Чем полезна скандинавская ходьба с палками при остеохондрозе

Во время терапии остеохондроза нужно брать во внимание все аспекты восстановления ОДА. Помимо физпроцедур, которые улучшают циркуляцию крови, снижают интоксикацию и восстанавливают питание позвоночника, не будет лишним использование лечебной физкультуры.

Одним из наиболее эффективных и лечебных видов спорта является скандинавская ходьба (СХ). Она положительно влияет на состояние суставов, мышечной ткани, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Из нашей статьи вы узнаете, как должна использоваться скандинавская ходьба при остеохондрозе.

Остеохондроз

Немного истории

СХ или Nordic Walking придумали финские лыжники с целью поддержания требуемой физической формы в теплые времена года. СХ предполагает прогулку пешком со специальными палками в руках.

Через некоторое время СХ стала стремительно набирать популярность, поскольку давала высокие результаты в улучшении физического состояния человека. Благодаря этому ее начали применять в реабилитационных центрах, специализирующихся на восстановлении ОДА после различных повреждений и оперативных вмешательств.

Секрет СХ

Когда человек использует для передвижения обычную ходьбу, его тело поддается воздействию двух противоположных сил: притяжения и переноса опоры при выполнении шага. Влияние этих сил равно массе тела, сказывается оно на позвоночнике и нижних конечностях. Если человек будет использовать дополнительную опору (трость, палки), нагрузка равномерно распределится на все мышцы корпуса. Это защитит позвоночник и ноги от преждевременной усталости.

Nordic Walking

Такой вид ЛФК, как спортивная ходьба, положительно сказывается на прессе, мышечном корсете, мышцах рук и ног. Это комплексное влияние обеспечивается соблюдением осанки при передвижении, а также полноценным задействованием корпуса.

СХ, используемая для лечения остеохондроза, способна:

• укрепить мышцы поясничного и шейного отделов;
• ускорить снижение веса;
• улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы;
• усилить циркуляцию крови.

СХ помогает в борьбе с лишними килограммами

Особое место при выполнении СХ уделяется правильности дыхания. Оно должно быть глубоким и спокойным, поскольку только в таком случае организм насытится кислородом, в нем ускорится клеточный метаболизм.

Специалисты одного реабилитационного центра решили проверить, помогает ли скандинавская ходьба на самом деле, и провели небольшое исследование. Результаты показали, что уже через месяц систематических занятий СХ больные чувствовали в себе много энергии, движения давались им легче. У многих восстановилась двигательная функция после поражения поясницы остеохондрозом.

Практически у всех участников стабилизировался вес. Потеря в килограммах была небольшой, но объемы тела значительно уменьшились. Это явление объясняется просто: легкий жир заменялся плотными тяжелыми мышцами. Если продолжать заниматься СХ, тело заметно подтянется, позвоночник начнет лучше работать, человек будет хорошо себя чувствовать.

Польза и вред СХ

СХ представляет собой оздоровительную ходьбу с палками. Главная особенность этого метода заключается в палках, которые являются продолжением рук. Чтобы оттолкнуться от поверхности, человеку нужно задействовать все конечности.

Сегодня СХ регулярно используют для лечения людей с:

• болезнями сердечно-сосудистой системы;
• нарушенным обменом веществ;
• недугами дыхательной системы;
• расстройствами психического типа;
• патологиями ОДА.

Психическое расстройство

СХ часто лечат остеохондроз, поскольку благодаря ей:

• Активизируется более 90 процентов мышц.
• Пораженный участок ОДА разгружается.
• Выпрямляется осанка.
• Уходят лишние килограммы. Было доказано, что СХ более энергозатратна, чем обычная ходьба. На получасовую прогулку с палками пациент потратит более 300 калорий.
• Пациент получает адекватную кардионагрузку. Часто пульса при СХ колеблется в пределах 15-17 ударов. У человека пропадает одышка, нормализируется дыхание, укрепляются сосуды, активизируются необходимые процессы.

Еще одно неоспоримое преимущество СХ – она требует от человека тех же затрат энергии, что и бег, который имеет массу серьезных противопоказаний. Например, если пациенту диагностировали остеохондроз, при беге пораженные участки будут страдать от ударных нагрузок. В итоге это спровоцирует ухудшение здоровья человека. Палки, используемые при СХ, минимизируют негативное влияние ударов. Также СХ является одним из наиболее безопасных видов физнагрузки (при условии, что человек будет соблюдать технику безопасности использования палок).

Как заниматься СХ

Лучше всего первые 2-3 тренировки провести с персональным инструктором или стать участником группы, практикующей СХ долгое время. Некоторые пациенты пытаются самостоятельно разобраться в тонкостях СХ, но чаще всего это не дает положительных результатов.

Перед тем как начать ходить, нужно обязательно выполнить небольшую разминку с использованием палки. Для этого этапа подойдет:

• прогиб с опорой на вертикально стоящую трость;
• разворот;
• подъем трости, зажатой в руках параллельно полу;
• подъем палки над головой.

Если остеохондроз поразил шею, в качестве разминки можно выполнить отжимание палки от грудной клетки. Хорошо разогревшись, можно приступать к СХ.

Поскольку ходьба при шейном остеохондрозе является полноценным терапевтическим методом, пациенту крайне важно соблюдать ее основные принципы. В противном случае СХ не будет способствовать скорейшему выздоровлению и может усугубить состояние больного.

Основные правила СХ:

1. Правая рука согнута в локте, немного вынесена вперед, опирается на зажатую палочку. Левая рука слегка опущена, корпус наклонен. Основная тяжесть тела переходит на правую сторону тела.
2. Левой ногой выполняется шаг вперед, стопа приземляется на пятку. С пятки делается плавный перекат на пальцы. Вес переходит уже на левую сторону, но правая рука выполняет функцию опоры.
3. Вес полностью переходит на левый бок. Правая нога и трость в левой руке отталкиваются от поверхности. Толчок направляется сначала вниз, потом назад. Левая рука расслабляется, трость не принимает участия в передвижении.
4. Правая нога делает шаг вперед, левая рука выводится вперед, опирается на палку, масса тела частично переносится на эти конечности.
5. Левая нога и правая рука отталкиваются от поверхности, перемещаются вперед.

Палки для СХ

Для ускорения восстановления после остеохондроза пациенту нужно поочередно использовать обе разновидности СХ. Проведение небольшой разминки до и после ходьбы является обязательным условием.

Как правило, лечение СХ предполагает проведение пяти получасовых тренировок в неделю, но к такой нагрузке следует идти постепенно. Лучше всего начинать с пятиминутных прогулок. Скорость походки должен определять лечащий врач. При этом он учитывает стадию развития остеохондроза и индивидуальные особенности пациента.

Противопоказания к назначению

Хотя СХ является щадящим видом спорта, некоторым людям она может навредить. Физнагрузки не будут помогать выздоравливать пациенту, который помимо остеохондроза страдает от инфекционного заболевания или обострения хронического недуга. Поговорить с доктором о полезности СХ нужно пациентам, у которых имеются проблемы с ОДА (сколиоз). Не рекомендуется назначать СХ людям, страдающим от гипертонии или гипертонического криза.

Остеохондроз – это серьезное заболевание, игнорирование которого может сильно усугубить жизни человека. СХ – это прекрасный способ за короткое время излечиться от недуга. Простая в выполнении, она может стать полезной привычкой каждого. Ее систематическое выполнение не только избавит пациента от симптоматики остеохондроза, но и предотвратит развитие других заболеваний ОДА.

Скандинавская ходьба может быть очень полезна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Её положительный эффект заключается, прежде всего, в том, что она укрепляет мышцы спины, формируя корсет, который может взять на себя функции поддержки спины вместо поврежденных остеохондрозом хрящей и позвонков. Таким образом, разгружается позвоночный столб. Скандинавская ходьба накачивает мышцы, которые существенно разгружают суставы нижних конечностей. Однако необходимо помнить, что северной ходьбой можно заниматься только в период ремиссии шейного остеохондроза, при отсутствии болей.

Скандинавская ходьба – довольно несложный вид спорта, который при этом задействует около 90% всех мышц человеческого тела, положительно влияет на дыхательную и кровеносную системы. Северная ходьба – одна из обязательных частей реабилитации больных остеохондрозом, грыжами, сколиозом во многих европейских клиниках.

Для скандинавской ходьбы необходимо использовать две палки, напоминающие лыжные. Основной принцип: когда левая нога делает шаг, правая рука работает палкой, и наоборот.

Обращаем внимание, что прописать скандинавскую ходьбу, а также правильно рассчитать высоту необходимых вам палок (чем выше палка – тем больше нагрузка на мышцы) должен ваш лечащий врач. Одна тренировка обычно длится 30 минут, заниматься скандинавской ходьбой рекомендуется регулярно 2-3 раза в неделю. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться, нагрузки увеличивать постепенно, а при первых признаках болей – прекращать занятия.

Плавание воздействует на все группы мышц, в том числе и на мышцы шеи, что укрепляет мышечно-скелетный корпус.

Йога - это по сути тот же комплекс лечебных упражнений, которые помогают укрепить мышцы и скелет.

Иглоукалывание - это не традиционная восточная медицина, которая действует на на акупунктуры точки, ответственные за здоровье шейной области.

Гирудотерапия - лечение пиявками способствует расширению сосудов, растворению тромбов и укреплению стенок сосудов, что способствует устранению защемления нервных окончаний в области шеи.

Уколы делают только с одной целью - снять боль, но само заболевание при этом они не лечат. После уколов нужно обязательно пройти курсы физиотерапии.

Медикаментозное лечение поможет моментально снять болевой синдром и остановить воспалительные процессы, но само заболевание вылечить таблетками нельзя.

Мануальная терапия снимет мышечное напряжение, улучшает кровообращение и способствует освобождению защемленных нервных окончаний.

Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе укрепляет мышечно-скелетный корпус. Но очень важно правильно выполнять упражнения, чтобы не навредить себе еще больше.

Массаж в качестве обязательной терапии назначают почти все врачи. Массаж стимулирует кровообращение, укрепляет мышцы и возвращает былую подвижность.

Выделяют множество разнообразных способов физической активности, которые благоприятно влияют на костно-суставной аппарат и поддерживают организм в тонусе. Одним из наиболее популярных и действенных видов оздоровительных занятий в последние годы стала скандинавская ходьба. Она не только положительно влияет на опорно-двигательный систему, помогает при остеохондрозе, способствует похудению, способствует терапии многих патологий, омоложению и дарит положительные эмоции.

Скандинавская или нордическая ходьба – популярный вид физической деятельности, с применением специальных, опорных палок. Она сочетает катание на лыжах и пешую прогулку. Финн Марк Кантан в 1997 году разработал, запатентовал и опубликовал пособие по этому новому виду ЛФК. Подобные занятия были позаимствованы у спортсменов-лыжников.

Чем полезна скандинавская ходьба

Врачи в Германии, проведя серьезные исследования, доказали высокие оздоровительные возможности занятий с палками, так как при этом активно тренируются мышцы плечевого пояса и спины, тогда как во время бега мышечная система верхней половины тела практически не используется. Ученые подсчитали, что при выполнении нордических упражнений получают высокую нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной прогулке – лишь 70%.

Скандинавская ходьба отлично подходит людям, страдающим лишним весом и ожирением. Опора на палки снижает нагрузку на колени, тазобедренные суставы и кости пяток. Благодаря этому занятия с успехом применяются при сколиозе, патологиях и хронических болях опорно-двигательной системы, пяточных шпорах, подагре. Также тренировки рекомендованы при бессоннице, вегето-сосудистой дистонии, бронхиальной астме, сахарном диабете, психологических проблемах (депрессии, неврозы), болезни Паркинсона.

Скандинавская ходьба и остеохондроз идеально сочетаются. Благодаря применению палок нагрузка равномерно распределяется на все тело, что помогает избавиться от напряжения и повысить мышечную плотность. Ходьба по-скандинавски благоприятствует тренировке сердечных мышц. Она увеличивает частоту сокращений сердца на 15 ударов в минуту. Также эти занятия улучшают координацию движений и чувство равновесия.

Проведенные клинические исследования подтверждают, что у пациентов, постоянно занимающихся этим видом оздоровительной ЛФК, нормализуется метаболизм, кровяное давление и функционирование кишечника, уменьшается риск переломов, снижается уровень холестерина, быстрее выводятся вредные вещества, что благоприятно влияет на оздоровление и омоложение организма в целом.

Техника скандинавской ходьбы

Заниматься ЛФК с палками нужно 2-4 раза в неделю от получаса до часа в день. Перед началом активной тренировки рекомендуется провести разминку, разогреть мышечный каркас, подготовить организм к нагрузке. При этом необходимо производить простые упражнения: повороты и наклоны туловища, махи конечностями, прыжки.

Техника прогулок по-скандинавски:

Руки не нужно отводить далеко в стороны. Они должны находиться в физиологическом положении. То есть вдоль туловища, по максимуму приведены к телу. Палки при этом не служат основной опорой, они лишь призваны помогать и используются как поддерживающее устройство.

Продолжительность и частота произведения упражнений полностью обусловлена физическими возможностями и самочувствием человека. В среднем инструкторы рекомендуют достичь 3 занятий в неделю, длительностью в 1 час. Начинать рекомендуется с двадцатиминутных прогулок на свежем воздухе. Не надо доводить себя до состояния крайнего утомления.

Ходьба по-скандинавски — достаточно энергетически затратный вид спорта, при котором во время движения должен соблюдаться ритм дыхания. Вдох производится носом, он короче выдоха (делать ртом) в два раза. Легче всего соблюдать это правило, если вдыхать на первые два шага, а выдыхать на остальные три.

Правила занятий при остеохондрозах различной локализации

Скандинавская ходьба подходит всем пациентам, независимо от пола, возраста и спортивной подготовки. Отталкиваясь от места расположения пораженного участка позвонков, предоставляют определенные рекомендации. Например, при шейном остеохондрозе туловище нельзя отклонять назад или вперед от оси позвоночного столба. А при формировании патологии в пояснице желательно использовать фиксирующий корсет.

Общие правила занятий:

1. При остеохондрозе перед любыми физическими нагрузками нужно проконсультироваться с врачом.
2. Для тренировок рекомендуется выбирать места, где небольшое движение транспорта, мягкая почва и много деревьев: парки, леса и скверы. Это наиболее подходящий путь к насыщению организма кислородом и приливу новых сил.
3. Предпочтительнее удобная одежда и обувь с мягкой ортопедической подошвой.
4. Важно правильно выбирать длину палок. Она обусловлена ростом пациента. Для выявления высоты инвентаря следует умножить роста в сантиметрах на коэффициент 0,68. Чем больше длина палок, тем нагрузка на мышцы тела больше.
5. Начинать занятие нужно после разминки. Движения при этом должны быть медленными, прорабатываются все группы мышц спины.
6. Оздоровительная прогулка не должна вызывать болевых ощущений и дискомфорта.
7. Во время тренировок обязательно соблюдать питьевой режим, рекомендуется употреблять один стакан воды каждый час.

В завершении нордической ходьбы следует плавно снижать темп движения и делать несколько глубоких и длительных выдохов. После нужно расслабить мышцы, осуществив на протяжение 10-15 минут несколько несложных упражнений на растяжку.

Закончить тренировку рекомендуется приемом теплой ванны, бани или контрастного душа. Это поможет снизить мышечную болезненность после тренировок.

Противопоказания к ходьбе по-скандинавски

При остеохондрозе шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована практически всем. Но при наличии любых проблем со здоровьем следует получить одобрение врача. Неправильное выполнение упражнения (чрезмерно длинные шаги, неверная постановка стопы) повышает риск обострения и способствует развитию травм. Прогулки необходимо отложить, если показан полупостельный или постельный режим.

Ходьба с палками противопоказана при:

• сильно выраженной боли;
• воспалительных патологиях скелетно-мышечной структуры;
• острой стадии заболеваний;
• сердечной недостаточности;
• повышении или резком снижении артериального давления;
• гипертермии;
• недавнем оперативном вмешательстве;
• осложненном сахарном диабете.

Скандинавская ходьба при остеохондрозе – несложный вид спортивных занятий, практически не имеющих противопоказаний. Она помогает избежать обострений заболевания, восстановить двигательную функцию, активизировать иммунитет и метаболизм.

Вы не понаслышке знаете о ходьбе с палками? Имеете большой опыт и можете им поделиться? Будем рады оставленному отзыву.

Болезни опорно-двигательного аппарата относятся к числу особенных патологий. При разрушениях связок, костей и мышечной структуры, их окружающей, показана щадящая физическая нагрузка. Лечение позвоночных грыж и артрозов требует такого комплекса упражнений, который эффективно разрабатывает суставы, оказывая на них минимальную нагрузку.

Отличные результаты демонстрирует при остеохондрозе скандинавская ходьба. С ее помощью останавливается разрушение суставной ткани, а на начальных стадиях данного заболевания ее можно восстановить.

Рассмотрим, как грамотно использовать при этих состояниях скандинавскую ходьбу, не навредив организму.

Важность движения для опорно-двигательной системы

Здоровье суставной ткани обеспечивает движение.

Перечислим, чем помогут двигательному аппарату пешие прогулки на свежем воздухе:

1. Улучшится системный кровоток, поэтому ткани суставов вовремя и в полном объеме получат нужные им питательные вещества, быстро восстанавливаясь.
2. В самом суставе активизируется движение смазки, которая называется синовиальной жидкостью. Ее наличие обеспечивает беспрепятственное движение сустава без боли.
3. Укрепятся мышцы. Их задача – поддержать суставы, снизить на них основную нагрузку. Сильная мышечная ткань наполнена множеством кровеносных сосудов. Они улучшают снабжение сустава кровью, увеличивая его эластичность.
4. Эластичность связок, достигнутая после регулярной ходьбы, является лучшим профилактическим средством от травмирования. Она улучшает суставную гибкость во время движения.
5. Кости становятся крепкими.
6. Активизированный обмен веществ улучшает пищеварение и работу кишечника. Поэтому лишние калории покидают тело, а с ними и лишний вес.
7. Свежий воздух, движение – лучший способ укрепить иммунитет, который станет надежной защитой от многочисленных инфекционных заболеваний.

Помимо перечисленного положительного влияния на костную, суставную, мышечную ткань регулярная ходьба способна улучшить общее состояние здоровья:

• Укрепить сердце, сосуды;
• Улучшить осанку, координацию;
• Привести в норму показатели артериального давления;
• Активизировать системный кровоток;
• Подарить позитивный настрой, избавив от депрессий, снизив негативное влияние стрессов.

Применение ходьбы по-скандинавски

Существует несколько разновидностей ходьбы. Все они полезны для здоровья, способствуют его укреплению, восстановлению. Однако степень этого воздействия у каждой методики своя.

Лидирующие позиции в этом вопросе занимает скандинавская ходьба. Это единственная пешая активность, при которой задействована верхняя часть туловища. Такое преимущество достигается с помощью особых палок, которые позволяют равномерно распределить нагрузку по всему телу.

Пешие прогулки с палками имеют все перечисленные выше достоинства, поэтому специалисты разработали особую технику ходьбы. Она позволяет укреплять мышечный корсет туловища, рук, ног, снижая нагрузку на суставы.

При грыже позвоночника скандинавская ходьба – один из немногих видов физической активности, которая помогает избавиться от боли, вызванной болезнью, не причиняя вреда уже поврежденным позвонкам. Эта патология, которая способна привести к инвалидности, поэтому к выбору физических упражнений нужно подходить осторожно: не начинайте тренировки, пока не проконсультируетесь с лечащим врачом.

Когда заболевание находится в стадии обострения, тренироваться нельзя! Вначале нужно купировать воспалительный процесс и боль, принимая лекарства и витаминные комплексы.

Не менее важна консультация медика перед использованием скандинавской ходьбы при артрозе суставов. Врачи рекомендуют много ходить, двигаться, если позволяет самочувствие. Однако в этом случае нужно помнить, что вначале проходят лечение суставов, купируют боль и воспаление.

Техника выполнения движений

Несмотря на кажущуюся простоту прогулок с палками, применять их нужно правильно. Иначе результаты скандинавской ходьбы не будут положительными, а занимающиеся ей люди будут чувствовать только боль и дискомфорт. Заниматься лучше под руководством опытного инструктора, который расскажет о специфике техники, покажет ее правильное применение на практике.

Перечислим самые распространенные ошибки, которые допускают новички на первых тренировках.

• Используют лыжные палки, трости или костыли в качестве опоры.

• Неправильный упор палками.

Во время движения необходимо делать упор на палки. Их задача – быстро, но энергично контактировать с землей.

• Положение рук.

Правильное движение рук напоминает маятник: оно ритмичное, постоянное.

• Положение стопы.

Во время такой ходьбы нагрузка на стопы идет последовательно, начиная с пятки, заканчивая носком. Постоянное отталкивание носками приведет к травме, снизит эффективность тренировки.

Полезное видео — Код здоровья. Доктор С.М.Бубновский про скандинавскую ходьбу

Перед тренировкой нужно провести разминку. Особенно важно соблюдать это условие новичкам, у которых мышечная, суставная ткань еще не подготовлена к нагрузкам. При болезнях суставов, шейном остеохондрозе скандинавская ходьба выполняется по таким правилам:

Для большей эффективности тренировок запомните следующие технические рекомендации специалистов:

• Рука, направленная вперед, в согнутом положении должна образовывать угол в 45 градусов;
• Нижняя часть палки незначительно отводится назад;
• В момент отрыва палки от земли обязательно расслабляют кисть, чтобы она не болела после занятий.

Видео — Финская ходьба и диабет 2 типа. Уникальная лекция С.М. Бубновского

Здоровье позвоночника, суставов нуждается в постоянной поддержке. Поэтому тренировки проводят также для профилактики.

В зависимости от целей, которые ставит перед собой человек, длительность, интенсивность тренировки будет разной. Для лечения болезней опорно-двигательной системы показатели занятий определяет врач.

Для достижения эффективного результата важно проводить занятия систематически. Чаще всего тренируются через день, начиная с тридцати минут. Увеличение длительности, интенсивности нагрузок важно согласовывать с врачом, делая это постепенно. Помните, что эти параметры для лечения заболеваний суставов очень важны, поэтому их подбирают индивидуально.

Приведем несколько рекомендаций опытных инструкторов, которые пригодятся во время скандинавской ходьбы при грыже поясничного и шейного отдела позвоночника, патологических изменений суставной ткани:

Мы уже говорили, что при болезнях опорно-двигательного аппарата интенсивность нагрузок подбирается индивидуально. Поэтому, если в процессе тренировки вы почувствовали усталость, недомогание, занятия прекращают. Помните, что скандинавская ходьба должна приносить удовольствие и позитивный настрой.

Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

• реабилитационный период после хирургического вмешательства;

• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;

• нарушения оп орно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;

• патологии органов дыхания легкой степени;

• избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;

• удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.

• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

• позитив и отличное настроение;

• оздоровление позвоночника и суставов;

• улучшение координации и равновесия;

• сжигание жировых отложений;

• улучшение тонуса мышц;

• укрепление иммунной системы;

• снижение уровня холестерина;

• активация процесса выведения токсических веществ;

• ускорение обменных процессов;

• укрепление сердечной мышцы и сосудов;

• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

• Основным элементом занятия является шаг.

• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.

• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.

• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.

• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.

• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.

• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;

• гипер- и гипотония тяжелой степени;

• остеопороз, серьезные заболевания суставов;

• обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.

• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.

• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.

• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.

• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.

• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.

• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.

• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

• использование неудобной обуви;

• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;

• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;

• неправильное удержание палок;

• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.