Денис борисов упражнения для спины женщинам

Тренировочная программ – это всегда вещь индивидуальная. 50% вопросов которые мне пишут это вопросы связанные с тренировочной программой (можно ли так, можно ли эдак, хорошо ли будет и т.д…). Друзья практически любая программа имеет своего покупателя!

Какая бы она не была идиотская на ваш взгляд, она может кому ни будь когда ни будь подойти на какое то время. Я могу написать и порекомендовать только, то, что подойдет БОЛЬШИНСТВУ с определенным уровнем подготовки на определенное время. Любая программа – ИНДИВИДУАЛЬНА и ВРЕМЕННА. ОКДА? ))))) Погнали.

Условные ПРАВИЛА составления тренировочного комплекса для СПИНЫ

Использование БАЗОВЫХ упражнений (вовлекающих больше мышц)
Использование ВЕРХНИХ и НИЖНИХ тяг (для развития толщины + ширины)
Использование ТЯЖЕЛЫХ весов (6-12 повторений + прогрессия нагрузки обязательна)
Примерный комплекс новичка может выглядеть так

Тяга верх. блока 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12

Все не нужно усложнять. Этих двух упражнений при правильной технике и прогрессии нагрузки более чем достаточно для развития классных широчайших через год-два.

Или еще вариант для новичка.

Подтягивания (или тяга верх. Блока) 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Подтягивания 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Подтягивания 4×6-12
Тяга Т-грифа 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга горизонтального блока 3-4×6-12

Верхний блок 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга рычага в Хаммере 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Подтягивания 4×6-12
Тяга вертикального блока 3-4×6-12
Тяга Т-грифа 3-4×6-12
Тяга гантели 4×6-10

Еще раз хочу предостеречь, возможно три упражнения на спину будут для вас слишком большим стрессом. Пока вы уверенно прогрессирует веса в двух упражнениях, нет нужны переходить на три. Всему свое время. Зачем менять то, что и так работает?

Подтягивания 4×6-12
Тяга верхнего блока 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Подтягивания 4×6-12
Тяга штанги в наклоне 1 разм. + 3-4×6-12
Тяга рычага в хаммере 3-4×6-12
Тяга верхнего блока 4×6-12
Становая тяга 2 разм. + 2×6-10

Подтягивания 4×6-12
Тяга верхнего блока 4×6-12
Тяга Т-грифа 4×6-12
Тяга гантели в наклоне 3-4×6-12
Пулловер на блоке 4 х6-15

Продвинутых комплексов существует очень много. Вы можете открыть любой журнал дяди Джо и практически все, что вы там увидите, это продвинутые комплексы, не подходящие для обычных людей. Вообще продвинутые комплексы могут очень сильно отличатся. К примеру, многие профессионалы разделяют тренировку спины на два дня. В первый день верхние тяги на ширину, а во второй день горизонтальные тяги на толщину. Возможно так же применение высокоинтенсивных принципов, одно описание которых может тянуть на целую книгу. Все выше написанное для примера.

Интеграция (сочетание) с другими мышечными группами

Мышцы спины…с чем их можно тренировать? Чтоб ответить на этот вопрос важно понимать, что многие упражнения для спины задействуют другие мышечные группы. Чаще всего нагрузка ложится на бицепс. Однако четких правил тут нет. Все может иметь смысл в определенной ситуации.

Пример: вы тренирует бицепс + спина.

Хорошо: вы на одной тренировке проработали тянущую группу и все остальное время (когда вы работаете над грудью, дельтами, трицепсом и ногами), ваша тянущая группа восстанавливается и растет т.к. вы ей не мешаете в этом.

Плохо: вы поработали над спиной и уже получили утомленный бицепс тягами. Тренируя его после этого, вы вынуждены снизить на бицепс нагрузку, потому что ослабли. Меньше нагрузка –меньше рост.

Очень плохо: вы дЫбыл. И потренировали сначала бицепс, а потом взялись за спину….Это на 50% снизит вашу результативность от тренировки спины. Она просто не получится, потому что вы сначала утомили более слабое звено в тяговой группе. НО! Если у вас спина огромная от природы, а бицепс как у Павла Воли, то все это будет разумно и верно. Теперь вы понимаете насколько индивидуальный это процесс — составление тренировочного комплекса?

На мой взгляд Спина – та мышечная группа, которая достойна отдельного дня тренировок, потому что это самая большая мышечная группа верха тела. Однако если вопрос стоит остро я бы сочетал так:

Спина+руки, не очень хорошо. Уж лучше тогда соединять руки с меньшей мышечной группой – с грудными. На мой взгляд, уж если у вас стоит вопрос потренировать две мышечные группы в один день сразу, тогда гораздо лучше сделать две тренировки (утром и вечером) если есть возможность, чем пихать все в одну тренировку.

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Если вы думаете, что упражнения для спины не нужны девушкам и женщинам, то очень глубоко ошибаетесь. Ведь от состояния мышц спины зависит осанка, здоровье позвоночника женщины, положение внутренних органов и подвижность организма в целом.

Ровно и правильно держать спину помогают мышцы спины и если они дряблые и не в тонусе, то скорее всего вы будете горбится, сутулится и постоянно жаловаться на боль в разных отделах позвоночника. Упражнения для спины помогут исправить все эти симптомы, тем более что наша программа упражнений для спины рассчитана на использования только тренажеров.

Прочитав статью вы можете прийти в фитнес зал и без проблем повторить данную программу тренировки спины, тем более что чего-то запредельного мы показывать не будем.

А проведет нашу сегодняшнюю тренировку мышц спины Джесси Хилгенберн (Jessie Hilgenberg), фитнес модель и обладательница карты Pro Международной федерации бодибилдинга IFBB. Джесси покажет комплекс упражнения для мышц спины, который применяет сама и который работает на все 100%.

Упражнения для спины

Перед тем как приступить к самой программе тренировки спины обязательно разомнитесь и подготовьте свои мышцы к нагрузкам.

Тяга перекладины к груди

Первое упражнение для спины разминочное, с его помощью мышцы принимают больше крови и готовятся к работе с нагрузкой. Начинать необходимо с небольшого веса и постепенно увеличивая его, мышцы спины будут готовы к дальнейшей нагрузке. Сядьте в тренажер и тяните перекладину к груди широким хватом.

Выполняем тягу перекладины к груди 4 сета по 15 повторов.

Тяга перекладины параллельным хватом

Практически в каждом современном фитнес зале есть такая перекладина с ручками по бокам. Суть упражнения в том, чтобы потянуть перекладину до груди сжав при этом мышцы спины. Очень эффективное упражнение, борющееся с сутулостью. Как вы сами видите на картинке, вы как бы растягиваете себя, укрепляя тем самым мышцы центра спины, отвечающие за осанку и широчайшие мышцы спины.

Выполняем тягу перекладины параллельным хватом в 4 сетах по 12 повторений.

Тяга блока сидя

Еще одно упражнение укрепляющие вашу спину и выпрямляющие вас. Сядьте в тренажер, выпрямите спину, возьмитесь за рукоятку обратных хватом (ладони смотрят вверх) и тяните блоки силой спины, помогая себе руками. Как и в предыдущем упражнении, суть в отведении локтей максимально назад, сокращая при этом мышцы спины. Данное упражнение для спины качественно прокачивает ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины формируя прочный корсет.

Выполняем тягу блока сидя в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга гантели сбоку

Единственное упражнение для спины в данной программе выполняемое со свободным весом в виде гантели. Базовое упражнение для спины вовлекающее в работу как середину спины так и верх - большую и малую круглую мышцу, широчайшие мышцы, а также мышцы рук. В данном упражнении для спины вес можно дать больше, так как это все-таки силовое упражнение.

Выполняем тягу гантели сбоку в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга каната обеими руками

Тяга каната обеими руками отличное упражнение для укрепления верха спины, прокачки задних дельтовидных мышц плеч, рук. Ваша задача в упражнении тянуть вес к плечам немного разводя руки. В данном упражнении для спины большой вес не нужен, ведь вам необходимо в точке максимального натяжения удержать руки на две секунды, большим весом вам не удастся.

Выполняем тягу каната в 4 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока узким хватом

Еще одно упражнение для спины укрепляющее ее среднюю область. За счет того что вы будете тянуть рукоятку к животу, будут сводиться лопатки - прокачивая окололопаточные мышцы, отвечающие за отведение лопаток назад. Если вы преуспеете в этом упражнении для спины, то ходить будете вытянутыми как лук, и уже не сутулясь. Главное при выполнении данного упражнения не расшатывайтесь и работайте точно как часики.

Выполняем тягу блока узким хватом в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока на наклонной скамейке

Последнее упражнение для спины в нашей тренировочной программе тяга блока на наклонной скамейке. Немного сложно с виду, но очень эффективное в результате. Сядьте на наклонную скамейку и тяните рукоятку прямыми руками к поясу по дуговой амплитуде. Выполняя это упражнение, вы почувствуете как вся спина включилась в работу.

Выполняем тягу блока на наклонной скамейке в 3 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секнуд.

Джесси Хилгенберн рекомендует тренировать спину девушкам хотя бы один раз в неделю, чтобы мышцы развивались симметрично и были постоянно в тонусе. Также очень важно в упражнениях на спину не злоупотреблять весами, ведь вы не пауэрлифтер, и задачи у вас иные. В каждом упражнении вы должны добиться максимальной концентрации и максимального сокращения мышц, только так можно построить и укрепить спину. Также очень важно правильно держать спину при выполнении любых упражнений для спины - отводя таз назад, грудь вперед и прогиб в пояснице - никакого округления и сгорбления. Используйте лямки и гаки, чтобы примотать или закрепить свои кисти к перекладинам или ручкам, это поможет вам сконцентрироваться непосредственно на самых упражнениях, а не на хвате.

Надеемся, что тренировочная программа для спины поможет вам добиться хороших результатов.

Из-за современного образа жизни наши спины испытывают большое напряжение. Мы тратим много времени на компьютеры и смартфоны. Еще и вождение автомобиля, ношение огромных пакетов с продуктами, а также множество других факторов, которые значительно перегружают мышцы спины. Вот почему так важно тренировать и поддерживать ее в форме .

Немного о вашей спине

В спине много больших мышечных групп. Трапеции расположены в верхней части, образуя ромб между вашими плечами и серединой позвоночника. Ваши ромбоиды расположены в середине верхней части спины, связывая дельтовидные мышцы.

Самые большие мышцы спины — широчайшие, которые покрывают наружные стороны тела и образуют ту самую красивую букву V из мышц. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обе стороны от позвоночника. Поддержание сильного и надежного позвоночника решит все проблемы, которые могут возникнуть в поясничном отделе, а они характерны для многих женщин. Также они помогают улучшать ваши чувство баланса и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей спины не только даст вам плотный, упругий и стабильный позвоночный столб. Это также поднимет вашу грудь, способствуя расцвету женственности.

Зачем тренировать мышцы спины?

улучшение осанки
усиление мышц спины
сжигание большого количества калорий
избавление от жировых складок на спине
предотвращение болей и травм спины

5 упражнений для женщин начального уровня

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: ромбоиды

Встаньте в позицию ноги в стороны, с правой ногой впереди. Ваш левый носок должен находиться на расстоянии около 25 сантиметров от правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперед от бедер, поддерживая позвоночник в нейтральном (не округленном) положении.
Втянув живот, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхней точке, сжимая мышцы спины.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что мышцы вашего пресса были напряжены все время.

Первичная: трапеция
Вторичная: ромбоиды

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Расположите их по бокам, руки слегка согните и зафиксируйте локти. Поддерживайте нейтральный позвоночник.
Поднимите обе руки в стороны. Постарайтесь соединить лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб локтей. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
Медленно опустите гантели в начальную позицию.

Первичная: широчайшая мышцы спины
Вторичная: ромбоиды

Встаньте рядом со скамьей так, чтобы левое колено было ближе к ней. Положите его на скамейку. Держите среднюю гантель в правой руке, саму руку опустите вниз и держите около бока. Положите левую руку на скамейку. Торс должен быть под углом около 30 градусов.
Потяните вес мышцами верхней части спины так, чтобы гантель подвести к области подмышек. Ваш локоть должен подняться прямо вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите на другой руке после выполнения необходимого количества повторений.

Первичная: трапеция
Вторичная: ромбоиды

Встаньте на колени на коврике (или сядьте на фитбол) с парой легких гантелей в руках. Кроме того, вы можете держать в руках тренировочную резинку. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вовнутрь (положение согнутого молотка). Ваша левая рука должна быть вытянута к левой подмышке. Обе руки (и гантели соответственно) должны быть на уровне плеч.
Медленно меняйте положение, оттягивая правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте им опускаться. Держите пресс напряженным на протяжении всего движения.

Первичная: ромбоиды
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку крепко стоящей на полу. Еще больше напрягите мышцы живота и сделайте обратное движение, опуская правую руку, а левую, поднимая до уровня плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для женщин среднего уровня

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите с противоположными конечностями.

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичный: ромбоиды

Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: бицепс

Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Первичная: трапеция
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

3 упражнения для женщин продвинутого уровня

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте лицом вверх, согните колени и удерживайте гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой.
Не сгибая руки, отводите их назад до тех пор, пока вес не коснется пола позади вас. В этой позиции работают ваши широчайшие.
Также не сгибая рук, верните вес в исходное положение, работая мышцами верхней части спины. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.

Тяга верхнего блока к груди — это упражнение, выполняемое на тренажере, который можно найти в любом спортзале. Данное упражнение — обратное подтягиваниям движение. А как мы все знаем, подтягивания — это лучшее упражнение для спины. Однако оно очень сложное. Тяга верхнего блока к груди — это очень хорошее переходное движение.

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: трапеция

Встаньте перед тренажером. Сядьте на сиденье и возьмитесь обеими руками за блок. Ваша хватка должна быть немного шире, чем ширина плеч.
Поставьте колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
Поддерживая нейтральный позвоночник (допускается небольшая дуга в спине), опустите лопатки вниз и сведите их вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Ваши локти должны опускаться вниз и в стороны, смотря при этом на пол. Сделайте паузу в нижнем положении.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем.

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: трапеция

Встаньте на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера. Возьмитесь за блок на уровне плеч ладонями вниз. Ваши руки должны быть прямыми, но не жестко неподвижными. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.
Опустите лопатки и сведите их вместе, напрягая пресс. Держа руки прямо, потяните блок к передней части бедер.
Удерживайте нижнее положение несколько секунд и затем медленно вернитесь в исходное положение.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть большой комплекс упражнений для работы со всей спиной. Но как насчет тех жировых складок и валиков, которые образуются под бюстгальтером? Избавят ли вас от этого эти упражнения?

Да, но при поддержании дефицита калорий в рационе.

Накопленный жир не будет просто так исчезать при выполнении целевых упражнений, указанных выше. Однако если вы объедините наши упражнения с регулярными кардио-упражнениями, вы будете сжигать жир со всех частей тела, включая и спину. Здоровая, сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для выработки энергии, а не накапливались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор, если вам нужно сбросить лишние килограммы. Тем не менее, для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о тренировках по программе HIIT.

HIIT включает в себя выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени, за которым следуют еще более короткие периоды отдыха. Например, вы можете сделать HIIT на велотренажере. Сначала выполните двухминутную разминку, затем перейдите к максимальной скорости движения в течение 30 секунд и выберите максимально возможный для вас уровень сопротивления. Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй такой спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для девушек и женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, протонизировать, подтянуть и сделать рельефными все мышцы спины. Еще раз напоминаю, что для их выполнения не требуется тренажерный зал, все упражнения можно подстроить под домашние условия. Выберите любые три упражнения, чтобы разнообразить свою тренировку спины. Выполните три подхода по 10 повторений для каждого упражнения. Делайте так по два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выбирайте другие упражнения. После нескольких месяцев у вас будет спина, которой можно гордиться.

Читайте также: