Как научиться держать равновесие после травмы спины

Каждый человек может развить чувство равновесия и не только без проблем стоять на одной ноге, но и выполнять сложные гимнастические элементы. Лайфхакер покажет несколько упражнений на развитие баланса, которые помогут вам лучше владеть своим телом и снизить риск травм в спорте и в жизни.

Зачем развивать чувство равновесия

Есть несколько причин, по которым вам стоит заняться своим чувством равновесия.

Неважно, поскользнулись вы на первой наледи или на мокром полу в ванной, оступились на лестнице с пакетом продуктов или в спортзале со штангой на плечах — хорошее чувство баланса поможет вам моментально среагировать и удержаться от падения.

С хорошим чувством равновесия вы сможете выполнять сложные гимнастические и тяжелоатлетические движения, освоить фигурное катание, сноуборд, сёрфинг, трюки на велосипеде и другие интересные виды спорта.

С возрастом чувство равновесия ухудшается, возрастает риск травм, восстановиться после которых гораздо сложнее, чем в молодости. Тренировки помогут избежать возрастных изменений, снизить риск растяжений и переломов от неловких падений.

Эти упражнения помогут вам развить чувство равновесия. Начните с самых простых вариантов, которые не требуют дополнительного оборудования, и постепенно усложняйте упражнения.

Упражнения без оборудования

Это известная асана, которую может выполнить даже новичок.

Встаньте прямо, поднимите одну ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.
Колено опорной ноги выпрямлено и подтянуто, другое колено смотрит в сторону.
Не заваливайтесь на бедро, старайтесь вытянуть тело вверх.
Сложите руки над головой или перед собой.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Чтобы проще было удерживать равновесие, представьте три точки на стопе, образующие треугольник — две по краям стопы и одна на пятке. Чувствуйте эти точки во время удержания позы: это поможет равномерно распределить вес.

Если у вас легко получается выполнить эту позу, попробуйте закрыть глаза.

Встаньте прямо, поднимите над головой прямые руки.
Сделайте наклон вперёд с прямой спиной, пока корпус и руки не будут параллельны полу.
Поднимите одну ногу до параллели с полом.
Нога, спина и руки должны представлять собой прямую линию.
Взгляд направлен вниз, не заламывайте шею.
Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой ноги.

К этой позе вы также можете применять способ с тремя точками на стопе.

Это динамическое упражнение, которое поможет прокачать мышцы кора и ног, а также улучшить координацию движений.

Встаньте прямо, левую руку поставьте на пояс, согните левое колено и оторвите стопу от пола — это исходное положение.
Сделайте приседание на правой ноге, одновременно наклоните корпус и правой рукой дотроньтесь до пола рядом с правой стопой.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 10 приседаний и повторите с другой ноги.

Это упражнение похоже на предыдущее, но дополнено прыжком в сторону.

Сделайте приседание на правой ноге, коснувшись пола правой рукой, как описано выше.
Выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону на левой ноге, поменяв руки. После приземления вы стоите на левой ноге, правая нога оторвана от земли, правая рука на поясе, левая опущена вдоль тела.
Сделайте приседание на левой ноге, коснувшись пола левой рукой, выпрямитесь и прыгните в сторону на правой ноге.
Выполните три подхода по 10 раз.

Это упражнение выглядит очень простым, но, чтобы выполнить его, нужно держать в постоянном напряжении пресс, плечи и руки. Оно отлично прокачивает мышцы кора — как раз то, что необходимо для удержания равновесия.

Встаньте на четвереньки.
Вытяните правую руку и правую ногу.
Удерживайте позу в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения с Bosu и мячом

Любое упражнение, выполняемое на Bosu, тренирует чувство баланса и мышцы кора. Приведём несколько интересных вариантов.

Переверните Bosu мягкой частью вверх и встаньте на него.
Ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс.
Сделайте 10 прыжков, отдохните и выполните ещё два подхода.
Если хотите усложнить, попробуйте прыжки с поворотом на 90 или 180 градусов.

Переверните Bosu мягкой частью вверх.
Отойдите от Bosu на один-два шага.
Запрыгните на Bosu, в прыжке разворачиваясь спиной вперёд.
Сойдите с Bosu и повторите с другой стороны.

Поставьте Bosu рядом со стеной.
Встаньте на плоскую часть Bosu, поставив ноги по краям платформы, возьмите в руки фитбол, медбол или набивной мяч.
Бросайте мяч в стену напротив себя и ловите его, удерживая равновесие.
Выполните три подхода по 10 раз.

Наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки с медболом над головой.
Когда обретёте равновесие, поднимите одну ногу и доведите её до параллели с полом.
Поднятая нога, корпус и руки с мячом представляют собой одну линию.
Удерживайте позу в течение 30 секунд.

Ещё больше упражнений с Bosu и мячом вы найдёте здесь.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

На этом всё. Если у вас есть свои любимые упражнения для развития равновесия, делитесь в комментариях.

Способность держать равновесие для многих не имеет никакой ценности, в отличие от повышения силы или увеличения массы. Действительно, для таких целей удержание баланса – трата лишних калорий, и только на первый взгляд вовсе бесполезная. В любом возрасте, независимо от занятий спортом, развитие равновесия дает много преимуществ для общей физической формы, даже здоровья и сохранения жизни. Дальше рассмотрим преимущества упражнений для баланса подробнее.

Что дают упражнения на баланс

Казалось бы, баланс – лишняя способность организма для тех, кто держит тело в хорошей форме. Но ведь тем, кто занимается подвижными играми, тренирует выносливость, занимается туризмом и походами, любыми экстремальными видами спорта, удержание равновесия – первоначальная задача. Ведь большинство движений направлено не на изолированную работу мышц, а на целостную, сплоченную работу систем опорно-двигательного аппарата для предупреждения многих травм, и в целом на преодоление тех или иных трудностей.

Не только спортсменам важно держать баланс, а всем без исключения. Для чего? Объясню на простом примере удержания равновесия на льду в зимнюю непогоду. Упражнения, развивающие равновесие способны проработать глубокие мышцы, которые отвечают за стабилизацию скелета. А что касается ледяной поверхности, то тренированные глубокие мышцы способны преодолеть это препятствие без угрозы падения.

Комплекс упражнений на равновесие

Ниже представлены упражнения, задействующие все группы мышц. Выбрать комплекс для себя может каждый, хоть для домашних тренировок без оборудования, так и при наличии инвентаря, усложняющего задачу.

Начнем с самого простого упражнения и способа проверки равновесия в целом. Тем, у кого слабый вестибулярный аппарат и мышцы, для начала эта техника вполне подойдет. Также, это проверка уровня подготовки к удержанию баланса, ведь многие не смогут выполнить и этот вариант.

Станьте прямо, расположите руки на поясе или по сторонам.
Удерживая ось позвоночника, поднимите одну ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не отклоняясь назад.
Для усложнения равновесия можете поднять руки перед собой.
Таким образом следует держать равновесие на обе ноги как можно дольше. Для начала – от 30 до 60 секунд.

Выполнять это упражнение не так сложно, на первый взгляд. Но владение телом в этом положении будет говорить об уровне вашего мастерства и подготовки. Многим эта техника знакома со школы, но не все делали ее правильно. Сложность ласточки не сколько в балансе, а выстраивании линии тела и суставов в правильном положении.

Станьте прямо, поставьте стопы вместе, носки должны смотреть вперед.
Поднимите руки над головой, держите спину прямо, напрягая мышцы живота, тем самым, стабилизируя положение позвоночника.
Медленно наклоняйте туловище вперед, одновременно отрывая стопу от пола, руки опускайте в одной линии с туловищем.
Остановитесь в том положении, когда руки, нога и туловище образуют прямую линию параллельно полу. Опорная нога должна всегда быть прямой в колене.
Здесь важно выровнять тазобедренный сустав. Можно ориентироваться по подвздошным костям, которые должны находиться в одной плоскости, то есть таз не должен заваливаться в одну из сторон . Это очень важный момент.
Шею так же важно держать ровно, вытягивая макушку вслед за позвоночником.
Выдерживайте позу столько, сколько сможете с правильной техникой. Затем повторите на вторую ногу.

Еще одно распространенное упражнение на баланс из йоги. Оно не так сложно в равновесии, как в технике выстраивания суставов. Поэтому подходит новичкам, которые еще плохо держат равновесие.

Станьте прямо, поднимите одну ногу, выставив стопу с помощью рук на приводящей (внутренней) поверхности опорной ноги, носок которой смотрит вперед.
Чем ближе пятка к паху, тем сложнее. Соответственно, для упрощения техники можно опустить пятку ближе к колену (все зависит от подвижности суставов).
Для упрощения баланса руки можно соединить вместе на уровне грудной клетки. Для усложнения, по правилам позы, прямые руки соединяются вверху над макушкой.
При выполнении техники важно отводить согнутое колено в сторону, тем самым, раскрывая таз и усложняя баланс.
Держите позу неподвижно как можно дольше, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение выполняется в статическом положении, как и предыдущие. Для его выполнения можно стоять как на предплечье, так и на прямых руках. Совсем простой вариант – упор на колено. Здесь выбирайте сами, отталкиваясь от физических возможностей тела.

Стоя в планке, поднимите одну прямую руку перед собой и противоположную ногу, прямую в колене. При дискомфорте в кисти опуститесь на предплечье.
Удерживайте положение сколько возможно, стараясь не раскачиваться.
Повторите на вторую сторону столько же по времени.

Этот вариант подходит для высокого уровня физподготовки, поэтому, если тело готово к таким техникам, то почему бы не развивать с помощью него и баланс. Для упрощения можно держаться за опору, петли TRX или стул.

Глубину приседания подбирайте сами. Главная задача, приседать на одной ноге, сохраняя баланс, и не касаться передней ногой пола.
Выполните максимально возможное количество повторений, но с правильной техникой. Повторите на другую ногу.

Начнем с самого простого варианта. Здесь равновесие достигается путем удержания тела в одном положении, сидя на мяче. Выполняется в динамике, но так же можно держать позу в статике.

Сядьте на мяч, подходящий по росту (угол в коленях – 90 градусов). Подробнее о выборе фитбола →
Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
Прямые руки держите вверху, ладонями, развернутыми друг к другу.
Не отклоняясь назад или в стороны, разгибайте колено одной ноги перед собой, одновременно опуская руки перед собой, задерживаясь на линии, параллельной полу.
При выпрямлении колена следует сохранять равновесие.
Затем верните ногу и руки в исходное положение, и повторите на другую ногу.

Усложненный вариант планки, в котором нестабильное положение достигается путем упора рук на мяч (ладонями или предплечьями).

Поставьте ладони на мяч по ширине плеч, затем постепенно отходите стопами назад, образуя планку. Важно сразу держать равновесие, чтобы не завалиться в стороны.
Линия всего тела должна быть идеально ровной, основная цель – удерживать такое положение как можно дольше.

Обратный вариант предыдущего упражнения, когда руки упираются в пол, а ноги располагаются на неустойчивой поверхности. То же самое можно сделать на перевернутом босу.

Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами.
Затем расположите стопы на мяче на небольшом расстоянии друг друга (примерно по ширине таза).
Напрягайте живот, удерживая позвоночник.
Стойте в планке как можно дольше.

Для начала осваивайте вариант в обычном положении босу, затем можете переворачивать.

Поставьте стопы на босу по ширине таза.
Не спеша приседайте параллельно полу, удерживайте баланс.
Затем так же плавно разгибайте туловище.

Вариант приседаний на перевернутом босу.

Так же упражнение можно выполнять на босу или фитболе. Выбирайте подходящий уровень сложности, для начала можно отжиматься с колен.

Поставьте мячи широко (шире плеч), расположив на них ладони.
Держите туловище прямо, без прогиба в пояснице.
На вдохе не спеша, не теряя баланс, сгибайте локти и опускайтесь ниже к полу.
С выдохом отжимайтесь.

Заключение

Еще один важный момент в доказательство необходимости развития баланса. Эта способность также позволяет реагировать человеку на любую опасную и экстремальную ситуацию, в которой приходится показать навыки владения телом. Например, передвижение в опасной местности, бег по неровной поверхности, лазание, прыжки через возвышенность и другие меры спасения жизни, с которыми можно встретиться в любой момент.

Комплекс на равновесие в видео формате

Читайте также: