Эксцентрические упражнения для спины

Увеличить мышечную массу, улучшить гибкость и стать сильнее помогут эксцентрические упражнения.

Что такое эксцентрические упражнения

Когда мышца сокращается, она либо укорачивается, либо удлиняется. Фаза, в которой мышца укорачивается, называется концентрической, а фаза, в которой удлиняется, — эксцентрической. Простой пример: в упражнении на бицепс, когда вы сгибаете руку с гантелей, происходит концентрическое сокращение, а когда разгибаете — эксцентрическое.

Эксцентрическое и концентрическое сокращения / antranik.org

Как правило, в силовых тренировках больше внимания уделяется концентрической фазе. Тогда как для хороших результатов необходимо прорабатывать обе фазы, а в некоторых случаях сделать акцент на эксцентрической.

Чем полезны эксцентрические упражнения

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили Satellite cell activity is differentially affected by contraction mode in human muscle following a work-matched bout of exercise эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

Эксцентрические упражнения повреждают Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.

Учёные из Канзасского университета также отметили Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.

Когда эксцентрических тренировок лучше избегать

При всех своих преимуществах эксцентрические тренировки подходят не всем. В некоторых случаях стоит от них воздержаться.

Если у вас есть заболевания суставов, такие как остеоартрит. Эксцентрические тренировки могут усилить боль в повреждённом суставе.
В период восстановления после травмы. Поскольку эксцентрические упражнения травмируют мышцы больше, чем концентрические, после травм следует быть особенно осторожными. Прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Как добавить эксцентрические упражнения в тренировку

Вы можете сделать эксцентрическим практически любое упражнение, просто удлинив фазу растяжения мышц под нагрузкой. Например, если вы делаете жим лёжа, опускайте штангу за 4–6 секунд, а поднимайте за 2 секунды.

Вот несколько упражнений, которые легко можно сделать эксцентрическими.

Отжимания. Медленно опускаетесь вниз, быстро выжимаете себя наверх.
Подтягивания. Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Вы делаете подтягивание с прыжка, а затем разгибаете руки максимально медленно, удерживая вес своего тела.
Сплит-приседания на одной ноге. Медленно опускаетесь вниз, быстро выходите наверх.
Приседания с весом. Медленно опускаетесь вниз, немного задерживаетесь в нижней точке и быстро выходите наверх. Упражнение поможет развить мобильность тазобедренных суставов.
Разгибание ног в тренажёре. Разгибаете ноги быстро, а сгибаете медленно.
Жим гантелей вверх. Поднимаете гантели быстро, а опускаете медленно.

Концентрическая фаза упражнения должна быть быстрой, но без рывков, иначе вы рискуете повредить мышцы или связки. Эксцентрическую фазу старайтесь делать максимально долгой: от 4 до 10 секунд.

Что вас ждёт после эксцентрической тренировки

От этого никуда не деться, но за болью и скованностью следует прогресс. Организм быстро адаптируется Eccentric Exercise Testing and Training N94-28363 к эксцентрическим тренировкам, увеличится сила и способность противостоять нагрузкам без травм и боли.

Как часто устраивать эксцентрические тренировки

Поскольку тяжёлые эксцентрические тренировки вызывают боль в мышцах и ограничивают силу и диапазон движения на срок до семи дней, нет смысла выполнять их чаще раза Eccentric Resistance Exercise for Health and Fitness в неделю: иначе вы просто не успеете восстановиться.

На следующий день после эксцентрической тренировки выполняйте лёгкие упражнения с акцентом на концентрическую фазу. Это ускорит Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage восстановление.

Если вы не собираетесь устраивать тяжёлые эксцентрические тренировки, можете выполнять два-три упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу в каждой тренировке.

Читайте подробнее о Джоне Русине на его официальном сайте: drjohnrusin.com.

Доктор Джон Русин (John Rusin) – один из признанных экспертов в фитнес-индустрии. Мы перевели его текст о важности (и практике) тренировки негативной фазы повторений.

Но если ваша цель – максимальная сила и мышечная масса, то особое внимание необходимо уделять и эксцентрической (она же “негативная”) фазе каждого выполняемого повтора.

Когда мышцы, задействованные в определенном упражнении, развивают силу выше внешней (бессердечная гравитация, например), они работают концентрически. Например, в сгибании рук с гантелями сокращается бицепс, благодаря чему снаряд поднимается к плечу.
Если же внешняя сила превосходит развиваемую нами, снаряд опускается, растягивая мышцы (эксцентрическая фаза движения).

А теперь самое интересное: в эксцентрической фазе мышцы могут развивать усилие на 20-60% больше, чем в концентрической. И хотя любая нагрузка (концентрическое или изометрическое сокращение) в той или иной степени стимулирует рост мышц, эксцентрическая фаза при определенных условиях – эффективнее всего для гипертрофии [1-3, 6, 7].

Растягивание мышц под внешним воздействием вызывает больше микротравм волокон, а это один из механизмов, запускающих восстановительные и анаболические процессы.

Автор текста Джон Русин на перекладине.

Метод #1: Две-одна

Удобнее всего практиковать на тренажерах, где можно работать как двумя руками/ногами, так и одной. Двумя вы поднимаете груз, одной – опускаете. Вес должен быть достаточно мал, чтобы вы легко справлялись с концентрической фазой, но достаточно велик, чтобы рабочая конечность напрягалась в эксцентрической.

Подходящие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга, изоляция для бицепса и трицепса.

Видео. Техника “2-1”:

Объедините 2 упражнения: многосуставное, в котором поднимаете отягощение + изолирующее, в котором опускаете.

Видео (подъем штанги на грудь + бицепс обратным хватом):

Метод #3: затягивание опускания

Подходящие упражнения: любые, которые вы можете выполнять с хорошей техникой, контролируя снаряд по всему диапазону.

Видео: сгибание ноги на скользящей поверхности:

Видео – сгибание ноги на тренажере:

Резюме

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001.
3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013.
5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011.
6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007.
7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

В этой статье мы собрали предыдущие посты Татьяны Зайченко об эксцентрических упражнениях.

Определение

Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Это происходит в уступающей фазе движения, когда мы вынуждены уступать силе гравитации и/или весу снаряда.

В большинстве случаев эксцентрическое сокращение реализуется при движении вниз (приседания, выпады, наклоны, подтягивания/тяги в наклоне, отжимания/жимы - то есть любая работа со свободными весами и собственным весом, где решает гравитация). Исключение составляют упражнения с использованием резинок или блочных тренажеров - там эксцентрическая работа идет в направлении тяги резинки или рукоятки тренажера, например, вверх (тяга сверху) или вперед, как при тяге к поясу сидя.

При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Далее возможны два сценария:

1) После растягивания не происходит последующего укорочения мышцы, и энергия рассеивается в виде тепла.

Пример: спрыгивание с турника. При приземлении мышцы растянулись, сдерживая чрезмерное сгибание сегментов тела, т.е. эксцентрически сократились, погасив ударную нагрузку. Занавес.

2) После растягивания мышца укорачивается (то есть происходит переход от эксцентрического сокращения к концентрическому), что позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее этот переход, тем выше эффективность сокращения. Быстрый переход от эксцентрического сокращения к концентрическому называется циклом растяжения-сокращения.

Пример: серия прыжков в отскок. При приземлении мышцы голеней растянулись, сдерживая чрезмерное тыльное сгибание голеностопа, и я тут же оттолкнулась стопами от пола (мышцы голени немедленно укоротились, сгибая стопы в подошвенном направлении) и снова подпрыгнула вверх.

ЭУ широко используются:

в период реабилитации после травм - разумеется, по назначению компетентного специалиста
после вынужденных перерывов в тренировках, не связанных с травмой (в качестве "втягивающей" нагрузки)
по ходу тренировочного процесса (в циклах анатомической адаптации)

Преимущества эксцентрических упражнений

1) Мышечная гипертрофия

При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности с продолжительностью сокращения 2-4 сек мышечная масса увеличивается за счёт роста поперечника волокон и числа саркомеров, преимущественно волокон II типа. Этот эффект более выражен у нетренированных людей.

2) Рост мышечной силы

Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Это актуально как для новичков, так и для тренированных спортсменов. Кроме того, использование ЭУ увеличивает взрывную силу, а результативность в прыжках повышается даже без выполнения специальных прыжковых упражнений.

3) Увеличение сократительной части мышцы без визуального увеличения длины

Это происходит за счёт добавления последовательно соединённых саркомеров в составе отдельных миофибрилл.

а) увеличивается скорость сокращения;
б) пик усилия мышца развивает раньше.

Это позволяет мышцам лучше предохранять суставы от повреждений при быстрых движениях – мышцы начинают сокращаться раньше, увеличивая контроль над движением. Крайне важная функция для профилактики травм и реабилитации.

4) Улучшение нервно-мышечной координации

В эксцентрической фазе мышечные волокна сокращаются в ответ на внешнее раздражение, то есть мышца "подстраивается" под навязанный ей сценарий. Таким образом, нервная система вынуждена обучаться быстрее, но вместе с тем увеличивается риск перенапряжения ЦНС.

Выводы

Включение эксцентрических упражнений в программу тренировок оптимизирует увеличение мощности, силы и массы мышц, длину мышц при развитии усилия, а также координацию движений.

Эксцентрические мышечные сокращения необходимы для поглощения ударной нагрузки во время приземления после прыжка, а также для увеличения эффективности прыжков, бросков, экономичности бега и ходьбы.

Внешняя нагрузка, которая вынуждает мышцу сокращаться эксцентрически, может превышать силу максимального концентрического сокращения на 20-50%. То есть, вес, с которым вы способны опуститься в присед, всегда больше веса, с которым вы можете встать.

Повреждения мышц происходит в основном именно при эксцентрических сокращениях, но тут все зависит от дозировки. ЭУ широко применяются в реабилитации, например, при повреждении ахиллова сухожилия или для профилактики травм мышц задней поверхности бедра.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

Популярность эксцентрического тренинга начала возрастать в начале 21 века. До конца прошлого тысячелетия такой вид тренировок практиковался гораздо реже. Это связано с тем фактом, что при эксцентрических нагрузках спортсмены получают больше всего травм. На сегодняшний день эксцентрический тренинг используется не только как эффективный способ наращивания мышечной массы, но и в реабилитации или профилактике травм.

Изначально интерес к эксцентрическим нагрузкам был вызван в 70-х годах 20 века статьями Артура Джоунса, публиковавшимися в популярных спортивных журналах. Там Джоунс описывал тактики эксцентрических тренировок, впоследствии даже разработал специальные тренажеры.

Эксцентрический тренинг – что это

Условно все упражнения делятся на два этапа – концентрический и эксцентрический. Оба этапа подразумевают сокращение мышц, только на концентрическом этапе происходит укорачивание мышцы, а на эксцентрическом удлинение.

Самым простым примером является упражнение со штангой – при поднятии штанги происходит концентрическое сокращение, при опускании – эксцентрическое.

Оба этапа призваны спровоцировать прирост мышечного объема, но эффект от эксцентрических нагрузок более продуктивный. Исследования показывают, что этому есть два объяснения:

Достоинства тренинга

Эксцентрические тренировки – действенный инструмент для наращивания мускулатуры, профилактики и избавления от последствий травм. Основные преимущества упражнений:

прирост мышечного объема. Для гипертрофии мышцам нужно сначала повреждаться. Во время интенсивной эксцентрической тренировки поврежденные участки восстанавливаются спутниковыми (сателлитовыми) клетками. Они отдают свое ядро, умножая концентрацию миозина и актина в саркомере. Таким образом, мышца растет в поперечнике;
увеличение мускульной силы. В ходе эксцентрического тренинга увеличивается мощность, взрывная сила;
улучшение гибкости. Регулярные эксцентрические нагрузки способны увеличивать диапазон движения сустава, а также длину мышцы;
профилактика травм. Тренировки провоцируют мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. Со временем мышцы достигают приемлемого растяжения, что снижает риск травмироваться;
ускорение метаболизма. Эксцентрический тренинг разгоняет обмен веществ. Эта особенность тренинга будет полезна тем, кто хочет сбросить вес посредством силовых упражнений.

Оптимальное время растягивания эксцентрической фазы

В ходе экспериментов с эксцентрическими тренировками многие спортсмены замедляли негативную фазу вплоть до 6 секунд. Но подобные затягивания не принесли ожидаемых плодов, чрезмерной гипертрофии добиться не удалось.

Ученые пришли к выводу – быстрые эксцентрические повторы гораздо эффективнее медленных и лучше провоцируют факторы роста – размножение спутниковых (сателлитовых) клеток и выработку мышечного протеина.

Оптимальный вес эксцентрического опускания

Проводился эксперимент, в котором участвовали пауэрлифтеры. Они выжимали одинаковый вес сначала с упором на концентрическую фазу, затем на эксцентрическую. При сравнении результатов тренировок оказалось, что разница в приросте мышечной массы стремится к нулю.

Это доказывает, что для достижения продуктивности эксцентрического тренинга необходимо поднимать вес, превышающий максимально возможный при концентрической тренировке. Человек способен опустить снаряд приблизительно на 70% тяжелее того, который может поднять.

Рекомендуемый тренерами вес при эксцентрическом тренинге составляет 100-170% от рабочего максимума.

Включение эксцентрических нагрузок в программу тренировок

Фактически любое упражнение может стать эксцентрическим, нужно просто увеличить период растяжения мышц. Примеры упражнений:

отжимания – замедлить опускание тела, ускорить поднятие;
подтягивания – в прыжке ухватиться за турник, потом медленно выпрямлять руки, держа вес собственного тела;
приседания – замедлить опускание, ненадолго задержаться в приседе, затем быстро встать.

Для исключения травм мышц и суставов, концентрическую фазу необходимо выполнять быстро, но плавно.

Если же перед спортсменом стоит цель добиться увеличения мышечной массы и прироста абсолютной силы, то акцент делается на упражнениях с опусканием максимальных весов.

Не стоит сразу начинать со своего предельного веса – это может повлечь за собой серьезные травмы.

После приобретения навыка подконтрольного опускания веса, можно начинать эксцентрические упражнения с использованием 70% от максимального веса. Постепенно увеличивать вес до эксцентрического предела.

Так как тренировки проходят с использованием сверхтяжелых нагрузок работать необходимо в паре. Например, в упражнении со штангой, партнер сначала помогает ее поднять, а затем контролирует ее опускание.

Интенсивные тренировки такого рода вызывают отложенные боли, которые способны продолжаться на протяжении нескольких дней. Поэтому до полной адаптации мышц к нагрузкам не рекомендуется повторять упражнения чаще одного раза в неделю.

Сравнение эксцентрического и концентрического тренинга

Проводилось множество исследований, сравнивающих эффект от концентрической и эксцентрической силовых тренировок. Каждое из них доказывает преимущества эксцентрического тренинга для ускорения наращивания мышечной массы и мощности.

К примеру, одно из исследований выявило, что через сутки после эксцентрической тренировки количество клеток-сателлитов возросло на 27%, в то время как после концентрической осталось неизменно. При этом сателлиты образуются исключительно в мышечных волокнах, способных к быстрому росту, то есть способствуют укоренной гипертрофии.

Эксцентрический тренинг эффективен для наращивания мышечной массы и абсолютной силы, способен адаптировать и защитить мышцы от серьезных травм. В то же время такие тренировки травмоопасны, их стоит делать исключительно подконтрольно, используя рекомендации тренера. При правильном подходе к тренировкам результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также: