Как растяжка влияет на осанку

Когда мы представляем себе старушку, нам на ум приходят не только морщины, но и больные суставы, сгорбленная спина и ахи-вздохи при попытке наклониться. Да, даже при идеально ровном лице и подтянутом теле неуклюжие движения и негнущиеся суставы выдадут ваш возраст. Чтобы сохранить гибкость и эластичность мышц, а движения сделать плавными и грациозными, необходимо заниматься стретчингом.

Основа стретчинга – статические упражнения, при которых нужно принять определенную позу и удерживать ее 30-60 секунд, при этом пытаясь максимально расслабить растянутую мышцу. Вся прелесть стретчинга в том, что вам не обязательно посещать фитнес-клуб и платить за это деньги, вы вполне можете освоить комплекс упражнений дома и заниматься в удобное для вас время. Однако следует помнить, что стретчинг нужно делать ТОЛЬКО на разогретые мышцы, после занятий спортом или хотя бы после разминки, чтобы не получить растяжение сухожилия.

Ниже опишу мой любимый комплекс упражнений на растяжку, занимающий примерно полчаса.

Исходное положение – сидя на полу, скрестив ноги (фото1).

Начнем сначала, то есть, сверху.

На фото 2 упражнения для шеи: повороты и наклоны головы в стороны. Максимально повернуть голову, в конце задержаться на несколько секунд (задерживаться на некоторое время в конечной точке нужно в каждом упражнении). Медленно вернуться в исходное положение и повернуть голову в другую сторону, также задержаться. Голову при этом не наклонять.

Наклоны головы в стороны. Смотрим вперед, плечи опущены, тянемся ухом к плечу. Если получается и нет болевых ощущений, можно слегка надавить рукой на голову, как на фото. В конце задержаться на несколько секунд. Затем медленно выпрямить голову и наклониться в другую сторону, там сделать то же самое.

Плечи: поднимаем руку прямо перед собой, ладонь другой руки кладем на локоть и тянем руку к себе (фото 3). Плечи при этом опущены, спина прямая. Ощущение растяжения должно быть в области лопатки. То же самое проделываем с другой рукой, медленно, избегая резких движений.

Фото 4 — замок. Чтобы его выполнить, сначала разомните плечевой сустав, заведите согнутую руку за голову и слегка надавите другой рукой, стараясь, чтобы локоть оказался за головой. Если получается, попробуйте сделать замок за спиной, сначала только пальцами, потом полностью вложив ладонь в ладонь, как на правой части фото.

Фото 5 — кисти рук. Для начинающих достаточно выполнить упражнения в верхней части фото, слегка потянув сначала только пальцы, а потом всю кисть на себя. Если болевых ощущений нет, можете попробовать сделать это на полу, оперев кисти о пол пальцами к себе и смещаясь назад. Выполнять упражнение следует медленно и плавно, избегать болевых ощущений, потому что эти сухожилия наиболее подвержены растяжениям.

Теперь встанем и немного разомнем ноги (фото 6). Из положения стоя сначала растягиваем стопу, оперев пальцы об пол и стараясь выгнуть ногу как у балерины (левая часть фото). Потом колено – одна нога согнута, другая прямая, пятка на полу, носок на себя и слегка надавать чуть выше колена (средняя часть фото). Должна тянуться икроножная мышца и связка под коленом. Затем переднюю мышцу бедра, прижав стопу рукой к ягодице (правая часть фото). Колено должно смотреть строго вниз. То же самое проделываем с другой ногой.

Фото 7 — делаем выпад вперед одной ногой, пятка должна оказаться под коленом, а пяткой другой ноги стараемся достать до пола. Задерживаемся в конечной точке на несколько секунд. Меняем ноги и делаем то же самое.

Теперь внутренняя поверхность бедра. Делаем выпал вперед, пятка ноги под коленом, другая нога прямая, стараемся как можно глубже сесть, создав прямую линию от колена одной ноги до пятки другой (фото 8). Меняем ноги и делаем то же самое.

Переходим к боковым мышцам (фото 11, верхняя часть): садимся на коврик, прямые ноги в разные стороны, наклоняемся влево и стараемся правой рукой через голову дотянуться до левой ноги. То же самое делаем в другую сторону.

Мышцы живота: ложимся на живот, руками упираемся в пол, поднимаем торс, полностью распрямляем руки. При этом таз должен оставаться на полу, а голова тянется в потолок (фото 11, нижняя часть).

И последнее — скручивание (фото 12). Из положения сидя левую стопу поджимаем к себе, правую ставим на коврик за коленом правой. Левую руку заводим за колено правой ноги и максимально разворачиваемся (фото 16). Меняем ноги, делаем то же самое.

Есть еще масса упражнений, которые я делаю после тренировок, когда чувствую, что перенапрягла какую-либо мышцу. Это помогает на следующий день не мучиться от молочной кислоты и чувствовать себя хорошо.

Малоподвижный образ жизни нередко становится первопричиной возникновения проблем со спиной. Ухудшение осанки, ослабление мышечного корсета, развитие остеохондроза − вот с чем нередко сталкиваются и люди в возрасте, и молодёжь. Профилактическая мера − упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника. Всего несколько минут в день − и вы будете чувствовать себя бодро.

Все упражнения, которые направлены на достижение указанной выше цели, можно разделить на три группы:

• силовые нагрузки;
• растяжка;
• аэробика.

Активные тренировки дают возможность повысить тонус мускулатуры, развить мышцы спины и пресса, за счёт чего улучшится осанка и стабилизируется позвоночник. Этому способствуют скручивания, попеременные подъёмы ног и ряд других упражнений.

Растяжка направлена на повышение физической активности мышц, их подготовку к более высоким нагрузкам. Её регулярное проведение улучшает гибкость тела, убирает ощущение скованности. Такие упражнения для укрепления мышц спины и поясницы позволяют избавиться от боли и снизить вероятность получения травм при силовой тренировке.

Аэробные упражнения направлены на развитие сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровоснабжения и активизацию питания тканей. Вместе с упражнениями для укрепления мышц позвоночника они дают отличный эффект − хорошее самочувствие, отличное настроение, повышение работоспособности.

Такая физическая активность, несмотря на свою действенность, уместна не всегда. Людям с остеохондрозом (особенно шейного отдела) нужно подходить к занятиям аккуратно, чтобы избежать получения травм. Первые тренировки стоит проводить под контролем тренера. Затем в домашних условиях нужно придерживаться следующих правил при растяжке позвоночника:

• плавность движений;
• постепенное увеличение нагрузок;
• обязательный разогрев мышц.

Отличных результатов можно добиться, используя специальный деревянный тренажёр Drevmass. Эта разработка подходит для людей всех возрастов. Интенсивность воздействия на мышцы разных отделов определяется порядком расположения роликов.

Мы знаем, как укрепить позвоночник правильно и безопасно и готовы поделиться информацией с вами. Обращайтесь!

Если при каждом повороте корпуса вы ощущаете хруст или скованность, отмечаете, что наклоняться становится все сложнее, пора прислушаться к своему позвоночнику, который сигнализирует о том, что он не здоров: позвоночные диски изношены, мышечные ткани ослабели, а нервные корешки претерпевают сдавливание.

Содержание

Не за горами время, когда нарушение двигательной активности может привести к целому ряду серьезных патологий опорно-двигательного аппарата. Цель этой статьи, на чтение которой вы потратите всего лишь несколько минут, рассказать о том, как правильно позаботиться о здоровье спины, а именно о растяжке.

Растяжка позвоночника позволяет сохранить баланс межу напряжением и расслаблением мышц, сделать мышцы эластичнее, позвонки – подвижнее, снизить вероятность травм при нагрузках на позвоночник.

Упражнения для растяжки спины − то, что вам нужно, если при повороте корпуса тела вы слышите хруст и ощущаете скованность. Такие признаки свидетельствуют: у вас уже есть проблемы с позвоночником. Чаще всего они состоят в износе дисков, ослаблении мышц и сдавливании нервных корешков. Исправить ситуацию и убрать неприятные ощущения помогут упражнения для растяжки спины и позвоночника.

При правильном подходе к проведению растяжки можно добиться хороших результатов. Регулярные тренировки позволят сбалансировать процессы напряжения и расслабления мышц, сделать ткани эластичнее, а позвонки − подвижнее.

• разминочные − направлены на разогрев тканей, подготовку мускулов и позвонков к последующим физическим нагрузкам;
• динамичные − представлены упражнениями, которые активизируют мышцы, чаще всего они выполняются с применением различных спортивных снарядов (гимнастических палок, мячей, тренажёров и т. д.);
• статичные − заключаются в фиксировании тела в определённом положении, нужны для получения статичной нагрузки на мышцы спины и позвоночник.

При регулярном и правильном проведении тренировок можно повысить гибкость тела, существенно увеличить амплитуду движения позвонков, избавиться от гипертонуса мышц и неприятных болезненных ощущений в спине.

Обратите внимание, что растяжка может носить профилактический и лечебный характер. В первом случае достаточно комплекса упражнений, во втором необходимы другие процедуры, набор которых определяет лечащий врач (массаж, плавание, ЛФК). При наличии проблем со спиной нужно обязательно получить консультацию специалистов, ведь у растяжки есть ряд противопоказаний:

• артрит, артроз, остеопороз;
• заболевания кровеносной и сердечно-сосудистой системы;
• повышение температуры.

Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях нужно выполнять аккуратно. Лучше сначала посетить несколько занятий, на которых присутствует личный тренер. Также помочь в достижении поставленных целей сможет массажёр Древмасс. Подробно о нём можно узнать у наших менеджеров. Свяжитесь с ними удобным для вас способом.

В данном видео представлены упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

Растяжку позвоночника не стоит считать абсолютной панацеей для здоровья спины. Упражнения в качестве самостоятельной меры могут быть показаны только при здоровом позвоночнике, при наличии одной из болезни спины в анамнезе растяжку можно выполнять исключительно в комплексе с другими лечебными мероприятиями, рекомендованными врачом. Так, например, растяжка при сколиозе должна осуществляться в комплексе с плаванием, лечебной физкультурой, ношением корсета, в силу того, что как самостоятельная мера может привести к еще большему искривлению или травме позвоночника.

Состояние после растяжение мышц спины тоже может корректироваться растяжкой позвоночника, но только после исчезновения боли и отечности. Перед началом занятий, необходимо получить консультацию доктора.

При грыже может быть показана растяжка позвоночника, но интенсивность упражнений и их выбор должен быть согласован с врачом или опытным инструктором ЛФК. При выполнении упражнений на регулярной основе многим пациентам с грыжей удается избежать операции.

При некоторых состояниях и заболеваниях растяжка позвоночника категорически противопоказана. К ним относятся:

• артрит, артроз;
• остеопороз;
• гипертония;
• болезни кровеносной системы, особенно тромбоз;
• тяжелая сердечная недостаточность;
• повышенная температура тела.

При беременности, особенно на поздних сроках, растяжка позвоночника – относительное противопоказание. В этот период позвоночник женщины испытывает повышенные нагрузки, поэтому решение о целесообразности растяжки – прерогатива гинеколога.

При патологии позвоночника в любом сегменте стоит учитывать, что у каждой зоны позвоночного столба есть свой предел растягивания, и превышение нагрузки может спровоцировать травму.

Статическая гимнастика занимает особенное место среди всех комплексов для растяжки позвоночника. Выполнение упражнений требует повышенной выносливости при удерживании позы в течение определенного времени. Все, кто хотя бы пытался сесть на шпагат, помнят не самые приятные ощущения. При занятиях статической гимнастикой важно соблюдать некоторые правила: не работать на пределе возможностей, все движения тела должны выполняться без рывков, мышцы должны быть подготовлены при помощи разминки. Воздействие на каждую группу мышц должно варьироваться в пределах 15-45 секунд. Упражнения статической гимнастики можно начинать с 5-10 подходов, постепенно увеличивая количество.

1. Упражнение в положении стоя, ноги ровные, можно расставить на ширину плеч, кисти приведены к плечам. Потяните подбородок вверх, а затем поочередно к каждому плечу, фиксируя положение на 15-20 секунд.
2. Положение стоя. Ноги сведены. Наклонитесь вперед, обхватив ладонями икры.
3. Сидя на стуле с прямой спиной, наклоните голову к плечу, зафиксируйте позу. Повторите в другую сторону.
4. Сидя на полу, приведите колени к грудной клетке, ладонь должна обхватить стопу. Насколько возможно выгните спину, удерживайте положение.
5. Лежа на спине на ровной поверхности согните ноги в коленях. Обхватите руками макушку, приподнимите корпус. Удерживайте положение.
6. Стоя возле дверного откоса правым боком, положите прикоснитесь правой ладонью к поверхности откоса на уровне вашего бедра. Прямой левой рукой тянитесь к откосу, если удается коснуться откоса рукой, удерживайте положение. Если с первого раза упражнение выполнить не получается, фиксируйте позицию в максимально верхней точке левой руки.

В практике йоги есть множество полезных упражнений, которые можно взять в свой личный арсенал для растяжки позвоночника. Асана – упражнения, в котором управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения напряжения и сдавливания. Некоторые асаны для здоровья спины могут выполняться, даже если вы раньше никогда не практиковали йогу. Перед тем, как приступить к выполнению асан, сделайте небольшую разминку: махи руками и ногами, повороты корпуса, наклоны. Упражнения выполняются на голодный желудок или спустя 1,5-2 часа после приема пищи.

Вирабхадрасана или поза воина. Выполняется стоя на полу. Одну ногу отведите максимально назад. Наклонитесь вперед. Корпус и отведенная нога должны быть параллельны полу. Сведите ладони вместе, вытяните указательный палец, максимально потянитесь им вперед. Во время выполнения асаны должно возникнуть ощущение растаскивания тела межу макушкой и пальцами поднятой ноги.

Поза саранчи. Прорабатываем позвоночник в поясничном отделе. Выполняется на полу. Лягте на живот. Руки должны находиться под корпусом ладонями вниз. Подбородок упирается в пол. Приподнимайте чуть разведенные в стороны ноги вверх. Если одновременно двумя ногами выполнять упражнения сложно, поднимайте каждую ногу поочередно.

Поза кошки. Выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, прогибая спину в пояснице по направлению к полу. После глубокого вдоха поднимите голову и корпус вверх. На выдохе опустите голову вниз, подтяните мышцы живота, округлите спину.

Поза кошки с вращением – разновидность предыдущей асаны. Исходное положение аналогичное. Вращайте корпусом по часовой стрелке, а затем в обратном направлении.

Гоасана или поза стола. Выполняется на полу. Встаньте на четвереньки, а затем переместитесь на локти, опустив кисти в зажиме на пол. Голова опущена без напряжения, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Поза дельфина.Выполняется возле стены. Опуститесь на колени спиной к стене, спина ровная.спиной к стене. Опустите локти на пол, затем упритесь пятками в стену, кисти в зажиме. Упор на предплечья и локти, разведенные на ширину плеч. Прижмите предплечья и локти к полу. Приподнимайте таз, шея расслаблена, зафиксируйте положение.

Мнение врачей о растяжке позвоночника при остеохондрозе неоднозначно. Часть из них выступают категорически против, аргументируя это тем, что нагрузки могут спровоцировать проблемы в позвоночных дисках. Другие утверждают, что растяжка мышц спины и позвоночника однозначно пойдет на пользу, но при соблюдении определенных условий:

• нагрузка на мышцы должна быть посильной, увеличиваться постепенно и очень умеренно;
• категорически нельзя допускать резких движений;
• растяжка должна выполняться только после предварительного разогрева мышц.

Представляем небольшой комплекс тракционных упражнений, которые соответствуют рекомендациям врачей.

1. Выполняется сидя на стуле. Руки опущены вдоль туловища, спина максимально ровная. Выполняйте медленные и плавные повороты головой с приподнятым подбородком вправо и влево. Амплитуда – 90 градусов в каждую сторону. Повторите упражнение не менее 10 раз.
2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, вытяните руки вдоль корпуса. Максимально напрягите брюшного пресса, удерживайте положение 10-15 секунд. Количество повторений – 10 раз.
3. Стоя возле стены, прижмитесь к ней в трех точках: пятки, ягодицы, лопатки. Необходимо максимально тянуть затылок кверху. Зафиксируйте позицию на 5-7 секунд. Повторите пять раз.
4. Лежа на животе, приподнимите корпус и подбородок вверх, зафиксируйте позицию на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните. Количество подходов – 10.
5. Сядьте на пол, с, ноги ведите ноги и вытяните из вперед. Наклоните корпус, не допуская резких рывков. Если выполнение упражнения вызывает трудности, согните одну ногу в колене. Количество повторений – не менее 5.

Инструкторы ЛФК рекомендуют выполнять упражнения днем или вечером, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Занятия на растяжку могут осуществляться как с инструктором в зале, так и дома. В условиях обычной городской квартиры можно задействовать имеющиеся подручные предметы: стул, доску, дверной откос. Направленность упражнений – улучшение кровообращения в мышцах, повышение их способности к сокращению, нормализация подвижности позвонков, восстановления метаболизма, улучшение общего физического состояния.

Простая растяжка в домашних условиях:

Начать можно с пассивного растяжения. Для этого подойдет широкая доска или твердая софа. Лежать нужно на спине, голову свесьте с края доски или софы вниз. Растяжка осуществляется под действием веса тела.

Если в доме есть шведская стенка, можно использовать это полезный девайс для растяжки позвоночника. Просто немного повисите на вытянутых руках. Нельзя использовать турник или шведскую стенку при травмах любого отдела позвоночника и таком заболевании, как лордоз и остеохондроз.

Как правильно висеть на турнике для растяжки позвоночника. Советы от создателя тренажера Древмасс:

Тренажер Древмасс

Тренажер разработан с учетом всех анатомических особенностей организма, воздействует на самые различные группы мышц спины, шеи, поясницы, может использоваться всеми членами семьи для лечения и профилактики таких заболеваний, как патологический лордоз, сколиоз, кифоз, остеохондроз. Древмасс обладает целым рядом преимуществ:

• надежность конструкции;
• натуральность материалов, из которых изготовлен тренажер;
• простота в использовании и индивидуальных настройках;
• компактность, тренажер не займет много места при хранении;
• долговечность конструкции;
• доступная цена.

Для достижения результатов достаточно регулярно использовать Древмасс для занятий всего лишь 10-15 минут в день. Можно сочетать упражнения с другими профилактическими и лечебными мерами, назначенными врачом.

П равильная осанка – прямая спина, расправленные плечи – не только защищает мышцы спины и позвоночник от опасной нагрузки, но и влияет на психологическое состояние человека: в моменты стресса нам свойственно сутулиться, принимать пассивно-оборонительную позицию. Однако этот механизм работает и в другую сторону – уверенная поза помогает обрести уверенность в себе.

Причины искривления и сутулости

Кроме врожденных заболеваний и травм, искривление позвоночника могут вызывать:

• сидячий образ жизни;
• быстрый рост в детстве и подростковом возрасте (из-за неравномерного развития костей и мышц закрепляется неправильная осанка);
• психологический фактор (желание скрыть высокий рост или грудь, быть незаметным).

Большое влияние на осанку оказывают повседневные нагрузки, такие, как работа за компьютером или ношение тяжелой сумки на одном плече: хорошее компьютерное кресло должно помогать выровнять спину, а не вызывать постоянное напряжение в мышцах. Важно, чтобы у кресла имелись подлокотники и подголовник. Стоит обратить внимание и на то, как расположен монитор – сложно выровнять осанку, если ежедневно приходится часами наклонять или запрокидывать голову для чтения с экрана.

Распространенный способ – прижаться спиной к стене – укажет только на очень сильное искривление поясничного отдела, если между стеной и поясницей не удается просунуть ладонь. Но этот способ помогает понять, насколько сложно человеку сохранять правильную осанку в течение долгого времени. Нормой считается, если человек способен, отойдя от стены с прямой спиной, вытянуть вперед руки и держать их неподвижно дольше 30 секунд.

Когда человек стоит к ростовому зеркалу боком, его помощник отмечает мелом или смывающимся маркером опорные точки – лодыжку, колено, тазобедренный сустав, запястье, локоть, плечо, мочку уха. В идеале эти точки окажутся на одной линии.

Отметив на коже человека седьмой шейный и пятый поясничный позвонки, а также нижние углы лопаток, измерить расстояние от лопаток до этих точек, слева и справа. Разница более 0,5 см указывает на сколиоз.

Отметив точки в верхней части плеч (там, где след от прививки), измерить расстояние между ними со стороны груди и со стороны спины. При идеальной осанке значительной разницы быть не должно.

Чтобы определить, фиксированный сколиоз или функциональный, можно попросить другого человека визуально оценить, исчезает ли искривление позвоночника при висе на прямых руках. Если сколиоз не фиксированный, ситуация еще поддается исправлению без корсетов и хирургического вмешательства.

Многие упражнения для осанки не требуют особенных усилий и легко выполнимы в домашних условиях. Подбирая комплекс упражнений, желательно сочетать растяжку и укрепление мышц спины с тренировкой координации. Именно необходимость держать спину прямой для решения какой-то конкретной задачи развивает привычку сохранять правильную осанку.

Можно начать с ношения книги на голове – достаточно посидеть или походить 5 минут. Книгу можно заменить на мешочек с песком или солью. Оптимальный вес – 200-300 грамм.

Множество упражнений для правильной осанки предлагает йога. Очень полезны такие асаны, как Навасана (поза Лодки) и Бжуджангасана (поза Кобры).

Чтобы принять позу Лодки, нужно сесть на коврик, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу, взяться руками за голени, распрямив позвоночник и расправив плечи, а после откинуться назад, приподнимая ноги и сохраняя равновесие. Когда получится без усилий выполнять это упражнение в течение 20 секунд, можно его усложнить – выпрямить руки и вытянуть их вперед, а затем выпрямить ноги.

Поза Кобры растягивает и укрепляет мышцы спины. Для выполнения этой асаны нужно лечь на живот, поставить ладони на пол рядом с плечами и начать прогибать спину, отрывая грудную клетку от пола. Для оптимальной нагрузки достаточно удерживать тело в этой позе в течение 20 секунд по 3-4 раза.

Занимаясь в тренажерном зале и выполняя упражнения с отягощениями, важно соблюдать несколько несложных правил:

1. Начинать тренировку с разминки, уделяя особое внимание верхней половине корпуса: круговые движения туловища, наклоны, растяжка на фитболе очень полезны для осанки.
2. Тягу верхнего блока за голову и нижнего блока к поясу выполнять медленно, осторожно, с минимальным весом.
3. Во время выполнения упражнений использовать фиксатор для коленей, следить за правильностью выполнения и стараться сохранять спину ровной. Не допускать рывков и раскачиваний корпуса.

Подтягивания на турнике или гравитроне, как и тяга верхнего блока к груди и за голову, укрепляют спину и помогают улучшить осанку. Подтягиваться нужно медленно, полностью разгибая руки. Полезно висеть на перекладине, максимально расслабив спину, а вис с раскачиванием корпуса улучшает кровообращение.

Чередование широкого и узкого хвата позволит проработать разные мышцы: подтягивание узким хватом воздействует на круглые и широчайшие мышцы, широким – на трапеции и ромбовидные. Кроме того, при использовании широкого хвата нагрузка распределяется на большую площадь.

Гиперэкстензию удастся выполнить и на фитболе, упираясь ногами в стену, но в этом случае важно соблюдать осторожность, чтобы не упасть. Для выполнения гиперэкстензии нужно лечь животом на скамью, предварительно отрегулированную под рост, скрестить руки на груди и медленно наклоняться вперед. Как только угол наклона корпуса составит 45-60 градусов, напрячь мышцы и выпрямить спину, возвращаясь в исходное положение.

Прежде чем переходить к гиперэкстензии с отягощениями, желательно убедиться, что без труда получается выполнить 3 подхода по 15 наклонов.

Кроме упражнений, укрепляющих мышцы спины, для улучшения осанки полезна любая физическая нагрузка, во время которой человек держится прямо. Йога, танцы, пилатес, плавание – все эти виды активности, если заниматься регулярно, помогают выработать новые двигательные привычки.

Как часто в детстве мы слышали наставления от родителей или учителей, как правильно сидеть. И тогда, будучи ребенком, мы относились к этому посерьезнее, осознавая все неприятности искривленного позвоночника. Когда мы выросли, и груз бытовых проблем повис у нас на плечах, мы уже и не обращаем внимание даже на самые очевидные вещи. На то, какой образ жизни мы ведем, как сидим, что едим. А ведь эти факторы влияют на качество нашей жизни.

Нужно помнить, что правильная осанка – это не только красивая спина, но и здоровый позвоночник.

Факторы, которые влияют на осанку

Существуют факторы, которые напрямую влияют на состояние осанки, а именно:

Упражнения совершенствуют осанку, улучшают подвижность суставов, обеспечивают развитие правильной формы тела. Главное — обладать знаниями по их применению. В фитнесе и бодибилдинге неправильная техника выполнения упражнений сказывается на позвоночнике и ухудшает любые проблемы с осанкой. Такие занятия могут стать причиной серьезных заболеваний.

Нахождение целыми днями в неправильном положении (сидячая работа) приводит к искривлению позвоночника, а впоследствии, к негативному влиянию на все органы. Важно правильно настроить место, где вы проводите время в малоподвижном состоянии. При опоре спиной на стул прикрепите валик, он будет придавать естественную форму положению спины. Коленные суставы должны образовывать угол в 90 градусов. Сидите прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Ноги не должны висеть. Постарайтесь, чтобы тело было симметрично: не кладите ногу на ногу, не опирайтесь на одну сторону, не наклоняйте туловище или голову вбок, меняйте позу в пределах нормы каждые 30-45 минут, периодически вставайте, делайте пятиминутную зарядку.

Является одним из основных факторов, отвечающих за поддержание анатомической структуры позвоночника.

Во сне происходит множество процессов, в том числе и негативных, поэтому важно вовремя себя обезопасить. Эффективнее всего является твердая ровная поверхность с жесткой подушкой-валиком под шею. Тогда мышцы расслабляются, позвоночник распрямляется, восстанавливается нервная система. По этому поводу написано немало статей, где подробно описано насколько полезно спать на твердой поверхности и какое положительное влияние это оказывает на весь организм.

Лишний вес напрямую влияет на правильную осанку, поэтому необходимо уделять особое внимание этому фактору. В рационе должны преобладать белки и правильные углеводы. Соблюдайте индивидуальную диету. Питание должно быть сбалансировано, богато витаминами и минералами.

Упражнения для правильной осанки

Все упражнения направлены на нормализацию работы мышечного корсета путем напряжения расслабленных и расслабления напряженных мышц.

1. Прислонитесь спиной плотно к стене. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности, ходите так вдоль стены, не меняя положения спины.
2. Положите книгу себе на голову. Поначалу можете немного придерживать. Использовать данное упражнение можно стоя, сидя, а также занимаясь обычными домашними делами.
3. Лягте на пол животом вниз. Выпрямите руки и ноги, тело образует прямую линию. Приподнимайте конечности. Задерживайте движение на пике на 10 секунд.
4. В положении стоя, закрепите руки за спиной в замок. Поднимайте руки вверх, максимально выгибая позвоночник вперед.
5. Выполняйте классические отжимания от пола. Они отлично дополняют упражнения по коррекции осанки.
6. Для расслабления позвоночника хорошо подойдет вис на турнике.
7. Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени образуют угол в 90 градусов. Тянитесь животом к полу, при этом мышцы живота остаются напряжены, затем делайте обратный изгиб.
8. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди, голову опустите. Перекатывайтесь на лопатки и обратно.
9. Лягте на спину, стопы прижаты к полу, колени образуют угол в 45 градусов, руки прямые вдоль тела. Приподнимайте таз до предела.

Дополнение для красивой осанки

Для красивой осанки используйте упражнения из йоги. Они снимут напряжение и боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины, благотворно повлияют на нервную систему и помогут расслабиться.

Плавание является одним из наиболее эффективных способов коррекции осанки. Оно способствует укреплению скелетной мускулатуры, повышает эмоциональный фон человека. При плавании происходит естественная разгрузка позвоночника, совершенствуется координация движения. Вода оказывает благоприятное влияние на организм. Снимается психологическое напряжение, совершенствуется теплорегуляция, закаливается организм.

Одним из вариантов коррекции осанки является растяжка. Она подходит тем, кто долгое время находился в одном положении, либо после тяжелой тренировки, где неправильно были задействованы мышцы спины и необходима срочная разгрузка позвоночника. Качественное выполнение упражнения снимет напряжение.

Заключение

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и держаться в тонусе, достаточно не забывать о своей осанке и придерживаться несложных правил. Если же это выходит у вас с трудом, воспользуйтесь средствами-помощниками. Например, приспособлениями для поддержания правильного положения позвоночника (валики, подушки, дуги, специальная мебель) либо корсетом. А для мотивации просто посмотритесь в зеркало, расправьте плечи, выпрямите спину, втяните живот и поймите, что такая красота, как вы, должна быть на высоте! Поэтому постоянно работайте над собой и будьте здоровы!