Как осанка влияет на работу мозга

Здравствуйте, дорогие читатели! К сожалению, в современном мире мы живем в постоянном стрессе, ходим так, будто на плечах у нас заботы всей Вселенной и теряем подлинное искусство быть Женщиной. Давайте разберемся, зачем нужно держать спину прямо и правда ли, что неправильная осанка снижает работоспособность организма?

Человек со сгорбленной спиной и склоненной головой воспринимается как печальный, провинившийся и не очень здоровый. Так, мы считываем невербальную информацию и составляем мнение о другом человеке.

Состояние спины — это язык тела, визитная карточка человека, позволяющая безошибочно узнать знакомого человека, не видя его лица. Мало кто из нас задумывается, почему наш мозг считает плохую осанку признаком слабости?

Экспресс-проверка

Встаньте вплотную спиной к ровной вертикальной поверхности, например, к стене. Затылок, лопатки, икроножные мышцы, ягодицы и пятки поставьте вплотную к стене. Позвоночник ровный тогда, когда ладонь не проходит между поясницей и стеной; в противном случае вам необходимо над ней поработать.

Основные причины искривления позвоночника

Его неправильное состояние является нарушением физиологических изгибов в результате слаборазвитого мышечного корсета.

Отчего зависит осанка человека, и какие причины отрицательно влияют на нее:

Туфли на высоком каблуке или обувь на плоской подошве, они провоцируют плоскостопие. Врачи рекомендуют выбирать каблук высотой 3 см, использовать ортопедические стельки.
Неправильная поза при работе за компьютером. Чтобы осанка была правильной нужно грамотно организовать свое рабочее пространство, и каждый час делать перерыв.
Ношение сумки на одном плече, т.е. неравномерное распределение тяжести. Запомните, что женщине позволено носить по два-три килограмма груза в каждой руке. Не более того. Для всего остального существует мужская сила.
Вождение автомобиля ведет к искривлению спины из-за наклона к рулю и напряжению мышц шеи.
Неверное расположение во время сна. Спать необходимо лучше на спине, при этом матрас должен быть жестким, а подушка не слишком высокая.

Как неправильная осанка портит нам жизнь

Сгорбленная спина – это не только не эстетично, она существенно нарушает работу внутренних органов, ухудшает обмен веществ, снижает работоспособность. Для правильной работы тканям и органам нашего организма нужны кислород и питательные вещества, которые поступают вместе с кровью. Кровеносные сосуды и нервы пережимаются, ухудшается кровоснабжение, мышцы зажимаются.

Неправильное положение шеи приводит к ухудшению памяти, умственных способностей и головной боли.
Грудная клетка находится в сдавленном состоянии в результате чего может возникнуть гипоксия.
Неправильная осанка может привести к тахикардии.
Из-за недостаточной мышечной поддержки отвисает живот.
Почки становятся опущенными.

Весь этот комплекс причин приводит к тому, что человека постоянно беспокоят боли в спине, снижается работоспособность организма.

Виды искривления позвоночника

Кифоз – когда спина округлая, а плечи сведены вперед.
Лордоз – увеличение прогиба в области груди, когда таз слишком сильно выдается вперед.
Сколиоз – искривление позвонков в правую или левую сторону.

Причины сутулости

Почему может испортиться осанка? Существует множество ответов на этот вопрос. Если виновником сутулости стала неуверенность в себе, то необходимо начать выращивать сильную личность. В случае, если у вас слабый мышечный корсет, займитесь лечебной гимнастикой для позвоночника. Ну а если виной тому стала привычка неправильно стоять, сидеть или лежать, начните постепенно привыкать к правильному положению.

Искоренить плохую привычку – дело не одного дня, но позитивный настрой и физические упражнения помогут вам добиться красивого и гордого стана.

Как предотвратить проблему

В институтах благородных девиц к спине привязывали доску, и таким образом делали красивую осанку. Отличный эффект дает длительное хождение с книгой на голове.

Если вы обнаружили у себя искривление позвоночника, то эти несколько упражнений для осанки с бодибаром вам помогут (его можно заменить полотенцем):

Палку закидываем за спину на уровне лопаток, чтобы она заставляла вас прогибаться назад. Выполняйте повороты (30 раз), понемногу увеличивая амплитуду.
Активно перекидывайте бодибар вперед-назад 15 раз. Следите, чтобы ваши руки в локтях не сгибались.
Лежа на животе, берем палку вытянутыми вперед руками. Приподнимаем голову и, не сгибая рук, начинаем ее поднимать как можно выше. Сделать 20 повторов.
Лежа на животе, приподнимите голову, бодибар положите за плечи, ближе к лопаткам. И начинайте делать прогибы. Всего нужно сделать 20 раз.
Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами и икрами, находитесь в таком положении как можно дольше.

Совсем немного времени, потраченные на укреплении мышц спины, с лихвой вернутся к вам в виде притока новой энергии и здоровья.

Правила сохранения правильной осанки включают в себя:

активный образ жизни – утренние пробежки, скандинавская ходьба, лыжи, йога. Существует море возможностей, чтобы формировать красивую осанку;
позитивный настрой и уверенность в своих силах помогут выпрямиться очень быстро;
создайте комфортные условия для позвоночника за рабочим столом и в спальне;
массаж позволяет снять мышечный спазм, наладить микроциркуляцию и обменные процессы;
ношение специальных ортопедических корсетов.

Вот мы и узнали, как держать осанку, эти советы будут полезны в том числе и мне самой. Желаю вам обрести легкость и наслаждаться восхищенными взглядами окружающих. Не забывайте репостить статьи и оставлять комментарии.

Правильная и неправильная осанка.

Если вы хотите построить дом, вы обязательно позаботитесь о том, чтобы в самом начале заложить прочный и крепкий фундамент, на котором он будет держаться столетиями. В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Прежде чем приступать к тренировкам, работать над “проблемными зонами” или планировать свой результат на ближайшем забеге, необходимо заложить прочный и крепкий фундамент, который выдержит эти нагрузки – правильную осанку. Это не самая популярная тема в тренировочном процессе, и далеко не каждый уделяет ей должное внимание. Для многих это, в основном вопрос, внешности. Прямая спина и открытые плечи – это красиво, но так ли уж необходимо?

Кстати посмотрите этот фото-материал о том, как выглядит один и тот же человек с хорошей и плохой осанкой:

Почему у людей обычно плохая осанка

Оглянитесь вокруг. Много ли вы увидите людей с “правильной” осанкой? 1 из 10? 1 из 100? Наша жизнь становится все более комфортной, а позвоночник – все менее здоровым. Опустим очевидные гипотезы на тему сидячего образа жизни и обратимся сразу к анатомии. Нарушения осанки возникают из-за дисбаланса мышц-антагонистов, то есть мышц, действующих в противоположных направлениях.

В норме мышцы спереди и сзади находятся в уравновешенном гармоничном состоянии, сокращаются и растягиваются во время разных движений и возвращаются в нормальный тонус в состоянии покоя, когда человек стоит ровно.

Когда одни мышцы растягиваются, например, мышцы спины (трапециевидная), то их антагонисты (грудные мышцы) сокращаются. Если мышцы спины постоянно находятся в состоянии растяжения (сутулая спина), они теряют способность возвращаться в нормальный тонус, а их антагонисты – грудные, в свою очередь, “привыкают” находиться все время в сокращенном состоянии.

Варианты неправильной осанки. Справа – правильная осанка.

Это влечет за собой выключение из работы мышц живота (вываленный живот) и снижение тонуса больших ягодичных. Их роль берут на себя мышцы поясницы и задней поверхности бедра, которые теперь постоянно находятся в гипертонусе. Прямая мышца бедра, напротив, растягивается. Сокращаются мышцы голени, укорачивается подошвенная фасция. Все это – звенья одной цепи.

Kenneth Hansraj руководитель отделения хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в опубликованном исследовании, приводит вот эту картинку, иллюстрирующую нагрузку на спинной отдел позвоночника из-за позы, в которой человек держит голову:

7 опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Как исправлять осанку?

Прежде чем заниматься самолечением, проверьте состояние опорно-двигательного аппарата у врача. Сутулость может быть вызвана смещением позвонков, сколиоз и некоторые другие нарушения сопровождаются торсией (скручиванием и деформацией) позвоночника. Такие вопросы необходимо решать под наблюдением специалиста.

Если подобных проблем с позвоночником нет, но остается мышечно-фасциальный дисбаланс, с этим уже можно работать и с помощью специальных физических упражнений, и просто в быту: заново учиться правильно ходить, сидеть, стоять, наклоняться и так далее, то есть менять свои двигательные стереотипы. Весьма нетривиальная задача для взрослого человека, но обходного пути нет.

7 упражнений для правильной осанки, которые нужно делать каждый день 1. Учитесь правильно стоять.

Упражнение у стены:

Подойдите к стене, прислоните: пятки, ягодицы, спину, затылок и по возможности – прислоните руки, стараясь (насколько получается!) касаться стены и локтями и ладонями. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Запомните положение спины и, уже отойдя от стены, старайтесь сохранять такую осанку как можно дольше. Когда обнаружите, что снова “поникли” – подойдите к стене и повторите.

2. Учитесь правильно сидеть. Учитывайте эти рекомендации, для того чтобы сохранять положение спины во время сидения: – сидите не на копчике, а на седалищных костях, – перестаньте сидеть “нога на ногу” – это очень вредно для осанки, увеличивает нагрузку на суставы, дестабилизирует таз, ведет к растяжению связок.

Как правило, если человеку удобнее сидеть нога на ногу, чем с прямыми ногами, это свидетельствует о слабых ягодичных мышцах, и такая поза помогает стабилизировать положение тела, но приводит к очень неблагоприятным последствиям.

В идеале – ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы параллельны друг другу – положите под поясницу небольшой валик или специальную ортопедическую подушку для поясницы.

Упражнение: Сидите на нестабильной поверхности. Это автоматически включает в работу мышцы стабилизаторы, укрепляет их и выравнивает положение спины. Дома можете сидеть на фитболе. Для офиса приобретите софтбол, который можно положить на кресло или специальное нестабильное сиденье. Используйте это несколько раз в день или постоянно.

3. Учитесь правильно ходить Во время ходьбы, подъемов по лестницы, спусков – следите за тем, чтобы стопы были направлены параллельно друг другу, а не врозь или внутрь. Неправильное положение стоп нарушает функционирование всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые наружу или внутрь носки меняют угол движения в коленном, тазобедренном суставе, в итоге нагрузку на себя принимают совсем не те мышцы, которые для этого предназначены.

Так выключаются из работы большие и средние ягодичные, которые и должны в основном отвечать за ходьбу, вместо них всю работу осуществляют приводящие мышцы бедра. А снижение тонуса в этих мышцах приводит к дестабилизации таза, что в свою очередь ведет к проблемам в пояснице и далее по цепочке вверх.

Упражнение и заключается в том, чтобы следить за своей походкой и стараться ставить стопы правильно.

4. Учитесь правильно наклоняться, садиться и вставать. Сохраняйте ровное положение спины во время всех этих движений. Чтобы отработать этот навык, выполняйте приседания с палкой за спиной: 2 точки касания – затылок и крестец. Обхватите палку рукой в районе поясницы и подвиньте поясницу к костяшкам ваших пальцев. Начните приседать – таким образом, чтобы сохранить это положение (затылок, поясница, крестец):

Делайте ежедневно по 10-15 повторений 2-3 подхода.

5. Укрепляйте глубокие мышцы спины. Самое очевидное (но не единственно возможное) упражнение для этого – планка. Также многие другие упражнения из пилатеса и йоги во многом направлены на формирование именно этих мышц.

Другое очень полезное и простое упражнение, которое можно делать каждый день и где угодно: опустите плечи вниз и отведите их назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы между лопатками, чтобы удержать на несколько секунд это положение. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

6. Растягивайте / массажируйте грудные мышцы. Поскольку эти мышцы все время находится в гипертонусе, их нужно аккуратно разминать и расслаблять. Просто тянуть в одном направлении – менее эффективно, чем, например, прокатывать во всех направлениях с помощью массажного мяча. Это улучшает эластичность фасций и помогает расправить плечи и раскрыть грудную клетку.

7. Используйте техники самомассажа с помощью массажных роллов. Нередко снижение тонуса мышц, их чрезмерное растяжение – следствие наличия большого количества триггерных (болевых) точек, которые ослабляют мышечные волокна. Массаж с помощью роллов помогает убрать триггерные точки, после чего укреплять мышцы становится значительно проще и безопаснее.

Ничего в теле не происходит просто так. Любое отклонение от нормы имеет свое функциональное значение, выполняет определенную задачу. Будь то искривление позвоночника, лишний или недостаточный вес, плоскостопие, все, что угодно. Любая подобная проблема не существует в организме изолировано. Она, с одной стороны, компенсирует какую-то другую проблему.

Например, одна из функций лишнего веса может быть как раз компенсация нарушений осанки, когда жировая ткань является своего рода амортизатором для позвоночника. В этом случае резкое снижение веса без дополнительной работы по укреплению мышечного корсета может привести к неприятным последствиям для спины. С другой стороны, одна проблема ведет за собой цепную реакцию других компенсаций и нарушений.

Несовершенства формируют нашу индивидуальность до тех пор, пока не начинают уничтожать ее физически.

В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Начните прямо сейчас – с самого первого упражнения. Подойдите к стене, прислонитесь, потянитесь макушкой вверх, подтяните живот в себя, опустите плечи. Почувствуйте, как за несколько секунд вы уже стали стройнее, бодрее, даже решительнее. Почувствуйте прилив новой энергии с каждым вдохом, который вы делаете полной грудью. Запомните это ощущение, чтобы возвращаться к нему снова и снова, пока красивая правильная осанка не станет для вас абсолютно естественным и самым удобным положением тела.

Нарушение осанки влияет на мозг

Эксперимент, проведенный британскими учеными доказал, что люди с плохой осанкой чаше подвержены плохому настроению, чем остальные. Также для них характерно использование нецензурной лексики, застенчивость и эгоцентричность. Когда человек перестает держать спину, горбится и ссутулится во время работы, его либидо снижается, а грусть, депрессия и злоба становятся его постоянными спутниками. Может быть, именно поэтому в детских сказках злых старых ведьм, непременно, изображали сгорбившимися?

Появление подобной привычки — это последствие сидячего образа жизни: скрюченная поза препятствует нормальному обеспечению органов и тканей кислородом, больше всего страдает мозг. Человек становится сонливым, у него появляются проблемы с пищеварением, а его дыхание замедляется и становится поверхностным, не глубоким. Организм реагирует на подобную ситуацию стрессом и ухудшением энергичности и качества сна, а энергичность прямо пропорциональна половой жизни. Сутулым людям труднее найти себе партнера и они более одиноки.

Данный эксперимент проводился над 72 добровольцами: их разделили на тех, кто сутулится и тех, кто сидит, держа спину. Спустя некоторое время людям нужно было пройти тест на чтение, а также им измерили давление и частоту сердцебиения. На этом испытания не закончились, еще были проведены тесты на уровень стресса, высоту самооценки, настроение и восприятия уровня угрозы.

Результаты неудивительны: люди с прямой спиной имеют более высокую самооценку и позитивное настроение, чем горбящиеся. Также, те, кто сохранял осанку, меньше чувствовали страх и больше разговаривали. Если горбящиеся и говорили, то это были разговоры, которые носили негативную окраску и были, преимущественно, сфокусированы на себе и своих проблемах. Подобные эксперименты проводились ранее: они показали, что в 92 случаях из ста, прямая спина пропорциональна хорошему настроению и позитивному мышлению, а также увеличивает успеваемость учащихся. Также, правильная осанка улучшает память, так как мозг в большем объеме насыщается кислородом.

Осанка имеет и взаимосвязь с общим самочувствием, здоровьем, что зависит от того как мы сидит, стоим, двигаемся. Для того чтобы организм правильно функционировал органы и ткани должны иметь хорошее снабжение кровью и нервацию. Если одной из деталей не будет хватать, ткани начнут изнашиваться и дегенерировать. Чтобы обеспечить нормальную работу осанки человека должна быть ровной.

Позвоночник состоит из 26 частичек (позвонков), между ними проходят сосуды и корни нервов, которые исходят из спинного мозга. Именно они призваны осуществлять питание тела. Если вы будите сутулиться или сидеть в неудобной позе корни нервов и сосуды будут сдавлены позвонками и наше тело не сможет получать такое важное вещество как кровь и нервные импульсы.

Из-за неправильной осанки у человека становится слабое здоровье, мышцы на груди также будут вялыми, плохо функционируют и органы брюшной полости, что порождает много проблем, связанных с пищеварением.

Для того чтобы выяснить на сколько ровной является ваша осанка, можно просто посмотреть в зеркало. Для этого нужно встать в позу, которая не вызывает у вас усилий, напряжения. Если осанка правильная, плечи будут находиться на горизонтальной линии, локти попадают в изгиб талии. Также нужно обратить внимание на воображаемый контур от макушки до пяток, на нем должны быть колени, локти, таз и плечевой сустав. Ребра — не выдвигаются вперед. Чтобы проверить осанку по положению стоп, нужно поочередно поднять стопы и покрутить ногой. Если вы ставите ее на пол, подошва должна к нему прилегать, а нагрузка распределяться равномерно. Колени — прямые, нос не должен быть опущенным вниз.

Следите за своей осанкой и, возможно, качество вашей жизни улучшится.

Как исправить нарушение осанки

Именно сидячий образ жизни стал основной причиной проблем со спиной и в итоге искривленной осанкой. Поэтому правильное положение спины во время сидения за компьютером или просто за стол — крайне важно. Как нужно сидеть:

нужно вплотную подвинуться к спинке стула, чтобы нижняя часть спины получила опору на спинку. Попа как-бы чуть-чуть выдвинута назад;
плечи должны быть развернуты назад и вниз. При таком положении развернутой будет и грудь;
если перед вами монитор компьютера, то его положение должно быть таким, чтобы шее не нужно было вытягиваться или высоко подниматься. шея должна находиться в удобном и естественном положении;
клавиатура должна быть расположена на уровне естественно согнутых локтей, руки как-бы отдыхают и и кисти при работе на клавиатуре не подымаются выше локтей;
ступни должны плашмя стоять на полу, а ноги согнуты под углом 90 градусов.

Все это требует тренировки, чтобы стало привычкой. Тогда это будет правильным! Посмотрите это мультик, все так доступно и просто! Конечно формирование правильной осанки требует усердия.

Чтобы выработать красивую походку, для начала нужно привести мышцы в порядок. У вас должны быть в хорошем состоянии мышцы живота, ног, спины и т.д. А чтобы этого достичь, вы должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Не волнуйтесь и не бросайте читать — все просто. Есть одно простое, универсальное и не затратное по времени упражнение, которое достаточно быстро и эффективно подтянет ваши нужные мышцы. Это упражнение планка. Сначала будет сложно продержаться и 10 секунд, но вы обязательно будете вознаграждены за ежедневные 5-минутные усилия.

Какие упражнения будут полезны для улучшения вашего внешнего вида.

Восьмёрка бёдрами. Когда вы будете рисовать бёдрами восьмёрку, важно чтобы ваши плечи были неподвижны. Если при этом ваши мышцы перенапрягаются, следует заняться их растяжкой. Выполнение растяжки очень важно, ведь только в этом случае ваша походка улучшится. Ну или можно пойти на восточные танцы или начать крутить хула-луп (обруч)
С помощью шпагата вы сможете растянуть мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Но шпагат следует выполнять только после предварительной разминки. Также у вас должна быть определённая физическая подготовка для его выполнения.

Красивая походка предполагает:

абсолютно выпрямленную спину;
расправленные плечи;
приподнятый подбородок;
подтянутый живот.

Этому нужно учится. Но этому можно научится.

Видео-демонстрация: как правильно ходить для красивой осанки:

Во время ходьбы нужно выглядеть непринужденно. Если вам это поначалу сложно делать, рекомендуют выполнять специальное упражнение: ежедневно, утром и вечером, стойте по 10-15 минут у стены, плотно прижав затылок, плечи, попу, икры и пятки. Тело научится удерживать правильную осанку, но на это нужно время и, особенно в начале, большое терпение.

Еще раз про красивую походку!

При ходьбе не держите руки по швам, но и не размахивайте ими сильно. Правая рука идет вперед, когда идет вперед левая нога (правая рука идет навстречу левой ноге).
Не следует быстро и часто семенить ногами при ходьбе. В то же время ваша походка не должна быть широкой. Важно, чтобы длина шага была равной длине стопы.
Постарайтесь во время передвижения красиво ставить стопы. Носки немного разворачивайте в разные стороны. Пятки стремитесь держать на одной линии. Это как ходят в балетных классах.
Если вы не умеете легко и грациозно ходить на каблуках, то и не стоит этого делать. Учтите, что это особенное искусство. Важно, чтобы вначале к земле прикасалась пятка. Не следует вставать сразу на всю стопу.
Ну и конечно, при ходьбе будьте увереннее в себе.

В рамках детской профилактики искривления позвоночника и изменения осанки важно помнить, что:

плоскостопие прямо и сильно влияет на осанку и дальнейшее искривление позвоночника. Поэтому плоскостопие у детей это не просто странные ножки у ребенка, это серьезная проблема и ее нужно решать с момента обнаружения;
позвоночник у детей формируется, поэтому элементарный правильный стул, удобный ранец и занятий спортом, — укрепят мышцы и удержат в правильном положении кости позвоночника;
за осанкой детей должны следить взрослые.

3. Прямая осанка

Вы, наверняка не раз слышали призывы учителей и родителей: “Сядь прямо!”, “Выпрями спину!”, “Не сутулься!” и т. п. Не знаю как вы, а у меня с детства сложилось плохое отношение к подобным приказам. Хотя, только сейчас понимаю, насколько важно иметь прямую осанку при выполнении длительной умственной работы.

Итак, если Вы сидите за письменным столом правильно, то

? в ваш мозг поступает максимум воздуха и крови.

Если Вы сидите криво, то верхняя часть позвоночника и особенно шея — согнуты. Это приводит к тому, что, как трахея, так и главные артерии и вены, проходящие через шею, оказываются сдавленными. Когда вы сидите прямо, “дорога” для кровообращения открывается, и ваш мозг может работать наиболее продуктивно.

? вы меньше устаете физически.

Доказано, что принятие правильной позы придает позвоночнику больше силы и пружинистости. Выпрямленная поза снижает также боли в крестце, нижней части спины и в области плеч. Вы меньше устаете физически и дольше можете находиться в “рабочем состоянии”. Кроме того, если сидеть в правильной позе, то дыхание будет глубоким и свободным, а это, в свою очередь, приведет к тому, что вы почувствуете себя более расслабленным и отдохнувшим.

? вы готовы сосредоточиться, а не заснуть.

? ваши глаза используют как центральное, так и периферическое зрение.

Ознакомившись со всеми плюсами прямой осанки и осознав ее необходимость для длительных умственных занятий, мы уже готовы принять прямую осанку. Но как это сделать?

Наиболее удобной считается поза, когда Вы сидите с выпрямленной спиной, не напрягаясь, т. е. мышцы слегка расслаблены. Небольшой изгиб спины даст вам необходимую опору. Если вы попытаетесь сидеть так, чтобы спина была “слишком прямой”, или попробуете сделать упомянутые изгибы плоскими, то вскоре неизбежно почувствуете усталость.

Как мы уже говорили выше высота стола и стула играют очень важную роль. Стул должен быть достаточно высоким, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу или были приподняты немного вверх. Благодаря этому при сидении основную нагрузку примут на себя кости, находящиеся у основания бёдер. В идеальном случае ступни должны параллельно покоиться на полу, или можно использовать небольшую скамеечку, чтобы поднять их на удобную высоту.

Руки при этом должны лежать на столе, локти располагаться на краю. Важно удостовериться, что стул имеет твердую поверхность, в противном случае вы непременно вздремнете на мягком сиденье или подушке.

Все, казалось бы, сели за стол, приняли прямую осанку и можем работать сколько захотим. Красота! Но через некоторое время после начала работы осанка незаметно изменяется: то нос зачесался, то ноги вытянул вперед, то обхватил голову руками и сильно наклонился вперед. (Особенно это забавно наблюдать в библиотеке.) А в итоге лишних движений снижается сосредоточение и эффективность работы. Поэтому важно не только принять прямую позу, но и добиться, чтобы она не изменялась. А как это сделать? Нужно приучить себя контролировать положение головы, рук, ног, корпуса тела во время занятий. Для этого достаточно в течение двух–трех недель сознательно отслеживать свои движения, чтобы сформировалась привычка поддерживать прямую позу во время работы. Когда же привычка будет создана, то вы заметите, что читать, например, развалившись, вы уже просто не сможете, т. к. будете испытывать дискомфорт. А чтение в правильной позе будет доставлять удовольствие.

4. Умение поддерживать высокую работоспособность.

“При умелом распределении умственного труда можно не только развить громадную по своей продуктивности работу, но при этом сохранить на долгие годы, может быть, на всю жизнь, умственную работоспособность”, — отмечал профессор Н. Е. Введенский.

Итак, как же поддерживать высокую работоспособность? Для этого нужно:

1. определить время максимальной работоспособности;

2. постепенно входить в рабочий процесс;

3. делать перерывы во время работы.

Ученый – медик Л. Глыбин установил, что физический тонус колеблется 5 раз в сутки, с максимумами в 5, 11, 16, 20 и 24 часа и минимумами в 2, 9, 14, 18 и 22 часа. Интеллектуальная активность подвержена аналогичным колебаниям, поэтому старайтесь согласовать свои занятия с ними, используя для работы “пики”, а для отдыха – “спады”. Для того чтобы определить свои “пики работоспособности” мы рекомендуем вам понаблюдать за собой, поэкспериментировать, занимаясь в разное время дня. Некоторые обнаруживают, что обучаются лучше всего в интервале от 5 до 9 часов утра. Другие выясняют, что могут успешно заниматься только вечером, а есть и такие, кому лучше всего подходит позднее утро или время около полудня. Определите кто вы: жаворонок или сова? Если вы жаворонок, то первая активная фаза приходится на период 6–11 часов утра, вторая – 13–16 и третья – 17–19. У сов эти фазы смещены на 4–5 часов: первая – 11–16, вторая – 18–21, третья – 22–24.

Важным моментом для поддержания высокой работоспособности является постепенное вхождение в рабочий процесс. Особенно это нужно учитывать в тех случаях, когда предстоит напряженная работа в течение длительного времени. Слишком быстрый старт приведет к не менее быстрому перенапряжению нервной системы и глаз уже в начале работы. Поэтому мы рекомендуем всегда давать возможность организму адаптироваться к предстоящей работе, т. е. мозгу и глазам “размяться” и самим войти в привычный ритм чтения. (Подробнее об адаптации к предстоящей работе мы поговорим ниже.)

Плавность вхождения в нормальный режим работы важна не только в самом начале, но и на всех последующих этапах работы с текстом. Если вы столкнулись со сложным, значимым фрагментом материала, который требует тщательного обдумывания, – сделайте небольшой перерыв, обдумайте прочитанное и медленно возвращайтесь к работе. По мнению многих специалистов такая поэтапность в усвоении сложного материала способствует наиболее полному и глубокому его пониманию. “Последовательность и систематичность в процессе чтения – это, прежде всего правильное распределение времени, последовательность в усвоении материала” (Смородинская М. Д., Маркова Ю. П. 1984).

Внимание человека не может быть предельно высоким долгое время. Утомление наступает через 15–20 минут после начала работы над книгой в зависимости от сложности текста и интереса к нему. Далее же работа продолжается с пониженным вниманием и низкой эффективностью запоминания. Чтобы избежать этого, нужно проводить через каждые 15–20 минут кратковременный, хотя бы полуминутный отдых. Отвлекитесь. Взгляните на облако, дерево, соседний дом либо какой?то другой предмет, прикройте глаза ладонью и посидите несколько секунд. Сделайте движение головой влево, затем вправо, вперед и назад. Все это снимет усталость, даст новый заряд вниманию.

Другой вариант: вы прочитали несколько страниц, попытайтесь осмыслить прочитанное, сделайте необходимые выписки. Такого рода переключения способствуют сохранению длительной устойчивости внимания. Конечно, может увлекать и поддерживать внимание само содержание текста. Но если этого нет, а изучить тот или иной материал надо, тогда следует принимать соответствующие меры, чтобы обеспечить устойчивое внимание.

Так что же, получается, нужно регулярно посматривать на часы, чтобы вовремя сделать перерыв? Конечно, нет. На часы смотреть не нужно, иначе ни о каком сосредоточении и речи быть не может. А вот выработать привычку автоматически прекращать чтение через каждые 15–20 минут вполне возможно. Для этого нужно всего 2–3 недели контролировать себя во время работы.

А что делать, когда нужно несколько часов читать, например? В таком случае лучше придерживаться графика, при котором вы отдыхаете, каждый час около 5 минут и каждые 4–5 часов около часа.

Причем во время коротких перерывов не желательно отдыхать сидя: продолжительная неподвижность может привести к венозному застою, общему понижению тонуса, нарушению обмена веществ и другим неприятным последствиям. За 5–10 минут вы можете успеть проделать небольшой комплекс физических упражнений или выпить чашку тонизирующего чая или кофе. Вообще применение слабых стимуляторов (шоколад, мед, витамин С) во время напряженной умственной работы рекомендуется, но не следует этим злоупотреблять. Затем, возвращаясь к работе, восстановите ход событий и начинайте медленно входить в рабочий ритм.

Смена читаемого материала тоже может использоваться для физической разрядки. Так, читатели, которые в процессе своей профессиональной деятельности читают много специальных научных текстов и которым трудно отключаться, должны прочитать для отдыха какой?нибудь детектив или интересную художественную литературу.

Во время часовых перерывов желательно прогуляться по свежему воздуху, поесть. Возможен сон или просто отдых с закрытыми глазами.

Не следует переоценивать свои силы, поскольку первая стадия усталости не заметна: работа может выполняться активнее, чем обычно из?за излишней возбужденности, вызванной напряжением и нервозностью. Несмотря на повышенную активность, результаты такой работы оказываются худшими. Также мы настоятельно не рекомендуем вам работать по ночам, поскольку при всех прочих равных условиях дневная работа всегда намного продуктивнее, чем ночная, особенно умственная. Вообще помните, что залогом продуктивной деятельности является полноценный отдых. Поэтому выходные и праздничные дни посвящайте восстановлению сил и энергии.

Читайте также: