Протокол табата упражнения для бедер и ягодиц
Многие мечтают похудеть и получить рельефное тело, но не все готовы к изнуряющим занятиям в тренажерном зале. Хотите тратить минимум времени на упражнения и получать максимум результата? В таком случае рекомендуем попробовать 4-минутную тренировку табата для похудения, которая заменит час в спортзале. Начните уже сегодня, и всего через месяц ваше тело преобразится в лучшую сторону!
Не только лень может встать на пути к стройности. Нехватка времени — еще одна причина, по которой люди не занимаются собой. Большинство ведет сидячий образ жизни, что негативно сказывается как на теле, так и на здоровье. Поэтому мы советуем комплекс табата, ведь интервальная тренировка положительно влияет на организм человека. Хотите убедиться в действенности физических упражнений? Тогда читайте нашу статью.
История создания
Свое название тренировка для похудения получила по имени своего создателя — Изуми Табата, который находился в поиске эффективного комплекса для повышения выносливости. Под присмотром доктора Изуми и ученых из института спорта в Японии были сформированы 2 команды для эксперимента в 6 недель. Первая группа со средней интенсивностью занималась 5 раз в неделю по часу, вторая — с высокой интенсивностью тренировалась всего 4 дня из 7 по 4 мин.
По истечению опыта выяснилось, что аэробные (сердечно-сосудистая система) и анаэробные (мышцы) показатели выше у 2 группы. Таким образом, исследование выявило, что интервальные занятия активнее влияют на организм при похудении.
Суть японской тренировки
Схема метода табата в том, что человек работает 20 сек. и 10 сек. отдыхает. Однако выполняя 20-секундное упражнение, нужно выкладываться на всю силу.
Тренировка выглядит так:
- 3 табаты по 4 мин.;
- 1 табата — это 8 раундов;
- 8 раундов — это 2 упражнения по 4 подхода.
Для того чтобы урегулировать нагрузку, разрешено увеличить время отдыха между табатами и сделать их до 2 мин.
Но не думайте, что система табата — это легко. Готовьтесь к тому, что ваше тело будет гореть, и гореть будет ваш жир. Во время упражнения надо выкладываться на 100%, чтобы результат стал заметен. Только так можно достичь высокой интенсивности.
Во время отдыха нельзя стоять без дела. Расслабьте тело, восстановите дыхание, ходите пешком, но не садитесь, иначе снизится пульс, и пропадет смысл комплекса.
Частотность занятий зависит от поставленной цели. При желании похудеть, следует тренироваться 3-4 раза в неделю по 15 мин. и больше. Для поддержания формы достаточно 2 раз.
Комплекс табата используется как дополнение к силовым нагрузкам. Если вы сочетаете их в один день, то интервальные занятия выполняются после силовых.
Сколько калорий уйдет за занятие — зависит от человека и от интенсивности выполнения упражнений для похудения. Поэтому подходить к системе табата надо с самоотдачей.
По расчетам японских ученых, упражнения могут избавить от 54 ккал. за 4 мин., которые продолжат сгорать в течение дня. Это происходит из-за того, что уникальный комплекс разгоняет обмен веществ до 24 ч. Поэтому калории сжигаются как во время занятий, так и после.
Таким образом, продолжая заниматься по 12 мин. ежедневно, за 30 дней реально похудеть на 5 кг. Поэтому первые результаты обрадуют вас уже через месяц.
Вы могли подумать, что наблюдать за интервалами при выполнении методики неудобно. Но решить проблему легко:
- Первый вариант — скачать приложение на телефон. Например, Tabata Timer для android.
- Второй способ — видео с таймером на Youtube. К тому же оно сопровождается музыкой.
Прежде чем приступить к практике похудения, стоит подробнее изучить теорию. Изначально тренировки-табата разрабатывались для спортсменов. Однако система стала настолько популярной, что ей начали пользоваться люди по всему миру. Нагрузка подойдет тем, кто имеет опыт и средний уровень подготовки.
Ей пользуются те, кто хочет:
- похудеть в короткие сроки;
- увеличить рост мышц;
- сдвинуть замерший вес;
- повысить выносливость.
В чем польза табата
У системы для похудения доктора Изуми есть несколько явных преимуществ:
- ускорение метаболизма;
- эффективность и быстрый результат;
- сжигание калорий;
- повышение тонуса мышечной ткани;
- укрепление сосудов и сердца;
- похудение.
Еще одно важное преимущество системы для похудения в том, что выполняется она в спортзале, дома и на улице. В какой бы обстановке вы не оказались, заняться сможете везде.
Для домашних и уличных условий табата подходит тем, что для нее не требуется инвентарь, кроме коврика. Многие упражнения для похудения выполняются только с помощью ваших усилий.
В спортзале вы сможете применить тренажеры. Воспользуйтесь штангой, гирей или гантелями для достижения результата в похудении. Такой подход особенно подойдет мужчине для набора мышечной массы. Возможно, это те упражнения, которые вы привыкли выполнять. Главное — делать их в высоком темпе для сжигания жира.
К сожалению, не каждый может прибегнуть к помощи табата. Интенсивные тренировки для похудения не подойдут людям:
- с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- с суставными недугами;
- в период беременности или лактации;
- с отсутствием спортивной подготовки.
Виды интервального комплекса
Табата включает комплекс различных упражнений, которые направлены на развитие мышц. Поэтому существуют тренировки, в которых большое внимание обращено на проблемные зоны.
Запомните, что перед занятием делается 10 мин. разминки, а после табата — заминка для расслабления тела.
Тем, кто хочет подтянуть ягодицы и убрать бока, подойдет данная система для похудения.
Чтобы получить эффект от упражнения, важно его правильное выполнение. Поэтому:
- расставьте ноги чуть шире плеч;
- держите спину ровно без прогибов, руки в замке перед грудью;
- присядьте и останьтесь в позе на несколько секунд;
- колени не выходят за линию носка;
- вес перенесите на пятки;
- поднимитесь, приняв исходное положение.
Включив упражнение в свою тренировку, вы подтяните ягодицы, сделав их упругими. Не забывайте о правильной технике:
- стопы расположены параллельно и чуть шире бедер;
- спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты;
- сделайте широкий шаг вперед и присядьте на выставленную ногу, перенося на нее центр тяжести;
- колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога не должна касаться пола;
- при шаге колено не выходит за носок;
- на выходе встаньте, опираясь на переднюю ступню, примите исходное положение.
Упражнение оказывает эффект на большую ягодичную мышцу и бедро, затрагивая пресс:
- в положении лежа согните ноги в коленях, руки вдоль тела;
- напрягите ягодицы и пресс;
- поднимайте и опускайте корпус, задерживаясь на пару секунд в планке.
Еще одна разновидность приседа. Здесь придется прыгать, чтобы приобрести округлый вид ягодиц:
- поставьте ноги шире плеч;
- носки разверните в стороны;
- при выполнении не заваливайте колени внутрь, упирайтесь пятками в пол;
- поднимитесь, подпрыгивая на месте;
- приземлитесь, приняв начальное положение.
Плоский живот и тонкая талия — это мечта многих девушек. Выполняя упражнения в технике табата, вы быстро похудеете и обретете стройность.
Здесь идет проработка нижнего пресса и косых мышц живота, поэтому включите занятие в тренировку для эффективного похудения:
- примите упор лежа на вытянутых руках;
- выдвиньте руки чуть вперед от плеч;
- напрягите пресс и подтяните левое колено к груди, быстро верните его на место;
- чередуйте ноги, выполняя движение.
Классическое и знакомое упражнение поможет прокачать верхние мышцы живота:
- в положении лежа заведите руки за голову, локти смотрят в стороны;
- на выдохе поднимите корпус: голову, плечи и верхнюю часть спины.
Если хотите избавиться от подушечки внизу живота, то вам следует выполнять такое упражнение:
- в положении лежа руки подложите под ягодицы;
- поднимите ноги на 90 градусов, в коленях сгибать нельзя.
Упражнение для похудения и прорабатывания прямой мышцы живота, поможет укрепить пресс и добиться плоскости:
- в положении лежа, руки под ягодицами, чтобы снять напряжение со спины;
- оторвите ноги от пола на 10-20 см.;
- выполняйте махи в воздухе, скрещивая конечности и имитируя движение ножниц.
Занятие увеличит нагрузку на брюшные мышцы, избавляя от жира и способствуя подтягиванию живота:
- примите упор лежа на вытянутых руках;
- ноги расставьте шире плеч;
- выполните прыжок — прижмите ноги к груди и присядьте на корточки;
- вернитесь в исходное положение.
Согласитесь, обвисшая кожа рук никого не порадует. Слабые грудные мышцы не придадут вашему бюсту красивой формы, а со временем грудь вовсе может обвиснуть. Чтобы избежать таких проблем, выполняйте следующие упражнения:
Это то упражнение, которое прокачает руки, плечи и грудь:
- примите упор лежа на вытянутых руках;
- ладони находятся под плечами;
- бедра и плечи образуют одну линию;
- напрягите пресс и согните руки в локтях;
- не прогибайте поясницу при отжимании.
Занятие подтянет внутреннюю часть рук, где часто обвисает кожа:
- лежа на спине, сомкните руки с гантелями в замок над головой так, чтобы они были в поле зрения;
- заведите руки за голову, не касаясь пола;
- примите исходное положение.
Выполняется так же с гантелями, воздействуя на мышцы груди:
- лежа на спине, держите руки в приподнятом состоянии;
- разведите конечности в сторону параллельно с полом, но не касаясь его;
- примите начальное положение.
Отмечается, что занятия в технике табата тяжелые и сложные, поэтому начинать следует с малого. На первых порах измените время — по 15 сек. на работу и отдых. Новичок может не трудиться на пределе сил и укоротить тренировку для похудения до 3 упражнений.
Выберите для себя занятия на те группы мышц, которые хотите проработать. Не обязательно выполнять сразу 3 цикла табата. Для первых нагрузок хватит 1 круга.
Упражнения для начинающих строятся по такому плану:
- приседания;
- отдых;
- отжимания от пола;
- отдых;
- горизонтальный бег;
- отдых.
Если вы чувствуете, что зарядка для новичков дается легко, и остаются силы, то пора переходить на следующий круговой уровень табата. Смело усложняйте свою задачу, добавляя в тренировку до 8 упражнений. Табата-циклы увеличьте до 3-4. И не забудьте, что движение повторяется по 4 раза. Каждый элемент выполняйте по 20 сек. с отдыхом по 10 сек. Между табатами переводите дух по 2 мин.
Усиленный план будет таким:
- приседание;
- выпады;
- горизонтальный бег;
- ножницы;
- отжимания;
- упражнение с гантелями.
Не забудьте о правильном питании
Не могли же вы подумать, что техника Изуми Табата работает без полезного рациона! Не требуется строгих ограничений, ведь при монодиете для похудения табата запрещена. Хороший вариант — это меню, исключающее:
- жирные продукты;
- еду быстрого приготовления;
- мучное и сладкое;
- алкоголь и сигареты.
Отзывы о системе тренировок
Табата-тренировки заменили мне поход в спортзал. Для поддержания формы занимаюсь 2 раза в неделю. Фигура подтянутая и стройная. В сочетании с правильным питанием худеть и не поправляться стало реально.
Силовые нагрузки или кардио для похудения всегда давались мне тяжело. Нашла систему доктора Изуми и осталась в восторге! За месяц удалось сбросить 3 кг. и подтянуть бедра.
А мне эти занятия не подошли, к сожалению. После первой тренировки я почувствовала слабость и тошноту, подумала сначала, что просто утомилась. Но дальше повторялось то же самое. Скорее всего, это из-за того, что заканчиваю диету. После нее попробую снова.
Не могу уделять много времени спорту и похудению, поэтому уроки табата для меня — находка! За 2 месяца добилась рельефного тела и похудела на 5 кг.
Почитав про табату, я решила начать сразу с продвинутого курса, так как легкий показался мне слишком простым. Но я даже закончить ее не смогла. Очень выматывает… Сейчас тренируюсь пока на уровне для новичков. Выполняю упражнения на пресс и ягодицы. Могу сказать, что сдвига в весе пока не заметила, а вот пресс уже виден. Занимаюсь 3-ю неделю.
Короткая тренировка табата — это способ быстрого похудения и получения стройного тела. Если вы не знаете, как заставить себя заняться спортом, попробуйте японскую систему. Сделайте шаг навстречу к идеальному телу вместе с табата!
Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.
В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.
Правила тренировок по протоколу Табата
1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки, в конце занятия выполняйте растяжку. Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга) .
2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение А: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
- Упражнение В: 20 секунд
- Отдых: 10 секунд
Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.
3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА) , или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB) , или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD) . Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.
4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня. Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью: Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения.
5. Продолжительность табата-тренировок:
- Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
- Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
- Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты
6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость, то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений) , что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.
Табата-тренировки для начинающих
Первая табата (4 минуты)
1. Бег с захлестом голени
2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег на стуле
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки через скакалку
2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Планка статическая на руках
Третья табата (4 минуты)
2. Ходьба в планку
Первая табата (4 минуты)
1. Прыжки на месте с подъемом колен
2. Приседание с подъемом на носочки
Вторая табата (4 минуты)
1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)
2. Планка на предплечьях
Третья табата (4 минуты)
1. Низкоударные берпи
2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Диагональные выпады
2. Подтягивание колен в планке
Табата-тренировки для среднего уровня
Первая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Касание ног в обратной планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Выпады по кругу (по два подхода на каждую ногу)
Первая табата (4 минуты)
2. Касание плеч в планке
Вторая табата (4 минуты)
2. Выпад с приседом (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног с руками вверх
2. Боковая планка (по два подхода на каждую сторону)
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук в полуприседе
2. Отжимание на коленях
Вторая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
Третья табата (4 минуты)
1. Разведение ног вперед-назад
2. Отведение ног в планке
Четвертая табата (4 минуты)
1. Прыжки в сторону
Табата-тренировки для продвинутых
Первая табата (4 минуты)
2. Ходьба выпадами
Вторая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с подпрыжкой
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног с приседанием
2. Ходьба в планке (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки на 180 градусов
2. Обратные отжимания на полу с касанием ног
Третья табата (4 минуты)
1. Берпи с разведение рук и ног
2. Вращение рук в планке
Первая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады
2. Отжимания + подтягивание колена к груди
Вторая табата (4 минуты)
1. Прыжки с разведением ног в планке
2. Перебежка из стороны в сторону
Третья табата (4 минуты)
1. Бег с подъемом колен
2. Плиометрический боковой выпад (по два подхода на каждую сторону)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног в узкий присед
2. Повороты в планке на локтях
Табата-тренировки для проблемных зон
Первая табата (4 минуты)
1. Разведение рук и ног со скрещиванием
2. Подъем рук в планке
Вторая табата (4 минуты)
1. Горизонтальный бег
2. Касание лодыжек
Третья табата (4 минуты)
1. Боковые прыжки
2. Подъем бедер в боковой планке (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Скручивание в планке
2. Касание локтем колена
Первая табата (4 минуты)
1. Приседание с выпрыгиванием
2. Пульсирующий выпад (по два подхода на каждую ногу)
Вторая табата (4 минуты)
1. Приземистые прыжки
2. Обратный выпад с подъемом колена (по два подхода на каждую ногу)
Третья табата (4 минуты)
1. Сумо-приседание с выпрыгиванием
2. Боковой выпад (по два подхода на каждую ногу)
Четвертая табата (4 минуты)
1. Плиометрические выпады с прыжком
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Табата- интервальная система упражнений, которая поможет вам избавиться от ненавистных боков, жира с ягодиц и живота всего за 4 минуты занятий в день. В чем заключается секрет данного комплекса и предназначена ли табата для похудения разберемся в данном материале.
Что собой представляет система Табата?
Табата- это достаточно популярная сегодня интервальная тренировка с безумно высокой интенсивностью. Как вы должны понимать, чтобы четырехминутные тренировки произвели эффект, интенсивность действительно должна быть большой.
Комплекс табата был разработан доктором Изуми Табата и его командой ученых из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Исследования доказали, что такой тренинг даст большие результаты, по сравнению со среднестатистическими нагрузками. По влиянию на организм табата-тренировки за 4 минуты равняются 45 мин кардио.
Протокол Табата
Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:
- фаза спринт- 20 сек;
- фаза отдых- 10 сек;
- всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
- передышка между подходами- 1 мин.
- Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
- Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
- Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.
Преимущества системы Табата
- В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
- Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
- Занятия показаны всем желающим.
- Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.
Есть ли минусы у Табата занятий?
- Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
- Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
- Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.
Рекомендации по оптимизации Табата
Чтобы упражнения табата не нанесли вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:
- Если вы полный чайник в спорте, то не стоит сразу бросаться к выполнению сложных элементов Табата. Подготовьте тело 2-х недельными разминками: качайте пресс, бегайте, делайте зарядку и легкую гимнастику.
- Не нужно сразу включать в перечень силовые упражнения, вводите их через 2 недели. Первые- приседания и прыжки.
- Пару недель занимайтесь через день. При достижении определенного результата увеличьте количество тренировок.
- Разминка и заминка обязательны, хоть и не входят в 4 минуты.
- Утром устраивать такую зарядку нельзя, так как заспанный организм просто не справится с такими нагрузками.
- Для максимального эффекта- 3 раза в неделю выполняйте кардио, в конце которого выделяйте 4 минуты на упражнения для похудения по система Tabata.
- Позаботьтесь об открытом доступе кислорода: выполнение на улице или с открытым окном.
- Отдайте предпочтение белковой диете.
- Разнообразьте упражнения, этот метод будет поддерживать стресс в организме, что поспособствует сжиганию калорий.
- Предельная скорость при высокой технике.
- Следите за правильным дыханием. Делайте это интенсивно и глубоко.
- Отслеживайте прогресс, это способствует мотивации.
Упражнения Табата для новичков
Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:
- Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.
- Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.
- Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.
- Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.
- Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.
- Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.
- Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.
- Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.
Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.
Tabata в фитнесе отличается высокой интенсивностью, поэтому не стоит выполнять ее при ОРЗ и ОРВИ, или любой другой слабости. Главное- это положительный настрой и сила воли. Для детального рассмотрения упражнений смотрите видео ниже. Все возникающие вопросы вы сможете задать в комментариях.
Видео: Тренировка по системе Табата для новичков
Читайте также:
