Для чего нужно качать поясницу

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях.

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

• Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь. Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

• Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

1. Используйте лямки для укрепления хвата.
2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится Effects of hand-grip during the inverted row with and without a suspension device: An electromyographical investigation .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Возьмитесь за штангу хватом Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises; Muscle activation during various hamstring exercises для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Одни считают, что больной позвоночник ни в коем случае не нужно напрягать, максимально оставить его в покое, дабы еще хуже не стало. Другие считают, что нужно закачивать спину, ибо мышечный корсет – основа здорового позвоночника. Кому же верить?

Однозначно, лучше иметь тренированные мышцы вокруг позвоночника, чем слабенькие, но неужели вы думаете, что у профессиональных спортсменов нет проблем с позвоночником? Или считаете, что у них мышцы слабенькие?

Боль в спине может быть и следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалением в мышцах и сухожилиях, и даже следствием проблем с внутренними органами (сердце, почки и пр.). Поэтому, прежде всего, стоит обратиться за точным диагнозом к специалисту врачу.

Все мы любим посидеть перед компьютером, отсюда и появилась одна из самых распространенных проблем позвоночника – остеохондроз. Научные публикации утверждают, что остеохондроз есть практически у каждого человека после 30 лет. Профессиональные спортсмены, в погоне за новыми рекордами, вообще не жалеют свою спину, подвергая свой опорно-двигательный аппарат сверх нагрузкам.

Остеохондроз – комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Далее, эти наросты увеличиваются, вызывая сужение (стеноз) межпозвоночного канала, оказывая давление на нервные корешки. При смещении позвонков относительно своего анатомического положения, это давление в разы усиливается.

Вот и получается, что повышенный тонус мышц вокруг позвоночника – признак нарушения анатомического положения позвонков, и предвестник повреждений. Далее, организм может подать следующий сигнал – боль.

Поэтому, чтобы организм нормально функционировал, необходимо обеспечивать стабилизацию позвонков в повседневной, трудовой и спортивной деятельности.

Если вы испытываете боль, то программа физических упражнений обязательно должна включать ряд упражнений, разработанных строго индивидуально, направленных на ликвидацию последствий компрессии нервных корешков, на релаксацию спазмированных мышц, разгрузку и вытяжение позвоночника и пр.

Стабилизационные упражнения не излечат от остеохондроза, зато дадут возможность полноценно жить и радоваться возможности двигаться! Поэтому, подходите ко всему с умом, грамотно занимайтесь, и… здоровья вам и вашим позвонкам!

Да что ты говоришь

Наверное, то что ты несешь ахинею

Я так и думал изначально, что кроме кукареканья от тебя аргументов не дождешься

Ловушка

Как вы понимаете, "качалка" - это, как правило, мужской мир. Потно, вонюче, рычаще. Но стоит залететь в зал случайной грациозной ласточке, у большинства самцов в тот же миг подмышками появляются арбузы, живот втягивается, грудь выпячивается.

Меня это не касалось, поскольку ни втягивать, ни выпячивать мне было нечего.

Тем не менее, на появившейся в зале девушке взгляд время от времени цеплялся, такова природа магнетизма.

. У меня пауза между подходами. Я сижу на лавочке и вижу, как стройная нимфа подходит к соседней подставке для жима лежа с установленной на ней штангой и ме-е-дленно, периодически поглядывая по сторонам, пытается стянуть с нее диск "двадцатку".

Мое воображение художника моментально рисует картинку: девица наконец-то стягивает блин, диск с другой стороны перевешивает и гриф со всей дури ломает эльфийке челюсть, слегка подбросив особь в воздух. Ор, кровища, расчлененка, жесть!

Я бросаюсь к штанге и надёжно фиксирую гриф, прижимая его к крючкам. Вот! Сейчас безопасно.

- Все! Теперь снимайте, - говорю.

А спортсменка ничего не предпринимает и только смотрит на меня долго и изучающе, постепенно наполняясь недоумением. И только поняв, что до меня не доходит, вопрошает:

- Так может вы САМИ.

О черт, так вот чего она прежде медлила! Расставляла ловушку.

Мужики иногда такие тупые бывают.

Очередной добрый поступок хорошего человека!

Слуцкий связался с коллегой, с которым ранее не был знаком лично, после интервью Загорулько, в котором тот рассказал о проблемах со здоровьем, и перевел деньги.

«После интервью получил очень много звонков. Все – со словами поддержки и сочувствия. Говорили, что только я не боюсь говорить правду. Звонили из Германии, из Израиля, из Италии.

Меня это застало врасплох. Чтобы не быть голословным, я выслал ему отчеты о своем пребывании в ЦКБ. А там одна кровать на ночь стоит 12 600 рублей. Отправил бумаги по обследованиям.

Плюс пообщался с врачами. Они сказали, что в августе готовы провести операцию. Не могу сказать, что я бедный человек. Но сейчас живу на одну пенсию. А у меня семья, маленькая дочь.

Обследование за апрель-май обошлось примерно в 400 тысяч рублей. Лекарства стоят по 10-15 тысяч. Необходима операция на сердце. Это еще миллиона полтора.

Позвонил своему хорошему другу – бизнесмену. Он говорит, что сталкивался со Слуцким – и это человек слова, с ним можно иметь дело. Позвонил Леониду.

Сын занимался борьбой и плаванием, физически был крепок, но с подтягиванием в школе была проблема. Более худощавые, внешне даже слабые ребята подтягивались 5-10 раз, у него не получалось даже одного раза, хотя отжимался он лучше всех, например. Помогла следующая методика, вычитали где-то, подтягивание- наоборот! начальное положение- положение будто ты уже подтянулся к перекладине и висишь, подбородок над перекладиной, Хват рук как при подтягивании (карабкался по лесенке, чтобы принять эту позу). Затем нужно очень и очень медленно, фиксируясь на каждом сантиметре пути, опуститься вниз- до положения на стоя на полу- стараться опускаться не менее минуты. Получается подтягивание- наоборот! Задействованы ровно те самые мышцы и выполнять гораздо проще! Уже не помним, сколько времени прошло, но запомнили ту безумную радость и гордость собой, когда начало получаться подтянуться 1-2 раза. В школе на следующий год стабильно 8-9 подтягиваний делал. Надеюсь, кому-то пригодится.

Почему на уроках физкультуры не учат подтягиваться?

Я в школе был отличником.

Но по физкультуре долгое время не мог выполнить нормативы.

Вот как устроен учебный процесс по математике: вам объясняют тему, потом вы делаете ее в классе, решаете домашнее задание.

На следующем уроке продвигаетесь чуть чуть дальше.

Потом контрольная, на которой проверяется усвоение материала.

А на уроках физкультуры как? Играем в футбол/бегаем кросс несколько месяцев, потом:

Подтягиваемся на оценку! Это несправедливо! Как правило, нормативы выполняются теми, кто где-то еще занимается (ну это тоже самое, что заниматься с частным репетитором), либо просто крепкими от природы.

Я так думаю, что должно быть организовано все аналогично математике: на уроках несколько подходов, потом дома задание - несколько подходов. Конечно, нет у всех есть турники, но ведь если учебники покупают и музыкальные инструменты, то и турник могут купить.

Потом (через полгода, например), проверяем результат. Опять, же учитывая индивидуальные особенности - если парень толстый, то какой смысл ставить ему оценку за подтягивания?

Если процесс организовывать нормально, то все, в том числе и "ботаники", смогут подтягиваться и станут физически развитыми.

Если уж человек во взрослом возрасте может дойти с нуля до 10 за полгода максимум, то что уж говорить о детях.

Потому что это наносит психологическую травму - когда кто-то может подтянуться, а ты нет. Думаешь, что ты лох или ущербный))) А дело в том, что ты просто не тренировался.

А как у вас в школе был организован процесс сдачи нормативов?

Как правильно делать отжимания на брусьях. Как научиться делать отжимания на брусьях

Польза отжиманий на брусьях

- хорошо прорабатывает трицепс, который, наряду с бицепсом, оказывает визуальное влияние на то,как выглядят ваши руки.

- значительно нагружаются грудные, а именно из нижняя часть (особенно,если добавить утяжеление).

- так же мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.

Отжимания на брусьях — относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи. И хорошо "прокачивают" нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.

Одним из явных плюсов данного упражнения является то,что оно требует минимум оборудования.

Техника выполнения

1. Самая частая ошибка-это сутулые плечи во время выполнения упражнения. Поэтому,после того,как вы запрыгните на брусья - опустите плечи

На протяжении выполнения всего упражнения необходимо контролировать подъём плеч.

2. В данном упражнении не малую негативную нагрузку получают локти. Чтобы снизить негатив следите за тем,чтобы локоть не "блокировался". В верхней точке он остаётся чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

3. Убедившись в правильности исходного положения плавно опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

4. При опускании,и в нижней точке, следите,чтобы локти уходили назад, а не в стороны, чтобы избежать лишней нагрузки на плечи и локти.

Так же не стоит слишком заваливать корпус вперед.

КАК НАУЧИТЬСЯ делать отжимания(подсобка)

Если не получается выполниться отжимания на брусьях, либо техника оставляет желать лучшего,то есть ряд подсобных упражнений, позволяющих поставить технику.

Для этого достаточно 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками выполнять подсобку в 5 подходах по 8–10 повторений.

Обратные отжимания

Плюс: Ноги стоят на полу, что облегчает выполнение упражнения.

Минус: В данном упражнении локти сгибаются за спиной,я не в по бокам, что существенно нагружает плечи.

Контролируйте движение тела (оно должно двигаться близко к опоре) и поднимайте плечи верхней точке.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Прямые ноги на возвышение. Можно начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке не опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой

Очень хороший вариант для проработки техники упражнения, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Самое сложное-это подобрать сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Помните: лучше сделать меньше, но правильно.

Как усложнить упражнение

Если вы свободно выполняете 10 и более повторений,то можно внести разнообразие и усложнить отжимания

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Не нужно гнаться за весом. Главное-техника!

Отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Очень энергозатратное упражнение, включающее в работу почти все мышцы для стабилизации тела.

Реакция быстрее, чем у супермена

Всё о разминке

Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?

Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.

Наверное, я бы не брался наверняка говорить о том, что разминка как-то значительно снижает риски травматизма, как это утверждают многие. Сильно в исследования не углублялся, но некоторые данные имеются. Как известно, риски получения травм при силовых тренировках в десятки раз ниже, чем, например, при контактных видах спорта [1]. При этом есть исследование, где изучалось влияние специальной программы-разминки на снижение травматизма у юных хоккеистов (то есть тот самый контактный вид спорта с повышенным травматизмом) [2].

То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.

Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?

Таким образом, кровь необходимо гонять не по всему телу, а повысить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа. При ходьбе по дорожке, или на велотренажере, активнее всего работают мышцы ног, там и скапливается больше всего крови. А если вы, к примеру, сейчас будете тренировать верх тела, то на кой черт вам гнать всю кровь в нижнюю часть тела? Вы же перед приседаниями со штангой не делаете отжимания от пола в качестве разминки. Надеюсь…

Кстати говоря, использовать в качестве разминки статическую растяжку тоже не стоит [3]. Целый мета-анализ из 104 научных работ за 44 года говорит о том, что растяжка перед силовой снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы [4].

Разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Так, к примеру, целенаправленная разминка нижних конечностей, с упором на ягодичные мышцы, увеличила характеристики прыжка у спортсменов [6]. Думается, что это происходило благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала никакой разницы в активации самих мышц, но их производительность увеличилась.

Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой может снизить болезненность мышц после тренировки [8].

Мой вариант разминки выглядит примерно так:

- круговые вращения руками вперед и назад;

- круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;

- различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);

- приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;

- несколько подходов гиперэкстензии без веса.

Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!

- растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;

- грамотная разминка увеличивает силу и производительность рабочих мышц, приводит к состоянию боевой готовности центральную нервную систему;

Хороших и безопасных вам тренировок!

Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь!

Материалы и исследования: