Становая тяга боль в бедре

Чтобы отправить ответ, вы должны войти или зарегистрироваться

Не так давно стал тренировать тягу в стиле "сумо", раньше классикой, тянуть удобно и веса стали расти и неделю назад, после сумо стало резко болеть в тазобедренном суставе на левой ноге, наступаю, боль в левой ноге резкая, мин через 30 проходит немного, при хотьбе аж прихрамываю на ногу, ну думаю потянул или слабые связки в этом месте, да и ноги не привыкли еще к сумо, короче неделю болело, и вчера тренировал тягу на последнем подходе делал через боль, и после вообще боль усилилась. Намазал диклофенаком на ночь немного полегчало, утром размялся, но болит все равно.

Кто, что думает? посоветует?

Не так давно стал тренировать тягу в стиле "сумо", раньше классикой, тянуть удобно и веса стали расти и неделю назад, после сумо стало резко болеть в тазобедренном суставе на левой ноге, наступаю, боль в левой ноге резкая, мин через 30 проходит немного, при хотьбе аж прихрамываю на ногу, ну думаю потянул или слабые связки в этом месте, да и ноги не привыкли еще к сумо, короче неделю болело, и вчера тренировал тягу на последнем подходе делал через боль, и после вообще боль усилилась. Намазал диклофенаком на ночь немного полегчало, утром размялся, но болит все равно.

Кто, что думает? посоветует?

Насчет становой тяги есть специальная тема, там отписывались, в том числе, и насчет тяги "сумо". Что касается совета - советую тянуть "классикой", если ты не занимаешься пауэрлифтингом. Это чисто лифтерская техника, причем довольно травмоопасная, особенно что касается тазобедренных суставов.

[удален]
Гость

связки связки. у меня щас тоже надрыв связок у самого, оказывается. так что советую тебе, отказаться на время вообще.

думаю, что на время нужно выключить это упражнение из поги, а когда подлечишься начинать нужно с небольших весов и за техникой нужно чтобы кто то присмотрел.

да Берс с Арийцем правы-ты начал делать новое упражнение,пишешь что веса поднялись больше чем в классике,а технику выполнения упр. может где-то нарушил,и при новой амплитуде движения мышцы сателиты были задействованы по другому - получили несвойственную нагрузку.-вот и травма.
а через боль заниматься нельзя-это лишь усугубляет положение. так что или оставь это упр. на пару недель-или скинь вес и делай потихоньку
удачи имхо

Это не связки,это сустав.Киевлифт прав,все эти приседы с широкой постановкой ног,тяги сумо,это лифтёрские техники.Если будешь продолжать тягу сумо,можешь иметь серьёзные проблемы с тазобедренным суставом,вплоть до операции.Вернись к классике.Сам когда-то начал практиковать приседы с широкой постановкой ног,буквально через месяц имел схожие симптомы.Вернулся к средней позиции всё прошло.

Эта боль говорит о том, что была слабая спина и постепенно ты её укрепил. главное соблюдать технику

Вчера намазал мазью Бен-гей на ночь и компресс магнезии, сегодня почти не храмаю, полегчало хорошо так.
Н-да, вот незадача, теперь буду решать как быть, ведь я готовлюсь на область в начале декабря.

Всем большое спасибо за советы.

Всем привет , у меня такая проблема , при приседе с весом примерно более 50-70 кг начинаются боли в районе внутренней широкой мышцы , думал может разминаюсь плохо или еще что нибудь , тренер посоветывал глубоке присяды с маленьким весом на разминке , делаю и всеравно , боль почти не ощутимая есть всегда , её почти не замечаю , только если например подскальзнусь или еще что то резкое тогда боль не большая потом вроде не особо , болит чуть больше правая , вот фото где примерно болит , начал недавно тренироваться по базовой проге , там каждую трениировку присяд с максимальным весом на 5 раз , вначале вроде все норм было , может просто потянул ? Может чем нибудь помазать , мазью согревающей или еще чем , у кого нибудь было подобное ? Боь такая Как ывает ломит локоть при жиме и тп. [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Всем привет , у меня такая проблема , при приседе с весом примерно более 50-70 кг начинаются боли в районе внутренней широкой мышцы , думал может разминаюсь плохо или еще что нибудь , тренер посоветывал глубоке присяды с маленьким весом на разминке , делаю и всеравно , боль почти не ощутимая есть всегда , её почти не замечаю , только если например подскальзнусь или еще что то резкое тогда боль не большая потом вроде не особо , болит чуть больше правая , вот фото где примерно болит , начал недавно тренироваться по базовой проге , там каждую трениировку присяд с максимальным весом на 5 раз , вначале вроде все норм было , может просто потянул ? Может чем нибудь помазать , мазью согревающей или еще чем , у кого нибудь было подобное ? Боь такая Как ывает ломит локоть при жиме и тп. [Ссылка скрыта, для просмотра пройдите регистрацию или войдите на сайт]

Болят у тебя связки, а не мышцы. Приседаешь в широкой стойке или средней? Просто скорее всего растяжки связок не хватает, да и слабые они вот и болит, у меня раньше когда приседал еще 80-90 кг на 8-10 раз болели эти места, аж ходить было больно))))) Просто стал делать растяжку типа лягушка каждый день и потом все нормально стало, да и приседал соответственно))))) Все пройдет)))) Надо работать))) Потом стал делать тягу сумо, так ваще поначалу умирал от болей в тазобедренных суставах и в приводящих мышцах бедра, потом со временем все прошло)))) а еще заметил только что . "там каждую трениировку присед с максимальным весом на 5 раз" Это каждую тренировку или каждую ножную тренировку?
про мази можешь мазать места где болит Кетонал кремом, мне помогал.

Не просто так становую тягу называют королем упражнений, но в любом тренажерном зале большинство атлетов не делает ее никогда – боятся травмы. По сравнению с ней многие упражнения выглядят как бесполезная трата времени. Действительно — прорабатываются все мышцы от шеи до пяток.

Неплохо для одного упражнения. Правда?

Становая тяга также ценится в таких видах спорта как регби, легкая атлетика, плавание и велоспорт (любой спорт, где нужна взрывная сила ног). При правильной технике выполнения можно довольно быстро увеличить вес поднимаемой штанги, стать сильнее, повысить уверенность в себе, набрать мышечную массу. Начинать необходимо с легкого веса, затем его наращивать, когда техника выполнения будет безупречной. Со стороны все выглядит очень просто: оторвали штангу от пола, выпрямились, а затем опустили снаряд обратно.

Техника выполнения становой тяги

Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов.ноги Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.

Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).

Спина

Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково.спина Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.

Как добиться нейтрального положения спины: штанга над серединой стопы, голени касаются штанги, а грудная клетка расправлена вперед.

После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.

Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.

Шея и голова

голова шеяПоложение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).

Плечи

плечиДолжны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.

Подъем штанги

Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.

Опускание штанги

Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. становая тяга - опусканиеПоднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.

Дыхание

Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните. Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум). Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Виды становой тяги

Это становая тяга, при которой ноги ставятся широко, как в борьбе сумо. Техника очень похожа на классическую. Гриф находится над серединой стопы, лопатки перпендикулярно грифу, нейтральное положение спины. Но стойка сумо разворачивает туловище более вертикально, чем при выполнении традиционной становой тяги. От этого меняются мышцы, которые участвуют в движении. Низ спины задействован меньше, потому что тело более вертикально. Больше прорабатывается паховая область — она находится в натяжении. Также участвуют четырехглавые мышцы бедра, потому что бедра расположены ниже (колени согнуты больше).

Выполняется как со штангой, так и с гантелями. Четырехглавые мышцы бедра в этом упражнении не помогают, потому что они уже выпрямлены. Поэтому ягодичные и задние мышцы бедра выполняют всю работу. Нагрузка на колени минимальная, они вообще не участвуют в движении. Это дополнение к традиционной становой тяге, но ни в коем случае не замена.

Румынская становая тяга

румынскаяИсходное положение — гриф штанги на середине бедер, колени чуть согнутые, хват чуть больше ширины плеч. Сгибаемся в поясе и опускаем штангу до середины голени. Возвращаемся в исходное положение. Очень популярно среди девушек при тренировке ног и ягодиц.

Могут появиться боли внизу спины, когда не держите спину в нейтральном положении. Если сгибаетесь при выполнении становой тяги – это может вызвать повреждение межпозвоночных дисков. Как этого избежать?

Распрямите грудь и держите спину в нейтральном положении, удерживайте гриф штанги максимально близко к телу, используйте ноги, не пытайтесь выполнять становую тягу только за счет нижнего отдела спины, толкайте, а не тяните (представьте, что делаете жим ногами).

Это все также относится и к опусканию штанги. Не бросайте снаряд, когда согнута спина и выпрямлены бедра. Многие врачи пропишут таблетки, для того, чтобы снять боль, но это только для лечения симптомов, а не причины. С помощью боли тело говорит, что делаете что-то неправильно.

Самый лучший способ избавиться от боли в пояснице — это декомпрессия. Самостоятельно вы ничего лучше этого не найдете — необходимо просто повисеть на турнике некоторое время.

Стукнуть себя штангой по коленям – это довольно больно. Как этого избежать: необходимо опускать штангу за счет движения бедер назад. При этом ноги сгибаются, ягодицы отводятся кзади. Следите за тем, чтоб колени не находились на линии движения штанги. Когда гриф достигнет коленей, согните ноги чтобы опустить штангу.

Синяки и повреждения кожи голеней

Когда штанга слишком близко к голеням, она может их поцарапать. К сожалению, этого избежать невозможно. Самое главное, на что нужно обратить внимание – это правильная техника. Что нужно сделать:

Держите гриф штанги над серединой стопы.
Ноги на ширине плеч, для того, чтобы избежать повреждений кожи голеней тиснением на грифе.
Стопы раздвинуты на 15 градусов в стороны.
Не пытайтесь повторять технику приседаний.
Выполняйте становую тягу на ровной поверхности, чтобы штанга не скатывалась по направлению к голеням.
Лучше всего одевать высокие носки (подойдут любые, главное, чтоб не ограничивали движение и не создавали препятствий).
Если все-таки повредили кожу, используйте лейкопластырь, наклеивайте его в вертикальном направлении, чтобы не повредить то же самое место повторно.
Улучшайте технику, чтобы избегать этого в дальнейшем.

Избежать образования мозолей на руках невозможно. А разрыв основном происходит из-за неправильного хвата – когда гриф берется серединой ладони. Кожа под штангой складывается, от этого образуются мозоли, некоторые иногда наполняются водой и рвутся. После этого придется прекратить занятия становой тягой на некоторое время. Обычно это занимает 1 неделю, чтобы мозоль затянулся. Но довольно легко можно повредить это же место снова и через несколько недель, так как кожа полностью не восстановилась. Лучший способ предотвратить их появление: держать гриф очень близко к пальцам.оборванные мозоли Это покажется неудобным, но со временем ладони привыкнут. Используйте мел или магнезию для рук. Они будут заполнять пространство между складками кожи, кожа не будет защемляться под грифом, потому что ладони станут гладкими.

Об экипировке

Наилучший вариант обуви для становой тяги — с тонкой, жесткой, плоской подошвой. Очень удобно делать становую тягу босиком, но во многих залах это запрещено по соображениям гигиены и безопасности.

Очень эффективно использовать тяжелоатлетический пояс. Он может позволить увеличить рабочий вес на 10-15 кг почти моментально. Но, к сожалению, пояс не защищает от травм из-за неправильного выполнения упражнения.

Какие мышцы задействует становая тяга на прямых ногах?

В становой тяге на прямых ногах, основную нагрузку получают мышцы задней части бедра. К ним относятся:

Двуглавый мышца(бицепс бедра). Данная мышца является основной в этом упражнении. Ее развитие придает выразительная форму задней части наших ног. В мертвой тяге, задействуется основная ее функция разгибание бедра.
Полусухожильная мышца. Совместно с предыдущей мышцей, разгибает бедро.
Полупоперечная мышца. Располагается под полусухожильной. Отвечает за толщину задней части бедра.

Второстепенную функцию в данном упражнении выполняют ягодичные, приводящие и мышцы голени. А именно:

Большая
Малая
Средняя

Они получают минимальную нагрузку. Все потому, что в мертвой тяге при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование. А вот в румынской тяге, все происходит с точностью да наоборот.

Для того что бы больше узнать о мышцах ног советую прочитать статью «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Большая приводящие
Икроножная и камбаловидная мышцы

Их эластичность отвечает за глубину наклона. Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, следует несколько недель поделать упражнения для растяжки данных областей.

Варианты и техника выполнения мертвой тяги

Данный вариант можно назвать классическим. Его большего всего любят мужчины, так как можно поработать с большим весом. Лучше всего брать штангу со стоек в силовой раме. Устанавливаем гриф на уровне колен. Надо понимать, что вес при выполнении мертвой тяги, будет значительно меньше чем в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ. Главным плюсом тяг является их доступность. Так как нам нужен всего лишь гриф и в лучшем случае силовая рама, с которой мы будем брать штангу. Что касается амплитуды движения, то она для каждого атлета будет индивидуальной, все зависит от эластичности мышц. Чем чаще вы практикуете данный вид тяги и делаете упражнения на растяжку, тем ниже вы сможете опускать отягощение. За гриф штанги беремся только прямым хватом (ладони смотрят назад). Использование разнохвата запрещено! Так как во время опускания снаряда вниз, будет создаваться не нужное вращение в позвоночнике. Со временем оно может привести к травме в данной области. По степени воздействия на заднюю поверхность бедра, мертвую тягу можно считать упражнением номер один. Те же ВЫПАДЫ или СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ не дадут такого же результата.

На вдохе начинаем наклоняться вперед. То есть, мы отводим таз максимально назад, а руки опускаются вниз перпендикулярно полу. Не надо их приводить к ногам!
Опускаем штангу вниз до того момента, пока мы можем сохранять спину прямой. У новичков это обычно область чуть ниже колена.
Далее на выдохе за счет сокращения мышц задней части бедра, возвращаемся в исходное положение.

Это более легкая версия предыдущего варианта. Больше всего данный вариант подходит девушкам, так как вес штанги для многих из них могут быть тяжелым. Так же работая с гантелями, меньше нагрузки идет на запястье. Для мужчин же, удерживать большие гантели свыше 40 кг в руках, будет достаточно проблематично. А так выполнение упражнения, полностью аналогично предыдущему варианту. Прежде чем повышать вес гантелей, поработайте над растяжкой. Также существует вариант стоя на одной ноге. Он более технически сложный и требует от атлета хорошей устойчивости. Но такая техника, позволит уменьшить дисбаланс в развитии каждого из бедер. Также улучшит координацию.

Данный вариант, практически полностью имитирует тренировку со штангой. Только движение происходит по заданному тренажером вектору. Это по максимуму исключает из работы мышцы стабилизаторы и позволяет полностью сфокусироваться на работе целевых мышечных групп. Для того, чтобы гриф внизу не упирался в упоры, можно встать на степ-платформу. Более продвинутые атлеты, могут выполнять становую стоя на одной ноге.

Основные ошибки

Использования больших весов. Данная ошибка, является самой распространённой. Чаще всего ее допускают новички. Все дело в том, что всем хочется побыстрее добиться результата. И первым что приходит в голову, это взять штангу по тяжелей. В итоге мы получаем неправильную технику выполнения, перегрузка мышц спины и травму в поясничном отделе.

Слишком большая амплитуда движения. Я уже говорил, что глубина опускания снаряда зависит от уровня растяжки атлета. Поэтому, у каждого будет свой предел. Но чем дольше вы будите делать данное упражнение, тем больше у вас будет амплитуда.

Подъем штанги за счет мышц поясницы. Данная ошибка вытекает из первой. Атлет берет слишком большой вес, с которым не может справится усилием мышц задней части бедра. И что бы поднять отягощение вверх, ему приходится подключать мышцы спины к движению. Что делать категорически запрещено! Так как можно травмировать поясницу.

Без контрольное выполнение. То есть, атлет не концентрируется на растяжении и сокращении целевых мышц. А просто наклоняется и выпрямляется со штангой. Но если ваша цель накачать мышцы, а не просто поставить галочку, что мол вы были в зале. Тогда нужно менять подход. В бодибилдинге основная задача стоит в том, чтобы чувствовать те мышцы, на которые мы пытаемся воздействовать.

Постарайтесь не допускать эти ошибки, и тогда становая тяга на прямых ногах, станет для вас незаменимым упражнением в развитии задней части бедра.

Советы для максимальной эффективности

Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку.
Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм.
Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий. И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц.
Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет. Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней.
Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше.
Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу.

То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра. Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю.

Подробно разбираем технику и показываем самые популярные вариации упражнения.

Зачем выполнять становую тягу

Становую тягу делают все: пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, бодибилдеры и фитоняшки, бегуны, футболисты и многие другие спортсмены, а также пожилые люди и те, кто хочет побыстрее восстановиться после травмы.

Вам стоит выполнять это упражнение, и на это есть пять причин.

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Выполнение становой тяги учит мозг координировать работу мышц, вовлекать больше мышечных волокон и делать это именно тогда, когда нужно. В результате тело становится сильнее и двигается более эффективно, что положительно сказывается и на других видах активности.

Двигательный паттерн становой тяги встречается в быту, когда вы поднимаете что‑то тяжёлое с пола. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая мешок с цементом. Кроме того, становая тяга способствует Changes in bone mineral density in response to 24 weeks of resistance training in college‑age men and women. увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов.

Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения человека можно обойти, используя модификации упражнения.

Упражнение можно делать со штангой, гантелями и гирями, с разной постановкой ног, шириной хвата и углом сгиба коленей. Каждая вариация имеет свои преимущества, и вы можете использовать это для проработки своих слабых мест.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы ещё никогда не делали становую тягу, для начала проверьте правильное положение на старте. Это может пригодиться и тем, кто выполнял упражнение, но не задумывался о технике.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок, примерно в 3–5 см от голени.

Поставьте ноги на ширине бёдер, носки стоп разверните в стороны примерно на 15°. Почувствуйте, как стопы плотно прижимаются к полу. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться на пятку или носок.

Согните ноги в коленях и наклонитесь к штанге. В нижней точке голени должны коснуться грифа, но не двигать его. На видео ниже в цвете показано правильное выполнение, в чёрно‑белых кадрах — ошибочное.

Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. С тяжёлыми весами вы можете большим пальцем обхватить гриф и закрыть сверху четырьмя пальцами.

Также можно попробовать разнохват — когда одна рука берёт гриф прямым хватом, а другая — обратным. Это стабилизирует штангу и снизит нагрузку на предплечья.

Выпрямите локти, опустите плечи. Если смотреть сбоку, плечи чуть выходят за линию грифа, а лопатки находятся чётко над ним.

Выпрямите спину и направьте грудь вперёд. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице — спина должна находиться в нейтральном положении.

Держите голову прямо, на одной линии со спиной или слегка приподнятой. Не смотрите себе под ноги и не задирайте подбородок вверх.

Примите стартовое положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.

Ведя гриф практически вплотную к голеням, выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах.

В конечной фазе выпрямления подайте таз вперёд и напрягите ягодицы. При этом сохраняйте нейтральное положение спины. Переразгибание в пояснице может привести в травме, особенно если делать это резко.

Возвращайте штангу обратно под контролем, соблюдайте технику и держите спину ровной.

Как изменить упражнение для разных целей

Попробуйте становую тягу сумо. В этом движении ноги ставятся гораздо шире, чем в классике, а колени разворачиваются в стороны.

За счёт широкой постановки ног корпус в стартовом положении наклоняется меньше, чем в классическом варианте. В результате на позвоночник воздействует меньше сил сдвига, что делает движение более безопасным для спины.

При этом нагрузка на бёдра, наоборот, возрастает. Исследование с применением ЭМГ показало An electromyographoic analysis of sumo and conventional style deadlifts , что становая тяга сумо больше нагружает внутреннюю и наружную головку квадрицепса, чем классика.

Включите в свои тренировки становую тягу на прямых ногах. В этой вариации вы лишь немного сгибаете колени, снижая нагрузку на квадрицепсы и растягивая мышцы задней стороны бедра.

В результате больше нагрузки уходит на мышцы задней цепи: спину, ягодицы и бёдра.

Ещё один вариант для акцента на заднюю часть бедра — румынская становая тяга. Колени также сгибаются не сильно, а само движение начинается в верхней точке — из положения стоя со штангой в руках.

Далее штанга опускается до середины голени и поднимается обратно. Вы не ставите штангу на пол весь подход.

Румынская становая тяга помогает отработать правильную технику и как следует нагрузить мышцы, используя небольшие веса.

Для этого сделайте становую тягу широким хватом. Возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах грифа на расстоянии 810–910 мм друг от друга). Старайтесь удерживать плечи на месте, не давая им округляться и выходить вперёд на протяжении всего подхода.

Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. За счёт нестабильности упражнение прекрасно нагрузит мышцы кора и спины.

Ещё сложнее выполнять такое упражнение с грифом. Даже с лёгкой штангой вы чудовищно нагрузите спину и заодно узнаете, какая сторона у вас сильнее.

Как включить становую тягу в свои тренировки

Если вы предпочитаете сплиты, делайте становую тягу в день ног. Если тренируете все группы мышц на одном занятии — выполняйте упражнение один‑два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы хватит 3–5 подходов по 6–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам было тяжело, но при этом удавалось сохранить нейтральное положение спины и расправленные плечи.

Для быстрого роста силовых показателей включайте в программу короткие подходы на 3–5 раз с субмаксимальными весами. Это необходимо для развития силы, но очень утомительно для центральной нервной системы. Чтобы не перетренироваться, чередуйте их со средним количеством повторений.

Читайте также: