Илзе лиепа упражнения для осанки

SOS (50)
Видео (36)
Вокруг света (92)
Геополитика (546)
Сербия/Югославия (13)
Новороссия (301)
Сирия (47)
Всё для дневника (156)
Аватары, рамочки, благодарности, картинки, смайлик (23)
Разделители (18)
Схемы (77)
Фоны, обои на рабочий стол (23)
Вязание крючком (102)
Болеро, жакеты, костюмы (14)
Для дома (3)
Миссони (11)
Пальто, жилеты, кардиганы (9)
Платья, туники (38)
Пуловеры (15)
Сумки (2)
Узоры, техники вязания, советы (11)
Вязание спицами (578)
Тёплые пуловеры (63)
Деткам (1)
Легкие и ажурные пуловеры (159)
Легкие кофточки и жакеты. (79)
Миссони (23)
Пальто, кардиганы, жакеты (113)
Пледы, покрывала (9)
Разные полезности (16)
Сборники (5)
Техники вязания спицами (11)
Туники, платья, жилеты (78)
Узоры (15)
Шарфы, шапочки (8)
Вязание. И крючок, и спицы (42)
Журналы (33)
Домашний кинотеатр (17)
Женский журнал (339)
Альфа-липоевая кислота (2)
Ароматика (22)
Брови, реснички (11)
Всё о волосах (21)
Дезодоранты (6)
Для зубов (9)
Косметика (фирменная) (8)
Косметика домашняя (22)
Маски (40)
Наши красивые ручки (17)
Очищение, пилинг (21)
Пластика без пластики (9)
Похудеть, диеты (53)
Пятки как у младенца (10)
Разные советы (26)
Сода в косметологии (3)
Уход за кожей лица (29)
Фейслифтинг (36)
Женский журнал/Фитнес (98)
Восстановительные гимнастики (10)
Для разных групп мышц (23)
Ноги, ягодицы (8)
Пилатес, йога (5)
Полезные советы (4)
Пресс, талия (24)
Растяжка (9)
Руки, грудь (7)
Спина, осанка (3)
Упражнения для похудения (5)
Животные (77)
Всё про собак (11)
Всякие разные (38)
Кошки и другие кошастые (29)
Жизнь как она есть (41)
Здоровое питание (54)
Вода (5)
Злаки, семена (9)
Кисломолочные (1)
Масла (3)
Пряности (5)
Сода (5)
Фрукты, соки (9)
Здоровье (исцели себя сам) (495)
Боремся с онкологией (23)
Голова (гипертонии-гипотонии и др) (28)
ЖКТ (в т.ч. кишечник, кот. наше всё))) (35)
Иммунитет (6)
Кожа, как персик. а также волосы и ногти (62)
Лечим почки (18)
Лёгкие, бронхи (17)
Лимфа, кровь (3)
Между нами, девушками, говоря (37)
Мужчинам (5)
Нервы (15)
О разном (22)
Омоложение (28)
Поджелудочная - это наше почти всё. (6)
Простуда (5)
Сердечно-сосудистый вопрос (21)
Спина-ноги (артрозы-остеохондрозы и др) (51)
Травки-муравки (16)
Ухо-горло-нос/горло (11)
Ухо-горло-нос/нос (8)
Ухо-горло-нос/ухо (13)
Чтобы печень не отпала:))) (19)
Щитовидная железа (6)
Эти глаза напротив (16)
Это интересно (14)
Интернет, компьютер (59)
Интернет (24)
Компьютер (33)
Искусство (121)
Акварель (21)
Графика, рисунок (15)
Инсталляции (11)
Кондитерское искусство (2)
Куклы (11)
Масло (34)
Металл, ковка (8)
Фарфор, стекло (10)
Ювелирное искусство (8)
История (127)
Российская империя (68)
СССР/Великая Отечественная война (13)
Великий Октябрь (10)
Русь (6)
Европа (4)
Красота нашего дома (183)
Домоводство. Полезные советы (52)
Интерьер (52)
Сад,огород (14)
Экологически безопасные средства чистки и мытья (29)
Кулинарная книга (648)
Закуски, салаты (53)
Мясо (43)
Рыба и морепродукты (37)
Блинчики, оладьи (13)
Десерты (41)
Картофель плюс (21)
Кексы (21)
Лаваш (12)
Овсянка (20)
Печенье (30)
Печём вкусно несладкое (55)
Печём вкусно сладкое (30)
Печём универсальное тесто (29)
Пироги (40)
Полезные советы (40)
Приправы, маринады и так далее (15)
Птица (26)
Рис (1)
Соленья (17)
Супы (11)
Торты, пирожные (55)
Хлеб (29)
Яблочные фантазии (20)
ЛиРу, любовь моя (126)
Блоггеру (11)
Всё про коды (23)
Всё про схемы (5)
Добавляем музыку и видео (10)
Как устроен ЛиРу (28)
Оформление сообщений в дневнике (15)
Полезные советы (33)
Личности (60)
Магия для всех (345)
Деньги, процветание (54)
Дети (3)
Дом (13)
Заговоры от болезней (19)
Исполнение желаний (39)
Исцеляющие картинки (7)
Любовь, семья (16)
На удачу, от неприятностей (52)
Обо всем понемножку (27)
Руны (100)
Симорон (28)
Мода и стиль (137)
Аксессуары (7)
Гардероб. Практические советы (44)
Журналы мод (19)
История моды (11)
Ретро (10)
Шитьё (45)
Моя Родина - СССР (208)
Развал СССР (71)
Социализм - общество будущего (24)
Экономика СССР (24)
Моя страна (2050)
Аналитика и актуальный комментарий (116)
Проблемы России (85)
Государство (74)
Прогнозы (проверить в будущем) (38)
Борьба с коррупцией (100)
Ваше мнение (180)
Россия-Запад (158)
Идеология и патриотизм (189)
К 70-летию Победы/Великая Победа (184)
Крым (283)
Крымские истории (12)
Оборона и безопасность (49)
Образование и наука (36)
Русская весна (118)
Сделано у нас (40)
Севастополь - мой город (341)
Спорт (15)
Что нам делать с национал-предателями (113)
Экономика и финансы (163)
Я влюблен в тебя, Россия! (112)
Мудрость (96)
Афоризмы, высказывания, мысли (48)
Притчи (11)
Цитаты (18)
Музыка (83)
Мы - славяне (4)
Полезные ссылки (23)
Поэзия (74)
Праздники (73)
Всё про Новый год (49)
Поздравления (13)
Психология (43)
Религия, христианство, православие (64)
Молитвы (29)
Мысли по поводу (9)
Сны Богородицы (24)
Рукоделие (13)
Украина, что с тобой происходит?! (1107)
Аналитика и актуальный комментарий (305)
Вестники революции (с) (165)
Мнения (320)
Примерная хронология событий (295)
Учиться до полной учености! (99)
Английский язык (21)
В помощь изучающим иностранные языки (14)
Испанский язык, французский язык (11)
Итальянский язык (23)
Русский язык (24)
Фотография (117)
Природа, пейзаж (27)
Советы новичкам (3)
Фотографы (32)
Художественная фотография (27)
Фотошоп (75)
Программы фотошоп (21)
Уроки по фотошоп (26)
Это интересно! (113)
Народы, обычаи, традиции (36)
Разное (75)
Юмор (258)

Анатомия человека:ПОЗВОНОЧНИК.
Формирование межпозвоночной грыжи из-за неправильной осанки.

Упражнения укрепляют не только позвоночник, но и сердечную мыщцу.

Укрепление мышц живота и бедер, растяжка. Упражнения сидя и лежа

Публикуем вторую часть комплекса упражнений из новой книги Илзе Лиепы. Этот экспресс-комплекс Илзе разработала для себя — с помощью него балерина поддерживает форму в то время, когда не работает над очередным спектаклем. Упражнения этой необычной гимнастики сочетают элементы хореографии и пилатеса, выполняются в спокойном темпе и обязательно чередуются с растяжкой и расслаблением.

Для занятий вам понадобятся:

стул
полотенце
зеркало
свободное пространство
желание

6. Канкан

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины. Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину.
Согнуть правую ногу.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

7. Ковш

Подтянутый живот. Укрепляем: мышцы живота. Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.

Медленно отклониться назад, округляя поясницу.
Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.

В положении отклонения назад приподнять правую ногу, согнутую в колене.
Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.

Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.

8. Лягушка

Разведение ног в стороны. Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.

И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.

Развести ноги в стороны, к полу.
Выпрямить ноги.
Прямые ноги поднять вверх.
Согнуть ноги в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку.

Развести ноги в стороны, к полу.
Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях ног вверх.

Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.

9. Маятник

Наклоны в сторону. Укрепляем: косые мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п.— сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.

Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
Вернуться в и.п.
Наклониться налево.
Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).

Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.

Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).

Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.

Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.

Стретч

Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов. Растягиваем ягодицы, нижнюю часть спины.

И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.

Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 30 секунд.

Вернуться в и.п.
Левая ладонь лежит на согнутом колене.
Правую руку тянем над головой.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Обе ягодицы в опоре на полу. Колено правой ноги стремится к полу.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

10. Лебедь

Укрепляем: мышцы спины. Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.

Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.

Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.

Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.

Количество повторений: 4 раза.

Важно! Плечи при опоре на стул опущены.

Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
Зафиксировать положение.

Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

Стретч

Расслабление. Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.

И.п. — сед на пятках.

Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.

11. Крылья

Укрепляем верхнюю часть спины.

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу.
Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости. Акцент на движениях вниз.

Пружинистые движения локтями вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

12. Официант

Укрепляем верхнюю часть спины. Растягиваем плечевые суставы.

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.

Пружинистые движения ладонями назад.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях назад.

Стретч

И.п. — сидя на стуле.

Выполнить наклон вперед.
Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.

Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.

Королевская осанка и подтянутые мышцы: балет плюс пилатес

Представительница знаменитой балетной династии, балерина и актриса Илзе Лиепа — для многих образец элегантности и прекрасной физической формы. Конечно, ее профессия требует постоянной работы над собой, но Илзе еще и "несет хореографию в массы" — она автор собственного метода физических тренировок. Он основан на классической хореографии и пилатесе и входит в программу студии, которую Илзе Лиепа открыла для женщин, заботящихся о совершенстве своего тела. Предлагаем комплекс упражнений из ее новой книги.

Экспресс-комплекс упражнений я назвала "12 шагов к изяществу". Этот мини-экзерсис я заставляю себя делать, когда хочу отдохнуть от профессии, но не потерять форму и мышечный тонус.

Я уверена в эффективности этих упражнений. Я бы хотела, чтобы они стали вашим началом дня, утренней гимнастикой, которая даст тонус, бодрость, откорректирует и укрепит мышцы проблемных зон.

Этот экспресс-комплекс никак не отрицает других ваших занятий, какими бы они ни были. А еще это ваша "палочка-выручалочка", если вы хотите заняться собой, но не знаете, с чего начать.

Для занятий вам понадобятся:

стул
полотенце
зеркало
свободное пространство
желание

Как правильно выполнять упражнения

Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: "Выдох на усилие!")
Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
Опущенные плечи, лопатки, направленные вниз и к центру, тоже очень актуальны. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических "изюминках". Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности.

Разминка

1. Альпийский шаг

Ходьба с высоким подниманием бедра.

И.п. — основная стойка.

Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.
Вернуться в и.п.
Поменять положение рук и ног.

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

2. Круги плечами

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений: до 4 кругов в каждую сторону.

Важно! Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

3. Разведение рук в стороны

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

Развести руки в стороны. Вдох.
Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.
Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.
Вернуться в и.п. Выдох.
Повторить пп. 1–4.

Количество повторений: до 4 циклов.

Важно! Ровное положение таза. Опущенные плечи. Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

4. Релеве с руками

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах. Руки вверх по третьей позиции.

Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.
Вернуться в исходное положение.
Развести руки в стороны с поворотом головы направо.
Выполнить пп. 1-3 в левую сторону.

Количество повторений: 4 цикла.

Важно! Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Комплекс упражнений

1. Сфинкс

Выпады: укрепляем бедро спереди, ягодичную мышцу. Растягиваем переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.
И.п. — колено на пол.

Количество повторений: до 8 раз каждой ногой.

Важно! Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут.

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений: удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: заднюю поверхность бедер и подколенную область. Возможны ощущения растяжения в икроножной мышце.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.

Выполнить наклон вперед.
Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Спина вытянута. Дыхание свободное.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги.

2. Плие по второй широкой позиции

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

Глубокое плие по второй позиции.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

Замереть в самом глубоком положении плие.
Приподнять правую пятку.
Опустить правую пятку.
Приподнять левую пятку.
Опустить левую пятку.

Количество повторений: 8 раз попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

Одновременный подъем обеих пяток.

Количество повторений: 8 раз.

Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

Стретч

Растягиваем переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на левой полусогнутой ноге. Правая нога согнута назад и поддерживается правой рукой, пятка приближена к ягодице. Колено прижато к колену. Левая рука на спинке стула.

Зафиксировать положение правого бедра.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

3. Закрытый аттитюд в сторону

Укрепляем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы. Улучшаем амплитуду движений в тазобедренных суставах.

И. п. — стоя лицом к спинке стула. Опорная нога полусогнута, рабочая — полусогнута и приподнята в сторону, колено вперед, носок на себя.

Правую ногу поднять в сторону на 30–40 см от пола.

Количество повторений: 8 раз

Выпрямить ногу в сторону, сохраняя положение стопы.

Количество повторений: 8 раз

Важно! Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Колено рабочей ноги направлено вперед, а пятка назад.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

Стретч

Растягиваем: мышцы спины, межреберные мышцы.

И.п. — стоя на правой ноге. Левая нога заведена назад направо.

Вытянуть левую руку вправо над головой. Правая рука перед собой.
Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Ребра закрыты. Тело сохраняет наклон в сторону. Верхняя рука через мизинец вытягивается по диагонали наверх.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

4. Цапля

Отведение ноги назад и в сторону. Укрепляем: ягодицы, заднюю поверхность бедер. Растягиваем: заднюю поверхность опорной ноги.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

Поднять правую ногу вверх.
Опустить ногу на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

Согнуть правую ногу под углом 90°.
Приподнять правую ногу.
Опустить на 5–10 см.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

Развернуть правое колено направо.
Вернуть колено в центр.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Стретч

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра. Растягиваем: ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.
Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

5. Качающаяся береза

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота. Растягиваем: переднюю поверхность бедер.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (Постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

Отклонить назад прямой корпус.
Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений: удерживать положение 8 счетов.

Читайте также: