Упражнение бицепс бедра бубновского

В нашем организме суставы являются очень важной составляющей. Они достаточно уязвимы, поскольку регулярно на них возлагается большое количество нагрузок, потому важно контролировать их состояние. Это в особенности относится к тазобедренному суставу, которому приходится выдерживать вес всего тела. Не странно, что со временем он может выйти из строя, и последствия этого могут быть весьма плачевными. Спасением в данном случае может стать гимнастика для тазобедренных суставов по Бубновскому, которая помогает бороться с таким заболеванием, как коксартроз и значительно улучшает состояние пациента.

Особенности заболевания

Если верить медицинской статистике, то на коксартроз приходится до 40% всех заболеваний суставов. Чаще он поражает женщин и начинается в среднем возрасте. Обычно поражается только одна сторона таза, но при отсутствии надлежащего лечения заболевание может стать и двусторонним.

Уменьшение хрящевой ткани при коксартрозе провоцирует скованность при движениях, болевые ощущения при ходьбе, неприятный хруст в тазовой области. По мере того, как недуг развивается, боль становится постоянной и наблюдается даже в процессе сна. С пораженной стороны конечность визуально становится короче. Дальнейшее же развитие заболевания может стать причиной анкилоза – образования в суставе спаек, ввиду чего он может стать совсем неподвижным.

Риск развития коксартроза повышают такие факторы:

• избыточный вес, который повышает давление общей массы тела на сустав;
• различные травмы, особенно если они не были излечены до конца;
• плоскостопие;
• нарушения эндокринного характера.

Хотя заболевание может провоцировать опасные последствия, можно предупредить его развитие и сохранить нормальное движение, выполняя упражнения для тазобедренных суставов по Бубновскому.

Учтите, что чем раньше вы заметите неприятные симптомы и начнете лечение, тем успешнее оно будет. Поэтому Бубновский рекомендует ни в коем случае не игнорировать такое проявление, как боль в тазобедренном суставе.

Нужно учитывать, что, как и любая физическая активность, гимнастика Бубновского при тазобедренном суставе разрешена не всем. При наличии патологий сердца важно получить одобрение у кардиолога. Возможно, он порекомендует исключить из комплекса определенные упражнения. Также есть смысл прервать выполнение гимнастики при сильных обострениях заболевания, которые провоцируют явную боль. После купирования воспаления можно будет вернуться к гимнастике, но начинать нужно с максимально щадящего темпа.

Аккуратность нужна женщинам в период критических дней, особенно если они сопровождаются сильным кровотечением и болью. Даже если менструации проходят довольно легко, нужно несколько снизить интенсивность нагрузок.

Гимнастика Бубновского способствует восстановлению функционального сустава. Она способствует постепенному накачиванию мускулатуры, тренировке околосуставных тканей. Гимнастика простая, безопасная, ее можно выполнять и самостоятельно. Однако если вы не уверены, что сможете делать все правильно, то лучше начать заниматься под наблюдением физиотерапевта.

Гимнастика для тазобедренного сустава Бубновского: общие рекомендации

Разрабатывая комплекс упражнений для тазобедренного сустава, Бубновский принял во внимание все особенности течения заболевании суставов, и в процессе выполнения гимнастики он советует пациентам придерживаться таких рекомендаций:

• В процессе выполнения упражнений обязательно следите за дыханием. Важно дышать глубоко и размеренно. Это будет способствовать достаточному насыщению крови кислородом, она будет лучше циркулировать и снабжать клетки питательными компонентами, а это ускорить процесс выздоровления.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если упражнения провоцируют дискомфорт и боль, стоит сделать режим их выполнения более щадящим или вовсе отказаться от их выполнения и проконсультироваться с врачом.
• Нагрузку на тазобедренный сустав повышайте постепенно. Сначала упражнения повторяются по несколько раз в 2-3 подхода, затем количество это постепенно повышается.
• Через силу заниматься не надо. Если количество повторов вызывает дискомфорт, немного уменьшите его.
• Заниматься нужно каждый день и регулярно. Для положительного результата, возможно, потребуется не один месяц, однако со временем вы получите стойкий и качественный результат.
• Выполнение упражнений может провоцировать у пациентов судороги в ногах. Это является нормальной реакцией. Избавиться от этого явления можно посредством самомассажа.
• Со временем нужно подключать к работе вначале коленные, а после голеностопные суставы, прорабатывая их в комплексе.
• Также очень важно следить за положительным эмоциональным настроем – от этого также многое зависит.

Зарядка для тазобедренного сустава по Бубновскому не требует наличия особой физической подготовки у пациента. Но важно подходить к ней ответственно. Предварительно сделайте хорошую разминку, которая поможет мышцам разогреться. Будет полезен предварительный массаж тазобедренного сустава. Также может быть полезен теплый душ, благодаря которому мышцы расслабляются, а кровообращение улучшается.

Упражнения для тазобедренного сустава: базовый комплекс

Упражнения Бубновского при болях в тазобедренном суставе выполняются в положении лежа на спине, без резких движений. Универсальными упражнениями, которые подходят практически всем, являются следующие:

• Ногу нужно согнуть в колене, обхватить ее руками и подтянуть ногу к грудной клетке (лучше, чтоб колено уперлось в нее). Старайтесь задержаться в таком положении хотя бы на несколько секунд. Если сначала это трудно, не насилуйте себя, но попытайтесь со временем дотянуть до необходимого времени. После ногу с помощью рук аккуратно опустите на пол и повторите то же самое для второй конечности.
• Для этого упражнения нужно выпрямить ноги. Одну из них поднять до угла 45-60 градусов, не сгибая колено и проделывая движения медленно. То же самое делается для второй ноги.
• В том же положении лежа на спине согните обе ноги и разведите колени максимально широко. Возможно, у вас не получится сразу положить их на пол, но важно, чтобы постепенно дистанция между коленями чуть увеличивалась.
• В положении лежа согните в коленях нижние конечности, руки должны располагаться вдоль тела вниз ладонями. Медленно разгибайте ноги, будто вы преодолеваете сопротивление. В идеале нужно попытаться выпрямить их до конца. В таком же темпе вернитесь в исходное положение.
• Аналогичное исходное положение, стопы согнуты, стопы расставлены на какое-то расстояние друг от друга, примерно на ширину плеч. Колени поочередно наклоняйте в стороны. Нужно попытаться коснуться ими пола, не отрывая от поверхности и не сгибая таз.
• Последнее упражне6ние. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Нужно оторвать от пола голову и затылок, и лбом дотянуться до коленей. Не отрывайте ступни от пола и не тяните к голове ноги.

Хотя сами по себе упражнения несложные, вначале больным они могут даваться с трудом. Не огорчайтесь, со временем вы сможете улучшить свои результаты, и сможете как коснуться лбом колена, так и полностью поместить колено на пол.

Упражнения для тазобедренного сустава после эндопротезирования

Увы, хирургического вмешательства получается избежать не всегда. Кто-то слишком поздно обращается за помощью, а кому-то не помогает консервативное лечение. Когда-то и сам Бубновский прошел через лечение тазобедренного сустава посредством протезирования, и в результате разработал упражнения, которые направлены на восстановление после операции нормальной работы тазобедренного сустава.

• Сидя на стуле, наклоняйтесь, дотягиваясь пальцами рук до пальчиков ног. При этом, важна правильная высота сиденья: бедра ваши должны находиться четко горизонтально, колени должны быть согнуты строго под прямым углом.
• Встаньте и держитесь за какую-либо опору (можно за спинку стула). Выполняйте аккуратные, не слишком резкие махи ногами в стороны, вперед и назад. Каждый день старайтесь увеличивать амплитуду.

Постоянное выполнение таких упражнений помогает снизить болевые ощущения, улучшить кровообращение в больном суставе, увеличить эластичность связок.

Дополнительные рекомендации Бубновского

Доктор Бубновский также отмечает, что одних только упражнений, даже если выполняются они правильно и старательно, мало для избавления от проблем с тазобедренным суставом. Также важно скорректировать свое питание – это один из основных залогов здоровья.

На хрящевую ткань хорошо влияет введение в меню злаковых грубого помола. Также суставам нужен фосфор и ряд других минералов, основные источники которых – это морепродукты и субпродукты.

Исключить же рекомендуется изделия из белой муки, очищенную крупу, манную кашу. Хлеб употреблять можно, но ограничено, и только отрубной. Полезна овсянка, перловка, гречка.

Для предотвращения разрушения хрящей и деформации суставов полезны кисломолочные продукты. Лучше отказаться от копченостей, жирных бульонов. Мясо рекомендуется употреблять нежирное, лучше птицу. Будут полезны грибные и овощные бульоны. Также следите за тем, чтоб в рационе было достаточно овощей – свежих и в виде салатов. Заправляйте их постным маслом, лучше оливковым.

Важно ограничить соль и сахар. Соль становится причиной появления отеков в области пораженного сустава. Сахар рекомендуется заменить медом (при отсутствии аллергических реакций на продукты пчеловодства).

Если у пациента есть лишний вес, диета должна быть более строгой. Важно избавиться от избыточных килограммов, поскольку ожирение не только мешает нормально выполнять упражнения, но и дает дополнительную нагрузку на суставы, провоцируя разрушение хряща и дальнейшую деформацию сочленений.

В целом же гимнастика Бубновского – эффективный способ, помогающий устранить и предупредить проблемы с тазобедренным суставом. Важно не игнорировать болевые ощущения в данной области – это предотвратит большое количество проблем.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Бубновского при боли в тазобедренном суставе.

Видео-упражнения по Бубновскому для тазобедренных суставов

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Оплатили, но не знаете что делать дальше?

Автор книги: Сергей Бубновский

Текущая страница: 6 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Такой вопрос был бы абсолютно правильным, так как я предлагаю использовать тренажеры именно для лечения, то есть не только для снятия боли, но и для действительного исчезновения грыжи, которое фиксируется на МРТ после курса кинезитерапии.

1 – й этаж – пояс нижних конечностей (ноги, ягодицы);

2 – й этаж – мышцы спины, груди, живота;

3 – й этаж – пояс верхних конечностей (трапециевидная мышца спины, дельтовидная мышцы и малые грудные).

Клинические проявления: онемение, слабость мышц сгибателей и разгибателей верхних конечностей, потеря чувствительности рук, слабость и гипотрофия пояса верхних конечностей, боли различной степени в области затылка и подзатылочной области, нередко сопровождающиеся тошнотой и головокружением с напряжением мышц шейного отдела позвоночника. Встречаются грыжи шейного отдела позвоночника и без ярких клинических признаков.

Мышцы спины разделяются на поверхностные и глубокие. Первые из них наиболее важны при движениях верхних конечностей, вторые в основном определяют движения позвоночного столба. Работа с поверхностными мышцами наиболее простая и доступная. Как правило, именно эти мышцы используются в большинстве методик ЛФК. Задача кинезитерапии – через работу поверхностных мышц подобраться к глубоким мышцам и заставить их функционировать одновременно с поверхностными. Только в таком случае возможно восстановить питание межпозвонкового диска. Но чтобы достичь проработки глубоких мышц, требуются время и усилия самого занимающегося. Восстановить питание дисков за одно или три занятия невозможно в принципе, так как это идет вразрез с физиологией соединительной ткани. Именно поэтому различные методики, обещающие за один сеанс восстановление поражения позвоночника, несостоятельны и даже вредны. Только труд и постепенность физических воздействий определяют успех лечения.

К мышцам, отвечающим за питание шейного отдела позвоночника, относятся трапециевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, ременная мышца головы, мышца, выпрямляющая туловище, и ременная мышца шеи. Остальные мышцы прилегающих областей носят второстепенный характер. Перечисленные выше мышцы отвечают за кровоснабжение верхней части туловища. Например, при работе трапециевидной мышцы улучшается нервная проводимость по ходу этой мышцы и ее кровоснабжение. Если не работает трапециевидная мышца, то ухудшается нервная проводимость по ходу этой мышцы и кровоснабжение, за которое эта мышца отвечает.

Грыжи шейного отдела позвоночника – это, прежде всего, заболевания, связанные со статичным положением пояса верхних конечностей, с его малоподвижностью, а также со слабыми мышцами этого этажа тела (это заболевание наиболее часто встречается у ювелиров, программистов, скрипачей, бухгалтеров). Как показывает практика, люди этих и других подобных профессий не способны подтянуться на перекладине после 35–40 лет хотя бы 10–12 раз. А то и вообще ни разу. Если к этому добавляются еще плечелопаточный периартрит, то есть боли в плечевом суставе при поднятии руки, то даже попытаться подтянуться на руках пациент не может. В случае неиспользования этих мышц развивается атрофия – состояние декомпенсации тканей (характерно для очень пожилых людей). Поэтому мышцы, которые должны подтягивать тело, необходимо восстанавливать. Для этого можно использовать следующие упражнения[17] 17
Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы занимающийся мог выполнить каждое упражнение в количестве 12–15 повторений. Это правило распространяется на все упражнения второго и третьего этажей тела.

[Закрыть] . Обращаю ваше внимание на то, что при выполнении упражнений необходимо делать выдох в фазе максимального напряжения.

Эспандер Доктора – один из самых эффективных инструментов для тренировки в домашних условиях. Но он дает результат только в том случае, если правильно заниматься с ним.

Упражнения с эспандером Доктора на низ тела

Сегодня сконцентрируемся на тренировке низа тела. Прокачаем мышцы ног и ягодиц.

Выберем только самые лучшие упражнения. Откажемся от лишних движений, которые только крадут время.

Цель: развитие мышц ног с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Этап №1. Одну часть эспандера фиксируем об устойчивый, неподвижный предмет. Отходим на такое расстояние, чтобы натяжение резины ощущалось в стартовой точке.

Этап №2. На вдохе выпрямляем корпус, и выводим руки с эспандером перед собой на уровень плеч.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: чем дальше отходим от опоры, тем больше нагрузка. Увеличивать сложность можно с помощью присоединения дополнительных трубок к эспандеру.

Цель: накачка задней поверхности бедра и ягодиц. Нагрузку получает весь низ тела.

Этап №1. Натяжение эспандера должно ощущаться в начальной точке. Поэкспериментируйте с положением. Здесь нагрузка увеличивается так же, как в упражнении №1.

Этап №2. На вдохе сгибаем ногу в коленном суставе без отрыва от земли. В конечной точке задерживаемся на мгновение. Пробуем ощутить работу ягодичных мышц и бицепсов бедра.

Этап №3. Возвращаемся к началу.

В качестве разнообразия допустимо отводить ногу от пола и сгибать ее в повисшем в воздухе положении. Оптимальный вариант – чередовать эти упражнения с эспандером Доктора на низ тела в разных тренировочных днях.

Цель: ягодицы и бицепсы бедра. В работу включается весь низ тела.

Этап №1. Разворачиваемся лицом к опоре. Закрепляем эспандер на рабочей ноге.

Этап №2. На вдохе отводим ступню назад и вверх до полного выпрямления ноги.

Этап №3. На выдохе уходим в начальное положение.

Комментарий: новички могут не выполнять все 3 вышеперечисленных упражнения. Они акцентируют внимание на ягодицах и бицепсах бедра. Новички мужчины могут взять 1 из 3 упражнений и постепенно добавлять новые в программу. Женщинам стоит чуть больше сконцентрироваться на этом участке тела, и взять 2 из 3 движений для бицепсов бедра и ягодиц.

Этап №1. Вновь закрепляем эспандер за неподвижную опору и отходим в сторону до чувства существенного натяга.

Этап №2. На вдохе отводим рабочую ногу в сторону. В конечной точке задерживаемся на мгновение, стараемся прочувствовать внутреннюю и внешнюю сторону бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: обязательное упражнение, которое прокачивает довольно деликатную зону – внутреннюю и внешнюю часть бедра. Отведения в сторону трудно заменить другим упражнением.

Цель: ноги и ягодицы. Нагрузку получает весь низ тела. Самое комплексное упражнение для прокачки низа.

Этап №1. Наступаем на резиновый жгут таким образом, чтобы он проходил в районе середины подошв.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, будто стремимся сесть на стул позади нас. Приседаем до установления параллели между бедром и полом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: основное упражнение на низ тела с эспандером Доктора. Приседания стоит поставить на первое место в любой тренировочной программе. Исключением является лечение суставов, в рамках которого присед можно выполнять только после консультации с врачом.

Цель: развитие ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Нагрузку получает вся нога.

Этап №1. В стартовом положении жгут может несколько провисать. Это рекомендации для новичков, которые еще не освоились в тренировках с эспандером. В данной вариации выпадов нужно вывести ногу далеко вперед, что приведет к существенному натяжению. Со временем можете двигаться вперед, увеличивать удаленность от опоры.

Этап №2. На вдохе выпрямляем опорную ногу и выводим рабочую вперед так, как это показано в анимации.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: девушки, которые сосредоточены на улучшении формы ягодиц, могут сделать это упражнение основным в своей программе. Это лучшее упражнение для ягодиц с эспандером Доктора.

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно отводим таз назад. Ноги стараемся не сгибать в коленях. Концентрируемся на чувстве натяжения в задней поверхности бедра.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: чем ниже беремся за эспандер, тем больше сопротивление. В этом упражнении есть смысл браться не за ручки, а за трубки, чтобы получить максимум отдачи.

Это аналог тяги на прямых ногах со штангой.

Цель: Тренировка квадрицепсов. Упражнение выравнивает пропорции в том случае, если передняя часть бедра отстает от задней.

Этап №1. Отходим от опоры на такое удаление, чтобы ощущалось существенное сопротивление резины.

Этап №2. На вдохе выводим ногу вперед до невозможности совершать движение дальше.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для передней части бедра. Обязательно включает в программу, если в тренировочном плане присутствуют движения на переднюю часть ноги.

Все парные упражнения (в описании которых задействована одна нога) выполняем обеими ногами поочередно.

Как выполнять упражнения с эспандером Доктора

Специфика выполнения упражнений зависит от следующих целей. Разберем основные задачи:

• Укрепление здоровья. Делаем акцент на технику, при максимальном соответствии тренировочной программы вашему здоровью. Следует получить консультацию у врача и специалиста из центра кинезитерапии. Общее здоровье можно улучшить без помощи врача, но справиться со специфическими травмами без специалиста очень сложно;
• Улучшение фигуры, набор мышечной массы. Применяем лучшие упражнения, используем принцип прогрессии нагрузок. Постепенно добавляем трубки, собираем полный эспандер. Наращиваем количество подходов и повторений в каждом упражнении;
• Жиросжигание. Большое количество повторов и подходов, маленький отдых. Низкое сопротивление эспандера при большом количестве упражнений. К тренировкам с эспандером добавляем аэробные упражнения – бег, прыжки через скакалку, плаванье или езду на велосипеде;
• Улучшение настроения и психологического здоровья. Тренировки в удовольствие, без перегруза. Можно даже не составлять тренировочную программу. Оптимальный вариант – занятия на природе, в красивых местах.

Под каждую цель составляет отдельная тренировочная программа.

Одну из таких программ вы найдете ниже.

Общие правила тренировок

Следующие рекомендации сделают выполнение каждого упражнения с эспандером Доктора на низ тела более эффективным:

Тренировочные программы для низа тела

Разделяем программу на 2 тренировочных дня:

1. Суть методики
2. Постулаты методики
3. Правильное дыхание
4. Улучшение рациона питания и увеличение потребляемой жидкости
5. Занятие плаванием
6. Как выполнять упражнения
7. Постельный комплекс упражнений
8. Полноценные занятия
9. Заключение
10. Фото упражнений Бубновского в домашних условиях

Миллионы лет назад, когда первая обезьяна выпрямилась и стала ходить на двух ногах, она обрекла позвоночники миллиардов человеческих существ на выполнение сложной работы.

Прямая спина является нашей силой, но и в тоже время, при ведении неправильного образа, и нашей слабостью.

Существуют десятки различных болезней и проблем, связанных со спиной. Они могут быть вызваны механическими травмами, генетическими отклонениями или приобретенными заболеваниями.

Одно в них всегда остается неизменным, это боль, которая сопровождает человека везде, и не отпускает его даже в постели.

Упражнения доктора Бубновского в домашних условиях способны облегчить симптомы и даже избавить от проблемы занимающегося.

Суть методики

По заявлению Бубновского, упражнения для позвоночника в домашних условиях обязательно должны включать активное движение. В нем лежит залог избавления от любых проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Его занятия в обязательном порядке включают силовые упражнения и растягивание мышц.

Адекватная нагрузка позволяет улучшить кровообращение во всем организме, что позволяет избавляться от застоев крови и воспаления.

Врач считает, что именно воспаления, активно развивающиеся при малоподвижном образе жизни, являются причиной резких болей у больных.

Упражнения для спины в домашних условиях Бубновский разработал самостоятельно, когда находился в инвалидном кресле после тяжелой аварии.

Применяя и развивая свою методику, он самостоятельно смог вылечится и решил помогать делать это другим людям.

Он определил основные направления, которым нужно следовать, такие как:

• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
• снятие лишней нагрузки с позвоночника;
• улучшение кровообращения и иннервации внутренних тканей.

Достоинствами методики является:

• подбор упражнений, учитывающих особенности каждого отдела организма;
• равномерная нагрузка на все сухожилия, мышцы и суставы;
• улучшение кровообращения и иннервации в теле;
• нормализация гормонального фона, что ведет к улучшению настроения;
• повышение гибкости;
• занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях.

Все упражнения Бубновского можно выполнять с эспандером в домашних условиях. Это увеличит скорость восстановления при адекватном подходе к их применению.

Постулаты методики

Выполнение упражнений это не единственное, что предлагает врач. Они являются важнейшим элементом, без которого выздоровление может не наступить.

Правильное дыхание

Именно дыхание является тем инструментом, благодаря которому можно ускорить восстановление нервной системы.

Процесс дыхания является одновременно сознательным и безсознательным. Он лежит на той границе, которую человечество еще не может свободно пересекать.

Дыхание является тем мостом, благодаря которому мы можем воздействовать на подсознание.

Поэтому нужно следить за тем, как вы дышите. Это нужно делать медленно, стараясь контролировать каждый вдох.

Улучшение рациона питания и увеличение потребляемой жидкости

Современный образ жизни заставляет человека забыть о здоровом питании. В погоне за временем мы потребляем фастфуд и несбалансированную пищу. Это ведет к накоплению солей в организме и дефициту витаминов.

Поэтому желательно начать употреблять продукты, содержащие важнейшие макро и микронутриенты.

К тому же, обезвоживание может привести у загустению крови, и замедлить процессы восстановления. Поэтому нужно выпивать в день минимум 2 литра чистой воды.

Занятие плаванием

Посещать бассейн рекомендуют практически все врачи. Особенностью этого вида деятельности является работа всех мышц в организме, но при этом полностью снимается нагрузка с позвоночника.

Это позволяет укреплять мышечный каркас туловища без риска повреждения или перенапряжения позвонков и нервов.

Кроме того, регулярные водные процедуры способствуют повышению иммунитета, что благоприятно влияет на скорость восстановления.

Как выполнять упражнения

Тем, кто решил начать заниматься комплексом упражнений Бубновского в домашних условиях, нужно начинать с самых простых упражнений.

Первым периодом при лечении является адаптативный. Он направлен на первоначальное укрепление мышц и сухожилий, на которые будет ложиться основная нагрузка в начале упражнений.

Врач рекомендует утром, не торопясь, вылезти из кровати, совершить самые простые движения в постели, для того, чтобы подготовить организм к работе.

Постельный комплекс упражнений

• Лежа на спине, начните попеременные движения стопой носком от себя, небольшое усилие, носком к себе.
• Начните боковые наклоны стоп, слегка разведя ноги. Нужно прикладывать немного силы для большего наклона, но не стоит перенапрягаться.
• Сжимайте пальцы на ногах и растопыривайте.
• По очереди подтягивайте пятки к ягодичным мышцам, скользя по постели.
• Согнув ноги в коленях, разведите их в стороны так, чтобы вы могли наклонять бедра во внутрь. Поочередно наклоняйте ноги, стараясь коснуться кровати коленом.
• Постарайтесь достать колено до подбородка одним коленом, при этом, чтобы вторая нога оставалась лежать неподвижно.

Данные упражнения по методу Бубновского в домашних условиях нужно выполнять по 10-20 раз в зависимости от уровня боли. Если они делаются для профилактики, можно и увеличить их количество.

Полноценные занятия

После того, как первый этап в постели был пройден, можно приступать к более серьезным упражнениям.

Начинать в данном случае нужно с самого малого. Чрезмерный энтузиазм нередко приводил к ухудшению состояния больного.

Поэтому, нужно сначала выполнять базовый комплекс, постепенно подключая к нему более тяжелые упражнения.

Опустив ягодицы на пятки (если есть такая возможность), начать делать глубокие вдохи, которые должны заканчиваться резким выдохом.

Лежа на боку, обопритесь о пол прижатой к нему рукой, а той что сверху попытайтесь дотянуться до колена. Можно поднимать корпус, опираясь на прижатую к полу руку.

Встаньте на четвереньки и соедините колени. Подняв от пола сведенные ступни, начните вилять ягодицами в одну сторону, а ступнями в другую.

Встать прямо, расставив руки на ширину плеч. На вдохе поднять руки перед собой на уровень глаз. На выдохе медленно согнуть ноги в коленях, опуская на них ладони. На вдохе выпрямится и повторить последовательность.

В интернете можно найти различные видео упражнений Бубновского в домашних условиях, на которых наглядно продемонстрирована техника выполнения.

Заключение

Упражнения Бубновского в домашних условиях исправляют грыжу, остеохондроз, воспалительные реакции в позвоночнике. Это отличная возможность вернуться к нормальной жизни для тех, кто привык к ежедневному дискомфорту, связанному с болью в спине.

Регулярное выполнение, по заявлению создателя методики, позволит не только избавиться от симптомов, но и вылечить некоторые заболевания.

Это позволяет с уверенностью рекомендовать выполнение методики всем, кто страдает от болей в позвоночнике, и для профилактики их появления.

Большим достоинством приведенных упражнений является простота их выполнения и возможность проведения их дома, без дополнительного оборудования.