Танцующий скелет тазобедренный сустав

Не было бы счастья.

Тому, что я в итоге стал доктором, поспособствовала, как ни странно, моя болезнь. Именно из-за коксартроза моего тазобедренного сустава я поступил в медицинский институт. В своё время попал в тяжёлую аварию. Врачи буквально собирали меня по частям, спасая мою жизнь. И в этой тяжёлой борьбе не обратили внимания на вывих тазобедренного сустава. Точнее, вывих вправили, но на этом реабилитация закончилась – было слишком много других проблем.

Винить врачей глупо. Я бесконечно благодарен им за то, что всё ещё жив. Но приговор был неумолим: инвалидность и запрет на занятия спортом. В 22 года это было для меня немыслимо. Поэтому я нарушил запрет. Я подвергал свой скелет нагрузкам: пытался играть в футбол и волейбол, занимался карате, йогой, теннисом, были и гири, и штанга, и культуризм.

Если бы всё это было в кино, то в финале фильма я бы своей волей победил болезнь и стал каким-нибудь чемпионом. Но это было не кино. Нагрузка на позвоночник и суставы при слабых мышцах была неимоверная, поэтому уже спустя полчаса после занятий я не мог двигаться из-за боли. Когда однажды после тренировки я не смог сделать и шагу, решил всё-таки понять свою болезнь и найти другой подход. И поступил в медицинский институт.

Одновременно мне диагностировали коксартроз, и я решился на операцию по замене тазобедренного сустава. Но так как серьёзного подхода к реабилитации в Советском Союзе не было (да и сейчас его нет), мне пришлось сражаться с коксартрозом 27 лет. Это была жестокая борьба. Но насколько проще мне было бы, если бы в то время уже существовала современная кинезитерапия! Мне бы удалось вернуть способность ходить и бегать значительно быстрее. Но автором кинезитерапии как раз являюсь я. И разработал её именно в процессе этой борьбы.

Старость не болезнь

Меня часто спрашивают, можно ли вылечить коксартроз какой-либо методикой или гимнастикой. Ответ один – современная кинезитерапия может приостановить процесс, но самый оптимальный способ – это качественная подготовка к операции, сама операция по замене сустава и послеоперационная реабилитация. От коксартроза не умирают, с имплантатом можно довольно быстро вернуться в строй и забыть о болезни навсегда при правильной дооперационной подготовке и послеоперационном восстановлении в нашем центре на специальных тренажёрах.

ночная боль в суставах, которая проходит разве что при засыпании или под утро;

боль при движении;

непродолжительная утренняя скованность (возникает и при остеохондрозе);

деформация и костные разрастания в области поражённого сустава (рентгенологический признак);

ограничение амплитуды движений в суставе (этот симптом очень важен, это признак начавшегося и, как правило, уже необратимого процесса разрушения тазобедренного сустава;

хруст при движении (может возникать и у достаточно здоровых людей, например у спортсменов);

болезненность при пальпации в области сустава (не обязательно при коксартрозе);

рентгенологические проявления (без комментариев – это основной и объективный признак).

Кстати, советую забыть формулировку, что коксартроз – это неизбежный спутник старости. Возраст только предрасполагает к этому заболеванию, как и всякий физиологический процесс, но не является его причиной. Старость – не болезнь.

Само по себе это физиологическое явление не может стать патологическим. Я встречал пациенток с тяжёлой формой диспластического коксартроза в возрасте 40–45 лет, которые тем не менее большую часть жизни занимались балетом или танцами. Спортсмены также долго не обращают внимания на боли в ноге и, вместо того чтобы обратиться к специалисту или сделать рентгеновский снимок тазобедренного сустава (что более разумно), увеличивают спортивные нагрузки. Делают они это потому, что сами нагрузки, как ни парадоксально, во время их выполнения снимают боли в ноге. Мышцы при движении усиливают кровообращение, что на время устраняет отёчность мягких тканей, но так как контакт головки бедра с вертлужной впадиной таза увеличивается, а в норме этого быть не должно, то после завершения спортивной нагрузки боли в суставе возвращаются.

Коксартроз, как правило, начинается незаметно, поэтому не следует дожидаться начала болезни. Приходите к нам в центры, чтобы пройти миофасциальную диагностику и узнать, есть ли у вас это заболевание. И если ответ будет положительный, то помните, что это не конец. При правильном подходе болезнь можно и нужно победить.

Профессор рассказал о самом доступном средстве от курения

Патриарху нужно покаяться перед Чубайсом и Зюгановым

Помогаем себе дома

Россияне стали возвращать валюту в банки

Российский ученый считает, что во время пандемии необходимо открыть зоны отдыха и выпустить туда детей

Жить, гореть и не угасать

Что мы знаем о биографии Наили Аскер-заде

Сергей Бубновский: для профилактики очередной волны вируса необходимо эпицентры болезни вывести из города

В Екатеринбурге обстреляли трамвай, пострадала пассажирка

Спорт – не показатель здоровья

Спасти тазобедренный сустав

Жизнь после инсульта

У российского COVID-19 странная побочная реакция: врачи падают из окон, а чиновники рапортуют об успехах в борьбе с коронавирусом

Поддержите нас - единственный источник разума в это непростое время

Аргументы Недели → Самое читаемое

Патриарху нужно покаяться перед Чубайсом и Зюгановым

Россияне стали возвращать валюту в банки

Алекс Лютый. Подлинная история карателя Александра Юхновского

Что мы знаем о биографии Наили Аскер-заде

В Екатеринбурге обстреляли трамвай, пострадала пассажирка

Нижние конечности человека испытывают большие нагрузки при ходьбе. Тазобедренный шарообразный сустав нижних конечностей состоит из трех осей: поперечной, сагиттальной и вертикальной, связывает ногу с туловищем. Человек отводит, сгибает и разгибает ногу, вращает бедром.

Глубокое, стабильное расположение сустава между тазовой и бедренной костями образует крепкую основу из костных и хрящевых структур, сухожилий и мышечной ткани, при помощи которой человек может ходить прямо. Сустав — опора для позвоночника и таза, способного выдержать давление верхней части туловища.

Анатомия тазобедренного сустава

Сложное строение тазобедренного сустава человека создается хрящевыми, костными, и мышечными тканями. Тазобедренный сустав образован соединением головки бедренной кости с вертлужной впадиной тазовой кости. Вертлужная впадина соединяет подвздошную, лобковую и седалищную кости.

Сочетание формы головки и впадины исключает износ тканей. Прочная, гладкая и упругая хрящевая ткань фиксирует шейку кости. Капсульный мешок охватывает головку, шейку и впадину, образуя полость, выстланную соединительной тканью, заполненную жидкостью. Около сустава расположены три синовиальные бурсы: подвздошно-гребешковая, вертельная и седалищная. Сумка работает амортизатором, убирает трение.

Поверх сумки расположены связки и сухожилия. Мускулы фиксируют сочленение, укрепляют и отвечают за движения бедренного сустава. Суставная вертлужная губа крепит капсулу к тазовой и бедренной костям.

Волокна хрящевой ткани оплетают ямку тазовой кости и сдерживают внутри головку бедра. Размер поверхности впадины увеличен за счет губы на 10%.

В состав гиалинового хряща входят вода и коллаген. Внутренняя поверхность хрящевой ткани ближе к расположению головки состоит из гиалуроновой кислоты, остальная часть ткани рыхлая.

Прочные соединительные ткани внутри тазового углубления лежат в окружении синовиальной оболочки с жидкостью, обеспечивают сочленению скольжение и подвижность. Давление на бедро распределяется правильно, исключается травмирование.

Губа переходит в поперечную связку, в которой к головке бедра проходят нервы и сосуды. Капсула крепится подвздошно-поясничной мышцей.

Сложное строение каркаса создает прочность. С помощью сочленения, выдерживающего большие нагрузки, человек полноценно передвигается, бегает, приседает и плавает.

Связки бедра

Анатомия связок тазобедренного сустава человека образует слаженную систему. Выделяют следующие связки, выполняющие важные функции:

Подвздошно-бедренная связка — крепкая, принимает на себя нагрузку. Веерной формой начинается вверху сустава, касаясь кости бедра, исключает проворачивание сустава, держит тело в вертикальном положении.
Лобково-бедренная связка — маленькая, слабая, начинается в лобковой части тазовой кости, далее вниз к бедренной кости до малого вертела, тормозит отвод бедра.
Седалищно-бедренная — начало берет на передней поверхности седалищной кости и доходит до задней стороны сустава, пересекаясь с шейкой бедра. Волокна связки, направленные вверх и наружу, частично переплетают суставную сумку и останавливают движение бедра внутрь.
Связка головки бедренной кости состоит из рыхлой ткани, расположена в полости сустава с синовиальной жидкостью, не принимает на себя нагрузки. Связка отвечает за свободное передвижение, предотвращает вывих бедра, а также защищает сосуды, проходящие к головке.

Круговая зона связок из коллагеновых волокон крепится к середине шейки бедра. Пучок волокон препятствует отведению бедра, а круговое расположение ткани вращает бедро. Внутрисуставная треугольная связка — амортизатор, препятствует переломам дна суставной впадины.

Поперечная связка вертлужной впадины — внутренняя связка, уменьшает напряжение и деформацию хряща, сдерживает лобковую, седалищную кости, увеличивает площадь поверхности вертлужной впадины.

Работа связок, натянутых спиралевидно между тазом и бедром, а также мышечного каркаса взаимосвязана, сбалансирована, гарантирует целостность таза и вертикальное положение тела человека. Меры по укреплению связок — это регулярные упражнения и правильный образ жизни.

Костная структура бедра

Тазобедренный сустав относится к шаровидным. Рассмотрим, какими костями образован тазобедренный сустав. Сочленение тазобедренного сустава состоит из сочленения бедренной головки и вертлужной ямки тазовой кости. Тазовая кость состоит из седалищной, подвздошной и лобковой костей.

Давайте рассмотрим, какие кости образуют строение тазобедренного сустава. Лобковая — парная кость, состоит из тела, верхней, нижней ветви, расположенных под углом.

Сочленение поверхностей боковых сторон лобковой кости, соединенных посередине волокнисто-хрящевой тканью, называется лонное сочленение. Ветвистое соединение формирует мембрану — запирательный клапан. Передний отдел вертлужной впадины — тело.

Примечание. Углубление тазовой кости, имеющее форму полумесяца, совпадая с головкой бедренной кости, вместе создают поддержку, свободное движение сустава, исключая вывих. Хрящ покрывает поверхность впадины и головки, защищает от трения.

Седалищная кость — расположена на нижней поверхности таза, состоит из ветви и тела, примыкающего к лобковой и подвздошной костям в области впадины таза.

Подвздошная кость — верхняя часть таза, составлена из крыла и поверхности крестца. Она соединяет тела лобковой и седалищной кости, образует вертлужную впадину.

Бедро — крупная трубчатая кость. Верхний эпифиз называется головкой бедренной кости, сочленяет бедренную кость с голенью и тазом в вертлужной ямке. Бедренная головка закрыта впадиной на две трети, поэтому сустав называется ореховидным. Связка головки укрепляет соединение.

Строение тазобедренного сустава у женщин отличается от мужского таза. Функция деторождения женщины обуславливает различия. У женщин таз в поперечном и продольном направлении низкий, широкий и больше объемом. Кости тонкие и гладкие. Крылья подвздошной кости и седалищные бугры развернуты сильнее. Вход в малый таз поперечно-овальной формы, больше мужского, полость не сужается.

У мужчин полость воронкообразной формы. Угол лонного сочленения тупой — 90-100 градусов. Таз женщины наклонен больше, чем у мужчин на 10-15%. Мышцы, прикрепленные к костям таза женщины, массивнее для того, чтобы прочно поддерживать детородные органы во время беременности в правильном положении.

Что показывает КТ тазобедренного сустава и пояснично-крестцового отдела позвоночника. Как лечить коксартроз тазобедренных суставов.

Мышцы бедра

Человек совершает разносторонние движения. Мышцы тазобедренного сустава, анатомия бедренной кости тесно связаны. Особенность заключается в том, что без работы мышечной ткани костное соединение неподвижно.

Мышцы, двигающие нижнюю конечность, крепятся к верхнему концу бедренных и к выступам тазовых костей. Массивные мышцы фиксируют головку бедренной кости в вертлужной впадине. Кровеносные сосуды защищены от повреждения во время травм, предотвращается смещение осколков.

Вертикальная, переднезадняя и поперечная оси вращения сустава задействуют группы мышц, отвечающие за возможность человека сидеть, вращать бедром, наклонять тело, отводить и приводить бедро. Ягодичные и бедренные мышцы располагаются на передней поверхности бедра, обеспечивают человеку вертикальное положение тела.

Мышцы, сгибающие тазобедренный сустав, разгибающие коленный:

Подвздошно-поясничная мышца — идет с подвздошной и крестцовой кости, и на малом вертеле бедренной. Отводит вперед конечность.
Напрягатель широкой фасции бедра — веерообразная, расположена между тазобедренным и коленным суставом, срастается с ягодичной.
Гребешковая — короткая, веретенообразная, мясистая, расположена внутри угла тазобедренного сустава.
Проксимально — на гребне лонной, дистально — на диафизе бедренной кости. Функция — расширяет родовые пути.
Портняжная — плоская и длинная, лежит впереди от двуглавой мышцы бедра, образует бедренный канал.
Большая приводящая мышца — мясистая, веретенообразная, расположена на седалищной кости. Функция — наклоняет тело вперед.
Грушевидная и тонкая мышцы делают приведение ноги, поворачивают бедро наружу.

Мышцы-разгибатели тазобедренного, сгибающие коленный:

Ягодичная группа крепится в области таза, проксимально — на крыльях крестцовой и подвздошной костей, дистально — на вертелах бедренной. Малая и средняя ягодичные мышцы отводят ногу. Большая ягодичная, состоящая из пучков волокон, полуперепончатая и полусухожильная мышцы участвуют в возможности человека вставать.
Двуглавая мышца бедра идет по латеральной поверхности бедра, заканчивается тремя ветвями: коленной — на коленной чашечке, большеберцовой — на краниальном краю, пяточной — на пяточном бугре.
Полусухожильная мышца — толстая, расположена позади двуглавой мышцы, имеет крестцовую и седалищную головку.
Полуперепончатая — широкая, расположена на боковой поверхности бедра, идет по мыщелку бедренной кости, вплетается в ахиллово сухожилие.
Квадратная мышца бедра — короткая, расположена с медиальной стороны под двуглавой мышцей бедра. Идет по поверхности тела седалищной кости до диафиза бедра.

Ортопеды рекомендуют укреплять мышечный корсет. Крепкие мышцы делают фигуру привлекательной, предотвращают травмы связок, развивают кровеносную систему. Хороший кровоток и обеспечение микроэлементами сустава помогут избежать дегенеративных изменений.

Схема кровоснабжения

Стабильное снабжение полезными веществами требуется для сохранения функций таза и нижних конечностей. Система артерий проходит по мышцам до костного вещества, проникает в полость, питая хрящевую ткань. Кислород поставляют к тазу ягодичная и запирательная артерии. Отток крови идет по расположенным рядом подвздошной и глубокой венам.

Примечание. Медиальная и латеральная артерии, глубокая артерия, проходящие в бедренных тканях, обеспечивают необходимый кровоток и лимфоток к головке и шейке бедра.

Иннервация проходит как внутри, так и снаружи сустава. Болевые рецепторы проходят до полости сустава и сигнализируют о воспалительном процессе. Крупные нервы: бедренный, седалищный, ягодичный и запирательный. Тканевые метаболизмы происходят при нормальной работе мышечной и сосудистой систем.

В полости таза под защитой прочных костей находятся жизненно важные органы мочеполовой системы, репродуктивные и органы пищеварительной системы нижнего отдела брюшной полости. Для женщины во время беременности защита имеет особое значение — тазовое дно участвует в процессе вынашивания плода. Строение поддерживает матку в правильном положении.

Тазовая кость и крепкий бедренный сустав выполняют опорную функцию для верхней части тела, обеспечивая свободные движения в различных направлениях и плоскостях: функцию прямохождения, сгибание и разгибание ноги, поворачивание таза относительно нижних конечностей. Каркас удерживает все тело, формирует правильную осанку.

Тазобедренный сустав в здоровом состоянии прочный, обеспечивает человеку разные виды физической деятельности. Нарушение структуры и функций костей таза из-за болезней, травм приводит к снижению двигательной активности.

Важно проводить профилактические меры по оздоровлению и укреплению суставов. Физическая подготовка налаживает питание нижних конечностей, укрепляет суставы и предотвращает воспалительный процесс.

Заключение

Тазобедренный сустав удерживает колоссальную нагрузку верхней части туловища. Важно внимательно следить за здоровьем тазобедренного сустава, проводить диагностику и лечение у специалиста. Невнимательное отношение к здоровью суставов может привести к полному обездвиживанию, потере трудоспособности.

Если заниматься гимнастикой, то в старости можно избежать болей при двигательной активности. Упражнения по укреплению мышц таза помогают избежать травм связок, которые, становясь крепкими, развитыми, защищают капсулу. Правильное функционирование тазобедренного сустава поддерживает координацию движений человека, обеспечивает красивый рельеф ног и изящную походку.

Скелет взрослого человека состоит из 206 костей и примерно 640 мускулов. Все они слажено работают между собой, приводят тело в движение или покой, помогают удерживать равновесие, держаться на двух ногах, выполнять работу. Изучение человеческого организма длится не одну сотню лет и продлится еще неизвестно сколько, но то, что наше тело – это уникальная биомеханическая машина, остается фактом.

Кинезиология (ранее биомеханика человека) – наука, которая изучает мышечное движение. К примеру, взять мышцы тазобедренного сустава человека. В ходе эволюции человек стал прямоходящим, и тазобедренный сустав играет роль опоры всего скелета с тех пор. Но сами по себе кости без плоти бесполезны. Давайте детальнее изучим биомеханику чашеобразного соединения нижних конечностей человека.

Строение тазобедренного сустава

Чашеобразное соединение нижних конечностей состоит из костей (седалищной, лобковой и бедренной), связок и мышц, и имеет три оси вращения.

Интересно! Подвздошно-бедренная считается самой сильной, крепкой и выносливой во всем теле человека. Ученые утверждают, что она способна выдерживать нагрузки до 300 кг!

Травмированные связки и мышцы тазобедренного сустава в медицине на практике встречаются редко, потому что люди не относятся серьёзно к ним. Чаще всего от таких увечий страдают спортсмены и танцоры. Но не только профессиональные занятия есть причиной травм. Многие люди, начиная заниматься физическими нагрузками самостоятельно, могут не знать особенностей выполнения различных упражнений, максимальных нагрузок и поэтому травмируются чаще профессионалов.

Кинезиология

Соединение таза и бедра имеет три оси вращения, то есть три степени свободы движений. А это значит, что в зависимости от того, вокруг которой из них происходит движение, задействуются разные группы мускулов. Мышцы, действующие на тазобедренный сустав, делят на сгибательные, разгибательные, и вращательные. Рассмотрим детальнее каждую ось.

Поперечная, вокруг нее происходят сгибания и разгибания. Мышцы сгибающие тазобедренный сустав: подвздошно-поясничная, гребенчатая, прямая, портняжная и напрягатель.

К разгибательным относятся большая ягодичная, двуглавая, большая приводящая, полуперепончатая и полусухожильная. Также разгибатели уравновешивают область таза при наклонах. Ходьба, приседание, прыжки – задействуют их работу, даже махи ноги вперед-назад.

Важно знать : задняя группа мышц-разгибателей поперечной оси разгибают бедро, но участвуют в сгибании и вращении голени.

Переднезадняя ось вращения отвечает за приведение и отведение бедра. Наилучшим примером таких движений служит балет. Есть такое понятие в нем — выворотность. Танцоры растягивают и развивают переднезаднюю ось вращения для идеального танца. Отведение: грушевидная, близнецовые, средняя и малая ягодичные и др. Приведение бедра происходит под активацией приводящих мускулов (большой, длинная, короткая), а также тонкой и гребенчатой.
Продольная – вокруг нее происходят вращения. Они являются круговыми и бывают в двух направлениях: внутрь и наружу.

К группе вращательных мышц относят квадратную, полусухожильную, подвздошно-поясничную, полуперепончатую и др.

Травмы и заболевания

Часто боль в мышцах тазобедренного сустава является симптомом растяжения. Неприятные ощущения могут возникать из-за воспалительных заболеваний костных тканей, вследствие ушиба, падения, большой нагрузки. Они могут носить резкий или ноющий характер. Неправильное выполнение движений при различных физических нагрузках может вызвать спазм, судороги, крепитацию и разрыв мышечной ткани.

Осторожно! Не важно, какой характер носит травма: спортивный или бытовой, нужно обязательно обращаться в больницу, чтобы назначить обследование и установить причину, из-за которой появилась боль.

Грушевидная мышца тазобедренного сустава имеет особенность, заключающуюся в том, что она расположена возле седалищного нерва. Поэтому травмы, связанные с ней, могут причинять огромную боль, затруднять движение, доставлять дискомфорт даже в состоянии покоя. В нижней части, где она крепится, проходят сосуды, поэтому ее травмирование может нарушать кровоток, вызывать онемение конечности и т.д. Установить такой диагноз может только врач. Реабилитация ее связана с вытягиванием.

Спровоцировать спазм мышцы тазобедренного сустава может резкое движение. Среди прочих причин возникновения болезненных сокращений, жжения, колющей или ноющей боли может быть:

переохлаждение;
переутомление;
обезвоживание;
острая нехватка минералов;
авитаминоз;
отмирание мягких тканей;
заболевания органов малого таза и др.

В зависимости от причины возникновения спазма, назначается лечение. Устранить его самостоятельно можно приложив тепло, сделать поглаживающий мягкий массаж с согревающей мазью, спокойно полежать, при этом ноги должны находиться на возвышении (положить под ноги подушку, например). Помните, что самостоятельно установить, какая мышца в тазобедренном суставе нуждается в лечении, без медицинского обследования невозможно. Самолечение может только усугубить и развить заболевание.

Укрепление мышечных тканей в области таза

Мышцы бедра и тазобедренного сустава укрепляют занятиями гимнастикой. Упражнения направлены на то, чтобы сделать их эластичными. Когда они легко тянутся, то и риск возникновения травмы минимален. Вот почему так важно перед любыми физическими упражнениями делать двадцатиминутную разминку (махи, сгибания, повороты туловища и проработка каждого отдела тела). Утренняя гимнастика – является прекрасной профилактикой бытовых травм, связанных с растяжением, защемлением и переохлаждением. Подобрать комплекс упражнений на укрепление, растяжение и сгибание мышц тазобедренного сустава будет несложно.

Пассивный образ жизни, сидячая работа приводит к ослаблению тонуса и атрофии мышечного корсета. Поэтому спорт, прогулки на свежем воздухе, занятия танцами являются прекрасным способом оставаться здоровым, укрепить мышцы тазобедренного сустава.

Продукты питания для укрепления мышц

Мышечная ткань состоит из белка и воды, а также комплекса макро и микроэлементов. И если кальций отвечает за качество костей, то улучшить состояние мышечного корсета поможет белковая пища животного происхождения. Нельзя исключать из рациона такие продукты:

яйца куриные, перепелиные;
рыба;
молоко;
бобы;
овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
мясо птицы.

Питье воды в достаточном количестве, отказ от вредных привычек также благоприятно влияют на состояние мускулатуры. Одновременно и закалять, и укреплять состояние мускулов помогут сезонные виды спорта. Летом — это плаванье, пробежки, игры в волейбол и др. (на открытом воздухе). Зимой — коньки, лыжи, езда на санках. В весенне-осенний период – пешие прогулки и занятия в спортзале.

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
Corrective Exercise Specialist, NASM.
Фитнес терапия через движение ISSA.
Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Важные моменты:

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Читайте также: