Упражнения для тонуса ягодиц и бедер

Время на чтение: 8 минут

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

Правильная техника выглядит так:

Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
Положить ладони на бедра с внешней стороны.
Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
На вдохе опустить снаряд вниз.
Сделать 13-15 повторений.
Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

Поставить ноги на ширине плеч.
Взять в руки отягощение (при необходимости).
Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
Произвести выпад на правую ногу.
Осуществить 14-16 повторений.
После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
Согнуть ноги в коленях.
Во время выдоха поднять таз вверх.
На вдохе опустить ягодицы вниз.
Повторить движение 14-16 раз.
Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

Расположиться на полу в положении сидя.
Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
Подтянуть к нему левую ногу.
Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
Развести ступни на ширину плеч.
Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.

Статическая нагрузка

Создание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Этому способствует непривычная для организма нагрузка, возникающая при статике.

Акцентированной проработке во время упражнения подвергаются ягодицы и четырехглавые мышцы бедер.

Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
Удерживая позвоночный столб прижатым к поверхности, сделать короткий шаг вперед.
Опустить корпус в позицию сидя, фиксируя положение тела руками.
Продержаться в таком состоянии полторы-две минуты.
После двухминутного интервала для отдыха повторить упражнение еще 3-5 раз.

Упражнением достигается действенная проработка ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Правильно выполнять мостик в статике так:

Расположиться на полу лежа спиной вниз.
Вытянуть руки вдоль туловища, прижав ладони к полу.
Подвести голени к ягодицам до расстояния, при котором между ними возникнет прямой угол.
Поднять таз вверх до выпрямления корпуса и зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.
Опуститься на 35-45 секунд в позицию лежа на спине и выполнить упражнение еще несколько раз.

Программа тренировок

Подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях в короткий срок поможет правильно составленная программа тренировок. Необходимо учитывать персональные особенности каждого человека: вес тела, возраст, наличие заболеваний, профессию, уровень спортивной подготовки.

Шаблоном для формирования собственной схемы занятий может служить следующий график на неделю:

Людям, у которых в организме присутствует большое количество жировых отложений, вместе с силовыми упражнениями следует выполнять кардионагрузки. Длительные, аэробные занятия (бег, прыжки на скакалке, плавание, спортивные игры, пешие прогулки) эффективнее всего осуществлять в утреннее время сразу после пробуждения натощак или вечером за 2 часа до сна.

Природа раздает красоту неравномерно. У одних и бедра красивые, и попа круглая, а другим приходится дорабатывать архитектуру тела самостоятельно. Для того, чтобы попу сделать упругой, подтянутой, подходит комплекс упражнений для ягодиц, который поможет накачать мышцы не только ягодичной зоны, но и бедра, пресс и даже мышцы спины.

Содержание страницы:

Комплекс упражнений для ягодиц выполняет несколько задач. Повышение тонуса мышц - необходимо по той простой причине, что ягодичные мышцы активно участвуют в двигательной функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации ног и тела во время движения. Для очень худеньких девушек целесообразно будет выполнять комплекс для накачки этой групп мышц, чтобы придать им привлекательную форму и усилить их активность. Упражнения на сжигание жировых отложений подойдут всем, ибо некрасивая, рыхлая структура подкожного жира явно непривлекательное явление.

Ягодичные мышцы

Есть мнение, что ягодицы символизируют жизненную силу человека. Действительно, развитые, сильные ягодицы делают сильной спину и ноги, участвуют в работе органов малого таза, половых органов.

Мышечный участок ягодиц - это большие, средние и малые ягодичные мышцы. Причем малые находятся ближе всех к скелету, их прикрывают средние, а сверху расположены большие ягодичные мышцы. Все эти мышцы отвечают за двигательные функции бедер в тазобедренных суставах, стабилизации положения ног и всего тела во время ходьбы или бега. То есть все сгибания и разгибания, отведение в сторону или вперед, другие движения ног осуществляются при непосредственном участии ягодичных мышц.

Важной функцией этих мышц является содействие в поддержке равновесия тела. Слабые, не развитые ягодичные мышцы не в состоянии поддерживать осанку и равновесие. От этих мышц во многом зависит физическая сила и гибкость человека.

Упражнения для накачивания ягодиц

Состояние ягодиц улучшается посредством повышения тонуса ягодичных мышц, сжигания жировых отложений на попе и бедрах, усовершенствования формы ягодиц, увеличения объема, устранения целлюлитных неровностей кожи. Такие глобальные изменения достигаются серьезной работой, физической накачкой и сушкой. Начинающим бодибилдерам и специалистам в этой области помогут 3 упражнения для накачивания ягодиц.

Повышение тонуса мышц ягодиц - это приведение мышечной ткани в состояние, при котором мышцы находятся в постоянном возбуждении, не испытывая утомления или других неудобств. Высота тонуса предопределена природой мышечной силы и воздействием на мышцы нервными окончаниями. Для повышения тонуса ягодиц подойдут упражнения интервального тренинга, включающие быстрые силовые махи ногами в течение 1 минуты и медленные, не сильные, на второй минуте. Постепенно в течение 3-4 недель доведите количество подходов до 3-5.
Сжигание жировых отложений - это проблема полных людей. У женщин она усугубляется наростами галифе на боках и на бедрах. С лишним жиром нужно бороться не только через систематические физические нагрузки, но, в первую очередь, через очищение организма, установление правильного обмена веществ, восстановление гормонального баланса, увеличение полового гормона эстрогена. Упражнения выбирайте силовые и скоростные. Они помогут быстрее переработать и вывести жировые отложения из организма в целом и с ягодичной зоны в частности.
Увеличение объема ягодиц в противовес полным требуется худеньким, анорексичным девушкам, тем, кто сбросил вес слишком быстро. Здесь помогут изменение питания, настойчивость и специальные упражнения для накачки ягодиц. Конечно, можно просто купить трусики Пуш-Ап, которые приподнимут и зрительно увеличат ягодицы. Но можно поработать, и довести свою попу до уровня мировых стандартов красоты. Нужно отметить, это самое трудное в улучшении внешнего вида ягодиц. Работа будет долгой и упорной, иначе результата не получится.

И еще несколько эффективных упражнений для ног и попы

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Существуют упражнения, направленные на уменьшение дефектов строения ягодиц, которые вполне можно делать дома.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и постараемся его выполнить. Но знайте, что наибольший эффект достигается в совокупности мероприятий. Соблюдение режима сна и бодрствования, сбалансированное питание, правильный питьевой режим и чистое технологичное выполнение физических упражнений дают очень высокий процент успеха.

Начинайте с легкого, постепенно увеличивайте количество подходов, применяйте умеренно-тяжелые отягощения. Если вы работаете на усиление тонуса и сжигание жира, учтите, что раз в 1-2 месяца комплекс упражнений нужно изменять и усиливать. Дело в том, что организм очень быстро привыкает к одним и тем же упражнениям и перестает реагировать на них.

Похожее на реверанс упражнение - выпады назад с хорошим шагом – эффективное упражнение для выполнения самостоятельно. Из положения стоя, на вдохе, делаются максимально глубокие выпады назад поочередно каждой ногой, вторая остается на месте, только сгибается в колене. Медленно на выдохе подтяните ногу к себе, встаньте. Чем длиннее шаг, тем больше работают мышцы бедра, убираются галифе.
Мостик для ягодиц - просто находка, он нагружает именно ягодицы, его выполняют в конце комплекса. Есть разновидности этого упражнения: с опорой и без опоры. Упражнение без опоры выполняется лежа на спине, голова на полу на уровне спины, ноги согнуты в коленях, поднимается и опускается таз. Для упражнения с опорой голова поднимается на высоту стула или дивана. Чтобы выполнить этот мостик, подойдите к стулу или дивану спиной, опуститесь возле него на корточки, упритесь в него лопатками. Поднимите спину в горизонтальное положение. Таз, как и в первом случае, на вдохе старайтесь с напряжением поднять максимально выше, на выдохе опускайте. Правильно выполняемый мостик вызывает в мышцах ягодиц жжение, что говорит о достаточной нагрузке.
Приседания делают все, но в отличие от деми-плие, для бразильской попки требуются глубокие приседания в пол, то есть приседания на максимальную глубину с использованием достаточного веса для отягощения. Именно полные приседания дают ягодицам округлость.
Махи ногами или высокое отведение ноги назад выполняются в опоре на руки и колени или на локти и колени. Нога поднимается на выдохе максимально вверх. Первое время ногу можно опускать в исходное положение. По мере привыкания переходите к упражнению, где нога с силой поднимается вверх, но опускается только на уровень спины. Такое качание выполняется для каждой ноги одинаковое количество раз.

Занимаясь дома

Занимаясь дома, можно добиться очень хороших результатов. Вы разовьете силу, выносливость, гибкость, увеличите мышечную массу, уберете жировую прослойку и дефекты строения. Конечно, в зале достаточно места, с вами работает инструктор, а дома мешают домашние дела, люди и животные. Да и мотивация иногда подводит. Но все это при большом желании и железной воле преодолевается, и при постоянной работе вы получаете прекрасное тело, о котором мечтали.

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени.

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.

Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.

В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, избавиться от целлюлита и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.

Анатомические особенности ягодичных мышц

Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.

Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, занятия аэробикой представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. Увеличение мышечной массы за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.

Приседания – почему именно они?

Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.

Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).

Правила выполнения приседаний

Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:

ТОП-5 упражнений

Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.

1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.

Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.

3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – ягодичный мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.

максимально поднимаем бедра одновременно с выдохом;
замираем на 3-4 секунды (можно дольше);
с вдохом возвращаем тело в исходную позицию.

4. Выпады конькобежца (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.

сохраняя спину прямой, двигаем одну ногу в сторону с приседанием до положения, при котором бедро выдвигаемой ноги становится параллельным полу;
выдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.

5. Выбрасывание ноги назад (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.

напрягаем пресс и, не разгибая одну из ног, поднимаем ее как можно дальше вверх;
вдыхая, возвращаемся в исходную позицию;
сделав запланированное число подходов, повторяем те же действия для второй ноги.

Используем отягощения

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

Важность разминки

Читайте также: