наличии интенсивных болей, которые невозможно купировать медицинскими препаратами, больному может быть предложена операция. Если болевой синдром умеренный можно лечиться в домашних условиях чередуя ношение ортопедического корсета с ежедневным выполнением комплекса упражнений лечебной гимнастики.

[stextbox также более подробнее: сколиоз 3 степени, 4 степени.[/stextbox]

Что делать в профилактических целях?

Сколиоз – это излечимое заболевание, но чем старше человек, тем сложнее поддается корректировке искривление позвоночника. Заболевание легче предотвратить, чем лечить.

Меры профилактики сколиоза:

спать на ортопедическом матраце или жесткой поверхности;
нужно правильно питаться – ежедневный рацион должен быть сбалансированным;
при постоянном ношении тяжестей груз нужно распределять на 2 руки равномерно;
каждое утро нужно начинать с зарядки;
вести активный образ жизни с достаточным уровнем физической активности;
избегать длительного нахождения в позе сидя или стоя;
следить за правильностью положения во время сидения за столом.

При появлении первых признаков дискомфорта в спине, сутулости нужно немедленно обратиться к врачу. На начальной стадии искривление позвоночника можно вылечить в короткие сроки в домашних условиях.

Что собой представляет сколиоз?
Способы лечения в домашних условиях
Лечебная физкультура
Массажные сеансы
Ношение бандажа
Народные способы
Видео по теме

Искривление позвоночника является достаточно распространенной проблемой, с которой сталкиваются люди разного возраста. На первых стадиях оно практически никак не проявляется и даже не доставляет серьезного дискомфорта, поэтому к врачу чаще всего обращаются при более серьезных деформациях. В этом случае вылечить сколиоз в домашних условиях уже не представляется возможным, и зачастую требуется хирургическое вмешательство. Для разной степени заболевания применяется свой подход, но чем раньше будет начата терапия, тем эффективнее она окажется.

Что собой представляет сколиоз?

Сколиоз представляет собой серьезную деформацию позвоночника. Под определением заболевания понимается изменение природного изгиба хребта в ту или иную сторону. Патология коварная, так как остается незаметной на первой стадии. Именно тогда, когда лечение дает высокую эффективность. Дифференцируют заболевания по форме искривления, происхождению, клиническому течению, а также локализации проблемы.

Основными причинами его развития является:

Врожденный фактор.
Получение серьезных травм конечностей или позвоночника.
ДЦП или нарушение обменных процессов.
Пассивный образ жизни, неправильное положение за столом или компьютером.

Сколиоз зачастую диагностируется у подростков, но встречается он в более тяжелых формах и у взрослых. Проявляется он изменением осанки в различной форме. При раннем его выявлении шансы на успешное лечение существенно повышаются. Если своевременно не были приняты меры по коррекции, болезнь перетекает в нарушения работы внутренних органов, постоянные боли в спине, плоскостопие и другие серьезные патологии. Начинать лечение сколиоза в домашних условиях следует только после комплексного обследования и консультации со специалистом.

Способы лечения в домашних условиях

Проявляется сколиоз у детей уже на ранних стадиях, в виде смещения плеч в одну или другую сторону, неправильного положения лопаток относительно друг друга. При обращении к врачу, перед получением рекомендаций, как можно выправить позвоночник дома, необходимо пройти комплексное обследование. Оно обычно состоит из сдачи лабораторных анализов и рентгена. После постановки диагноза, врач назначает курс терапии, который может включать в себя лечебную физкультуру, ношение бандажа или корсета или другие методики исправления искривления позвоночника.

Правильно подобранные лечебные действия позволяют приостановить прогрессирование дегенеративного процесса, стабилизировать позвоночник, выправить смещенные участки. Кроме рекомендаций врача, в домашних условиях также важно придерживаться следующих правил:

Совершать регулярные прогулки на свежем воздухе, чаще ходить пешком.
Закаливать и укреплять организм, обогащать рацион витаминами.
Вести здоровый образ жизни, заниматься спортом.
Подобрать ортопедический матрас исходя из возраста и рекомендаций врача.
Постоянно контролировать осанку во время ходьбы или сидения за столом.

Исправить сколиоз можно занятиями лечебной физкультурой, при этом проводятся они даже дома, массажем, постоянным ношением корсета, народными средствами и соблюдением простых профилактических мер. Каждый из этих способов отличается эффективностью и в комплексе позволяют избавиться от проблемы. Но не все стадии сколиоза можно лечить, не выходя из дома. К примеру, сколиоз 1 степени лечат преимущественно амбулаторно, а вот 4 стадия устраняется только в стационаре, путем проведения хирургической операции.

Лечебная физкультура

Одним из самых эффективных способов борьбы с искривлением является гимнастика для позвоночника. Назначает комплекс врач, исходя из полученных в ходе обследования данных. Правильно подобранные упражнения позволят прекратить процесс деформации, усилить гибкость мышечных волокон, улучшить общее самочувствие. Основными принципами тренировок будут:

При тяжелых искривлениях все действия проводятся строго под контролем лечащего врача.
Все подходы должны быть плавными, без резких движений, с контролем дыхания.
В процессе выполнения нельзя делать действие через силу, особенно если появилось чувство боли.
Исправление сколиоза требует выполнения упражнений не только для укрепления мышечного каркаса спины, но и задействования мускулатуры плеч, пояса, нижних конечностей.
Техника выполнения тренировок предполагает соблюдение правильного дыхания, это залог хорошего результата.

Такая терапия включает в себя большое количество упражнений, с которыми даже у человека с минимальной физической подготовкой не возникает сложностей. Важно исключить из жизни спортивные занятия, способные усугубить состояние позвонков. К ним относится быстрый бег, прыжки, кувырки, вис на турнике, вращение торсом.

Количество упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от состояния больного. Нагрузка увеличивается постепенно, чтобы не перенапрячь суставы и мышечный каркас. Если упражнения выполнять регулярно, то результат себя не заставит ждать. Самыми эффективными считают следующие подходы:

Гимнастика сама по себе не является эффективным лекарством и используется только в комплексе с другими методиками воздействия. Продолжительность занятий в среднем составляет 2-3 месяца, так как исправление происходит обычно медленно, даже если организм еще молодой. Каждое занятие лечебной физкультурой проводится с планом тренировки, чтобы организм получил максимальный эффект. Выглядит он следующим образом:

Разминка . Она позволяет эффективно подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению нагрузок. Она стимулирует кровообращение в мышечных тканях, наладить ритм дыхания.
Основной комплекс . Позволяет скорректировать патологию, простимулирует активность мышечной системы, а укрепит внутренние системы организма.
Заключение . Начинать комплекс необходимо плавно и также его заканчивать, постепенно снижая нагрузку. Делается это для снятия напряжения и нормализации ритма дыхания.

ЛФК при сколиозе является ведущим методом терапии, так как к нему прибегают вертебрологи и ортопеды по всему миру. Именно такое воздействие позволяет исправить патологические изменения в позвоночнике на начальных стадиях. Лечебная физкультура для каждого вида сколиоза (левосторонний, правосторонний, комбинированный) имеет свои особенности, поэтому комплекс терапии подбирается индивидуально.

Искривление позвоночника – проблема серьезная, хотя многие и не уделяют ей должного внимания. Да, поначалу сколиоз практически не доставляет дискомфорта, и кажется, что так будет всегда. Но постепенно состояние усугубляется, и уже через 5-7 лет воздействие деформации позвоночника на организм становится более ощутимым. Если вовремя не принять меры, устранить проблему можно только хирургическим путем, да и то не всегда бесследно. Рассмотрим, как вылечить сколиоз в домашних условиях и что для этого нужно.

Особенности заболевания

Сколиоз чаще развивается у детей и подростков, и у них же более эффективно лечится. У взрослых искривление позвоночника появляется редко, но избавиться от него гораздо сложнее из-за меньшей пластичности костной системы. По этой причине детский сколиоз можно вылечить в домашних условиях (за исключением запущенных случаев), в то время как взрослому потребуется только хирургическое вмешательство.

Данное заболевание имеет несколько классификаций. Прежде всего, он делится на врожденный и приобретенный. Первый тип встречается реже и относится к патологиям внутриутробного развития, вылечить его самостоятельно нельзя. Второй тип развивается вследствие различных причин, самыми распространенными из которых является низкая физическая активность и длительное пребывание в неудобной позе. На ранних стадиях такой сколиоз легко излечивается с помощью специальных упражнений и массажа.

По форме деформации сколиоз бывает:

С-образный – искривление происходит по одной дуге в правую или левую сторону;
S-образный – позвоночник искривляется сразу по двум дугам в обе стороны;
Z-образный – самый сложный тип, который образуется тремя изгибами и затрагивает все отделы позвоночника.

По локализации искривлений выделяют сколиоз:

грудной;
шейно-грудной;
грудопоясничный;
шейный;
поясничный;
крестцово-поясничный;
тотальный.

Но самой основной является классификация заболевания по степени искривления. Этот параметр определяет сложность деформации, и именно от него зависит выбор методики лечения.

Заболевание 1 и 2 степени подается домашнему лечению, и практически всегда успешно, при условии, что все процедуры выполняются регулярно и в полном объеме. Сколиоз 3 степени вылечить сложнее, но тоже можно обойтись без хирургического вмешательства. А вот 4 степень считается самой тяжелой, и для устранения деформаций требуется серьезная операция.

Если вы хотите более подробно узнать, как определить сколиоз на ранней стадии, а также рассмотреть способы диагностики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

В чем заключается лечение

Лечение сколиоза осуществляется только комплексно, иначе добиться положительного эффекта будет сложно. Комплекс лечебных мероприятий включает специальную гимнастику, массаж, физиотерапевтические процедуры, а также ношение ортопедического корсета в случае существенных искривлений. Обязательным условием является изменение режима дня и устранения всех факторов, провоцирующих искривление позвоночника.

Начинать нужно с визита к врачу и обследования: для эффективности лечения необходимо точно установить степень деформации и подобрать соответствующие упражнения и процедуры. Кроме того, специалист учитывает возраст пациента, максимально допустимые нагрузки, индивидуальные особенности организма.

Справиться с этим самостоятельно, без соответствующих медицинских навыков, не получится, а вот нанести вред неправильно подобранными процедурами вполне возможно.

Общая физическая активность и специальные упражнения позволяет развить и укрепить мышечный корсет, подкорректировать осанку и уменьшить нагрузку на позвонки. Заниматься лечебной гимнастикой следует ежедневно, хотя бы по 15-20 минут, но и слишком переутомляться тоже нельзя. Не стоит ждать быстрого результата: обычно на это требуется от полугода до 8-9 месяцев, в зависимости от тяжести искривления. ЛФК не требует наличия специальных тренажеров, все упражнения можно делать дома, в удобной для себя обстановке.

Если вы хотите более подробно узнать, какие нужно делать упражнения при сколиозе позвоночников в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

С помощью массажа снимается напряжение с мышц выпуклых участков и укрепляются мышцы вогнутых, которые не получают нужной нагрузки в повседневной жизни. Массаж можно выполнять дома, пригласив специалиста, либо записаться в массажный кабинет. При сколиозе 1 степени массаж может делать кто-то из близких, предварительно ознакомившись с техникой выполнения. Как и в случае с ЛФК, массажировать больную спину нужно регулярно на протяжении длительного периода.

Ортопедический корсет предназначен для поддерживания позвоночника в правильном положении, но применяться может лишь в комплексе с другими лечебными мероприятиями. Подбирать его должен лечащий врач, так что самостоятельно покупать или брать у знакомых такой корсет нельзя. Носить его нужно постоянно, около 10-12 часов в день, снимая только для сна и гигиенических процедур. Периодически необходимо проверять состояние позвоночника с помощью рентгеновских снимков, чтобы при необходимости корректировать лечение.

В домашнем лечении также применяются средства народной медицины, направленные на снижение болевых ощущений. В основном, это компрессы и лечебные ванны, для приготовления которых используются целебные растения, соль, мед и другие компоненты. Сами по себе народные средства не могут избавить от сколиоза, но в комплексе с упражнениями и массажем дают определенный эффект, ускоряя процесс восстановления.

Упражнения для лечения сколиоза

Упражнений, рассчитанных на устранение сколиоза, разработано огромное количество, и в каждом конкретном случае врач подбирает их индивидуально. Но существует базовый комплекс, который подходит всем пациентам с искривлением 1 и 2 степени. Эти упражнения несложные, выполнять их можно в любом удобном месте, так что для домашнего лечения данный вариант является лучшим решением.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно хорошенько размяться: сделать несколько наклонов в стороны и вперед-назад, энергично подвигать руками, выполнить наклоны головы, пару раз присесть. Заниматься гимнастикой следует на пустой желудок, в тихой и комфортной обстановке, чтобы никто не отвлекал.

Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.

Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.

Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.

Позы для растяжки мышц

Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.

Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
Выполняйте прогибы медленно и осторожно.

Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.

Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.

Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.

Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
Поверните голову вправо и расслабьтесь.
Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.

Упражнения на укрепление мышц

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.

Есть ещё один вариант этого упражнения:

Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
Повторите несколько раз.

Лягте на спину, руки вытяните над головой.
Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.

Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.

Лягте на спину.
Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
Пальцы ног находятся на уровне глаз.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Одно новое исследование Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.

Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.

В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.

Вот как выполнять боковую планку:

Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.

Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.

Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
После этого вставайте плавно и осторожно.

Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.

Читайте также: