Упражнения на брусьях для бедер

Физическая культура, 6 класс

Урок № 16. Упражнения на брусьях

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Значение упражнений на брусьях в физическом совершенствовании и воспитании морально-волевых качеств человека.
Подготовительные и подводящие упражнения для освоения элементов и соединений в упражнениях на низких и разновысоких брусьях.
Учебные комбинации разного уровня сложности в программе 6 класса на низких и разновысоких брусьях.

Глоссарий по теме:

Брусья параллельные — спортивный снаряд мужского гимнастического многоборья, состоящий из двух параллельных жердей овального сечения, горизонтально расположенных на стойках, укреплённых на основании. Ширина жердей регулируется.

Брусья низкие — параллельные брусья, более низкие (высота 100-130 см), чем стандартные (160-170 см)

Брусья разновысокие (разной высоты) — спортивный снаряд женского гимнастического многоборья. Современная модель закрепляется на растяжках – как две перекладины, расстояние между ними может регулироваться.

Жерди брусьев:

верхняя брусьев разной высоты имеет высоту 245 см,

нижняя брусьев разной высоты имеет высоту 165 см,

дальняя параллельных брусьев – жердь, противоположная стороне, в которую выполняется соскок.

Стоялки — модель параллельных брусьев длиной около 1м и высотой менее 0,5м с более тонкими жердями для тренировки движений в стойке на руках

Упор — положение с давлением руками на опору; также на брусьях и других снарядах – вертикальное положение тела с опорой прямыми руками без дополнительной опоры, хватом за обе жерди, поперёк на мужских брусьях и продольно хватом сверху – на женских

Упоры простые — выполняются с опорой только руками

Упоры смешанные — выполняются с опорой, кроме рук, другими частями тела

Упор углом — упор, при котором поднятые вперёд прямые ноги образуют с туловищем прямой угол.

Упор продольно — упор, при котором ось плеч параллельна жердям (на женских брусьях не оговаривается)

Упор поперёк — упор, при котором ось плеч перпендикулярна жердям (на мужских брусьях не оговаривается)

Сед ноги врозь (на брусьях) — упор сидя сзади, ноги разведены врозь и лежат на жердях

Упор сидя (на брусьях) — положение ноги врозь на жердях с опорой руками спереди на жерди

Сед на бедре — выполняется хватом за дальнюю жердь, ноги снаружи от другой жерди, спереди нога согнута под острым углом, сзади нога прямая, параллельна голени передней ноги

Упор лёжа (на брусьях) — прямые руки опираются на жерди, прямое тело вытянуто назад, ноги разведены и опираются стопами на жерди

Упор сзади — упор, при котором руки опираются на снаряд сзади от туловища

Вис — положение с оттягиванием от снаряда, также на брусьях разной высоты и других снарядах – вертикальное положение тела хватом за снаряд (сверху – не оговаривается) вытянутыми кверху руками

Вис присев — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой согнутыми ногами на нижнюю жердь

Вис лёжа — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой тазом на нижнюю жердь со слегка прогнутым телом

Сед на бедре — положение сидя на одной жерди (нижней на женских брусьях) на одном бедре согнутой ноги, разноимённую руку в сторону, одноимённой рукой опора о верхнюю или дальнюю жердь, другая нога прямая, вытянута назад параллельно голени согнутой ноги

Мах — свободное однократное маятникообразное движение, выполняемое в одном направлении

Размахивание — последовательное выполнение чередующихся махов вперёд и назад всем телом или конечностью (конечностями)

Размахивание изгибами — выполняется тремя движениями для быстрого выведения тела на мах вперёд с увеличенной амплитудой

Поворот — движение вокруг продольной оси всего тела или его частей (туловища, головы, руки, ноги — в этих случаях часть тела указывается, например, поворот туловища, при этом ноги с места не сдвигаются)

Соскок — спрыгивание со снаряда

Рука, одноимённая смещению — рука, в сторону которой выполняется смещение в сторону, например, при смещении вправо это правая рука

Дальняя рука — рука, в сторону от которой выполняется смещение, например, при смещении вправо это левая рука

Хват — способ держания за снаряд:

сверху (обычный, по умолчанию) — при котором большие пальцы располагаются внутрь, друг к другу

снизу — при котором большие пальцы располагаются наружу

обратный — при котором кисть руки поворачивается наружу и назад, большие пальцы располагаются наружу.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

Основная литература:

Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций. М.: Просвещение, 2018. – 190с.

Дополнительная литература:

Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. – М.: Просвещение, 2018. – 239 с.

Словарь терминов гимнастики и основ хореографии: / авт.-составители А.И. Рябчиков и Ж.Е. Фирилёва. – СПб.: Детство-пресс, 2009. – 288с.

Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

Упражнения на брусьях развивают силу мышц рук и туловища. Как и упражнения на других гимнастических снарядах, они развивают смелость и решительность, ловкость, умение ориентироваться при переворачиваниях тела, создают предпосылки для овладения самыми различными движениями.

Упражнения на низких брусьях подготавливают к выполнению упражнений на средних брусьях. Они выполняются в различных упорах, с перехватами рук, на середине и на концах жердей. Страховка осуществляется под жердями или высоко над жердями, стоя, как правило, сбоку от занимающегося.

Упражнения на брусьях разной высоты выполняются в простых и смешанных упорах и висах с перемещениями с одной жерди на другую. В начале обучения динамические элементы сочетаются с остановками и позами. Страховка осуществляется, стоя сбоку или сзади занимающегося, преимущественно между жердями.

Параллельные брусья являются спортивным видом мужского гимнастического многоборья. Для это используются средние, более высокие брусья. Разновысокие брусья как вид женского гимнастического многоборья конструируются на растяжках, как две перекладины, и расстояние между ними увеличено для выполнения оборотов на верхней жерди, а статические элементы с хватом за верхнюю жердь можно исполнять только на более простых разновысоких брусьях с достаточно маленьким расстоянием между жердями.

Для выполнения упражнений на брусьях подготовительные упражнения могут выполняться без снарядов или на массовых снарядах (шведская стенка или скамейка). Используются различные упражнения для укрепления и развития мышц рук (главным образом, разгибателей) и плечевого пояса, мышц брюшного пресса — общеразвивающие и специальные силовые упражнения.

Для мальчиков и девочек предлагаются подготовительные и подводящие упражнения, выполняемые соответственно на низких и разновысоких брусьях, а также по три учебных комбинации по возрастанию сложности. Первые две из них общедоступные, третья представляет интерес для более продвинутых учащихся.

Учебные комбинации для девочек:

Комбинация №1: Вскок в упор на нижней жерди — отмахом соскок

Комбинация №2: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — вис присев — вис лёжа — поочерёдным перехватом упор сзади — соскок отмахом вперёд с поворотом

Комбинация №3: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — перемах в вис лёжа — поворот в сед на бедре — соскок

Учебные комбинации для мальчиков:

Комбинация №1: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд до середины — размахивание — ход вперёд до конца – соскок отмахом вперёд

Комбинация №2: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд толчками до середины жердей — сед ноги врозь — перемах внутрь — размахивание — соскок махом назад

Комбинация №3: Вскок в упор на концах — сед ноги врозь — перехват с упор сидя ноги врозь — перемах внутрь и размахивание — соскок махом вперёд с поворотом внутрь

Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на низких брусьях:

передвижение в упоре, переставляя руки, затем одновременными толчками рук;
соскок махом назад на концах лицом внутрь брусьев;
соскок махом вперёд на концах лицом наружу;
поворот кругом в упоре, начиная плечом вперёд;
размахивание в упоре, увеличивая амплитуду и разводя ноги над жердями спереди и сзади;
перемещение в упоре вперёд, выполняя сед ноги врозь, перехватывая вперёд в упор сидя ноги врозь и перемахивая сзади внутрь снова вперёд в сед ноги врозь;
из седа ноги врозь перемах разноимённой ногой в сед на одном и на другом бедре, затем чередовать седы перемахом через две жерди;
из упора лёжа, ноги на жердях, толчком ног соскок в сторону;
из седа на бедре соскок в сторону без поворота, а затем с поворотом лицом внутрь, к жердям.
Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на брусьях разной высоты:
стоя лицом к брусьям, руки на нижней жерди, вскок в упор – держать;
из упора на нижней жерди отмахом назад соскок, держась за жердь;
вскок в вис на верхней жерди лицом к брусьям и размахивание изгибами;
с размахивания изгибами поставить прямые ноги на жердь, согнуть их, принимая вис присев, оттолкнуться и соскочить;
из виса присев оттолкнуться, разогнуть ноги, сгибаясь вперёд-кверху и, переместившись вперёд, сесть на жердь и прогнуться, не отпуская руки, принимая таким образом вис лёжа;
из виса лёжа поочерёдно опустить одну и другую руку на нижнюю жердь, принимая таким образом упор сидя, перехватить одну руку в хват снизу и отмахом вперёд соскочить, поворачиваясь в сторону этой руки, приземляясь боком к снаряду, держась за него рукой до конца приземления;
с размахивания изгибами на третьем движении поднять прямые ноги как можно выше и, дойдя тазом до нижней жерди, разогнуться и сесть, прогнуться, не отпуская рук, принимая вис лёжа;
из виса лёжа перехватить одну руку обратным хватом, для чего слегка подтянуться, отпустить эту руку, повернуть ладонью наружу и далее назад, взяться за жердь, после чего повернуться боком к этой руке, согнуть ногу впереди под острым углом и прогнуться, отводя другую ногу назад параллельно голени передней ноги, принимая таким образом сед на бедре;
из седа на бедре слегка оттолкнуться рукой от верхней жерди и соскользнуть вниз, соскакивая и перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю и удерживать её на жерди до конца приземления;
предыдущее упражнение совершенствовать, перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю впереди от ног сразу после отталкивания и далее толчком рукой о жердь приподняться перед соскоком.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Выберите тип интерактивного теста:

Информация о тестовом вопросе:

Страховка на низких брусьях.

Подчеркните элементы, характеризующие правильную страховку на низких брусьях:

стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, стоя сбоку от занимающегося, под жердями, держась за жердь, непосредственно над жердями, высоко над жердями

Информация об ответах

Тип вариантов ответов: Текстовые

Правильный вариант/варианты (или правильные комбинации вариантов):

стоя сбоку от занимающегося, под жердями, высоко над жердями

Неправильный вариант/варианты (или комбинации):

стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, держась за жердь, непосредственно над жердями

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Универсальный вид отжиманий
Схемы увеличения количества отжиманий
Возможные проблемы при отжиманиях
Упражнение на пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
В нижней точке не прогибайте спину.
Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Многие тренировки позволяют комплексно проводить развитие мышц, некоторые из них основаны на использовании собственного веса. К подобному типу занятий относятся упражнения на брусьях. На протяжении многих лет именно они позволяют развить мышечную массу, поддерживать форму многим спортсменам за счет того, что одновременно происходит проработка рук, плеч, мышц спины, груди.

Правила проведения тренировки ↓
Комплекс упражнений ↓
Техника выполнения ↓
Количество подходов и повторов ↓
Какие мышцы задействованы при занятиях ↓
Преимущества и недостатки тренировок ↓
Эффективность ↓

Правила проведения тренировки

Тренировку можно сделать более эффективной, если провести утяжеление при помощи специального пояса.

Брусья – обязательный элемент практически любой спортивной площадки. Это связано с тем, что брусья могут использоваться для выполнения различных упражнений. Их количество очень велико, они различаются по сложности и технике, уровню подготовки, который необходим.

Стоит учитывать, что брусья могут использоваться не только мужчинами, но и женщинами. Некоторые виды упражнений идеально подходят для женщин и позволяют быстро добиться необходимого результата. Женщины могут выполнять те же тренировки, что и мужчины, только с меньшим количеством подходов и повторов.

Для начала выделим особенности ситуации, при которой начинают работать на рассматриваемом турнике новички:

Уделять внимание тренировке нужно 3-5 раз в неделю.
При выполнении тренировки следует пытаться делать ее правильно. Количество раз не имеет смысла при несоблюдении техники.
Каждый день нужно пытаться выполнить большее количество повторов.

Комплекс упражнений

Существуют следующие виды занятий:

Отжимания при вертикальном положении корпуса с небольшим наклоном.
Отжимания стандартного типа при горизонтальном расположении корпуса.
Поднимание бедер при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
Поднимание ног при вертикальном расположении корпуса под прямым углом.
Скручивание при фиксации ног.

Есть и другие упражнения, которые рассмотрим подробнее в разделе, посвященном технике. Каждый тип тренировки может быть применен для проработки определенной группы мышц.

Техника выполнения

Как было ранее отмечено, при выполнении тренировок на брусьях следует уделить особое внимание соблюдению техники. Если техника не соблюдается, то эффективности от выполнения тренировки значительно падает.

Для каждого типа упражнения есть свои рекомендации по выполнению:

Отжимания при вертикальном расположении корпуса. Выходим к брусьям. Делаем выход, оттолкнувшись от земли. Когда получиться выход, корпус немного нужно наклонить вперед. Проводим сгибание рук в локтевом суставе до положения, при котором плечи примут почти параллельное полу положение.
Поднимание ног при вертикальной постановке корпуса. Исходное положение – вертикальный выход над брусьями. При напряжении исключительно брюшного пресса, проводим поднимание ног до положения, при котором они будут параллельны полу.
Более простым вариантом предыдущего упражнения можно назвать поочередное поднимание ног. Исходное положение такое же, как и прежде. Ноги в этом случае до положения, когда они будут находиться параллельно полу, поднимаются поочередно.
Поворот в уголке проводится следующим образом: принимается исходное положение, для чего делаем выход над брусьями, поднимаем ноги так, чтобы они были параллельно полу и начинаем поворачивать их в стороны. При выполнении занятий, нужно следить за тем, чтобы поворачивался исключительно корпус.
Усложнить процесс отжимания можно, подняв ног до положения, когда между ними и туловищем образуется прямой угол.
Диагональное отжимание выполняется следующим образом: руки ставятся на пол, а ноги фиксируются на брусьях. В вертикальном положении, когда голова находится внизу, проводятся отжимания.
Ходьба на руках относится к базовым упражнениям, выполняется при начальной подготовке.
Прыжки на руках выполняют для усиления связок. Для этого, следует отталкиваться из исходного положения при выходе над брусьями Прыжок выполняется на высоту до 20 сантиметров.
Отжимания в горизонтальном положении несколько напоминают обычные отжимания. В данном случае, большая нагрузка оказывается на мышцы стабилизации. Для выполнения упражнения, следует выполнить выход на брусья и принять горизонтальное положение, сделав упоры на ступни ног и рук. В данном случае, ступни ног разводятся, так как во время выполнения подхода есть вероятность соскальзывания носков ног с труб.

Брусья можно смело отнести к категории универсальных спортивных турников, так как на нем можно прорабатывать различные мышцы.

Количество подходов и повторов

Существуют определенные рекомендации по тому, сколько нужно делать подходов и повторов. При этом отметим, что количество раз не столь важно, как качество. Поэтому на первоначальном этапе важно правильно выполнять выбранное упражнение и только при наличии физических возможностей можно проводит повышение количества подходов и повторов.

Существуют следующие рекомендации:

Отдых между повторами и подходами – 60-90 секунд. Если не соблюдать подобное правило, эффективность тренировки значительно снижается.
Обычное отжимание на брусьях должно состоять из 4-х подходов. Количество повторений – максимально возможное в каждом подходе.
Выход на брусья новички должны выполнять 10 раз в 5 подходов.
Практически все остальные упражнения, которые были приведены выше, также выполняют по 4 подхода и в каждом подходе максимальное количество повторений.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Брусья позволяют выполнять упражнения, которые имеют комплексный характер воздействия.

Зачастую их используют для проработки следующих мышц:

грудных;
пресса;
мышц стабилизации;
бицепса;
трицепса;
плечи;

Наиболее популярное упражнение – стандартное отжимание при вертикальной постановке корпуса, проводится проработка бицепса, грудной клетки, плеч.

Преимущества и недостатки тренировок

Процесс проведения тренировок на брусьях имеет свои достоинства и недостатки.

При рассмотрении недостатков, можно отметить нижеприведенные моменты:

Травматичность. При выполнении занятий, следует помнить о технике безопасности. Это связано с тем, что падение с турника может привести к серьезной травме. Сложные упражнения следует выполнять только со страховкой.
Сложность выполнения. Больших успехов могут добиться только профессионалы, которые правильно выполняют все движения на момент тренировки. Новички не сразу почувствуют результат.
Большая часть полноценных брусьев находится на улице.

Однако, можно выделить при этом несомненные преимущества:

Большая эффективность при соблюдении техники.
Комплексное воздействие, так как при выполнении практически всех упражнения участвуют и мышцы стабилизации.
Доступность. Подобные турники расположены практически на всех спортивных площадках.
Возможность выполнения занятий при любом уровне подготовки.

Эффективность

При составлении программы упражнений, многие обращают внимание на эффективность. Каких результатов и за какой период времени можно добиться при выполнении тренировки?

При рассмотрении данного вопроса отметим следующие нюансы:

Выполнять тренировки нужно 3-4 дня в неделю.
Число подходов должно быть около 4. Число повторений – максимальное.
Важно обращать внимание на правильно выполнения каждого движения. Для этого, следует позвать с собой друга, который будет наблюдать за техникой или выполнять тренировки на брусьях, расположенных у стекла.
Результат зависит не только от самих упражнений, но и от отдыха, правильного питания.

Уже через месяц выполнения основных занятий, можно отметить наличие изменений. Важно при этом учитывать, что лишний вес может стать причиной, по которой изменения не будут заметны. Поэтому, рекомендуется сделать свою фотографию до начала тренировок и после прохождения определенного периода.

Читайте также: