Упражнение маятник для бедер

Содержание статьи:

Как правильно выполнять
Для мускулов пресса
- Техника выполнения

Сегодня мы хотим рассказать об упражнении маятник, которое способно задействовать большое количество мускулов — маятник. Оно может быть полезно не только представителям культуризма, но и бойцам. Это движение направлено на развитие взрывной силы, координации, а также способно улучшить выносливость спортсмена. Кроме этого значительная нагрузка приходится на мускулы-стабилизаторы.

Однако это не является единственным преимуществом маятника. Выполняя упражнение, вы сможет нагрузить практически все мускулы тела, в том числе ноги и даже трапеции. Однако максимальная нагрузка приходится на плечевой пояс и косые мышцы пресса.

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.

Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.

Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.

Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.

Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе. Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

Вариант выполнения

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

Нагрузка с лентой

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Нагрузка для мужчин

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Определяем, что такое маятник.

На самом деле, маятники бывают разными, но всех их объединяет одно – равномерное раскачивание с обязательным центром в одной закреплённой точке.

Внимательно посмотрите вокруг: в мире нет статики. Всё – и живое и неодушевлённое – вибрирует. А вибрация есть не что иное, как тот же маятник. Соединяясь, различные вибрации образуют волны. А из этих волн, закрученных в спирали, и образован весь наш мир.

Человек не исключение, он также вибрирует как целиком, так и каждым органом в отдельности. И для здоровья важно, чтобы этим вибрациям не было препятствий, искажающих их гармоничность.

Читать далее: Упражнения с гирей на бицепс в домашних условиях

Очень важно выполнять Маятники в состоянии алертности (от английского alert – бдительность).

Давайте немного порассуждаем.

Описание этого состояния можно найти у Ошо, К. Кастанеда. Это состояние полной гибкой расслабленности в крепком содружестве с внутренней собранностью, бдительностью и готовностью мгновенно на подсознательном уровне отреагировать на любое внешнее воздействие. Будучи алертными, мы мгновенно и адекватно реагируем на любые изменения внешней среды без ненужной траты жизненной энергии, а сэкономленная энергия может быть использована на другие нужды, например для сохранения или восстановления здоровья.

Обычно, такое состояние естественно для охотника, который не знает за каким кустом или поворотом можно встретиться с неожиданным зверем. Оно известно спортсменам и военным, т.к. в любой момент возможна ситуация, требующая мгновенного решения. Это настороженная чуткость всех систем при полной расслабленности тела.

Все движения человек выполняет благодаря взаимодействию костной системы и мышц.

Кости соединены суставами, которые дают возможность сгибаться, разгибаться и даже вращаться. Из нескольких костей, соединённых суставами, получаются части тела (например: рука, нога), эти соединения в биомеханике называют биокинематическими или биомеханическими цепями. Да и всё тело человека – это одна слаженная биокинематическая цепь.

Суставы, соединяющие кости в цепь, исполняют роль инерционных узлов и одновременно являются каркасными точками, собирающими воедино костный каркас и осуществляют перекрёстные натяги между собой.

Очень важно создавать и удерживать образ каркаса и соответствующих выполняемому упражнению натягов, чтобы получить максимальный и быстрый эффект.

Владислав Эдуардович Мешалкин рекомендует начинать осваивать маятники в паре. У меня такой возможности не было, поэтому я занималась без помощника. Мне показалось, что это не более сложно, чем вдвоём. Главное, это суметь ощутить те самые натяги, создаваемые каждым конкретным упражнением. А для этого у каждого упражнения есть название, помогающее создать образ определённого физического объекта.

Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется.

Читать далее: Ролик для пресса способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Ошибки и недочеты

Об упражнении "маятник"

Возникает вопрос, подходит ли это упражнение женщинам или мужчинам, детям или пожилым людям? Обо всем этом написано ниже.
Бодибилдерам и пауэрлифтерам это упражнение подойдёт больше всего потому, что благодаря ему формируется очень прочный мышечный панцирь, который при поднятии груза любого веса помогает стабилизировать туловище.

Но потому, что мускулы пресса гипертрофированы, фигура приобретается мощная, солидная, монументальная. Именно поэтому девушкам настоятельно не рекомендуется злоупотреблять этим упражнением.

Техника выполнения

Для начала нужно лечь на пол. Руки разместить нужно вдоль тела, по линии плеч. Дальше нужно поднимать ноги вверх, ступнями к потолку. При этом живот должен быть втянут. Постепенно, не торопясь, нужно опускать ноги на пол, влево, потом вправо, потом опять влево, и дальше. Ноги при этом должны быть выпрямлены. При выполнении этого упражнения голова, ноги и плечи не движутся и находятся в спокойном состоянии.

Новичкам в начале может быть сложно, поэтому в первые разы допускается, чтобы колени были немного согнутыми. Также есть много различных вариантов исполнения и модификаций этого упражнения. Каждый из них имеет свои особенности.

Вариант выполнения с фитболом

Можно стиснуть между ногами фитбол или же держать ноги под тупым углом. Это даёт дополнительную нагрузку на прямую мышцу пресса и способствует её прокачиванию.

Вариант с эластичной лентой

Для этого варианта создаётся петля из резиновой ленты. Она надевается на ноги и при выполнении упражнения растягивается. Этот вариант рассчитан на опытных спортсменов, так как оно немного сложнее всех предыдущих вариантов.

Вариант для девушек: перевернутый маятник

Активное исполнение маятника ногами прекрасно подойдёт как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Эта версия упражнения улучшает циркуляцию крови и подтягивает талию за счёт быстрых движений конечностей.
Для начала выполнения этого упражнения нужно наклониться вперёд, упереться руками в пол и как можно шире расставлять ноги, чуть присогнутые в коленях. Потом в сторону отодвигается одна из конечностей и резким движением возвращается на место, к опорной ноге, после чего опорная нога отодвигается и повторяет действия предыдущей конечности.
Дальше проводится определенное количество таких же манипуляций. Сколько раз спортсмен должен повторять данное действие, зависит от его опыта.

Для каждой категории есть отдельные рекомендации:

нормальное количество повторений для новичков составляет тридцать раз;
для спортсменов среднего уровня нормой является сорок выполнений;
для опытных – пятьдесят.

Вертикальный маятник с лентой

Для этого варианта характерно напряжение ягодиц и бедер. Ноги следует расположить на ширине плеч, наступить на ленту и притягивать её концы к груди. Одну ногу нужно поднимать перпендикулярно туловищу, преодолевая сопротивление. Живот при этом также должен быть втянутым. Выполнив подъем ноги тридцать раз, конечность нужно поменять.

Модификация для мужчин

Этот вариант создан для развития выносливости и силы. Выполнение этого упражнения похоже на имитацию движений маятника. Благодаря этим упражнениям можно сжечь массу калорий и прокачать мышцы всего тела.

В спортзалах и фитнес-центрах для этого существует специальный тренажёр. В домашних условиях это выглядит немного иначе. Нужно взять гриф, один конец его закрепить, второй конец взять в обе руки перед собой. Вперёд выдвигается левая нога, правой делается шаг назад. Пятку нужно поднимать, упираясь пальцами в пол. Одним быстрым движением вытянутых рук гриф перебрасывают в другую сторону. Одновременно с этим нужно развернуть и корпус. При этом оставаясь в исходной позе.

Движения делаются быстро и без задержек. При приближении маятника к бедру можно слегка сбавить скорость. Вес грифа и численность повторов увеличится постепенно, по мере привыкания мышц. Также включают различные повороты с отягощением для разнообразия.

Изометрическая гимнастика для тазобедренного сустава

Исходное положение – лежа на спине, кисти подложены под поясницу для поддержания поясничного изгиба. Помещаете обе стопы на стену так, чтобы коленные суставы были слегка согнуты.

Фаза первая: делаете медленные сведения и разведения коленей. Во время движения происходит движение в тазобедренных и голеностопных суставах. Повторить 8–10 раз.

Фаза вторая: далее подвигаете тело ближе к стене так, чтобы колени сгибались чуть больше. Повторяете приведение-разведение коленей снова 8–10 раз.

Фаза третья: далее снова приближаетесь к стене с увеличением сгибания коленных суставов и вновь выполняете приведение и разведение коленей. Повторяете упражнение, приближаясь к стене до максимально возможного комфортного сгибания в коленных суставах. Во время этого упражнения последовательно сгибаются тазобедренные суставы и меняется плоскость вращения бедер.

Исходное положение – лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену.

Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд.

Исходное положение – прежнее.

Плавно наклоняете оба колена вправо. Ощущаете растяжение противоположной ягодицы, боковой поверхности противоположного бедра. Задерживаетесь в этом положении 5–10 секунд. Далее наклон в противоположную сторону. В этом упражнении происходит растяжение ягодичных мышц и тканей в области большого вертела, который нередко очень болезненный при патологии тазобедренного сустава. Повторить наклоны в каждую сторону 3–5 раз.

Исходное положение – лежа на спине, обе кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на кушетке. Между коленями зажата небольшая подушка.

Фаза изометрического напряжения приводящих мышц бедра: обоими коленями и бедрами сдавливаете подушку в течение 10–20 секунд.

Фаза растяжения: разводите колени в стороны, чтобы под собственным весом они растянули приводящие мышцы, которые до этого были напряжены. Растяжение длится также 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

Исходное положение – лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.

Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд – это фаза изометрического напряжения.

Фаза растяжения: Опускаете правую ногу вниз и подаете ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10–20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.

Исходное положение – лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы – правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.

Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8–10 раз.

Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз-вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

Исходное положение – стоя левым боком к столу. Левой рукой опираетесь на стол. Туловище слегка склоняется в сторону стола так, чтобы левая нога оказалась на весу. Можно под правую ногу подложить небольшую подставку (книга и т. д.), чтобы облегчить свободу движения левой ноги.

Фаза изометрического напряжения: поднимаете насколько возможно выпрямленную левую ногу вперед – удерживаете 20–30 секунд.

Фаза растяжения: свободно отпускаете ногу, которая под собственным весом колеблется подобно маятнику в течение 5–10 секунд.

Фаза изометрического напряжения: сноваподнимаете выпрямленную левую ногу назад – также изометрическое напряжение 20–30 секунд.

Исходное положение – стоя лицом к столу в шаге от него. Опираетесь обеими кистями о стол. Приподнимаетесь на носок левой ноги. Правая нога свободно свисает вниз. Для облегчения упражнения можно левой ногой встать на небольшую подставку (книга и проч.).

Отводите правую ногу вправо, насколько позволяет объем движения в тазобедренном суставе. Удерживаете изометрическое напряжение 20–30 секунд. После чего свободно отпускаете правую ногу в виде маятника колебаться из стороны в сторону 50–10 секунд. Далее привести правую ногу влево, насколько позволяет тазобедренный сустав, и также удерживать положение 20–30 секунд, далее расслабление аналогично маятнику 5–10 секунд. Повторить 3–5 раз. Далее повторить упражнение для левой ноги.

Исходное положение – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет.

Вторая фаза упражнения – растяжение. Бедро правой ноги положить на стол или стул и слегка присесть на него, сгибаясь в коленном и тазобедренном суставе. В этот момент происходит растяжение мышц бедра, ягодиц, широкой фасции бедра.

Упражнение активно действует на широкую фасцию бедра и тренирует ягодицы. В том случае, если объем движений в тазобедренном суставе резко сокращен, это упражнение вы не сможете выполнить или движения будут резко болезненными. Поэтому рекомендуем включать его в занятия только тем, у кого сохранен достаточный объем движений в тазобедренном суставе и подобные движения не вызывают резкой боли.

Исходное положение – сидя на кушетке. Колени разведены, стопы касаются друг друга. Ладони кистей расположены снаружи одноименных коленей.

Фаза изометрического напряжения: удерживаете колени разведенными, одновременно пытаясь свести их вместе руками. Чувствуете напряжение ягодиц и наружных мышц бедра. Удерживаете напряжение 10–30 сек.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и руками сводите колени вместе, придавливая их друг к другу в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

Исходное положение – сидя на кушетке. Стопы вместе касаются друг друга. Руки сжаты в кулаки, расположены между коленями.

Фаза изометрического напряжения: пытаетесь кулаками развести колени, которые сопротивляются этому и удерживаются на месте в течение 10–30 секунд. Чувствуете напряжение внутренних (приводящих) мышц бедер.

Фаза растяжения: расслабляете ноги и кулаками максимально разводите бедра, чувствуете растяжение внутренних мышц бедер в течение 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены немного шире плеч.

Выполняете полуприсед. Это положение изометрического напряжения удерживаете 20–30 секунд. Далее выполняете приседание как можно более глубоко (напоминает позу борца сумо), во время которого растягивается большинство мышц тазового пояса.

Удерживаете положение глубокого приседания в течение 10–20 секунд.

Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения.

Альфред Мюссе

Я очень надеюсь, что изометрическая гимнастика после прочтения этой книги стала вашим другом. Действительно, физические упражнения могут стать лекарством, исцеляющим недуги. Вы научились выполнять изометрические упражнения. Теперь эти знания необходимо применять на практике. Пусть это будут не ежедневные занятия, но регулярные, для которых вы выделяете специальное время. Для того чтобы получить результаты, нужно быть честным перед собой и заниматься постоянно.

Выполнять абсолютно все упражнения из книги нет смысла. Вы можете придерживаться рекомендаций и программ, которые получили в этой книге, или самостоятельно составить собственный план занятий, учитывая ваши потребности и способности.

Многие болезни поддаются лечению с помощью гимнастических занятий, но еще более важно не допустить развития болезни. Научите изометрической гимнастике своих детей, родных и близких.

Даже если хотя бы одно упражнение из этой книги поможет вам, моя миссия будет выполнена, а значит, десятки и сотни людей вновь обретут радость движения. Приглашаю вас на мой сайт WWW.SPINANORMA.RU.

Желаю вам успехов, настойчивости в освоении изометрической гимнастики и здоровья!

Ваш Игорь Борщенко

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком