Формирование навыка правильной осанки средствами физической культуры
Для формирования правильной осанки используют следующие упражнения:
- 1. Статические упражнения у стены.
- 2. Упражнения с предметами на голове.
- 3. Общеразвивающие упражнения, строевые и вольные.
- 4. Корригирующие упражнения.
- 5. Упражнения с элементами жонглирования.
- 6. Упражнения в равновесии на умеренной опоре.
В процессе коррекции осанки выделяют два этапа: подготовительный и основной. На подготовительном этапе решается задача увеличения гибкости позвоночника и восстановления нормальной выраженности физической кривизны путем специальных упражнений. Задачей основного этапа является воспитание и закрепление навыка правильной осанки. Это достигается путем зрительного самоконтроля перед зеркалом, тактильного контроля при выполнении упражнений у стены. Кроме того, на этом этапе важно совершенствовать умение к произвольному напряжению и расслаблению мышечных групп, обеспечивающих правильную осанку.
Основным средством формирования правильной осанки и коррекции ее нарушений являются занятия физическими упражнениями.
В детском саду необходимо использовать упражнения для развития больших мышечных групп, особенно спины, живота и ног, чтобы создать естественный мышечный корсет.
Хорошим средством формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений, по словам М.Алиева, являются гимнастические упражнения с различными предметами. Можно использовать резиновые и теннисные мячи, обручи, палки, мешочки с песком и др. Малышам нравятся упражнения с флажками, кубиками, ленточкой, погремушкой. Хорошо влияет на осанку ползание, лазанье, ходьба с небольшим грузом на голове.
Упражнения выполняются из различных исходных положений - стоя, лежа на спине и животе, сидя на стуле, скамейке, на четвереньках.
Старшие ребята могут понять пользу упражнений, им объясняют, что движения помогут им стать здоровыми, красивыми, подтянутыми, а для этого надо делать движения правильно, энергично, проявляя усилия, настойчивость.
Учитывая быструю утомляемость дошкольников, следует после наиболее трудных статических упражнений давать кратковременный отдых (40-50 сек.) с выполнением дыхательных упражнений в положении сидя, лежа на спине.
Для формирования правильной осанки и профилактики ее нарушений в процессе занятий физической культурой, утренней гимнастикой и во время физкультминуток, можно использовать следующие упражнения:
- прогибание спины с обручем или с мячом в руках;
- - наклоны в стороны с обручем за спиной;
- - приседания, стоя на носках с гимнастической палкой в руках;
- - наклоны назад с разведением рук в стороны, вперед прогнувшись, ноги врозь, с гимнастической палкой в руках; поднимание ног вверх лежа на спине; ползание на четвереньках;
- - ходьба с удержанием на голове груза с сохранением правильной осанки и др.
Для формирования правильной осанки полезны упражнения, выполняемые у вертикальной плоскости (касание спиной, затылком, ягодицами и пятками стены или гимнастической стенки), и упражнения с удержанием на голове предмета (мешочка с песком, деревянного кубика, резинового мяча, деревянного или резинового кольца). Такие упражнения хорошо выполнять у зеркала, чтобы ребенок мог фиксировать правильное положение тела.
Большой интерес для формирования навыка правильной осанки представляет система физического воспитания разработанная Н.Н. Ефименко. Любую форму двигательной активности детей он предлагает начинать из лежачих или горизонтальных положений, как наиболее естественных, простых, разгрузочных. И постепенно усложнять двигательный режим к нагрузочным, гравитационным положениям стоя и далее в ходьбе, лазании, беге и прыжках. Причем, чем меньше возраст детей (1-3 года) тем более естественными, доминирующими для них в занятиях будут лежачие или горизонтальные положения (лежа на спине, на животе, на боку, переворот со спины на живот, ползание по-пластунски, упражнения на четвереньках, в позе сидя, на коленях). И наоборот, чем старше дети (5-7 лет), тем предпочтительнее в их двигательной активности вертикальные положения, прямостояние, ходьба, лазание, бег, подскоки, прыжки.
Все движения пластичные, мягкие, плавные. Упражнения выполняются под соответствующую музыку с использованием элементов хореографии.
По словам Н.Н. Ефименко горизонтальный пластический балет имеет ряд преимуществ для коррекции осанки.
Во-первых, режим горизонтированных поз обеспечивает позвоночнику оптимальное положение для коррекции, разгрузки, расслабления.
Во-вторых, деятельность сердечнососудистой системы также находится в щадящем режиме, в то же время нестоящие, неходячие дети имеют возможность нагрузить себя функционально. И, кроме того, музыкальность программ, наличие элементов хореографии, театрализации позволяют создать у детей во время упражнений положительный эмоциональный фон.
Еще один из методов коррекции осанки это плавание.
Тело человека обладает плавучестью, поскольку его удельный вес приближается к удельному весу воды. Поэтому, находясь в водной среде, оно становится почти невесомым. Это имеет практическое значение: освобождается от нагрузки опорно-двигательный аппарат, включая позвоночник и связки.
Исследования и практический опыт показали, что детский организм при плавании способен переносить относительно высокие нагрузки. И, наоборот, продолжительные физические упражнения на суше, при которых основная нагрузка приходится на опорный аппарат, вызывают чрезмерное напряжение еще недостаточно окрепших костей, связок и позвоночника.
При плавании тело лежит в воде почти горизонтально и находится в вытянутом состоянии. Поэтому часто весьма серьезные искривления позвоночника исправляются с помощью плавания. Во время плавания мышцы конечностей ритмично напрягаются и расслабляются.
При любых способах плавания руки принимают активное участие в движении. Это особенно характерно для кроля и плавания на спине. Кроме того, эти способы плавания влияют на гибкость позвоночника (вследствие активного попеременного движения руками в воде и над водой). Поэтому плавание, активно рекомендуется ортопедами и педиатрами для предупреждения и лечения нарушений осанки и сутулости.
При исправлении дефектов осанки используются определенные упражнения.
Для профилактики и коррекции сутулости (кифоза):
прогибание спины назад с отведением рук вверх назад;
ходьба на носках с прогибанием спины; прогибание спины, сидя на стуле (скамейке) с потягиванием;
вытягивание сцепленных рук назад;
прогибание спины в положении лежа с упором на локти;
прогибание спины, стоя на четвереньках и коленях;
наклоны назад с отведением рук в стороны.
При искривлении позвоночника в поясничном отделе (лордозе):
наклоны вперед с доставанием носков (пола);
- -наклоны туловища вправо и влево; сгибание ног, и отведение в сторону, стоя спиной к вертикальной плоскости; сгибание ног в положении лежа;
- -доставание носков ног в положении сидя на коврике (скамейке); подтягивание бедра к груди, лежа на спине.
При плоскостопии и для его предупреждения вводятся упражнения, направленные на укрепление мышц стопы и голени:
ходьба на носках и босиком по неровной поверхности (песку, мелкой гальке), на носках и пятках, на наружных краях стоп, по гимнастической палке и растянутому на полу канату;
захватывание мяча ногами;
собирание мелких предметов пальцами ног и переноска их на небольшое расстояние;
катание обруча, мяча пальцами ног.
При боковом искривлении позвоночника (сколиозе):
пружинящие наклоны вправо и влево;
поднимание левой руки вверх с отведением правой назад и наоборот;
прогибание спины с отведением левой руки вверх в положении лежа на животе, затем тоже с отведением правой руки;
прогибание спины из положения, стоя на четвереньках с подниманием левой руки вверх, затем тоже для правой руки.
Упражнения, выполняемые лежа на спине, животе разгружают позвоночник, способствуют увеличению подвижности пораженного сегмента, укрепляют мышечный корсет.
Таким образом, основным средством в профилактике нарушения осанки является лечебная физическая культура, которая понимается в широком смысле этого слова и включает в себя общий режим, специально статико-динамический режим и лечебную гимнастику. Общий и статодинамический режимы должны быть обеспечены ребенку дома, а лечебную гимнастику необходимо выполнять и в домашних условиях, и под наблюдением инструктора по лечебной физической культуре.
Основные средства лечебной физической культуры, используемые при нарушении осанки у детей,- это физические упражнения и массаж.
Физические упражнения (ФУ) - ведущее средство в профилактике нарушений осанки. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) используются при всех видах нарушения осанки и вызывают улучшение кровообращения и дыхания, улучшают трофические процессы. ОРУ используются из различных исходных положений, для всех мышечных групп, регулируя общую нагрузку занятия. Они могут выполняться с предметами и без них, с использованием тренажеров. ФУ подбираются в соответствии с видом нарушения осанки. Упражнения, обеспечивающие коррекцию имеющегося нарушения осанки, называются корригирующими (или специальными), их выполнение приводит к устранению дефекта. Корригирующие упражнения различают:
Симметричные упражнения. При выполнении данных упражнений сохраняется срединное положение линии остистых отростков. При нарушении осанки во фронтальной плоскости выполнение данных упражнений выравнивает тонус мышц правой и левой половины туловища, соответственно растягивая напряженные мышцы и напрягая ослабленные, что возвращает позвоночник в правильное положение.
Асимметричные упражнения способствуют выравниванию остистых отростков в срединное положение. Чаще всего используются при сколиозе и требуют высокого профессионализма при подборе. При нарушении осанки во фронтальной плоскости и в грудном отделе изменяется исходное положение верхних и нижних конечностей, придавая телу асимметричное положение.
Лечебная гимнастика - это наиболее эффективное средство реабилитации. Только активные упражнения, укрепляющие разгибатели спины и брюшной пресс, постепенно создают мышечный корсет, и только активные упражнения формируют правильный динамический стереотип.
Галина Конрадт
Мастер-класс. Средства лечебной физкультуры для формирования навыка правильной осанки, профилактики плоскостопия у детей
Одним из приоритетных направлений образовательной программы в нашем детском саду является здоровье детей.
Изучив проблемы развития опорно- двигательного аппарата (ОДА)у детей дошкольного возраста,мы пришли к выводу о необходимости введения технологий лечебной физкультуры в образовательную деятельность.
Проблемы нарушения ОДА у детей актуальна во всем мире, поэтому Всемирная Организация Здравоохранения главным направлением исследований в 2000-2010г. г. признала заболевания костно-мышечной системы. Некоторые положения ученых-медиков были приняты нами для обоснования применения дополнительных технологий в образовательной деятельности:
- Костный тип ребенка и его осанка формируются к 5-6годам
- В сохранении физиологических изгибов и защите позвоночника от
повреждений имеет значение состояние мышц, стабилизирующих
гидродинамические опоры: грудная клетка и брюшной пресс (Патапчук
А. А., Дидур M.Д.); мышцы тазового дна, мышцы стоп.
- На осанку непосредственное влияние оказывает состояние стопы,
которая является сложным органом тела человека, выполняющим при
ходьбе опорную, рессорную, балансировочную функции.
- Скелет стопы формируется в основном к 10 годам жизни ребенка.
Уплощенные стопы сопровождаются нарушением амортизации, вызывают
изменения мышц стоп, их биомеханики и биомеханики нижних
конечностей в целом.
- По мнению современных авторов (Левит К. ,Дидур М. Д., Потапчук
А. А. ,Епифанов В. А.) считается, что нарушение осанки -
промежуточное состояние между нормой и патологией, может быть
первым проявлением серьезного заболевания.
- Важной является анатомическая особенность 2-3-4-5-6 шейных
позвонков. В них содержится канал для позвоночной артерии, вены,
нервное сплетение. Это единственный в организме подвижный)
костный сосудистый канал, обеспечивающий кровообращение головного
мозга. Часто функциональные нарушения шейного отдела позвоночника
могут сказываться на функциональном состоянии этих сосудов и
структур центральной нервной системы. (Фафенрот В. А.)
- Причиной неврологических изменений у детей с невыявленной шейной патологией могут служить занятия физкультурой по основной программе, ведущей к физическим перегрузкам шейного отдела позвоночника. (ОрловаВ. А. ,1996г.)
- В результате исследований детей в ДОУ Санкт-Петербурга в течение 10 лет в 2005 году был выявлен рост нарушений со стороны органов движения на 69%.Детей с нормальной осанкой в ДДУ было-19,5%, в школе уже- 63,6%. Сколиозов 1-3степени у детей до 7 лет — 8,4%, после 7 лет — 31,3%.
Перечисленные положения стали основаниями для внедрения в оздоровительную коррекционную программу технологий лечебной физкультуры:
1-технология визуальной оценки опорно-двигательного аппарата (ОДА): симметрия головы, шеи,надплечий, форма грудной клетки, положение верхних конечностей относительно туловища, талиевые треугольники, симметрия положения таза по верхним остям таза (Васильева М. С.) (фото, при осмотре сбоку определяется выраженность изгибов позвоночника, положение лопаток и таза.
2-технология оценки силовой выносливости мышц спины. Определяется по времени удержания на весу туловища в исходном положении лежа на животе на кушетке — разгибание, ноги фиксируются у опоры.
3-технология оценки мышц живота. Определяется числом переходов из положения лежа на спине в положение сидя за 30секунд.
4-технология плантографии. (фото)
5-технология профилактики и коррекции нарушений аппарата движений- нарушения осанки.
Технологии лечебной физкультуры в нашем саду использовались последние 3 года(2010,2011,2012г. г.)Визуальные и объективные методы мониторинга развития навыков правильной осанки и формирования свода стопы у детей показали положительную динамику у 80% детей.
Более широкое использование объективных способов мониторинга развития ОДА: измерение расположения лопаток относительно позвоночника,использование плантографии для более адекватной оценки осанки и стоп.
УГГ, Адаптивная гимнастика,
Игры, формирующие навык правильной осанки во второй половине дня,
Использование массажных дорожек после сна.
Быть здоровым я хочу,
Редко бегаю к врачу!
Сам укрепляю позвоночник,
И плоскостопие лечу.
Я осанку сохраняю
Сидя, стоя и в ходьбе.
Мышцы тела укрепляю
Упражнением и в игре.
Чтобы быстрым, сильным, стройным
Стать на радость всем вокруг,
И болеть мне недосуг!
Досуговая деятельность.
Семинары для родителей.
Открытые занятия для родителей.
Информирование и общение с родителями на интернет-сайте д. сада.
Общие задачи лечебной физкультуры:
1-Создание благоприятных физиологических условий для
а)увеличения подвижности позвоночника,
б)правильного взаимного расположения всех частей тела,
в)направленной коррекции имеющихся дефектов осанки.
2-Воспитание и закрепление навыка правильной осанки, а также дисциплинированного сознательного отношения к этому.
а)для положительных эмоций,
б)нормализации основных нервных процессов,
в)улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы,
г). дыхательной системы,
д)укрепления дыхательной мускулатуры,
е)активизации общих и местных обменных процессов.
-зависят от характера нарушений осанки, что влияет на выбор специальных индивидуальных коррекционных упражнений.
Принимая во внимание физиологические механизмы действия упражнений, используем весь арсенал средств: гимнастические, спортивно-прикладные,игры для наиболее оптимального адекватного развития навыка осанки и мышечного корсета.
Для гимнастических коррекционных упражнений используем исходные положения, снимающие осевую нагрузку с позвоночника:
Лежа на животе, руки под лоб, пальцы не накладываем друг на друга (при увеличенном поясничном лордозе- плоскую подушку под живот)
Упражнения на разгибание в грудном отделе позвоночника с различными положениями рук и ног, укрепляющие мышцы спины, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на спине,руки, согнутые в локтях под шею.
при увеличенном поясничном лордозе- подушку под крестец).Переход из положения лежа в сед, подъемы ног, соблюдая последовательность и постепенность повышения нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Лежа на боку.Отведение одной и двух ног в сторону,укрепляя косые мышцы живота, средние ягодичные.
Стоя на "четвереньках" на полу,
у гимнастической стенки. Отведения ног назад в сочетании с движением рук.
Лежа на фитболе
Лежа на гимнастической скамейке.
с использованием перечисленных упражнений.
Самостоятельная работа педагогов по проектированию досуговой деятельности по предложенной технологии.
Обсуждение результатов совместной деятельности с педагогами.
Оздоровление дошкольников средствами ЛФК и физической культуры Актуальность Лечебная физическая культура в последнее время широко внедряется в дошкольные учреждения различного профиля. И причин этому.
Проект физкультурно-оздоровительной работы по профилактике нарушения осанки и плоскостопия Проект физкультурно-оздоровительной работы по профилактике и предупреждению нарушения осанки и плоскостопия у детей старшего дошкольного.
- Новости проекта
- Журналы
- Газеты
- Книги
- Статьи
- Диссертации
- Фото
- Видео
- Персоны
- Правила
- Журналы
- Фото
- Газеты
- Видео
- Книги
- Персоны
- Статьи
- Правила
- Автоспорт
- Академическая гребля
- Альпинизм и скалолазание
- Американский футбол
- Армрестлинг
- Бадминтон и сквош
- Баскетбол
- Бейсбол
- Биатлон
- Бильярд
- Бобслей
- Бодибилдинг
- Бокс
- Борьба вольная
- Борьба греко-римская
- Борьба спортивная
- Боулинг
- Вейкбординг
- Велоспорт - BMX
- Велоспорт - трек
Популярное
Одна из важнейших задач физического воспитания детей и учащейся молодежи на сегодняшний день — профилактика и коррекция нарушений осанки, выявляемых у 90% детей 6-7 лет [8], 40-50% детей 8-10 лет [5] и 54,8-77,4% студентов [16].
При формировании осанки необходимо учитывать общие и частные закономерности физической культуры, физического воспитания, спортивной тренировки, закономерности обучения двигательным действиям и развития физических способностей [21, 26]. В процессе профилактики и коррекции нарушений осанки также должны учитываться специфические закономерности.
Специфическими закономерностями и условиями формирования осанки являются следующие:
1. Формирование физической культуры личности, обладающей знаниями, умениями и навыками по выработке и поддержанию правильной осанки.
Формирование осознанного отношения и системы знаний при профилактике и коррекции нарушений осанки — это основа для постоянного ее поддержания и выработки. В процессе физического воспитания нужно научить школьника, студента заботиться о своем здоровье в течение всей жизни, стимулируя их самообразование [17, 23].
2. Систематический педагогический контроль и самоконтроль осанки для постоянного сохранения позы правильной осанки.
Осанка формируется в течение всей жизнедеятельности человека: за партой, станком, на кровати, во время досуга, ходьбы и т.д. Если формировать осанку только на уроках физической культуры, а в остальное время об этом не заботиться, все усилия будут напрасными. Человек в первую очередь сам должен постоянно заботиться о своей осанке и знать, какова правильная осанка и как ее достичь.
Правильная осанка будет сохраняться, если постоянно ее поддерживать и контролировать, а также избегать порочных положений (неправильная поза при письме и чтении, во время сна, привычка стоять на одной ноге, носить в одной и той же руке портфель и др.), которые могут закрепиться [6].
Осанка зависит от положения головы, состояния плечевого пояса, конфигурации позвоночника, наклона таза. Ведущим является состояние изгибов позвоночника. Физиологические изгибы позвоночника (шейный и поясничный лордозы, грудной и крестцовый кифозы) формируются с первых лет жизни человека и выполняют амортизационную функцию. Подвижная конфигурация позвоночника может изменяться у ребенка под воздействием внешних (состояние физического воспитания, заболевания и др.) и внутренних (сила мышц, подвижность суставов, наследственность) факторов.
Важнейшее значение для человека имеет владение им приемами самоконтроля своей осанки.
В течение дня нужно обращать внимание на три части тела:
а) голова поднята — затылком тянуться вверх;
б) грудная клетка развернута — плечи отведены назад и расслаблены;
в) таз подведен под позвоночник — мышцы брюшного пресса находятся в тонусе, наклон таза оптимален.
Для ощущения правильного положения тела также можно предложить следующие приемы самоконтроля:
- 2-3 раза в день (перед едой) нужно становиться к стенке так, чтобы не было просвета между стенкой и поясницей, втянуть живот, согнуть руки к плечам, прижать их к стене и держать при первых попытках до 1 мин, затем до 3 мин, дыхание произвольное;
- в положении сидя или стоя приподнять подбородок. Затем поднять лопатки, свести их. В таком положении сделать глубокий вдох. Опустить лопатки и сделать выдох.
3. Формирование навыка правильной осанки.
Формирование осанки, как и всякого другого двигательного действия, происходит по закономерностям процесса обучения, в соответствии с этапами структуры обучения [5, 18].
Необходимо систематическое выполнение подводящих физических упражнений, которые, будучи несложными, требуют включения в занятия различных методических приемов для увеличения их привлекательности (игры, музыкальное сопровождение).
4. Сочетания упражнений, развивающих силу мышц, с упражнениями, направленными на развитие подвижности суставов.
Для поддержания вертикальной позы тела необходимо в равной мере иметь высокий уровень развития силы мышц и высокую подвижность мышц и суставов.
Осанка в большей степени зависит от состояния нервно-мышечного аппарата, степени развития мышц шеи, спины, груди, живота, нижних конечностей, от функциональных возможностей мускулатуры, ее способности к продолжительному статическому напряжению [18, 28].
5. Гармоничное развитие физических способностей обусловлено следующими обстоятельствами:
- навык осанки требует соответствующего развития разнообразных физических способностей, и в первую очередь статической силовой выносливости, координации, равновесия [26, 6];
- нарушения осанки наблюдаются в основном у детей, отнесенных к подготовительной группе, с недостаточным уровнем развития физических способностей. Чтобы перейти в основную группу, необходима нагрузка тренировочного, развивающего характера не только на уроках физической культуры, но и в самостоятельных занятиях и занятиях оздоровительных групп.
6. Равномерное воздействие физических нагрузок на правую и левую стороны тела и конечности.
Нагрузки в физическом воспитании необходимо выполнять равномерно правой и левой рукой и ногой во избежание асимметрии туловища [7, 13]. Неравномерное развитие мышц той или другой стороны может привести к асимметричной осанке или боковому искривлению позвоночника — сколиозу.
Внутреннее строение организма, непосредственно не обеспечивающее реализации перемещений тела в гравитационном поле Земли, не имеет строгой симметричности расположения масс. Что же касается органов, связанных с двигательной функцией и гравитационно-зависимых — скелета, нервно-мышечной системы и органов чувств, то они имеют две симметричные половины относительно сагиттальной плоскости — правую и левую. Это позволяет человеку более эффективно управлять гравитационными взаимодействиями при перемещениях своего тела [14].
Для сохранения симметричности строения тела необходимы симметричные нагрузки.
Симметричные упражнения при асимметричной осанке также играют основную роль. Они обеспечивают выравнивание силы мышц спины и ликвидацию асимметрии мышечного тонуса, тем самым оказывая выраженный положительный эффект. Это связано с физиологическим перераспределением нагрузки. Для сохранения срединного положения тела более ослабленные мышцы на стороне выпуклости позвоночника во время выполнения упражнения работают с большей нагрузкой, чем более сильные мышцы на противоположной стороне [27].
7. Периодическая разгрузка позвоночника в течение дня и во время выполнения физических упражнений.
Осанка во многом зависит от состояния позвоночника, позвонков, межпозвонковых дисков (диски дают возможность позвоночнику двигаться в различных направлениях и деформировать удары при ходьбе, беге, прыжках), на них постоянно действуют перегрузки. Физические упражнения могут даже усугубить такое положение и привести к их деформации. Поэтому разгрузка позвоночника — необходимое условие при формировании осанки.
Хрящи и диски между позвонками разрушаются из-за отсутствия физических упражнений и плохой циркуляции крови в соседних тканях. Межпозвоночные диски в отличие от других тканей нашего организма не снабжаются кровью, питание диска осуществляется за счет обмена жидкостью с окружающими тканями. Источником эластичности межпозвонковых дисков является студенистое ядро, содержащее жидкость. Чем выше процент жидкости, тем выше межпозвонковые диски (у новорожденных — 90%, у подростков — 85%, у стариков — 60% воды). При утомлении ядро теряет влагу и уменьшается, в связи с чем рост человека при утомлении становится меньше, а после отдыха — больше (в среднем на 2-4 см). Сжимаясь, межпозвонковые диски отдают жидкость, которую потом, в состоянии разгрузки, снова должны впитать, чтобы не утратить своей эластичности [25].
Лучшим условием для протекания трофических процессов в межпозвонковых дисках является выполнение физических упражнений в условиях разгрузки позвоночника. Наиболее выгодным исходным положением является такое, при котором возможна максимальная разгрузка позвоночного столба по оси и когда исключается влияние мышц на угол наклона таза. К таким исходным положениям относится положение лежа на спине, лежа на животе, упор стоя на коленях. Эти исходные положения способствуют выпрямлению позвоночника, позволяют симметрично располагать тело и избирательно укреплять мышцы спины и брюшного пресса. В упоре стоя на коленях позвоночный столб прогибается между поясом верхних конечностей и поясом нижних и умеренно растягивается. Упражнения, выполняемые в этих исходных положениях, должны иметь симметричный характер [28, 16].
8. Направленность физических нагрузок на увеличение длины позвоночника для сохранения высоты межпозвонковых дисков.
Общая высота всех дисков составляет у новорожденных 50% длины позвоночника, у взрослых людей — около 25% [24].
Основные средства профилактики и основные технологии улучшения метаболизма трофических систем межпозвонкового диска заключаются в методах регуляции и оптимизации физических нагрузок, воздействующих на позвоночник [29].
В процессе формирования осанки необходимо использовать различные висы и растяжки, которые должны применяться в перерывах между силовыми упражнениями [6].
Упражнения на самовытяжения особенно важны при плоской спине, когда не рекомендуют выполнять наклоны и повороты [3].
Хрящи быстро реагируют на физические упражнения, воздействующие на растяжение позвоночного столба. Под их влиянием открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи сразу же начинают свой рост [4].
Перед вытяжением околопозвоночные мышцы необходимо разогреть и расслабить. Вытяжение производится под действием силы тяжести тела. Провисание на перекладине можно довести до 5-10 мин. Руки должны быть на ширине плеч, хватом сверху. Перед висом лучше забраться на перекладину с чьей-либо помощью или приставки, чтобы исключить ненужное подпрыгивание и резкое приземление, а после виса — спокойно опуститься. После вытяжения необходимо полежать на спине в течение 15-20 мин или выполнять упражнения из исходного положения лежа [29].
9. Использование инновационных технологий физической культуры.
Необходимо создавать условия для занятий физической культурой по интересам и с учетом состояния здоровья занимающихся [19].
Реализация данного условия возможна при условии отказа от излишней унификации и стандартизации процесса воспитания, создания оптимального числа альтернативных программ по физическому воспитанию населения, учитывающих национальные и региональные условия, половые признаки, профессиональную направленность [1].
10. Профилактика и коррекция плоскостопия. Амортизируя, своды стоп предотвращают удары на позвоночник при ходьбе, беге, прыжках. В каждое занятие необходимо включать упражнения для большеберцовых мышц и сгибателей пальцев с постепенно увеличивающейся нагрузкой, с захватыванием мелких предметов пальцами стоп, их перекладывание, катание палки подошвами ног. Для профилактики плоскостопия рекомендуются прыжки через скакалку [18, 16]).
11. Коррекционная направленность физических упражнений при нарушениях осанки, которая заключается в целенаправленном воздействии на восстановление (или приостановление) нарушенных функций и систем организма.
Педагогические воздействия должны быть направлены на преодоление индивидуальных недостатков телосложения и осанки. С этой целью в процессе занятий необходимо выделять время для индивидуального выполнения физических упражнений.
При некоторых нарушениях осанки и особенно при сколиозах необходимо учитывать принцип компенсаторной направленности педагогических воздействий, который заключается в возмещении недоразвитых, нарушенных или утраченных функций за счет перестройки или усиленного использования сохранных функций и формирования обходных путей [30]. При сколиозах очень важно использовать асимметричные упражнения.
Перечисленные рекомендации для формирования осанки необходимо соблюдать в комплексе, исключение каких-либо из них не обеспечит существенного эффекта.
Помимо статей, в нашей спортивной библиотеке вы можете найти много других полезных материалов: спортивную периодику (газеты и журналы), книги о спорте, биографию интересующего вас спортсмена или тренера, словарь спортивных терминов, а также многое другое.
Читайте также:
