Как сохранить здоровую спину осанка

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами ✅ПОЗВОНОЧНИКА, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Как сохранить спину здоровой

Укрепление мышц спины: немного анатомии
Как укрепить спину
Силовые упражнения для крепких мышц спины
Растяжка и укрепление мышечного корсета спины
Аэробные упражнения для укрепления спины
10 советов, чтобы сохранить спину здоровой

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

бег
езда на велосипеде
гребля
танцы
прогулки

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебрологу.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела. Получить болезненные ощущения и даже хронические заболевания спины проще простого, а вот избавиться от них очень трудно.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.опубликовано econet.ru.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер

Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.

Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.

Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.

Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.

Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.

Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.

До тех пор пока у нас не заболит спина, мы не сможем понять, как много значит позвоночник в нашей жизни. Он принимает участие почти во всех наших действиях. Без его участия мы не можем сесть в машину, бегать, прыгать, ходить… одним словом, нормально жить.

Тем не менее, многие люди испытывают боли в спине, которые в большинстве случаев ограничивают человеческую трудоспособность и отравляют нашу жизнь. Как же предотвратить боль и сохранить спину здоровой?

1. Начинайте свой день с потягивания. Не спешите вставать и, тем более, вскакивать с постели. Помните, что ваша спина отдыхала примерно 8 часов. Если сразу вскочить, она может откликнуться болью. Поэтому, прежде чем встать, медленно вытяните руки за голову, а затем плавно по очереди подтяните колени к груди — сначала одно, потом другое. Сделайте потягивания влево и вправо, продолжая держать руки вытянутыми. Когда вы будете готовы встать, перекатитесь к краю постели и вставайте, не спеша, опираясь на руку.

2. Спите на удобном матраце. Подойдите к выбору матраца самым тщательным образом. Матрац должен быть ровным и не прогибаться. Если вы чувствуете себя так, как будто лежите в гамаке, матрац нужно срочно менять. В дополнение к матрацу не помешает специальный валик под голову, с помощью которого легче сохранять естественную кривизну позвоночника.

3. Когда вы поднимаете груз, старайтесь не сгибаться в пояснице. Ноги гораздо сильнее спины и могут без напряжения выдерживать большую нагрузку. Не важно, весит ли этот предмет 3 или 30 кг. Вот как правильно следует поднимать тяжелые предметы:

Подойдите как можно ближе к предмету, который вам нужно поднять. Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы обеспечить устойчивость тела. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота и начинайте медленно поднимать груз, сильно упираясь ногами в пол.

4. Правильно переносите тяжелые предметы. Люди очень часто повреждают мышцы, пытаясь поднять коробки, которые им показались не тяжелыми или вообще пустыми. А на самом деле, они могут быть набиты книгами, имеющими довольно приличный вес. Сначала осторожно приподнимите коробку. Попробуйте перенести. Если тяжесть слишком велика для вас, попросите о помощи.

Если вы уже держите груз в руках, то слегка согните колени, чтобы поддержать равновесие. Избегайте поворотов туловища, поворачивайте только ноги. Переносите груз, держа его как можно ближе к себе.

Когда вы поднимаете совсем легкий предмет, например, карандаш, упавший на пол, то наклонитесь, слегка согнув одно колено и отведя другую ногу назад. Поднимая предмет, держитесь рукой за стоящий рядом стол или стул.

5. Снимайте нагрузку со спины, держа ноги в приподнятом положении. Если у вас возникла незначительная боль или малейшая усталость в спине, можно сделать следующее. Лягте на пол и положите ноги на стул таким образом, чтобы бедра оставались согнутыми под углом 90 градусов в тазобедренных суставах, а голени находились в положении под углом 90 градусов по отношению к бедрам. В таком положении проведите несколько минут. Таким образом, расслабляются основные мышцы спины, что очень благоприятно для вашего позвоночника.

6. Постоянно следите за осанкой. Хорошая осанка — это самый лучший способ предотвратить боль в спине. Следующее упражнение поможет улучшить осанку. Встаньте у стены или сядьте на стул так, чтобы плечи и ягодицы касались стены (спинки стула). Если обнаружится место, в котором ваша рука не будет одновременно касаться и спины и стены (спинки стула), изогните бедра так, чтобы не осталось свободного пространства.

Оставайтесь в таком положении, считая до 20, и при этом смотрите на себя в зеркало, чтобы видеть, какой должна быть ваша поза. Постарайтесь запечатлеть ее в своих ощущениях, чтобы без труда воспроизводить ее в течение всего дня. Выполняя это упражнение хотя бы 1 раз в день в течение трех недель, вы выработаете полезную привычку для улучшения осанки.

7. Не ходите постоянно на высоких каблуках. Высокие каблуки меняют вашу походку и создают дополнительную нагрузку на спину. Обувь на высоких каблуках следует надевать только в особых случаях и ходить в ней не более пары часов. Имейте при себе сменную удобную обувь с каблуками не более 4 см.

Список можно еще продолжать… Учтите, что я не акцентировала ваше внимание на таких общеизвестных вещах, как ходьба, физические занятия, сбалансированное питание.

Остается только пожелать вам и вашей спине долгого здоровья и отличной крепости!

Add to friends
RSS

Ортопедическая реабилитация

Боли в спине и шее – проблема настолько распространенная, что кажется, каждый человек, по крайней мере, один раз в своей жизни сталкивался с ними. Есть ли способ их избежать? Или начавшись однажды, они уже не отступят? Ответ на этот вопрос зависит от вас. Исследования показывают, что многие проблемы позвоночника можно предотвратить, поскольку они являются результатом плохой осанки и неправильной механики тела. Последние создают дополнительную нагрузку на позвоночник. Чрезмерное напряжение в течение долгого времени может привести к структурным изменениям в позвоночнике, включая дегенерацию дисков и суставов, удлинение или сокращение связок и мышц, а также износ позвонков. Все эти структурные изменения влекут за собой боль. Однако существуют правила, выполняя которые каждый день, можно свести к минимуму уже появившуюся боль и предотвратить будущие эпизоды. (Подумайте о своем теле, особенно позвоночнике, как о машине, которая нуждается в регулярном уходе и обслуживании для того, чтобы функционировать нормально и эффективно).

Вот основные факторы, которые предопределяют здоровье вашей шеи и спины:

правильная осанка;
правильная механика тела (правильные движения и позы);
регулярная зарядка.

Осанка

Рис. 1. Правильная осанка в положении стоя

Здоровье шеи и спины начинается с осанки. Плохая осанка может стать причиной усугубляющейся со временем боли в спине, хронических головных болей, дисфункции височно-нижнечелюстных суставов (ВНЧС) и болей в плечах. Многие люди проводят большую часть времени сидя или выполняя задачи, связанные с переносом грузов. Выполняя эту активность, не следует забывать о том, что позвоночник нужно беречь. Проанализируйте свой образ жизни, привычные позы и деятельность, которую вы осуществляете каждый день и обратите особое внимание на способы предотвращения преждевременного износа позвоночника.

Помните, что основой для хорошей осанки является поддержание нейтрального положения позвоночника – такого положения, при котором сохраняются три естественных изгиба: небольшое углубление у основания шеи, округлость средней части спины и углубление в нижней части спины. Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться и в то время, когда вы переходите из одного положения в другое.

Давайте подробно рассмотрим, какой должна быть правильная осанка в положении стоя (рис. 1).

Если Вам приходится долго стоять, было бы неплохо придерживаться следующих правил:

1) Поставьте ноги на ширине плеч, не напрягайте мышцы ног, не напрягайте колени.

3) Держите плечи прямо, приподняв грудную клетку. Это поможет вам сохранить правильное расстояние от тазовой кости до грудной клетки.

4) Контролируйте положение вашего подбородка. Держите подбородок под прямым углом к телу, при этом мышцы шеи не должны быть напряжены.

Рис. 2. Правильная осанка в положении сидя

Самую элементарную проверку правильности осанки можно проделать у стены. Встаньте спиной к стене таким образом, чтобы пятки, плечи и голова касались ее, при этом в промежуток между поясницей и стеной должна помещаться ладонь. Отойдите от стены и постарайтесь сохранять такое положение.

Теперь, давайте рассмотрим правила осанки в положении сидя (рис 2).

1) Ступни ног должны касаться пола, ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом.

2) Основание позвоночника должно плотно прилегать к спинке стула. Сидеть нужно так, чтобы сохранялся нижний изгиб спины. Если вы не уверенны в правильности изгиба и вынуждены сидеть долго, можно подложить в эту зону валик.

3) Живот должен быть подтянутым. Голову и плечи держите прямо.

4) Не кладите ногу на ногу. Со временем это может привести к болям в нижней части позвоночника, а также неблагоприятно сказывается на кровотоке в ногах.

Кроме того, сидеть непрерывно весь рабочий день не рекомендуется. Следует делать перерывы, по крайней мере, один раз в час, особенно если у вас уже есть проблемы с позвоночником.

И наконец, давайте рассмотрим, каким должно быть положение тела во время сна (рис. 3).

Рис. 3. Правильное положение тела во время сна

1) Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться и когда вы лежите. Провисание матраца или использование более одной подушки под голову изменит нейтральное положение позвоночника. Поэтому в вашей постели должен быть твердый ортопедический матрац.

2) Если у вас уже есть боли в спине, то лучшей позицией для сна будет положение на спине или на боку. Если вам удобно спать на спине, подложите подушку под колени для того, чтобы помочь позвоночнику сохранять нейтральное положение. Если вы спите на боку, можно положить подушку между коленями, это также поможет сохранить нейтральное положение.

В положении лежа (на спине и на боку) вы также можете использовать специальные подушки-рулоны для того, чтобы поддерживать естественные изгибы шеи и нижней части спины. Рулон для шеи может быть приблизительно 8 см в диаметре и 20 см длиной.

Рулон для поясничного отдела можно купить или изготовить в домашних условиях. Этот рулон должен быть тонким и длинным и оборачиваться вокруг талии. Диаметр такого рулона должен быть 8-10 см. Для того, чтобы сделать такой рулон самостоятельно, вы должны:

Свернуть банное полотенце в трубочку по длине.
Вставить получившийся рулон в чулок, или в одну гачу старых колготок, разрезав их пополам.
Обернуть получившийся рулон вокруг талии. Это поможет во время сна сохранять естественный изгиб вашей спины.

Такой рулон может обеспечить дополнительный комфорт и снять нагрузку со спины, когда вы лежите на боку. Когда вы лежите на спине, он поможет сохранить естественный изгиб нижней части вашей спины.

Проще говоря, ключ к хорошей осанке кроется в вашей осведомленности и настойчивости. Исправить испорченную осанку нелегко. Однако если постоянно следить за ней, со временем вы ощутите улучшения в самочувствии. Кроме того, вы будете лучше выглядеть. Говорят, что правильная осанка позволяет выглядеть на 10 кг легче и на 10 лет моложе! Попробуйте. Результат оправдает ваши усилия.

Подготовила Татьяна Жилкина

Эти советы имеют решающее значение для предотвращения болей в спине и общих проблем с организмом.

Отходите от своего ноутбука после рабочего дня и вас встречает симфония треска в суставах и скрипа в мышцах? Иногда 9 часов бездействия вызывают больше болей и спазмов, чем интенсивные занятия в тренажерном зале.

В офисе у вас могут быть специально сконструированные стулья и идеально расположенные столы, но теперь, когда мы все работаем из дома на неопределенный срок из-за COVID-19, поддерживать хорошую осанку стало намного сложнее.

Доктора говорят, что хорошая осанка - это ключ к продуктивному рабочему дню. И многолетние исследования подтвердили, что это действительно так и есть.

Но это также имеет некоторые серьезные последствия для здоровья.

Мнение специалистов

По словам доктора Раджеша Рао, ортопеда из Summit Medical Group в Нью-Джерси, неправильное положение или сидение создают дополнительную нагрузку на ваши позвонки и внутренние органы вокруг них, а также на межпозвоночные диски, нервные окончания и мышцы, поддерживающие ваш позвоночник. Это оказывает волновой эффект по всему телу.

Многочасовое сидение в неправильном положении может вызвать боль в спине, мышечный дисбаланс, боль в шее, головные боли и усугубить последствия артрита.

Работаете вы или просто отдыхаете дома, вот как можно иметь хорошую осанку и хорошее здоровье.

Совершенствуйте свои установки

Ваш домашний офис, созданный своими руками, может не располагать всем модным оборудованием традиционного офисного помещения, но вы должны работать с тем, что есть, чтобы сохранить здоровую осанку.

Где возможно, работайте за письменным или обеденным столом со стулом с твердой поддерживающей спинкой. Установите экран ноутбука или монитор на уровне глаз, разместив его на стопке книг.

Если вы разговариваете по телефону, держите его на уровне глаз и поставьте локти на что-нибудь. Это убережет вас от сутулости и предотвратит боль в шее.

Сядьте рядом со столом, чтобы не наклоняться вперед, когда используете свое устройство. Если вам приходится работать на диване или на кровати, не опускайтесь на подушки и не ложитесь. Держите ноги на полу и используйте много подушек, чтобы ваша спина имела поддержку.

Сядьте прямо

Этот совет вроде бы очевиден, но сидеть прямо - это не то, что следует принимать как должное.

Доктор Рао предупреждает обратить пристальное внимание на то, как мы сидим, чтобы не наклоняться и не напрягать шейный отдел позвоночника.

Ваши ноги и колени должны быть расположены под углом 90 градусов от вашего таза так, чтобы ступни были на земле. Это предотвращает скручивание бедер и опускание спины в любые нездоровые позиции.

Откиньте плечи назад и позвольте им находиться на одной линии с ребрами. Если вы приняли эту позицию, то обнаружите, что ваши локти естественным образом сгибаются, когда вы печатаете, а не выпрямляются и не растягиваются в стороны.

Держа руки близко к телу, вы избежите боли в предплечье.

Продолжайте двигаться

Здоровые мышцы - это гораздо больше, чем просто то, как вы сидите, поэтому старайтесь, чтобы ваше тело двигалось как можно больше в течение и вне рабочего дня.

По словам доктора Рао, проблемы с позвоночником вызываются не долгим рабочим днем, а отсутствием перерывов.

В настоящее время нет достаточных доказательств, чтобы дать рекомендацию о конкретной продолжительности сидения или лежания, которая связана с ухудшением состояния здоровья. Тем не менее рекомендуется как можно чаще разбивать время, проведенное сидя или лежа.

Делая небольшие перерывы через каждые 20-30 минут, чтобы растянуть и встряхнуть суставы, вы заставите кровь приливать к вашим суставам. Такие перерывы также будут помогать вам сосредоточиться.

Поддержание хорошей осанки в течение 9 часов - это трудная работа, поэтому важно регулярно заниматься спортом, чтобы ваше тело было готово выдержать этот процесс. Убедитесь, что вы разумно используете время простоя, гуляя, занимаясь йогой и наращивая свои мышцы.

Спите правильно

В среднем мы тратим треть своей жизни на сон. Это много времени для серьезного повреждения мышц!

Постарайтесь спать в таком положении, которое поможет вам поддерживать изгиб спины. Это можно сделать, лежа на спине с подушкой под коленями или на боку, слегка согнув колени.

Старайтесь не спать с поднятыми коленями к груди или животу, так как это может вызвать напряжение в спине и шее. Также стоит приобрести прочный поддерживающий матрас.

Боль в спине не утихнет, если вы не будете следить за своими мышцами, даже когда спите, - это ключ к поддержанию отличной осанки в течение дня.

Кроме того, для предотвращения болей в спине следует нормализовать свое питание. Ведь здоровая еда - залог здоровья. Уменьшите употребление соленого, жареного и жирного. Эти продукты только вредят организму. Больше употребляйте молочных продуктов и рыбы. Но стоит следить за тем, чтобы она была запеченная, отварная или паровая. Только тогда она пойдет на благо организму и не навредит ему.

Читайте также: