Гиперэкстензия в тренажере поясничный отдел

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

1. квадратная мышца поясницы,
2. мышцы кора,
3. двуглавая мышца бедра,
4. полусухожильная,
5. полуперепончатая,
6. бицепс бедра,
7. икроножная,
8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

в качестве добивающего упражнения на спину.

Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.

Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Важные нюансы

Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

Ни в коем случае мы не округляем спину.

Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

Гиперэкстензия — это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).

Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.

Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.

Исходное положение

Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Важно также, чтобы опора находилась близко к тазобедренным суставам, но не была выше их. Иначе Вы будете вынуждены округлять поясницу, что очень нежелательно. Опора тренажера не должна мешать Вам совершать широкие движения вверх и вниз в тазобедренных суставах.

Гиперэкстензия, техника упражнения

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах. Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-25 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой (блин от штанги можно обернуть полотенцем для комфорта).

Уровни нагрузки при выполнении гиперэкстензии

Простейший вариант — руки на груди.

Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.

Более сложный — руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.

Самый сложный — удерживая на груди блин или гантель весом 5 и более кг.

Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Гиперэкстензия с дополнительным грузом

Нюансы упражнения

Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы при выполнении гиперэкстензии сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра.

Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.

Гиперэкстензию не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.

Другие варианты гиперэкстензии

Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см. лодочка — гиперэкстензия лежа на полу). Это упражнение можно делать в домашних условиях.

Вы можете усложнить стандартно выполняемую гиперэкстензию, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ОТ АВТОРА САЙТА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий.

Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает Comparison of trunk and hip muscle activity during different degrees of lumbar and hip extension боль в пояснице.
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает Next-Level Coaching: The Glute-Ham Developer освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше Are All Hip Extension Exercises Created Equal? , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

При грыже позвоночника в поясничном отделе по всему миру эффективно практикуются занятия гиперэкстензией в комплексе с основным лечением. Тренировки помогают справиться с болью, укрепить мышцы. Регулярные занятия предотвращают прогрессирование заболевания и развитие осложнений. Благодаря гиперэкстензии многим пациентам удается избежать оперативного вмешательства.

Что это такое?

Гиперэкстензия – программа упражнений для пациентов с грыжами позвоночника, а также такими проблемами, как остеохондроз и патологические искривления. Комплекс занятий специально разработан и продуман до мелочей именно для пациентов с заболеваниями спины и грыжевыми выпячиваниями. Все движения адаптированы для выполнения на тренажерах.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летЗаниматься можно и дома без специальных снарядов, достаточно иметь любую ровную поверхность , пол или атрибуты мебели.

Сущность занятия и тренируемые мышцы

В ходе занятий выполняются 2 основных движения – сгибание и разгибание. Для этого ложатся на тренажер, ладони за головой или на грудной клетке. Туловище представляет собой выпрямленную линию. Нагибаются на 60 градусов, плавно прогибают поясничный отдел.

Какие группы мышц вовлекаются в тренировку и соответственно укрепляются:

• выпрямители спины,
• брюшной пресс,
• ягодичные – большие,
• икроножные,
• двуглавая,
• мускулатура бедра на задней поверхности,
• полуперепончатая и полусожильная.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летЗадействуются малые спинные мышцы, которые сложно укрепить другими упражнениями. Для позвоночного столба создается прочный корсет.

Показания к использованию тренажера

Техника является одной из наиболее эффективных, когда требуется укрепить поперечно-полосатую мускулатуру позвоночника. Гиперэкстензия на тренажерах показана при грыже поясничного отдела:

• в стадии ремиссии,
• при отсутствии болевого синдрома,
• на этапе реабилитации,
• в комплексе с ЛФК и массажем,
• при сопутствующем остеохондрозе или сколиозе.

Ожидаемая эффективность и польза занятий

Гиперэкстензия оказывает ряд положительных эффектов:

• улучшает состояние и тонус мышечных групп,
• укрепляет соединительнотканные и связочные элементы,
• исправляет осанку,
• восстанавливает кровоток и лимфоток,
• нормализует оксигенацию и трофические процессы.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летСуставы становятся более подвижными, уменьшается частота приступов боли и болезненности. Недуг принимает стабильную положительную динамику.

Комплекс упражнений

Занятия выполняют строго с определенными требованиями. Преобладают движения на сгибание и разгибание спины, вытяжение позвоночного столба.

Какие упражнения рекомендованы:

1. Бег. Пробежки проводят в качественной обуви с амортизационной подошвой. Лучшее место – грунтовые дорожки. Из бега предпочтительнее бежать трусцой.
2. Ходьба. Начинают с минимальных расстояний на 500 м, постепенно увеличивая дистанцию до 5-10 км.
3. Отжимание. Врачи не всегда вводят этот элемент в занятия. Движения являются сложными и лучше их делать вместе с инструктором. Оптимально отжиматься от приподнятых поверхностей – скамейки, стула, дивана. Выполнять следует плавно и легко, нежелательны резкие движения.
4. Плавание и аквааэробика. Одни из самых полезных занятий. Одновременно укрепляются все группы мышц, мышечный корсет формируется в единый и мощный остов.

Техника выполнения

Занятия начинают с разминочных упражнений. Для этого выбирают:

• гимнастику суставов,
• приседания,
• наклоны,
• велотренажер.

Следующий этап – работа с грудными мышцами на тренажере. Регулируют под собственный рост. Осуществляют жимы в положении лежа. Затем переходят к силовым упражнениям, чтобы укрепить дельтовидные мышцы. Выполняют тягу Т-грифа, передней поверхностью опираются на лавку. Проводят ногами жимы лежа.

Завершение занятий – упражнения для брюшного пресса, сгибание нижних конечностей.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летНа время занятий по согласованию с врачом надевают гиперэкстензионный корсет.

Виды тренажеров

Спортивные залы укомплектованы разнообразными модификациями снарядов для занятий. Среди наиболее важных тренажеров выделяют:

Горизонтальный. Предназначен для прогибов и подъемов спины. Является классическим вариантом исполнения. Не забивает спину, риск травматизации минимальный.

Вертикальный. Применяют для выполнения стандартных наклонов. Ноги размещают и фиксируют на платформе. Под контролем держат спину, голову стараются не запрокидывать.

Обратный с утяжелением. Рекомендован к применению в занятиях, когда преимущественно тренируются ноги, а корпус находится в зафиксированном положении. Подходит для спортивно развитых пациентов. Нагрузка дает большее отягощение и быстрее укрепляется мускулатура.

Обратный без утяжеления. Способствует развитию и укреплению мышц задней поверхности тела – выпрямляющие, ягодичные, бицепсы.

Вероятные ошибки

При выполнении упражнений могут возникать ошибки, о которых следует знать и не допускать:

• Рывковые резкие отрывы.
• Глубокие прогибы и опускание.
• Сильная размашистая амплитуда движений. Так происходит, если высоко поднимать туловище вверх, а угол сгибания при этом всего 15-25 градусов. Большая амплитуда допустима при повторах и необходимости растянуться. При ежедневных рабочих тренировках возникает угроза для грыжи.
• Маятниковые смещения. Такие движения, как повороты, развороты, наклоны в любых других направлениях, кроме вертикального, неблагоприятно действуют на позвоночный столб.
• Неправильное закрепление конечностей. Оптимальная фиксация для рук – сгибание в локтях, прижимание к груди.
• Начало занятий с отягощением. Начинать следует плавно с 3 подходов по 15 раз.
• Превышение допустимого веса, наращивание проводят постепенно, не более 5 кг.
• Неправильное удержание веса – за головой. Вес распределяют так, чтобы он был спереди от лба. Нежелательно уводить его к макушке – возрастает нагрузка на позвоночник.

Как выполнять гиперэкстензию без тренажера?

Заниматься можно и дома. Для этого понадобится диван. Положение , лежа на животе. Колени и пятки желательно зафиксировать. Можно попросить кого-нибудь из членов семейства сесть на ноги. Наклоняются вперед, руки держат удобно. Полезное домашнее развлечение позволяет подкачать те же мышцы, что и тренажеры.

Можно заниматься во дворе, если там есть горизонтальные трубы, отличающиеся по высоте. Спиной ложатся на более высокую трубу, а стопы заводят под более низкую опору.

Противопоказания

Перед началом занятий обязательно консультируются с ортопедом или вертебрологом. Существует ряд состояний при которых занятия противопоказаны:

• травмы спины и позвоночного столба,
• обострение заболевания,
• стадия неполной ремиссии,
• болезненность в спине,
• выраженные симптомы ущемления нервных окончаний,
• период после операции на позвоночнике.

Альтернативные упражнения

С разрешения врача допускаются занятия в домашних условиях. К альтернативным вариантам, где можно действенно тренироваться относят:

• приподнятые поверхности – лавка, кровать, диван,
• специальный большой фитнес-мяч,
• пол.

Любая ровная поверхность подойдет при желании заниматься дома. Основное условие – бедра полностью должны лежать на этой поверхности, будь это предмет мебели или напольное покрытие. Ноги фиксирует помощник, а туловище свободно поднимают и опускают. Выполняют по 2-3 подхода, в каждом по 15 повторов.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летДома можно проводить обратную гиперэкстензию. Для выполнения упражнения помощник не нужен. Руки тянут вперед, а ноги приподнимают.

Наряду с ЛФК, массажем, гимнастикой в консервативном лечении грыжи широко применяют гиперэкстензию. Занимаются только после подтверждения диагноза и разрешения врача. Метод приносит много пользы и, кроме укрепления позвоночного столба, способствует переходу заболевания в стадию длительной ремиссии.