Игорь борщенко позвоночник без боли курс изометрической гимнастики

придется побегать, когда заболеешь.

Вступительное слово автора

Действительно, большинство людей интуитивно понимают, что здоровье связано с определенной физической активностью, причем получать ее желательно во время специальных занятий. Именно в этот момент появляется множество вопросов, которые могут стать непреодолимым препятствием на пути к здоровью.

Как заниматься? Пойти в спортзал или начать делать упражнения дома? Последний вопрос отнюдь не праздный: йога, пилатес, каланетика, аэробика, аквааэробика, фитнес с инструктором, занятия на тренажерах или, наконец, просто лечебная физкультура в поликлинике. Вот далеко не полный список разнообразных оздоровительных мероприятий, которые предлагает жизнь. А еще есть любимая работа, которая отнимает львиную долю времени, и утренняя лень, когда так и тянет понежиться в постели…

В результате выбор падает на секцию экзотических занятий по системе индийского гуру с труднопроизносимым именем. И хорошо, когда эти занятия принесут пользу. А если через неделю возникает боль и резкое обострение заболеваний, большинство людей прекращают тренировки, и миф о здоровом образе жизни развеивается, как запах от остывшего обеда.

Каждодневный труд кладовщика, или рабочего, или повара дает нагрузку лишь отдельным мышечным группам, изнашивая перегруженные суставы и хрящи! Позвоночник, ваши мышцы, все суставы нуждаются, просто требуют специальной правильной нагрузки, безопасных движений и циклического ритма занятий.

Среди сознательной части населения присутствует другая группа жаждущих занятий, которые считают, что чем больше – тем лучше. Как часто мне приходится выслушивать рассказы ярых ценителей спорта о том, что кто-то излишне усердно позанимался и сорвал спину. Или после очередной тренировки появилась грыжа межпозвонкового диска, или после операции было все хорошо, а стал заниматься – и боль вернулась. Это истории о тех, кто занимался, но использовал неправильную нагрузку, то есть занимался упражнениями, которые принесли вред, а не пользу. И здесь как нельзя кстати вспоминается известная реклама, перефразируя слоган которой можно сказать: не все упражнения одинаково полезны, а некоторые и вредны, и даже запрещены для вас.

Представьте себе перепутье, на котором стоит пациент после операции на позвоночник или человек, у которого обнаружили грыжу диска, но, к счастью, операция не потребовалась. С одной стороны, существует необходимость и желание заниматься, с другой – есть страх, что физкультура может ухудшить и без того шаткое состояние здоровья.

И что же видят глаза этих озабоченных людей? И полки книжных магазинов, и интернет-сайты наполнены литературой, где упражнения выполняются здоровыми молодыми людьми, которым лечебная физкультура и вовсе не нужна, а сами упражнения под силу только спортсменам.

Какие упражнения выбрать для занятий? В каком режиме их выполнять? Какие упражнения дадут эффект при патологии определенного отдела позвоночника?

В этой книге – ответы на ваши вопросы и подробный курс уникальной изометрической гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Ситуация до крайности напоминает рекламу косметики, когда молодая модель демонстрирует крем от морщин, которых у нее и в помине не было. И если человек, имеющий артроз, или выраженный остеохондроз позвоночника, или тем более грыжу межпозвонкового диска, будет подражать этим моделям и следовать программам, имеющим явно спортивную направленность, – как ни печально признавать, успеха такие занятия не принесут, а принесут результат, противоположный ожидаемому, – отказ от активного образа жизни. Далее идет набор лишнего веса, удобный диван, возрастное повышение благосостояния, покупка более комфортного автомобиля, и порочный круг замыкается: обездвиженность вызывает болезни, которые поддерживают гиподинамию.

Эта книга адресована тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником и суставами. Тем пациентам, которые перенесли хирургическое вмешательство в области опорно-двигательного аппарата, тем, кто с возрастом ощущает потребность в занятиях, но не знает, с чего начать. Эпиграфом к этой книге послужило известное латинское изречение: Non nocere! Не навреди! Физкультура может быть не только удовольствием, но и лекарством, которое, как известно, имеет определенную дозу.

Прочитав эту книгу, вы начнете лучше разбираться в самых распространенных болезнях позвоночника и суставов, что позволит вам ориентироваться в современном потоке медицинской информации и не утонуть в рекламе.

Искренне желаю читателям здоровья и успехов!

Игорь Борщенко

Почему изометрическая

Чтобы понять суть метода изометрической гимнастики, предлагаю вам окунуться в интересный мир физиологии мышечного сокращения, то есть узнать, как работают мышцы нашего с вами организма. Проведите простейший опыт: обнажите плечо так, чтобы был виден бицепс, и положите на него другую руку. Начинайте медленно сгибать обнаженную руку в локте – вы почувствуете сокращение бицепса. Вес руки остается одинаковым, поэтому напрягается мышца более-менее равномерно во время движения.

Неужели нет выхода? К счастью, это не так. Попробуем продолжить наши несложные физиологические опыты. Постарайтесь напрячь бицепс плеча так, чтобы предплечье и плечо оставались без движения. Чувствуете ли вы напряжение мышцы? Безусловно, но одновременно рука неподвижна, движение в суставе отсутствует. Такой режим работы назван изометрическим. Режим, который и сберегает ваши суставы, и тренирует мышечные волокна, оставляя радость движений на долгие годы!

Изометрическое сокращение – это напряжение мышцы без ее движения.

За каждым движением, словно тень, следует утомление и усталость, а желание расслабления и отдыха неизменно приводит к прекращению занятий. Вот и вы после наших экспериментов расслабьте плечо и дайте руке свободно свисать вниз, подобно ветке дерева, – почувствуйте степень расслабления мышцы и запомните это ощущение. Перейдем к последнему эксперименту.

Начните сгибать локтевой сустав одной руки, а другой пытайтесь удержать ее от движения – это и есть уже известное вам изометрическое напряжение бицепса. Удержите это положение в течение двадцати секунд. Теперь быстро подойдите спиной к стене, положите ладонь работавшей руки на стену пальцами вниз и медленно приседайте, сохраняя руку выпрямленной. Вы чувствуете растяжение бицепса? Да, это сильное и даже немного болезненное, но приятное ощущение.

Растягивайте руку не более 10 секунд. Теперь расслабьте и опустите руку вниз. Уверен, что сейчас вы чувствуете расслабление бицепса гораздо сильнее, чем после обычных сгибаний. Такое состояние получило специальное название – послеизометрическая релаксация, которую вы только что самостоятельно научились выполнять. Думаю, вам становится понятно, что растянуть и расслабить мышцы после изометрического напряжения гораздо более эффективно, чем обычным потягиванием.

Итак, изометрическая гимнастика основана на напряжении мышц БЕЗ ДВИЖЕНИЯ. Она сохраняет суставы, предотвращает изнашивание суставного хряща и прогрессирование артроза. Во многих упражнениях за фазой изометрического сокращения следует фаза растяжения. Это эффективный прием, расслабляющий мышцу, снимающий мышечный спазм и обладающий выраженным обезболивающим эффектом. Вспомните, как приятно потянуться после долгого сидения, – изометрическая гимнастика будет и тренировать, и расслаблять целевую мышцу – ту, которую необходимо нагружать именно при вашей патологии или проблеме.

Ноющие боли в спине, прострелы поясницы, скованность и напряженность – такие симптомы знакомы каждому. Можно ли предотвратить, а главное – избавиться от боли в спине? Предлагаем вашему вниманию сберегающую технологию восстановления здоровья позвоночника – изометрическую гимнастику доктора Борщенко. Эта методика основана на напряжении мышц в специальных эргономичных позициях и не предусматривает резких движений, калечащих позвоночник. Вам нужно лишь замирать на определенное время в специальных позах, а затем расслабляться. Гимнастика проста и доступна, поэтому подходит всем, кто страдает заболеваниями опорно-двигательного аппарата, перенес травму или операцию на позвоночнике.

Вступительное слово автора
Почему изометрическая
Изометрическая гимнастика для позвоночника
Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Позвоночник без боли. Курс изометрической гимнастики (И. А. Борщенко, 2012) предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.

Изометрическая гимнастика для позвоночника

Гордый стан, божественный изгиб

Вот почему человек, имеющий плавные изгибы позвоночника, кажется нам красивым, в то же время излишний грудной изгиб – горб – представляется уродливым. Плавно очерченный изгиб поясницы, переходящий в развитые ягодицы, привлекает противоположный пол, и наоборот – плоские спина и все, что ниже, внимания на себя никак не обращают.

Человек так устроен, что плавные изгибы позвоночника поддерживают нормальную работу организма. Уже к концу первого года жизни младенец начинает ходить, а сила тяжести формирует три естественных изгиба: шейный и поясничный лордоз – изгибы вперед; грудной изгиб дугой назад – кифоз. Именно эти изгибы при каждом шаге амортизируют, смягчают вертикальные нагрузки, передающиеся на позвоночник.

Вот почему в изометрической гимнастике мы уделяем огромное внимание поддержанию естественных изгибов позвоночника. С другой стороны, избегаем избыточного, неестественного сгибания или разгибания позвоночника. Излишняя пресловутая гибкость – так называемая гуттаперчевость – здоровому позвоночнику не нужна. И старческие изменения в позвоночниках юных гимнасток тому подтверждение.

Периодически пересаживайтесь на край сиденья. Пересаживаясь вперед, вы меняете положение и выполняете небольшую, но физическую работу. Кроме того, когда вы сидите на краю сиденья, это заставляет вас поддерживать правильную осанку.

Как поддерживать естественные изгибы позвоночника

В тех случаях, когда руки участвуют в выполнении упражнения, для поддержания изгибов используются валики из небольшого полотенца, которое нетрудно иметь под рукой. Между прочим, тот же самый валик вы можете использовать для поддержания поясницы во время длительного путешествия в автомобиле или самолете, чтобы с помощью такого простого приема избежать болей в спине в пункте назначения.

Важно сказать, что многие упражнения в системе изометрической гимнастики направлены на выработку и укрепление естественных изгибов и развитие стабилизаторов позвоночника. Каких именно, вы узнаете в следующей главе.

Выводы:

Плавные изгибы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника – необходимые условия для сохранения здоровыми спины и шеи.

Изометрическая гимнастика формирует и поддерживает естественные изгибы позвоночника.

Стабилизаторы поясницы. Что общего между позвоночником и Останкинской башней

Даже самая красивая башня без мощного фундамента или наружной поддержки окажется у ваших ног. Все мы помним, как несколько лет назад падала Останкинская телебашня, и лишь восстановление мощных стальных тросов-стабилизаторов спасло ее от разрушения.

Микродвижения для глубоких мышц спины

Очень важными для движения и поддержания позвоночника являются мышцы спины, которые бывают длинными и короткими. Длинные мышцы спины, особенно у худых людей, легко рассмотреть: это толстые валики мышц, расположенные по бокам позвоночника. Благодаря тому что некоторые части этих мышц начинаются на одном позвонке и перекидываются через несколько позвонков, а то и через весь отдел позвоночника, они получили название длиннейшие мышцы спины. Эти мышцы вы можете прощупать даже у себя.

Чтобы воздействовать на них, требуется особый подход. С одной стороны, каждая такая мышца сокращается совсем незначительно, поэтому традиционные упражнения, скажем, известные всем со школы сгибания и разгибания позвоночника, будут нагружать преимущественно поверхностные мышцы спины. А в грудном отделе позвоночника из-за грудной клетки движения будут и того меньше.

В то же время изометрическая нагрузка требует поддержания определенной позы, для чего включаются в работу практически все мышцы позвоночника – и поверхностные, и глубокие. Как мы уже говорили, мелкие глубокие мышцы позвоночника легко поддаются спазму, вызывая боль. В изометрической гимнастике существует целый ряд упражнений для расслабления глубоких мышц спины и позвоночника. Их выполнение создает волну микродвижений, которые передаются от позвонка к позвонку, расслабляя именно глубокие мышцы позвоночника (см. описание упражнений для глубоких мышц спины).

Эти опасные кранчи

Не все понимают, почему мышцы брюшного пресса влияют на позвоночник, хотя непосредственно с ним не контактируют. Дело в том, что сокращение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, что в свою очередь по принципу цепной реакции выравнивает давление внутри межпозвонкового диска. Благодаря этому ядро диска занимает нейтральное положение и баланс сил восстанавливается. Между прочим, вы можете пользоваться таким простым приемом в обыденной жизни.

Если у вас вдруг заныла поясница, примите ровное положение и подожмите живот, слегка напрягая брюшной пресс. Вы сразу почувствуете уменьшение боли в спине, а то и вовсе ее исчезновение.

Поджимайте брюшной пресс!

Собственно, на этом основан один из механизмов действия поясничного корсета. Мышцы брюшного пресса – главные стабилизаторы поясницы. В момент их напряжения увеличивается внутрибрюшное давление, приводя к улучшению состояния межпозвонковых дисков. Это вызывает уменьшение болей. Не давайте животу пассивно отвисать все время. Напрягите мышцы живота, и острая боль в спине уменьшится или исчезнет!

Наибольшее сокращение мышцы брюшного пресса совершают, когда вы максимально сгибаетесь в пояснице. Однако это вызывает тяжелейший стресс для дисков, связок и суставов позвоночника.

В момент максимального сгибания в пояснице вы буквально разрываете диски, травмируете связки и суставы. Поэтому традиционные сгибания позвоночника, или кранчи, как их называют на английский манер, для укрепления брюшного пресса категорически запрещены, тем более для больного позвоночника.

Только упражнения в нейтральной позиции, без существенного сгибания в пояснице, должны использоваться для укрепления мышц брюшного пресса. В системе изометрической гимнастики вы найдете множество упражнений, действующих непосредственно на мышцы брюшного пресса. Кроме того, во многих упражнениях, не связанных с поясничным отделом, брюшной пресс участвует и как ассистент основного движения, и вы это почувствуете.

Выводы:

Стабилизаторами поясничного отдела позвоночника являются мышцы спины и брюшного пресса.

Изометрическая гимнастика укрепляет мышцы брюшного пресса и спины в физиологически безопасном положении в отношении позвоночника.

Расслабление глубоких мышц позвоночника по системе изометрической гимнастики снимает болевой синдром.

Укрепление брюшного пресса уменьшает хронические боли в пояснице.

Предлагаем вам перед началом занятий изометрической гимнастикой пройти оригинальное тестирование в виде простых упражнений. Эта гимнастика поможет обратить ваше внимание на наличие тех или иных проблем в разных отделах позвоночника и суставов. Это поможет вам правильно составить индивидуальный курс изометрических тренировок.

Тест подвижности в шейном отделе позвоночника

Стоя перед зеркалом, проверьте объем и свободу движений в шейном отделе позвоночника. Наклоните голову вперед так, чтобы достать подбородком до груди. Если это затруднительно, то имеется ограничение сгибания шейного отдела позвоночника.

Поверните голову сначала в одну, а затем в другую сторону так, чтобы нос оказался на одном уровне с плечом. Затруднение этого движения выявляет ограничения вращения в шейном отделе позвоночника.

Посмотрите на себя в зеркало и указательным пальцем обозначьте уровень носа. Удерживайте палец на этом уровне. После чего запрокиньте голову, направляя взгляд вверх. Если ваш подбородок поднимается на уровень пальца и выше его – с разгибанием шейного отдела позвоночника у вас все в порядке.

Ограничения в сгибании, разгибании или вращении в шейном отделе позвоночника могут быть связаны с остеохондрозом позвоночника, появлением грыжи межпозвонкового диска, артрозом суставов позвоночника или ревматическим воспалительным процессом в позвоночнике. В каждом из этих случаев требуется консультация специалиста.

Тест подвижности в грудном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения этого теста вам необходим помощник. В середине грудного отдела позвоночника ваш ассистент должен нащупать пальцем костный выступ одного остистого отростка и отметить его на коже маркером. Далее следует отступить вниз на три остистых отростка и также отметить их. После чего медленно наклоняйтесь вперед и вниз. Если во время наклона ваш ассистент увидит, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между метками увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние между метками не изменяется, возможно, имеется ограничение подвижности в грудном отделе позвоночника.

Тест подвижности в поясничном отделе позвоночника

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Нащупайте пальцами костные выступы позвоночника по срединной линии поясницы – это остистые отростки позвонков. Поместите на соседние остистые отростки 2-й и 3-й палец одной из рук. Удерживая пальцы на позвоночнике, медленно наклоняйтесь вперед и вниз.

Если во время наклона вы ощущаете, как остистые отростки раздвигаются и расстояние между пальцами увеличивается – подвижность позвонков в норме. Если при нескольких попытках расстояние не изменяется и вы не ощущаете расхождения позвонков – ВОЗМОЖНО, имеется ограничение подвижности в поясничном отделе позвоночника.

Ограничение подвижности поясничных позвонков может быть следствием воспалительного поражения позвоночника и потребовать лечения у ревматолога.

Общая оценка осанки

Оцените свою осанку в высоком зеркале, глядя на себя прямо и сбоку. Обратите внимание на высоту и симметричность плеч, симметричность фигуры в целом, красоту и плавность изгибов позвоночника. Явные дефекты осанки сразу обратят на себя ваше внимание. Проконсультируйтесь в этом случае у врача.

Тест на доброкачественное позиционное головокружение

Если у вас случаются головокружения, этому может быть множество причин. Однако нельзя исключить доброкачественное позиционное головокружение. Рекомендуем вам провести следующий тест на наличие доброкачественного позиционного головокружения.

Шаг 1. Посидите на краю кушетки в течение 1 минуты со слегка запрокинутой головой.

Шаг 2. Достаточно быстро лягте и поверните голову на 45° в одну сторону. При наличии доброкачественного позиционного головокружения в горизонтальном положении с поворотом головы в сторону появляется ощущение головокружения и нистагм (подрагивание глаз, которое можно заметить со стороны).

Повторите тест, начиная с первого шага, но поворачивать голову следует в противоположную сторону. Необходимо запомнить, при повороте в какую сторону появляется головокружение. Это важно, поскольку влияет на проведение лечебной гимнастики.

Вступительное слово автора
Почему изометрическая
Изометрическая гимнастика для позвоночника
Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Многие люди имеют проблемы с позвоночником и суставами. Неправильный, зачастую малоподвижный, сидячий образ жизни приводит к тому, что мы начинаем ощущать боли, даже без особой нагрузки. Когда обычные средства оказываются малоэффективны или недоступны, человек начинает искать им альтернативу. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте. Давайте обсудим, кому она может оказаться полезной, какие есть противопоказания, а также рассмотрим основные, то есть базовые упражнения.

Особенности изометрических упражнений

Это не просто гимнастика, которая направлена на общее укрепление организма, поддержания его тонуса. Она является особой системой, что позволяет значительно усилить мышечный каркас, увеличить выносливость, силы, позволяет добиться более существенных результатов в спорте, но главное, значительно улучшить качество жизни. При этом она не требует от атлета многочасовых изнурительных тренировок в спортивном зале, которые изматывают, истощают его внутренние ресурсы. Эффективность таких занятий, их доступность практически для любых категорий людей, доказана долгими годами применения в йоге, восточных боевых практиках, реабилитационных гимнастиках, бодибилдинге, фитнесе.

Чтобы разобраться, на какие же мускулы влияет такая гимнастика, нужно вникнуть в ее суть. Цель тренировки состоит в том, чтобы на протяжении краткого временного отрезка (5-12 секунд) истратить максимальное количество сил. Обычно они тратятся на удержание или противодействие движению какого-либо объекта.

Большую роль играет время приложения статической нагрузки, в отличие от более привычных нам динамичных упражнений, когда приоритетным является количество повторений одного и того же движения с вариациями. Это наиболее коренное отличие изометрической (статической) гимнастики от изотонической (подвижной). В процессе упражнения мышца остается той же длины, не меняясь даже во время нагрузки. При этом мускулы укрепляются без наращивания, не всем нужного объема, а также движения, вращения суставами. Самым показательным упражнением подобного плана можно назвать хорошо известную всем планку.

Несмотря на всеобщую популяризацию здорового образа жизни, физкультуры, далеко не всем людям можно выполнять привычные комплексы упражнений. Боль в суставах, спине стала одной из наиболее популярных причин обращений в медико-оздоровительные заведения. Лишний вес, ожирение тоже часто приводит к тому, что люди чувствуют дискомфорт, отказываются от своей затеи. Регулярное выполнение статической гимнастики от прославленного вертебролога позволит добиться действительно хороших результатов в сжатые сроки.

Система позволит без особого труда быстро развить мускулы, значительно укрепить связки, усилить сухожилия.
Хорошо подходит метод Борщева практически для всех видов болезней опорно-двигательного аппарата. К примеру, при помощи него почти полностью купируются симптомы поясничного остеохондроза, грыжи межпозвоночных дисков.
При хроническом спазме мускулов или болевом синдроме в пояснице любое движение приносит неприятные ощущения. Потому статические занятия будут как раз кстати.
При сужении позвоночного канала рекомендуется обратить внимание на изометрические упражнения.
Во время восстановления, реабилитации после разного рода операций на поясничном отделе позвоночника, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений. Так процесс выздоровления пойдет быстрее.
При помощи такой гимнастики сильно укрепляется мышечный корсет спины, что позволяет ему лучше поддерживать позвоночник. Это особенно полезно тем, кто занимается сидячей, малоподвижной работой.
Основанная на напряжении без движения гимнастика предотвращает развитие артроза и изнашивание межпозвоночного хряща.

Больные остеопорозом заниматься привычными видами спорта могут с большой натяжкой, да и то при полном отсутствии сильных болей. С возрастом, кости скелета, в особенности это касается женщин, теряют кальций, от чего становятся более хрупкими, ломкими. Многие из больных неоднократно переносили переломы, в том числе и позвонков. Потому обычная физкультура, бег, силовая тренировка или кроссфит им точно не подойдет. Тренировка Борщева для многих пациентов стала настоящим спасением. Тем самым спасательным кругом, который позволил вернуться к жизни.

Однако нет идеальных упражнений, систем или методик, которые подошли бы всем и каждому. К любому типу занятий обязательно имеются медицинские запреты. О них тоже нельзя забывать, чтобы не усугубить ситуацию. Да и полноценной тренировкой, прокачивающей все группы мышц, такую гимнастику назвать сложно.

Упражнения укорачивают длину мускулов, за чем придется следить особо. Если с этим и та имеются проблемы, то от статических нагрузок лучше отказаться.
При общей пользе, наращивании силы, выносливости, моторика мускулатуры замедляется, а скорость движений соответственно тоже.
Нельзя думать, что только одними упражнениями можно излечить любую болезнь. При потребности в оперативном вмешательстве, они могут даже навредить. Потому сперва следует выполнить все рекомендации врача, ведь запущенные случаи дают гораздо меньше шансов на полное восстановление.
При ярко выраженной дыхательной или сердечной недостаточности заниматься придется с особой осторожностью, только после консультации с доктором.
Воспалительные процессы в организме, повышенная температура, ОРВИ или ГРИПП, все это причина отложить тренировку, пока вы не почувствуете себя лучше.

Отдельно не помешает сказать, что онкологические проблемы в организме зачастую тоже полностью исключают занятия спортом. Тут нужно советоваться непосредственно с онкологом, который ведет пациента.

Базовые изометрические упражнения

Многие говорят, что особая привлекательность такой тренировки заключается в ее универсальности. Действительно, при помощи простого комплекса можно прокачать практически любую группу мускулов.

Усилия нужно наращивать поэтапно, не рубить сплеча. Это очень важно, чтобы с непривычки не наделать больше вреда, чем пользы.

Оптимальный режим для начального уровня – два или три подхода за одно занятие.
Само упражнение нужно тоже ограничивать по длительности. Для новичка достаточно всего 3-7 секунд, потом его можно увеличить до 9-14 секунд. На максимальное усилие из этого отрезка времени должно приходиться всего 1-3 секунды даже если вы опытный атлет.
Интервалы между подходами должны быть короткими. Всего 1-4 минут вполне достаточно.

Общая длительность занятия статической гимнастикой не должна превышать 15 минут для начинающего спортсмена. 20-25 минут потребуется для атлета с большим опытом.

Чтобы не навредить себе, своему здоровью в процессе тренировок, рекомендуется соблюдать следующие правила.

Если во время занятий вы почувствуете что-то неприятное, перенапряжение или боль, то тренировку лучше сразу же прервать. Кроме того, статические нагрузки могут вызывать скачки артериального давления, что имеет особую опасность для гипертоников.

Ложитесь на пол на спину. Колени согните, стопы плотно прижмите к полу параллельно друг другу, руки вытянуты вдоль тела. Напрягите брюшной пресс, а потом плавно, будто вы взаправду в воде, начинайте поднимать руки поочередно к голове.

Делать упражнение нужно около 20-60 секунд. Рекомендованное число подходов составит 2-3 с промежуточными передышками для восстановления дыхания.

Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Напрягите пресс, в то же время начиная вместе поднимать ноги, не выпрямляя их, под прямым углом к своему туловищу и полу.

Длительность упражнения тоже 20-60 секунд, рекомендованное количество подходов – 3.

Ложитесь на пол, ноги выпрямите, сомкните, руки вдоль туловища. Начинайте напрягать область пресса, стараясь как можно дольше удержать мускулы в напряженном состоянии.

Выполнять нужно ровно одну минуту, потом отдохнуть, повторить еще дважды.

Встаньте на четвереньки, сделав упор на кисти и колени. Медленно оторвите одну руку от пола, заведите за спину, уложив четко на поясницу. Напрягите мускулы брюшного пресса, удержите положение на 1.5-2 секунды. Также медленно верните руку в исходное положение. Повторите другой рукой.

Снова ложитесь на спину, руки вдоль тела, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Приподнимите спину и упритесь на кисть одной руки, сохраняя правильный изгиб позвоночника. Второй рукой потянитесь вперед, сделайте импровизированный шаг рукой. Смените руку, повторите те же движения. Это должно напоминать ходьбу на месте, только на руках.

Встаньте, как при тренировке поясничного изгиба. Опираясь на одно колено, двигайте другим, будто шагаете на месте. Смените ноги, повторите то же самое. Это тоже должно напоминать ходьбу на месте, только на этот раз двигать нужно коленками.

Сядьте на ровную горизонтальную поверхность. Спину держите максимально ровно, не забывайте о поясничном прогибе. Смотрите прямо перед собой. Двумя руками обхватите свою челюсть, чтобы большие пальцы были под ней, снизу. Выдвиньте челюсть максимально вперед и вверх, не двигая при этом головой. Зафиксируйте положение на 1-4 секунды по возможности. Вернитесь в исходное положение.

У многих имеется болевой синдром, который изрядно мешает жить. Чтобы снять острые неприятные ощущения, из того же положения сидя, сведите лопатки максимально близко друг к другу. Живот в этом время должен быть максимально втянуть. Фиксировать положение надо на 3-6 секунд. Бывалые говорят, что боль тогда заметно ослабевает.

Сядьте на обычный стул, можно со спинкой, а можно обойтись табуреткой. Спину держите ровно, живот как всегда втянут, пресс слегка напряжен. Возьмите тяжелую среднего размера книгу, положите на макушку. Не придерживая ее, нужно выполнять легкие покачивания головой вперед-назад. Следите, чтобы книга не упала, но руки должны в это время либо лежат на коленях, либо быть свободно опущены вдоль тела.

Видео по изометрической гимнастике Борщенко для плечевого сустава и других частей тела можно посмотреть в конце нашей статьи.

Сегодня такой тип упражнений пользуется спросом, ввиду ее высокой эффективности. Преимуществ ее не счесть, ведь она делает позвоночник более эластичным, а кровообращение активным. При помощи таких нехитрых упражнений улучшается общий обмен веществ, исчезают разные застойные явления, улучшается осанка, самочувствие. Для того, чтобы узнать больше о методике вертебролога, стоит прочесть написанные им книги.

Читайте также: