Если у меня широкие плечи и спина упражнения

Содержание статьи:

Почему жир накапливается в области плечевого пояса
Можно ли уменьшить
Советы по подбору одежды

Зачастую девушки расстраиваются из-за широких, как им кажется, плеч. Сегодня мы поговорим о простых методах решения данной проблемы, которые отлично работают в домашних условиях. Прочитав данную статью, вы узнаете, как уменьшить плечи и спину девушке.

Почему жир накапливается в области плечевого пояса?

Отметим наиболее распространенные причины этого явления:

Генетические факторы — определенные типы фигуры способствуют накоплению жира в области плеч.

Слабые мускулы — если соотношение мускульной и жировой массы оказывается в пользу второй, то появляется и данная проблема.

Можно ли уменьшить спину и плечи девушке?

Сразу следует сказать, что устранить проблему можно благодаря комплексному подходу. Читайте дальше и вы узнаете, как уменьшить плечи и спину девушке.

Вы должны помнить, что главным условием для избавления от лишних кило является ваша программа питания. Физические нагрузки могут лишь помочь быстрее добиться желаемого результата. Сейчас мы познакомим вас с рекомендациями ведущих диетологов планеты:

Употребляйте только правильные продукты — следует снизить количество сахара в рационе, употребляйте больше свежих овощей и фруктов, также откажитесь от жареной пищи.

Не используйте часто диетические программы питания — любая диета является сильным стрессом для организма. Это может привести к нарушению процессов обмена веществ и последующему ожирению.

Измените способ приготовления продуктов — полезными считаются только вареные, тушеные и запеченные продукты.

Этот вид нагрузок позволяет быстро избавиться от жировых отложений. Существует масса вариантов для проведения кардио сессий, и сейчас мы познакомим вас с самыми популярными:

Велотренажер — хороший способ сжечь лишние калории. В теплую погоду можно совершать велопрогулки, которые принесут больше пользы в сравнении с занятиями в зале.

Эллипсоид — популярность данного тренажера постоянно растет. Во многом это связано с отличной эффективностью и отсутствием негативной нагрузки на суставы. Если у вас есть проблемы с коленями, то пробежки стоит заменить тренировками на эллипсоиде.

Степпер — еще один тренажер, который уже много лет пользуется большим успехом у всех поклонников здорового образа жизни.

Скакалка — этот известный всем девушкам с детства спортивный снаряд может стать отличным помощником в борьбе с лишним весом. Одним из его серьезных преимуществ является возможность проводить занятия дома.

Танцы — регулярные занятия помогут вам не только избавиться от лишнего веса, но также улучшить осанку, создать грациозную линию плеч и рук.

Плавание — один из самых эффективных и полезных видов кардио нагрузок. Благодаря регулярным занятиям вы не только сможете избавиться от жира, ног и укрепите мускулы всего тела.

Скандинавская ходьба — сравнительно новый вид кардио, число поклонников которого во всем мире стремительно увеличивается. В отличие от обычных пеших прогулок, вы сможет укреплять не только мускулы ног, но и рук.

Как мы уже говорили выше, оптимальным способом борьбы с лишним весом является сочетание кардио и силовых тренировок. Если вы хотите знать, как уменьшить плечи и спину девушке, воспользуйтесь нашими советами. Многие девушки избегают силовых тренировок, предпочитая кардио нагрузки. Совершенно напрасно. Ведь при их совместном использовании добиться поставленных целей получится значительно быстрее. Предлагаем вам познакомиться с комплексом упражнений, позволяющих создать идеальную линию рук и плеч:

Разведение гантелей в положении стоя — позволит придать плечу округлую форму и сделать мускулы рельефнее. Отлично подходит девушкам любого уровня подготовки.

Разведение гантелей в наклонном положении — достаточно мало упражнений позволяют качественно проработать заднюю поверхность мускулов плеча. При выполнении движения в работе дополнительно участвуют широчайшие мышцы спины, что позволит сделать силуэт подтянутым и стройным.

Отжимания от стены — отлично подойдет начинающим спортсменкам, которые только приняли решение начать заниматься спортом.

Классические отжимания — подходят опытным спортсменкам, позволяют эффективно прорабатывать мускулы рук и плечевого пояса.

Подтягивания, хват широкий — выполнять движение смогут только опытные спортсменки, а сома упражнение является весьма эффективным.

Рассмотренный нами комплекс упражнений подходит для женщин любого возраста.

Советы по подбору одежды, чтобы визуально уменьшить девушке плечи и спину

С помощью грамотно подобранной одежды вы всегда можете подчеркнуть достоинства своей фигуры и скрыть недостатки. Если вы интересуетесь, как уменьшить плечи и спину девушке, рекомендуем познакомиться с советами ведущих дизайнеров одежды:

Используйте темные цвета верхней части одежды — еще один эффективный способ уменьшить линию плеч. В то же время яркие цвета нижней части одежды позволяют визуально расширить бедра и сделать фигуру более гармоничной.

Носите платок или шарф с длинными концами — так вы сможет удлинить силуэт и скрыть наличие лишних кило.

Сейчас мы познакомили вас с общими рекомендациями по выбору одежды. Однако эта тема достаточно обширна, и мы продолжим её освещать. Наверняка приобретенные сегодня знания будет полезны тем, кто хочет знать, как уменьшить плечи и спину девушке. Начнём с деталей женского гардероба, которые способны визуально сделать линию плеч меньше:

Используйте длинные колье — при этом они не должны быть чрезмерно тяжелыми. Отличным выбором станут, к примеру, нити с жемчугом или бусинами.

Прямые жакеты с рукавами — желательно, чтобы их крой был рубашечным, прямым.

Благодаря вертикальным застежкам можно визуально уменьшить линию плеч.

Правильный выбор горловины одежды также сможет устранить недостатки вашей фигуры:

Не менее эффективным способом отвлечения внимания от линии плеч является глубокое декольте.

Американская пройма — отличный вариант сузить плечи, открыв их.

Носите одежду без украшений — речь идет о верхней части одежды, так как любой узор визуально увеличивает плечевой пояс.

Не делайте акцент на грудь с помощью декора — различные рюшечки и складки лишь отвлекут от груди и сместят внимание на плечи, а это вам не нужно.

Отличным выбором могут стать воротник-петля либо воротник-хомут.

Фасон рукава имеет большое значение, и вот какие советы по этому вопросу дают стилисты:

Лучше всего носить одежду с прямым рукавом.

Длина рукава должна составлять три четверти.

Вам отлично подойдет одежда без рукавов.

Широкие бретели при отсутствии рукава также помогут вам в решении проблемы.

При выборе одежды вам необходимо визуально разделять фигуру на верх и низ. В результате вы получите тот образ, который хотели. Давайте выясним, какая одежда лучше всего подойдет для верха:

Блузки должны иметь широкую оборку (баска), способную расширить низ от области талии.

Туники, кофты, кардиганы и жакеты должны иметь длину примерно до половины бедра.

Можно использовать несколько слоев одежды, скажем, наденьте под кардиган обычную белую сорочку.

Вся одежда не должна иметь подплечники.

Если вы хотите знать, как уменьшить плечи и спину девушке, то необходимо уделить внимание и правильному подбору низа одежды:

Для увеличения объема носите брюки с накладными либо боковыми карманами.

Расклешенные брюки способны визуально увеличить низ.

Из юбок следует предпочесть модели с широким подолом.

Темный верх сочетайте со светлым низом.

Если вы решили надеть юбку либо брюки с низкой талией, дополните их ярким и широким ремнем.

Чтобы подчеркнуть талию лучше использовать тонкий ремень.

Желательно, чтобы низ был ярким, причем не только в отношении цветовой гаммы. Нижняя часть одежды способна уменьшить линию плеч, если на нее нанесены принты, рисунки или имеются складки. Верх при этом должен оставаться однотонным.

Ажурные колготки помогут отвлечь от линии плеч и перенести внимание на ноги.
Низ одежды должен быть просторным.

Как мы уже говорили, рекомендации по выбору одежды можно дать массу. Вы должны постоянно экспериментировать и в этом случае определенно найдете свой стиль в одежде. Возможно, наши рекомендации позволят вам по-новому взглянуть на свой гардероб и внести в него существенные изменения. Однако помните, что любую проблему легче решить благодаря комплексному подходу. Выбирая одежду, необходимо помнить о важности питания и физических нагрузок.

Как тренироваться, чтобы плечи были красивыми, расскажет Екатерина Усманова в следующем видео:

Скорее всего, тебе очень нужны мужественные плечи, чтобы легче было заносить бессчетное количество женщин в свою спальню. Но если женщины сами заходят к тебе в спальню и никого заносить не нужно, тогда широкие плечи тебе пригодятся для того, чтобы носить как можно больше пакетов с покупками. Как бы то ни было, если ты хочешь добиться рельефного и мужественного тела, то лучше всего начать с рук и плеч.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

2. Поднятие гантелей через стороны

Это упражнение помогает в развитии средней дельты, ответственной за округлую форму плеч.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

3. Обратные отжимания от скамьи

Здесь нет ничего сложного. Сядь на скамейку и положи ладони по краям, сжимая их по обе стороны от туловища; плотно прижимай ноги к полу. Таким образом ноги останутся на весу, и упражнение станет еще эффективнее. Далее оторвись от скамейки, удерживая вес тела на руках и стопах, затем сделай вдох и опусти таз, согнув руки в локтях до прямого угла; держи предплечье параллельно полу. Сделай выдох и вытолкни себя вверх, выпрямляя руки снова.

Это отличное упражнение на все три пучка дельты и трицепс, для которого не требуется специального оборудования.

4. V-отжимания

Еще одно упражнение, которое можно делать дома. Оно отлично прорабатывает фронтальные и средние пучки плеч и верхнюю часть спины.

Встань в обычное для отжиманий положение: руки прямые, ладони сразу под плечами, ноги опираются на носочки. Подними бедра так, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V; следи, чтобы руки, спина и голова образовывали прямую линию под углом к полу. Теперь опусти тело, держа ноги прямыми, сгибая только локти. В конце лоб практически коснется пола между ладонями — сделай выдох и поднимись вверх.

Это очередное бюджетное упражнение, для которого тебе не потребуется ни оборудование, ни специальное помещение.

5. Шраги с гантелями

Это упражнение и следующее будут с гантелями, поэтому если у тебя нет гантелей, то купи — они не очень дорогие. Возьми гантели и встань прямо, стопы на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. Не сгибай локти — пусть руки висят свободно. А теперь легко и непринуждённо подними плечи как можно выше, задержи на несколько секунд и опусти.

Как обычно, сделай как можно больше повторений, ведь это очень полезное упражнение. Пожалуй, как и все остальные.

6. Жим гантелей

Упражнение задействует фронтальные и средние дельтовидные мышцы; его можно выполнять стоя или сидя. Во втором случае будет легче твоей пояснице, что всегда хорошо (хорошо для поясницы, разумеется). А так уж повелось, что человек склонен любить свою поясницу, поэтому будем выполнять то, которое сидя.

Сядь на скамейку и прижми поясницу к спинке; возьми по гантели в каждую руку и подними руки на уровень плеч ладонями вперед. Теперь сделай выдох и подними руки вверх, выпрями их и позволь гантелям коснуться друг друга над головой. Удерживай позицию несколько секунд, сделай выдох; затем медленно и аккуратно опусти руки в исходное положение.

Не стоит забывать, что во время выполнения этого упражнения лучше всего будет взять максимальный вес, который ты смоешь потянуть. С подходами не переусердствуй, ведь у тебя в руках тяжелые гантели.

7. Подъём с пола с опорой на кулаки

Ляг на пол, раскинь руки крестом. Опираясь на кулаки, подними верх тела и постарайся оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса — старайся подниматься только за счёт рук. Зафиксируй положение в верхней точке, затем опустись на пол и повтори.

Это тоже весьма полезное упражнение, которое не требует какой-либо предварительной подготовки. Делать его лучше в самом конце тренировки и повторить столько раз, на сколько хватит сил.

Некоторые девушки с широкими плечами считают это недостатком и мечтают узнать, как избавиться от них. Хотя такой тип фигуры характерен для многих манекенщиц, которые считают его достоинством.

Проблема возникает часто из-за того, что большие плечи сочетаются с избыточным весом – в этом случае фигура выглядит квадратной.

Давайте рассмотрим различные способы, с помощью которых можно реально с этим справиться. В нашем арсенале физические упражнения, правильное питание, подбор одежды, которая поможет скорректировать силуэт!

Топ 4 метода борьбы с проблемой

Для начала нужно определить, какие плечи считаются широкими. Если сказать упрощенно, у девушек плечи не должны быть шире бедер. Если же проблема в слишком худых бедрах, тогда вам сюда. Если Вы попадаете под этот критерий, решить проблему можно двумя основными путями — зрительно исправить недостаток с помощью одежды, что достаточно быстро и просто, но далеко не всех устроит. Либо же с помощью изменения образа жизни и тренировок постепенно уменьшить проблемную зону. Это гораздо дольше, но такой метод позволит добиться стойкого результата. Рассмотрим все способы по-порядку.

Можно зрительно убрать массивные плечи с помощью следующих рекомендаций, которые подойдут большинству девушек и женщин:

Использование принципа многослойности одежды. Здесь есть большой простор для фантазии. О чём здесь нужно помнить? Низ одежды должен быть объёмнее, чем верх. Можно комбинировать рубашки, блузы, кардиганы, юбки, брюки, лёгкие запахивающиеся пальто.
Аксессуары. Длинные шарфы, платки, бусы, способны вытянуть силуэт и визуально уменьшить плечи. Достаточно удачным дополнением могут стать широкие ремни.
Цвет. Нижняя часть одежды может быть яркой, с крупными рисунками. Верх одежды – сдержанных тонов. Такое цветовое решение отвлекает внимание от плеч, делая их зрительно намного уже.
Широкие юбки и брюки разных фасонов. Гармоничный силуэт обеспечит низ объёмного покроя. Обладательницы стройных ножек могут позволить себе любую длину одежды.
Если у вас длинные ноги, надевайте шорты свободного покроя с накладными карманами по бокам и сзади. Они очень выигрышно смотрятся и уравновешивают даже очень широкие дельты.

Также обязательно ознакомьтесь с видео:

На заметку! Не надевайте обтягивающие брюки и юбки. Единственный вариант, когда можно поэкспериментировать – надеть удлинённую рубашку до середины бёдер или кардиган с узкими брюками или юбкой. Возможно очень удачное сочетание такого ансамбля, но это будет зависеть от остальных особенностей фигуры.

Питание, наряду с физическими упражнениями, это первый способ, ведущий к успешному достижению цели. Мы уже обсуждали 4 метода от жира на руках и плечах. Диета — один их них. Советы диетологов по организации рационального питания:

Если вы хотите быть стройными и красивыми – питайтесь правильно, ешьте полезные продукты, пейте чистую негазированную воду.
Не пользуйтесь жёсткими диетами для того, чтобы быстро похудеть. Быстро ушедшие килограммы так же быстро возвращаются.
Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован – то есть вам необходимо получать с пищей все питательные вещества.
Заменяйте высококалорийные блюда на блюда с меньшей калорийностью. Ежедневно включайте в своё меню салаты из свежих овощей – капусты, моркови, огурцов.
Сладкие десерты замените морсами из ягод и свежими фруктами.
Чтобы уменьшить калорийность рациона, употребляйте нежирные молочные продукты с зеленью или свежими овощами. Например, нежирный творог со свежими огурцами, или кефир с мелко порубленной зеленью.
Иногда можно устраивать однодневные разгрузочные дни – пить зелёный чай с молоком или кефир.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Помните – монодиеты наносят вред организму! Лучше откажитесь от жирных, сладких и жареных блюд и изделий. Они очень калорийны, к тому же не приносят организму никакой пользы.

Силовые упражнения в комплексе с правильным питанием помогают похудеть, убрать жир в проблемной области, если таковой имеется, подкачать мышцы, придать им округлость и рельеф.

Наибольшую эффективность показывают следующие 7 упражнений для похудения рук и плеч:

Жим гантелей стоя. Придать рельеф мышцам плечевого пояса можно, регулярно выполняя жим гантелей. Это способствует повышенному расходованию калорий. Данное упражнение, выполняемое в комплексе с другими, позволяет подкачать мышцы, отвечающие за красивую линию рук.
Разведения гантелей стоя на плечи. Направлено на нагрузку мышц, отвечающих за округлость плеч. Регулярное выполнение силовых тренировок – это красивые плечи и руки, прямая осанка.
Разведения рук с гантелями в наклоне. Хорошее упражнение для плеч, рук и спины. Прорабатывает мышцы, придавая им рельеф. Данное упражнение девушки начинают выполнять с использованием минимального веса.
Отжимания от стены. Лёгкое в исполнении упражнение, которое хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к силовым нагрузкам. Используется также как самостоятельное упражнение несколько раз в течение дня.
Отжимания от пола. Отлично прорабатывает все мышечные группы, сжигает жировые отложения. Для девушек можно начинать с отжиманий от стены, постепенно переходя к отжиманиям от пола.
Классическое подтягивание широким хватом. Прорабатывает плечевой пояс, хорошо подходит для быстрого сжигания калорий, тренирует выносливость, формирует спортивную фигуру.
Подтягивание обратным хватом. Является вариантом классического подтягивания, но за счёт положения рук выполнять его сложнее. Активно нагружает мышцы рук, придавая им рельеф.

Если Вам нужно лишь подтянуть проблемную зону, воспользуйтесь нашим комплексом для плеч с гантелями.

Можете воспользоваться тренировкой с Катей Усмановой:

Выполнение упражнений на различных тренажёрах позволяет гармонично прорабатывать все мышечные группы тела, а также делать акцент на целевых мышцах, которые нуждаются в усиленной нагрузке. Что в итоге поможет сделать уже зону плеч и спины. Занимаясь на тренажёрах, мы должны понимать: какой цели мы хотим добиться? Похудеть или проработать определённые группы мышц? В соответствии с поставленной целью необходимо разрабатывать тактическую программу занятий.

Выберите себе один из понравившихся вариантов:

Подробнее о преимуществах тех или иных тренажеров смотрите на видео:

С помощью вышеперечисленных методов можно подкорректировать пропорции фигуры, сделать её более стройной. А дополнением к нашему новому силуэту будет красивая осанка, улыбка на лице и радостное настроение!

Все поклонники бодибилдинга и фитнеса мечтают о гармоничной пропорциональной фигуре, вот только добиться этой формы удается далеко не всем. Упражнения для плеч и спины призваны придать вашей фигуре заветный конусообразный торс.

Наверняка вы тренировали их и раньше, но без особого энтузиазма. Либо вы не видели, что эти мышцы нуждаются в особом внимании, либо вы были увлечены другими приоритетами: руками или грудью, например.

Теперь все должно стать иначе. Допустим, вы занимаетесь в зале три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Тогда понедельник вы должны посвящать плечам, среду — спине, а пятницу — всему остальному. И придерживаться подобной тактики вам нужно будет никак не меньше двух месяцев. Понятно, что объем нагрузки на остальные части тела придется снизить.

И если ваши руки или бедра и так чересчур велики, зачем пытаться сделать их еще больше? Вполне достаточно и поддерживающей программы.

Тренировочные программы для плеч и спины

Как известно, плечи прорабатываются тремя видами движений:

жимами
махами
тягами к подбородку.

Очевидно, имеет включить в специализацию на плечи упражнения из всех трех групп, чтобы загрузить их под всеми возможными углами и добиться предельного развития. (Смотрите также: рубрику Упражнения на плечи).

Махи в стороны делают упор на боковых пучках дельтовидных мышц, то есть плеч, а это вам как раз больше всего и нужно. К тому же, выполняемые первыми махи отлично разогреют мускулатуру. Лично я отдаю предпочтения махам сидя, поскольку в этом случае не получается использовать силу инерции и облегчить нагрузку на плечи.

Это упражнение отлично наращивает объемы в области плеч, позволяет прорабатывать каждую сторону тела автономно, развивает мышечную координацию и дает возможность работать в большей амплитуде, чем при использовании штанги.

После 1-2 разминочных подходов я рекомендую проделать 2-3 рабочих сета. Число повторений в подходах остается прежним 8-10. Отдых между сетами чуть дольше: 2-2,5 минуты.

Это упражнение замечательно прорабатывает тыльные или задние пучки дельтовидных мышц. Ну вот, скажете вы — зачем мне задние пучки, когда я хочу стать шире? Дело в том, что в развитом состоянии задние дельты делают торс визуально шире, особенно при взгляде сзади. Так что тренировать эти участки необходимо. Махи через стороны в наклоне можно проделывать сидя или стоя.

В махах сидя, и в махах сидя в наклоне руки следует держать слегка согнутыми в локтях. Это предотвратит вас от травмы бицепсов. Здесь вы выполняете 3-4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — минута-полторы.

Некоторые спортсмены полностью игнорируют это упражнение, считая его бесполезным. Другие чуть ли не молятся на него, полагая, что лучшего упражнения для трапециевидных мышц и плеч попросту не существует. (Смотрите статью «Как накачать трапециевидные мышцы«).

Как бы там ни было, я полагаю, что тяги к подбородку следует включить в тренировочный план. Хотя бы потому, что она задает совершенно иного рода стресс мышцам плеч. Упражнение следует выполнять средним хватом, это когда кисти располагаются на грифе штанги примерно на ширине плеч.

В исходном положении вы подобным хватом держите штангу перед собой.
Затем вы начинаете тянуть ее в район подбородка, при этом ваши плечевые суставы двигаются назад.
В верхней точке можно сделать короткую паузу, после чего вы возвращаетесь в исходное положение.

Всего здесь вы проделываете 4 подхода по 8-10 повторений. Паузы между подходами — полторы-две минуты.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
Грудь следует держать выгнутой вперед.
Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Казалось бы, приведенные упражнения для плеч и спины ничем чудодейственным не отличаются, однако через пару месяцев вы себя не узнаете. Ваша фигура приобретет заветный спортивный контур, который вы смело сможете выставить на всеобщее обозрение. Фирма гарантирует!

Читайте также: