Как избавиться от боли в пояснице с помощью фитбола

Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом для того, чтобы повлиять на боль в пояснице, слабость и отсутствие гибкости. Он добавит вашим упражнениям нестабильный компонент, который ориентирован на большее количество мышц и делает их сильными быстрее, чем при обычных упражнениях. Фитбол также позволяет мышцам спины растянуться до такого предела, которого трудно достичь с помощью обычной растяжки.
Реклама

Сделайте растяжку спины на фитболе. Такое упражнение предназначено для растягивания мышц поясницы и мышц брюшного пресса. Гибкость мышц брюшного пресса может предотвратить проблемы со спиной, улучшая ее гибкость. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Встаньте на колени перед стеной. Фитбол положите на мат перед собой. Лягте на фитбол животом и нажмите ногами на стену, пальцами ног касаясь края мата. Стена в этом упражнении выступает в качестве точки опоры. Не позволяйте своей груди касаться мяча, так как это ограничит диапазон ваших движений.

Сожмите мышцы ягодиц, чтобы включить в процесс тазобедренные и основные мышцы. Положите руки за голову и сожмите плечи вниз и назад, затрагивая верхние мышцы спины.
Поднимайте медленно грудь, выгибая поясницу. Живот должен оставаться в контакте с мячом. Если вы чувствуете одностороннюю, острую, стреляющую боль, которая отдает вниз по ноге, немедленно остановитесь. Медленно вернитесь в исходное положение.

Попробуйте упражнение с мячом со сгибанием ноги. Это упражнение предназначено для тренировки поясницы, бедер и их мышц. Для поддерживания надлежащего положения необходимо задействовать все эти мышцы. Слабость любой из трех мышц приведет к сутулости и к боли в пояснице. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Лягте на мат прямыми ногами, пятками опираясь на фитбол. Руки должны находиться по бокам, ноги на ширине плеч.
Сожмите мышцы ягодиц вместе, чтобы затронуть мышцы бедра. Не сжимайте колени, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленные суставы.
Поднимайте бедра, пока ваше тело образует прямую линию. Согните ноги в коленях и подтяните мяч к заду, используя пятки. Выдохните, как вы это делаете, когда хотите избежать внезапного повышения артериального давления. Ваши бедра и поясница не должны опуститься, когда вы согнете ноги в коленях.
Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы предотвратить постоянные боли в спине, это упражнение можно делать ежедневно.

Сделайте упражнение для таза. Это упражнение поможет укрепить и растянуть мышцы поясницы и живота, укрепить центровку туловища и предотвратить боли в пояснице. Для выполнения упражнения:
Руки должны находиться по бокам или на бедрах. Медленно сядьте на фитбол. Слегка наклоните таз, натянув мышцы живота, и переместите бедра вперед, чтобы выровнять спину. Вернитесь в исходное положение.
Далее, немного выгните спину, тяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять туда и обратно по 10 раз. Вы можете выполнять это упражнение от 2 до 3 раз в день.
Вместо того чтобы двигаться вперед и назад, вы можете делать движения тазом из стороны в сторону или даже по кругу.

Сделайте повороты позвоночника. Это отличное упражнение для укрепления поясницы и профилактики боли. Вы можете повторять упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 - 3 раза в день.
Сядьте на фитбол и вытяните руки прямо перед собой. Переместите обе руки поперек тела вправо, держа левый локоть согнутым, а руки на уровне плеч. Затем переместите обе руки влево с правым согнутым локтем.
Вы также можете включить в это упражнение движение головы, поворачивая ее в сторону, противоположную направлению движения рук. Однако, будьте очень осторожны, делая это, чтобы избежать чрезмерного скручивания позвоночника.
Чтобы это упражнение стало более трудным, расставьте ноги и слегка скрутите туловище в ту же сторону, что и руки. Если это возможно, выпрямите противоположное колено и позвольте фитболу откатиться немного вперед.

Сделайте растяжку поясницы. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу передвижения. Чтобы предотвратить возникновение болей в спине, следующее упражнение можно выполнять ежедневно. Лучше всего его делать, когда вы приходите домой с работы, чтобы снять напряжение в пояснице.
Начните упражнение сидя на фитболе. Медленно идите вперед, пока не ляжете спиной на мяч, бедра приостановите в воздухе с согнутыми коленями.
Выпрямите ноги и руки, и попытайтесь коснуться руками пола. Когда растягиваетесь, дышите спокойно.
Растягивайтесь только до того момента, пока напряженность для вас комфортно. Всегда помните, что боль не является частью эффективной растяжки.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Людям старше 40 лет рекомендуется увеличить это время до 60 секунд.

Попробуйте растяжку широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю спину и часть плеч. Для предотвращения болей в спине, эту мышцу растягивать нужно ежедневно.
Встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность и положите фитбол перед собой. Положите ладони сверху на мяч. Переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и "идя" по полу руками.
Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30 секунд или на 60 секунд (для тех, кто старше 40).

Экспериментируйте с упражнениями на подвижность. Они могут улучшить гибкость поясницы и предотвратить травмы. Одно из самых простых упражнений на подвижность:
Сядьте на фитбол. Руки должны находиться по бокам. Медленно передвигайте ноги и немного откиньтесь назад с мячом, катящимся по верхней части спины.
Поднимите руки над головой и выпрямите колени, чтобы они с мячом создавали арку. Мяч перекатится к середине позвоночника, а руки будут касаться пола.
Держите растяжку в течение 10 секунд, затем согните ноги в коленях. Опустите руки вниз и откатитесь в исходное положение. Затем повторите ту же самую процедуру 3 раза.

Сделайте растяжку поясницы. Поясница относится к мышцам нижней части спины, поэтому ее растяжку можно использовать для укрепления и стабилизации этой области, предотвращения болей в пояснице. Вы должны повторять это упражнение 5 раз и более, по 2 - 3 раза в день.
Нижняя часть груди или живота должна лежать на мяче. Ноги держите прямо, для стабильности разведите их. Согните ноги так, чтобы ваш вес опирался на пальцы. Поместите ладони рук на стену.
Медленно поднимайте голову и грудь, до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно. После подъема слегка сожмите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Фитболы имеют классификацию по росту. Найдите мяч, который соответствует вашему росту. Использование мячей, не соответствующих росту, может быть контр продуктивным, а может даже привести к травме.
Фитбол предназначен не только для физических упражнений. Сидите на нем, когда смотрите любимый сериал, делаете домашнее задание, или просто отдыхаете. Фитбол будет тренировать поясницу для того, чтобы она хорошо поддерживала вертикальное положение, что имеет решающее значение для предотвращения болей в спине. В качестве бонуса вы даже улучшите координацию мозговой мышцы, так как она непосредственно связана с поясницей. Сделайте фитбол вашим любимым местом в доме и попрощайтесь с болью в спине.

Предупреждения
Всегда, прежде чем приступать к упражнениям, получите разрешение врача. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

укрепить мышечную структуру;
сделать осанку ровной;
избавиться от излишнего веса;
привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

формирует правильную осанку;
повышает показатели силы и стойкости мышц;
способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
придает спине гибкости;
разгружает столб позвоночника;
нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
повышает эффективность кровоснабжения;
настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
наличие патологических процессов во внутренних органах;
развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и
плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

дети 5 – 10 лет – 55 см;
люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

Боли в спине и седалищном нерве в наши дни чрезвычайно распространены, поражая миллионы людей во всем мире. Статистика показывает, что 8 из 10 человек имеют дело с болями в спине, которые являются наиболее распространенной причиной приема болеутоляющих средств. Попробуйте помочь себе с помощью простых упражнений, используя теннисный мячик.

Боль в пояснице

Боль в пояснице, как правило, возникает за несколько недель до появления первых симптомов; так как большинство людей не могут диагностировать основную причину, которая может варьироваться от отсутствия физической активности и плохой осанки до несчастных случаев и спортивных травм.

Когда появится боль, попытайтесь расслабиться и нанести лед на пораженный участок. Вы также можете попробовать обратиться за хиропрактикой или иглоукалыванием, начать принимать противовоспалительные специи, такие как имбирь и куркума. Не откладывайте поход к врачу.

Боль в седалищном нерве - серьезная проблема, которая является результатом его защемления. Симптомы можно успешно облегчить с помощью упражнений, в частности выполняя растяжки, такие как растяжение бедра в положении сидя, занятия йогой, применяя терапию с помощью точечного давления с использованием пенного валика или теннисного мяча.

Техника массажа с помощью теннисного мяча

Техника массажа мячом для игры в теннис в последнее время в моде, и на то есть веская причина - бесчисленное множество больных ишиасом подтверждают ее эффективность.

Данная терапия включает в себя преимущества общего и точечного массажа и рефлексологии. Практика лечением теннисным мячом может помочь снять мышечное напряжение и успокоить воспаленные мышцы. Когда дело доходит до седалищной боли, теннисный мяч фокусируется на грушевидной мышце, которая расположена очень близко к седалищному нерву.

Вес вашего тела на маленьком теннисном мяче позволяет ему точно обнаружить определенные участки ваших мышц. А нажатие на эти болевые точки заставляет мышцы расслабляться и освобождаться. Это может быть немного болезненным, но приятным процессом. Это похоже на массаж плеч, когда вы съеживаетесь, потому что это так больно.

Самая большая польза терапии теннисными мячами, помимо облегчения боли, заключается в том, что это недорого, просто, и упражнения вы можете делать дома в свободное время.

Упражнения с теннисным мячом для избавления от боли в спине

Упражнение выполняется в три шага:

Подложите на теннисный мяч под спину.
Найдите болезненное место на пояснице внизу позвоночника. Поместите мяч в это место.
Расслабьтесь или катитесь вверх и вниз по мячу.

Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд или пока не заметите значительное уменьшение боли. Перейдите к следующему болезненному месту. Общее время, затрачиваемое на это упражнение, должно составлять 5-10 минут

Теннисный мяч давит и обрабатывает триггерные точки грушевидной мышцы, уменьшает мышечное напряжение, улучшает подвижность и улучшает кровообращение в области.

Дополнительные альтернативные методы лечения

Для решения проблемы рекомендуются провести курс иглоукалывания, мануальной терапии, заниматься йогой и пилатесом.

Занятия спортом растягивают мышцы и улучшают кровообращение, снижают риск травм.

Использование противовоспалительных масел и мазей помогает снять боль в течение короткого периода времени.

Профилактика болей в спине

Полноценное питание, прием витаминов и спорт помогут избежать ущемления седалищного нерва. Избегайте курения, поскольку оно снижает приток крови к нижней части позвоночника и способствует дегенерации позвоночных дисков.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Избегайте стрессов и применяйте практики расслабления и медитации.

Польза фитбола для спины

Тренировки с фитболом позволяют проработать практически всё тело. Даже, если упражнения направлены на определенную группу мышц, то остальные группы не остаются изолированными. Они также принимают участие, но в меньшей степени.

Очень полезны упражнения с гимнастическим мячом для спины и позвоночника. Польза, которую они приносят организму, неоспорима:

приходят в тонус и укрепляются мышцы спины;
хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;
улучшается кровообращение во всем организме и в межпозвоночных дисках;
формируется правильная осанка и развивается гибкость;
улучшается работа внутренних органов;
артериальное давление приходит в норму;
боли в суставах, если таковые имеются, сводятся к минимуму либо вовсе исчезают;
при регулярном выполнении, упражнения для укрепления спины на фитболе служат профилактикой остеохондроза и варикозного расширения вен;
способствуют снятию усталости, стресса и улучшению настроения.

Позвоночный столб является опорой для всего организма. Малейшие нарушения или изменения в положении позвонков способны привести к серьезным проблемам. Укрепить и удерживать позвоночник в правильном положении помогают сильные мышцы спины.

Гимнастический мяч – упражнения для позвоночника

Существуют различные комплексы упражнений. Каждый из них направлен на решение существующей проблемы либо на профилактику. Фитбол можно использовать в следующих случаях:

в реабилитационный период, после получения какой-либо травмы;
для укрепления позвоночника при малоактивном образе жизни;
для поддержания общего тонуса;
во время физиотерапии;
для лечения заболеваний позвоночника либо их профилактики;
для снижения нагрузки с мышц спины и позвоночного отдела в период беременности.

Комплексов очень много и способов их выполнения также. Они бывают для: выравнивания позвоночника, развития его гибкости, для укрепления спины и поясницы, для устранения искривлений.

Ниже приведены 5 лучших упражнений с фитболом, направленных именно на проработку мышц спины:

Расположить фитбол вблизи стены. Лечь на него так, чтобы ноги упирались в стену. Руки, при этом, ладонями лежат на снаряде, на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны.

Из этого положения нужно поднять корпус вверх, упираясь руками в мяч. Затем вернуться в исходное положение. На подъеме делается выдох, на опускании – вдох.

Другая вариация этого упражнения. Исходная позиция такая же. Поднявшись, нужно посмотреть через плечо так, чтобы было видно стопы ног. Повторить на обе стороны.

Балансировка на мяче. Тут возможны различные варианты, в зависимости от возраста, физической подготовки или предписаний врача, если таковые имеются.

Лечь на мяч лицом вниз. Фитбол находится на уровне живота. Выполняя вдох, необходимо поднимать корпус и выпрямлять спину. На выдохе возвращаться в исходное положение, полностью расслабив тело и опираясь на снаряд.

В верхней точке спина должна быть прямая, без сильного прогиба в пояснице.

Для баланса также можно сесть на мяч, как на стул и выполнять вращения тазом. Либо просто удерживать равновесие. Необходимо следить, чтобы позвоночник всегда оставался прямым.

Планка на фитболе. Это упражнение, в котором тело образует прямую линию за счет статического напряжения в мышцах.

Тело от пяток до макушки вытягивается, принимая прямое положение. Голова не висит, а является продолжением позвоночника. Взгляд направлен вниз.

Необходимо задержаться в планке на несколько секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Можно выполнять планку, упираясь ногами в пол, а локтями в мяч. В остальном принцип выполнения тот же.

Лечь животом на фитбол. Поднять и вытянуть перед собой правую руку. Одновременно поднять выпрямленную левую ногу. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.

Затем поднять вторую руку и противоположную ей ногу. Выполнять попеременно на обе стороны.

При хорошей физической подготовке, можно фиксировать обе руки и обе ноги одновременно. Время нахождения в таком положении можно постепенно увеличивать, доведя его до 30-40 секунд.

Лечь на мяч лицом вниз. Живот располагается на гимнастическом снаряде, а руки и ноги свободно опущены, без напряжения. Нужно расслабиться в этом положении. При правильном выполнении чувствуется растяжение позвоночника по всей длине. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.

Можно выполнять все, то же самое, но лежа спиной на снаряде. Дышать нужно ровно и глубоко.

Данный тренинг хорошо снимает напряжение с позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки либо между другими упражнениями, которые требуют большего напряжения.

Читайте еще, что делать, если защемило нерв в спине, как это лечить в домашних условиях.

5 наилучших согревающих мазей для спины найдёте по ссылке.

Противопоказания

Несмотря на пользу тренировок с гимнастическим мячом, могут быть противопоказания. Следует воздержаться от таких упражнений, если:

имеются проблемы с сердцем;
присутствуют травмы позвоночного столба;
если имеются межпозвоночные грыжи;
во время беременности, если присутствуют осложнения.

Несколько рекомендаций для эффективного проведения тренировок:

всегда выполнять разминку и разогревать мышцы;
правильно подобрать фитбол, в соответствии со своим ростом;
регулярно выполнять упражнения, не менее 3-4 раз в неделю. Длительность тренировки должна составлять около 30- 40 минут;
нагрузки и количество повторений повышать постепенно;
правильно дышать. На усилии всегда выполняется выдох, за тем вдох. Нельзя задерживать дыхание во время тренировок;
обеспечить хорошую вентиляцию и доступ свежего воздуха в помещении;
при возникновении болей либо дискомфорта во время занятий на фитболе для спины, пересмотреть программу, а лучше обратиться к специалисту.

Если хотите знать больше, перейдите по ссылке на видео:

🔥 Читайте по теме:

Укрепляем мышцы спины простыми упражнениями в домашних условиях

Йога при болях в спине: самые лучшие упражнения для здорового позвоночника

В тренажерном зале и дома: лучшие упражнения для укрепления спины

Читайте также: