Боли в спине у программистов

Программирование – работа, от усидчивости в которой часто зависит результат. Не всегда такой образ жизни положительно сказывается на нашем здоровье. Но, как тогда сохранить здоровье и не столкнуться с профессиональными болезнями программистов? Отвечаем.

Казалось бы, какие могут быть проблемы у человека, работающего мозгом в первую очередь, а своими руками во вторую. Но программисты, к сожалению, чаще всего сталкиваются со следующими заболеваниями:

снижение зрения;
туннельный синдром;
гиподинамия;
заболевания опорно-двигательного аппарата;
аллергия.

Конечно, это не весь перечень рисков для вашего здоровья, но основные заболевания, которые могут неожиданно застать вас врасплох, если не делать ничего направленного на их предотвращение и не обращать внимание на первые симптомы.

Снижение зрения

Что делать, чтобы зрение не падало, а работать можно было, не отходя от монитора? Зарядку для глаз каждый час, и проблемы вас минуют. Вспомните упражнения со школьных уроков, наверняка, в вашем классе висел плакат с примерами глазной разминки. Что мешает повесить себе такой на рабочем месте? Как вариант, поставить напоминание, которое будет говорить вам, что пора делать зарядку для глаз.

Туннельный синдром

Одно из самых распространенных и коварных заболеваний программистов. Если вы проводите весь рабочий день с мышкой и клавиатурой, то без профилактических упражнений вы подвергаете свои руки большому риску.

Если вы, соединив ладони и опустив руки вниз, держа запястья под прямым углом в течение одной минуты почувствуете неприятные ощущения, вам срочно нужно начинать делать упражнения, чтобы не столкнуться с этим диагнозом. Упражнения стоит делать ежедневно, чтобы это вошло в привычку.

Полезным приобретением для ваших рук станет коврик для мыши со специальными вставками силикона в месте запястья, которые позволяют кисти находиться на одном уровне с мышкой.

Гиподинамия

Важно следить за своим организмом и знать симптомы гиподинамии:

чувство усталости и хроническая слабость;
быстрая утомляемость;
снижение умственной и физической работоспособности;
бессонница ночью и сонливость днем;
раздражительность, частые смены настроения, склонность к апатии и депрессии;
снижение, или наоборот, повышение аппетита;
избыточный вес или ожирение;
нарушения в половой сфере.

Если вы заметили у себя один из этих симптомов, то это не означает, что у вас гиподинамия. Это значит лишь то, что вам необходимо проконсультироваться с врачом для решения проблем. Но, чем больше симптомов, тем выше риск того, что вы пополняете процент упорно работающих разработчиков.

Чтобы предупредить гиподинамию, нужно вести более активный образ жизни: на досуге заниматься физической активностью, если же такой возможности нет, постоянно делать зарядку во время рабочего дня и редко, но активно нагружать физически свой организм; много ходить пешком и ежедневно делать зарядку утром. Помните, что гиподинамия – хронический стресс для вашего организма.

Заболевания опорно-двигательного аппарата

Невозможно найти стул, на котором всегда будешь сидеть правильно. А постоянное неправильное положение плеч, спины приводит к таким заболеваниям, как остеохондроз, сколиоз, артрит, радикулит и другим. Усугубляет положение неправильное положение монитора, к которому приходится наклоняться, вытягивать шею, поднимать голову, выгибать спину.

Как уберечь себя от угрожающих заболеваний? Прежде всего, нужно изменить свой образ жизни: не забывать ежедневно делать зарядку, давать своему организму регулярные нагрузки. Очень важно правильно сидеть за столом.

Стул должен регулироваться так, чтобы монитор был перед вами по центру, немного ниже уровня глаз. Спинка обязательно должна поддерживать низ спины.
Ваши стопы должны касаться пола или стоять на специальной подставке.
Руки и локти должны полностью лежать на столе. При взаимодействии с клавиатурой ваши пальцы должны легко дотягиваться до всех клавиш. Запястье по отношению к локтю почти под прямым углом.
Расположение руки на мышке не должно вызывать поднятия запястья. Обычно из-за этого начинается туннельный синдром, о котором шла речь выше. Используйте специальные коврики с силиконом.
Не забывайте делать пятиминутный перерыв каждый час. Или 10-15 мин перерыва за 2-3 часа рабочего времени.
Чем активнее вы будете проводить свой досуг, тем сильнее и здоровее будет ваша спина и шея.

Если вы правильно сидите, то должны легко дотягиваться вытянутой рукой, не отрывая спину от спинки стула, до всех необходимых вам предметов.

Аллергия

Как часто вы вытираете пыль на своем рабочем месте? А на системном блоке? На вашем экране можно рисовать? Тогда вы очень рискуете обзавестись таким диагнозом, как аллергия. Залежи пыли вызывают аллергический насморк. Если у вас есть какая-то аллергия, то постоянным контактом с пылью вы можете только усугубить ее.

Поэтому советуем вам пару раз в неделю протирать пыль на самых близкостоящих предметах, и хотя бы раз в неделю на всем, что вас окружает.

На самом деле, чтобы быть здоровым, важно быть внимательным к себе, вести активный образ жизни и отдыхать. Не забывайте делать несколько комплексов упражнений в течение рабочего дня (глаза, руки, тело), а также старайтесь не лениться и вести активный образ жизни, ну или изредка встряхивать свой организм непривычными нагрузками. Будьте здоровы!

Ответы экспертов , 15 апреля 2019 в 11:52

У программистов, как и у других людей с сидячей работой, может возникнуть ряд проблем со здоровьем. Как избежать этих проблем? Спросим у наших экспертов.

Основные проблемы у людей, работающих за компьютером, — это ухудшение зрения, заболевания сердечно-сосудистой системы и, конечно, проблемы с позвоночником. Когда человек сидит за компьютером, позвоночник испытывает чрезмерные нагрузки из-за напряжения мышц шеи и положения головы. Сейчас масса предложений по ортопедическим стульям, стоит подобрать такой для себя — это частично улучшит положение.

Не закидывать ногу на ногу, чтобы не пережимать сосуды.
Не реже раза в час разминайтесь, делайте растяжку, да хотя бы просто принимайте вертикальное положение.
Проверьте положение первого шейного позвонка (атланта), он отвечает за работу всего позвоночника и имеет непосредственное влияние на весь организм. Если он смещён, нужно вернуть его на место, иначе любые профилактические меры будут малоэффективными.
Ну, и для позвоночника нет ничего лучше плавания: двух активных занятий в неделю будет достаточно для поддержания здоровья спины.

Человек, безусловно, не создан для того, чтобы весь день смотреть в монитор. Поэтому универсальный совет — больше двигаться. Мои коллеги, глядя на меня, сразу воспринимают это как призыв идти в спортзал и поднимать тяжести. И не зря. Считаю, это отличный отдых от любой интеллектуальной и эмоциональной нагрузки.

Каждый выбирает ту физическую активность, которую считает нужным. Одни бегают, другие играют в спортивные игры. К примеру, наш корпоративный спорт — волейбол, многие увлечены и играют в зале по несколько раз в неделю. Летом компания проводит занятия по йоге в парке неподалеку от офиса. Но это для тех, кто просыпается пораньше. Если вы предпочитаете подольше поспать, то перед работой или после неё можно проехать пару остановок на велосипеде (к слову, велопрокат распространился по всей Москве).

Отличный мотиватор — спортивные гаджеты: умные часы или трекеры. Они постоянно напоминают о том, что нужно встать, размяться, прогуляться хотя бы по офису — и вскоре это входит в привычку. Более того, во многих сейчас добавлена интеграция с социальными сервисами. Подписываясь на других участников сообщества, ты создаёшь себе круг общения для дополнительной мотивации. Что касается еды, то я бы посоветовал просто не пропускать завтрак, потому что если работа интересная, часто днём забываешь поесть!

Нина Бурминская , инженер-программист 1 категории компании ICL Services

Всё, что нужно программисту для здоровья, — это периодически отдыхать от компьютера и, желательно, заниматься строго противоположными действиями. Это, конечно, обязательно спорт в любом его проявлении: велосипед, пешие прогулки, бег, разные виды боевых искусств, настольный теннис. Шахматы лучше исключить. 🙂 Даже 30-минутная прогулка в день может стать тем главным фактором, который поможет избежать проблем с суставами и кровообращением.

Также необходимо помнить о другом инструменте программиста — зрении. Мир знает немало отличных слепых программистов, но на самом деле это совершенно неудобно. Поэтому для поддержания зрения в приемлемом состоянии можно делать перерывы в работе (1 раз в час по 5 минут), заниматься гимнастикой для глаз, проходить периодические сеансы массажа спины и шеи, где содержатся главные сосуды по снабжению мозга (и глаз в том числе) кровью. Как говорится, нет кислорода — нет и зрения.

С уверенностью можно сказать только одно — главным в здоровье программиста является следующее: отрываться от компьютера, дышать свежим воздухом и частенько разминать ноги.

Юлия Завилейская , вице-президент DataArt

В феврале мы собрали статистику и выяснили, что у 17 % коллег в 2019 году запас отпуска — 20 и больше рабочих дней. А это значит, что в прошлом году они ходили в отпуск всего на один-два дня или не ходили совсем. Некоторые люди работают много лет — мы обнаружили коллег, у которых накопилось 76, 88, 91, 133 дня отпуска.

Мы не выявили корреляции с болезнями (абсентеизм) у этих сверхтрудолюбивых людей, но всё равно верим, что отдыхать — полезно и хорошо. То есть цифр, подтверждающих или опровергающих связь отдыха и здоровья, у нас нет, но мы считаем, что отсутствие регулярного отдыха повышает риск выгорания на работе. Наша первая базовая ценность — люди, поэтому мы собрали рабочую группу и изобретаем, как мотивировать коллег ходить в отпуск регулярно.

Отпуск — хорошая возможность выйти из состояния потока, отвлечься, переключить активности. Если нет идей или склонности к отдыху ленивому, можно придумать формат, расширяющий кругозор. К примеру, съездить на необязательную, но любопытную конференцию, пройти учебный курс — опциональный, но полезный для развития софт-скилов. Если у компании есть офисы в других странах, можно совместить приятное с полезным: скататься в другие города, зайти в офисы, познакомиться с коллегами, выступить на каком-то локальном событии или сходить на встречу сообщества.

Мы верим, что хороший отпуск для здоровья так же важен, как и стол для пинг-понга, возможность поработать стоя, спортивные команды. Настало время повышать культуру хождения в отпуск!

Сергей Бурыкин , разработчик в Getintent

В своей работе я могу выделить как минимум три побочных эффекта, которые негативно сказываются на здоровье. Во-первых, это стресс. Каждый справляется с ним как может.

Во-вторых, отсутствие физической активности. Я часто ухожу с работы без сил и с тяжёлой головой. Лучше всего перезагрузить мозги и тело мне помогает кроссфит. К тому же это отличная профилактика проблем с позвоночником, потому что развиваются все группы мышц (конечно, если тренироваться с профессиональным тренером).

Ещё одна беда программиста — питание. Мы часто питаемся фастфудом или вовсе игнорируем перерыв на обед. Но я определил для себя дневную норму калорий и оптимальное количество углеводов для тренировочных и нетренировочных дней. Физическая активность и соблюдение принципов правильного питания позволяют мне оставаться в форме, несмотря на сидячую работу.

Рано Ибрагимова , врач-офтальмолог, специалист Essilor Academy Россия

Работа программиста, как и большинства офисных работников, неразрывно связана с регулярным использованием компьютера или ноутбука в течение длительного времени. И в первую очередь от этого страдают глаза.

Есть три основные причины, почему это происходит:

Воздействие вредного света, излучаемого экранами гаджетов.
Неправильная организация рабочего пространства.
Несоблюдение гигиены зрения.

Итак, основная причина — это вредные коротковолновые сине-фиолетовые лучи, которые излучают экраны гаджетов. Эти лучи оказывают разрушительное влияние на сетчатку глаза и со временем могут привести к ухудшению зрения. Кстати, именно из-за их воздействия возникают симптомы зрительной усталости: покраснение глаз, сухость, рези, тяжесть век, ощущение песка в глазах, головная боль и боль в надбровных дугах.

Конечно, сегодня электронные устройства уже не так вредны, как раньше, и тем не менее сам принцип их действия заключается в том, чтобы испускать свет, в том числе сине-фиолетовый. Исключение — электронная книга на базе технологии e-ink, которая не излучает свет, а отражает его. Поэтому при работе с гаджетами необходимо защищать глаза.

Многие ошибочно полагают, что с этим справятся перфорационные очки, у которых вместо линз чёрные заглушки с множеством дырочек. Но это не так, поскольку через отверстия всё так же будут проникать вредные лучи. Для защиты глаз используйте очки со специальными линзами, которые будут отфильтровывать сине-фиолетовый свет, пропуская при этом остальную часть спектра, включая сине-голубые лучи, необходимые для поддержания работоспособности, бодрости и хорошего самочувствия в течение дня. Также обратите внимание на то, чтобы линзы блокировали блики, которые могут появляться на экранах гаджетов, поскольку они тоже способны вызвать переутомление глаз.

Не менее важно правильно организовать рабочее место. Оно должно быть хорошо освещённым, лампа не должна светить вам в глаза или в экран монитора. Компьютер нужно установить на такой высоте, чтобы вам не приходилось задирать голову или, напротив, сильно наклоняться. Между глазами и экраном нужно соблюдать дистанцию в 50–60 см.

Важную роль в сохранении здоровья глаз при работе за компьютером играет соблюдение гигиены зрения. Хотя бы раз в 20 минут старайтесь переводить взгляд от экрана гаджета на предметы, расположенные на разных расстояниях — это поможет избежать перенапряжения зрения. Примерно раз в два часа делайте небольшую гимнастику для глаз: поморгайте, поводите глазами в разные стороны. И постарайтесь не превышать рекомендуемую для взрослых суммарную длительность пользования гаджетами в день — 6 часов (допустимо 8 при производственной необходимости). Лучше отправьтесь на прогулку или займитесь спортом, в особенности теми его видами, в которых активное движение сопряжено с постоянным переносом взгляда с одного предмета на другой (игры с мячом, бадминтон). Это поможет снять напряжение с ваших глаз и принесёт им большую пользу!

Многие часы, проведённые в сидячем положении, сказываются в первую очередь на кровообращении. Ухудшается кровообращение в области таза и нижних конечностей, снижается приток крови к голове и, как следствие, страдает мозговая деятельность. По этой причине необходимо каждый час делать 5-минутную разминку. Попробуйте простой комплекс, который я разработал для офисных работников. Повернитесь спиной к столу, упритесь руками в край стола. Сделайте 5–7 приседаний, поднимая туловище руками, без вовлечения ног. Затем наоборот — ноги работают, руки отдыхают. После этого развернитесь лицом к столу и сделайте 5–7 отжиманий от края стола. Необходимо сделать 2–3 подхода.

Кроме этого, если возможно, выходите на лестницу и поднимайтесь по ней на несколько этажей вверх. В обеденный перерыв желательно выйти из здания и пройтись быстрым шагом. Подумайте о том, чтобы в дорогу на работу внедрить пеший маршрут. Для этого паркуйте машину за несколько кварталов от здания. Не стойте на эскалаторе в метро, а проходите его пешком. По дороге домой с работы также старайтесь пройти дополнительное расстояние. Выходите не на своей остановке. В выходной день уделите внимание интенсивной нагрузке. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), кросс-фит и силовой тренинг дадут вам небольшой кредит на несколько дней вперёд. Но даже 1 час интенсивной нагрузки не компенсирует то время, которое человек проводит в неподвижности в остальные дни недели. Риски возникновения заболеваний остаются высокими. Необходимо тренироваться каждый день не менее 30 минут. Сидячее положение негативно сказывается на мышцах позвоночника. Они спазмируются и вызывают развитие остеохондроза, что может привести к возникновению грыж дисков. Тем, кто много сидит, необходимо заботиться о позвоночнике. Для этого выполняйте специальные упражнения ЛФК, регулярно делайте массажи. Для улучшения осанки носите ортопедический рюкзак, который тонизирует мышцы спины.

Валерия Стэнка , главный редактор сайта Международного центра поддержки пациентов Bookimed

Постарайтесь наладить режим отдыха и питания — звучит банально, но это первый и самый важный шаг к хорошему самочувствию.
Вспоминая закон Парето, уделите своему здоровью хотя бы 1–2 дня в полугодии — это позволит избежать большинства серьёзных проблем со здоровьем. Тем более сейчас не нужно неделями стоять в очередях в поликлинике — комплексное обследование вполне может быть быстрым и комфортным.

Болезни спины помолодели: если раньше их диагностировали после 45–50 лет, то сейчас в клиники обращаются и люди 25–30 лет. Это связано с тем, что мы учимся, работаем и отдыхаем преимущественно в одном положении — глядя на экран. Усугубляет положение неправильно расположенный монитор, когда вы выгибаете позвоночник в неестественной позе.

Компенсируйте статичное положение регулярными физическими упражнениями — займитесь спортом. Так вы укрепите мышечный корсет, и боли существенно уменьшатся или сойдут на нет. Главное перед покупкой абонемента — пройти обследование позвоночника, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных патологий, например грыж межпозвоночных дисков.
Вставайте и разминайтесь хотя бы раз в несколько часов.
Подберите комфортные и правильные по высоте стул и стол: ваши стопы должны полностью опираться на пол, руки — помещаться на поверхности стола, а не свисать.
Расположите монитор так, чтобы не запрокидывать и не опускать голову. Если мониторов несколько, чаще разминайте шею, не засиживаясь в одной позе.
Мышь и клавиатуру должны быть удобными для вас. Ищите и пробуйте разные модели, причём не обязательно дорогие.
Контролируйте осанку. Если тяжело это делать самому, привлеките коллег — попросите одёргивать вас каждый раз, когда вы сутулитесь, и делайте то же для них. Ваши спины будут вам благодарны!

По роду деятельности айтишники проводят не менее 8 часов в сутки за монитором. Мелькающие строки, разная яркость, неправильное расположение компьютера — стресс для глаз. В результате — снижение зрения и возрастающая тенденция близорукости. Помимо этого, вы редко моргаете, и глаз становится сухим, появляются боли и рези.

Делайте небольшой перерыв хотя бы раз в час.
Чаще моргайте и купите в аптеке увлажняющие капли.
Выполняйте простые упражнения для глаз — они работают!
Настройте яркость и контрастность монитора для комфортной работы, не работайте в темноте.
Раз в полгода проходите профилактическую проверку зрения.

Помните, что ваше здоровье — в ваших руках, и чем раньше вы начнёте о нём заботиться, тем меньше жалоб возникнет впоследствии.

Консультация невролога, невропатолога в клинике неврологии и нейроортопедии time+

Консультация ортопеда-травматолога в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечебный массаж в клинике неврологии и нейроортопедии

Мануальная терапия в Клинике неврологии и ортопедии time+

Лечебные манипуляции (блокады, уколы) в Клинике неврологии и ортопедии "time+"

Физиотерапевтические процедуры в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечение головной боли в клинике неврологии и ортопедии time+

Лечение болей в суставах в Клинике неврологии и ортопедии time+

Лечение вегетососудистой дистонии в Клинике неврологии и ортопедии "time+"

Лечение головокружений в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечение нарушений сна и бессоницы в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечение лицевой боли в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечение неврозов в клинике неврологии и ортопедии time+

Лечение хронической усталости в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечение нарушений мозгового кровообращения в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечение депрессии (тревожность, плохой сон, снижение настроения, усталость, плохая концентрация и т.п.) в клинике неврологии и нейроортопедии

Лечение боли в спине в клинике неврологии и нейроортопедии

Причины, симптомы, лечение

г. Киев, бул. Л. Украинки, 28а, ст.м. Печерская

г. Киев, ул.Дж.Маккейна (И.Кудри), 26,
ст.м. Дружбы Народов

Пн - Пт: 8:00 - 21:00

Доказательная медицина

Добросовестное, явное и разумное использование обоснованного доказательства в принятии решения о медицинской помощи пациентам .

Сколько стоят услуги?

Консультативный прием, лечебный массаж, мануальная терапия, хиромассаж, физиотерапевтические процедуры, ЛФК, кинезиотерапия .

Как нас найти?

г. Киев, бул. Л. Украинки, 28а, ст.метро Печерская.

г. Киев, ул. Ивана Кудри, 26, ст.метро Дружбы Народов.

А от здоровья в конечном итоге зависит наша жизнь — и это главная причина что-то с этим делать. Вторая по важности причина — от этого зависит карьера. Часто разработчики жалуются, что у них болит спина — иногда настолько сильно, что они не могут сидеть за столом. У многих из-за постоянного использования клавиатуры и мыши проблемы с запястьями. Все это может сделать работу неприятной, а в худшем случае и невозможной. И дело не только в мелких недугах: такая работа без заботы о собственном здоровье может укоротить жизнь. Возможно, это звучит слишком громко, но давайте вспомним, что главная причина смертности в мире — сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, все больше распространяются такие заболевания, как диабет 2-го типа и ожирение. Образ жизни программиста способствует появлению этих проблем, однако в большинстве случаев их можно предотвратить с помощью физических упражнений и правильного питания. Мы рассмотрим причины этих и других проблем со здоровьем, а затем поговорим о том, как эти причины устранить.

Да, это в прямом смысле вредит здоровью. Исследователи из Массачусетского университета попросили группу здоровых молодых людей ходить с помощью костылей и тростей так, чтобы мышцы на левой ноге не напрягались. После двух дней такого эксперимента ученые провели биопсию мышц обеих ног. В левой ноге был нарушен механизм репарации ДНК, снизилась инсулиновая реакция, повысился окислительный стресс, а метаболическая активность в отдельных мышечных клетках замедлилась.

Для программистов это почти приговор, ведь писать код (а это наша работа и наша страсть) — значит сидеть за компьютером. Но последствий сидячей работы можно избежать: достаточно каждый час делать пятиминутный перерыв на физическую активность. Чтобы улучшить обмен веществ, достаточно просто пройтись до уборной.

Ради достижения высоких целей мы можем бросаться в нездоровые крайности. По пути с работы — заскочим в автокафе, можем каждый день обедать с коллегами в общепите или брать в офис много газированных напитков и сладостей — потому что нет времени пообедать. А главное, мы ведь решили, что кофеин — это чуть ли не единственный способ оставаться энергичными и вообще тайный источник суперсилы разработчиков. В результате мы превращаемся в курильщиков, кофейных наркоманов и литрами поглощаем газировку. Таким образом мы закрепляем крайне плохие привычки в питании. Но чтобы исправить эти привычки, сначала придется их осознать.

У каждого разные потребности, поэтому очень важно подобрать себе диету и сбалансировать ее: кто-то любит фрукты, кто-то без ума от овощей. Одному нужно сбросить вес, другому — набрать. В некоторых случаях причины нездорового питания кроются в психологическом и эмоциональном стрессе. С ними нужно разобраться — с помощью врача или самостоятельно, мысленно настроив себя на то, чтобы справиться со стрессом и эмоциональным давлением.

Чтобы улучшить питание, посоветуйтесь с диетологом, составьте себе режим питания и строго ему следуйте. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше фруктов и овощей. Пейте много воды и меньше ешьте богатую углеводами пищу — она вызывает невосприимчивость организма к инсулину, что с медицинской точки зрения называется преддиабетическим состоянием, которое легко может перерасти в диабет 2-го типа. Снизьте потребление жирной пищи, которая повышает уровень холестерина и триглицеридов, что может приводить к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Обычно разработчик более 40 часов в неделю проводит сидя за компьютером. И лишь немногие из нас знают, как правильно расположиться в кресле. Поэтому у многих из-за неправильного положения и плохой эргономики кресла развиваются хронические боли в спине.
Проверить силу спинных мышц можно с помощью упражнения из теста Крауса — Вебера.

Если вы можете из положения лежа на животе поднять туловище и удерживать его в таком положении 10 секунд — поздравляем, тест пройден. Если нет — вам нужно обратиться к врачу.
В первую очередь важно найти достаточно эргономичное кресло, которое должно регулироваться в соответствии с весом и приспосабливаться к разным позам. Хорошее кресло действительно может значительно улучшить осанку и уменьшить боль в спине — впрочем, у вас, возможно, уже есть безупречное кресло. Но сидите вы в нем неправильно. Правильная посадка зависит от физических параметров тела. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы оно должным образом поддерживало позвоночник, равномерно распределяло вес тела и чтобы ноги стояли на земле.

Если вы пишете код или любите поиграть, у вас из-за постоянного использования клавиатуры и мыши может появиться боль в запястьях — онемение и покалывание в запястьях и руках. Создавая шедевры компьютерных систем, мы полагаемся на собственные руки — это наш рабочий инструмент, и когда поджимают сроки, часто этот инструмент работает без отдыха допоздна.

В запястье очень мало места: нервы, сухожилия, мышцы и кровеносные сосуды сжимаются, протискиваясь через несколько маленьких подвижных костей. Это вызывает трение, напряжение, растяжение, и с течением времени небольшое повреждение находящихся внутри мягких тканей приводит к регулярным деформационным травмам. Чтобы избавиться от боли в запястьях, достаточно ежедневно выполнять простые упражнения. Подробнее — здесь.

Упражнения на запястье. Источник изображения — sequencewiz.org.

Программирование — это во многом творчество, а головные боли — одна из основных причин снижения эффективности работы. В большинстве своем головные боли напрямую связаны со зрением. Самое распространенное заболевание (им страдают более 80 % людей, ежедневно проводящих за компьютером более 3 часов) — синдром компьютерного зрения. Это один из основных факторов, приводящих к головной боли, а в худших случаях — даже к галлюцинациям.

Важно носить правильные линзы, потому что без них глаза будут больше напрягаться, чтобы сфокусироваться, а это утомляет мышцы вокруг глаз, что может приводить к головным болям и еще бо́льшим проблемам со зрением.

Следующий список поможет проверить, достаточно ли вы заботитесь о своем зрении:

Насколько близко к экрану вы сидите? Монитор должен находиться на расстоянии 0,5–1 м от глаз — это примерно длина вытянутой руки, так что здесь проверить довольно легко.
Насколько экран компьютера ярче, чем освещение в комнате? Большая разница между яркостью экрана и освещенностью помещения быстро утомляет глаза. Если в кабинете естественное освещение, яркость дисплея должна в течение дня регулироваться. Для этого можно установить f.lux — это приложение будет автоматически изменять яркость экрана и температуру цвета в течение дня (достаточно указать свои географические координаты).

f.lux в действии

Не слишком ли сильно бликует экран? Если на экране можно увидеть свое лицо или четкое отражение фона, значит, он слишком бликует. Наклейте на экран матовую или антибликовую пленку или раздобудьте безбликовый монитор — не откладывайте это надолго.

Некоторые рекомендации, ежедневное выполнение которых поможет избежать синдрома компьютерного зрения:

Моргайте глазами чаще. При работе за компьютером мы обычно моргаем реже и даже можем так сосредотачиваться, что забываем моргать. Моргание не дает глазам пересыхать. Подробнее можно прочитать в этом исследовании.
Если надолго сфокусироваться на чем-то одном, глаза устают. Размять мышцы глаз можно, отведя на некоторое время взгляд в сторону. Здесь отлично работает следующая рекомендация: после 20 минут работы отведите взгляд от компьютера и в течение 20 секунд смотрите на удаленный предмет на расстоянии не менее 6 метров.
Чтобы уменьшить блики и снизить напряжение глаз, носите антибликовые поляризованные линзы: они эффективно снимают раздражение, снижают сухость и утомляемость.

Чтобы избежать головной боли, потребляйте меньше кофеина и ферментированных продуктов. Если вы устранили перечисленные факторы, а головная боль осталась, обратитесь к врачу и проверьте глаза, чтобы вам назначили надлежащее лечение.

Жизнь — это невероятно ценный дар. И обязанность каждого человека — заботиться об этом даре. Поэтому приобретайте хорошие социальные привычки и стремитесь к здоровому образу жизни. Ваша жизнь, ваше видение и ваши стремления — это намного больше и важнее, чем добиться каких-то целей, угробив здоровье и потеряв запал.

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией приложений, игр и сайтов на 68 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов, перевод технических текстов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

Читайте также: