Упражнения для бедер в шейпинге

Шейпинг.

Шейпинг комплекс упражнений , последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин . В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.

Каждая выбранная мышечная группа "прорабатывается" путем многократного повторения упражнения . Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от "закаленных" мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.

Упражнения выполняются в умеренном темпе . Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения "калорий" израсходованных в спортивном зале.

Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Для мышц задней поверхности бедра

Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Для мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Для ягодиц

Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.

Для мышц брюшного пресса(верхней части)

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.

Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Для мышц брюшного пресса (нижней части)

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.

Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.

Шейпинг - Упражнения для мышц бедра

Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедра

1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и "перекатитесь" на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону-вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону-вверх. Повторите 10-16 раз поочередно с каждой ноги.

3. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. 20-30 секунд.

4. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте 5-7 минут.

5. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед-вверх-влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.

7. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные "ножницы" ногами 30-60 секунд.

8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз.

9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

10. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.

11. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10 -15 раз с каждой стороны.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. Ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повторите 20 раз.

5. Ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15-20 раз.

6. Сядьте верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 20-30 раз.

7. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет "пять" расслабьте мышцы. Повторите 10-20 раз.

8. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15-20 раз.

9. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад.

10. Встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой, правую руку положите на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упритесь в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабьте. Медленно согните левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.

11. Сядьте на пол, опираясь назад прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте полуприседание на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левую поставьте на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10-15 раз.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

15. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в стену. Ногу резко отведите назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра

1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже до 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.

2. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями!). Повторите 5-Зраз. Когда сгибаете ноги, делайте вдох.

3. Лягте на спину. Согните правую ногу, возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, потом согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда ногу выпрямляете, нажимайте на колено. Если вам будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз старайтесь выпрямить его до конца.

4. Наклонитесь вперед и вниз, упритесь на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идите вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибайте. Начинайте с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.

5. Сядьте на пол. Отведите правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра разведите под прямым углом, а руки - в стороны. На "раз" повернитесь и наклоните туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отведите назад, левую ногу выпрямите в колене. На "два" выпрямите туловище, руки разведите в стороны. Проделайте 3-10 раз. Измените положение ног, отведя левую в сторону, и повторите. Дышите равномерно: наклон - выдох, выпрямление - вдох.

6. Ноги врозь. Поднимитесь на носки, руки вытяните вверх. Присев, поднимите согнутую ногу вперед, руками обхватите колено. То же проделайте с другой ногой.

7. Выполните выпад правой ногой вперед, спину держите прямо, руки положите на колено. Поднимите руки вверх, прогнитесь назад, усиливая приседание. Повторите то же с другой ноги.

8. Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Поднимаясь на носки, поднимите руки вверх. Затем присядьте и руками обнимите колени. Повторите 10-20 раз.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра.

10. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз.

11. Сидя на коврике, прямые ноги разведите в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклонитесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз.

12. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторите 8-10 раз.

13. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левое колено под прямым углом. Выпрямите ногу и снова согните. Повторите 10 раз каждой ногой.

14. Стоя прямо, согните руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотроньтесь до локтя правой руки. Примите исходное положение. Затем правым коленом коснитесь левого локтя. Выполните 10-15 раз каждой ногой.

15. Сидя на коленях, обопритесь прямыми руками о стену. Поднимите и прижмите к груди правое колено. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Затем примите исходное положение. Повторите 8 раз каждой ногой.

16. Обопритесь о край дивана руками и выполняйте приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменяйте ноги. Повторите по 8-10 приседаний на каждой ноге.

Упражнения для укрепления мышц передней стороны бедра

А теперь поговорим о том, как сделать стройными ваши ноги. Шейпинг поможет укрепить мышцы ног и скорректировать их форму. Каждое упражнение выполняйте до определенной степени утомления, так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом.

1. Сидя на стуле, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполняйте 15- 20 раз.

2. Выберите себе опору - стол или спинку кресла. Встаньте боком к опоре, держась за нее правой рукой. Поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах правой ногой, согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Затем, поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах прямой правой ногой. Продолжайте до 10-15 раз. Затем повернитесь к опоре левым боком и выполните махи левой ногой.

3. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с захлестом голени.

4. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. Плавно опустите. Повторите, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. Спину держите прямо.

5. Встаньте прямо, руки опустите. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. Повторите 10 раз каждой ногой.

6. Стоя или сидя на стуле (полу), полностью расслабьте ноги. Основательно "проработайте" мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

7. Лежа на левом боку, опирайтесь на согнутую левую руку. Правую руку положите перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше. Затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите для каждой ноги по 8-12 раз.

8. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение. Выполните 10- 15 раз.

9. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, другую согните вбок. Руками упритесь в пол. Из этого положения поднимите прямую ногу вверх и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

10. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленно небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Сделайте 5-7 раз каждой ногой.

11. Сядьте на корточки и в этом положении шагайте вперед. При каждом шаге вставайте не на мысочки, а полностью на всю стопу, а также поочередно с силой сгибайте руки в локтях. 20 шагов в день считается хорошим началом.

12. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Поочередно поднимайте согнутые ноги как можно выше.

13. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Сделайте 10 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите.

14. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади, ноги согните. Выпрямите ноги вверх, колени не сгибайте. Вернитесь в исходное положение.

15. Сядьте, как и в предыдущем упражнении. Сделайте упор на правую руку, поверните туловище по дуге вправо, левую руку протяните в сторону, ноги слегка согните. Выполните упор стоя (наклон вперед, опираясь на руки). Опираясь на правую руку, сделайте поворот влево и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, для каждой по 8-16 раз.

16. Сядьте, согнув ноги врозь, руки поднимите вверх. Выполните упор лежа с поворотом направо, левую согнутую ногу тяните назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

Однако со временем шейпинг сдал позиции, уступив место более продвинутым видам фитнеса – аэробике и тренажерному залу. Дело в том, что по сравнению с ними шейпинг оказался слишком скучным и однообразным. Да и нагрузка в изолированных упражнениях без отягощений уж совсем низкоинтенсивная, и добиться на ней снижения веса можно, только соблюдая очень строгую диету.

Тем не менее сейчас фитнес-специалисты опять предлагают занятия, построенные по принципу шейпинга. Дело в том, что входящие в него упражнения, оказывается, гораздо безопаснее, чем те, что используются в других занятиях! Здесь многое делается на полу и у опоры, то есть снижена нагрузка на позвоночник и вены ног. Соответственно, шейпинг отлично подходит начинающим, очень полным людям и тем, кому уже за 40.

Сегодня такую безопасную гимнастику сможете попробовать и вы.

Бедро спереди

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки поставьте сзади и обопритесь на них. Сгибайте одну ногу, отрывая ее от пола и поднимая колено к груди. Повторить 50 раз и поменять ногу.

Бедро сзади

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните так, чтобы носок касался пола, но не опирайтесь на нее. Сгибайте эту ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро (от таза до колена) должно оставаться неподвижно, двигается только голень (от колена до пятки). Не прогибайтесь в пояснице! Повторить 50 раз и поменять ногу.

Бедро внутри

Сядьте на пол, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги согните и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Сводите и разводите колени, не отрывая ступни от пола. Разводя, старайтесь опустить колени как можно ниже, сводя, плотно сдавливайте ноги. Повторить 80 раз.

Бедро снаружи

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимайте вбок как можно выше. Старайтесь не болтать корпусом и не прогибаться в пояснице. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.

Ягодицы

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь до параллели с полом. Обратите внимание: носок на себя, вперед движется именно пятка. Не прогибайтесь в пояснице, а вот руки для удобства можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.

Косые мышцы живота

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Поворачивая корпус влево, выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, стараясь коснуться носков ног, ладонь при этом раскройте. Спину держите ровно, не сутультесь, тянитесь грудью за рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторить 100 раз.

Живот сверху

Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперед и на выдохе потянитесь к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову. Повторите 30 раз.

Живот снизу

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднимите ноги вверх примерно под 45° к полу. Если тяжело их так удерживать, поднимите выше: чем ближе к прямому углу с полом, тем легче удерживать ноги. Из этого положения опустите одну ногу как можно ниже, не кладя ее на пол, верните ее вверх и опустите вторую ногу. Для удобства опирайтесь на лежащие руки. Повторить 20 раз.

Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях. Слегка наклоните корпус вперед. Сожмите кулаки (можно взять небольшие гантели или бутылки с водой), руки напрягите, согните в локте под 90° и разведите в стороны локтями вверх. Из этого положения отводите локти назад и слегка вверх, сводя лопатки и разгибая руки в стороны. Затем переведите руки вперед и слегка вниз, скрещивая перед грудью как можно глубже (стараясь дотянуться локтем до локтя). Спину не сутульте, плечи сохраняйте развернутыми. Повторить 30 раз.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

• упражнения для увеличения ягодиц (121)
• увеличение ягодиц отзывы (77)
• трусы для увеличения бедер и ягодиц (77)
• увеличение ягодиц цена (77)
• трусы пуш ап для увеличения ягодиц купить (77)
• питание для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц дома (76)
• купить трусы для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц фото (76)
• спрей увеличения ягодиц (76)
• трусы для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц видео (76)
• увеличение ягодиц москва (76)
• белье для увеличения бедер и ягодиц (76)
• белье для увеличения ягодиц (76)
• упражнения для увеличения ягодиц и бедер (76)
• трусы для увеличения ягодиц в москве (76)
• трусы пуш ап для увеличения ягодиц (76)
• эффективные упражнения для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц имплантами (76)
• приседания для увеличения ягодиц (76)
• увеличение ягодиц жиром (76)
• увеличение ягодиц имплантами фото (75)
• увеличение ягодиц в тренажерном зале (75)
• упражнения для увеличения ягодиц дома (75)
• программа для увеличения ягодиц (75)
• увеличение бедер и ягодиц (75)
• увеличение объема ягодиц (75)
• увеличение ягодиц до и после (75)
• упражнения для ног и ягодиц видео (50)
• упражнение для ног ягодиц в домашних условиях (50)
• упражнения для укрепления ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц в зале для девушек (50)
• самые эффективные упражнения для ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц девушкам в тренажерном зале (50)
• видео упражнения для бедер и ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях (50)
• упражнения для ног и ягодиц в домашних (50)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних (50)
• упражнения для накачивания ягодиц (50)
• упражнения для мышц ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц в тренажерном для девушек (50)
• упражнения для ягодиц фото (50)
• упражнения для ягодиц в тренажерном зале (50)
• упражнения для ягодиц для мужчин (50)
• какие упражнения для ягодиц (50)
• домашние упражнения для ягодиц видео (50)
• упражнения для ягодиц в домашних условиях видео (50)
• эффективные упражнения для ягодиц и бедер (50)
• упражнения для пресса и ягодиц (50)
• упражнения для подтяжки ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц в тренажерном (50)
• упражнения для похудения бедер и ягодиц (50)
• упражнения для ягодиц за неделю (50)
• упражнения для живота и ягодиц (50)
• лучшие упражнения для ягодиц (45)
• комплекс упражнений для ягодиц (45)
• упражнения на ягодицы для девушек (45)
• упражнения для ягодиц дома (45)
• упражнения для похудения ягодиц (43)
• упражнения на ягодицы для увеличения их объема (32)
• крем для увеличения ягодиц (32)
• увеличение ягодиц в домашних условиях (32)
• операция по увеличению ягодиц (32)
• увеличение ягодиц гиалуроновой (32)
• трусики для увеличения ягодиц (32)
• увеличение ягодиц собственным жиром (32)
• безоперационное увеличение ягодиц (32)
• увеличение мышц ягодиц (32)
• трусы для увеличения бедер и ягодиц купить (32)
• тренировки для увеличения ягодиц (32)
• самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц (32)
• пуш ап для увеличения бедер и ягодиц (31)
• увеличение ягодиц до и после фото (31)
• упражнения для увеличения ягодиц видео (31)
• увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой (30)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для похудения ягодиц в домашних условия (0)
• эффективные упражнения для ягодиц в домашних услов (0)
• ?упражнения для ягодиц в зале (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)
• ?увеличение ягодиц (0)
• упражнения для увеличения ягодиц в домашних услови (0)

Дама со стройными и подтянутыми ягодицами – мечта хоть какого мужчины, вот поэтому прекрасная, упругая, круглая и спортивная попка – мечта хоть какой дамы. Как достигнуть эталона фигуры, которая будет смотреться аппетитно даже в самом тугом и обтягивающем платьице? Проф культуристы, очевидно, будут утверждать, что достигнуть безупречных ягодиц без посещения тренажерного зала фактически нереально и, пожалуй, кое-где они правы. Вправду, чтоб накачать мускулы бедер и ягодиц необходимо трудиться в поте лица, таскать тяжести и делать присед, но чтоб подтянуть и придать привлекательную форму довольно комплекса шейпинг упражнений для ягодиц, бедер и ног. В любом случае начать улучшать свое тело можно конкретно с домашних упражнений и правильного питания. Часто многие девицы и дамы уже через 2-3 месяца применения подобных мер остаются довольны результатами.

Шейпинг – это вид активной физической деятельности, при котором все упражнения выполняются в довольно быстром темпе. Шейпинг упражнениями для ягодиц можно заниматься как в зале с группой и персональным тренером, так и дома перед телевизором или ноутбуком со специальным видео.

шорты трусы увеличивают и округляют ягодицы

Если вы новичок в области шейпинга, то первые 5-6 тренировок можно провести по детально описанным упражнениям, которые на сегодня в Интернете можно найти в множествах.

как увеличить бедра и ягодицы для shemale

Предлагаем самые популярные и эффективные шейпинг упражнения для ягодиц, занятия при помощи которых не заставят ждать эффекта.

Упражнение идеальнее всего выполнять на комнатном ковре или полу. Сядьте, выпрямите спину, сдвиньте лопатки. Начните вытягивать вперед правую руку и ногу, немного перемещая тело. Повторите то же самое левой рукой и ногой. Ваша задача – сдвинуться с первоначального места на дистанцию, равную примерно трем метрам.

витамин в12 для увеличения ягодиц

как увеличить ягодицы быстро в домашних условиях

Такое шейпинг упражнение для ягодиц прекрасно подтягивает к тому же ножки. Садимся на пол и выпрямляем ноги. Поворачиваем туловище в сторону, упираемся руками в пол и выполняем ногами ножницы – двигаем ногами вверх-вниз, скрещивая их.

как увеличить объем ягодиц и бедер

Лягте на пол, дотянитесь до носков ног, предварительно согнув их в коленях. Потяните ноги на себя. Шейпинг упражнение для ягодиц выполняйте более пятнадцати раз.

белье для увеличение бедер и ягодиц полуграций

Станьте на четвереньки, упритесь в пол коленями и ладонями. Смотрите прямо впереди себя, следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу. Медленно поднимите правую ногу и выпрямите ее в колене. Задержитесь в позе на 5 секунд и сделайте упражнение снова для левой ноги.

как увеличить в объеме ягодицы

Можно чередовать медленный темп выполнения данного упражнения с быстрым. В последнем случае ваши движения будут похожи на резкие толчки.

гимнастика для увеличения ягодиц
упражнения для ягодиц и бдер увеличение
гормоны для увеличения ягодиц и бедер

Надеемся, шейпинг упражнения для ягодиц, ног и бедер помогут вам выглядеть прекрасно и чувствовать себя бодро.

накладки для увеличения ягодиц
Женщина со стройными и подтянутыми ягодицами – мечта любого мужчины, вот поэтому красивая, упругая, округлая и спортивная попа – мечта любой женщины.