Упражнения для опущения бедра

Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.

Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.

В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц, но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.

Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить свои формы? Поговорим об этом сегодня.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости, дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер. Но если делать ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.

Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.

Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону. Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение, не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.

Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны ( внутрь и наружу).

Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.

Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).

Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.

Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.

Комплекс упражнений, рекомендуемый в этой статье, направлен на наращивание объема мышц бедер и ягодичных мышц.

Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц

Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.

Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:

При выполнении упражнения сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц. Но спина, при этом, должна быть прямой.

При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.

Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.

Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.

Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля, можно взять обычный стул.

Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.

Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.

Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.

Упражнение Реверансы. Работает подобно Выпадам для задней поверхности. Задействуются мышцы внутренней стороны. Стопы необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом, тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.

Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу. Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.

Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.

Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.

А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.

Как восстановить мышцы после тренировки

Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

Важно знать… В течение дня человек должен потреблять количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.

После тренировки примите аскорбиновую кислоту до одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

• Читайте далее: Ху-чун-гонг — омолаживающие упражнения китайских императриц

Здоровья вам, уважаемые читатели!

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Причины опущения матки

Для опущения матки характерно смещение половых органов. Диагностируют это как пролапс. Бывают и более серьезные нарушения, к примеру, выпадение матки из промежности – утероцеле.

Основные причины данной проблемы могут быть следующими:

• Сильные физические нагрузки;
• Перенесение травм и операций на половых органах;
• Нарушения развития органов в области таза;
• Осложненные либо многочисленные роды;
• Лишний вес, бронхиты, запоры.

Все эти факторы провоцируют снижение тонуса тазового дна, растяжение связок матки.

Кроме регулярного наблюдения у гинеколога надо консультироваться у уролога и проктолога. Своевременное проведение диагностики даст возможность предупредить боль и провести необходимую терапию без операции.

Почему меняют местоположение внутренние органы

Опущение органов малого таза наблюдается у большого количества рожавших женщин. Внутренние органы могут сдвинуться с места и при похудении, если процесс похудения происходит в короткие сроки.

Если посмотреть статистику, то разные степени опущения имеют женщины до пятидесятилетнего возраста -15-30%. К 50-ти годам — до 40%, у пожилых женщин смещение и выпадение органов малого таза достигает ужасающих размеров — 50 – 60%.

Этому способствуют множество причин:

• Поднятие тяжестей.
• Длительные роды с осложнениями.
• Малоподвижный образ жизни.
• Слабые мышцы брюшной области.
• Лишний вес и быстрое похудение.
• Различные простудные заболевания, запор.

Когда врач ставит – диагноз — опущение матки, то многим женщинам предлагается операция.

Если опущение не зашло слишком далеко, то можно попробовать 4 варианта терапевтического лечения. Какие это методы:

1. Избавление от лишнего веса, уменьшение тяжелых физических нагрузок.
2. Профилактика простудных заболеваний и запоров.
3. Укрепление мышц тазового дна.
4. Использование бандажей и поясов.

Появление современных технологий помогает врачам проводить успешные операции при опущении не только матки, но и всех внутренних органов.

Гимнастика кегеля при опущении матки

Гимнастика при опущении матки получила свое название по имени создателя – Арнольда Кегеля, который, проводя гинекологическую практику в 40-х годах прошлого столетия, создал упражнения для страдающих недержанием рожениц. После они обрели популярность ввиду возможности укрепить мышцы, что полезно при многих заболеваниях.

Упражнения по кегелю при опущении матки помогают укрепить мускулатуру влагалища и ануса. Помимо восстановления тонуса мышц, а также фиксации составляющих половой системы в правильном положении, гимнастика улучшает кровообращение, насыщает ткани полезными веществами.

Помимо малого таза и влагалища также укрепляется нижняя часть брюшного пресса. Это помогает нормализовать внутрибрюшное давление и улучшить работу кишечника. Ввиду правильного состояния таза нормализуется положение матки и ряда других органов. Полезно выполнять упражнения для сокращения матки после родов.

Ввиду комплексного воздействия на различные группы мышц упражнения при опущении матки помогают добиться следующих результатов:

• Повысить тонус мускулатуры корсета туловища.
• Придать силу продольным и циркулярным мышечным пучкам влагалища.
• Усилить мускулатуру тазового дна.
• Вернуть тонус влагалищу, уретре и прямой кишке.

Сначала упражнения выполняются несколько раз в неделю, затем – ежедневно, и в итоге можно добиться значительного улучшения здоровья.

Ожидаемый эффект

• Женщинам, планирующим завести ребенка. Это часть комплексной подготовки к вынашиванию плода и родам. Отмечается, что процесс становится менее болезненным и продолжительным по времени.
• Уже родившим ребенка – как средство, восстанавливающее родовой канал и окружающие его ткани.
• Испытывающим проблемы с недержанием мочи при смехе, кашле, чихании, подъеме тяжестей, вставании со стула. Мышцы мочевого пузыря укрепляются, его стенки становятся более эластичными.
• Тем, кто перенес оперативное вмешательство в связи с патологиями органов малого таза. Это эффективная восстановительная терапия, способствующая скорейшему заживлению. На ранних стадиях воспалительных заболеваний это альтернатива последующей операции.
• Желающим улучшить качество половой жизни. В результате усиливается половое влечение. Также это влияет на общий тонус организма – исчезают проблемы со сном, улучшается внешний вид и настроение, пропадает депрессия (узнайте больше о симптомах депрессии) и апатия, замедляется процесс старения.

Советуем также посмотреть статью: Варикоз на ногах: лечение народными средствами

Упражнения Кегеля при опущении матки: особенности выполнения

Чтобы начать выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, никаких специальных условий не нужно. Вам потребуется только гимнастический коврик, специальный валик для шеи и одежда, в которой вам удобно заниматься. В процессе выполнения упражнений можно лежать на спине или на животе. Кому-то удобнее контролировать мышечные сокращения в положении сидя.

Учтите следующие рекомендации:

• Выполнять упражнения рекомендуется по несколько раз в течение дня.
• Повышение нагрузок, интенсивности, длительности и амплитуды происходит постепенно.
• Дышать нужно спокойно, немного задерживая выдох.
• Контролируйте состояние мышц пресса и ягодиц.
• Живот держите расслабленным, он может принимать участие в дыхании. Пупок можно сохранять неподвижным.
• Мышцы ног и ягодиц не должны чрезмерно напрягаться при работе с тазовым дном.

Сначала вы можете не понять разницу в работе разных мышц в области промежности. Но спустя какое-то время у вас получится добиться проработки конкретных мышц для получения желаемого результата.

Противопоказания и меры предосторожности

Для профилактики, а также на 1-й и 2-й стадиях заболевания решение о занятиях специальной гимнастикой может приниматься самостоятельно самой пациенткой. Но при осложнениях, сопровождающих 3-ю и 4-ю стадии, без одобрения соответствующих специалистов (гинеколога, проктолога, уролога) не обойтись. Это поможет предотвратить ущемление и травмирование выпадающего органа.

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны даже в самом начале развития пролапса, если он сопровождается следующими моментами:

• послеоперационным периодом (длительность периода устанавливается лечащим врачом);
• воспалением и другими заболеваниями органов мочеполовой системы;
• различными болезнями, протекающими в острой форме;
• опухолевыми процессами.

Также следует учесть, что некоторые виды физической нагрузки запрещены при пролапсе на любой стадии. К таковым относятся:

• подъём тяжестей (в том числе спортивного инвентаря: гантелей, штанги и др.), перемещение крупных предметов дома;
• качание пресса;
• бег, прыжки, так как они оказывают нагрузку на органы тазовой области (можно заменить их на ходьбу, занятия на орбитреке и т. д.);
• отжимания от платформы.

Упражнения при опущении матки и стенок влагалища: комплекс

Гимнастика Кегеля включает в себя 11 упражнений. Серьезных физических нагрузок она не предполагает.

Суть упражнений в чередовании фиксированного напряжения интимных мышц и их расслабления. Напряжения добиваются посредством втягивания их внутрь и удержания в конкретном положении на 10-30 секунд.

Делается на полу. Нужно лечь на спину, колени держать полусогнутыми, закрыть глаза. Ваша задача – поэтапно проработать мышцы влагалища. Начинайте с нижней части и постепенно поднимайтесь вверх. Нужно осуществлять натяжение ступеньками, подобно движению лифта.

Правильные движения могут получиться не сразу, но со временем вы сможете точно анализировать свои ощущения и делать все верно.

Это упражнение тренирует промежность, влагалищные мышцы и бедра. Делается оно в положении стоя. Ноги расставьте шире плеч. Можете представить, что между ними на полу стоит тяжелая сумка.

Ваша задача – захватить и поднять мышцами влагалища на длинные ручки эту воображаемую сумку. Выполняется упражнение следующим образом:

• Присядьте, спину держите ровно.
• Нужно добиться угла в 90 градусов в коленях, в таком положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
• Ноги чуть разведите в стороны. Не наклоняйтесь вперед и пытайтесь захватить ручки воображаемой сумки влагалищными мышцами. Держите их в напряжении, затем плавно поднимитесь и опуститесь обратно.

Упражнение нужно повторить несколько раз, каждый раз поднимаясь все выше и выше. Один подход должен составлять 10 секунд.

Как поднять желудок

При гастроптозе медикаментозная терапия, как известно, считается недостаточно эффективной. Врачи назначают симптоматическое лечение:

• Снижение болевого синдрома при помощи препаратов Но-шпа, Атропин или Платифиллин.
• Устранение признаков невралгии посредством седативных средств.
• Стабилизация деятельности пищеварительной системы.
• Нормализация стула.

При отсутствии аппетита пациенту подкожно вводится Инсулин за 20–25 минут до еды. Что касается хирургического вмешательства, то к нему прибегают редко, поскольку эта процедура связана с риском возникновения рецидива болезни.

Поднять желудок в естественную плоскость и исправить клиническую картину помогут физические нагрузки, состоящие из набора лечебных упражнений, строгое питание по определённой диетотерапии. При выраженной симптоматике пациент должен носить поддерживающий бандаж, приподнимающий опущенный живот. Его нужно надевать лёжа утром перед едой, а снимать вечером, перед сном.

На ранних стадиях заболевания питание не слишком строгое. Это обусловлено тем, что патология без ярко обозначенной симптоматики не способствует сбоям в деятельности органов пищеварения. Но режим питания нужно обязательно привести в норму, минимизировать объём порций с целью исключения перееданий. Пища должна приниматься в одно время с интервалом 3–4 часа.

Винегреты, разнообразные салатики рекомендуется сдабривать растительным маслом, регулярно пить кефир, употреблять по 2–3 чернослива. Кроме того, нужно исключить белый хлеб, сдобу, заменив их изделиями из муки грубого помола, галетами, диетической выпечкой. При присутствии чувствительного гастроптоза рекомендуется после еды отдыхать, лёжа минимум 1 час.

Терапия посредством народной рецептуры приводит в норму аппетит и формирование желудочного секрета. Травники рекомендуют пить настойку полыни горькой, золототысячника, аира болотного, корня одуванчика или цикория. Приготовить эликсир просто:

• 1 ст. л. высушенных трав залить стаканом кипятка;
• 30 минут настоять, процедить;
• 1 ст. л. употреблять за полчаса до еды.

Отладить производство желудочного сока можно при помощи отвара, приготовленного из листьев подорожника (3 ст. л. на 500 мл кипятка). Это средство нужно пить по ½ стакана за 30 мин. до еды.

А также при лечении гастроптоза дома знахари советуют употреблять настой из корней калгана. На 1 ст. кипятка взять 1 ст. л. измельчённых кореньев, варить 20 минут, процедить, а затем принимать 4 раза в день по 1 ст. л.

Помогут поднять растянутый желудок аппликации. Готовится крутая масса из смеси глины с водой. Скатывается в шарик, который разминается в виде лепёшечки (диаметром с небольшую тарелочку, толщиной около 2 см), затем ложится на область живота минимум на три часа.

Лечебная физкультура, направленная на поднятие опущенного органа, подразумевает простейшие упражнения, укрепляющие брюшной пресс. Первые занятия рекомендуется осуществлять лишь под надзором инструктора, а потом можно проводить тренировки самостоятельно. Регулярность физических мероприятий не только укрепит брюшные мышцы, но также устранит ключевую причину возникновения патологии.

Надо отметить, что упражнения должны выполняться при отсутствии симптомов. Если тренировка сопровождается болевым синдромом, то занятия необходимо срочно прекратить, перенеся их на другое время.

Лечебный тренинг состоит из таких упражнений:

По окончании тренировки рекомендуется отдохнуть, полежав примерно 5–10 мин. Можно заняться дыхательной гимнастикой, осуществляя втягивание живота на выдохе.

Лечить гастроптоз рекомендуется также посредством специальной массажной терапии. Эти процедуры укрепят мышечную ткань брюшного пресса, повысят внутрибрюшное давление, приведут в норму моторику органов пищеварения, помогут вырабатывать естественную дозу желудочного сока. Целебный массаж надо проводить ежедневно на протяжении 15–20 мин. Курсовка должна состоять минимум из 20 сеансов.

Процедура проходит следующим образом: вначале делается комбинированное поглаживание, мягко перетекающее в спиральное растирание. Манипуляции надо исполнять при помощи четырёх пальцев, двигаясь по направлению мышц. Дальше опять наступает очередь поглаживания, которое сменится накатом снизу вверх.

В процессе процедуры также применяются поперечные и круговые разминания, встряски, нажатия ладонными фалангами на отдел желудка. Поглаживания нужно проводить по ходу стрелки часов. Это активирует моторику и выработку желудочной секреции. Благодаря механической тряске в районе 5-грудного позвонка около 5 минут, значительно ускорится движение пищевого комка, устранятся симптомы тошноты.

Другие упражнения для поднятия матки

Вам поможет сориентироваться гимнастика при опущении матки в картинках.

Отзывы

Многие женщины выполняют зарядку для опущения стенок матки. В своих отзывах об упражнениях они указывают на большое количество плюсов таких методик:

• Можно выполнять в удобное время.
• Не требуют вложения денежных средств.
• Помогают избавиться без лекарств от недержания мочи.
• Улучшают интимную жизнь.
• Благотворно влияют на весь организм.

В качестве недостатков женщины указывают следующее:

• Выполнять упражнения нужно регулярно и длительно (несколько месяцев).
• Требуется ответственное отношение к делу.
• Не сразу удается выполнить все действия, описанные в инструкции.

Комплекс Атарбекова

Дополнительно можно использовать упражнения для сокращения матки по Атарбекова. Они способствуют тренировке таза и стенки брюшной полости. Упражнения не имеют противопоказаний и ограничений по возрасту, они достаточно простые.

Сидя на полу, выполняйте следующие упражнения:

• Разведите в стороны согнутые колени. Две стопы обхватите руками притяните к промежности.
• Разведите широко в стороны прямые ноги. Наклоняясь вперед, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, а затем наоборот. Свободную руку отведите назад и поднимите.
• Выполняйте наклоны вперед, дотягиваясь обеими руками до каждой стопы поочередно.
• Подтягивайтесь до носков двумя руками одновременно. Ноги должны быть прямыми и соединенными между собой.
• Выполняйте перекаты на спине с согнутыми коленями, подтянутыми к животу. Начинается и заканчивается упражнение в положении сидя.

В позиции стоя упражнения следующие:

• Поднимайте колени максимально высоко, ходя на месте.
• Выполняйте растяжку – поднимая прямую ногу, фиксируйте ее на спинке кресла. Задерживайтесь на 10 секунд, сохраняя прямую спину.
• Делайте приседания, разводя колени и вытягивая прямые руки вперед.
• Поочередно наклоняйтесь к одной и другой ноге, пытаясь дотронуться до носков.
• Делайте повороты туловища, широко разводя руки в сторону и сохраняя прямоту спины.
• Делайте наклоны вперед, правой рукой дотягиваясь до носка второй ноги. Левую руку поднимайте вверх, затем – наоборот.
• Делайте наклоны в стороны, чтоб две руки двигались по бедрам.

Дополнительно можно включать в программу упражнения с мячом, особенно полезные и при недержании. Зажимая мячик между коленями, сначала ходите, а после наклоняйтесь в стороны и вперед.

Опущение матки – не повод расстраиваться. Специальная гимнастика и наблюдение у специалиста помогут решить эту проблему. Также важно придерживаться правильного образа жизни в целом.

Уникальная методика от Бубновского

Доктор Бубновский известен своими уникальными упражнениями, которые ставят на ноги больных людей.

Всего несколько упражнений помогут поставить органы на место.

И.П. лежа на спине, ноги согнуть, на живот положить мячик. Втянуть и расслабить пресс.

Также рекомендуется при запоре, дискинезии желчевыводящих путей, геморрое, плохой работе кишечника.

В том же исходном положении возьмитесь руками за твердую опору.

Улучшится кровообращение во внутренних органах, кишечник начнет лучше работать. Если есть остеохондроз, то человек получает облегчение.

Имеются противопоказания: паховая и пупочная грыжа, острая боль в позвоночнике, обострение геморроя.

Лежа на спине руки раскинуть в стороны.

Отлично укрепляет мышцы талии. Полезно выполнять при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания: болезни печени, мочекаменная и желчекаменная болезни в острой фазе, грыжи, холецистэктомия (первые полгода).

Также лечь на спину, ладони прижать к ушам.

Левой рукой коснуться правого колена, а левую конечность выпрямить, но не касаться пола. Затем другой ногой. Выполнить до 20 раз.

Упражнение рекомендуется при слабых мышцах живота, остеохондрозе грудного отдела позвоночника, заболеваниях ЖКТ (гастродуоденит, колит, дискинезия желчевыводящих путей, слабая работа кишечника). Мужчинам полезно делать при простатите.

Это упражнение надо выполнять натощак, выпив до выполнения чашку воды маленькими глоточками.

Нужно лечь животом на мяч.

Начинайте перекатывание на мячике кругами по часовой стрелке — 5–10 кругов.

Противопоказания: пиелонефрит в острый период, геморрой, опущение внутренних органов.

Упражнение рекомендуется выполнять при дискинезии желчевыводящих путей, болезни Крона и запорах.

Если вы хотите сделать свои ноги ещё лучше, сильнее и стройнее, вам поможет эта подборка упражнений.

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

10. Реверансы

Упражнение для ног, ягодиц и пресса.

11. Наклоны с гантелями

Во время наклона держите спину прямой.

12. Выпады с гантелями в движении

Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.

13. Лодочка

Мощное упражнение для всего тела.

14. Болгарские выпады

Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.

15. Прыжки с эластичной лентой

Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.

16. Махи ногой

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.

17. Приседания с дополнительным весом

Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.

18. Приседания с эспандером

Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.

19. Планка с боковым скручиванием

Усложнённая вариация классической планки для всего тела.

20. Скручивания вбок с опорой на двух точках

Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.

21. Ванька-встанька

Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.

22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине

Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.

23. Плие с подъёмом на носки

Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.

24. Отведение ноги назад

Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.

25. Подъём таза

Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.

26. Приседания на кончиках пальцев

Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.

27. Отжимания с опорой на три точки

Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.

28. Приседания на одной ноге

Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.

29. Выпады с гантелями

Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.

30. Выпады с наклоном на одной ноге

Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.

31. Перекрёстные подъёмы на степ

Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.

32. Восьмёрки с гирей

Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.

33. Выпады в стороны с гантелями

Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.

34. Скорпион

Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.

35. Вращения ногой с утяжелителем

Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.

36. Обратные выпады с поворотами

И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.

37. Подъёмы колена

Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.

38. Обратная планка с поднятой ногой

Непростая работа над мышцами всего тела.

39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением

Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол

Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.

41. Сгибание и разгибание ног на фитболе

Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.

42. Ножницы

Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.

43. Шаги в сторону с эспандером

Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.

44. Подъёмы на степ с гантелями

Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.

45. Махи ногами вверх-вниз

Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.

46. Пожарный гидрант

Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.

47. Приседания на скамью

Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.

48. Прыжки с гантелями

Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.

49. Бурпи

Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.

Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.

51. Приседания у стены

Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.

Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.

Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.

54. Бросание медбола

Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.

55. Силовые приседания

Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.

56. Обратные выпады

Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.

57. Подъёмы ноги с гантелями

Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.

58. Подъём ноги с утяжелением

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.