Упражнения для танца бедрами

Для стройности ног, бедер и упругих ягодиц: аэробика, боди-мейд, сальса, аргентинское танго.

Все началось с того, что американка Джейн Фонда презентовала по телевидению свою программу танцевальной аэробики, и миллионы женщин смогли убедиться в ее эффективности для формирования фигуры и для похудения. Танцевальные упражнения, показанные Джейн Фондой и ее инструкторами по аэробике, выглядели довольно несложными, но они реально помогали моделировать, буквально лепить отличную фигуру без утомительных спортивных тренировок и тренажеров, а с удовольствием и под ритмичную музыку.

С тех пор как аэробика Джейн Фонды открыла танцам путь в мир фитнеса, появилось множество программ, в которых танцевальные упражнения сочетаются с силовыми элементами, а главное, помогают слепить себе идеальную фигуру, поскольку гармонично и равномерно стимулируют все группы мышц.

Что же нам предлагают станцевать, если, скажем, очень хочется обрести стройные бедра и упругие ягодицы, скорректировать форму ног?

Танцевальная аэробика и сегодня остается безусловной королевой дня в моделировании формы нижней части тела – стройных бедер, соблазнительно округлых ягодиц, рельефно очерченных ног. Танцевальные упражнения аэробики заимствованы из разных стилей – хип-хоп, сити-джем, джаз-модерн, фанк-аэробика.

Особенность танцевальной аэробики – в ее средней интенсивности, что радует людей, не слишком подготовленных к тяжелым спортивным нагрузкам. Танцевальные движения сгруппированы таким образом, чтобы дать нагрузку для ягодиц, для бедер, для всех групп ножных мышц. Нагрузки выверены так, чтобы и излишки жира сжигались, и мышцы укреплялись. Смена музыкальных ритмов позволяет отрабатывать танцевальные упражнения то плавно, то с ускорением, что повышает эффективность подтягивания мышц и полезно для похудения.

Танцевальная аэробика 17663

Сосед недавно признался, что отказался от утренних пробежек в пользу… аргентинского танго. Однажды попал на танцевальный класс по танго, испытал на себе его чарующие ритмы и освоил основные танцевальные упражнения. Теперь уверяет, что ноги после занятий болят так, будто пробежал несколько километров, но при этом за месяц обрели красивый рельеф. Согласитесь, подкачивать форму ног, двигаясь в паре с партнером под музыку аргентинского танго, гораздо приятнее одинокой утренней пробежки.

Аргентинское танго 17660

Отличные танцевальные упражнения для ног включены в программу ирландских танцев. Вспомните, как энергично и вместе с тем эффектно отбивают такт ногами танцоры под руководством легендарного Майкла Флетли!

Ирландские танцы 17659

Даже если он и не пригласит вас в свой коллектив, танцевальные движения в стиле ирландских танцев гарантируют рельефные икры, крепкие бедра, подтянутые сильные ноги. Ведь наибольшая нагрузка в этом виде танцев предполагается именно для ног. А еще это прекрасный вариант для похудения, поскольку работа ногами идет исключительно интенсивная, сочетающаяся с прыжками, а потому скинуть за месяц 5-7 кг вполне реально.

Стоит вообразить себя прима-балериной, встать на полупальцы вместо пуантов и станцевать несколько па со взмахами то одной, то другой ногой поочередно, как тут же почувствуете приятное напряжение бедренных мышц. Танцевальные движения для ног, включающие махи ногой вперед, назад, в стороны, великолепно подтягивают мышцы бедра, придавая ногам очаровательную стройность.

Кан-Кан 18664 Кубок мира 2010, сальса, Мальцев Александр - Щурова Елена 17304

Хоть танцевальные движения из аэробики или других видов танца не слишком интенсивны, для хорошей результативности ими нужно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа. А это уже серьезная нагрузка, о которой стоит посоветоваться с врачом. От танцев нужно воздержаться тем, кто перенес черепно-мозговую травму, страдает приступами астмы, имеет проблемы с позвоночником или больное сердце. Если же здоровье не вызывает нареканий, тогда скорее в танцкласс, будем моделировать фигуру по вашему вкусу.

Танец живота – отличная форма активности, но есть куда больше танцевальных движений, которые приведут в тонус все мышечные группы тела.

Самое приятное заключается в том, что их сможет выполнить любая женщина, не имея ни малейшего опыта в танцах!

Хотите взбодриться, не изнуряя себя тренировками до седьмого пота? Просто освойте следующие танцевальные техники.

Основное движение в танце живота — тряска бедрами. В ней задействован весь кор, включая прямые и косые мышцы живота, к тому же ей достаточно легко научиться.

Если у вас что-то не получается или не удается двигаться с нужной скоростью (все дело в технике!), то подберите музыку с подходящим для вас темпом.

Выполняйте шимми один раз в день, и я обещаю, вы увидите, как ваша фигура преобразится в кратчайшие сроки.

Отличный способ привести в тонус руки! Прошлым летом я брала уроки танцев, и однажды инструктор заставил меня делать змейку в течение 5 минут!

Поначалу это может показаться сущим пустяком, но через некоторое время вы почувствуете напряжение в мышцах. Чтобы получить максимальную отдачу от змейки, старайтесь выполнять ее как можно дольше.

Хотите, не особо утруждаясь, подтянуть животик? Выполняйте вращение бедрами по малому кругу.

На самом деле, малая амплитуда требует куда больше мышечного контроля, чем большая.

Это одно из моих любимых движений главном образом потому, что оно очень сексуально, а также является отличным дополнением любого танца.

Можете даже исполнить его в ночном клубе, если хотите произвести неизгладимое впечатление на понравившегося парня!

Так или иначе, вертикальная восьмерка бедрами задействует косые мышцы живота, а значит, поможет избавиться от жировых отложений на талии.

Как и в случае с шимми, найдите песню, ритм которой позволит вам правильно выполнять все движения.

Еще активнее проработаем мышцы пресса!

Горизонтальная восьмерка также задействует мышцы спины. Например, у меня в области поясницы было немного лишнего жира, но именно эта техника помогла мне привести в тонус мышцы данной области и избавиться от неприглядных складок.

Это прекрасная техника для работы над нижним прессом, который, я думаю, для многих женщин является проблемной зоной. Лично у меня в этой части жир скапливается в большем количестве, и работа над нижним прессом помогает его сжигать.

Если у вас такая же проблема, то вращения тазом от бедра (то есть при изолированном корпусе) – как раз то, что нужно!

Когда речь заходит о танце живота, большинство людей имеют представление волне животом, однако не знают, что научиться ее выполнять не так-то просто.

Это требует хорошей скоординированной работы мышц пресса (умение изолировать верхнюю и нижнюю части), что делает волну крайне эффективной техникой для приведения в тонус животика.

Не отчаивайтесь, если с первого раза не все будет получаться. Главное, терпение и практика.

С тех пор, как этот замечательный танец стал моим постоянным спутником, я начала замечать его благотворное влияние на мышцы пресса. Очень надеюсь, что он станет также частью и вашей жизни!

Предлагаю вам ежедневно выполнять приведенные мною танцевальные движения в течение недели, а потом написать мне, каких результатов удалось добиться!

Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем отводим бедра назад как можно дальше – ноги и корпус остаются неподвижными – и выгибаемся.

Старайтесь, чтобы движение выполнялось во фронтальной плоскости по траектории нижней дуги полукруга. Помните об осанке: плечи опущены, спина прямая.

Во время движения не отрываем пятки и не переносим центр тяжести с ноги на ногу. Верх остается неподвижным и не раскачивается во время работы бедер. Следим за тем, чтобы бедра двигались только вверх-вниз, не следует отводить их в сторону или назад. Они должны быть расслабленными – работают только колени. Теперь сгибаем правую ногу в колене – левое бедро ведем вверх.

Продолжаем попеременное движение то одним, то другим бедром, не отклоняя корпус и сохраняя линию плеч в неизменном положении – параллельно полу.

Представьте, что у вас на голове стоит чаша с водой и ваша задача – не разлить воду. Можно также попробовать во время выполнения этого упражнения положить на голову книгу и стараться двигаться так, чтобы она не качалась и тем более не упала.

Выполняем качалку бедрами в сторонына три счета: вправо-влево и чуть медленнее вправо – слегка замедляем разгибание колена до начала движения в другую сторону (без паузы в движении), влево-вправо и чуть медленнее влево, слегка замедляя разгибание колена до начала очередного движения в другую сторону. Движения должны быть плавными, неторопливыми, но непрерывными. Одновременно с качалкой выполняем круговые движения кистями рук. Снова делаем качалку бедрами в стороны без пауз. Руки при этом поднимаем вверх, одновременно выполняя вращения запястьями по траектории восьмерки. Повторяем движение бедрами в быстром темпе.

Соединяем боковую качалку бедрами с оттяжкой бедрами,продолжая выполнять вращения запястьями.

Оттяжка бедрами – это базовый элемент восточного танца, движение из группы скольжений. Его следует выполнять ежедневно во время каждой тренировки.

Оттяжка бедрами способствует растягиванию боковых мышц, укреплению мышц поясницы и живота, прекрасно тонизирует мышцы талии, а также помогает подготовить тело к дальнейшему выполнению различных восточных движений (в частности, амплитудных объемных восьмерок и вращений).

Выполняя скольжение бедрами, можно передвигаться вперед-назад и вправо-влево.

После выполнения оттяжки бедрами переходим еще к одному базовому движению, простому для исполнения, но эффектному и легко сочетаемому в танце с другими элементами, – восьмеркам.Начнем с выполнения горизонтальных восьмерок (движения выполняются в горизонтальной плоскости по часовой стрелке и против нее).

Теперь мы ведем правое бедро в диагональ вперед вправо, максимально заворачиваем его и начинаем очерчивать первую половину воображаемой восьмерки – заводим это бедро назад.

Далее левое бедро выводится вперед (вес тела постепенно переносится на левую ногу), максимально разворачивается (пока краем левого глаза вы не увидите свою левую ягодицу) и начинает очерчивать вторую половину восьмерки: влево до упора, а затем назад влево.

Двигается только нижняя часть тела. Дыхание остается ровным и плавным, как само движение.

Можно немного помочь себе: когда бедра закручиваются в одну сторону, слегка закрутить корпус в другую (чтобы бедра не увлекали его за собой).

Выпрямленные колени, стопы, остающиеся параллельными, и не отрывающиеся от пола пятки помогут добиться плавности, мягкости и непрерывности движения. Представьте, что вы пробираетесь вперед без помощи рук через некую довольно плотную, вязкую субстанцию и как будто разгребаете ее бедрами, поочередно отталкивая то в одну, то в другую сторону.

Это упражнение способствует увеличению эластичности связок.

Вес тела переносим на левую ногу. Плавным круговым движением описываем левым бедром половину восьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Вес тела переносим на правую ногу.

Старайтесь выводить бедра вперед не меньше, чем назад, тогда движение будет плавным и симметричным. Следите за верхней частью туловища: оно должно оставаться неподвижным, но не закрепощенным, удерживайте линию плеч параллельно линии пола.

При выполнении восьмерки ноги следует ставить параллельно одна другой и на одной линии не просто для устойчивости или красоты: если вы поставите их в выворотные позиции (пятки вместе, носки врозь), то, непроизвольно зажимая ягодицы, ограничите амплитуду их движения.

Теперь отрываем левую пятку (колено расслаблено), поднимаем (за счет отрыва пятки от пола) левое бедро вверх (как бы ведем к подмышке) и выталкиваем в сторону как можно дальше, не отклоняя корпус в противоположном направлении и очерчивая довольно крутой полукруг воображаемой восьмерки.

Подтягиваем бедро к себе, возвращаясь в исходное положение. Продолжаем прочерчивать в вертикальной плоскости симметричные круги. Корпус должен оставаться неподвижным, а линия плеч – параллельной линии пола. Добавьте к этому танцевальному элементу движение руками.

Руки в восточном танце двигаются в зависимости от характера музыки, и поэтому часто их движения не совпадают с движением бедрами: руки работают как минимум в два раза медленнее, чем бедра. Если бедра – то ритм, то руки – это мелодия.

Стоим на прямых, расположенных на одной линии параллельно одна другой ногах на носочках, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, руки в стороны. Начинаем поочередно на три счета опускать пятки на пол. Опускаем пятку левой ноги – левое бедро опускается вниз, затем поднимаем пятку левой ноги, возвращаясь в исходное положение (на носочках), и опускаем пятку правой ноги.

Левая – правая – левая – на мгновение задержались. Правая – левая – правая – на мгновение задержались. И так несколько раз подряд в ритме звучащей мелодии. Ноги в коленях не сгибаем – только поднимаем бедра. Голова находится на одном уровне: движение происходит в основном только за счет бедер. Продолжая выполнять движение, поочередно отрываем ноги от пола.

Если это движение выполняется правильно, вы почувствуете движение косых мышц живота.

Выполняем следующее упражнение — сбросы бедром(иначе — удары бедром вниз).Исходное положение: стойка в полуприседе и вполоборота к зрителю. Корпус смотрит вперед, бедра и ноги повернуты в сторону под углом 45°. Ближайшую к зрителю (зеркалу) ногу (рабочую в данном движении) ставим перед той, что позади, на носок, а ее бедро выставляем и разворачиваем вперед (к зрителю), насколько позволяет тело. Спина прямая и слегка отклонена назад, руки разведены в стороны.

Во время движения старайтесь держать колени рядом.

Итак, грудь и плечи держим прямо. Движение начинаем с левой ноги, поэтому ставим ее на носок перед правой, правую руку поднимаем вверх, левую отводим в сторону. Поднимаем бедро рабочей ноги вверх за счет выпрямления колена, затем резко опускаем (бросаем) бедро, вновь сгибая рабочую ногу в колене.

Пятку при этом на пол не опускаем. Акцент делаем во время движения вниз (в его максимальной нижней точке). Одновременно кисти рук совершают плавные круговые вращательные движения. Повторяем движение еще несколько раз, а затем меняем ногу – становимся вполоборота к зрителю (зеркалу) правым бедром вперед, левую руку соответственно поднимаем вверх, правую отводим в сторону и работаем правым бедром.

Исходное положение – как в предыдущем упражнении: стойка в полуприседе и вполоборота к зрителю. Корпус смотрит вперед, бедра и ноги повернуты в сторону под углом 45°. Ближайшую к зрителю ногу (рабочую в данном движении) ставим перед той, что позади (опорной), на носок, а ее бедро выставляем и разворачиваем вперед (к зрителю). Спина прямая и слегка отклонена назад, руки разведены в стороны (вариант – рука, одноименная опорной ноге, поднята вверх).

Выполняем один сброс правым бедром, акцент – во время движения вниз (в его максимально нижней точке). Снова поднимаем правое бедро, а затем опускаем его, одновременно выбрасывая вперед правую ногу, носок стопы тянется вперед и вниз.

Поднимая каждый раз бедро вверх, продолжаем чередовать удар бедром вниз (сброс бедра) со сбросом бедра с выносом ноги. Выполняем это движение несколько раз, а затем меняем ногу – работаем левым бедром.

Продолжаем разрабатывать позвоночник и мышцы спины.

Выполняем полукруг бедрами.

Выносим бедра вперед – корпус при этом отклоняется назад, но голова ни в коем случае (!) не запрокидывается – и отводим вправо, очерчивая (с максимальной амплитудой) воображаемый полукруг.

А теперь выполним полный круг.

Поначалу, чтобы помочь себе проконтролировать, не смещаются ли при выполнении упражнения плечи и верхняя часть груди по горизонтали или по вертикали, можно положить руки на плечи.

Объединяем полукруг бедрами вперед с полукругом назад и выполняем полный круг бедрами влево на прямых ногах. Бедра двигаются по всем четырем точкам: выносим их вперед (корпус при этом отклоняется назад, но голова не запрокидывается), отводим влево, заворачивая бедра, отводим их назад, перенеся вес тела на правую ногу, отводим их вправо и т. д.

В то время как бедра делают круг, голова, плечи и руки остаются на одном уровне. Повторяем вращение бедрами влево еще раз, а затем выполняем круг в другую сторону: вправо – вперед – влево – назад, стараясь не двигать верхней частью туловища и удерживать линию плеч параллельной линии пола.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Степ для стройных ног и тела в целом

Весьма полезная альтернатива классическому степу — степ-аэробика. Она завоевала особую популярность среди женщин. Это направление предполагает связки быстрых шагов с участием невысокой платформы или без нее под зажигательные, можно сказать, интенсивные мотивы с ускорением темпа. В процессе степ-аэробики задействованы мышцы живота, ягодиц и бедер. В отличие от классического танца, степ-аэробика не предполагает резких ударных движений по твердой поверхности..

Оба танцевальных направления положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Они являются профилактикой заболеваний легких, остеопороза и артрита. Также танцы повышают выносливость организма. Человек, который регулярно посещает занятия, без труда и одышки поднимается по лестнице, в горы, прекрасно чувствует себя при длительной ходьбе и пробежке.

Латиноамериканские танцы за красоту ног

Абсолютно все латиноамериканские танцы, будь то сальса или румба, отлично справляются с задачей укрепления мышц бедер и ягодиц. Они являются прекрасным вариантом физической активности и для тех, кто желает избавиться от лишнего веса. И это не все преимущества латиноамериканских направлений. Танцы под ритмичные и зажигательные мотивы способствуют улучшению осанки, гибкости, координации движений. Нельзя не отметить положительное воздействие занятий на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также органы таза.

Ученые называют латиноамериканские танцы источником физического и психологического расслабления. Также доказано, что регулярные занятия снижают риск возникновения болезни Альцгеймера на 50%. Что уж говорить о стрессоустойчивости! Танцуя, человек наслаждается, получает положительные эмоции и удовольствие, забывает о текущих проблемах и невзгодах, получает новые навыки. Эти же аспекты способствуют повышению качества жизни и долголетию.

Фламенко для подтянутости и ярких эмоций

Страсть, яркие эмоции, искры в глазах и одновременно драматичность — черты испанского фламенко. Ему присущи сильное отбивание дробей ногами, выразительные движения рук (в большей степени кистей), быстрые и резкие повороты, скручивания и выпады, пощелкивание пальцами рук и хлопки в ладоши. У фламенко нет четко слаженных связок движений. Этот танец — чистая импровизация под волнующие мелодии гитары.

Главная суть фламенко — достичь дуэнде (особого состояния, которое помогает исполнителю донести искусство до зрителя, задеть его душу и сердце). Этого состояния достигают лишь зрелые танцоры.

Стрип-дэнс — это отличная телесно-ориентированная психотерапия. Занятия раскрепощают, устраняют скованность и стеснительность, избавляют от различных комплексов, повышают самооценку и стрессоустойчивость, дарят позитивные эмоции. Также стрип-дэнс способствует укреплению мышц спины и улучшению осанки. Положительно регулярные тренировки влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.

Нет времени на танцевальные тренировки в специализированном центре? Это не повод отчаиваться и отлынивать от занятий. Укрепить мышцы бедер и ягодиц можно в домашних условиях, выполняя несложные танцевальные движения.

Встаньте на носочки, подтянитесь, втяните живот и выпрямите спину, делайте взмахи ногами поочередно в стороны, стараясь максимально вытянуть носок. Если сложно устоять на месте, придерживайтесь за спинку стула или стену. Повторяйте упражнение в течение 10 минут несколько раз в день.

Включите зажигательную музыку, встаньте в первую позицию, выводите ногами восьмерку в воздухе, работая ногами поочередно. Обратите внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным, через нос. Повторяйте упражнение в течение 10 минут несколько раз в день.

Почувствуйте себя артисткой кабаре! Станцуйте канкан. Ритмично поднимайте ногу, сгибая в колене, затем выбрасывайте ее вперед, вытягивая носок. Это отличная нагрузка для мышц бедер и ягодиц. Попробуйте исполнять танец ежедневно, спустя месяц ваши ноги обретут прекрасную форму.

Красивая фитнес-программа для тех, кто любит классический танец.

Что такое барре

Барре — это метод тренировок, в котором сочетаются движения из классического танца, позы йоги и пилатеса и силовые упражнения.

Методику придумала немецкая балерина Лотта Берк (Lotte Berk) в 1940‑х годах. Но поскольку она не оформила патент, барре разошлось по всему миру в разных вариациях.

В итоге у фитнес‑программы нет строгого набора движений и комбинаций, как в зумбе или пилатесе. Каждый тренер применяет свой подход — в свободной манере объединяет балетные па и позы на растяжку, добавляет кардио и силовые компоненты.

Барре можно заниматься как у хореографического станка, так и на середине комнаты, стоя или сидя на коврике, с весом своего тела или отягощением в виде гантелей и эспандеров.

Зачем пробовать барре

Вам стоит заниматься по этой фитнес‑программе, если вам интересны следующие цели.

Упражнения барре нагружают разные группы мышц, поднимают пульс и заставляют ваше тело сжигать дополнительные калории.

Спокойные варианты движений менее эффективны для похудения, чем длительный бег или интенсивные интервальные тренировки, но при этом они переносятся гораздо легче, выглядят красиво и повышают шанс того, что вы не бросите начатое через пару занятий.

Более того, есть интенсивные элементы барре, которые могут сжечь не меньше, чем пробежка. Правило одно: чем дольше вы работаете на высоком пульсе, тем больше калорий потратите VO2 Tests Results за тренировку.

Некоторые упражнения барре включают действия с небольшими гантелями или эспандерами. Но никакой штанги и тяжёлых снарядов там не будет.

Приседания (плие) и подъёмы ног укрепят мышцы бёдер и ягодиц, наклоны и повороты нагрузят пресс и спину, удержание рук в балетных позициях и упражнения в упоре лёжа приведут в тонус плечи.

При этом такой нагрузки недостаточно для заметного увеличения мышц в размерах и отчётливого рельефа, даже если у вас низкий процент жира.

В отличие от настоящего классического танца, барре не включает долгих тяжёлых тренировок у станка. Здесь не нужно тянуть носочки, садиться на шпагат и балансировать на пуантах.

В то же время вы будете держать руки в балетных позициях, выполнять некоторые несложные элементы и делать это под музыку. Барре — это ваш шанс почувствовать себя балериной вне зависимости от уровня физической подготовки.

Практически все упражнения барре включают удержание прямой спины и шеи, опущенных плеч и сведённых лопаток.

Чтобы сохранять такое положение, вам придётся постоянно напрягать мышцы. Вместе с растяжкой груди и плеч в йоговских позах это поможет телу привыкнуть к правильной осанке.

Барре включает много стретчинг‑упражнений — как статических поз, так и активных движений. В процессе тренировок вы мягко растянете мышцы и улучшите гибкость.

Что нужно, чтобы заниматься барре

Для тренировок вам понадобятся:

Удобная одежда, не стесняющая движений: лосины или шорты, спортивный топ‑бра и майка. Обувь не нужна — вы будете заниматься босиком.
Коврик. Многие упражнения барре выполняются на полу, и коврик нужен, чтобы не скользить. Если его нет, можете подстелить одеяло.
Гимнастический мяч. Часто на тренировках барре есть упражнения с небольшим гимнастическим мячиком — его держат в руках или зажимают между ногами, чтобы лучше почувствовать напряжение мышц.
Лёгкие гантели. Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы, купите гантели весом по 1 килограмму.

Мяч для художественной гимнастики Amely, 280 рублей →
Гантели 1 кг, 501 рубль →
Лёгкие гантели TORRES, 990 рублей →

Как разминаться перед тренировкой

Несколько простых упражнений разогреют тело и увеличат диапазон движений.

Поставьте ноги вместе, выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, втяните живот и ягодицы.
Сделайте небольшое пружинистое приседание, поднимите руки через стороны и потянитесь вверх.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной, опустите руки через стороны.
Не сгибая колени, постарайтесь достать руками до пола.
Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину — позвонок за позвонком.
Повторите 10 раз.

Поставьте ноги вместе. Правую удерживайте на полной стопе, левую согните в колене, подняв на полупальцы.
Теперь поставьте правую ногу на полупальцы, а левую опустите на всю стопу. Одновременно со сменой ног поднимите руки вверх через стороны. Округлите локти, направьте запястья пальцами друг к другу, ладонями к голове. В классическом танце это положение называется третьей позицией рук.
Со следующей сменой ног верните руки через стороны вниз и скрестите перед телом.
Продолжайте переходить с полупальцев на всю стопу, сопровождая движения подъёмом и опусканием рук.
Выполните 20 раз.

Поставьте ноги вместе, правую — на полную стопу, левую — на полупальцы. Выпрямите спину, опустите плечи, втяните живот.
Согните правое колено, сделайте шаг назад левой ногой и поставьте стопу на пол.
Одновременно с этим поднимите руки в третью позицию.
Вернитесь в исходное положение, опуская руки и заводя их назад.
Выполните 20 раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Встаньте прямо, втяните колени, живот и ягодицы. Займите первую позицию ног: пятки вместе, носки врозь.
Округлите локти и скрестите запястья перед телом.
Сделайте широкий шаг вправо правой ногой и опуститесь в приседание — плие. Одновременно с уходом в плие разведите руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
Тяните колени в стороны, не сгибайте спину, шею держите прямой.
Подставьте левую ногу, возвращаясь в исходное положение.
Выполните ещё раз в правую сторону, а затем сделайте два таких же шага влево, возвращаясь к месту, с которого начинали движение, — это одно повторение.
Сделайте пять повторений.

Как заниматься барре

Найдите невысокую устойчивую опору, чтобы держаться за неё во время упражнений. Подойдёт стол или подоконник.

Делайте все упражнения подряд, следите за техникой и не пытайтесь выполнить в диапазоне, к которому не готовы. Лучше поднять ногу невысоко, но с прямой спиной и ровными бёдрами, чем повыше, но с перекошенным телом.

Упражнение нагружает мускулы бёдер, прокачивает икроножные мышцы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой на уровне вашего пояса и придерживайтесь за неё рукой. Вторую руку поместите на пояс.
Поставьте ноги вместе, соедините пятки, а носки разведите в стороны, поднимитесь на полупальцы. Втяните колени, живот и ягодицы, расправьте и опустите плечи.
Не касаясь пятками пола, выполняйте плие в небольшой амплитуде.
Разворачивайте колени в стороны, сжимайте ягодицы. В верхней точке полностью выпрямляйте колени и напрягайте мышцы на передней поверхности бёдер.
Сделайте 20 раз.

Упражнение укрепляет мышцы бёдер и голеней.

Встаньте левым боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Вторую поместите на пояс.
Соедините пятки, а носки разведите в стороны — это первая позиция.
Выпрямите спину, опустите плечи и сведите лопатки, втяните живот и колени.
Выполняйте махи вперёд, удерживая колени прямыми. Старайтесь поднять ногу повыше, но при этом следите, чтобы спина не сгибалась, а бёдра и плечи не разворачивались.
Выполните 10 махов вперёд.
Поднимитесь на полупальцы, опуститесь обратно в первую позицию и снова сделайте мах вперёд.
Выполните 10 таких комбинаций из подъёма на полупальцы и маха.
Повернитесь правым боком к опоре и повторите с другой ноги.

Это упражнение укрепит ягодицы, бёдра и икры.

Встаньте левым боком к опоре, положите на неё левую руку. Локоть правой руки округлите, кисть поверните ладонью к себе.
Поставьте ноги в третью позицию — разверните носки в стороны, пятку правой ноги прижмите к середине стопы левой.
Выпрямите колени, расправьте и опустите плечи, тянитесь макушкой вверх, втяните живот и ягодицы.
Скользните правой стопой вбок и опуститесь в плие. Следите, чтобы носки стоп и колени были развёрнуты в стороны, сжимайте ягодицы.
Вернитесь в третью позицию, одновременно поднимаясь на полупальцы. Переведите руку через сторону в третью позицию: округлите локоть, кисть разверните ладонью к голове.
Продолжайте опускаться в плие и выходить на полупальцы. Выполните 10–12 раз.
Повернитесь правым боком к опоре и повторите всё то же с другой ноги.

Упражнение укрепляет мышцы бёдер, улучшает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает мышцы плеч.

Встаньте лицом к опоре и отойдите от неё на два шага.
Если у вас есть гимнастический мяч, зажмите его между коленом и бедром правой ноги и продолжайте давить на протяжении всего упражнения. Если нет, просто согните ногу.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели тела с полом, положите руки на опору и выпрямите колено опорной ноги.
Отведите бедро рабочей ноги назад и поднимите его вверх настолько высоко, насколько сможете.
Переведите бедро вперёд, стараясь достать коленом до груди, и одновременно с этим поднимитесь на полупальцы. Колено опорной ноги не сгибайте — оно остаётся прямым на протяжении всего упражнения.
Выполните 10 таких движений, стараясь каждый раз немного увеличить амплитуду.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение отлично прокачивает ягодицы.

Встаньте лицом к опоре и сделайте два шага назад. Наклонитесь и положите на неё руки. Выпрямите спину и руки, проверьте, чтобы тело было параллельно полу, а угол между корпусом и ногами составлял 90 градусов.
Поднимите одну ногу как можно выше назад, выпрямите колено и постарайтесь развернуть его в сторону, чтобы раскрыть бёдра. Колено опорной ноги не блокируйте — слегка согните его.
Плавно опускайте и поднимайте прямую напряжённую ногу, держите спину прямой, старайтесь не разворачивать корпус вбок.
Сделайте восемь раз и оставьте ногу наверху.
Двигайте ногой вверх‑вниз в небольшом диапазоне. Это называется пульсацией. Сделайте 16 раз и повторите сначала.
Выполните три связки этого упражнения: восемь подъёмов в полной амплитуде и 16 пульсаций в верхнем положении.
Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение укрепит мышцы рук, пресса и бёдер.

Лягте на правый бок, правую руку положите на рёбра с левой стороны, левую ладонь разместите на полу перед телом.
Правую ногу оставьте на полу и чуть согните колено, левую — выпрямите и поднимите вверх.
Опираясь на левую руку, выжмите тело вверх. Опуститесь обратно и повторите.
Сделайте 20 раз, затем повернитесь на левый бок и повторите то же самое с другой руки.

Для этого упражнения вам понадобится свёрнутое одеяло, чтобы было не больно стоять на колене.

Примите упор лёжа, руки разместите на полу чуть впереди плеч.
Одну ногу поставьте на колено на свёрнутое одеяло, голень поднимите вверх. Вторую ногу выпрямите и положите на стопу согнутой ноги. Ваше тело от макушки до пальцев вытянутой ноги должно представлять собой прямую линию.
Согните руки и опуститесь в отжимание, удерживая ровную линию тела. Не поднимайте голову — опускайтесь до того момента, пока от лица до пола не останется несколько сантиметров, а затем выжимайте себя обратно.
Следите, чтобы тело оставалось прямым, не сгибайте колено поднятой ноги, не прогибайте поясницу. Если вам тяжело отжиматься, уменьшите диапазон — опускайтесь только до половины и поднимайтесь обратно.
Выполните 10–12 раз. Затем поменяйте ногу и повторите.

Это длинная комбинация для прокачки мышц пресса, рук и сгибателей бедра.

Лягте на пол на спину, поднимите ноги до прямого угла с телом, втяните колени, руки уберите за голову. Если есть мяч, зажмите его между ног на уровне щиколоток.
Оторвите лопатки от пола, удерживая руки за головой.
Не опуская лопатки на пол, вытяните руки вдоль тела.
Уберите руки обратно за голову, а затем вернитесь в исходное положение лёжа на спине. Повторите комбинацию 10–12 раз. Не торопитесь — фиксируйте каждое положение на одну секунду.
В последний раз не опускайтесь обратно на пол. Зафиксируйте положение с оторванными от пола лопатками и руками вдоль тела.
Двигайте прямыми руками вверх и вниз в небольшой амплитуде. Напрягайте пресс и ноги, не кладите лопатки на пол. Выполните 30 движений руками.
Не прекращая махать руками, плавно опускайте и поднимайте прямые ноги в небольшом диапазоне. По‑прежнему не прикасайтесь лопатками к полу. Если пресс сильно устал, отдохните несколько секунд и продолжайте. Сделайте восемь подъёмов и опусканий.
Зафиксируйте ноги в крайнем положении на 10–12 секунд. Продолжайте двигать руками.
Опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз. Выполните 16 раз.

Упражнение укрепит и растянет мышцы плеч, улучшит мобильность бёдер.

Встаньте в упор лёжа, разместите запястья под плечами, втяните живот и ягодицы.
Согните одну ногу и потяните колено к груди, сохраняя прямую спину.
Подайте таз вверх, а рабочую ногу выпрямите и поднимите как можно выше назад. Ваше тело должно принять положение перевёрнутой V — руки и корпус находятся на одной линии.
Зафиксируйте позицию на несколько секунд, не сгибайте колени, тяните рабочую ногу как можно выше.
Вернитесь в упор лёжа, согните рабочую ногу и потяните колено к груди.
Примите исходное положение и повторите с другой ноги.
Выполните по восемь раз с каждой конечности.

Это красивое упражнение отлично нагрузит мышцы пресса и бёдер.

Сядьте на коврик на правое бедро и выпрямите ногу. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу за правой ногой на полупальцы. Правую руку выпрямите в локте и упритесь ладонью в пол.
Перенеся центр тяжести на правую руку и левую ногу, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию. Правую стопу оставьте на полу, левую — на полупальцах.
Одновременно поднимите левую руку и через сторону переведите её вверх, за голову.
Хорошо потянитесь всем телом, зафиксируйте позу на секунду и вернитесь в исходное положение.
Оторвите правую ногу от пола и поднимите её вверх. Зафиксируйте на секунду, верните обратно и повторите комбинацию сначала.
Выполните 10–12 раз, а затем поменяйте стороны и повторите.

Где взять программу тренировок

На YouTube есть много длинных программ с тренировками барре: как интенсивных — с кардио и силовыми элементами, так и более спокойных. Они длятся от 25 до 45 минут, включают разминку и основную часть.

Все ролики на английском языке, но всё понятно и без слов.

Как часто можно заниматься барре

Для начала попробуйте тренироваться два‑три раза в неделю по 30–45 минут. Затем, когда ваше тело окрепнет, а мышцы перестанут болеть после нагрузки, можете увеличить количество сеансов до пяти раз в неделю.

Отдыхайте, следите за своим состоянием и получайте удовольствие от занятий.

Читайте также: