Как правильно делать упражнения со штангой для спины

6 Августа, 2018
Тренировки в зале
EgorHas

Упражнения на спину со штангой интересуют многих мужчин и женщин, стремящихся привести свою фигуру в порядок. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях с этим снарядом позволяют добиться немалых успехов в плане создания рельефа и устранения лишних жировых отложений.

В статье представлены комплексные упражнения на спину со штангой. Техника каждого из них подробно описана. Их смело можно выполнять дома, однако предварительно лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру.

Качаем спину штангой

Тренировки с таким замечательным снарядом, как штанга, являются очень эффективными. Хотя на первый взгляд кажется, что гриф с блинами больше подходит мужчинам, женщины от него тоже получают большую пользу.

Тренировка

Упражнения на спину со штангой в комплексе рекомендуется выполнять один раз в семь дней. Каждому начинающему спортсмену стоит усвоить главный принцип тренировок: между занятиями на одну и ту же группу мышц должна проходить целая неделя. Этого времени достаточно, чтобы мускулы восстановились и подготовились к новым нагрузкам.

Ниже представлены упражнения на спину с грифом и блинами. Все они выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Начинать тренироваться лучше всего с пустым грифом. Даже если кажется, что упражнение легкое и можно взять большой вес, не стоит этого делать, так как на крайнем подходе все же будет ощущаться тяжесть.

Становая тяга

Основное упражнение для тренировки спины со штангой - становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.

Первым делом необходимо принять исходное положение:

Положить гриф на пол и встать прямо перед ним, расставив ноги уже плеч.
Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола, отводя таз назад.
Прогнуться в пояснице.
Взяться за снаряд хватом шире плеч.
Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.

Выполняется упражнение так:

Сделав выдох, одновременно поднять гриф, скользя по голени.
Когда снаряд будет на уровне коленей, необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину, чтобы в конце встать прямо.
Задержаться в этом положении на секунду, коснувшись снарядом бедер.
На вдохе вернуться в исходное положение.
Коснуться грифом пола и, не задерживаясь, выполнить еще несколько повторений.

Советы по выполнению:

Не стоит округлять спину, так как это может повлечь за собой травмирование.
Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
Мысленно нужно представить, что ноги продавливают пол, чтобы получше сконцентрироваться.

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
Направить взгляд вперед.
Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
При выполнении движения должны быть плавными.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Первоначальная позиция должна быть такой:

Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
Резко выполнить подрыв - одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге "восходящее" направление.
Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
Распрямить ноги.
Вернуться в исходное положение.

Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
Во время нахождения штанги в "свободном полете" необходимо амортизировать коленями.
При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

Расположить гриф на специальной подставке.
Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
Не стоит сгибать локти.
Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Тяга Ли Хейни

Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины.

Принимаем исходную позу:

Установить гриф на раме на уровне чуть ниже бедра.
Встать спиной к снаряду, расставить ноги на ширине таза.
Немного присесть, взять гриф обратным хватом.
Встать и шагнуть вперед от стойки.

Поднять снаряд, сгибая локти, максимально высоко.
Задержаться в верхней точке на пару секунд и плавно опустить руки с утяжелителем.

Не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять гриф выше.
Идеальным будет подъем до уровня чуть ниже лопаток.
Не стоит работать плечами, перенося всю нагрузку на них.
Лучше всего сохранять развернутую амплитуду.
Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а в верхней точке - максимально высоко подняты.
При подъеме снаряда не стоит помогать кистями, заворачивая их вовнутрь.

Наклоны

В комплекс упражнений на спину со штангой обязательно должны входить наклоны. Их чаще всего выполняют женщины, хотя и для мужчин они весьма эффективны. При наклонах задействованы бедра, поясница, ягодицы и разгибатель позвоночника.

Расположить гриф на трапеции и удерживать ее руками верхним хватом.
Немного согнуть ноги и расставить их на ширине таза.
Прогнуться в пояснице, свести лопатки и устремить взгляд вперед.

Делается упражнение так:

Сделав глубокий вдох, наклонить корпус, пока он не станет параллелен полу, в то же время немного отводя ягодицы назад.
На выдохе вернуться обратно.

Ошибки и рекомендации:

Спина в процессе выполнения должна быть прямой.
Добавлять дополнительный вес можно лишь после того, как появится ощущение окрепшей спины.

Тяга к подбородку

Ее можно выполнять дома со штангой и гантелями. Упражнения на спину такого типа отлично прорабатывают не только широчайшие мышцы, но и плечи. Кроме того, здесь отлично работают дельты, трапеция и бицепс.

Взять снаряд узким хватом.
Встать прямо, опустить руки вниз, ноги расставить по ширине плеч.
Немного согнуть локти.

Поднять штангу к подбородку, разводя локти в стороны и немного устремляя их вверх.
Задержаться вверху на пару секунд.
Опустить гриф вниз, но не расслабляться до самого последнего повторения в подходе.

Что важно помнить:

Не стоит раскачивать тело для упрощения выполнения упражнения.
Необходимо следить за кистями, чтобы они не заламывались.

Шраги

Идеальное упражнение для мужской и женской спины. Его смело можно выполнять в домашних условиях, так как риск травмирования минимален. Здесь работают только трапециевидные мышцы. Само упражнение является изолирующим, поэтому его стоит делать в самом конце тренировки.

Для начала принимается исходное положение:

Расположить ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу.
Взять гриф верхним средним хватом.
Выпрямить спину, не прогибая в поясничном отделе.

Сделав вдох, поднять одновременно оба плеча, имитируя погружение в них головы.
Спустя три-четыре секунды сделать выдох и вернуться в исходное положение.
Без задержек в нижней точке выполнить следующее повторение.

Не нужно наклоняться вперед.
В случае использования больших весов допускается разнохват.
Не стоит стараться поднять снаряд за счет мышц рук.

Заключение

Как видно, упражнения на спину со штангой в домашних условиях выполнять не так уж сложно. Если придерживаться правильной техники, о травмах можно даже и не думать.

Предоставленный выше комплекс обязательно покажет первые результаты уже после 4-5 занятий. Лучше всего хотя бы пару тренировок провести в тренажерном зале, где тренер откорректирует рабочий вес и технику выполнения, а уж потом приобретать гриф и блины и отправляться домой.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой для спины.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

✅Тяга штанги в наклоне.

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии. Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

✅ Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

✅ Наклоны со штангой (упражнениегудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

💪Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

✅ Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

✅Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

❓Частые вопросы.

Наши тренеры могут составить вам индивидуальны план занятий, план питания, а так же провести полноценную консультацию. Подробнее в разделе тренер онлайн.

Упражнения для спины со штангой для мужчин (как и все остальные движения) ничем не отличаются от женских. Разница лишь в том, что мужчина будет работать с большими рабочими весами, а женщина с меньшими.

Дело в том, что если вы выполняете упражнения со штангой в домашних условиях, то инвентарь (как правило) у вас ограничивается только штангой (плюс минус). В тренажерном зале, кроме этого, есть и гантели и различные силовые тренажеры и другое оборудование. И программа тренировок в зале отличается обилием разных упражнений, с разным инвентарем. Но в целом, упражнения, и принципы построения программы, одни и те же.

Это будет зависеть от вашей генетики, пола, возраста и других индивидуальных особенностей.

Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти поднимайте повыше.

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

Как составить программу тренировок на спину?

Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:

спину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью;
какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.

Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:

всевозможные подтягивания;
тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.

Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.

Тренировка – это работа мышц, а не борьба с весом. Помните, что упражнения на мышцы спины травмоопасны, и нерациональный тренинг приводит к грыжам и другим проблемам с позвоночником. Не спешите навешивать на штангу больше блинов – удивляйте окружающих не весом, а идеальной техникой!

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

Все движения выполняются с одним снарядом.
Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
Активно прорабатываются все участки спины.
Можно работать в разных стилях.
Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
если плечи – широкий.

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

Читайте также: