Упражнения для ягодиц и бедер от кэти смит

Кэти Смит - известная спортсменка, один из самых успешных в мире тренеров по фитнесу. Она разработала несколько революционных программ, которые позволяют формировать и укреплять тело, сжигать лишние жиры.

Энергетические прогулки

Одним из главных упражнений по методике Кэти Смит являются энергетические прогулки. Такие упражнения предполагают комплекс занятий, после которых женское тело становится стройным и изящным. Они целенаправленно созданы для похудения.

При выполнении гимнастики задействованы все участки тела, на них оказывается адекватная нагрузка. Таким образом, можно легко привести в нужную форму плечи, бедра, ягодицы, ноги, руки. Теперь избавиться от нескольких десятков кг будет совсем легко. Прогулка должна составлять примерно 30 минут. Очень важно уделить минут десять упражнениям для спины. В заключение проводится тренировка для растяжки мышц.

Описание комплекса

По программе Кэти Смит предложен комплекс, состоящий из 3 сегментов. На первом этапе разогреваются мышцы. Далее идут более сложные упражнения для красивой фигуры, в результате которых сжигаются лишние калории. Третий сегмент предполагает выполнение упражнений для всех групп мышц с целью формирования их рельефа.

Описания как такового в виде брошюры не существует, однако есть видео, которые наглядно демонстрируют процесс. Серия очень популярна в Европе и Америке, более 16 миллионов поклонников доверяют этому тренеру по фитнесу.

Эффективный способ похудеть

Кэти Смит говорит, что похудеть будет достаточно легко по одной программе. Существует одна очень оригинальная методика под названием Cardio Knockout. Она предполагает укрепление мышц, а также избавление от лишнего веса. Такие упражнения являются достаточно сложными, поэтому нужно запастись терпением и упорством.

Еще одним известным проектом для похудения от Кэти является Пилатес. С его помощью можно быстро и качественно похудеть. Что придумала Кэти Смит? Метод матрицы - уникальный комплекс упражнений, которые позволяют подкачать ягодицы, руки, торс, а также бедра и плечи. Методика предполагает сжигание жира в самые минимальные сроки. Заниматься по такой программе нужно несколько месяцев, чтобы добиться наилучших результатов. В завершение комплекса предполагаются упражнения по релаксации.

Поддерживать мышцы в тонусе помогут определенные упражнения. Они же предполагают гимнастику для улучшения осанки тела, а также поддержания духа. После занятий нужно дать спине и ногам, бедрам и рукам расслабиться. В процессе гимнастики нужно научиться правильно дышать. Кстати, лучше всего проделывать подобные упражнения по утрам и вечерам.

Упражнения с мячом

Упражнения Кэти Смит с большим мячом - уникальная разработка. С мячом можно заняться фитнесом в бассейне, на даче, а также в каком-либо другом месте. Таким способом можно легко укрепить мышцы всего тела, подкачать пресс, а также сделать талию и бедра стройными и красивыми.

Чтобы правильно заняться фитнесом на небольшом мяче, лучше всего послушать, что говорит ведущая.

Результаты

Упражнения по программе Кэти Смит предполагают сжигание лишнего веса при помощи определенных упражнений, а также укрепление пресса и улучшение осанки. Выполняя комплекс, можно укрепить костную ткань, а также восстановить здоровье. После проведения гимнастики чувствуется бодрость, прилив жизненных сил, заряд энергии. Кстати, упражнения от Кэти Смит помогают человеку сосредоточиться на чем-либо, а также преодолеть стресс. Упорные тренировки помогают стать сильнее и смелее.

Несколько моментов

Все разделы упражнений можно выполнять раздельно. Можно начать с третьего сегмента либо со второго раздела. Это не принципиально. Подтянуть тело в наше время не проблема. С каждым годом серия программ совершенствуется. Появляются новые, более сложные упражнения. Получить тренированную фигуру возможно, только нужно не лениться, а заниматься спортом.

Простая тренировка предполагает выполнение обычных упражнений, более сложная тренировка предполагает выполнение усложненных приемов. Чтобы мышцы были подтянутые, лучше всего заниматься по такой методике несколько раз в день. Через несколько недель будут заметны первые результаты, тело станет более упругим и подтянутым.

Кэти Смит удалось разработать эффективный комплекс по сжиганию жиров, поддержанию здорового тела.

Программа для тренировок

В основе методики лежит динамичность упражнений без силовых нагрузок и переутомления тела. Все части комплекса связаны между собой и заставляют работать мышцы организма.

Эффективные тренировки дома для похудения за месяц

Программа включает элементы:

Описание тренировки с Кэти Смит по методу матрицы

Известно, что чем больше мышц вы задействуете по время занятий, тем эффективнее проходит тренировка. Во-первых, вы сжигаете дополнительные калории, а во-вторых, работаете над упругостью всего тела сразу. Суть программы Кэти Смит — это одновременная тренировка максимального количества мышц тела, а не одной группы, как это бывает обычно. Занятие состоит из силовых и аэробных упражнений. Такое сочетание позволит вам сжечь жир и идеально скорректировать свои формы.

Программа Кэти Смит состоит из нескольких частей:

1. Основная тренировка. Она длится 30 минут и включает в себя разнообразные упражнения с гантелями для мышц всего тела. Силовые упражнения разбавляются аэробной нагрузкой для поднятия пульса и активации процесса жиросжигания.

За основу занятия берутся шаги по часовой стрелке. Чтобы ориентироваться в поворотах, мысленно представьте, что вы стоите в центре часов. Шаг вперед — это шаг на отметку 12 часов, шаг назад — на отметку 6 часов, шаг вправо и влево — на 3 и 9 часов. Шаги по диагонали вперед — на 2 и 10 часов, по диагонали назад — на 4 и 8 часов. Двигаясь по часовой стрелке вы увеличите нагрузку и упражнения станут более эффективными.

2. Тренировка пресса. После основной части Кэти предлагает вам заняться мышцами живота. В течение 10 минут вы будете работать над созданием плоского красивого пресса.

3. Растяжка. Далее вас ждет качественная 10-минутная растяжка. Она поможет вам расслабиться и восстановить мышцы после нагрузки.

4. Бонусное занятие. Сначала тренер еще раз объяснит пользу метода матрицы. А затем вас ждет небольшая 10-минутная силовая тренировка.

Вы можете выполнять всю программу целиком (она длится чуть больше часа), либо только отдельные ее части. Однако комплекс на растяжку выполняйте всегда, независимо от того сколько вы тренируйтесь. Для достижения заметных результатов Кэти Смит рекомендует заниматься по методу матрицы 3 раза в неделю. Только регулярная работа над телом поможет вам добиться желаемого эффекта.

Для занятий с Кэти Смит по методу матрицы необходимы только гантели и коврик на пол. Если выполнять программу по облегченной версии, то она будет под силу даже начинающим. А если вы наоборот хотите усложнить процесс занятия, просто возьмите гантели потяжелее. Вес гантелей также лучше подбирать индивидуально, однако 1,5-2 кг считается наиболее оптимальной цифрой. Поскольку в программе грамотно сочетается и аэробная и силовая нагрузка, ее можно назвать вполне самодостаточной. Однако если у вас есть желание разнообразить тренировки, посмотрите видеозанятия с Джиллиан Майклс.

Несколько моментов

Кэти Смит удалось разработать эффективный комплекс по сжиганию жиров, поддержанию здорового тела.

Секрет успеха

Сейчас ей больше 60 лет, но уверенность в результате, сила и желание быть красивой настолько сильны, что Кэти активно продолжает заниматься и учить других, как правильно следить за тонусом организма.

Главный секрет успеха в настойчивости, ведь чем больше повторений и подходов к выполнению упражнений, тем лучше и качественнее результат. Здесь не будет непосильной нагрузки, увеличения темпа и совмещения с силовыми упражнениями. Кэти относит себя к традиционной аэробике, и соответственно, в её занятиях главное — ощущение корпуса и мышц.

Тренер уверена, что в процессе работы над собой и телом нужно получать удовольствие, а не задыхаться от бешеного ритма. Но тем не менее комплексы для мышц разработаны таким способом, чтобы каждая часть тела была задействована и принимала участие в улучшении всего организма.

В комплексах можно выделить главные этапы:

Динамичная, но не тяжеловесная разминка без ускорения.
Интервальная тренировка в несколько подходов.
Растяжки и заминка.

Упражнения из программ Кэти Смит могут подойти даже новичкам, ведь они не требуют профессиональной подготовки и высокого уровня выносливости.

Программа тренировок

Разделить ее можно на несколько частей:

Главная тренировка. Ее продолжительность длится полчаса. Тут разные упражнения с применением гантелей. Силовые упражнения нужно разбавлять аэробной нагрузкой, чтобы активизировать процесс сжигания жиров.
Тренировка для пресса. Когда основная часть окончена, можно переходить к мышцам живота. Десять минут надо работать над созданием плоского животика с рельефным прессом.
Растяжка. Десять минут уйдет на качественную растяжку

Очень важно после нагрузки расслабиться, чтобы мышцы восстановились.
Заключительная часть. Ее можно назвать бонусным занятием

Тренер снова объясняет пользу от данного метода. А потом идет десятиминутная силовая тренировка.

Вся программа длится чуть больше одного часа

Можно сразу выполнять программу целиком, а можно уделять внимание её отдельным частям. Но растяжка должна присутствовать всегда — это обязательный пункт

Кэти советует заниматься по ее методике трижды в неделю, чтобы результаты были действительно видимыми и за короткий срок. Ведь над телом нужно работать регулярно, чтобы оно радовало своими формами и здоровьем.

Для занятий заранее надо подготовить коврик и гантели. Если сначала прибегнуть к облегченной версии, то вы легко справитесь с поставленной задачей, даже если раньше ничем подобным не занимались. Если же вы поняли, что занятия вам даются слишком легко, то их можно усложнить — достаточно взять гантели потяжелее.

Вес гантелей обычно подбирается индивидуально. Оптимальная цифра — полтора или два килограмма. Программа сама по себе самодостаточна, так как сочетает в себе и аэробику, и силовые нагрузки.

Правильная подготовка к матрице

Независимо от того, какой тип нагрузки выбран для улучшения физической формы и какая программа будет задействована, для организма это всё равно стресс. Чтобы минимизировать эффект резкого перехода от одного состояния к другому, нужно вводить и выводить из аэробики тело правильно.

Во-первых, несколько разгрузочных дней перед началом программы помогут вывести из организма лишние шлаки. Идеальной для фитнеса будет кефирная или тыквенная диета. После того как лишняя жидкость из тела вышла, нужно составить себе рацион согласно требованиям организма: побольше полезных продуктов, минимум сладостей, копчёностей и консервантов.

Во-вторых, график питания соблюдается не только на время тренировок, но также и после них. В идеале нужно отказаться от перекусов, ужина после шести. Ведь система тела также регулирует работу органов, ускоряя или замедляя динамику. Ей нужен отдых, а лишняя пища на ночь просто отнимет такую возможность.

В-третьих, тренер настаивает на употреблении жидкости: чем больше, тем лучше. Особенно перед началом и во время занятий фитнесом. Благодаря воде и активной работе мышц жир начинает расщепляться быстрее, повышается усваиваемость белков организмом и ускоряется процесс метаболизма.

Не нужно забывать и о физической подготовке, то есть о спортивной лёгкой одежде, что не будет мешать двигаться, специальном коврике для упражнений на полу, удобной обуви. Что касается одежды, то для фитнеса максимально удобные дуэты шорты-футболка или лосины-топ. Тело может дышать, и пот быстрее удаляется из организма.

Преимущества и недостатки

Конечно, не обошлось без минусов и плюсов. Но к счастью для тех, кто желает привести фигуру в порядок, плюсов гораздо больше. К ним можно отнести:

При занятиях все мышцы тела задействованы, а не только отдельная группа. Такие тренировки всегда эффективнее. Ни одна мышца без внимания не останется!
Кэти удалось грамотно совместить силовые нагрузки с аэробикой. Вы работаете одновременно на укрепление мышц и на жиросжигание.
Отдельная десятиминутка может дополнительно укрепить животик, сделав пресс привлекательным.
Никаких сложных инструментов для занятий не требуется. Только коврик и гантели.
Подходит и новичкам, и тем, кто давно уже занимается фитнесом. Для начала можно тренироваться без гантелей, чтобы испытать свое тело.
На просторах интернета легко найти видеоуроки с русским переводом, так что не переживайте — вы все указания тренера будете понимать.

Из недостатков можно выделить однообразие, которое не каждому по силам выдержать. Кроме того, программа — это одиночная тренировка, тут отсутствует возможность для прогресса.

Энергетические прогулки

Очень важно уделить минут десять упражнениям для спины. В заключение проводится тренировка для растяжки мышц

Кэти Смит разработала качественную тренировку для совершенствования ваших ног и ягодиц. Программа основана на спортивной ходьбе, которая усложняется наличием степ-платформы. Вы будете сжигать калории за счет высокого темпа занятия и укреплять мышцы за счет функциональных упражнений. Работа над сильными мышцами является одним из важнейших аспектов похудения, ведь именно мышцы сжигают калории в состоянии покоя.

Длительность тренировки Кэти Смит для бедер и ягодиц составляет 50 минут. Она разделена на 3 сегмента с возрастающей сложностью. Первая часть состоит из подвижных упражнений и проходит в интенсивном темпе для максимального сжигания калорий. Вторая часть включает в себя силовые упражнения, которые помогут сделать ваши мышцы сильными и упругими. Третья часть содержит упражнения на разные группы мышц нижней части, выполняемые на коврике. Программа позволяет комплексно проработать ваши ноги и ягодицы.

Для занятий вам понадобится степ-платформа. Возможность регулирования ее высоты поможет вам настроить оптимальную нагрузку для ваших ног. Кэти рекомендует начинать с высоты 10-15 см, и по мере роста вашей физической готовности увеличивать ее. Новички могут начать тренироваться без платформы, это еще больше облегчит нагрузку. Если вы продвинутый занимающийся, то увеличьте сложность программы с помощью утяжелителей для ног. Как видите, программа очень вариативна и универсальна.

Кэти Смит. Великолепное тело: метод матрицы

Недостатки программы

Что касается минусов программы, то здесь их практически нет, разве что статичность занятий. Упражнения во время тренировок не изменяются, и тело может привыкнуть к ним. Но, с другой стороны, это прекрасная возможность разработать все группы мышц и выполнить упражнения качественно, без ошибок.

Кстати, тренер рекомендует начинать выполнение сначала, если элемент упражнения делается неправильно. Сразу тяжело научиться идеально исполнять все комплексы, но если изначально упустить этот момент, в будущем не добиться нужного результата.

Программа хорошо сочетается с силовыми тренировками или танцевальными упражнениями. Можно чередовать занятия, но не прерывать цикл выполнения.

Программа этого тренера считается одной из наиболее эффективных и удачных физических нагрузок, что гарантирует хороший результат и красивое стройное тело.

Все тренировки, переведенные на русский язык

Некоторые DVD тренировок были выпущены в России, и поэтому они переведены на русский язык. В данной статье мы рассмотрим около 30 программ, с помощью которых вы гарантированно приведете себя в великолепную форму. По ссылкам можно перейти к более подробному описанию видеокурсов, их особенностям и преимуществам.

Есть у Дениз Остин и программа, предназначенная для функциональной работы над всеми проблемными зонами: Shrink Your Female Fat Zones. А тот, кто ищет кардио-тренировку для сжигания жира и ускорения метаболизма, может посмотреть: Энергетические зоны. Улучшение обмена веществ. Дениз подготовила также комплекс для беременных, чтобы ваша фигура оставалось идеальной даже во время вынашивания ребенка: Фитнес во время беременности.

Но особое место у Дениз Остин занимают программы, построенные на спокойной и сосредоточенной работе над своим телом. Тренер разработала несколько эффективных занятий на основе элементов из йоги и пилатеса, чтобы сделать ваши формы упругими и подтянутыми. Следующие тренировки переведены на русский язык:

Йога от Дениз Ости для стройного тела
Йогой для бедер и ягодиц
Энергетические зоны. Разум, Тело и Душа.
Пилатес для всех с Дениз Остин

Джиллиан можно назвать самым популярным тренером в России: ее видео-комплексы пользуются большим спросом благодаря своей высокой эффективности. Стройная фигура за 30 дней — одна из известнейших программ Джиллиан Майклс на русском языке. Именно с нее многие начинают заниматься домашним фитнесом. Комплекс из трех тренировок понравится абсолютно каждому.

Джиллиан Майклс разработала интенсивную кардио-тренироку для жиросжигания, которая уже успела полюбиться многим: Ускорь свой метаболизм. С ее помощью вы сможете похудеть и уменьшить объемы тела

А вот если вы хотите улучшить ваши формы и укрепить мышцы, то обратите внимание на программу с гантелями Нет проблемным зонам, она также доступна на русском языке

Популярен у Джиллиан Майклс и комплекс Плоский живот за 6 недель для тех, кто хочет добиться идеального пресса. Если же у вас есть гиря, то попробуйте программу Силовая тренировка для тонуса мышц.

Джанет Дженкинс, также известная как Голливудский тренер, создала целый ряд программ как для отдельных проблемных зон, так и для всего тела. К сожалению, на русский язык переведены только несколько из них. У Джанет Дженкинс тренировки отличаются не только эффективностью, но и доступностью для каждого.

Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц: 2 тренировки для самых упрямых проблемных зон.
Кикбоксинг: комплекс элементов из спортивных единоборств для избавления от лишнего веса.
Комбинированная тренировка для всего тела, которая сочетает в себе элементы из кикбоксинга, пилатес, йоги и аэробики.

Есть тренировки на русском языке и у других тренеров. Вы можете перейти по ссылкам для более детального описания указанных комплексов.

Метод матрицы: эффективная тренировка для всего тела
Метод матрицы-2: энергетические прогулки для снижения веса
Тренировка для идеальных бедер и ягодиц со степом
Пилатес с Кэти Смит для эффективного снижения веса

Как достичь совершенства
Секреты идеальной фигуры
Новое измерение: восстановите фигуру после родов

Insanity: ультра-интенсивные тренировки от Шона Ти
Фитнес-балет с Джой Булл на русском языке
Тренировки ENVY для начинающих: позитивно, просто и эффективно
Пилатес для начинающих с Мишель Дозуа
Программа пилатеса с Ларой Хадсон
Классический пилатес для здорового тела
Красота за 10 минут с Синди Уитмарш для начинающих
Доша йога: программа с Хемалаей для гармонии души и тела

Часовой пояс: UTC + 2 часа [ Летнее время ]

Фитнес от Кэти Смит (Kathy Smith)

Программы тренера:
1. Кэти Смит: Великолепное тело. Метод Матрицы (Kathy Smith's Build Muscle, Shrink Fat) Читать обзор

Упражнения с мячом для фитнеса Кэти Смит

Упражнения с мячом для фитнеса — второй из трёх любимых Кэти Смит комплексов упражнений для тела.
С помощью эффективных упражнений на мяче Вы сможете укрепить пресс и придать большей стройности талии и бёдрам. Каждое из упражнений комплекса имеет три уровня сложности, и Вы можете выбрать упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Для увеличения нагрузки будет достаточно лишь изменить положение тела на мяче.
Представленное учебное видео для начинающих заниматься фитнесом на мяче. Ведущая подробно и не торопясь объясняет каждое упражнение.
Видео курс состоит из трёх небольших частей – после короткой разминки – упражнения для живота и боков в интенсивной 7-минутной тренировке. Вторая часть – 4-минутная тренировка для сильной поясницы. Заключительная часть – 10 минут для того, чтобы подтянуть нижнюю часть тела – упражнения для бедер и упражнения для ягодиц.

Здесь можно посмотреть видео, не скачивая

_______________________________

кто-нибудь еще занимается с Кэти? делитесь впечатлениями, программами?

-- 16 дек 2014 21:35 --

_______________________________
А над ними розстелилося небо, ся полонина небесна, де випасаються зорі, як білі овечки.

Советы начинающим от иконы фитнеса из США Кэти Смит
Мечтайте! Верьте! Достигайте!

Икона фитнеса в США Кэти Смит, чей девиз "Мечтайте. Верьте. Достигайте", считает, что ключом к избавлению от лишнего веса и получению здорового и сильного тела является четкий ответ самому себе на два главных вопроса: Что заставляет меня начать тренировки? И, что еще более важно, зачем я возвращаюсь в спортзал снова и снова?

"Найдите свою страсть и атакуйте ее", - советует Кэти Смит, известная фитнес гуру 80-х и 90-х годов, которая в свои 60 лет выглядит не больше, чем на 40.

В настоящее время Кэти Смит продолжает активную деятельность. Она является президентом Kathy Smith Lifestyles в Лос-Анжелесе. С 1980 года по всему миру было продано более 16 млн копий ее видео тренировок.

Кэти Смит советует всегда придерживаться "золотого треугольника", т.е. совмещать силовые и кардиотренировки с упражнениями на гибкость.

Американская икона фитнеса советует чередовать тренировки на силу, кардиоупражнения и растяжку в течение недели.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания калорий, а также дает мне "тонны энергии", делится Смит. Силовые тренировки держат тело в тонусе, создают "скульптуру тела", что дает мне ощущения силы, расширения собственных возможностей. Гибкость помогает мне чувствовать себя легкой и подвижной, помогает достичь чувство баланса даже в те дни, когда это кажется практически невозможным, рассказывает тренер, отметив, что действует по этому плану уже более 30 лет.

Что советует Кэти Смит для начинающих или тех, кто не занимался физическими нагрузками в течение долгого времени?

В первую очередь тренер советует познакомиться с собственным энергетическим циклом, определить, какое время дня лучше всего подходит вам для занятия спортом. Большинство людей испытывает физический и энергетический подъем с 7 до 12 утра и с 5 до 8 вечера.

При утверждении графика для занятий фитнесом Смит рекомендует убедиться, что для ночного сна и отдыха остается достаточно времени. Хороший сон - лучший друг человека, уверена инструктор.

Икона фитнеса рассказывает, что самое популярное оправдание, которое она слышит от людей, которые не хотят заниматься спортом - это нехватка времени.

Но даже если на спорт есть только 20 минут в день, это время можно провести с большой пользой для тела, считает тренер. Двадцатиминутная тренировка шесть дней в неделю круглый год будет иметь положительное действие. Тут важна регулярность. Если заниматься всего пару раз в неделю по 20 минут - толку не будет.

Начинать заниматься фитнесом инструктор советует с того вида физических нагрузок, которые вы любите. Если вы чувствуйте тягу к танцам или йоге, то лучше приступить к тренировкам именно с этого.

Просыпаясь по утрам, радостно говорите себе, что у вас наконец-то долгожданная тренировка, а не вздыхаете, грустно, что опять этот фитнес.

Во время занятий фитнесом следите за своим пульсом. Узнать пульс во время тренировки можно, подсчитав удары сердца за 15 секунд, а затем умножить на 4.

На протяжении тренировки пульс должен быть примерно одинаковым. Рабочий пульс во время фитнес-нагрузок равен 60% от максимальной частоты пульса. Вычислить его можно по формуле: (220 — ваш возраст) х 0,6.

Главное, выдержать постоянный ритм тренировок в первый месяц. Дальше вы уже не сможете жить без фитнеса и будете предпочитать поход в спортзал отдыху у телевизора или "празднику желудка" в ресторане.

Кстати о питании, точнее о переедании. Начав заниматься фитнесом желательно, и даже обязательно, перейти на здоровое питание. Но это уже совсем другая история.

Мечтайте! Верьте! Достигайте!

_______________________________
А над ними розстелилося небо, ся полонина небесна, де випасаються зорі, як білі овечки.

Кэти Смит с дочкой Кейт

_______________________________
А над ними розстелилося небо, ся полонина небесна, де випасаються зорі, як білі овечки.

_______________________________

♥ ¡ иɯʎdʞ ин ʞɐʞ 'ɐнɔɐdʞǝdu qнεиЖ ♥

Советы профессионального тренера по тому, как правильно делать приседания в Смите! Что не учитывают многие?

Привет, дорогие девчонки, с вами опять на связи, Алиса! Знаете что, по личному опыту могу сказать, что приседания в Смите для ягодиц шикарное упражнение, которое позволит сделать попу объемнее и круглее. Если вы только начинаете работать над своим телом, то приседания со штангой могут показаться очень сложными да и опасными. Рекомендую отдать предпочтение приседаниям в Смите.

Естественно, каку любого другоготренажера в этом случае тоже есть противопоказания. Многие девочки совершают технические ошибки в процессе выполнения приседов в Смите, поэтому сегодня поговорим о данном чудо тренажере, его возможностях и некоторых негативных сторонах.

Для чего используется тренажер Смита?

Приседая в Смите можно хорошенько проработать бицепс бедра, все части квадрицепса и ягодиц, параллельно заставляя напрягаться мышцы пресса. Чем шире постановка ног, тем больше напрягается внутренняя часть бедра, что тоже очень важно для красивой прорисовки ног и ягодиц.

Если ноги отводятся вперед, то в процессе приседа больше всего нагружаются именно ягодичные мышцы. Так как мы сегодня говорим о процессе прокачки ягодиц, то главное в процессе выполнения приседаний правильно разместить тазовую область, чтобы скоординировать нагрузку в необходимую зону и равномерно распределить ее. Это правило касается не только приседаний, но и выпадов любой сложности.

Положительной стороной является тот факт, что вес поддерживается специальными направляющими и не является свободным, что дает возможность направить его на работу определенной зоны (в нашем случае ягодичной). В результате регулярных занятий на тренажере Смита укрепляются мышцы таза, и рисуется рельеф красивых и упругих ягодиц.

Преимущества приседаний в Смите

Преимущества работы с подстраховкой,по-моему, очевидны. Во время тренировки не требуется постоянно держать рядом человека для подстраховки, как при работе со штангой, минимизируя возможность травмирования, что меня лично очень радует. Также данный тренажер позволяет делать разные вариации приседов, что может разнообразить ежедневную тренировку.

Не все желающие проработать свою пятую точку имеют возможность приседать со штангой. Это может быть связано с болями в спине или проблемами с суставами, которые еще больше травмируются при работе со свободным весом.

Важно! Приседания в Смите многофункциональны и помогают спортсмену проработать определенную группу мышц, которую он хочет, не нагружая при этом остальные.

Общая техника выполнения упражнений

Перед тем как приступить к приседаниям, нужно обязательно определиться с подъемным весом. Это важный момент, потому что если вес будет слишком большим, пострадает техника выполнения упражнения, спина округлиться и вся нагрузка пойдет на поясницу и колени, а не на ягодичную мышцу.

После того как вес выбран, установите гриф на плечах и возьмитесь за него верхним хватом. Сделайте шаг вперед и примите исходную позицию (могут быть разные варианты). Освобождаем замок и медленно на вдохе приседаем максимально низко. При этом нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Далее рывком на выдохе поднимаемся в исходную позицию.

Варианты приседаний в тренажере

Техника выполнения приседанийстандартная, меняется только постановка ног, что позволяет скорректировать нагрузку на определенные мышцы. Итак, начинаем:

присед сумо. Выполняется в максимально широкой стойке, при этом больше напрягается внутренняя часть бедра. Носки должны быть направлены в стороны. Следите, чтобы колени не уходили внутрь, а ягодицы были постоянно напряжены;
фронтальный присед. Ноги стоят вместе. Нагрузка направлена на проработку внешней части квадрицепса и ягодиц. Самое лучшее упражнение для качественной прокачки ягодичных мышц;
сплит-приседания. Это разновидность выпадов, когда задняя нога опирается на невысокую скамью или степ. Тут активно растягивается именно ягодичная мышца, которая при работе с хорошими весами начинает расти и округляться.

Я перечислила свои любимые упражнения в тренажере Смита, которые позволят прокачать ноги и ягодицы, не нанося вреда спине и коленным суставам.

Еще одно открытие (лично для меня) – возможность проведения взрывных повторений. Эту методику невозможно применить с обычной штангой, потому что стабилизировать вес приходится самостоятельно. Взрывные повторения позволяют глубоко проработать волокна мышц ног и ягодиц, наливая их кровью и вызывая быстрый рост.

Основные ошибки

Иногда, девушки, используя слишком большой для себя вес, приседают не достаточно глубоко. Такой обман приводит к тому, что напрягается спина, колени, ноги, но пятая точка при этом не работает совершенно. Дорогие девушки, поймите, если угол приседа не доходит до 90 градусов, ягодичные мышцы не участвуют в работе совершенно. Вы можете приседать так сколько угодно, но попа останется прежней.

Важно! Если вы стараетесь, но работу ягодичной мышцы все жене ощущаете, обратите внимание на расположение своей попы. Отведите ее еще дальше при этом ноги выдвиньте на пол гага вперед. Работая в такой стойке,ваша попа уже не сможет остаться в стороне и будет работать на все 100% 🙂

Второй грубой ошибкой является отрыв пяток от пола, округление спины, сведение коленей и их полное выпрямление (в любом положении ноги должны быть слегка согнутыми). Такая неосторожность приводит к перегрузке позвоночника, коленных суставов и вернее всего приведет к травмам.

Противопоказания

Любые приседы в тренажере Смита противопоказаны для девушек, которые имеют проблемы с позвоночником, мышцами спины или опорно-двигательным аппаратом. Результатом непослушания могут стать новые травмы хронического характера и постоянные боли в пояснице. Также не рекомендуется работать с данным тренажером при варикозном расширении вен и беременности (ну тут комментарии излишни).

Если у вас диагностирован ревматизм, артрит или другие заболевания суставов лучше сразу отказаться от идеи приседания в тренажере Смита. Или же делать это с небольшим весом под чутким присмотром личного тренера, который будет постоянно следить за состоянием вашего здоровья и правильностью выполнения упражнений. При возникновении проблем или сомнений рекомендую обратиться к специалисту за консультацией и не заниматься самолечением. Если зал вам противопоказан, то прочитайте статьи как правильно делать приседания, и как заниматься приседаниями в домашних условиях.

Подводим итоги

Что можно добавить, по итогу? Скажу просто. Тренажер Смита совершенно безопасен и эффективен, но только в том случае, когда точно соблюдается техника выполнения упражнений. Работа на нем позволяет хорошо прокачать целевую мышцу и является безопасной даже для людей, у которых есть проблемы со спиной и коленными суставами.

Тренажер Смита прекрасный инструмент для прокачки ягодиц, который с разумным увеличением весов позволит в короткие сроки нарастить мышечную массу на ягодицах. Девочки, важно понимать, что в этом случае работа должна быть техничной и только тогда она станет результативной. Любым тренажером нужно уметь пользоваться правильно для качественного построения рельефа мышц. Надеюсь, что мои наблюдения, перечисленные правилаи упражнения помогут освоить машину Смита и предостерегут от ошибок и сделают работу легкой и понятной. Удачи!

Читайте также: