Упражнения для костей таза после родов

1. Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период
2. Когда можно приступать к упражнениям
3. Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища
4. Программа для восстановления мышечного тонуса
5. Упражнения для похудения
6. Общие противопоказания к занятиям

Зачем нужны занятия физкультурой в послеродовой период

Послеродовая гимнастика способна не только снизить вес. Она улучшает качество жизни женщины, придаёт ей позитивный настрой и делает сексуальную жизнь ярче и приятнее.

Упражнения после родов помогают женщине расслабиться и настроиться на позитивный лад

Упражнения для восстановления после родов, выполняемые ежедневно, оказывают положительное влияние на организм в целом:

• Улучшают настроение;
• Борются с послеродовой депрессией;
• Улучшают кровообращение тканей и мышечный тонус;
• Предотвращают застой в матке, ускоряют выведение лохий;
• Улучшают обмен веществ;
• Предотвращают застой крови и лимфы в конечностях;
• Укрепляют тазовые мышцы и мышцы влагалища, вследствие чего сексуальные ощущения становятся ярче;
• Купируют боль в мышцах и спазмы;
• Предотвращают провисание груди во время грудного вскармливания.

Комплекс упражнений легко подобрать для выполнения в домашних условиях.

Когда можно приступать к упражнениям

Специалисты в области акушерства и гинекологии советуют выполнять послеродовую гимнастику всем женщинам. Если роды прошли естественно, без осложнений и патологий, заниматься легкой зарядкой можно уже после выписки из родильного дома. Ежедневные занятия по 5-7 минут улучшат настроение и позволят быстрее восстановить привычный темп жизни.

Наращивать сложность тренировок необходимо постепенно, чтобы организм успевал перестаиваться к темпу занятий. Лучше еженедельно вводить новые виды упражнений.

Чрезмерная нагрузка в послеродовой период может спровоцировать осложнения, вплоть до кровотечений.

Если же роды прошли путем кесарева сечения или со значительными осложнениями, решение о начале занятий гимнастикой принимает лечащий врач. Вводить физические нагрузки женщинам после КС можно по окончании восстановительного периода и под наблюдением специалиста.

Упражнения Кегеля для восстановления мышц влагалища

Комплекс упражнений, разработанный ученым из Америки, Арнольдом Кегелем, позволяет восстановить прежний тонус мышц, укрепить их, что положительно скажется на сексуальной жизни. Упражнения Кегеля направлены также на профилактику заболеваний мочеполовой сферы и лечение геморроя. А этими проблемами страдают многие женщины после рождения малыша.

Для выполнения упражнений можно использовать как специальные тренажёры, так и силу собственных мышц. Тренировки довольно простые и не занимают много времени. При регулярном выполнении они обеспечивают длительный эффект.

Сочетания упражнения "мостик" и упражнений Кегеля позволяет максимально быстро привести в тонус мышцы влагалища.

Отыскать интимные мышцы проще простого. Достаточно представить, что очень хочется в туалет, а потом сжать мышцы, как будто вы задерживаете процесс мочеиспускания. Мышцы, которые будут задействованы, и нужно тренировать. Это упражнение наиболее простое, его можно выполнять в любое время суток, в любом месте. Оптимальный ритм упражнений - 5 подходов по 15 секунд.

Делайте интимную зарядку утром и вечером, и результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит выполнять упражнения Кегеля, если хочется в туалет. Также нельзя упражняться при дискомфортных ощущениях во влагалище. Беременным упражнения можно делать только после консультации специалиста.

Программа для восстановления мышечного тонуса

После консультации с врачом и подбора оптимального комплекса упражнений можно приступать к занятиям. Есть несколько общих рекомендаций:

• помещение перед занятиями необходимо проветрить;
• заниматься нужно на ровной, не слишком твёрдой поверхности;
• выполнять упражнения нужно ежедневно. Если домашние упражнения утомляют, можно сделать перерыв один день;
• перед занятиями необходимо сходить в уборную;
• нужно покормить младенца, чтобы молоко в груди не вызывало дискомфорт;
• для занятий выбрать комфортную тянущуюся одежду.

Оптимальный выбор для новоиспеченных мам – упражнения на фитболе. Этот гимнастический мяч позволяет укрепить мышечный каркас всего тела и натренировать мышцы промежности. Чтобы разобраться, какие упражнения делать на фитболе, а какие не стоит, необходимо проконсультироваться с тренером. Специалист подскажет оптимальные упражнения для домашнего применения.

Лучшими упражнениями на фитболе считаются:

• скрутка – выполняется сидя. Ноги сгибаются в коленях и приводятся к корпусу, который выполняет скручивания;
• скрутка с утяжелителями;
• мостик через мяч;
• мостик с ногами, поднятыми на мяч.

Эти упражнения позволяют улучшить кровообращение в малом тазу и повышают тонус влагалища. Для матки такие упражнения тоже полезны, так как стимулируют выделение лохий. Выполняют их медленно, аккуратно, не напрягая шейный отдел позвоночника.

Упражнения для похудения

Домашние упражнения можно сочетать с занятиями в танцевальной студии

Упражнения после родов, направленные на снижение массы тела, лучше начинать через 2-3 месяца. Гормональный фон стабилизируется, у женщины появится больше свободного времени. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

Комплекс занятий направлен на избавление от лишних килограммов и уменьшение объемов талии, ягодиц, бедер и других проблемных частей тела. Эффективные упражнения:

Для смартфонов разработано множество приложений, которые помогают сбросить вес после родов. Достаточно скачать одно из них, ввести свои параметры и оно выдаст оптимальную программу для похудения. А в сочетании со сбалансированным питанием, ежедневной ходьбой и здоровым сном такие упражнения позволяют избавиться от лишних килограммов максимально быстро.

Красивая фигура после родов восстанавливается благодаря танцам. Зумба, танцевальная аэробика, сальса, беллиданс – эти направления не только позволят расстаться с лишним весом. Они скорректируют осанку, усилят выносливость, повысят мышечный тонус и улучшат состояние мышц всего тела. Беллиданс улучшает состояние абдоминальных мышц, кожа на животе возвращается в нормальное состояние.

Общие противопоказания к занятиям

Не всегда гимнастика для женщин приносит пользу. Существует ряд противопоказаний к физическим нагрузкам:

• послеродовой период после кесарева сечения;
• различные родовые травмы костей таза;
• разрывы промежности;
• хронические заболевания;
• послеродовая депрессия;
• злокачественные новообразования – по рекомендации специалиста.

В том или ином случае женщину можно допустить к физическим упражнениям. Врач индивидуально решает этот вопрос, опираясь на состояние пациентки. Курс тренировок может быть разработан с индивидуальными поправками.

После начала упражнений эмоциональное состояние улучшается, отмечается прилив сил. Но при слишком интенсивных тренировках он может смениться истощением. Слушайте сигналы своего тела, давайте себе отдых при необходимости.

После появления на свет ребенка организм женщины претерпевает большие изменения: обвисает грудь, появляется живот, т.к. ослабляется тонус мышц. Поэтому каждая мама желает как можно быстрее подтянуть фигуру. Для этого можно делать специальные упражнения после родов.

Когда можно начинать тренировки после родов

Избавиться от обвисшего живота и лишнего веса после деторождения можно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния. Специалисты рекомендуют приступать к физическим упражнениям с небольшими нагрузками уже через 24 часа после рождения младенца. Это восстановительная гимнастика после родов.

Специальный комплекс физических упражнений нацелен на:

• заживление швов;
• восстановление матки;
• нормализацию мочеиспускания и стула;
• восстановление мышц промежности, тазового дна;
• восстановление формы;
• активизацию метаболизма;
• мобилизацию сил организма;
• возвращение формы груди;
• повышение настроения;
• снижение веса.

Послеродовая гимнастика поспособствует быстрому восстановлению. Чем раньше молодая мама начнет занятия, тем лучше будут результаты. Однако следует помнить, что иногда физическая активность сразу после родов противопоказана.

Исключение составляет диастаз 3 степени и кесарево сечение. Перед тем как отправиться на занятия в тренажерный зал, следует пройти осмотр у гинеколога и прислушаться к его рекомендациям.

Через 2 недели после деторождения, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища, можно делать основные гимнастические упражнения:

• приседания;
• повороты корпуса;
• наклоны;
• махи руками.

Потом можно усложнять упражнения для мышц живота и начать занятия для укрепления груди.

Достаточно заниматься физкультурой 3 раза в неделю по полчаса в день, чтобы результат был видимым.

Занятия после родов для устранения проблем

Есть ряд комплексов, каждый из которых направлен на решение одной из проблем, возникающей у женщин после деторождения.

Беременность может привести к расширению вен. Остановить развитие варикоза помогут фитнес-упражнения:

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Выпрямить ноги, крепко сжать пальцы ног. Выполнить 10 повторов. Опустить ноги.
2. Исходное положение то же. Одну ногу выпрямить и высоко поднять. Носок тянуть на себя. Упражнение выполнить 10 раз, опустить ногу. Сделать упражнение второй ногой.

Если варикоз был диагностирован во время беременности, то заниматься спортом следует в компрессионных чулках.

Тренировать мышцы живота нужно с его нижней части, поскольку там расположена поперечная мышца, которая вместе с мышцами тазового дна поддерживает таз и спину.

1. Пресс-бабочка. Лечь на спину, согнуть колени и развести ноги в стороны, держа стопы вместе, а руки за головой. Не сгибая спину, приподнять корпус и зафиксироваться в этом положении на 2 секунды, потом опуститься.
2. Упражнение для косых мышц живота. Лежа на спине, согнуть колени и вытянуть руки вдоль пола. Приподнять корпус тела и тянуться вперед то левой, то правой рукой.

Выполняя несложные упражнения, можно вернуть плоский живот, который был до беременности.

Расстройство мочеиспускания – еще одна неприятность, которая может возникнуть у беременных. Избавиться от проблемы помогут физические упражнения.

Сидя в кровати или в положении лежа следует напрягать по очереди мышцы ануса и влагалища. Возможно, не получится сразу, но этому можно научиться. Потом задачу следует усложнить: сокращать мышцы необходимо волнообразно – от отверстия в нижнем конце пищеварительного тракта к лобковой кости. Упражнения повторяют 10-12 раз. При выполнении следует следить за напряжением языковых мышц и рта. Они должны быть в состоянии максимального расслабления. В этом случае и дыхание будет спокойным.

Тренировка пресса делается на выдохе:

1. Лечь на бок, локоть согнуть, голову опустить на руку. Согнуть локоть на второй руке и поставить перед собой на уровне живота ладонью вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы верхняя часть тела была прямая. Сделать выдох, упереться рукой в пол, подняв таз. Опуститься на выдохе. Делать 8-10 раз на каждом боку.
2. Лежа на спине, согнуть колени и упереться в пол стопами, руки выпрямить. На выдохе потянуть носки на себя, дотянуться рукой до аналогичной ступни. Вернуться в изначальное положение, сделав вдох. Сделать по 5-6 повторов каждой рукой.
3. Встать на четвереньки, немного расставить колени. Выдыхая втянуть живот и приподнять правую руку и левое колено. Сделать те же движения с другой руки. Выполнить 10-12 раз.
4. Оставаться на четвереньках. На выдохе выпрямить ноги, подняв таз вверх и делая упор на ладони и подъемы ног. На вдохе встать на четвереньки. Повторить 8-10 раз.

Все движения нужно делать плавно, без резких рывков.

Одной из причин, почему после деторождения остается большой живот, может быть расхождение прямых мышц живота (диастаз). Около 2/3 женщин сталкивается с этой проблемой. Причиной является изменение гормонального фона и расширение матки во время беременности. Большая вероятность развития такой проблемы у следующих категорий женщин:

• у миниатюрных;
• у тех, кто вынашивает близнецов;
• вторая беременность и более;
• поздняя беременность;
• слабый мышечный тонус;
• сильное нарушение осанки.

Существуют специальные упражнения для терапии диастаза.

В этом случае многие упражнения запрещены, например:

• любые подъемы плеч, ног, верхней части туловища;
• скручивания;
• отжимания;
• ношение тяжестей.

Такие упражнения могут усугубить расхождение мышц.

Для укрепления поперечной мышцы нужно втянуть пупок и одновременно тянуть поясничные мышцы к животу. Так заниматься в течение 1-2 месяцев

Второй этап предполагает включение косых мышц, например, боковые наклоны.

Во время занятия нужно задерживать дыхание на выдохе (вначале) и напрягать мышцы таза (постоянно). Живот должен быть всегда втянутым.

При лактостазе полезны отжимания, растяжка мышц в дверном проеме. При застое молока будут также полезны упражнения, которые мягко задействуют грудные мышцы.

При кормлении грудью питание должно быть полноценным. Избавиться от лишнего веса помогут специально разработанные упражнения.

Необходимо лечь на бок, согнуть ноги в коленях. Ладонь нижней руки подложить под голову, ладонью другой опереться на кровать. Поднять таз и перенести всю тяжесть веса на ладонь. Сделать на каждом боку по 3-10 повторов.

Лечь спиной на диван, ноги согнуть в коленях. Поочередно одной рукой, скользя по дивану, тянитесь к пяткам. Выполнить 10 повторов.

Быстрее сойтись лонному сочленению и вернуться в прежнее положение соединению крестца помогут такие упражнения:

• ходьба на ягодицах;
• “Черепашка” (подтягивание согнутых коленей к груди);
• “Полумостик”.

Выполняя такие упражнения, женщина может быстро избавиться от боли и дискомфорта, ограничивающего движения.

Поможет устранить боль в спине выполнение следующих упражнений:

• скрутка лежа;
• повороты корпуса (из положения сидя).

Полезно сесть на пол, завести ноги под себя, правую руку поднять и завести за голову, левую завести за спину снизу. Нужно тянуть руки, пытаясь их соединить, после чего поменять руки.

Техника выполнения послеродовых упражнений

После рождения ребенка занимаются не только ЛФК, можно переходить к разным занятиям и тренировкам.

Уже через неделю после деторождения можно начинать работать над ягодичными мышцами, выполняя упражнение “Ягодичный мост”. Для этого следует лечь на спину, согнуть колени, ступнями упереться в пол, руки положить на живот. На вдохе сжимая ягодицы, поднять бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, еще сильнее сжимая ягодицы. Выполнять упражнение по 15-20 раз 2-3 подхода.

Супер-модель разработала ряд упражнений по восстановлению фигуры после родов. Комплекс А выполняется в спокойном темпе, напоминает упражнения на растяжку. Он занимает 10 минут. После 2 недель занятий переходят к комплексу В. Он длится 15 минут и включает в себя более интенсивные упражнения. Через 3 недели занятий переходят к комплексу С – это полноценная тренировка.

Исходное положение: стоя на четвереньках. На выдохе голову следует опустить, спину выгнуть, пресс втянуть. На вдохе сделать все наоборот. Начать следует с 10 раз и постепенно увеличивать нагрузку.

Упражнение выполняют натощак. Нужно стать, слегка согнув ноги, руки поставить чуть выше колен. Выдохнуть, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Подбородок прижать к груди, а копчик подкрутить в сторону лобка. В этот момент максимально втянуть живот под ребра. Задержаться в этом положении. Повторить 10 раз.

Упражнение выполняется с опорой на кисти рук и пальцы ног. Существует несколько видов “Планки”, которые можно чередовать. Классический вариант:

1. Принять положение упор на ладонях. Кисти должны быть под плечами. Тело должно составлять прямую линию. Ноги выпрямлены, упор на пальцы.
2. Держаться в статичном положении так долго, как можно.

Опуститься на пол и повторить упражнение еще 1-2 раза.

Эффективными методами похудения являются дыхательные занятия, в частности бодифлекс:

• глубокий выдох;
• вдох полной грудью;
• сильный выдох;
• задержка дыхания с максимально втянутым животом;
• резкий вдох.

Помимо уменьшения объемов тела, они способствуют насыщению организма кислородом и улучшению дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Важный момент – заниматься следует натощак.

Для тех, кто восстанавливаются после деторождения, оптимальными являются занятия на фитболе. Мяч снимает нагрузку с позвоночника и ног. Мягкие покачивания оказывают тонизирующее действие на органы брюшной полости. Для растягивания мышц спины и укрепления мышц брюшного пресса рекомендуют следующий комплекс упражнений:

1. Сесть на мяч и пружинить на нем, поочередно подтягивая колени к груди и выполняя поворот в сторону. Движения совершаются быстро и ритмично.
2. Мяч располагают под поясничным отделом позвоночника, ложатся на него спиной. Руки заводят за голову, стопами делают упор в пол. Корпус поворачивают то в одну, то в другую сторону.
3. На мяч ложатся животом. Оторвав ноги от пола, передвигаются на руках, тем самым прокатывая мяч под телом от голеней до груди.
4. Ступни ставят на пол, ложатся на мяч так, чтобы он был между лопатками. Выполняют подъемы таза и опускают, стопы не отрывают от пола.
5. Ложатся на мяч боком. Левая нога упирается в пол, правую опускают и поднимают. Делают 50 повторений. Меняют ноги.
6. Ложатся на спину и закидывают согнутые ноги на мяч. Приподнимают таз, стараясь не сдвигать фитбол с места.

После рождения ребенка организм еще не окреп, поэтому первое время не обязательно выполнять весь комплекс упражнений.

Полезный инструмент для женщины, желающей уменьшить талию – обруч. Крутить его можно только спустя 4-5 месяцев после рождения ребенка, а после кесарева сечения срок увеличивается до 1 года.

Обруч надевается на талию, ноги вместе, спина прямая, а руки разведены в стороны или за головой. Чтобы крутить обруч, нужно делать вращательные движения бедрами по часовой стрелке.

Силовые тренировки, основанные на правильном дыхании, подойдут молодым мамам, которые хотят иметь спортивное и подтянутое тело. Выполнение:

1. Повороты. Сидя на полу, выпрямить спину, вытянуть руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрячь нижнюю часть живота, потянуться макушкой вверх. Но выдохе делать повороты в талии вправо и влево.
2. Вытяжение. Лечь на спину, завести руки за голову, ноги прямые и разведены на ширину плеч, живот втянут. На выдохе делать скручивание корпуса вперед, выдыхая – раскручивание.
3. Маятник. Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, руки развести в стороны, сохранять естественный прогиб в пояснице. Выдыхая, повернуть таз вместе с ногами в одну сторону, а голову – в другую, на выдохе вернуться в начальное положение и выполнить поворот в другую сторону.

Т.к. упражнения оказывают большие нагрузки на организм, заниматься ими можно только после подготовки более легкими домашними тренировками в течение нескольких недель.

С проработкой мышц верхнего плечевого пояса кормящим мамам и тем, кому делали кесарево сечение, стоит повременить. На начальном этапе нагружают ноги, пресс и поясницу. К тренировкам в бассейне можно приступать через месяц после естественных родов. Если женщина занималась аквааэробикой во время беременности, то приступить можно немного раньше. Комплекс упражнений:

1. Зайти в бассейн по пояс или плечи, втянуть спину, живот. Высоко поднимая колени, начать бег на месте. Руки согнуть в локтях и двигать ими вперед, назад.
2. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони параллельны бедрам. Следует совершать ходьбу по бассейну, имитируя лыжный шаг.
3. Стать ровно, выпрямив спину, ноги вместе, руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. По очереди поднимать ноги как можно выше, не сгибая колена и вытягивая носок вперед. При возвращении в исходное положение, расслабляйте мышцы. Каждой ногой выполнять 16-32 маха.
4. Зайти в воду по грудь, выпрямить спину, несильно напрячь мышцы живота. Подтянуть к животу правую ногу, согнутую в колене, а затем плавно ее выпрямить, как будто наносите удар. Тот же маневр повторить левой ногой. Попеременно выполнять движения каждой ногой по 16 таких выпадов.

К этим упражнениям можно добавить выпады в сторону. Нужно подтянуть согнутую в колене ногу к животу, только удар выполнять вбок без разворота туловища.

Нужно лечь на пол на спину, напрячь мышцы живота, приподнять ноги так, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени – параллельно. Совершать вращательные движения ногами, как будто крутить педали.

Такая нагрузка после беременности оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат и все системы организма.

Смысл упражнений – последовательное сжатие и расслаблении мышц промежности. Сначала нужно попробовать сжимать мышцы ануса, задержав их в таком положении на несколько секунд. Сделать несколько повторов. Позднее можно увеличить продолжительность упражнения. Для того чтобы понять, какие мышцы следует тренировать, нужно попробовать во время мочеиспускания задержать струю, а потом отпустить. Мышцы, которые в этом участвуют – влагалищные.

1. После мочеиспускания задержать и отпустить поток мочи в течении 5 раз.
2. Сжать и расслабит мышцы таза. Увеличивать и уменьшать частоту и силу сжиманий.
3. Мышцы влагалища сжать, через 5 секунд отпустить. Повторить 10 раз.
4. Влагалище представляет собой полую трубку из мышц, состоящих из нескольких “этажей”. Нужно постараться напрягать и расслаблять каждый “этаж”, двигаясь вверх, затем вниз.
5. Поочередно сокращать мышцы тазового дна по направлению спереди назад и наоборот.

Оригинальность этих упражнений в том, что их можно выполнять в любом месте, незаметно для окружающих.

Восстановлением здоровья после родов занимаются далеко не все женщины. Ещё меньше задаются вопросом, как укрепить мышцы тазового дна после родов.

Мышцы тазового дна у женщин значительно слабее в отличие от мужских мышц. Гормональные изменения, беременность, роды усугубляют состояние женских интимных мышц. Мышцы не справляются с такой нагрузкой, что приводит к проблемам недержания, опущения органов, геморрою, нарушению либидо.

Тренировкой мышц тазового дна занимались женщины Древней Индии, Китая, Египта с использованием специального тренажёра в виде каменного яйца, подвешенного на толстой нити. Нужно было продвигать это яйцо мышцами влагалища, не давая ему выпасть.

Для чего укреплять мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна имеют важное значение, поэтому не стоит о них забывать из-за того, что их работа не видна.

Укреплять мышцы нужно и не беременным женщинам : прыжки, бег, подъем тяжестей влияют на тазовую диафрагму.

В результате сократительная способность мышц снижается, что приводит к серьёзным последствиям в будущем.

Во время беременности и родов растягиваются и ослабевают мышцы, которые поддерживают кишечник, матку и мочевой пузырь.

Поэтому упражнения акушера Арнольда Кегеля нужно выполнять и перед планированием беременности.

Упражнения Кегеля являются базовой основой интимной гимнастики (вумбилдинга).

Регулярные тренировки помогут во время родов активизировать работу мышц, которые способствуют продвижению ребёнка по родовым путям матери, а также блокировать те мышцы, которые могут препятствовать этому прохождению.

За время беременности мышцы тазового дна испытывают сильную нагрузку, ослабляются (гормональные изменения, рост матки), поэтому беременной женщине необходимы данные упражнения.

Что ещё ослабляет мышцы тазового дна:

• подъём тяжестей;
• избыточный вес;
• гормональные нарушения;
• инфекции мочеполовой системы;
• осложнения в родах;
• сидячий образ жизни;
• частые запоры.

Впервые упражнения применялись для лечения недержания мочи (американский врач Д. Дейвис), чуть позже Кегель дополнил их для повышения тонуса мышц тазового дна и улучшения кровообращения.

Как определить состояние мышц тазового дна после родов

О слабости интимных мышц после родов можно сказать при наличии одного из показателей:

• частое или затруднённое мочеиспускание;
• недержание мочи;
• зияние половой щели;
• сухость влагалища;
• чувство растянутости во влагалище;
• боли во время полового акта;
• боли внизу живота;
• пониженная чувствительность;
• воспалительные заболевания половых органов;
• частые циститы;
• опущение стенок влагалища и матки;
• варикоз малого таза;
• диастаз;
• пупочная грыжа.

Чтобы восстановить силу интимных мышц необходимо заняться их укреплением.

Плюсы упражнений для укрепления мышц тазового дна:

• Восстановление ребристости и эластичности стенок влагалища, сужение влагалища.
• Повышение тонуса мышц влагалища.
• Улучшение кровообращения органов малого таза.
• Увеличение сексуальных ощущений.
• Профилактика опущения и выпадения органов малого таза.
• Профилактика воспалительных заболеваний мочеполовой системы.
• Профилактика недержания мочи.
• Профилактика и лечение геморроя.
• Облегчение родовой деятельности.
• Быстрое восстановление после родов.

Замедление процессов старения женского организма (отсрочка менопаузы).

Не рекомендуется выполнять данные упражнения при следующих заболеваниях:

• варикозное расширение вен нижних конечностей, интимной зоны;
• венерические заболевания;
• воспалительные заболевания мочеполовой системы в острой стадии;
• выкидыш;
• преждевременные роды;
• опухоли;
• послеоперационный период.

Способы восстановления ослабленных интимных мышц после родов:

1. Хирургический: уменьшение размеров влагалища оперативным путём. Этот способ не влияет на укрепление мышц.
2. Гимнастический комплекс для интимных мышц: упражнения на сокращение мышц тазового дна и промежности (упражнения Кегеля).
3. Тренажёры для мышц: нефритовые яйца, шары Кегеля (вагинальные), пневматические и электрические тренажёры.
   Тренажёры дают нагрузку на отдельную группу мышц, быстрее виден результат.

Начинать упражнения после родов нужно с 6 недели.

Как найти мышцы тазового дна

Упражнения Кегеля служат для укрепления мышц промежностно-копчиковой зоны.

Для того, чтобы определить и найти мышцы тазового дна, нужно задержать мочеиспускание.

Нельзя приостановливать мочеиспускание каждый день, это может дать обратный эффект — ослабление мышц.

Другой метод определения мышц влагалища:

необходимо вставить чистый палец во влагалище, сжать его, а затем расслабить.

Топ-12 лучших упражнений Кегеля

Для отдыха мышц интимной зоны необходимо делать перерывы по 10 секунд между упражнениями.

Сжимать мышцы на начальных этапах на пару секунд будет сложно, однако после регулярных тренировок время сжатия будет увеличиваться.

• Первое упражнение: классика

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

Вдох — сжимаем интимные мышцы на 3 секунды. За одно сокращение необходимо напрягаться сначала слегка, затем сильнее и далее — максимум напряжения.

Выдох — расслабляем мышцы на 3 секунды.

Начинаем держать напряжение с 3 секунд, постепенно и увеличивая время.

Повторяем упражнение 10 раз.

Второе упражнение: лифт

Даёт мышцам тазового дна статистическую нагрузку.

Положение: лёжа на спине или сидя.

Необходимо попеременно сжимать и разжимать мышцы паховой зоны, словно поднимаемся на лифте, а затем опускаемся обратно.

Необходимо увеличивать силу напряжения, поднимаясь этажом выше. Затем, достигнув максимума (верхнего этажа), нужно плавно расслаблять мышцы, делая паузу на каждом этаже. Доехав до первого этажа, полностью расслабляем мышцы.

Вдох — сокращаем мышцы.

Выдох — расслабление.Выполняется упражнение быстро 10 раз до чувства трепетания в мышцах.

Третье упражнение: удержание

Даёт мышцам статистическую нагрузку: обеспечивает эластичность, силу, улучшает кровообращение.

Вдох — сокращаем мышцы влагалища долго, словно втягиваем туда предмет (до 10 секунд). С каждым сокращением удерживаем мышцы в напряжении, прибавляя по секунде времени.

Выполняем до 30 медленных сокращений.

Четвёртое упражнение: выталкивание

Упражнение даёт нагрузку разного плана на влагалищные мышцы.

На вдохе сжимаем мышцы как только можно, держимся 5-7 секунд, на выдохе резко расслабляем мышцы, будто выталкиваем воздух.

Представим, что опорожняем кишечник, однако толчки направляем не в задний проход, а к влагалищу, словно мышцы тазового дна — это вакуум.

Держим напряжение в течение 3 секунд.

Пятое упражнение: классика в положении сидя

Положение: сидя прямо на стуле.

На вдохе сжимаем мышцы вверх и внутрь, держим 10 секунд (дыхание не задерживаем), затем медленно расслабляем мышцы, чувствуя, как они опускаются на поверхность стула.

Повторяем упражнение 10 раз.

Шестое упражнение: быстрые сокращения или пульсация

Обеспечивает влагалищным мышцам выносливость.

Ритмично и максимально быстро сокращаем влагалищные мышцы 10 раз, затем расслабляемся и отдыхаем 5 секунд.

Повторяем упражнение 5 раз.

Седьмое упражнение: ягодичный мостик

В результате этого упражнения улучшается кровообращение в органах и тканях малого таза.

Положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях.

Необходимо поднимать таз как можно выше, при этом плечи и ступни не отрывать от пола. На подъёме задерживаемся на 10 секунд, затем опускаемся.

Мышцы Кегеля в этом упражнении не нужно напрягать.

Выполняем по 30 повторений.

Восьмое упражнение: полумостик

Делаем упражнение ягодичный мостик, но при подъёме сокращаем влагалищные мышцы, держим напряжение до 5 секунд, расслабляемся.

Выполняем 10 подходов.

Девятое упражнение: мигание

В этом упражнении нужно подключить к работе новые мышцы: поочередно сжимайте влагалищные мышцы и сфинктер анального отверстия.

Десятое упражнение: одновременное напряжение

Необходимо максимально сжать мышцы влагалища и сфинктер анального отверстия, удерживать напряжение пару секунд, затем расслабиться.

Повторить упражнение 10 раз.

Одиннадцатое упражнение: бабочка

Положение: из позы лотоса на полу колени разводим и опускаем на поверхность, стопы соединяем вместе, кисти рук находятся на бёдрах. Пятки максимально подтянуты к промежности.

На выдохе — сжимаем мышцы тазового дна.

На вдохе — расслабление.

Повторяем до 20 раз.

Двенадцатое упражнение: самба

Положение: стоим прямо, ладони на бёдрах.

Выполняем скользящие движения тазом из стороны в сторону.

Сжимаем мышцы влагалища, когда таз занимает край левой или правой стороны.

Комплекс выполняем до трёх раз в день.

Упражнения могут не дать ожидаемого результата при следующих ошибках:

• напряжение других мышц при выполнении упражнений Кегеля (ягодичные мышцы, мышцы пресса);
• неправильное дыхание (нельзя задерживать дыхание);
• переполненный мочевой пузырь;
• нерегулярность выполнения упражнений;
• отсутствие перерывов для отдыха мышц между упражнениями;
• перенапряжение мышц из-за лишнего старания.

Благодаря упражнениям Кегеля можно вернуть эластичность вагинальных мышц, привести их в дородовое состояние всего за 4-6 недель

В сочетании с упражнениями Кегеля полезно выполнять вакуум живота, особенно при опущениях стенок вагинального канала, геморрое, опущении матки.

Начинать гимнастку Кегеля нужно с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Нужно не забывать о расслаблении мышц, потому что отдых для мышц не менее важен как и нагрузка.