Боли в шее после ширшасана

В течение жизни многие из нас неоднократно сталкивались с болью с шейном отделе позвоночника. Сидячая офисная работа, поездки на собственном автомобиле, комфортный диван у телевизора - за все эти блага цивилизации приходится расплачиваться собственным здоровьем. В данной статье попробуем разобраться, почему возникает боль в шее и как её лечить.

Почему возникает боль в шее?

Можно выделить три основные причины боли в шее: травмы, неправильная осанка и некорректная практика перевернутых асан.

Второй причиной нарушений в шейном отделе является, конечно, образ жизни современного человека. Во время каждодневной сидячей работы шея подвергается опасности из-за неправильной высоты рабочего стола и неудобства стула. Если человек начинает опираться не на спинку стула, а на стол, центр тяжести смещается вперед. Шея в этом случае тоже выносится вперед, а голова продолжает смотреть прямо, что создает залом и напряжение в шее.

Третьим фактором риска для шеи (если мы говорим о йоге) является неправильная практика перевернутых поз. В перевернутых положениях опора обязательно должна идти на руки и плечи, и ни в коем случае не на шею и голову.

Типичной ошибкой начинающих практиков является некорректное выполнение сарвангасаны (позы березки), когда весь вес переносится на один позвонок, еще и при сильном изгибе шеи. В таком случае травмируется и позвонок, и межпозвоночные диски, идет смещение, и нарушается кровообращение мозга. Обязательно следите, чтобы вес в любых перевернутых положениях направлялся в руки, а не в голову и шею.

Что происходит в мышцах и позвонках?

При правильной осанке, голова располагается над центом опоры и нагрузки на мышцы шеи минимальны. Если же голова смещается, мышцам приходится избыточно напрягаться. Они пытаются сохранить стабильность позвонков, но не рассчитаны на такую нагрузку. Поэтому возникает боль.

Часто столкнувшись с болью в шейном отделе, мы стараемся дергать и вытягивать шейные позвонки, чтобы расслабить спазмированные мышцы. Болтать, вращать и дергать шеей не стоит, это лишь усугубит ситуацию. Чтобы снять напряжение подойдет мягкий массаж, для этого лучше обратиться к специалисту. Но расслабление мышц лишь временно снимет симптомы.

Напряжение мышц шеи при неправильном ее положении служит благой цели, стремясь уберечь человека от более серьезных проблем – смещений, протрузий, грыж. Нужно не просто расслаблять перенапряженные болезненные участки шеи, но главное, укреплять мышцы, которые смогут поддерживать прямое положение, тем самым сняв с шеи неправильную нагрузку. Для этого необходимо регулярно делать упражнения для шеи.

Какие упражнения помогут при проблемах шеи?

Все упражнения, которые выполняются для шеи, должны выполняться вокруг ее оси, не наклоняя шею, относительно позвоночного столба. Это очень типичная ошибка, которую совершают даже в залах для йоги. Любые вращения головой, наклоны головы к уху могут травмировать шейный отдел, так как перегружают позвонки и диски, а при проблемах шеи строго противопоказаны.

Если подходить к вопросу йогатерапии шеи более серьезно, то отдельно работать с шеей не получается. Ведь неправильное положение шейного отдела возникает из-за неправильного положения грудного, плохой осанки. И чтобы выстроить ось шейного отдела корректно (когда голова находится над центром опоры и напряжение мышц шеи сбалансировано), нужно раскрывать грудной отдел. А правильная осанка обеспечит шее здоровье и естественную подвижность.

Для раскрытия грудного отдела очень полезно делать как пассивные прогибы (на кирпиче или мяче), так и силовые (например, шалабхасана, уштрасана), чтобы укреплять спину и укорачивать мышцы между лопатками, разворачивая плечи.

Опасно ли щелкать шейными позвонками?

Работа с мануальным терапевтом может дать кратковременный эффект, сняв напряжение с мышц. Но напряжение очень быстро вернется опять, ведь, как мы уже говорили, оно возникает, чтобы стабилизировать шею. Поэтому без упражнений, направленных на стабилизацию позвонков и улучшение осанки, такая терапия не имеет большого смысла.

Все болезни от нервов?

Если нижние отделы позвоночника травмируются от чрезмерных физических нагрузок, то верхние (верхний грудной и шейный) страдают от психических напряжений.

Для нас состояния угрозы, тревоги, подавленности связаны с некоторой сгруппированностью корпуса. Защищаясь, мы стараемся округлиться, сжаться, поэтому в стрессе мышцы-разгибатели сокращаются. И такой психосоматический тонус может оставаться очень долгое время, нарушая осанку и вызывая перенапряжение и боли в шее и плечах.

Работая в асанах, старайтесь направлять внимание в спазмированные области и сознательно расслаблять их. Для более глубокой работы с зажимами можно использовать техники глубокой релаксации (например, йога-нидру, телесно-ориентированную терапию).

Практикуйте корректно и будьте здоровы!

На вопросы Yogasecrets.ru отвечала йогатерапевт и преподаватель йоги Валентина Малиновская.

Содержание статьи [скрыть]

Ширшасана
Сарвангасана
Пинча майюрасана
Хотите заниматься йогой дома онлайн?

При некорректной практике перевернутых поз мы, прежде всего, рискуем травмировать шею. Неправильные прогибы наиболее опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны йоги, если тело к ним не готово, могут повредить колени. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных (исключительно при некорректном выполнении!) асан хатха-йоги. Я отнюдь не призываю вас совсем отказаться от этих асан, но будьте максимально осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

Ширшасана

Стойка на голове — визитная карточка йоги и она же одна из самых травматичных асан. Когда ширшасана отстроена корректно, 80% веса приходится на руки и только 20% — на голову. Шея и весь позвоночник вытянуты, таз находится строго над макушкой. При некорректном входе — резко закидывая ноги вверх, широко разводя локти, скругляя спину или зажимая шею — мы рискуем нанести травму шейному отделу. Стойку на голове нужно осваивать постепенно, шаг за шагом. Лучше уделить больше времени укреплению рук и спины, чем рисковать травмой шеи. А при грыжах или протрузиях в шейном отделе лучше предпочесть другие асаны йоги — стойки на руках или предплечьях.

Сарвангасана

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

Пинча майюрасана

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Здравствуйте, уважаемые читатели моего
блога.
Сегодня продолжаю тему травмобезопасности при выполнении
йогических поз.
Несколько недель назад была рассмотрена корректная
практика при проблемной пояснице и даны были рекомендации - на что
обратить внимание.
В данном посте будут подняты вопросы корректной
практики для шейного отдела позвоночника.
На что, обратить внимание,
новичкам, при выполнении асан, в которых непосредственное участие принимает
шея?
Какие асаны нужно исключить из практики, тем, кто получил
травму?
Это основные вопросы, которые будут рассмотрены в этой
статье.

Начнем со строения позвоночника в шейном
отделе. Посмотрите на рисунок. В поперечных отростках позвонков есть отверстия,
через которые проходят артерии, питающие головной мозг. Это одно из отличий
строения позвоночника в шейном отделе от других отделов.

По некоторым данным через
позвоночные артерии проходит от 15 до30 % кровотока к мозгу.
Далее -
позвонки в районе шеи меньше, чем поясничные и грудные. Это связано с
предполагаемой нагрузкой, которую они на себя принимают.

Строение
дугоотросчатых суставов позвонков шейного отдела позволяет свободно вращать
головой по сторонам и делать наклоны вперед-назад.

Например, в
поясничных позвонках скручивание по сторонам минимальное.

Следует
обратить внимание на то, что между черепом и вторым шейным позвонком(С2)
соединение построено только на синовиальных суставах и отсутствуют
межпозвонковые диски.

С одной стороны при значительной
нагрузке и спазме мускулатуры не может быть протрузий и грыж, которые могут
быть источником боли, а с другой чрезмерные нагрузки могут повредить суставную
поверхность и привести к артриту.

В остальном
же, строение позвоночника в шейном отделе не отличается от строения в других -
спинной мозг, система кровеносных и нервных путей, тела позвонков, скрепленные
между собой межпозвоночными дисками, связки и мышцы. Следует только добавить,
что шейный отдел - наиболее подвижная часть позвоночника.

И так,
следуя названию статьи, начну с короля асан стойки на голове. Первая асана
-

Если мышцы шеи закрепощены или
ослаблены, то подвергая их значительной изометрической нагрузке в Ширшасане
можно добиться спазма глубоких (да, и не только) мышц шейного отдела
позвоночника. Спазмированные мышцы могут контактировать с нервными окончаниями,
отходящими от спинного мозга или препятствовать движению крови в позвоночной
артерии. Так же напряженная мышца сама по себе может быть источником боли.
Если не способствовать снятию напряжения со спразмированных мышц, то оно
может сохраниться на многие месяцы.

Недавно в New York
Times была опубликована статья, где были собраны примеры различных повреждений
при практике йоги.
Доктор Тимоти МакКол (Timothy McCall) - медицинский
редактор Yoga Journal, назвал стойку на голове опасной для обычных йога
классов. Его предостережения основаны отчасти на его собственном опыте. Он
отметил, что выполнение им стойки на голове привело к синдрому лестничной
мышцы, при котором происходит компрессия нервных окончаний, отходящих от шеи и
идущих к рукам. У него было ощущения покалывания в правой руке и появляющееся
от случая к случаю онемение. МакКол оставил выполнение Ширшасаны и симптомы тут
же прошли.
Позже, он отметил, что перевернутые могут приводить и к другим
травмам, таким, как дегенеративный артрит шейных позвонков и надрыв сетчатки (в
результате увеличения внутриглазного давления во время выполнения позы).
"К сожалению, "- заключил врач, "негативные последствия от
стойки на голове в начале могут не иметь симптомов".
В случаи
медицинского редактора Йога Джорнал нервные окончания задевала спазмированная
мышца. После расслабления симптомы проходили.
Следует заметить, что в Ширшасане
осевая нагрузка на шейный отдел значительно увеличивается. Недостаточная
готовность начинающего йога к выполнению позы , нервное напряжение, которое
отражается на состоянии мускулатуры, плохой разогрев, скрытые повреждения -
могут быть причиной повреждений, которые могут быть ужасными.
Отрывок из
письма, которое пришло мне на емейл пару месяцев назад-
"Первый год
было все прекрасно, кроме одного случая, когда инструктор поставила меня на
голову, занимались один на один, ей было прикольно, т.к. асаны у меня
получались хорошо, но что-то случилось с шеей - там что-то сдавилось и стало
трудно говорить. Прошло не сразу, дня через 3. Я почти забыла про этот случай,
недавно сделала МРТ шеи, т.к. на тичинге сильно повредила шею, сделав асану, к
которой не была готова (из положения лежа, завела 2 ноги за голову и встала на
руки, надавила пятками на шею и сместила 3 позвонок). После несколько месяцев
носила воротник. Но весной пошла на семинар и там делала в "потоке"
асаны из положения "на голове". Стало портиться зрение (у меня всегда
1). Перестала -восстановилось. Первый раз быстро, в последующие ( не хотелось
смиряться с ограничениями) медленнее. "
Из отрывка следует, что
из-за компрессии шейного отдела было защемление нервных окончаний и пережатие
позвоночной артерии.
Хорошая физическая форма не может быть гарантом
безопасного выполнения Ширшасаны.
Занимаясь с учениками или практикуя сами
- мы можем и не догадываться о возможных противопоказаниях к перевернутым.
Могут присутствовать не продиагностированные нарушения функционирования
позвоночника, как протрузии или грыжи дисков, видоизменения дугоотросчатых
суставов и другие. К тому же особенности строения позвоночного столба могут
выступать противопоказанием к значительной нагрузке на позвоночник.
Это
еще один повод к тому, чтобы как можно дальше отодвинуть освоение стойки на
голове. Пока не раскроется грудная клетка, плечевой пояс и не окрепнут мышцы
шеи.

Дополнительно нужно учесть - некоторые учителя йоги просят
сделать опору на голову практически на начало линии волос - это не
физиологичный вариант, которой может и пройдет с минимальным временем удержания
для опытных практиков, но для основной массы занимающихся неприемлем.

В варианте выполнения со стеной - положение тела должно быть
вертикальным, под углом 90 градусов к полу.

Движения головой в
вертикальном положении – противопоказаны!

Очень полезная
штука - специальный сиршасана-пропс

Упрощенные
варианты выполнения: самый простой - поставить голову и руки
для выхода в Ширшасану и вытягиваясь копчиком вверх подходить, переставляя
пальцы ног, как можно ближе к голове, далее тоже самое, только аккуратно
переставить ноги, одна за другой на стул – опора на голени, спина
вертикально.
Вспомогательное упражнение - Дельфин, поможет
укрепить мышцы шеи, рук и плечевого пояса, а так же расправить плечи.

При выполнении Сарвангасаны происходит
достаточно сильное сгибание шеи вперед на уровне позвонков С7-Т1.
При недостаточном наклоне головы вперед, а наклон должен быть минимум 90
градусов, под весом тела, в данной асане, может быть критичное воздействие на
мышечно-связочный аппарат, что может привести к его повреждению. К тому же, на
уровне позвонков С6,С7 и Т1, где одна из точек опоры - происходит
выдавливание межпозвоночных дисков в сторону спинномозгового канала, что при
протрузии или грыже может привести к болезненным ощущениям и способствовать
развитию заболеваний позвоночника.

В месте залома шеи, при
ограниченной подвижности, может быть повреждены суставы позвоночника, что может
привести к артриту и артрозу.

Если угол наклона шеи меньше,
чем 90 градусов, то целесообразно использовать сложенное в несколько раз
одеяло, которое нужно подложить под плечевой пояс – тогда можно увеличить угол
наклона между грудной клеткой и шеей до 100-120 градусов. Это поможет снять
часть веса с головы и шеи, переведя его больше на плечевой пояс.

В
варианте с подложенным одеялом может быть одно но – для тех, у кого сглаженный
лордоз (слишком прямая шея, без естественного прогиба) вариант с подложенным
одеялом не подойдет, потому, как лордоз при таком исполнении будет еще больше
сглаживаться. Это может привести к сдавливанию структур позвоночника,
находящихся ближе к передней линии тела.

В Сарвангасане
происходит вытяжение шеи между С1 и С7, но я бы не рекомендовал выполнять
ее для тех, у кого недостаточный угол наклона головы и зажатый плечевой
пояс.
В отличие от Ширшасаны в Сарвангасане допустимо, находясь в
вертикальном положении, небольшое движение головой, буквально по несколько
сантиметров (2-3см) от серединной линии для лучшего вытяжения шеи.
Возможно аккуратно выполнять Сарвангасану с грыжей Шморля на уровне С2и С6,
так как нет осевой нагрузки, если опять же сравнивать с Ширшасаной.

Упрощенные варианты выполн ения: самый простой – забросить ноги на
стену - корпус на полу, Випарита карани, упрошенный вариант Випарита карани с
пропсами и Сарвангасана с одеялом. Использовать подводящие асаны для проработки
плечевого пояса и шеи. Практика индивидуально подобранных Вьяям.

При
недостаточно разработанном тазобедренном суставе, выполняя асаны с ногой за
головой можно создать значительное давление на шею, что может привести к
спазмированию мускулатуры и вызвать негативные последствия.

Основное здесь - не спешить, разработать тазобедренные
суставы, а затем уже приступать к выполнению сложных асан.

Одни из самых
опасных асан для шеи.
Практикуются только самыми продвинутыми практика.
Еще один отрывок из New York Times о несчастном случае с, судя по всему,
начинающим практиком йоги, заломавшей шею и надавив на нее весом тела, пытаясь
выполнить мост.
В 1973 году Виллибэлд Нэглер (Willibald Nagler) признанный
авторитет в реабилитации позвоночника Cornell University Medical College,
опубликовал статью довольно таки страшного содержания.

Для здоровой женщины 28
лет, выполнение моста (Урдхва Дханурасана) закончилось приступом. В
промежуточном положении, готовясь выйти в полный мост, бедняга сделала опору на
голову, критически заломав шею. Женщина внезапно почувствовала пульсирующую
боль в голове. Ей потребовалась помощь, чтобы подняться и дойти до раздевалки.
Женщину отвезли в госпиталь.

У нее потеряла чувствительность правая
часть тела. Ее левая рука и нога плохо подчинялись. Взгляд потупился влево.
Зрачок в левом глазу сузился - верхнее веко нависло, а нижнее приподнялось.
Симптоматика указывала на синдром Горнера. К тому же, женщина имела
тенденцию падать в левую сторону.

Доктора обнаружили,
что ее левая позвоночная артерия была значительно сужена на выходе из
позвоночного канала на уровне двух первых шейных позвонков и, что артерии
питающие мозжечок были значительно видоизменены.

Ввиду отсутствия в
то время передовых технологий визуализации было предпринято оперативное
вмешательство, чтобы уточнить диагноз.

Хирурги, которые
делали трепанацию черепа, обнаружили, что левому полушарию мозжечка был
причинен значительный ущерб - в связи с плохим кровоснабжением - были
обнаружены островки отмершей ткани и несколько очагов кровоизлияний.

Пациентка начала интенсивную реабилитацию. Через два года она способна
была ходить, как отметил Нэглер - "широкой походкой". Но ее левая
рука по прежнему плохо слушалась, и ее левый глаз был подвержен синдрому
Горнера. Нэглер отметил, что такой случай единичный, но служит сигналом о риске
переизгибания шеи под нагрузкой.

Далее перечислю те
заболевания, при которых данные асаны следует исключить из практики:
остеохондроз, не диагностированные боли в шее, нестабильность позвонков,
протрузии и грыжи, грыжа Шморля, уменьшении диаметра позвоночного канала
(стеноз) и некоторых других заболеваниях. Еще следует обратить внимание на
изменение естественного прогиба в шейном отделе позвоночника - лордозе, а
именно на его отсутствие или наоборот чрезмерный изгиб. Лучше избегать
увеличение осевой нагрузки на шею в таком случае.
Хочу добавить, что ряд
асан с адаптацией и без возможно использовать при перечисленных болезнях. Об
этом я упомянул в описании.
Естественно есть упрощенные варианты асан,
которые опытный йогатерапевт может и применять на своих занятиях, но в общем
для практикующих, нужно убрать из повседневной практики данные асаны.
При
корректной практике и своевременном использовании, согласно своим условиям,
приведенный перечень асан не только безвреден, но и полезен. Статья написана в
ключе, что не делать новичкам и тем, у кого различные заболевания или травмы
шейного отдела позвоночника. В одной из следующих статей я опишу упражнения,
которые нужно делать для улучшения состояния шеи.
Если у вас есть
дополнения по статье или вопросы, то оставляйте их в комментариях!

Многие практикующие йоги впечатляются многочисленными терапевтическими эффектами, которые даёт Ширшасана. Она лечит многие болезни и недуги: глазные заболевания, поседение волос, дискразия крови, проказа и сопутствующие заболевания, сперматорея, нарушение менструального цикла у женщин, поллюции, свищи и другие аноректальные заболевания, а также катары дыхательных путей. С её помощью исцеляется ряд умственных нарушений, головные боли и даже душевные болезни. Снижение скорости кровотока уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Поэтому ткани не подвергаются растяжению. Это устраняет риск расширения вен и препятствует прогрессированию и развитию варикоза.

Страдающие бессонницей, потерей памяти, ослаблением жизненной энергии могут восстановить своё здоровье, регулярно и правильно выполняя эту асану. Энергия станет бить в них ключом, лёгкие получат способность противостоять любым климатическим воздействиям и выдерживать любую нагрузку. Упражняющиеся в этой асане не знают простуд, кашля, тонзиллита, зловонного дыхания и сердцебиения, их тело сохраняет тепло. Ширшасана в сочетании с вариациями Сарвангасаны излечивает от запора. В результате регулярных занятий ею, повышается содержание гемоглобина в крови. При нарушениях давления крови (повышенном или пониженном давлении) занятия не рекомендуется начинать с Ширшасаны и Сарвангасаны.

Одним из интересных эффектов является предполагаемое омоложение, хотя, по логике, такого произойти не может, потому как это означало бы повернуть обратно движение времени. В реальности же мы можем только замедлить процессы старения. Для того чтобы включить этот механизм, выполнение Ширшасаны должно продолжаться от 1 до 5 минут, а начинающим практикам будет достаточно и минуты на первом этапе, пока не укрепятся мышцы рук, шеи, спины и т. д. Это примерное время, необходимое для перестройки физиологических процессов и перераспределения потоков праны и апаны к центру тела. В результате прана, которая движется вверх, встречается с движущейся вниз апаной чуть ниже пупка, усиливая её функцию распределения энергии во все части нашей биосистемы через 72 тысячи нади, чем и достигаются вышеперечисленные эффекты. Однако к выполнению Ширшасаны, стоит приступать только тогда, когда она достаточно изучена и практически освоена с опытным учителем, как, в принципе, и с другими асанами.

Итак, важно обговорить о противопоказаниях к выполнению Ширшасаны. Она противопоказана при следующих недугах:

Гипертония.
Сердечная недостаточность и болезни сердца.
Церебральный или коронарный тромбоз.
Атеросклероз.
Слабые кровеносные сосуды глаз.
Хронический конъюнктивит и глаукома.
Любые виды кровотечений в голове.
Отит (воспаление среднего уха).
Хронический катар (Ширшасана может помогать на ранних стадиях, но способна ухудшать состояние при хроническом заболевании).
Смещение межпозвоночного диска (при этом недуге очень трудно поднимать тело в конечную позу).
Сильно загрязнённая кровь, поскольку загрязнения могут попасть в мозг. Если вы не уверены в отношении состояния вашей крови, то обратитесь за советом к специалисту. Очевидными признаками нечистой крови могут быть хронический запор и наличие большого количества пятен и прыщей на коже.
Нарушение работы почек, поскольку его следствием может быть недостаточная очистка крови от шлаков.

А также в случае общей ежедневной практики упражнений хатха-йоги менее полугода.

Это лишь краткий перечень. Существует много других противопоказаний для практики Ширшасаны. Опять же, если вы не уверены в состоянии своего здоровья, обратитесь за советом в школу йоги. Прежде чем пытаться осваивать Ширшасану, убедитесь, что вы не относитесь к числу тех, кому её делать не следует.

Есть и временные ограничения, при которых Ширшасану не рекомендуется выполнять:

Чрезмерно полный кишечник.
Физическая усталость.
Головная боль или мигрень. Эти явления обычно связаны со слегка повышенным внутричерепным давлением; выполнение Ширшасаны может усугубить это состояние.
Ранее, чем через три или четыре часа после еды.
Беременность или менструация.
Выполнение Ширшасаны следует немедленно прекратить при появлении головной боли, головокружения, сильного потоотделения, жара, учащенного сердцебиения или общего ощущения дискомфорта. Кроме того, прекратите делать асану при малейшем ощущении удушья.

Подготовка к ширшасане

В Ширшасане важно не только балансирование. Необходимо неустанно следить за собой, за ежесекундными изменениями в положении своего тела, и научиться корректировать их. Когда мы стоим на ногах, не требуется никаких особых усилий, напряжения сил или внимания, поскольку это естественное положение. Однако умение правильно стоять воздействует на нашу осанку и манеру держаться. Поэтому необходимо овладеть умением правильно стоять. Также следует научиться правильно держаться в Ширшасане, ведь неправильное положение в этой асане может вызвать боли в голове, шее и спине.

Повреждение этой мармы проявляется в тяжёлых симптомах: потеря сознания, кома, поражение мозга. Точку опоры можно найти двумя способами: первый — если установить четыре пальца вашей ладони, без большого, в область от темени (родничок) в сторону лба, то крайняя линия ко лбу и будет опорной точкой; второй, для меня более удобный и понятный, — складываем выпрямленные ладони в намасте, отводим большие пальцы от указательных примерно на 90 градусов и их кончики устанавливаем под ноздри, касаемся лба указательными пальцами, в месте касания указательных пальцев и лба и будет опорная точка. Это самое утолщённое место костей черепа (у многих животных здесь растут рога), которое и послужит безопасным фундаментом для выполнения стойки.

Очень важно: затылок, туловище, задняя поверхность бёдер и пятки должны образовывать одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Горло, подбородок и грудина должны также быть на одной линии, иначе голова сдвинется в сторону или вперёд. Что касается переплетённых пальцев позади головы, то ладонями не следует врезаться в голову. Как верхние, так и нижние края ладоней должны быть на одной линии, иначе темя не будет правильно стоять на полу.

Локти и плечи должны быть на одной линии, причём локти не следует раздвигать. Плечи нужно поднимать кверху и растягивать в стороны, чтобы они были как можно дальше от пола. Что касается положения туловища, то верхнюю часть спины надо выдвигать не только вверх, но и вперёд. Поясницу и тазовую область не следует выдвигать вперёд, а корпус от плеч до таза должен быть перпендикулярен полу. Если тазовая область выдаётся вперёд, то значит, что вес тела падает не только на голову, но и на локти из-за того, что верхняя часть туловища (грудь) не была как следует вытянута. При взгляде сбоку всё тело от шеи до пят должно представлять прямую линию.

Следует стараться соединить бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног. Ноги вытягивать до предела, особенно заднюю поверхность коленей и бёдра. Если ноги отклоняются назад, следует напрячь колени и середину нижней части живота над лобком, что поможет держать ноги перпендикулярно полу. Пальцы ног должны быть всё время вытянуты вверх. Если ноги отклоняются вперёд, следует вытянуть верхнюю часть спины, а область таза слегка отклонить назад, чтобы она оказалась на одной линии с плечами. Тогда вы почувствуете в теле лёгкость, и эта поза будет давать вам бодрость.

Нельзя допускать, чтобы глаза наливались кровью ни во время поднятия ног, ни при стойке на голове. Если такое происходит, значит, поза выполняется неправильно.

Время пребывания в Ширшасане зависит от индивидуальных возможностей и от наличия времени в распоряжении занимающегося. Её можно выдерживать без неприятных ощущений от 10 до 15 минут. Начинающий может сперва оставаться в позе 2 минуты и увеличивать время пребывания до 5 минут. В самом начале трудно сохранять равновесие более 1 минуты, но коль скоро это достигнуто, начинающий может быть уверен, что скоро будет в состоянии овладеть Ширшасаной.

Поднимая или опуская ноги, всегда следует держать их вместе и двигать постепенно, понемногу. Все движения выполняются на выдохе. Вдохи делать в промежуточных позициях. Поднятие и опускание прямых ног (без сгибания в коленях) вырабатывает навыки в медленных, согласованных движениях, при которых контролируется приток крови к голове. Лицо не краснеет, раз нет резких движений; приток крови к пояснице и ногам также контролируется. Тогда не грозит ни потеря равновесия из-за головокружений, ни оцепенение ступней, возникающее при быстром вставании на ноги после стойки на голове. С течением времени все движения: поднятие ног, стойка на голове, а также опускание ног, станут совершаться почти без усилий. Когда Ширшасана совершенно усвоена, несмотря на то, что тело полностью вытянуто, испытываешь чувство лёгкости, как при полном расслаблении.

После Ширшасаны всегда следует выполнять Сарвангасану и её цикл, как компенсацию стойке на голове. Замечено, что те, кто выполняет только Ширшасану, избегая Сарвангасаны, часто вспыльчивы по пустякам и легко раздражимы. Занятия Сарвангасаной наряду с Ширшасаной помогают контролировать эти черты характера.

Однако есть множество вариаций Ширшасаны, но мы рассмотрим две наиболее распространённые.

Ширшасана: техника выполнения

Первая техника выполнения Ширшасаны больше подходит для новичков, она менее травмоопасная, — Саламба Ширшасана I:

Встать на колени возле одеяла (или коврика, который желательно свернуть вдвое или вчетверо), раздвинув их примерно на 30 см.
Устанавливаем часть головы опорной точкой, которую мы определили ранее, как наиболее приемлемую для исполнения этой асаны. Эта область по ширине равна четырём пальцам. Переплетаем пальцы рук и располагаем их на затылке.
Надавливаем кистями на голову в месте касания, что формирует более прочный фундамент из рук в виде равностороннего треугольника. Затем вытягиваем ноги до такой степени, чтобы они оказались абсолютно прямыми. После чего, попеременно передвигая стопами, подтягиваем ноги к туловищу так, чтобы колени коснулись подмышек (если позволяет складка).
Теперь сгибаем ноги, отрываем стопы и подносим пятки к тазу.
На первом этапе некоторое время находимся в этом положении, сохраняя равновесие. Когда чувствуем себя увереннее, выпрямляем ноги вертикально вверх. Здесь следует заметить, что попытка выпрямить ноги без должного утверждения в предыдущем положении, может привести к падению.
Концентрируем внимание на дыхании животом: при вдохе — наружу, выдох — внутрь. Отстроив дыхание, переводим внимание на ощущения в голове. Через некоторое время, ощутив стабилизацию давления и отсутствие нагрузки, расслабляем предварительно сокращённые мышцы ног и таза и чувствуем, что при этом давление крови осталось нормальным. Ширшасана только тогда приносит пользу, когда мы чувствуем себя в ней уверенно и комфортно.
Для тех кто освоил данный вариант, можно пробовать балансовый, когда мы выпрямляем ноги, прижимаем пятки в пол образуя треугольник, подходим стопами к локтям до того уровня, когда таз наш уйдёт немного за линию головы назад, и поднимаем прямые ноги, образуя ими угол в 90 градусов с телом и параллель с полом, удерживая данное положение, поднимаем ноги вверх. Выход производим в обратном направлении.

Для тех, кто хорошо освоил первый вариант, существует Саламба Ширшасана II, техника выполнения её следующая:

Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.
Поместите правую ладонь на пол с внешней стороны правого колена, а левую ладонь — с внешней стороны левого. Выровняйте ладони параллельно друг другу и направьте пальцы строго к голове. Расстояние между ладонями не должно превышать ширину плеч.
Продвиньте колени к голове и опустите макушку на середину коврика.
Зафиксировав положение головы, поднимите колени от пола и выпрямите ноги. Приведите пальцы ног ближе к голове и прижмите пятки к полу, не сутуля спину.
Направьте грудную клетку вперёд и удлините позвоночник. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Сделайте 3–4 цикла дыхания.
На выдохе слегка оттолкнитесь от пола, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Отрывайте обе стопы от пола одновременно. Освоившись в этом положении, вытяните ноги вверх. На выдохе подтяните коленные чашечки, направьте пальцы ног к потолку и балансируйте.
Во время балансирования макушка и ладони прижимаются к полу. Проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов — параллельны и полу, и друг другу.
Далее следуйте инструкциям к Саламба Ширшасане I для тех, кто умеет балансировать, а также советам по правильному выполнению позы.
Мастерство в выполнении этой вариации стойки на голове — залог успешного освоения таких поз, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и т. п.

У Ширшасаны есть вариации, которые можно практиковать в комплексе после выполнения Саламба Ширшасаны I не менее 5 минут, в зависимости от ваших возможностей. Скажем, можно простоять в стойке на голове от 5 до 15 минут, а затем приступить к вариациям, выполняя их 20–30 секунд в каждую сторону. И помните, во всём должна быть золотая середина!

Читайте также: