Йога при лордозе поясничного отдела

Здоровый позвоночник имеет изгибы. Их называют лордозы и кифозы.

С некоторыми проблемами опорно-двигательного аппарата можно жить годами. Например, суставы могут долгое время разрушаться безболезненно, пока, однажды, не встретятся с надкостницей или друг другом или с близлежащим нервом и громко не заявят о себе болью. Самое печальное, что восстановить суставы при их разрушении практически невозможно, а вот помогать им справляться с нагрузками пока они сохраняют свою функциональность, — можно вполне.

Причин, вызывающих гиперлордоз несколько. Это могут быть трамы, дисфункции тазобедренных или коленных суставов, нарушения осанки, слабость мышц живота или гипертонус мышц поясницы, слабость мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, избыточный вес, беременность или ношение ребенка на руках, врожденные аномалии позвонков и другие…

Помните, что бороться с гиперлордозом, не установив его причины, — бесполезно. При гиперлордозе поясничные диски и их связочный аппарат постоянно перегружены, что приводит их изнашиванию, сдавливает пульпозное ядро и может привести к грыжам и протрузиям.

При гиперлордозе таз имеет неправильный угол наклона. Часто гиперлордоз возникает из-за того, что укороченная пояснично-подвздошная мышца наклоняет таз вперед, а слабые и растянутые мышцы пресса, а также вялые ягодицы не оказывают ей противодействие: не держат переднюю и заднюю часть таза. В любом случае, если поясничный гиперлордоз приводит к дисфункциональным состояниям лучше обратиться к специалисту (например к кинезиологу, остеопату, мануальному терапевту, неврологу), который проведет диагностику и выяснит, из-за какого нарушения опорно-двигательной или нервной системы образуется поясничный гиперлордоз.

При гиперлордозе задняя часть межпозвоночного диска подвергается растяжению, а передняя — сжатию. Именно поэтому, людям, уже имеющим гиперлордическую осанку, на мой взгляд, лучше избегать активных прогибов. При гиперлордозе позвонки и межпозвоночные диски и так испытывают неравномерное растяжение-сжатие, а дополнительная нагрузка в виде прогиба, может привести к разрывам или выпячиванию диска или межпозвонкового вещества.

При гиперлордозе важно укреплять мышцы корпуса и, в частности, мышцы брюшного пресса. Эти мышцы не только создадут дополнительную опору позвоночнику, но и компенсируют излишний прогиб в пояснице.
Включите в свою практику такие асаны как поза железного моста, вариант навасаны (позы лодки) лежа с прижатой поясницей (см.фото справа), паршватанасану (поза вытяжения боков), невысокую сету бандхасану (позу моста) до лопаток, позу низкой и высокой планки (дандасана). При выполнении планки следите, чтобы поясница не провисала вниз, для этого неообходимо удерживать поясничный замок (катибандха): вытолкните точку между лопаток вверх и слегка подтяните мышцы живота к позвоночнику.

Обратите внимание и на ваши колени. При гиперлордозе часто наблюдается перерасгиб (гиперэкстензия) коленных суставов.

Все прогибы.
Халасана, Супта Падангуштасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
Позы, интенсивно воздействующие на коленный и тазобедренный суставы (Вирасана, Уштрасана, Падмасана).

Рекомендуем вам добавить в вашу практику асаны, укрепляющие мышцы пресса, асаны укрепляющие ягодицы, стабилизирующие таз и асаны, на растягивание-расслабление мышц поясницы (квадратная мышца поясницы при гиперлордозе находится в гипертонусе): поднятие верхней части тела из положения лежа (скручивания на пресс с прижатой поясницей), облегченные вариации супта падангуштхасаны с ремнем (захват голени или большого пальца ноги лежа), асаны, укрепляющие заднюю поверхность бедра, например, подъем и удержание прямой ноги из положения на четвереньках, вирабхадрасану III; асаны, растягивающие многофункциональную мышцу и мышцы разгибатели спины, баласану (поза ребенка) и апанасану (поза изгоняющая ветер), сету бандхасану, паригхасану (поза затвора), врикшасану (поза дерева) с опорой у стены, маласану (поза гирлянды), позицию стола с поочередным вытягиванием и отведением руки и ноги.

Также, включите в вашу практику асаны, растягивающие и расслабляющие переднюю поверхность бедра (квадрицепцы). Эка пада тадасана, ваджрасана (поза алмаза), вариация капотасаны без излома в пояснице, с согнутой ногой (см.фото справа), если доступно или обычный вариант, который позволит растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Часто боль в пояснице, связанная с гиперлордозом, может исчезнуть после выполнения этих асан.

Рекомендуем также исключить:

Ардха навасану и парипурна навасану (позы лодки), их лучше заменить
Хаста падангуштасану
Долгое нахождение в дандасане (поза посоха сидя)

Вариация Саламба сету бандхасаны (Позы моста с поддержкой), приведенная в этой статье, помогает снять болезненность поясничной зоны, связанную с укороченной, находящейся в гипертонусе подвздошно-поясничной мышцей.

Здоровый позвоночник имеет изгибы. Их называют лордозы и кифозы.

Все прогибы.
Халасана, Супта Падангуштасана и все подъемы ног из положения лежа вверх.
Позы, интенсивно воздействующие на коленный и тазобедренный суставы (Вирасана, Уштрасана, Падмасана).

Рекомендуем также исключить:

Ардха навасану и парипурна навасану (позы лодки), их лучше заменить
Хаста падангуштасану
Долгое нахождение в дандасане (поза посоха сидя)

3. Если в предыдущем варианте вы не испытывали неприятных ощущений — можете вытягивать по одной ноге вперед (так вы увеличиваете длину рычага). Вытянув ноги вперед поочередно вытолкните пятки от себя. Полностью расслабьтесь и подышите животом.

4. Поставьте руки на грань кубика так, как на фото справа (большие пальцы рук упираются в одну из граней). Затем упершись в грань кубика и оставляя ноги и таз абсолютно расслабленными, приподнимите лопатки от пола и переместите их чуть выше (к ушам). Таким движением вы как будто отодвигаете нижнюю часть тела от верхней, создавая пространство в пояснице.

5. Очень важно правильно выйти из позы. Волоком подтяните по одной ноге к себе, помогая, при необходимости, себе руками. На вдохе достаньте кубик и вернитесь в исходное положение лежа на спине стопы прижаты к коврику.

6. После выхода из позы моста с поддержкой выполните апанасану или просто притяните колени к груди, слегка массируя поясницу.

Лордоз , это естественное или спровоцированное патологией искривление позвоночника в переднезаднем направлении с выпуклостью. Лечение почти всегда консервативное. Лишь в тяжелых случаях при нарушении функций внутренних органов возможно хирургическое вмешательство.

Общие характеристики лордоза

По локализации лордоз бывает шейным и поясничным. По потенциалу тела для возврата в нормальное положение , нефиксированным, когда пациент способен выпрямить спину. Частичный ограниченно меняет угол ее изгиба. Лечение лордоза, полностью фиксированного ввиду долгого существования, невозможно.

Причины:

опухоли и воспаления в зоне позвонков,
их смещение,
травмы,
контрактура или анкилозтазобедренного сустава,
вывих бедра,
болезнь Бехтерева (она сглаживает лордоз),
парез ног,
полиомиелит.

Лордоз провоцируется беременностью, после родов наблюдается его устранение без лечения.

К общим признакам относят изменение осанки, утомляемость, боли в пораженном отделе, усиливающиеся после неудобного положения или монотонной работы.

При выраженной патологии страдают ввиду смещения и сдавливания следующие органы:

легкие,
сердце,
почки,
ЖКТ.

Как исправить лордоз медикаментозными методами

Лечение всегда комплексное, включающее применение медикаментозных средств, мануальных техник, других методов. Схема терапии разрабатывается врачом-ортопедом-травматологом, вертебрологом, неврологом (при отсутствии этих специалистов , хирургом) в зависимости от тяжести состояния, клинической картины.

Физиотерапия и тейпирование

Особенно полезны физиопроцедуры при лордозе, вызванном недостатком или переизбытком физических нагрузок. Лучше применять их в сочетании с ЛФК или массажем.

В большинстве случаев физиотерапия начинается с назначения электрофореза. В мышцы при помощи гальванических токов внедряется лекарственное средство.

Иглоукалывание , точечное воздействие на определенные биологически активные области организма: поясницу, позвоночник, шею.

Стимуляция нервных окончаний в зоне поражения током небольшой силы подразумевает применение электродов и тока, интенсивность которого позволяет добиться видимых сокращений мышц, восстанавливая их функции.

Доступной и достаточно эффективной остается магнитотерапия. Под воздействием поля изменяется концентрация нуклеиновой кислоты, протеинов и ферментов, что приводит к уменьшению воспаления, профилактирует раннее старение и гибель клеток.

Клиническая картина лордоза
Лечение лордоза шейного отдела позвоночника

Одной из новейших методик лечения лордоза позвоночника является тракция , вытяжение. Оно выпрямляет столб путем повышения расстояния между позвонками, снижает мышечное напряжение, минимизирует внутридисковое давление, уменьшая протрузии.

Сравнительно новый способ борьбы с искривлением , тейпирование. Ленты, похожие на обычный широкий скотч, накладываются на зону поражения в виде букв Y или Х, паука или звезды. В отличие от бандажа, тейп не снимает полностью нагрузку с мышцы, но улучшает ее функцию. Кинезиотейпинг улучшает микроциркуляцию и лимфоотток, устраняет воспаление, избавляет от боли.

В домашних условиях все еще широко употребляется старая советская разработка , аппликатор Кузнецова. Этот валик или коврик, усеянный мелкими пластмассовыми иглами, легко применяется пациентами самостоятельно. При регулярном использовании в сочетании с другими методами лечения может быть эффективным.

Результативность аппликатора:

нормализация кровообращения в пораженной области,
усиленная регенерация тканей,
снятие спазма с мышц,
уменьшение боли.

Гиперлордоз, выраженные деформации (кифоз, сколиоз) с его помощью не вылечивают.

ЛФК и йоготерапия

Для занятий ЛФК и йогой не обязательно посещать тренажерный зал, можно заниматься и дома, используя систему нагрузок по Мюллеру. Рекомендуется начинать занятия постепенно, с простых упражнений, после консультации врача.

Упражнения для укрепления мышечного корсета:

Руки на поясе, стопы вместе.
Поочередно поднимать прямые ноги, держа спину ровно.
Затем отводить ноги в сторону и назад.
Повторить на каждую конечность дважды.
Выгибать торс назад на вдохе, держа руки на поясе.
На выдохе наклоняться вперед, стараясь касаться выпрямленными руками пола. Колени не сгибать.

Универсальная разминка:

лечь на пол, поместив ноги на стул, следя, чтобы колени согнулись под прямым углом,
руку положить под поясницу,
расслабиться, через минуту убирать конечности со стула.

При шейном лордозе полезно выполнять упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц этой области. Ноги на ширине плеч, руки за спиной в замке. Наклонять голову к правому плечу, при этом правая рука тянет левую вниз. Задержаться в позе 10 секунд. Сделать пять подходов, отдыхая три минуты.

Упражнения для расслабления, укрепления и растяжки мышц спины:

Чтобы укрепить мышцы пресса и позвоночник, полезно делать скручивание. Лежа на полу, прижать поясницу к нему. Нижние конечности согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Руки на груди. Приподниматься, напрягая мышцы живота, от пола только торсом.

Одно из полезных упражнений для всего тела – планка. Она требует определенной физической подготовки от занимающегося. Начинающим делать ее не следует.

Противопоказания для выполнения:

грыжи поясницы и крестца со сдавливанием нервного корешка,
коксартроз,
дисплазия тазобедренного сустава,
артроз плечевой.

Из йогатерапии лучшей асаной для позвоночника является Шалабхасана:

Лежа на животе, прижать бедра к полу.
Руки за спиной.
Отводите плечи, поднимая грудь.
Ноги тяните, но не отрывая их от пола.
Задержитесь в позе на полминуты.

Это упражнение укрепляет спину и грудную клетку, обеспечивает избавление от болевых ощущений.

Мануальная терапия и массаж

Массажные техники подбираются индивидуально под каждого больного и его проблему. Профессиональный мастер можно попытаться откорректировать кифоз, сколиоз. Массаж при лордозе поясничной области вызывает приток крови, наполняет пораженный участок теплом, удаляя боль. Основной задачей массажиста является подготовка позвоночного столба к коррекции изгиба, спровоцированного заболеванием.

Оптимально после снятия болевого синдрома в мышцах обратиться с этой целью к мануальному терапевту или остеопату. Он с помощью растяжки профессионально выравнивает позвонки в соответствии с анатомическим положением. Врач использует жесткие и мягкие приемы, ударные техники. Применяется и метод висцеральной терапии, при которой корректируются внутренние органы, иногда боли в спине провоцируются их дисфункцией. Патологично работающий орган находится в локальном спазме. К нему устремляются фасции и мышцы с поясничного отдела позвоночника. Натяжение способствует развороту позвонков, вызывая боль. У мужчин заболевания простаты провоцируют даже отек в зоне крестца, содействуя воспалению в пятом и первом позвонке. Опытный остеопат высокой квалификации может выправлять даже сложные искривления, излечивать ребенка взрослого.

Гиперлордоз шейного отдела позвоночника
Гиполордоз: что это такое
Лордоз поясничного отдела: упражнения

В каких случаях возможно лечение в домашних условиях

Лордоз редко становится причиной госпитализации, операции. Консультация врача при патологии обязательна. Он снимет острую боль, назначит обследования, подберет схему лечения, порекомендует оптимальную физическую нагрузку, даст направление на физиолечение или массаж. В домашней обстановке при условии, что нет обострения заболевания, можно беспрепятственно выполнять гимнастику, делать самомассаж шеи и головы, носить бандаж, когда это необходимо и без поддержки позвоночника невозможно обойтись. Чаще применение корсета обоснованно для максимального фиксирования искривленных областей позвоночника, чтобы не допустить его еще большего изгиба. Бандажи, корсеты, шейные воротники подбирает специалист в зависимости от конкретной клинической картины. Самостоятельное использование корректоров осанки недопустимо. Бездумное их ношение ведет не к исправлению лордоза, а к полной атрофии мышц и застоям жидкостей в тканях.

Профилактика

Главной профилактической мерой в борьбе с искривлением позвоночника является наблюдение за осанкой. Правильное положение – спина прямая, голова приподнята, плечи находятся на одном уровне. Этому надо учить детей и обследовать их у ортопедов не менее раза в год.

К мерам предупреждения относятся регулярные занятия, направленные на укрепление спины и пресса. Лучше справляется с этим плавание. Оно разгружает мышцы, генерирует обмен веществ в тканях. Полезен активный образ жизни с велопрогулками, которые повышают кровообращение в области поясницы, замедляют процессы дегенерации. Допустимы туристические походы без длительных, изнурительных переходов и ночевок на холодной земле. Необходимо следить за весом плечевого рюкзака.

Для тех, кто не готов к такой активности, показана ежедневная ходьба. В любую погоду следует проходить не менее десяти тысяч шагов. Важно избавляться от главного врага позвоночника – лишнего веса.

Человеку с патологическим лордозом стоит избегать высоких подушек. Спать нужно на жестком матраце. Лежа на животе, под него кладут валик, высота которого зависит от степени прогиба.

Важная рекомендация , свести до минимума долгое вынужденное положение лежа. Актуальность принимают проблемы вертикализации пациентов, перенесших операции, ОНМК, инфаркты. После суток постельного режима у больных с острой церебральной недостаточностью любой этиологии вертикализация является профилактической и лечебной мерой для снятия иммобилизационного синдрома.

Поясничный лордоз – один из ключевых физиологических изгибов позвоночника. Его отклонения определяют очень многое в течении поясничного остеохондроза, межпозвоночных грыж, состоянии всего позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата. Степень поясничного лордоза косвенно влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости. В связи с этим при построении йогатерапии бывает очень важно учитывать состояние лордоза поясницы и при необходимости проводить его коррекцию.

У относительно здоровых людей поясничный лордоз может быть выражен в различной степени, будучи то весьма заметным, то едва определимым. По данным обследования 457 здоровых мужчин, у 18% он почти отсутствует. С возрастом физиологический лордоз имеет тенденцию к сглаживанию, особенно у мужчин (Цивьян Я. Л., 1971).

Сам по себе поясничный изгиб не является самостоятельным явлением. Лордоз, его степень, наличие или отсутствие зависит от взаимоотношений таза (и соединенного с ним крестца), тазобедренных суставов и собственно поясничного отдела. Степень лордоза определяет угол наклона таза: поворот таза вокруг оси тазобедренных суставов может менять степень поясничного лордоза. При опускании лобковой кости вниз и отведении копчика назад и вверх угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза. Если лонное сочленение поднимается вверх, копчик опускается и двигается вперед, угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение) – соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской.

Поворот таза на оси тазобедренных суставов осуществляется сложным комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник (F. Guntz, 1958). Сложное взаимодействие этого мышечного комплекса и определяет ту степень поясничного изгиба, которая имеется в каждом конкретном случае.

Мышцы, уменьшающие поясничный лордоз:

— Большая ягодичная мышца. Берёт своё начало на крестце и повздошной кости, крепится на бедренной кости. Помимо других функций, при сокращении подаёт копчик вперёд, уменьшает угол наклона таза и степень поясничного лордоза.

— Прямые мышцы живота. Начинаясь от лонного сочленения, крепятся к нижним краям рёбер спереди. При сокращении тянут лонное сочленение и передний край таз вверх, тем самым уменьшая угол наклона таза и степень поясничного лордоза.

— Мышцы задней поверхности бедра – двухглавая мышца бедра, полуперепончатая и полуостистая мышцы. Берут начало в области седалищного бугра и крепятся на костях голени. При сокращении тянут вниз седалищный бугор, подают копчик вперед и вниз, уменьшая наклон таза и степень поясничного лордоза.

Мышцы, увеличивающие поясничный лордоз:

— Мышца-выпрямитель позвоночника (рассмотрена в предыдущих разделах). При фиксированной грудной клетке, сокращаясь, подтягивает вверх крестец, увеличивая наклон таза и поясничный лордоз.

— Квадратная мышца поясницы. Начинаясь от повздошных костей, крепится к рёбрам, при сокращении уменьшает расстояние между тазом и задними отделами рёбер. Тянет вверх крестец, наклоняя таз и увеличивая степень поясничного лордоза.

— Мышцы передней поверхности бедра: прямая мышца бедра (одна из головок четырезглавой мышцы бедра) – начинаясь от передне-нижнего края таза, заканчивается на передней поверхности голени. Таким образом, при сокращении этой мышцы и фиксированной ноге вниз тянется передний край таза, за счет чего увеличивается поясничный лордоз.

— Межостистые и межпоперечные мышцы (при двухстороннем сокращении). Также рассмотрены в предыдущих разделах.

— Пояснично-подвздошная мышца. Играет особенно важную роль в формировании поясничного лордоза (Попелянский Я.Ю., 1997). Состоит из двух порций. Первая – поясничная мышца – начинаясь от 12 грудного и верхних поясничных позвонков, идёт вниз и в подвздошной области соединяется со второй порцией – подвздошной мышцей. Последняя, начинаясь от внутренней поверхности подвздошных костей таза, соединяется с поясничной мышцей; далее они идут вниз вместе, образуя собственно пояснично-подвздошную мышцу (ППМ). ППМ принимает активное участие в сгибании тазобедренного сустава (наклоне туловища вниз либо, при фиксированном корпусе, приведении бедра к животу), участвует в формировании акта ходьбы и других сложнокоординированных движений. Кроме того, сокращение ППМ при фиксированном корпусе способствует увеличению поясничного лордоза: поясничные позвонки тянутся по направлению в бедру. При стойком поясничном гиперлордозе, как правило, пояснично-подвздошная мышца находится в состоянии гипертонуса, и её следует растягивать, в том числе пользуясь принципами ПИР. Растяжение ППМ происходит при разгибании в тазобедренном суставе – то есть при смещении бедра назад, за фронтальную плоскость тела. К примеру, в положении пациента лёжа на спине: при этом пациент располагается так, чтобы край кушетки соотвествовал ягодичной складке; нога свисает с кушетки вниз (вторая может быть согнута в колене). Растяжение ППМ происходит также при выполнении васудевасаны (ППМ растягивается со стороны ноги, расположенной сзади; поясница при этом по возможности кифозирована). Сокращение ППМ можно выполнять в положении ардха паванамуктасаны, но с упором ладоней в колено согнутой ноги; напряжение может быть статическим, после чего это дополняется растяжением ППМ в том или ином варианте; тем самым используется принцип ПИР для более эффективного расслабления ППМ (изометрическое напряжение с последующим растяжением).

Воздействие на поясничный лордоз может осуществляться за счет правильного распределения тонуса вышеперечисленных мышц: одна группа мышц целенаправленно укрепляется, вторая подвергается систематическому растяжению и расслаблению.

Остановимся на причинах поясничного гиперлордоза . Остеохондроз, межпозвоночные грыжи и другие патологические состояния поясничного отдела позвоночника могут приводить к формированию гиперлордоза; однако это происходит нечасто – при грыжах межпозвоночных дисков поясничного отдела гиперлордоз имеет место в 5 – 9% случаев. При корешковом поражении 5 поясничного и 1 крестцового уровней фиксированный лордоз выявлен у 7,5% (Я.Ю. Попелянский, 1997).

Поясничный гиперлордоз также может сочетаться с передним спондилолистезом, то есть со смещением позвонка вперед по отношению к нижележащему. Чаще всего это наблюдается в сегменте L5 – S1; в этом случае гиперлордоз считается не следствием смещения тела позвонка, а фоном, на котором такое смещение нередко происходит (Свиридов С.С. и др.). Смещение позвонка, как правило, ухудшает клиническую картину, делает болевой синдром более упорным за счет уменьшения размеров межпозвонкового отверстия (что, в свою очередь, предрасполагает к компрессии корешка), перерастяжения капсул медпозвоночных суставов и смещения межпозвоночного диска.

Наклонность к формированию поясничного гиперлордоза имеется также у больных с плоскостопием. При сочетании плоскостопия с поясничным остеохондрозом гиперлордоз встречается в три раза чаще, чем сглаженность лордоза или кифоз (Иваничев Г.А., 1975). У больных без плоскостопия гиперлордоз – нечастая деформация, она наблюдается в 6 раз реже, чем сглаженность лордоза или поясничный кифоз (Попелянский Я.Ю., 1997).

Гиперлордоз может формироваться и без предшествующей патологии опорно-двигательного аппарата в виде остеоходроза или плоскостопия. Гиперлордоз развивается на фоне слабости мышц брюшного пресса и ягодиц; нередко этому способствует беременность либо просто чрезмерное отложение жировой ткани на передней брюшной стенке. Сместившийся центр тяжести тянет таз вперед и вниз, для сохранения вертикального положения тела грудная клетка отклоняется назад – формируется переразгибание (гиперлордоз) в пояснице.

Перенос центра тяжести тела, провоцирующий развитие гиперлордоза, имеет место при использовании обуви на высоком каблуке (Lindblom K., 1957).

Поясничный гиперлордоз – это неблагоприятная установка, ухудшающая течение остеохондроза, негативно влияющая практически на все ткани поясничного отдела. При гиперлордозе происходит уменьшение диаметра межпозвонкового отверстия, сжатие нервных корешков, хроническое перерастягивание передней продольной связки, капсул межпозвонковых суставов и деформация самих суставов. Это неблагоприятно протекающий вариант остеохондроза: с выраженным болевым синдромом, продолжительным течением, плохой реакцией больного на лечение (Я.Ю. Попелянский). Поэтому при сформировавшемся гиперлордозе его следует преодолевать , и построение йогатерапии, к примеру, межпозвоночных грыж поясничного отдела, должно быть направлено и на ликвидацию гиперлордоза.

Тактика йогатерапии при поясничном гиперлордозе должна включать в себя следующие направления:

1) общее увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника;

2) укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз;

3) растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз;

В качестве примеров приведём несколько элементов из каждой группы.

Общее увеличение подвижности поясничного отдела

На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается (рис. 2).

Данный элемент не используется на начальных этапах йогатерапии поясничных грыж. При гиперлордозе следует делать больший акцент на кифозирующей фазе, лордозирующую же фазу можно не форсировать вовсе, на выдохе просто возвращая таз в исходное положение.

На выдохе таз доворачивается копчик вниз, поясница кифозируется, голова опускается, шея и затылочная область расслабляется, межлопаточная зона подаётся вверх (рис. 4).

В контексте рассматриваемой темы основное внимание следует уделять работе поясничного отдела; при гиперлордозе больший акцент можно делать на фазе кифозирования (выдох), на вдохе поясничный прогиб не форсируется.

Укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз. В этом направлении используются элементы, укрепляющие ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, но без лордозирования поясницы.

— Для работы с ягодичными мышцами используется вариант ардха шалабхасаны. И.п. – лёжа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается вверх (рис. 5), на выдохе она опускается вниз. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно! – поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца и лордозирования поясничного отдела не происходит. Элемент выполняется 10-40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочередно (вдох – нога поднимается вверх, выдох – нога опускается вниз); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание свободно).

После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10-15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок и наоборот (рис. 6).

В качестве компенсации может выполняться также ардха паванамуктасана (рис. 7).

Данный вариант ардха шалабхасаны укрепляет ягодичные мышцы, очень мягок и безопасен, применим практически во всех случаях поясничных грыж.

— Для корректной работы с прямыми мышцами живота используется динамические и статические варианты ардха навасаны. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой. На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счет сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу (рис. 8).

На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение, рис. 9).

Описанный динамический вариант выполняется доступное количество раз (10-50 повторений), после чего добавляется статический вариант с фиксацией – последовательно водятся варианты с согнутыми ногами, с одной выпрямленной ногой (фото 10).

В дальнейшем может вводиться вариант ардха навасаны с обеими поднятыми ногами (прямыми или согнутыми в коленях, фото 11).

С точки зрения воздействия на поясничный лордоз, такие асаны, как ардха навасана и парипурна навасана, имеют серьёзные различия. При выполнении ардха навасаны (грудной отдел скруглён, поясница прижата к полу) работают прямые мышцы живота, поясничный отдел прямой или скруглён (фото 10, 11). При выполнении парипурна навасаны (фото 12), напротив, спина прямая за счет работы мышц-выпрямителей позвоночника; поясничный лордоз усиливается, активно работают пояснично-повздошные мышцы (за счет включения последних бёдра приводятся ближе к туловищу). Поэтому при поясничном гиперлордозе используется только ардха навасана. Парипурна навасана при гиперлордозе противопоказана.

Растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Здесь особенно актуально растяжение пояснично-подвздошных мышц (ППМ), которые при фиксированном гиперлордозе находятся в состоянии хронического гипертонуса.

— Растяжение ППМ проводится по принципам ПИР (пост-изометрической релаксации, подробнее о ПИР см. предыдущие разделы). На первом этапе выполняется изометрическое сокращение ППМ: и.п. — лёжа на спине, левая нога прямая, правая согнута в тазобедренном и коленном суставах; ладонями упираемся в правое колено, коленом давим на ладони (рис. 13). Тем самым выполняем статическое напряжение правой ППМ, приводящей бедро к животу. Фиксируемся на 7-10 секунд, дышим свободно.

После этого переходим ко второму этапу, растяжение ППМ в васудевасане (опора на левую ногу, расположенную впереди; правая нога сзади с опорой на колено и голень, рис. 14), тазом проседаем глубже вниз, растягивая ППМ справа; фиксация 15-20 секунд, поясница при этом кифозирована.

Затем та же последовательность выполняется на другую сторону. Кроме того, растяжение ППМ может выполняться в более мягком варианте из положения ардха паванамуктасаны: в этом случае левая нога выпрямлена и лежит на полу; правая нога сгибается и подтягивается к животу; рекомендуется зафиксировать выпрямленную левую ногу, положив на неё мешочек с песком либо с помощью инструктора. В этом случае растяжение ППМ происходит с левой стороны (Епифанов В.А.)

— Растяжение мышц-выпрямителей позвоночника, а также межостистых мышц, производится в положении маджариасаны на выдохе (см. выше).

Мягким кифозирующим воздействием обладает техника, общедоступная и широко применимая при стойких болевых синдромах, описанная ниже.

При гиперлордозе поясничного отдела порой следует полностью избегать лордозирующих положений, используя только те элементы, которые увеличивают поясничный кифоз (или говоря иначе, уменьшают лордоз). К примеру, при выполнении маджариасаны на выдохе выполняется глубокое скругление спины, кифозирование поясницы и растяжение мышц, выпрямляющих позвоночник; на вдохе же глубокого прогиба не выполняется, таз просто возвращается в нормальное положение без формирования выраженного лордоза.

При выполнении скручивающих элементов также необходимо учитывать наличие гиперлордоза поясницы. Так, при работе с межпозвоночными грыжами поясничного отдела в сочетании с гиперлордозом оптимальным техникой на скручивание позвоночника будет мягкий вариант джатхара паривартанасаны с согнутыми ногами (рис. 16). При этом следует обращать внимание на то, чтобы поясничный отдел при скручивании оставался скруглённым.

Гиперлордоз поясничного отдела является деформацией, которая всегда усугубляет течение уже имеющейся патологии позвоночника и способна приводить к появлению новых проблем. Поэтому при построении йогатерапевтических алгоритмов всегда необходимо учитывать наличие гиперлордоза и расставлять акценты в практике по описанным выше принципам.

Читайте также: