Как правильно приседать чтобы не травмировать поясницу

Приседания относятся к базовым упражнениям для развития мускулатуры ног и укрепления позвоночника.

Комплекс задействует мышцы бедер, ягодиц, пресса, а также суставы. В работу включаются не только группы больших мышц, но и другие более мелкие.

Тренировки проводятся с использованием гирь, гантель , бруса и без них.

Неправильное выполнение техники может привести к болям в спине и образованию различных травм.

Положительным эффектом от занятий являются такие моменты:

Формирование мощной мускулатуры тела. Укрепление ног, брюшного пресса, грудной клетки.
Улучшение обмена веществ и стойкая работа нервной системы.
Координация движений.

Чтобы правильно приседать, надо знать, как держать спину:

Напрягайте мышцы живота для улучшения фиксации позвоночника.
Старайтесь не сгибать и выгибать сильно торс, он должен быть ровным.
Стопы должны стоять на полу без отрыва, ноги на ширине плеч.
При выполнении занятий дышите спокойно, без надрыва.
Колени в нижней позиции располагают строго над стопами без выпирания вперед.

Залог хорошего самочувствия заключается в ежедневных тренировках, укреплении мускул спины, пресса, выполнения комплекса движений: подтягивания, отжимания, приседов.

Соблюдение простых правил поможет избежать травматизма:

Всегда перед началом занятий делайте разминку . Она поможет разогреть все связки тела и сделать их эластичными.
Используйте атлетический пояс для выполнения комплекса с большим весом.
Не отступайте от техники выполнения, особенно силовых жимов.
Во время тренировок постоянно следите за тем, как делаете движения, контролируйте их.
Комплекс, укрепляющий мышечный корсет, уменьшает риск появления травм и болей.
При появлении болей во время приседов с перекладиной измените вид упражнений.

Обязателен комплекс с гиперэкстензией, укреплением торса и ног с помощью приседов со штангой на спине и ее удерживания в таком положении. Нагрузки увеличивают постепенно, исходя из индивидуальных данных каждого человека.

Если все же после тренировок с приседаниями болит спина, временно откажитесь от них до полного восстановления организма.

В случае продолжения тренировок при болях замените их альтернативными. Строго следуйте указаниям тренера. Основное напряжение придется на бицепсы бедер.

Перед работой с нагрузками предварительно разогрейте все мускулы тела. Разминка делается с повторением упражнений несколько раз подряд.

Придерживаясь техники, правильно выполняйте приседы, с ровным торсом выдерживая траекторию бедер параллельно полу с разведенными коленями немного шире позиции ног.

Поднимать вес на торсе нужно выталкиванием штанги за счет таза с минимальным напряжением на опору и ноги. Упражнения с большим весом могут привести к осложнениям.

Движения с перекладиной характеризуются при приседании прогибом спины в пояснице.

Занятия связаны с округлением поясницы и пригибанием таза, и таят большой риск возникновения болезненных ощущений.

Плохая растяжка мускулов и выгнутость могут привести к образованию травмы позвоночника. Если боли в спине после приседаний со штангой продолжаются, незамедлительно обращайтесь к лечащему врачу.

Приседания в ножницах со штангой на спине связаны с выпадами ног и повышенной нагрузкой на коленные суставы, а вес штанги создает давление на позвоночник.

Чтобы избежать болей, перед началом выполнения движений разогрейтесь на беговой дорожке, хорошенько растяните бицепсы и связки бедер, суставов.

Возможно также использование различных болеутоляющих мазей, если спина болит во время приседов, но только с разрешения врача.

Приседы с гантелями исключают большие перегрузки позвоночника, они различаются исходным положением и глубиной опускания.

Способ заключается в занесении гантелей за спину с прямым корпусом, напряжением пресса и плавным опусканием тела вниз, вверх.

Тренировки с гантелями рекомендуются до занятий со штангой.

Людям, страдающим болезнями опорно-двигательного аппарата, укрепить ноги во время приседаний позволит комплекс разработанных упражнений с прямой спиной по системе Бубновского , который можно проводить в домашних условиях. Он включает в себя ряд упражнений:

опускания держась за опору,
поднятие ног в лежачем положении под прямым углом,
отжимания.

Элементы выполняются с прямой спиной, руками нужно держаться за устойчивую опору.

Лечебный эффект достигается за счет хорошей циркуляции крови, стимуляции гладкой мускулатуры сосудов, работы мышц ног. При этом позвоночник освобождается от излишнего давления.

Для таких занятий используют стенку как опору для всего тела, приседания делают в исходном положении с прямой спиной.

Движения должны быть с плавным опусканием, подъемом, ровным дыханием. Напряжение верхней части тела будет меньше, а нижняя станет крепче.

В итоге можно посоветовать использовать различные способы приседов, а также качественнее и чаще их выполнять для улучшения подвижности и гибкости тела, сохранения тонуса.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Глубокие приседания – дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больший ушат критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.

Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной. Или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.

Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения – порой ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.

Округление округлению рознь!

Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Если вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.

Как узнать, вы округляете поясницу в допустимых пределах или нет? В этом вам поможет опыт и наметанный глаз. Пересмотрите видео, посвященные правильной технике приседания, попросите совет и поинтересуйтесь мнением человека, который в этом разбирается, а затем включите этот элемент техники в свои повторения. Так вы окажетесь на правильном пути.

Как бороться с округлением поясницы

Итак, ваш друг и тренер посмотрел, как вы приседаете, и вынес вердикт: вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.

Если ваши мышцы недостаточно растяжимы, вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда вы опускаетесь во время приседания, ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.

У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног. Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.

Решение: Изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует вас выполнять приседания со штангой на плечах!

Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания – в особенности фронтального приседания – и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.

Приседайте лучше, приседайте чаще

Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.

Если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим весом. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!

Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.

Приседание - это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.

Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.

Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.

Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах , в базовых массонаборных упражнениях.

Виды положения поясницы

Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:

А – когда поясница выпуклая
В – когда поясница прямая
С – когда поясница вогнутая

Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.

Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.

Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.

Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.

Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги . Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.

Как научиться убирать выпуклую поясницу

Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:

У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.

Решения проблемы:

Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.

Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.

Решения проблемы:

Чтобы решить эту проблему - уделите внимание упражнениям на растяжку , также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.

Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.

Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.

Советы спортсменам

Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.

Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:

Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
Квадрицепсы – передняя часть бедра;
Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

Читайте также: