Упражнения для ягодиц и бедер сергей сивец

К сегодняшнему дню существует огромное количество методик и упражнений, посвященных домашнему фитнесу, который будет полезен для девушек и для мужчин. Главный рецепт для похудения или набора мышечной массы – как вы тренируетесь, а не в каком именно помещении, как говорил нам известный фитнес-тренер Сергей Сивец.

В чем прелесть домашних тренировок?

Многие из тех, кто уже успел приобщиться к домашнему фитнесу, успели убедиться в том, что это вовсе несложное занятие, которое дает свой стабильный эффект. Не беда, даже если у вас нет сверхмодных тренажеров – для большинства упражнений они вам не понадобятся. Придется обзавестись разборными гантелями, можно приобрести мяч для фитбола или колесо для того, чтобы успешно накачать пресс у мужчин и девушек.

С разборными гантелями вы сможете регулировать уровень своей нагрузки и постепенно прирастать в мышечной массе. К тому же, покупать несколько видов неразборных гантель – вовсе недешевое удовольствие. Полезным приспособлением для упражнений, как считает Сергей Сивец, будут утяжелители, которые крепятся к рукам или ногам посредством липучек.

Они понадобятся во многих упражнениях для увеличения массы собственного тела. Для тех, кто не стеснен в финансах и хочет накачать ноги, хорошим приобретением может стать велотренажер или его аналог – беговая дорожка.

Начинайте с несложных курсов и упражнений

Несмотря на то, что программ для похудения или набора мышечной массы существует великое множество, со временем вы сможете разобраться в них более спокойно, с точки зрения опытного пользователя. Многие домашние спортсмены успешно комбинируют различные виды упражнений, составляя собственную индивидуальную программу.

В частности, большое распространение получила методика, которую разработал и продвигает Сергей Сивец для девушек и представителей сильной половины человечества.

Существуют комплексы упражнений для начинающих и для тех, кто относительно регулярно занимается спортом. Если опыта у вас пока маловато, то рассчитывайте на курс для новичков, который может длиться от 1 до 3-х месяцев. В течение первого месяца таблица рекомендует делать по 2 подхода на каждое упражнение, в дальнейшем увеличьте это число до 3-х.

Не стоит загонять себя во время каждой тренировки, иначе потребуется дополнительное время на восстановление и рост мышечной массы. Достаточно ощущать усталость в мышцах и постепенно наращивать свои результаты, от тренировки к тренировке.

Как прокачать ягодицы?

Любое занятие начинайте с хорошей разминки, которая должна длиться не менее нескольких минут – рекомендует Сергей Сивец. Этим вы убережете себя от травм и растяжений, которые, кстати, могут надолго закрыть для вас занятия спортом. Тренированное тело трудно представить себе без подтянутых ягодиц, и с этого начинается практически любой комплекс упражнений для похудения. Приступаем к осуществлению выпадов с гантелями, в которых будем стараться задействовать, а, значит, и накачать бицепсы бедра, квадрицепсы и мышцы ягодичные.

Итак, берем в каждую руку по гантели и становимся прямо, с опущенными вдоль туловища руками. Теперь делаем широкий выпад вперед и плавно опускаемся на переднюю ногу, чтобы бедро быть чуть ниже параллели пола.

Возвращаемся в прежнюю позицию и проделываем тоже самое для другой ноги. Одним из преимуществ данного упражнения можно назвать то, что в нижней точке движения оно растягивает мышцы ног. Проделывайте его без резких движений и рывков, чтобы снизить риск травматизма коленного сустава.

Упражнения для женской половины

Махи, произведенные ногами, утверждает Сергей Сивец, хорошо способствуют набору мышечной массы на нижних конечностях у девушек. В основном здесь загружаются мышцы ягодиц и бицепс бедра.

Вы можете выполнять упражнения на любой горизонтальной и твердой поверхности. Опираемся о пол коленями и локтями, стоя на четвереньках. Ладони располагаем на ширине собственных плеч. Голова должна смотреть вперед и находиться параллельно полу. Спину можно немножечко прогнуть.

Теперь напрягаем ягодицу и поднимаем одну ногу вверх в обратном от себя положении. Старайтесь поднять ее как можно выше и подержать несколько мгновений в воздухе. Сохраняйте ногу прямо и на вдохе опускайте ее в стартовую позицию. Как только сделали необходимое количество повторений, можно приступать к загрузке другой ноги.

Добавьте в свою коллекцию еще одно упражнение, которое дал Сергей Сивец, и которое поможет накачать мышцы бедра и ягодицы – мостик. Для старта необходимо лечь на спину, согнув в коленях ноги, а стопы при этом должны быть сведены вместе. Начинаем приподнимать таз, и на протяжении всего упражнения не опускаем ягодицы на пол. Для этого зажимаем мышцы ягодиц до максимально возможного состояния с выдохом и поднимаем таз как можно выше.

Качаем не только ноги, но и грудь

Как только вы привыкнете к домашнему фитнесу, он перестанет казаться вам чем-то обременительным. Вы можете добавлять прыжки со скакалкой, которые эффективны для похудения, поскольку способствуют обильному потовыделению. Гантели можно заменять штангой, чтобы обеспечить лучшую прокачку и наращивание мышечной массы упражнениями. Этот совет можно взять быть полезен не только для мужчин, но и для девушек, если правильно подобрать рабочий вес.

Для тех, кто уже с успехом освоил комплекс для начинающих, можно расширить программу так, чтобы тело было загружено по максимуму. Полезно будет накачать икроножные мышцы ног, и если у вас нет специального тренажера, то на помощь придут те же самые гантели с упражнениями.

Берем их в руки или кладем себе на плечи, а ноги расставляем нешироко, чтобы избежать нагрузок на коленные суставы. Остается делать несложные движения, которые заключаются в периодическом подъеме на носки и опускании в исходную позицию.

Для набора мышечной массы груди не обойтись без базовых упражнений наподобие жима штанги или гантелей лежа. Ложимся на горизонтальную скамью (подойдет даже пара ровных стульев). В исходной точке спортсмен лежит на скамье таким образом, что его ладони с зажатыми гантелями обращены друг к другу.

На выдохе необходимо выталкивать руки с гантелями вверх, одновременно разворачивая их. В конечной фазе движения большие пальцы рук будут направлены друг на друга. Поднимать гантели необходимо обязательно ровно, не допуская образования даже небольшого угла.

Роль подкаченного пресса

По своей сути, мышцы брюшного пресса состоят из наружной и внутренней косых мышц живота, а также поперечной и прямой мышцы. Известная всем форма кубиков, которую приобретает пресс у тех, кто его усиленно тренирует, это ни что иное, как прямая мышца, которая несколько раз разделена сухожильными перемычками.

Хороший пресс необходим нам потому что:

• он участвует в дыхательных процессах;
• кроме того, вместе с мышцами спины он отвечает за красивую и строгую осанку;
• является связующим компонентом для нижней и верхней частей тела;
• является защитой и поддержкой для ряда внутренних органов.

Как только вы тренируете упражнениями свой пресс, то ваш живот автоматически подтягивается, уходят жировые складки, однако для девушек накачать и нарастить данную группу мышц всегда сложнее, в силу анатомических особенностей женского организма.

Почему так полезно качать пресс для похудения – одной из причин массивного и выступающего вперед живота является именно ослабевание и растянутость этой мышечной группы. Сильный пресс всегда способен сформировать крепкую брюшную стенку и подтянуть талию.

Упражнения для подтягивания живота

Одним из наиболее полезных видов упражнения для похудения считаются скручивания, или кранчи. Пресс задействован в его верхней части. Для осуществления нужно занять горизонтальное положение на любой плоскости. Руки можно разместить возле подбородка или за головой, кому как удобно, утверждает Сергей Сивец. Теперь следует поднять ноги и согнуть их, в это время голени займут позицию параллельную полу.

Теперь на выдохе скручиваем корпус и подтягиваем ноги к груди, чуть приподняв верхнюю часть спины. В это время, чтобы пресс хорошо загружался, не следует отрывать все тело от поверхности пола или скамейки. Старайтесь растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса в нижней и верхней амплитудах движения.

Для того, чтобы уделить больше внимания нижней части мышц, используйте подтягивания ног из положения сидя. Лучше всего пресс качается, если вы сядете на горизонтальную лавочку. В этом упражнении важно сохранять равновесие, а потому придется держаться за ее край для сохранения упора. В начальном положении корпус слегка откинут назад, в то время, как ноги вытянуты вперед.

Теперь подтягиваем ноги к груди и также приближаем к ним верхнюю часть туловища, чтобы включить в работу пресс. В таком положении задерживаемся на 2-3 секунды и возвращаемся к началу. Хорошие результаты на пресс дает подтягивание ног на перекладине. Техника выполнения доступна и понятна даже школьнику, но для этого потребуется задействовать турник.

Преимущества работы с гантелями дома

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями обладает следующими преимуществами:

• они прекрасно зарекомендовали себя в качестве средства как для набора мышечной массы, так и для похудения;
• с помощью таких упражнений легко накачать и проработать отдельные группы и узлы мышц (например, руки, ягодицы, грудь и т. п.);
• для тренировки не потребуется покупки абонемента в спортзал или большого количества тренажеров;
• с их помощью даже бывалые атлеты работают на улучшением рельефа и получить красивое тело может любой новичок.

Как создать красивый рельеф самостоятельно?

На самом же деле, на практике любой из мужчин и девушек может подобрать себе вес отягощения, исходя из индивидуальных кондиций. С гантелями неважно, какой у вас уровень подготовки.

Сегодня вы сняли несколько блинчиков, а через пару месяцев увеличили свой рабочий вес снарядов. На сегодняшний день разработано огромное количество упражнений, делать которые можно именно с применением гантелей. Это поистине универсальный помощник любого почитателя железа и фитнеса.

Их используют в равной степени для базовых упражнений, которые предназначены для быстрого набора мышечной массы, а также для изолирующих, когда требуется накачать отдельные проблемные участки. Хороши гантели и для похудения, разве что для работы на пресс их не додумались использовать. Для тех, кто пока не созрел для регулярных походов в спортивный клуб, приобретение гантелей может стать великолепной идеей на тему, как быстро привести в порядок и накачать свое расплывшееся тело.

Они годятся для спортсменов с любым уровнем подготовки и любого возраста и пола, как для зрелых мужчин, так и для юных девушек. Сделайте так, чтобы спорт стал неотъемлемой частью вашей действительности , и вы воочию убедитесь в том, насколько это здорово!

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

• Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
• Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
• Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.