Упражнения подтянуть бедра и грудь

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.

Время на чтение: 8 минут

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
Положить ладони на бедра с внешней стороны.
Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
На вдохе опустить снаряд вниз.
Сделать 13-15 повторений.
Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Поставить ноги на ширине плеч.
Взять в руки отягощение (при необходимости).
Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
Произвести выпад на правую ногу.
Осуществить 14-16 повторений.
После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
Согнуть ноги в коленях.
Во время выдоха поднять таз вверх.
На вдохе опустить ягодицы вниз.
Повторить движение 14-16 раз.
Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Расположиться на полу в положении сидя.
Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
Подтянуть к нему левую ногу.
Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
Развести ступни на ширину плеч.
Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

Расположиться на полу лежа спиной вниз.
Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
Чередуйте руки необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Первичная: большая грудная
Вторичная: широчайшая мышца спины

Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

Первичная: большая грудная
Вторичные: мышцы кора

Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Упражнения для подтяжки груди – действенный метод, позволяющий подкорректировать форму бюста. Если пользоваться другими способами и не уделять время спорту, положительного результата вряд ли получится добиться. Инструкторы, которые преподают фитнес, советуют начинать работу над грудью с простых, но эффективных упражнений. Под бюстом есть мышцы, которые его держат. Если их подкачать, молочные железы станут упругими.

Советы по выполнению гимнастических упражнений

Занятия должны проходить в плавном и медленном темпе. Каждое упражнение выполнять согласно инструкции, не торопясь. Если провести тренировку в спешке, никакого положительного результата добиться не получится.

Упражнения для груди требуют от человека максимум старания и концентрации. Поэтому, в начале гимнастика не должна начинаться со сложных упражнений с применением дополнительного веса. Выполняемое количество раз должно быть минимальным. Со временем можно увеличивать нагрузку, постепенно задействуя гантели и эспандер.

Во время занятий необходимо следить за дыханием. Такой простой нюанс может нанести вред организму. Также не стоит упускать с виду положение рук, ног и спины.

Не каждому показаны силовые упражнения, особенно если человек знает о наличии проблем со здоровьем. Категорически запрещены тренировки при проблемах позвоночника, острой сердечной недостаточности, хронические болезни в стадии обострения и повышенная температура тела. В подобном состоянии человеку лучше не заниматься спортом или делать это с особой осторожностью. После лечения основного заболевания можно приступать к спорту.

Самые популярные упражнения для груди

Хорошая тренировка возможна в спортзале с применением специального оборудования. Но получить красивое тело можно и другими способами, например, активные занятия в домашних условиях. В любом случае, главное – это правильное выполнение физических нагрузок.

Комплекс упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, имеет не слишком обширный перечень, но отличается хорошей эффективностью. Но самое главное заключается в специальных рекомендациях, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться максимального результата:

Ношение спортивного белья. Специальный бюстгальтер поддерживает молочные железы и фиксирует их в правильной позе во время тренировки.
Любая тренировка должна начинаться зарядкой. Легкая разминка разогревает мышцы и помогает избежать травм при выполнении упражнений.

Перечень не слишком большой и состоит всего лишь с двух пунктов. Следование которых обеспечит красивую и подтянутую грудь за короткие сроки.

Лучшие упражнения никогда не обходятся без классических отжиманий. Они очень действенные. При выполнении задействованы плечевые мышцы, спинные, ноги, а также пресс. Очень легко делать в домашних условиях, так как не требуют применения специального оборудования.

Техника выполнения проста и будет понятна любой девушке. Даже если возникнут вопросы, в сети можно найти учебные картинки, которые помогут занять правильное положение. Принять упор лежа, распределяя основной вес на носки. Отжаться 10 раз. Сделать перерыв на 1-2 минуты и снова повторить упражнение. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

С каждым новым занятием количество повторов увеличивать, а время отдыха между ними сокращать на несколько минут.

Данное упражнение для коррекции груди можно выполнять самостоятельно несколько раз в день или же в комплексе тренировок. Хотя для его проведения не требуется наличия различных приспособлений, но выполнить его вначале очень сложно:

Принять положение стоя. Спина должна быть идеально ровной, а подбородок приподнятый.
Расположить ладони перед грудью и на выдохе сдавливать.
Во время сжимания ладоней, стараться акцентировать внимание на мышцах, которые сокращаются.

Если грудь не слишком большого размера, при выполнении гимнастики можно увидеть, как приподнимается бюст в моменты увеличенного напряжения мышц. Подтяжка груди как раз и происходит в результате их сокращения. Количество повторений и подходов в начале должно быть минимальным. Обязательно делать небольшой перерыв между подходами.

Для подтяжки мышц груди также можно использовать спортивные снаряды: гантели, эспандер, штанга маленького веса и многое другое. С помощью данных атрибутов добиться результата будет намного легче.

Излюбленный инвентарь многих девушек – эспандер и гантели. Они компактны и удобны в применении. Подходят для исправления формы груди. Особенно при проблемах отвисания.

Во время выполнения упражнений можно занимать любую позу – стоя, сидя или лежа. Единственное неизменное условие – прямая спина. Техника выполнения:

Занять позицию. Спина при этом должна быть прямой.
Взять в руки эспандер и вытянуть перед собой на уровне плеч.
Медленно развести руки в стороны, максимально растягивая эспандер.
Зафиксировать положение и задержаться в нем на 7-8 с.
Вернуться в исходное положение. Сделать небольшой перерыв и снова повторить.

Данное упражнение обеспечивает прекрасный лифтинг-эффект. Его можно выполнять дома или в зале, если есть возможность.

В тренажерном зале всегда есть большое количество гантелей разного веса. Для начала выбирают минимальный. Это поможет мышцам привыкнуть к нагрузкам и подготовить их к дальнейшим более интенсивным тренировкам. После продолжительного времени тренировок, вес увеличивают постепенно.

Упражнение очень легкое в выполнении. Чтобы поднять грудь, девушке стоит регулярно проделывать его во время тренировки:

Занять положение стоя. Взять в руки гантели.
На вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить вниз.
Сделать несколько входов и снова повторить.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах. Поднимать руки одновременно или поочередно. Просто поднимать или делать при этом наклоны в бок. Любой из вариантов даст хороший результат.

Для подтягивания веса лечь на поверхность, занимая горизонтальное положение. Перед этим взять в руки необходимый инвентарь.
Приподнимаем конечности над собой до уровня глаз. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
На вдохе медленно отвести руки за голову.
Достигнув нижней точки, сделать выдох и вернуть руки в исходное положение. Количество повторений – 10 (для начала). Не больше 3-4 подходов.

Упражнение может поначалу не слишком хорошо получаться. Для его выполнения руки должны быть сильными. С каждым новым занятием будет получаться намного лучше. Регулярные тренировки помогут бюсту стать более упругим и привлекательным.

Еще одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди. При работе задействована вся мускулатура бюста. Тренируются мышцы лопаток, ребер и бицепсы на руках. Как выполнять, чтобы получить упругий бюст:

Наклон скамьи должен быть в пределах 30°, при этом не меньше 20°. Взять гантели и лечь спиной на наклонную поверхность.
Приподнять руки с гантелями вверх на 90°. При разведенных локтях уровень должен быть чуть ниже груди.
На этом этапе вдохнуть, на несколько секунд задержав дыхание.
Выдохнуть и выжать руки вверх до полного их распрямления.
После задержания в верхней точке, вернуть руки в исходное положение.

С каждой новой тренировкой количество повторов увеличивается. Для начала следует делать по 10 раз. При этом достаточно будет 3 или 4 подходов. Между повторениями делать перерыв не больше 1,5 минуты.

Помимо данных техник, отличный результат покажут различные тренажеры. На них можно заниматься не больше 3 раз в неделю. Нагрузку распределяют по дням недели, выбирая оптимальный вариант для каждой девушки.

Выводы

Результаты подобного фитнеса очень порадуют молодых девушек и зрелых женщин. Это один из самых лучших, а главное, доступных способов для увеличения груди. Большую часть упражнений можно смело выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале.

Они очень легки, но при этом следует придерживаться техники выполнения, чтобы получить максимальный результат.

Наличие гимнастики, спорта, правильного питания и отказ от вредных привычек станут первым шагом к получению не только упругого бюста, но и идеальной фигуры в целом!

Читайте также: