Как накачать поясницу ягодицы

Как вы думаете, что является защитником и опорой для поясничного отдела позвоночника? Что поддерживает нашу поясницу в естественном физиологичном положении, оберегая ее от травм?

Если вы уже давно подписаны на мою рассылку, то наверное уже знаете ответ.

Поясницу оберегает и поддерживает мышечный корсет!

На всякий случай напомню, что к мышечному корсету - "хранителю поясницы" относятся мышцы передней брюшной стенки, косые мышцы живота (по бокам) и мышцы спины.

Также вокруг самого позвоночника расположены совсем мелкие мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Они находятся под покровительством более крупных мышц – нашего мышечного корсета.

Но есть мышцы, которые контролируют положение всего нашего корпуса и участвуют в каждом движении нашего тела.

Это. ягодичные мышцы.

Далеко не все это знают, но именно ягодичные мышцы являются основой поддержки поясницы и всего корпуса в целом.

Они являются частью нашего мышечного корсета, но при этом контролируют положение всего нашего корпуса и поясницы в частности.

Первоначальная и самая главная задача ягодичных мышц – это разгибать бедро (таз).

К примеру, за счет ягодичных мышц вы возвращаетесь в вертикальное положение из наклона вперед. Ягодичные мышцы помогают вам встать из сидячего положения, пройтись по улице, подняться по лестнице и т.д.

Но есть одно важное обстоятельство. Ягодичные мышцы помогают нам во многих движениях, ТОЛЬКО ЕСЛИ они крепкие и хорошо развиты.

Если ваши ягодичные мышцы сильные и выносливые…

Ягодичные мышцы считаются самыми мощными и сильными мышцами тела, так как в норме именно они разгибают туловище и таз, и держат вас в вертикальном положении, когда вы стоите, идете, бежите.

Поэтому именно ягодичные мышцы (а не поясница) должны генерировать силу, давать толчок и обеспечивать все ваши основные движения.

Также ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию позвоночника. Когда они сильные, они активно участвуют в движениях и сразу же активизируются, например когда вы хотите встать со стула и куда-то пойти.

При условии сильных ягодичных мышц поясница практически не участвует в движении и остается в безопасных условиях.

Это особенно важно, если у вас есть какие-то проблемы с поясницей (грыжи, протрузии). Ваши ягодичные мышцы должны брать на себя бытовую нагрузку, иначе она ложится на вашу поясницу.

Поэтому всем людям со слабой поясницей В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ надо укреплять свои ягодичные мышцы.

Если ваши ягодичные мышцы слабые и неразвитые…

Если это так, то поясница явно отдувается за всех! Все движения идут через поясницу, перегружая позвоночник со связками, а также мышцы спины.

Существует такая закономерность:

Чем ягодичные мышцы слабее и менее развиты, тем больше идет нагрузка на поясницу. И, как следствие, тем больше проблем с поясницей возникает со временем.

Поэтому крайне важно, чтобы на этих весах перевес был в сторону ягодичных мышц. Особенно для тех людей, у кого уже есть какие-то изменения в позвоночнике в виде протрузий, грыж, нестабильности и т.д..

Какой отсюда вывод?

Вывод прост. Если вы хотите иметь как можно меньше проблем с поясницей, надо активизировать и укрепить ягодичные мышцы при помощи физических упражнений.

Но при этом использовать такие упражнения, которые НЕ НАГРУЖАЮТ поясницу. Подобрав неправильные упражнения, вы рискуете еще больше ее травмировать.

Тренировки на ягодичные мышцы без вреда для поясницы должны соответствовать 3 условиям:

1. Обязательное использование изолированных упражнений

Такие упражнения нагружают и активизируют только ягодицы, не подключая поясницу, да и вообще весь позвоночник.

Только в этом случае ягодичные мышцы будут получать хорошую нагрузку и будут стараться преодолевать ее, так как у них не будет "помощников" в виде других мышц.

2. Правильная техника упражнений и поэтапность тренировок - от простых упражнений к продвинутым

Даже любимые многими девушками и женщинами махи ногой назад при неправильной технике очень сильно вредят пояснице. А ведь их можно выполнять безопасно и более эффективно, чем просто размахивать посильнее ногой назад.

3. Проработка ягодичных мышц со всех сторон

Надо включать в работу волокна мышц и сверху, и снизу, и с внешней стороны ягодиц. Тогда нагрузка на ягодицы будет более полноценная, и мышцы будут развиваться равномерно.

Как учитывать все эти принципы, совмещать их и тренировать ягодичные мышцы безопасно для поясницы?

Этот марафон я запускаю в рамках зеленого света своей системы "Светофор" , о которой вы возможно уже слышали.

И этот год я начинаю своей новой программой по активизации и укреплению ягодичных мышц без вреда для поясницы, которую анонсирую в конце этого марафона.

Этот марафон и программу особенно оценят те мои подписчики, у которых есть грыжи, протрузии, периодическая или постоянная боль в пояснице. А также те подписчики (даже скорее подписчицы), которые хотят улучшить тонус ягодичных мышц и придать им более красивую форму.

В начале марта я запускаю свой новый онлайн-проект с 5-недельной поэтапной программой по тренировке ягодичных мышц без вреда для поясницы.

Но до этого сначала я провожу бесплатный 5-дневный онлайн-марафон, где я буду рассказывать, показывать и обучать вас активизации и укреплению ягодичных мышц.

Вот что мы с вами там разберем:

• Как прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон?
• Как правильно выполнять распространенные упражнения на ягодицы без вреда для поясницы?
• Какие упражнения использовать для изолированной тренировки ягодичных мышц?
• Какие ошибки нужно знать в тренировке ягодичных мышц? Как их ликвидировать?

Эти вопросы и многие другие я буду разбирать в видео-уроках в рамках 5-дневного марафона.

Кроме того, в последние два дня марафона мы проведем с вами две мини-тренировки ягодичных мышц, чтобы вы их как следует почувствовали и поняли, насколько важно ими заниматься!

Онлайн-марафон будет проходить с 20 по 24 февраля.

Более подробную информацию о темах каждого дня, формате проведения, а также описание марафона вы сможете прочитать, нажав на кнопку ниже:

Там же вы сможете записаться на мой марафон!

Кстати, я также записала видео-приглашение и решила им поделиться не только на основной странице с описанием марафона, но и здесь, чтобы вам было удобнее его посмотреть:

Ну как, вы участвуете в моем марафоне? :)

Тогда пишите ниже в комментариях "Я участвую!", чтобы я знала, ожидать ли вас на моем марафоне, а также нажимайте на кнопку ниже, чтобы записаться и стать его участником!

Увидимся с вами уже на следующей неделе!

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Привести свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.

Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.

Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.

Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота, стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.

Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.

В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки). Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением. Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги. Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.

• 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины
  • Упражнение 1: Румынская становая тяга
  • Упражнение 2: Сгибание ног для тренировки ягодиц и бедер на гимнастическом мяче
  • Упражнение 3: Поочередные выпады в стороны, с гантелями
  • Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями
  • Упражнение 5: Обратные выпады со штангой
  • Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге
  • Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами
  • Упражнение 8: Приседания с гантелей
  • Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями
  • Упражнение 10: Выпады с гантелями
  • Упражнение 11: Махи с гирей
  • Упражнение 12: Приседания со штангой

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины

Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).

Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).

Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.

Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2). Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3) – во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.

Продолжайте держать напряжение в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2). Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1). Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.

Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1). Отведите ваши плечи назад, держите спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед. Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы пятки – НЕ пальцы.

Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).

Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.

Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.

Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы. Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала. НЕ выгибайте спину - держите ее прямо и в постоянном напряжение.

Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.

Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.

Возьмите две гантели и встаньте перед платформой. Поставьте правую ногу на платформу (1), напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2). Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение. Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.

Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.

Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1). Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).

Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.

Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).

• 9 Сентября, 2018
• Домашние тренировки
• Тимошенко Михаил

Распространенной причиной душевных страданий среди девушек выступает обвисший вид нижней части ягодиц. Существует целый ряд тренировок, которые дают возможность привести в тонус мускулатуру проблемной области. Как накачать нижнюю часть попы? Наиболее действенные упражнения для качественной проработки целевой зоны рассмотрим в нашей публикации.

Глубокие приседания

Простейшим упражнением для нижней части ягодиц выступают приседания. Однако брать на вооружение для скорейшего достижения нужной цели следует не классический вариант тренировки, а опускание таза по направлению к полу с широкой постановкой ног.

В исходном положении стопы расставляют шире границ плеч. Руки сгибают в локтях, таким образом, чтобы кисти находились перед грудной клеткой. Осуществляют приседы, стараясь максимально тянуться к поверхности пола. Колени должны оставаться на уровне носков стоп. Ягодицы отводят слегка назад. В нижней позиции задерживаются на 10-15 секунд. Затем тело перемещают в исходное положение.

Приседания со штангой

Как накачать нижнюю часть ягодиц? Достичь нужных результатов за довольно короткий срок позволяет регулярное выполнение приседаний со штангой на плечах и широкой постановкой ног. Универсальная тренировка подходит не только физически крепким мужчинам, но также девушкам, которые обладают слабой конституцией тела.

Упражнение для нижней части ягодиц предполагает следующие действия:

• Штангу снимают с высокой стойки и забрасывают перекладину на плечи.
• Стопы располагают широко, носки слегка разводят по сторонам.
• Выполняют глубокое приседание.
• Подпружиненным движением возвращаются в исходную прямостоячую позицию.

Чтобы достичь мышечного тонуса в проблемной зоне, достаточно осуществлять 10-12 повторений, прибегая к 2-3 подходам за одну тренировку. Выполнять упражнение для нижней части ягодиц дома согласно такому принципу рекомендуется на протяжении месяца.

Боковые поднятия ног в лежачем положении

Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Опираясь на локоть, нижнюю руку подкладывают под голову. Ладонь второй руки упирают в пол перед собой на уровне живота для удержания равновесия. Осуществляют подъем выпрямленной верхней ноги параллельно корпусу. Позицию задерживают примерно на 5 секунд. Затем опускают конечность. Такое упражнение для нижней части ягодиц повторяют 12-15 раз на каждую ногу в течение 2-3 подходов.

Рассмотрим подробно технические аспекты тренировки:

• в исходном положении принимают прямостоячее положение тела;
• спину удерживают ровно, подбородок немного приподнимают;
• ноги ставят шире плеч;
• руками захватывают одну гантель либо перекладину (в качестве альтернативы можно использовать бутылку, наполненную песком или водой);
• выполняют неспешный, плавный присед, в ходе которого колени широко разводят в стороны;
• возвращаются в исходную позицию.

Гиперэкстензия

Хорошим упражнением для нижней части ягодиц выступает гиперэкстензия, которая частично задействует мускулатуру пресса и нижней части спины. Занимают начальную позицию, лежа на животе. Руки закладывают за спину либо располагают вдоль корпуса. Верхние конечности можно вытянуть перед собой, что является усложненным вариантом упражнения. Грудную клетку слегка прижимают к полу. Затем плавно, без резких движений, отрывают от плоскости сведенные вместе ноги. Задерживаются в верхней позиции на несколько секунд, после чего опускают конечности обратно вниз. В ходе каждой тренировки осуществляют 3 подхода по 10 телодвижений. Занимаются согласно представленной технике с периодичностью через сутки.

Махи ногами назад

Как подкачать нижнюю часть ягодиц? Достичь заметных результатов поможет выполнение махов нижними конечностями назад. Упражнение способствует довольно быстрому округлению ягодиц у девушек, которые от природы обладают квадратной формой попы.

Тренировка заключается в следующем:

• Делают упор на кисти рук, расположенные под плечевым поясом, а также колени, которые должны находиться на уровне таза.
• Спину слегка прогибают по направлению к полу.
• Голову немного запрокидывают назад, таким образом, чтобы взгляд был устремлен вперед.
• Поднимают одну ногу и выполняют плавный мах назад, поддерживая широкую амплитуду движения.
• Дыхание стараются не задерживать.
• Осуществляют порядка десяти активных махов ногой, после чего меняют конечность.
• В ходе одной тренировки на каждую ногу делают не менее 3-х подходов.

Выпады ногой вперед

Еще как прокачать нижнюю часть ягодиц? Отличное решение – регулярное выполнение выпадов ногами вперед. Тренировка стимулирует прокачку самых различных мышц нижней части тела, в особенности укрепляет бедра. Упражнение выполняют согласно такой схеме. Принимают ровное положение тела стоя. Стопы располагают на уровне плеч. Делают большой зашаг в фронтальном направлении. Бедро должно достигнуть положения параллельно полу. Стопу задней ноги вытягивают максимально назад и опирают на носок, конечность распрямляют. Спину удерживают ровно. Затем перемещаются в исходную позицию. Меняют позицию с упором на другую ногу. Упражнение выполняют 10 раз на каждую конечность по 3 подхода.

Становая тяга

Тренировка оказывает повышенные нагрузки на ягодичную мускулатуру и задействует тыльную поверхность бедер. В положении стоя ноги расставляют на ширину плеч. Носки стоп немного разворачивают по направлению друг к другу. Решение позволяет ощутимо снизить нагрузку на мышцы поясницы. Руками захватывают гантели, которые удерживают на весу перед собой на уровне бедер. Осуществляют наклоны корпуса вперед, стараясь лишний раз не сгибать ноги в коленях. Ладони с удерживаемыми гантелями доводят чуть ниже колен, после чего плавно возвращаются в исходную позицию. Прибегают к 8-10 повторениям таких телодвижений по 2-3 подхода.

Вначале принимают сидячее положение на полу. Нижние конечности сводят вместе. Спину удерживают в ровной позиции. Плечевой пояс слегка отводят назад. Немного приподнимают вверх подбородок. В указанном положении достигается максимально равномерное распределение нагрузки на различные мышечные группы.

Перейдем непосредственно к особенностям выполнения упражнения. Тело слегка подбрасывают вверх с основным упором на ягодицы. Попеременно передвигаются назад и вперед. Осуществляют быстрые, интенсивные телодвижения. В ходе тренировки поддерживают свободное дыхание. Делают порядка 10-12 подпрыгиваний на попе. Затем дают телу передохнуть несколько минут и осуществляют еще 2-3 подхода. К упражнению прибегают с периодичностью через день.

Полезные рекомендации

Чтобы форма ягодиц и уровень тонуса местной мускулатуры не вызывали никаких нареканий, полезно следовать таким советам:

1. Избегайте перемещения на верхние этажи зданий с помощью лифта. Вместо этого чаще отдавайте предпочтение самостоятельному подъему по ступенькам. Решение дает возможность хорошенько нагрузить ягодичные мышцы и достичь нужных результатов, практически отказавшись от целенаправленных тренировок.
2. Ведите максимально насыщенный активный образ жизни. После работы находите время, чтобы поучаствовать в спортивных играх. Запишитесь на плавание, бегайте, танцуйте, катайтесь на велосипеде. Выполняйте зарядку по утрам. Все это в комплексе позволит укрепить ягодичные мышцы.
3. Старайтесь правильно питаться, исключив из повседневного рациона мучное, жареное, сладкую пищу. Из еды отдавайте предпочтение обезжиренному творогу, молоку и сметане, а также свежим овощам и фруктам. Замените жирную свинину, копчености и всевозможные стейки на отварное куриное филе. Пейте больше чистой, качественной воды без газа. На период тренировок ягодичной мускулатуры полностью откажитесь от употребления спиртного.

Что касается непосредственно организации тренировок, в ходе упражнений важно следить за своим дыханием. Под нагрузкой необходимо наполнять легкие воздухом через нос. Выдохи целесообразно делать через рот при расслаблении тела в исходной позиции. Движения должны быть плавными. Если наблюдаются болевые ощущения, рекомендуется на время отказаться от упражнения, которое вызывает дискомфорт, и по возможности прибегнуть к другим вариантам тренировки. Чтобы снизить риск возникновения таких неприятностей, стоит предварительно разминаться и растягиваться.

Занятия на прокачку ягодичных мышц следует организовывать систематически. Результаты можно заметить, когда на тренировки отводится не менее 4-х дней в неделю. Целевой комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении получаса. Нагрузки стоит повышать по мере необходимости, когда начальные упражнения больше не заставляют прилагать особых усилий.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!