Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях все буде добре
Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.
Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.
10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях
С чего начать занятия? Советы новичкам
Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).
Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.
Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!
Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться
Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях
Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.
Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)
Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений для красивой попы
Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.
Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.
Классические приседания для ягодиц (шаг 1)
Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.
Приседания на одной ноге
100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:
Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.
Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.
Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:
Встаем на ногу, вторую ставим на стул
Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.
Приседаем на ноге
Для усложнения возьмите небольшие гантели.
Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).
Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.
Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа
Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.
Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:
Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул
Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.
Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.
Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.
Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.
Выпад в сторону
Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.
Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.
Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.
Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:
Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.
Ягодичный мостик с резинкой
Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.
Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.
Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.
Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).
Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.
Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.
Степ-аэробика для красивой попы и ног
Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:
Упражнения с резинкой для красивых ягодиц
Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.
Упражнения для красивой попы (видео):
Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:
5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):
Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.
Качаем красивую попу в тренажерном зале
Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.
Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).
Красивая попа и повседневные привычки
Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.
- Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
- Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
- Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц
Самомассаж от целлюлита
В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.
Самомассаж проблемных зон
Посмотрите видео с подробными комментариями:
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы
Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)
Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!
Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.
- упражнения для увеличения ягодиц (106)
- увеличение ягодиц отзывы (100)
- трусы для увеличения бедер и ягодиц (100)
- увеличение ягодиц цена (99)
- трусы пуш ап для увеличения ягодиц купить (99)
- питание для увеличения ягодиц (99)
- увеличение ягодиц дома (99)
- купить трусы для увеличения ягодиц (99)
- увеличение ягодиц фото (99)
- спрей увеличения ягодиц (99)
- трусы для увеличения ягодиц (99)
- увеличение ягодиц видео (99)
- увеличение ягодиц москва (99)
- белье для увеличения бедер и ягодиц (99)
- белье для увеличения ягодиц (99)
- упражнения для увеличения ягодиц и бедер (99)
- трусы для увеличения ягодиц в москве (99)
- трусы пуш ап для увеличения ягодиц (99)
- эффективные упражнения для увеличения ягодиц (99)
- увеличение ягодиц имплантами (99)
- приседания для увеличения ягодиц (99)
- увеличение ягодиц жиром (99)
- увеличение ягодиц имплантами фото (99)
- увеличение ягодиц в тренажерном зале (99)
- упражнения для увеличения ягодиц дома (99)
- программа для увеличения ягодиц (99)
- увеличение бедер и ягодиц (99)
- увеличение объема ягодиц (99)
- увеличение ягодиц до и после (99)
- упражнения на ягодицы для увеличения их объема (11)
- крем для увеличения ягодиц (11)
- увеличение ягодиц в домашних условиях (11)
- операция по увеличению ягодиц (11)
- пуш ап для увеличения бедер и ягодиц (11)
- увеличение ягодиц гиалуроновой (11)
- трусики для увеличения ягодиц (11)
- увеличение ягодиц собственным жиром (10)
- увеличение мышц ягодиц (10)
- трусы для увеличения бедер и ягодиц купить (10)
- безоперационное увеличение ягодиц (9)
- увеличение ягодиц до и после фото (9)
- тренировки для увеличения ягодиц (9)
- самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц (9)
- упражнения для увеличения ягодиц видео (8)
- увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой (7)
- лучшие упражнения для ягодиц (5)
- комплекс упражнений для ягодиц (5)
- упражнения на ягодицы для девушек (5)
- упражнения для ягодиц дома (5)
- упражнения для похудения ягодиц (3)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
- ?увеличение ягодиц (0)
- упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
прирастить массу ягодиц
операция по повышению ягодиц до и после
подтяжка повышение ягодиц глютеопластика
мужкие трусы увеличивающие ягодицы
осложнения после увеличения ягодиц
Название: Идеальные ягодицы за 2 недели - Все буде добре - Выпуск 513 - 15.12.2014 - Все будет хорошо
фильм операция увеличение ягодиц
Для добавления комментария требуется JavaScript. Пожалуйста, включите JavaScript и обновите эту страницу.
израиль увеличение ягодиц
нити аptos для увеличения груди и подтяжки ягодиц
корректирующее белье для увеличения ягодиц
увеличение ягодиц протезирование
как поднять и увеличить ягодицы дома
интернет магазин трусы увеличивающие объем ягодиц
упражения для увеличения объемов ягодиц
До Нового Года осталось всего две недели, а вы еще не успели привести в форму свои ягодицы? Не спешите отчаиваться! Фитнес-тренер Татьяна Волкошовец знает, как в короткие строки придать ягодицам аппетитную форму при помощи обычного карандаша!v Больше
Время на чтение: 8 минут
Динамические упражнения для ягодиц и бедер
Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.
Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.
Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.
Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.
Правильная техника выглядит так:
- Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
- Положить ладони на бедра с внешней стороны.
- Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
- На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.
Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.
Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:
- Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
- Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
- На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
- На вдохе опустить снаряд вниз.
- Сделать 13-15 повторений.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.
- Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
- Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
- Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.
Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.
Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.
Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки отягощение (при необходимости).
- Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
- На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
- На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
- Произвести выпад на правую ногу.
- Осуществить 14-16 повторений.
- После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.
Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.
- Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
- Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
- Согнуть ноги в коленях.
- Во время выдоха поднять таз вверх.
- На вдохе опустить ягодицы вниз.
- Повторить движение 14-16 раз.
- Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.
Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.
- Расположиться на полу в положении сидя.
- Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
- Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
- Подтянуть к нему левую ногу.
- Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
- Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
- Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.
Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.
Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:
- Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
- Развести ступни на ширину плеч.
- Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
- Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.
Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.
Статическая нагрузка
Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.
Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.
- Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
- Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
- Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
- Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
- После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.
Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Правильно выполнять мостик в статике так:
- Расположиться на полу лежа спиной вниз.
- Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
- Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
- Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
- Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.
Программа тренировок
Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.
Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:
Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.
Читайте также:
